Флажок является силовым упражнением и выполняется он следующим образом. Беретесь за вертикальную опору турника, лестничку или же просто трубу разносторонним хватом, при котором ладони как бы смотрят друг на друга, отжимаетесь от опоры, подняв туловище параллельно земле и удерживаете это положение в течении нескольких секунд.

Для его выполнения необходимо достаточно силы. Существует несколько упражнений на турнике и на брусьях необходимых, чтобы развить достаточно силы для флажка.

Хорошим упражнением являются обычные отжимания на брусьях, но значительно эффективнее будет, если вы расставите руки и примите дополнительный упор на брусья на середине плеч и в таком положении будете подниматься и опускаться. Отжиматься данным способом следует по 10-15 раз 5-10 подходов. Чем шире брусья, тем это будет эффективнее хоть и тяжелее.

Есть еще пару упражнений на турнике.

Первое из которых — это подтягивание за голову и за подбородок широким хватом, по 5-10 подходов.

Второе упражнение ориентированно на развитие брюшного пресса и выполняется следующим образом: принимаете вис, поднимаете ноги (желательно прямые) до угла 90 градусов и поворачиваете их влево-вправо к низу, как бы имитируя ногами наклоны. Выполнять по 20-30 раз 4-6 подходов.

Набрав достаточно силы можно приступать к выполнению элемента «флажок» .

Первым делом в этом деле необходимо научиться висеть за счет жесткости тела. Для этого беретесь за трубу или же вертикальную лестницу руками так, чтобы ладони как бы смотрели друг на друга, а туловище направленно вниз. Далее пробуете нижнюю руку сильно напрячь, а верхнюю подтянуть, тогда у вас уже будет некое подобие угла. После того, как научитесь висеть за счет жесткости тела, пробуйте висеть с развернутым туловищем и высоким углом, при котором ноги поднимаете сильно вверх. В данном положении можно висеть достаточно долго.

Как только вы сможете так уверенно висеть - начинайте медленно опускаться. После всего этого приступайте к выполнению самого флажка. В первых попытках для облегчения задачи можете сгибать верхнюю руку и разводить ноги, в дальнейшем вы сможете свести и выпрямить их.

Изучать флажок можно как на лестнице, так и на трубе, но на лестнице это будет эффективнее.

Флажок является силовым элементом, поэтому необходимо для начала хорошо прокачаться, если вы не имеете хорошей подготовки мышц, необходимых для данного элемента. Какие же мышцы задействует флажок? — спросите вы. Не нужно идти и выяснять это самому, ведь всё уже давно попробовали и выяснили за вас и до вас.

Для флажка необходимо развить:

Широчайшие мышцы спины;

Косые мышцы живота и мышцы пресса;

Трицепсы;

Нижняя рука при выполнении флажка должна быть прямая и для этого задействуется . Он выполняет жим, что помогает телу удерживаться в горизонтальном положении.

Верхняя рука, чтобы удержать тело в горизонтали, тянет тело к верху, то есть рука делает тягу, поэтому здесь работают широчайшие.

Косые мышцы живота также играют основную роль при исполнении этого элемента. Вы почувствуете, как они напрягаются. Они задействуются для того, чтобы удерживать тело прямым.

И так будут прокачиваться параллельно с другими группами мышц, которые вы будете тренировать для флажка, так что за них не волнуйтесь.

В прокачке всё просто – вам не понадобятся какие-то специальные тренажеры или ещё что-то внеземное! Всё у вас «под рукой» — турники, брусья, шведская стена, и для отжиманий у вас миллионы квадратных километров площади земной поверхности.

Спины закачиваем подтягиваниями на турнике, причём широким хватом – так укреплять спину эффективнее, чтобы быстрее научиться делать флажок, нежели обычным хватом. Подтягиваемся на турнике широким хватом к груди и за спину. Ещё будет лучше, если вы составите для себя программу — чтобы была стабильность и порядок в ваших тренировках (в это я уже углубляться не буду, так как цель статьи состоит не в этом). Могу лишь сказать, что не нужно подтягиваться как можно больше и на скорость. Уделяйте больше внимания эффективности прокачки, развитию силы, нежели выносливости, так как натренировав выносливость вы сможете делать лишь больше подтягиваний, а мышцы от этого достаточно не укрепятся. Каждое подтягивание делайте не спеша. Можете также использовать дополнительный груз на тело – он помогает быстрее развить силу.

Для прокачки трицепса отжимаемся от пола и на брусьях. Здесь тоже составьте для себя программу и тренируйтесь. Так же можете заниматься с дополнительным грузом.

С прокачкой пресса тоже ничего нового – классический подъём туловища и подъём прямых ног в висе на перекладине. На количестве повторений снова не останавливаюсь – сами можете разобраться в этом.

После того, как вы укрепите своё тело вышеуказанными упражнениями, можно и нужно смело переходить, так сказать, к практике. Начинать учиться делать флажок необходимо на шведской стене – это будет и легче и эффективней.

Стоит сказать пару слов о хвате. К примеру, правую руку вы ставите как верхнюю, а левую — как нижнюю. Ладони должны смотреть друг на друга – правая ладонь обхватывает ступень сверху, а левая – снизу. Руки не должны располагаться далеко друг от друга настолько, чтобы голова аж упиралась в шведскую стену, и не надо браться за ближние ступеньки, чтобы хват не был узким – будет тяжело как в одном, так и в другом случае. Выберите «золотую серединку», я думаю, это не составит труда.

Первый метод, более лёгкий, заключается в том, что вы выкидываете ноги наверх и удерживаете себя некоторое время. Если же у вас не получается так вот сходу закинуть наверх ноги и поймать баланс, заберитесь ногами на шведскую стенку выше хвата вашей верхней руки (при этом вы естественно держитесь руками за стенку) так, чтобы они были сверху вас, а не где-то в стороне. Получилось? Теперь отпустите ноги со ступенек и держите их в вертикальном положении над своим корпусом (корпус при этом находится в горизонтальном положении) – это можно назвать лёгким видом флажка, халявным. Когда вы уверенно будете держаться в этом положении, понемногу начинайте опускать ноги, приближаясь уже к горизонтальному положению всего тела. Так особенно хорошо прокачиваются косые мышцы живота.

Ещё один способ является более тяжёлым. Стоя в хвате возле шведской стенки, вы немного подгибаете ноги и силой держите себя, чтобы не касаться ногами земли. Далее, когда мышцы немного окрепнут, можете выпрямлять нижнюю руку, а верхнюю подгибать, тогда тело будет находиться уже хоть под каким-то углом.

Тренируйте флажок регулярно, так как поначалу вам необходимо, чтобы мышцы окрепли.

Джейсон Стетхем, флажок

Более 2-х лет назад посмотрел нигерское видео с воркаутом. Тогда это все еще не муссировалось и не было популярно. Одним из запомнившихся элементов был флажок на вертикальной перекладине. Решил тоже научиться его делать. До этого не занимался ничем таким, что мне могло бы в этом помочь специально. Мне повезло, оказалось достаточно одного лишь желания. После нескольких попыток я выполнил корявенький флажок. Оказалось, что его проще выполнять на лестнице или шведской стенке. Причем, мне легче сделать его правой стороной кверху. То есть, когда левая сторона вверху.

Получается, что мне особенно нечего посоветовать новичкам, если я умею это делать сразу, и для этого было достаточно просто моего желания? Все таки, мне есть, что сказать.

На своих тренировках я в основном занимался тяжелыми физическими упражнениями. Это мне и помогло через короткий промежуток времени, например, .

Кроме тренировок в зале, я занимаюсь на турниках и брусьях. Но не делаю никаких трюков. У меня нет цели производить впечатление на окружающих, поэтому я тупо просто отжимаюсь на брусьях со жгутами и подтягиваюсь. Жгуты зацеплены у меня на поясе одним концом, второй конец зацеплен за нижнюю перекладину шведской стенки. Получается что-то вроде и . До этого просто выполнял и отжимания без отягощений. На количество не тренировался, делал серии по нескольку повторений.

После того, как начал выполнять подтягивания с отягощением флажок стал получаться более качественно, я начал выполнять его с полностью выпрямленными ногами и телом.
Опыт позволяет сделать выводы, что для успешного выполнения флажка необходимо развивать:
Мышцы пресса, косые мышцы живота;
Широчайшие мышцы спины;
Плечи;
Трицепсы.

Пресс, тут все понятно. Чтобы держать тело прямым косые мышцы живота изрядно напрягаются, это чувствуется. Про широчайшие тоже, почти все ясно. Верхняя рука при выполнении флажка тянет тело вверх, помогает сохранять горизонтальное положение. То есть она выполняет тягу. Трицепс помогает удерживать нижнюю руку прямой, что так же способствует удерживанию корпуса горизонтально. То есть он, фактически, жмет, выполняет жим. Ну, а если у вас мощные трицепсы и широчайшие, у вас просто не могут быть слабыми плечи. Дельты так же помогают сохранять стабильность и фиксировать стойку.

Таким образом, для тренировки широчайших мышц спины можно использовать следующие упражнения.

Здравствуйте уважаемые любители спорта. В этой статье будет идти речь о том, как сделать флажок на турнике. Это довольно интересный и зрелищный элемент, и умея исполнять его, можно учиться элементам и упражнениям на базе флажка, к примеру, отжимания во флажке, что является довольно сложным упражнением, и в то же время зрелищным, а переходить к изучению этого элемента могут только люди, которые уверено, держат флажок на турнике.

Флажок относится к силовым элементам, и сейчас мы рассмотрим его в деталях. Чтоб перейти в положение флажка, вам нужно взяться за опору, которой может быть как стойка турника, так и шведская стенка, но при этом надо использовать разносторонний хват, нижней рукой как бы упираясь в опору. Дальше следует поднять туловище до параллели, и продержаться в таком положении как можно дольше.

Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут нам держать тело в положении флажка, ведь далеко не каждый сможет сделать флажок с первого раза.

Первое — упражнение на брусьях. Для этого нужно отжиматься, положив на брусья согнутые в локтях руки. Отжимаясь в таком положении, очень хорошо задействуются мышцы спины, а чем шире брусья, тем лучше они работают. Упражнение не очень сложное, и чтоб усложнить задачу, можно использовать в тренировках дополнительный вес. Соответственно, вы научитесь быстрее делать флажок… С весом на широких брусьях можно выполнять 5 подходов. Если вы тренируетесь без веса, то делайте 10 подходов. Количество повторений – около 15 раз, или до отказа.

Второе упражнение, которое, безусловно, поможет вам сделать флажок, и это обыкновенные подтягивания, как за голову, так и к подбородку, но подтягиваться надо широким хватом. Делайте 5 подходов к подбородку, и 5 подходов за голову по 10-15 повторений, или до отказа. Хочу сказать, что тренируясь до отказа, вы быстрее достигните цели, но как вариант – до отказа только последний подход.

Следующее упражнение называется «дворники», которое отлично воздействует на мышцы пресса, как прямые, так и косые, а во время фиксирования флажка, мышцы пресса являются одними из главных мышц. Делайте по 5-10 подходов до отказа. Упражнение довольно энергозатратное, и не такое простое, как может показаться, поэтому сначала можете делать столько подходов, сколько сможете.

Вот мы потихоньку и подбираемся к тому, как сделать флажок на турнике.

Дальше надо попробовать просто повиснуть во флажке, и для этого хватаемся одной рукой сверху, второй упираемся снизу. Верхнюю руку можно немного согнуть, и повиснуть ногами вниз. Таким образом, мы прощупываем почву непосредственно для упражнения. Если вы можете без проблем повиснуть, то можно переходить к следующей фазе, а если не можете висеть в таком положении, то пробуйте, пока не получится, и только тогда переходите к следующей фазе.

Следующая фаза, — «халявный флажок», как его часто называют. В этом случае нам надо наоборот, забросить ноги вверх, и таким образом зафиксироваться. Этот вариант значительно легче обычного флажка, так как нагрузка на мышцы пресса и спины во много раз меньше.

Когда вы будете уверенно держать «халявный флаг», можно переходить к нормальному, медленно опуская корпус к параллели. Для начала можно разводить широко ноги, чтоб было легче, но потом все равно вам нужно будет пробовать держать флаг с ногами вместе, так же, постепенно опуская до параллели. Можно их «халявного», сразу переходить к изучению флага с ногами вместе.

Вот и все, теперь вызнайте, как сделать флажок на турнике.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Большинство любителей упражнений на турнике, предпочитают выполнение флажка. Этот элемент считается одним из самых красивых и позволяет оценить хорошую физическую подготовку. Умение выполнять этот элемент на турнике ведет за собой , которые можно делать.

Все строиться на основе достаточной мышечной подготовки при проведении разных элементов и не только. На что можно заменить, для выполнения флажка и какую он имеет технику, основы его выполнения, определенные нюансы – все в этой статье.

Выполнение

Как говорилось ранее для выполнения элемента флажка нужно иметь достаточную физическую силу. Она заключается в наличии силы определенных мышц. Каких именно – рассмотрим ниже. Пока нужно предварительно уметь висеть на турнике, с помощью этого упражнения на много проще понять технику, разобраться как делать флажок на турнике.

Подробнее:

1. Средним хватом взяться за трубу так, чтобы ладони были расположены друг к другу. Торс должен быть направлен вниз.
2. Максимально напрягая нижнюю руку, при этом верхнюю – подтянуть. Тело находиться в положении небольшого угла.

1. С последнего положения, образовавшего небольшой угол, развернуть торс и поднять ноги в разведенном положении максимально вверх – так угол становиться больше.
2. Осторожно начать опускаться, свести ноги вместе.

Как научиться делать флажок, могут посоветовать на видео и друзья, возможно у них свои советы и опыт. Для более облегченного варианта для начала следует выполнять элемент за счет сгибания верхней руки и разведения ног. Впоследствии научившись уверенно находиться в таком положении, можно сделать достойный трюк.

Задействованные мышцы

Несомненно, нужно прокачать определенную группу мышц для совершения элемента флажка. Поскольку упражнение не простое для выполнения, нужно плотно заняться тренировкой необходимых мышц:

• пресс;
• трицепс;
• широкие мышцы спины;
• плечи.

Для укрепления мышц необходимых для выполнения, существует масса упражнений. В этом может быть задействован любой спортивный тренажер или даже подручные предметы. Для трицепса идеально подойдет . Пресс накачать можно как угодно и где угодно – для этого ненужно далеко ходить, даже если нет тренажеров, пола вполне достаточно. Натренировать спину, плечи можно на турнике, с помощью подтягиваний широким хватом.

Замена турнику

Как сделать флажок, если нет турника? Идеально подойдет вертикальная лестница или шведская стенка. Большинство спортсменов утверждает, что делать этот элемент проще и легче именно на шведской стенке, поскольку она достаточно универсальна и может прокачать предварительно нужные мышцы перед выполнением флажка.

Помимо всего делать хват на лестнице или стенке легче, чем на турнике. Хотя для кого-то это не принципиально, поэтому они придерживаются нейтралитета относительно выбора приспособления для упражнений.

Заключение

Независимо от того, каким видом спорта каждый может быть увлечен, он должен знать для себя точно, что проявление лени в тренировках и упражнениях, никогда не дадут добиться тех высот, которых заслуживает спорт. Нет придела совершенству, поэтому заниматься физическими нагрузками нужно!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.