Протеин – это главный строитель клеток нашего организма. Без его участия невозможно нормальное функционирование органов и систем, от него зависит состояние иммунитета и наше здоровье. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Оно обязательно должно входить в ежедневный рацион в определённом количестве.

Белок животного происхождения

Следующая таблица поможет познакомиться с наиболее богатыми протеином продуктами животного происхождения.

Зная, в каких продуктах содержится протеин, можно обогатить свой рацион правильной пищей. В мясном протеине содержится большое количество нужных нам аминокислот, однако не стоит забывать, что перед употреблением мы всегда подвергаем мясо сильной термической обработке, сводящей на нет всю пользу, которую теоретически люди стараются из него извлечь. К тому же такая пища тяжело усваивается организмом. Так что не будем забывать, что мясо далеко не самый полезный для человека продукт. Содержание в нём антибиотиков, которыми пичкают скот в промышленном животноводстве, становится ещё одним аргументов против его употребления.

Молочные и кисломолочные продукты – также источники протеина. Данное вещество находится практически во всех, но с огромным отрывом от остальных лидирует сыр. Сыворотка хоть и не может похвастать такой большой порцией белка, но выигрывает тем, что в ней полностью отсутствует жир. Тем не менее, эти продукты вредят состоянию кишечника, провоцируют повышенное газообразование, гнилостные процессы.

Пищей, богатой животными протеинами, злоупотреблять не стоит. Это связано с тем, что такой белок способен накапливаться. Это чревато интоксикацией, так как организм не будет справляться с выводом токсинов, используя всю энергию на усвоение этого вещества. Кроме того, животный белок способен повышать уровень холестерина в крови, что провоцирует развитие атеросклероза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Протеин растительного происхождения

Протеин можно получать из растительных продуктов. Многие из них по содержанию данного вещества не уступают мясным. К тому же такая пища положительно сказывается на состоянии организма, не вредит кишечнику. Предпочтение можно отдать и бобовым, и крупам – все они богаты данным белком, а главное, полезны для здоровья человека, состояния его кожи. Итак, таблица абсолютных лидеров по содержанию протеина среди растительных продуктов.

Как ни странно, но именно соевый белок отличается наивысшей питательной ценностью. Приверженцы здорового питания, заботясь о своём самочувствии, с лёгкостью заменяют им мясо, молоко и сыр. Такие продукты не содержат животных жиров, которые для нас особую пользу не несут. Не зря те, кто отказался от мясных и мелочных продуктов, часто выглядят свежее и моложе, полны бодрости и энергии.

Растительные белки в достаточном количестве содержатся в злаках. Рисовые, гречневые и овсяные каши – это прекрасные гарниры, которые с лёгкостью усваиваются нашим организмом. Пшено, пшеница и кукуруза менее питательны. Но следует помнить, что в процессе варки некоторая часть белка разрушается, поэтому время термической обработки круп должно быть сведено к допустимому минимуму. Кроме того, готовить каши желательно на воде. Такое блюдо принесёт организму максимальную пользу.

В чём содержится протеин, необходимо знать всем, но особенно людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам и лицам с нарушенной работой органов пищеварения. Протеин важен и для растущего детского организма, поэтому выше опубликованные таблицы стоит взять на заметку всем родителям.

Сколько нам необходимо протеина?

В организм взрослого человека протеин должен поступать в количестве 1,5 г на килограмм массы тела. Это суточная норма. Если же вы занимаетесь особыми видами спорта, например, бодибилдингом, то потребность в белке увеличивается примерно в два раза. Строить свой рацион вы можете по собственному усмотрению, но при этом в меню должен присутствовать протеин. Исходя из свойств продуктов, предпочтение следует отдавать растительным источникам вещества.

Тяжёлая атлетика требует правильно сбалансированного спортивного питания. Средняя порция протеина в нём составляет около 300 г, но при этом он не должен занимать более половины всего рациона. Особую пользу в этом случае принесут продукты с белками, которые легко усваиваются.

Какие продукты содержат протеин?

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей. Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов. Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

• грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
• для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
• подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
• взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
• профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и . Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

• Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
• Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. Содержание метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
• Сыры. Полезными для будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
• Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

Список мясных продуктов, где находится протеин:

• Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
• Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
• Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
• Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
• Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:

• Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
• Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
• Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

• Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
• Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
• Горох. Содержит и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

• брокколи;
• авокадо;

Банан очень полезный фрукт

• банан;
• киви;
• шпинат;
• цветная капуста;
• кукуруза;
• брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

• кукурузной;
• пшеничной;
• перловой;
• рисовой;
• ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнуха;
• семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

• мясо;
• яйца;
• рыба;
• творог;
• крупы;
• семена.

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Белок , или протеин – важный элемент в питании спортсмена. Попадая в организм с пищей, он подвергается процессу гидролиза, в результате которого распадается на аминокислоты. Последние являются ключевыми «строительными» элементами различных тканей, в частности, мышечных волокон. И это не единственное преимущество.

О важности протеина в рационе бодибилдера можно говорить долго и много. Но реальная проблема, с которой сталкивается начинающий атлет – составление рациона, обогащенного белками. Многие новички попросту не знают, в каких продуктах питания есть протеин, и в каком объеме. Это нам сегодня и предстоит узнать.

Белки животного происхождения

Важный источник протеина – продукты питания животного происхождения. Они покрывают острую нехватку «строительного» элемента для мышц, что обеспечивает их активный рост и развитие. Но чтобы извлечь максимальную пользу из продуктов, они должны быть правильно приготовлены. Если говорить о мясе, рыбе и яйцах, то идеальный вариант – блюдо, приготовленное на пару. В такой форме продукты сохраняют максимальный объем полезных веществ и аминокислот в том числе.

К «животным» белкам относится список следующих продуктов:

Белки растительного происхождения

Если говорить о «растительных» протеинах, то стоит отметить, что они хуже усваиваются. Их биологическая ценность намного ниже, нежели у белков животного происхождения, но их потребление не менее важно для организма бодибилдера.

В каких продуктах растительного происхождения есть протеин (список):

Сколько белка необходимо?

Суточная потребность взрослого в протеине – около 100 г, или 1,5 г на кг веса. Последняя формула применяется в том случае, если у человека нет проблем с лишним весом.

Для бодибилдеров эти показатели выше – в среднем 300 г белка, или 2-3 г на кг веса. Для каждого атлета суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке. При этом 70% должно приходиться на протеины животного происхождения, и 30% – на растительные. Идеально, если бодибилдер будет получать протеин из пищи, а также из спортивного питания.

Бодибилдеры-новички убеждены, что прирост мышечной массы зависит от объема потребляемого белка. Такое мнение ошибочно. Сверхнормы протеина могут привести к проблемам со здоровьем, к примеру, повышению уровня холестерина и так далее.

Протеин – это белок, который лежит в основе всех живых клеток и играет важную роль в создании гормонов и молекул ДНК. Протеин служит организму для создания мышечной ткани, ее восстановления и сохранения. Кроме кислорода, углерода и водорода, входящих в состав других питательных макроэлементов, только он содержит еще и азот. Часто употребляемое понятие «позитивный азотный баланс» означает анаболическое состояние организма, то есть наращивание мышечной массы. Под «негативным азотным балансом» понимают катаболическое состояние, то есть ее потерю. Зная, в каких продуктах содержится протеин, нужно включать их в достаточном количестве в свой рацион для поддержания здоровья и хорошей физической формы.
Протеины, по сути, состоят из соединенных пептидной связью аминокислот, но не все из них усваиваются организмом. Среди огромного множества существующих в природе видов аминокислот биологическое значение имеют лишь 22. Они играют важную роль в работе трансмиттеров, передающих нервные импульсы по телу, обеспечивают работу канала, выводящего из организма избыточный азот и т.д. Без аминокислот невозможен синтез энзимов, запускающих многие биохимические реакции, связанные с выделением энергии. Люди, получающие большую физическую нагрузку в течение дня, должны заботиться о своевременном пополнении источников энергии в своем организме.
Источниками протеина служат животная, растительная пища и специальные протеиновые добавки. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения, поскольку содержит все нужные организму аминокислоты. В то же время он содержит много холестерина и насыщенных жиров, поэтому следует ограничить потребление жирной баранины или свинины, а при кулинарной обработке мяса срезать лишние кожу и жир. Лучшими природными источниками протеинов являются 9 продуктов:
1. Яйца
2. Рыба
3. Постная говядина
4. Коровье молоко
5. Бурый и белый рис
6. Соевые бобы
7. Цельное пшено
8. Арахис
9. Картофель.
Мало знать, в каких продуктах содержится протеин, и потреблять их в нужном количестве, нужно еще позаботиться о его полном усвоении организмом. Прием протеинов следует совмещать с приемом липидов, которые содержатся в растительном масле или жире. Они позволяют организму легко усваивать аминокислоты и повышают эффективность приема протеиновой пищи.
Сейчас в магазинах можно купить протеиновые добавки, обогащенные витаминами, минералами и углеводами, но они не должны выступать в роли единственного источника пищевого белка. Важный аспект бодибилдинга - сбалансированная диета, в составе которой входят разные виды продуктов.

Спорт — один из главных спектров жизни человека. И, конечно же, у него есть множество преимуществ. Он дает любому человеку необходимое здоровье, состояние иммунитета, увеличивает мышечную массу и многое другое. Но, не смотря на все его преимущества, правильно заниматься спортом умеет не каждый. К сожалению довольно много людей думают, что простое занятие физическими упражнениями приносит им большую пользу.

Важное влияние протеина на организм

На самом деле это ошибочное мнение. Ведь для того, чтобы принести своему организму пользу от спорта, необходимо еще и правильное питание. А для этого необходимо соблюдать определенные диеты или употреблять специальные добавки. Одним из главным спектром в спорте являются различные протеины. По сути, протеин в некотором роде является синонимом слова — белок. Протеин — вещество, содержащее белки и углеводы, а значит необходимое для жизни организма человека. Собственно о протеинах и рассказывает данная статья.

Из общего числа веществ необходимых для организма человека, протеин, пожалуй, самое необходимое вещество. Так как белки и углеводы, которые содержатся в протеинах, просто жизненно необходимы для человека и для его здоровья. Если же человек просто занимается физической подготовкой и не употребляет протеины, то он практически не наращивает свою мышечную массу. Он просто перенапрягает свой организм. Поэтому, для наращивания мышечной массы просто необходимо употреблять различные протеины. Но не нужно же сразу бежать и употреблять протеины в больших количествах, Тоже самое касается и молодых людей, ? В общем ничем, если не превышать все разумные дозировки.

Дело в том, что белки в организме человека не могу перевариваться в огромных количествах. Организм может переварить только 30-50 грамм белка за 1 прием пищи (для каждого любого человека эта цифра может меняться). Если употребить больше белка в сутки, та часть, которая не смогла перевариться в организме, выйдет из него естественным образом. Так же, протеины необходимо принимать между приемами пиши или сразу после тренировок. Употреблять протеины перед, вовремя или после еды не стоит, так как в этом случае они не смогут усвоиться в организме (усвоение в организме — распад на аминокислоты).

В чем содержится протеин таблица:

Теперь необходимо узнать, где же найти протеины. По сути, протеины — это лишь белки и углеводы, а значит, любые продукты питания, содержащие белки и углеводы являются протеинами. Но выбрать наиболее хорошие протеины для всех не просто, так как организм у любого человека чем-то отличается от организма другого человека. Один протеин подойдет одному человек, и совершенно не подойдет другому человеку. Но из общего числа наиболее выделяются сывороточные протеины.

Наиболее простые продукты питания, где они содержатся — это сыр и творог. Вообще, эти протеины следует употреблять перед сном, и когда организм находится в состоянии покоя, сывороточные протеины в организме распадаются очень медленно, тем самым, мышцы будут получать необходимые для них вещества всю ночь. Однако, несмотря на протеины в обычных продуктах питания, сейчас создаются и искусственные протеины. Они содержат в себе различные химические примеси. Но, не смотря на страшные слова «химические примеси», эти протеины могут считаться наравне с естественными протеинами. Искусственных протеинов существует очень много. Среди них, заслужили доверие такие модели как: Nectar от «Syntrax»; VP2 Whey Isolate от «AST»; HydroWhey от «Optimum N».