Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень
. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.


• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

14.03.2017

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Список разрешенных продуктов

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• Нежирная белая рыба (красная также позволительна, но реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.

Какие продукты нужно убрать из рациона

На время сушки необходимо забыть о:

1. Быстрых углеводах – нельзя все мучные изделия: торты, булочки, пироги, пиццу, а также шоколад и другие сладости;
2. Молочных продуктах – все йогурты с наполнителями, молочные коктейли. Исключение составляет нежирный творог;
3. Жирных продуктах – исключены жирные сорта мяса: свинина, утка, баранина. Также стоит забыть о жарке мяса на масле. Для приготовления можно использовать варку, запекание.

Просто прекратите есть вышеуказанные продукты. Не делайте себе поблажек типа «Одна маленькая шоколадка мне не повредит». Только серьезная мотивация и выполнение всех пунктов программы сушки помогут добиться поставленной цели. Эпизодические срывы в виде одной конфетки, пироженки, зефирки нарушат в вашем организме процесс интенсивного сжигания жира.

Программа сушки: питание

Основа сушки для женщин – конечно же питание. Почему необходимо употреблять преимущественно белковую пищу? Все дело в том, что после употребления углеводистой пищи в нашей крови повышается уровень глюкозы, что в свою очередь побуждает выделение гормона инсулина поджелудочной железы. Происходит липогенез – метаболический процесс, в ходе которого образуются и запасаются жиры в жировых клетках. Простыми словами, съеденные углеводы превращаются в жир. Исключая или снижая до минимума углеводы мы «включаем» в нашем организме другой, обратный процесс – липолиз. Липолиз – это процесс высвобождения жира из жировых клеток. То есть организм берет энергию из жировых запасов, за счет чего и происходит сушка. Вы должны есть больше белков и меньше углеводов, чтобы организм получал энергию не из пищи, а из ваших запасов.

План на 5 недель

• 1 неделя. В первую неделю постарайтесь отказаться от всех быстрых углеводов. Перестаньте есть сладости и мучные изделия, замените их сложными углеводами – гречкой, рисом и овсянкой. Параллельно включите в свой рацион больше белка. После 6 в вашем меню должна быть исключительно белковая пища.
• 2 неделя. Начните считать белки, жиры и углеводы. Количество углеводов в день 2 грамма на килограмм веса. Количество белка – 3 грамма на килограмм веса. Жиры – 0,5 на килограмм веса. Расчет необходимо производить на желаемый вес, а не нынешний.
• 3 неделя. Снизьте количество углеводов в своем меню на 50%.
• 4 неделя. Снизьте количество углеводов еще на 50%.
• 5 неделя. Употребляйте преимущественно белковую пищу на протяжении всей недели. Из углеводов выбирайте крупы и овощи, желательно только на завтрак. Последнюю неделю проведите по той же программе что и первую.

Соблюдение этого плана станет основой вашего похудения. Добавив к этому курсу физическую нагрузку вы не только улучшите свои формы, но и самочувствие. По началу возможна слабость и усталость, так как организм лишится быстрых углеводов, а следовательно и энергии. Но потом вы привыкните к системе и ваша работоспособность будет выше, чем до сушки.

Примерное меню на день для 2-й недели (с расчетом БЖУ)

Завтрак: Овсяная каша на воде - 250 г/около 200 ккал (можно добавить в кашу немного меда), БЖУ: 9/4/43 г

Ланч: Творог жирностью 0-5% - 200 г/около 200 ккал БЖУ: 40/1/4 г

Обед: Белая рыба - 200 г, рис – 150 г., салат из свежих овощей - 100 г - итого 300 г/около 450 ккал БЖУ: 46/7/44 г

Ужин: Куриное филе - 200 г/около 300 ккал БЖУ: 45/15/0 г

Итого: 1150 ккал

БЖУ: 140/27/91 г

Это базовый вариант меню на один день. Рассчитан на желаемый вес девушки до 50 кг. Если ваш желаемый вес меньше или больше, то стоит уменьшить или увеличить калорийность и БЖУ, например добавив в рацион еще один прием пищи.

В период сушки тела в домашних условиях вам необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут усилить эффект от диеты.

Первое правило — ваш рацион должен быть дополнен поливитаминами. В меню отсутствуют фрукты, поэтому вам необходимо получать все витамины и микроэлементы из других источников.

Второе правило — пейте больше воды. Ежедневная норма – 1,5-2 литра. Выпивая необходимое количество воды в день вы ускоряете свой обмен веществ и боритесь с целлюлитом.

Третье правило — не забывайте про хороший сон. Ваш организм в течении всего периода сушки будет перестраиваться на новый лад, поэтому ему нужен отдых, особенно после тренировок в тренажерном зале.

И последний совет – следите за кожей. Ваша цель не просто худоба, а стройность и подтянутость. Состояние кожи играет не последнюю роль, особенно если вы худеете с большого веса. Рекомендуется ходить на массаж и в солярий.

Как подсушиться вегетарианцам

Если вы вегетарианец, то такие богатые белком продукты как куриное филе, телятина, белая рыба отпадают. Как же в таком случае получить всю необходимую для сушки своего тела норму белка? При вегетарианском образе жизни вы сможете получить в свой рацион только белки растительного происхождения. В вашем ежедневном меню будут присутствовать преимущественно соевые продукты – тофу, соевое мясо и молоко.

Спортивное питание в помощь

Не каждый может съесть свою дневную норму белка, хотя бы потому, что на приготовление еды нужно время. Добрать недостающий белок можно при помощи спортивного питания, а именно протеина. Не стоит путать протеин с вредными для почек жиросжигателями. Протеиновый коктейль до и после тренировки помогает восстановить мышцы после нагрузок и снабдить их нужными веществами.

Для любителей сладкого приятным открытием станут протеиновые батончики, которые хорошо подойдут на ланч или полдник. Стандартно один батончик в 30 граммов содержит в себе 15 граммов белка, 13 граммов углеводов и 4 грамма жира.

В дополнение к диете принимайте спортивный витаминный комплекс для девушек. Они содержат очень большие дозировки витаминов и микроэлементов, так что употребляйте их только если регулярно занимаетесь спортом, чтобы организм в них действительно нуждался.

Противопоказания

Любая диета имеет свои противопоказания, и безуглеводная не исключение. Не стоит применять диету, если у вас есть что-то из нижеперечисленного:

• Почечная недостаточность,
• Проблемы с ЖКТ,
• Диабет,
• Проблемы с печенью и поджелудочной,
• Беременность или период лактации.

Экспресс-сушка для девушек

Если срочно нужно подсушить тело, то ваш вариант — экспресс-сушка для девушек. На 3-7 дней полностью уберите из рациона углеводы и каждый день посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. По этой программе вы сможете немного похудеть перед важным событием, но не стоит придерживаться такого плана больше недели.

Программа сушки: тренировки, упражнения

Тренировка на основные группы мышц является неотъемлемой частью сушки для девушек. Как невозможно похудеть без правильной диеты, так невозможно сделать тело подтянутым без программы физических упражнений на выносливость и силу. Если вы решили подсушиться, но времени на спортзал нет, то тренировки дома также будут эффективны, если делать их регулярно – каждый день, а не время от времени. Если же у вас есть возможность записаться в тренажерный зал, то это большой плюс, так как вы сможете полноценно проработать все группы мышц.

В домашних условиях

Выполняйте этот комплекс упражнений дома ежедневно. Из инвентаря вам понадобится: видео с аэробикой (в интернете их огромное количество), коврик для пресса и растяжки, гантели весом 3-4 кг, легкий гриф для приседаний (можно купить в любом спортивном магазине).

• Аэробика по видео – 30-40 минут;
• Растяжка – 20 минут;
• Упражнения с гантелями – 3 подхода по 12 раз;
• Приседания и/или выпады – 3 подхода по 12 раз.

Кардио-тренировка

Силовая тренировка

В тренажерном зале

В спортивном зале есть все необходимое для эффективного фитнеса – тренажеры, групповые занятия, а иногда и бассейн. Для новичков подойдут регулярные занятия 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа по следующей программе:

• Бег или элипсоид – 30-40 минут;
• Тяга — 3 подхода по 12 раз;
• Гиперэкстензия – 3-4 подхода по 12 раз;
• Пресс – 3-4 подхода по 25 раз;
• Присед с грифом – 3 подхода по 10-12 раз.

Не забывайте про выход

Хорошо, если после окончания программы вы не забросите регулярные тренировки. Однако приведенный режим питания нельзя использовать больше положенного срока, особенно если это ваша первая сушка. По прошествии пяти недель вам необходимо перейти на более разнообразное питание – включить в свой рацион фрукты и молочные продукты. Старайтесь на протяжении еще 5 недель не употреблять быстрые углеводы, а по вечерам есть только белковые блюда. Если соблюдать выход после диеты и заниматься спортом, то ваш результат никуда не денется. Кроме того, улучшиться обмен веществ, а это значит что даже если однажды вы сорветесь, то не наберете лишнего и вряд ли вернетесь к тому весу с которого начинали.

Для мотивации — каким может быть результат

Сегодня речь пойдет о правилах питания при сушке тела для девушек, меню при которой, рассчитанное на 5 недель, имеет свои особенности. Помимо этого вы узнаете о некоторых важных нюансах, связанных с диетой при сушке тела для женщин. Эта диета имеет большую популярность среди девушек с особым образом жизни (спортсменок и бодибилдеров), для которых очень важно избавиться от жировых накоплений, не теряя при этом мышечную массу.

Основные принципы питания и меню при сушке тела для девушек

Процесс рассчитан на длительное время (от пяти недель) и уменьшение веса за этот период в количестве до десяти килограмм. Поскольку это очень жесткая программа, ее можно использовать только совершенно здоровым людям и при этом не чаще 2-х раз в год, иначе вы нанесете своему обмену веществ непоправимый вред!

Суть программы заключается в строгом ограничении в получении организмом углеводов, за счет чего он начинает добывать нужную ему энергию из жировых отложений, и они начинают постепенно исчезать.

Чтобы избежать дряблости кожи, диету при сушке тела для женщин обязательно нужно сочетать с интенсивными физическими нагрузками. Нужно запомнить, что за два часа до ваших тренировок и в течение такого же времени после них от приема пищи следует воздерживаться, и только тогда ваш организм будет уничтожать имеющиеся жировые запасы.

Что можно и нужно употреблять в период диеты

Основой рациона в период сушки является белок в любом виде и неограниченном количестве. Это прежде всего белок яйца, нежирная рыба, белое куриное мясо, бобовые и обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко).

Также приветствуется употребление морепродуктов, каш из различных злаков, отрубей, которые являются источниками клетчатки и углеводов, и таких овощей, как капуста, руккола, огурцы, помидоры, а также зелени.

В период сушки сократите количество употребляемых жиров до 2-х ст. ложек в сутки (это, конечно же, должны быть растительные жиры).

Не забывайте и о воде: ее нужно употреблять в количестве не менее двух литров в сутки. Также пейте в течение дня имбирный и зеленый чаи, которые хорошо стимулируют обмен веществ в организме.

Продукты при сушке тела для девушек, от которых необходимо отказаться

• сладости и различные хлебобулочные изделия;
• жареная и копченая еда;
• употребление животных жиров;
• консервированная и маринованная продукция;
• соленая еда;
• фрукты (кроме киви и зеленых яблок);
• некоторые овощи (картофель, свекла и морковь).

Меню по неделям при сушке

Неделя №1:

Начало диеты не должно быть слишком строгим, не стоит резко начинать сушку! На протяжении первой недели диеты разрешается употребление углеводов не более чем 2 г на 1 кг вашего веса.

Дневной рацион должен состоять из:

• кефира или молока (1 стакан в день);
• обезжиренного творога;
• вареной говядины или белой курятины;
• морской рыбы и морепродуктов;
• разрешенных овощей и фруктов;
• двух яичных белков;
• одной столовой ложки отрубей.

Неделя №2

Во вторую неделю сушки количество углеводов нужно сократить до 1 г на килограмм веса тела, а белок должен составлять не менее 80-ти % дневного рациона. Также необходимо полностью отказаться от употребления соли.

Увеличьте в своем меню употребление отварного мяса, а также овощей, зелени и морской рыбы. Отруби употребляйте на протяжении дня три раза по одной ст. ложке (запивая их водой).

Неделя №3

Самое строгое время в диете. Количество употребляемых углеводов нужно сократить до 0,5 г на килограмм массы тела.

Примерный дневной рацион должен включать в себя:

• 8 яичных белков;
• отварную курятину;
• нежирные молочные продукты;
• большой пучок зелени;
• отруби в том же количестве, что и во вторую неделю.

Если в это время вы ощутите ухудшение самочувствия, сделайте несколько небольших глотков умеренно сладкого натурального сока, который нужно носить с собой в период сушки постоянно.

Неделя №4

В это время начинается постепенный выход из диеты. Повторяем меню второй недели.

Неделя №5

Мы должны окончательно выйти из сушки. Повторяем рацион первой недели диеты, постепенно увеличивая прием углеводов. Это поможет выйти из диеты практически безболезненно.

Поскольку при таком рационе в крови будет низкий уровень сахара, то на первых порах диеты возможны головокружения и ухудшение самочувствия, которое впоследствии должно нормализоваться.

Главное – не бросать во время сушки посещение спортзала. В противном случае вместо красивой подтянутой фигуры вы получите дряблую кожу и болезненный вид.

И напоследок посмотрите видео с наглядной демонстрацией меню и питания при сушке тела для девушек:

Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.

Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях

Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:

• Продолжительность диеты 6 недель.
• Еда разделяется на маленькие порции.
• Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
• Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
• Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
• В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество .
• Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
• К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
• Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
• Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
• Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
• Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
• В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
• Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.

Рацион питания для девушек и женщин

При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:

• майонез;
• сметана;
• оливки;
• сливочное масло.

Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.

Список разрешенных продуктов

Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:

• нежирную рыбу;
• морепродукты;
• зелень;
• бобовые;
• яичный белок;
• мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
• молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.

Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает . Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.

Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.

Примерное меню диеты на первую неделю

Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.

При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров - 20%, белков - 50%, углеводов - 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:

• Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
• Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
• Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
• Ужин: тушеная белая рыба с капустой.

• Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
• Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
• Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
• Ужин: обезжиренный творог с кефиром.

• Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
• Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
• Полдник: творог 1% жирности.
• Ужин: салат из капусты.

• Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
• Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
• Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
• Ужин: творог и кефир.

• Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
• Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
• Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
• Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.

• Утро: яичница из одного яйца, чай.
• Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
• Полдник: творог обезжиренный.
• Ужин: гречневая каша.

• Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
• Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
• Полдник: салат с овощами.
• Ужин: творог нежирный.

Что можно есть при сушке тела в последующие недели

Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.

Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

• сахар
• пирожные и любые хлебобулочные изделия
• продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

• фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
• иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
• желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

• отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
• обезжиренный творог, но не более одного раза в день
• свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки