Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?

Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.

Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.

О целительных свойствах этого элемента человеку известно с древних времен. В Древнем Египте готовили из Zn мазь, способствующую быстрому заживлению ран. В современное время, роль данного элемента также оценена по достоинству, однако, как правило, медиками. Но не менее важно, чтобы каждый человек знал о полезности цинка и о том, в каких продуктах содержится больше всего элемента.

Цинк заслуженно считается «эликсиром здоровья и молодости». Он воздействует на человеческий организм на клеточном уровне, принимает активное участие в обменных процессах. К тому же он является неотъемлемой составляющей ферментов, гормонов и витаминов. Цинк занимает порядка 98% всех клеток человеческого организма.

Содержится микроэлемент в красных и белых кровяных тельцах, яичках, простате и эякуляте. Мало кому известно, что он содержится и в сетчатке глаза. Zn является незаменимым элементом для нормальной работы всех органов и систем. Присутствие цинка в организме в достаточной концентрации способствует обеспечению человеку нормальной жизнедеятельности и отличного самочувствия. А вот дефицит этого вещества чреват:

• нарушениями в функционировании репродуктивной системы;
• снижением иммунитета;
• появлением аллергий;
• развитием дерматитов;
• плохим кровообращением;
• малокровием;
• задержкой в половом созревании;
• утратой обоняния;
• потерей волос;
• преждевременной родовой деятельностью;
• прерыванием беременности;
• рождение слабых детей с маленьким весом.

Нехватка Zn может быть спровоцирована приемом препаратов, обладающих мочегонным воздействием, злоупотреблением углеводами, физическими нагрузками.

Лечебные свойства

Достаточная концентрация элемента в организме – залог правильного и слаженного функционирования всех органов и систем. Цинк способствует:

• регулированию дыхания;
• нормализации кроветворения;
• стимулированию работы гормонов роста;
• нормализации функционирования ЦНС;
• омоложению дермы;
• укреплению волос и ногтей;
• стимулированию сексуальной активности;
• выведению из организма пагубного холестерина;
• нейтрализации токсического действия на организм тяжелых металлов.

Суточная дозировка Zn

В детский организм цинк должен поступать каждодневно. Дневную дозировку определяют по возрасту. Суточная доза микроэлемента для деток от полугода до трех лет – 3 мг, до 8 лет – до 5 мг, до 13 лет — 8 мг.

Помимо этого, норма зависит и от гендерных различий. Норма для шестимесячного мальчика – 3 мг микроэлемента, а девочки – 2 мг, для девушек и женщин 14-50 лет – 9-12 мг, парней и мужчин — 11-15 мг.

Дозировка для людей старше 50 лет немного снижается. Женскому организму в день нужно 10 мг Zn, а мужскому – 13 мг. У беременных женщин, вынужденных кушать за двоих потребность в цинке несколько больше – до 15 мг. В период кормления грудью рекомендованная суточная дозировка микроэлемента составляет 17-19 мг.

Немного о дефиците и избытке цинка

О недостатке данного вещества можно понять по сигналам, которые посылает организм. Нехватка цинка сопровождается: повышенной ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением белых пятен на ногтевых пластинах, частыми простудными недугами, длительным заживлением ран, ухудшением внимания и памяти, рассеянностью, вялостью, побледнением кожных покровов, задержкой в росте и развитии организма.

Устранению вышеуказанных симптомов, а также значительному укреплению физического и психического состояния помогут продукты питания, содержащие цинк.

Избыточная концентрация микроэлемента в организме чревата снижением усвоения иных полезных элементов, таких как медь, кальций и железо. Именно поэтому рекомендуется вести в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся эти вещества.

При употреблении каждодневно 150-600 мг цинка возможно появление отравления, тошноты, рвоты, недомогания и другой малоприятной симптоматики интоксикации.

С целью предупреждения отравления организма необходимо минимизировать потребление продуктов, богатых цинком, а также исключить готовку блюд в оцинкованной посуде. Она предназначена доя сухой сыпучей продукции и воды. Если вода долго находилась в такой посуде, пить ее не советуют.

Вам следует это знать!

1. Прием противозачаточных препаратов провоцирует снижение концентрации микроэлемента в организме.
2. В дозировках, превышающих 150 мг в день цинк токсичен.
3. Организм нуждается в большем количестве цинка при нарушении функционирования ЖКТ и употреблении препаратов, обладающих мочегонными свойствами.
4. Молочная продукция замедляет усвояемость элемента.
5. Спиртные напитки, кофеин, соль и сахар в прямом смысле этого слова «сливают» Zn из организма.
6. Употребление продукции, богатой белками, в частности орехов и бобовых, помогает максимальному усвоению цинка.

Продукты, в которых содержится цинк — таблицы

Цинк содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Упор рекомендуют делать на вторые. Но употребление овощей и фруктов никто не отменяет.

Мясные продукты

Морепродукты

Бесспорные лидеры и рекордсмены по содержанию данного вещества – устрицы (в 100 граммах 60 мг микроэлемента). Отварные угри и пшеничные отруби также являются источниками необходимого человеческому организму микроэлемента.

Овощи и фрукты

Много цинка содержится в бобовых и зерновых.

Зерновые и бобовые, семена

Скорее всего, вы не употребляете достаточное количество семян тыквы ежедневно. Но в качестве ежегодного лечения лучше всего начинать принимать в октябре. Их преимущества не только в удивительно высоком содержании цинка, но и в том, что они обеспечивают другие преимущества для здоровья: улучшают качество сна, обеспечивают омега-3, поддерживают уровень сахара в крови и помогают хорошо выглядеть. Размер порции 100 г в день обеспечат 7,5 миллиграммами цинка. Суточная норма для женщин.

Орехи и сухофрукты

С целью восполнения недостатка цинка диетологи рекомендуют ввести в рацион зеленый чай, инжир, грейпфруты, яблоки, апельсины, лимоны, редьку, спаржу, сливки, сельдерей, блюда из ячменной муки, сою, чечевицу, чеснок, гречку, зеленые овощи, картофель, мясо птицы, лук и сыр.

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Теперь вы знаете, насколько важен цинк. Более того, вам известно к чему может привести его недостаток или избыток. Употребление продуктов, содержащих этот микроэлемент в разумных количествах, способствует нормализации работы органов и систем человеческого организма, укреплению иммунитета и улучшению самочувствия.

Что вы можете рассказать о цинке? Многие ответят, что это химический элемент из таблицы Менделеева, обозначается Zn и представляет собой голубовато-белый металл. Если его соединить с медью, то получится латунь.

Но мало кто знает, что цинк – это важный микроэлемент, который жизненно необходим для здоровья человека. Какую же роль он играет в организме, как восполнять его недостаток и в каких продуктах содержится цинк?

Пять тысяч лет назад, ещё во времена фараонов, люди пользовались мазью, которая быстро заживляла раны. Сделана она была на основе цинка. В настоящее время изучены и другие полезные свойства этого элемента.

В теле человека содержится всего два-три грамма цинка, но он в той или иной концентрации присутствует во всех тканях и органах. Больше всего он находится в железах эндокринной системы, половых органах мужчины, кровяных клетках, сетчатки глаза, печени и почках.

Поступает цинк в наше тело с пищей, через кишечник всасывается в кровь и разносится по всему организму.

Во время полового созревания цинк улучшает активность сперматозоидов и играет не последнюю роль в формировании репродуктивной системы. Для лечения угрей и других кожных неприятностей также прописывают цинк в витаминах. Считается, что раннее облысение также связано с его недостатком в организме либо плохим усваиванием.

Этот микроэлемент участвует в распаде нуклеиновых кислот и синтезе белков, укрепляет иммунитет и защищает организм от инфекций. Он улучшает зрение, регулирует уровень сахара в крови, способствует правильному обмену веществ.

Цинк незаменим при лечении болезней суставов, поддерживает нормальное гормональное состояние женщины во время беременности, улучшает память и благотворно влияет на нервную систему.

Полезные функции цинка для организма человека таковы.

1. Улучшает метаболизм. Нормализует обмен веществ – расщепляет углеводы, жиры и белки.
2. Повышает иммунитет. Влияет на антитела к вирусам, гормоны, лейкоциты.
3. Обеспечивает рост ребёнка. Участвует в процессе деления клеток.
4. Формирует репродуктивную систему. Участвует в выработке активных сперматозоидов.
5. Антиоксидант. Очищает организм от токсинов, вредных веществ.
6. Замедляет старение. Борется со свободными радикалами.
7. Здоровые ногти, волосы и кожа — заслуга цинка.

Дополнительный приём в витаминах назначают при:

• угревой сыпи;
• аденоме простаты;
• ревматизме;
• мужском бесплодии.

Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

Причины дефицита Zn в организме:

• недостаток поступления с пищей;
• плохое усваивание;
• нарушение работы эндокринной системы;
• дисбактериоз;
• заболевания печени;
• повышенные физические нагрузки;
• несбалансированное питание;
• стресс;
• нехватка белков;
• вредные привычки;
• переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

Дефицит цинка может привести к:

• болезням пищеварительной системы;
• нервным расстройствам, депрессии;
• кожным заболеваниям;
• сахарному диабету;
• задержке полового развития у мальчиков;
• проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
• патологии во время беременности;
• дестабилизации иммунитета, частым простудам;
• быстрому старению организма.

Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.

Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.

Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

Последствия переизбытка цинка в организме

Переизбыток цинка встречается очень редко, ведь элемент не накапливается в организме и быстро выводится. Невозможно получить лишнее количество Zn с пищей, даже если постоянно питаться самыми богатыми этим микроэлементом продуктами.

Однако им можно отравиться, если неконтролируемо принимать некоторые лекарственные препараты, витамины и биологически-активные добавки. Они становятся токсичны, если за один раз принять 150-200 мг. Или он не успевает выводиться при длительном приёме медикаментов.

Оцинкованная посуда также может служить причиной отравления.

В некоторых сферах промышленности при пренебрежении техникой безопасности можно надышаться парами цинка или его сплавов. В высоких дозах он опасен и токсичен для человеческого организма. Попадая внутрь, способен нанести значительный вред: ожог слизистой, нарушение пищеварения, особенно неблагоприятен для поджелудочной железы.

Отравление парами – это профессиональное заболевание, связанное с производством металлов. Называется литейной лихорадкой и заключается в попадании вредных паров в бронхи, трахею. Во рту появляется сладковатый привкус, дыхание затрудняется, человек кашляет и чувствует тошноту.

Если отравление парами возникает буквально сразу, то постепенное накапливание цинка из-за приёма медикаментов заметить сложно. Первыми признаками будут кожные заболевания: дерматиты, экземы, язвы. В основном они проявляются на тыльной стороне кисти. Затем страдают ногти и волосы.

Симптомы избытка Zn:

• нарушается работа печени, поджелудочной и предстательной железы;
• тошнота и боли в желудке;
• снижается иммунитет;
• в организме появляются признаки нехватки железа, меди и кадмия.

Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения.

Из растительных продуктов богаты цинком бобовые, орехи, семечки, картофель, свёкла, злаки, чеснок. Кроме того, он находится в мёде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишнях, сливах.

В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.

Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.

Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.

ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.

1. Сухие арбузные семечки.
2. Какао и шоколад.
3. Баранина.
4. Нежирная говядина.
5. Устрицы.
6. Арахис.
7. Семечки тыквы.
8. Кунжут.
9. Телячья печень.
10. Зародыши пшеницы.

Цинк в морепродуктах

Цинк в крупах и бобовых

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Особенности усвоения цинка

Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.

Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.

А вот большое содержание цинка в организме не даёт уже усваиваться меди, железу и витамину А. Как видите, питание человека должно быть сбалансированным, чтобы не наносить вред и обеспечить баланс витаминов, микро- и макроэлементов.

Заключение

Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые цинком. Он просто необходим детям для роста и полового созревания. Мужчинам – для здоровья репродуктивной системы, а женщинам – для красоты и молодости. Будьте здоровы!

Цинк - это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.

Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент - один из главных защитников организма от простуды.

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит - редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.

Продукты с высоким содержанием цинка

Самые богатые цинком продукты - это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы - в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.

Немного уступает устрицам другой морепродукт - мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.

Красное мясо - продукт, наиболее богатый цинком, - в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах - почках, печени, сердечках.

Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.

Сардина - рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.

Растительные продукты с цинком

Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.

Лидер здесь - ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.

Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.

Горох - растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.

В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.

Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.

Цинк - важный минерал, необходимый организму для нормальной работы обоняния, поддержания иммунитета, образования белков, ферментов и создания ДНК. Он также помогает клеткам органов взаимодействовать, функционируя как нейротрансмиттер. Чтобы поддерживать уровень микроэлемента на должном уровне, необходимо знать, в каких продуктах цинк содержится, каковы его функции и причины недостатка.

Недостаток цинка может приводить к замедлению роста, диарее, половой дисфункции, выпадению волос, поражениям глаз и кожи, ухудшению аппетита и подавлению иммунитета. И наоборот, употребление слишком большого количества микроэлемента может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, абдоминальным спазмам, расстройству стула и головным болям, а при длительном переизбытке может нарушить усвоение меди и железа.

Если у человека дефицит этого минерала , то продукты животноводства являются более подходящим его источникам, чем растительная пища. Продукты, содержащие цинк, включают устриц, говядину, ягнятину, зародыши пшеницы, шпинат, семена тыквы, семена кабачков, орехи, тёмный шоколад, свинину, курятину, бобы и грибы.

В таблице указаны продукты, богатые цинком , и его количество на 100 г продукта.

Фрукты и овощи, содержащие минерал , следующие: капуста кольраби и белокочанная, сладкий перец, зелёный горошек, картофель, морковь, баклажаны, апельсин, дыня, крыжовник, персик.

Потребность в цинке

Суточная норма микроэлемента для женщин, мужчин и детей различается ввиду физиологических особенностей организма. Показатели потребности следующие:

• Мужчины - 15 мг.
• Женщины - 11 мг.
• Беременные и кормящие женщины - 16 мг.
• Дети 0−6 месяцев - 2 мг.
• 7−12 - 3 мг.
• 1−3 года - 3 мг.
• 4−8 лет - 5 мг.
• 9−13 лет 8 мг.

Чтобы не превышать дневную норму, важно знать, в чём содержится цинк, и в каких продуктах его больше.

Польза для здоровья

Цинк играет важную роль и благоприятно влиятет на организм в целом. Микроэлемент выполняет следующие функции:

1. Поддержание иммунной системы. Недостаточность цинка даже в лёгкой форме может подавлять иммунную систему вследствие нарушения функций макрофагов и нейтрофилов. Этот минерал также необходим для создания и активации т-лимфоцитов. Кроме того, низкий уровень этого микроэлемента провоцирует восприимчивость к пневмонии и другим инфекциям у детей и пожилых людей. Диеты с низким содержанием цинка могут вызывать заметное снижение активности иммунной системы. Этот процесс начинается относительно быстро - всего через 4 недели от начала диеты.
2. Заживление рубцов и ран. Микроэлемент важен для поддержания здорового состояния кожи и слизистых оболочек. Нормальный его уровень необходим для правильного заживления ран.
3. Снижение уровня тяжести и продолжительности диареи. Исследования показывают, что увеличение потребления цинка может уменьшить продолжительность и тяжесть диареи у детей с кишечными инфекциями.
4. Предотвращение возрастных патологий глаз. Высокое потребление этого минерала, а также витаминов С, Е и бета-каротина способствует уменьшению возрастной дегенерации сетчатки у пожилых людей.
5. Функционирование органов чувств. Острый дефицит цинка может вызвать потерю аппетита и нарушить вкусовые ощущения.

Группа риска цинковой недостаточности

Нехватка цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем. Но есть группа людей, которые в большей степени подвержены возникновению дефицита микроэлемента.

В неё входят следующие категории:

1. Лица, страдающие алкогольной зависимостью. Алкоголь снижает поглощение цинка организмом и усиливает его выведение с мочой.
2. Вегетарианцы. Биодоступность микроэлемента выше в мясе, следовательно, животная пища лучше усваивается. Бобовые и цельные зерна содержат филаты, которые связывают полезный элемент и усиливают всасываемость.
3. Беременные и кормящие женщины. Развивающийся плод потребляет много цинка, также большое количество минерала выводится из организма матери с грудным молоком.
4. Младенцы на грудном вскармливании. Детям старше 6 месяцев следует потреблять микроэлемент из дополнительных источников, так как его содержания в грудном молоке уже недостаточно для нормального роста и развития.
5. Пациенты с болезнью клеток серпа - 44% детей и 60−70% взрослых с серповидной клеточной анемией имеют низкий уровень этого элемента в организме.
6. Люди с желудочно-кишечными и другими заболеваниями. Операции на желудочно-кишечном тракте, болезнь Крона, язвенный колит, синдром короткой кишки и другие заболевания пищеварительной системы могут уменьшить абсорбцию микроэлемента и усилить его выведение из организма.
7. Лица, потребляющие высокие дозы железа. Этот микроэлемент может препятствовать абсорбции цинка. Чтобы избежать такого эффекта, следует пить железосодержащие добавки между приемами пищи. Это даст возможность минералу усвоиться должным образом.
8. Пациенты, принимающие диуретики - тиазидные диуретики, такие как хлорталидон и гидрохлоротиазид, увеличивают выделение цинка на 60%, а в долгосрочной перспективе истощают запас минерала в тканях организма. При приеме диуретиков в течение длительного периода времени следует употреблять больше продуктов, богатых микроэлементом .

Чтобы скорректировать свое питание, необходимо знать, где много цинка в продуктах, правильно составлять свой рацион, чтобы исключить избыток и недостаток микроэлемента.

Каждому человеку необходимо знать в каких продуктах много цинка, так как нехватка в организме этого важного вещества достаточно опасна и может нанести непоправимый вред здоровью. Восполнить нехватку помогает правильно организованное питание, так как продукты с содержанием этого микроэлемента доступны каждому.

К тому же пищевой путь – один из главных способов поступления этого вещества в организм.

Если вы употребляете в пищу много продуктов с цинком – с иммунитетом будет все в порядке, также вам нестрашны выпадение волос, депрессия и нарушения репродуктивной функции.

Польза для человека

Циенк контролирует и влияет на многие процессы в человеческом организме. Испытывая дефицит у человека развиваются неприятные, но в то же время, неспецифичные симптомы и клинические проявления. В процессе диагностического обследования врач вряд ли заподозрит нехватку этого вещества. Поэтому лучше всего употреблять в пищу продукты, содержащих этот важный элемент в достаточном количестве.

Функции элемента в организме человека:

• Активизация многих ферментных систем (известно практически 300 ферментов, которые активируются ионами цинка. Если же последних не хватает, то фермент не обладает биологической активностью).
• Улучшение роста клеток (особенно велико влияние вещества на организм человека в период интенсивного роста, а именно во время беременности, в детском возрасте).
• Поддерживает стабильность генетического материала (роль цинка в организме человека контролирует процесс деления нуклеиновых кислот и последующего деления клеточного ядра. Если же обнаруживаются генетические поломки, то они ликвидируются с участием ферментных систем, в состав которых входит цинк).
• Контролирует метаболические превращения белков в организме, являющихся строительным материалом для любой клетки.
• Улучшает всасывание токоферола и ретинола. Эти витамины необходимы для нормального синтеза половых гормонов, а также для нормальной работы органа зрения.
• Помогает гормонам связываться с их рецепторами, расположенными на клеточной мембране или внутри клетки. Гормональная роль и влияние на это цинка в организме человека неоспорима, так как при его дефиците развиваются те или иные эндокринные нарушения.
• Нормализует работу репродуктивной системы. Недостаток цинка в организме очень часто приводит к бесплодию как мужскому, так и женскому. Оно связано либо с нарушением подвижности функции сперматозоидов, либо с нарушением процессов овуляции.
• Улучшает процессы кроветворения, влияя на функции синтеза факторов, активирующих различные ростки кроветворных клеток.
• Цинк улучшает состояние кожи – он нормализует работу сальных и потовых желез. Поэтому часто применяется цинковая мазь от прыщей, особенно в подростковом возрасте.
• Стимулирует рост волос и ногтей, предотвращая их ломкость и выпадение.
• Улучшает иммунную защиту организма, влияя и на клеточное, и на гуморальное звено иммунитета. Цинк для организма является отличным средством в борьбе с различными инфекционными заболеваниями, особенно простудными.
• Оказывает влияние на нейтрализацию токсичных веществ, попавших в организм извне или образовавшихся в процессе его деятельности.
• Улучшает работу органов чувств, в первую очередь – функции вкуса и обоняния.

При недостаточном поступлении цинка в организм развиваются серьезные нарушения в работе любой системы в организме.

Для волос

Цинк обладает важными антиоксидантными свойствами, которые необходимы для предотвращения ломкости и выпадения волос. Благодаря этому эффекту происходит нейтрализация свободных радикалов, оказывающих губительное действие на волосы. К тому же это поможет лучше усваивать питательные вещества, не допуская образование прыщей.

Согласно проведенным эпидемиологическим исследованиям, было установлено, что продукты содержащие цинк эффективно подавляют перекисное окисление липидов, улучшают усвояемость необходимых веществ для роста и развития здоровых клеток, в том числе и тех, которые способствуют росту волос. Поэтому цинк и селен назначаются дерматологами для борьбы с алопецией (облысением). Эффективность этой консервативной терапии составляет 30%, у 30 человек из 100 удается добиться активации роста волос.

Питание волос происходит через волосяные фолликулы, к которым полезные вещества доставляются с током крови. Здесь они подвергаются метаболическим превращениям, которые позволяют им становится доступными для питания. Этот процесс контролируется ферментными системами, в состав которых входит цинк. Поэтому продукты, богатые элементов, делают волосы здоровее и красивее, а так же устраняют косметические недостатки – избавляют от прыщей и пигментации на лице.

Этот микроэлемент также участвует в синтезе аминокислот, необходимых для нормального роста и развития волос. Аминокислоты позволяют роговым чешуйкам, которые формируют волос, плотно прилегать друг к другу, что предупреждает сечение волоса по всей длине.

Нехватка в организме

Дефицит микроэлемента в организме может развиться в результате различных причин.

К нему приводят:

• Неправильно организованное питание с образованием на коже сыпи и прыщей, когда в рационе преобладают продукты, которые содержат мало цинка.
• Различные процессы нарушения всасывания, в первую очередь, речь идет о приверженности к вегетарианской пище.
• Период жизни, когда повышается потребность в цинке. Это происходит во время беременности и в детском возрасте, а также в пубертате.
• Патологические процессы с хроническим течением, при которых поражаются органы желудочно-кишечного тракта (заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и т.д.).
• Анемия, при которой эритроциты имеют серповидную форму.
• Сахарный диабет с нарушением процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте и нарушением кровообращения в органах.
• Онкологические заболевания в организме.
• Период после проведения операций, особенно полостных.
• Ожоговая болезнь с массивным поражением тканей, когда в организм поступает большое количество токсичных веществ, нарушающих усвоение цинка в кишечнике.
• Прием некоторых лекарственных веществ, которые нарушают усвоение элемента или повышают его выведение из организма. Такими веществами являются кортикостероиды, гормональные контрацептивы, мочегонные препараты.
• Гельминтозы – на фоне глистной инвазии происходит повышенный расход цинка, поэтому в рационе увеличивают количество продуктов с его высоким содержанием, например рекомендовано употреблять тыквенные семечки.

В результате любой из этих причин появляются дефицит и клинические симптомы нехватки вещества в организме. Они не являются специфичными, что затрудняет диагностический поиск при наличии других заболеваний. Но если человек является вегетарианцем, что предрасполагает к развитию цинкового дефицита, то он обязательно должен сообщить об этом диетологу.

Симптомы нехватки микроэлемента проявляются следующим образом:

• Быстрая утомляемость, которая не объясняется четко очерченными причинами
• Общая слабость
• Раздражительность
• Нервозность
• Нарушенная память
• Бессонница или повышенная сонливость
• Повышенная возбудимость
• Депрессивное настроение
• Сниженные темпы роста в детском возрасте
• Нарушение полового влечения
• Замедленное половое развитие в пубертате
• Выпадение волос
• Потеря блеска волос
• Повышенная ломкость ногтей
• Кожные высыпания, образование прыщей
• Сниженное зрение
• Сниженная иммунная защита организма, проявляющаяся частыми инфекциями
• Нарушенный углеводный обмен, проявляющийся сахарным диабетом (поэтому витамины с цинком назначают всем больным, страдающим сахарным диабетом)
• Бесплодие, обусловленное снижением подвижности сперматозоидов или нарушением процесса овуляции у женщин
• Способность предупреждать тератогенный эффект во время беременности, то есть цинк предупреждает развитие генетических мутаций
• Анемия, развивающаяся вследствие подавления ростка красных кровяных клеток
• Снижение вкуса и обоняния (большинство людей, страдающих нехваткой цинка, говорят, что пища стала безвкусной и неаппетитной)
• Похудание, которое не может быть объяснено другими причинами
• Сниженная регенераторная способность тканей, то есть раны на теле длительно не заживают
• Ногти расслаиваются, на них появляются белые пятна
• Повышается вероятность развития аденомы простаты у мужчин
• Повышается риск различных аллергических реакций разной степени выраженности
• Преждевременное старение, в том числе и плохое состояние кожи (появляется много морщин)
• В организме накапливаются большие количества вредных веществ, которые могут приводить к различным патологическим процессам.

Если во время беременности продукты с цинком и селеном практически отсутствуют в рационе питания будущей мамы, повышается риск наступления преждевременных родов и мутаций у плода. Также может родиться ребенок с синдромом задержки развития.

Переизбыток в организме

Избыток вещества в организме также опасен, как и его недостаток. Поэтому важно соблюдать суточную норму поступления этого вещества. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 12 мг. Если же человек потребляет продукты с Zn в большом количестве, то развивается ряд серьезных клинических проявлений:

• Сниженный иммунитет
• Возможность развития аутоиммунных заболеваний
• Появляются патологические процессы на коже с характерным высыпанием прыщей
• Расслаиваются ногти
• Начинают выпадать волосы, появляется сечение кончиков волос
• Боли в эпигастрии
• Тошнота и рвота
• Отрыжка
• Снижается содержание железа и меди
• Нарушается функция поджелудочной железы и печени
• Снижается секреторная активность предстательной железы.

В продуктах питания

В каких продуктах содержится цинк? Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. В растительной пище элемента больше, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска, так как практически всегда испытывают его дефицит.

Таблица

В отличие от общепринятого мнения, что овощи и фрукты богаты различными микроэлементами, цинка в них содержится мало. Следует знать, что микроэлемент выводится из организма на фоне избыточного употребления очень соленой или сладкой пищи. Поэтому сладкоежкам и любителям соленого необходимо увеличить в рационе продукты, содержащие это вещество, чтобы организм не испытывал его дефицит.

С селеном

Селен усиливает действие цинка в организме такие как:

• Борьба со свободными радикалами
• Усиление иммунного ответа
• Борьба с аутоиммунными процессами
• Контроль синтеза гормонов щитовидной железы (при нехватке селена развивается гипотиреоз)
• Селен – составное вещество многих ферментов и гормонов
• Контроль над метаболическим процессами в организме
• Уменьшает токсичность некоторых химических элементов, например, ртути, кадмия и других.

Селен можно найти в рыбе и других морепродуктах, цельнозерновых злаках, живых пивных дрожжах и других продуктах питания. Часто эти элементы содержатся в одиних и тех же продуктах питания одновременно.