Пищевые волокна - (dietary fibre, roughage) - часть пищи, которая не может быть переварена и абсорбирована в организме человека и не используется в процессе выделения энергии. Функциональные свойства пищевых волокон связаны в основном с работой желудочно-кишечного тракта. Пища, богатая волокнами, оказывает положительное воздействие на процессы пищеварения и, следовательно, уменьшает риск возникновения заболеваний, обусловленных этими процессами, например, рак кишечника. Развитие рака - комплексный процесс с многочисленными факторами. Пищевые волокна увеличивают объем каловых масс посредством разбавления их содержимого.

Растворимые и нерастворимые волокна усиливают ощущение сытости, т. к. пища, обогащенная волокнами, требует более длительного времени для пережевывания и переваривания, тем самым вызывая большее выделение слюны и желудочного сока. Удовлетворение чувства голода предотвращает избыточное потребление пищи, связанное с ожирением.

Установлено, что растворимые волокна, особенно пектин, оказывают положительное действие на обмен холестерина в организме. Одним из возможных объяснений эффекта снижения уровня холестерина является то, что растворимые волокна способствуют экстрагированию желчных кислот и увеличивают их выделение из организма.

Волокна имеют большое практическое значение при профилактике такого заболевания, как сахарный диабет. Употребление жирной и сладкой пищи, что типично для нашего общества, ведет к повышению массы тела, предваряя развитие диабета.

Специфические области физиологического воздействия пищевых волокон представлены на рис.1.

Рис.1.

Пищевые волокна играют важную роль в питании и диете. Они представляют собой смесь большого числа органических соединений, имеют уникальную химическую структуру и физические свойства. Традиционно принято определять пищевые волокна как растительные полисахариды и лигнин, которые не могут быть метаболизированы пищеварительной системой человека. К основным представителям растворимых пищевых волокон относится пектин, нерастворимых - целлюлоза .

Волокна имеют большое практическое значение при профилактике такого заболевания как сахарный диабет. Употребление жирной и сладкой пищи, что типично для нашего общества, ведет к повышению массы тела, предваряя развитие диабета. Установлено, что повышение уровня сахара в крови связано с увеличенным потреблением углеводов и зависит от типа употребляемого продукта, показателем которого служит содержание волокон .

Употребление в пищу продуктов, содержащих волокна, положительно влияет на состояние зубов и полости рта. Более длительный процесс пережевывания такой пищи способствует удалению бактериального налета, имеющегося на зубах. Высоковолокнистая пища содержит меньшее количество сахаров, чем продукты, богатые углеводами и жирами, что также способствует уменьшению риска образования кариеса .

Пищевые волокна - комплекс биополимеров, включающий полисахариды (целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества), а также лигнин и связанные с ними белковые вещества, формирующие клеточные стенки растений.

Целлюлоза составляет в пищевых волокнах примерно одну треть. Ее содержание в растительной пище около 1 %, но она в значительной мере структурирует пищу. Целлюлоза практически не переваривается в кишечнике. Ее усвояемость, в большей степени, определяется происхождением, содержанием в пищевом рационе и характером предварительной обработки и колеблется в среднем от 6 до 23 % .

В пищеварительном тракте человека целлюлозу стимулирует деятельность кишечника, усиливая его перистальтику, нормализует деятельность кишечной микрофлоры, сорбирует стерины, препятствуя их всасыванию, способствует выделению холестерина .

Гемицеллюлозы составляют значительную часть пищевых волокон и представляют собой группу полисахаридов: арабинанов, ксиланов, галактанов. Каждая из групп подразделяется на подгруппы, принадлежность к которым определяется составом и строением разветвленной части молекулы.

Полисахариды гемицеллюлоз формируют разнообразное растительное сырье: злаковые и древесные растения, овощи, фрукты, ягоды и травы. Они образуют клеточные стенки различных микроорганизмов. Их содержание зависит от вида сырья и может достигать 38-39 % (пленки овса, кукурузные стержни), 18-19 % (древесина ели).

Роль гемицеллюлоз в питании многогранна. Они безвредны для человека и перевариваются в зависимости от строения на 69-95 %. Гемицеллюлозы служат источником энергии, влияют на липидный обмен, играют роль энтеросорбентов, снижают содержание холестерина, сорбируют микрофлору, соли тяжелых металлов.

Пектиновые вещества - полигалактурониды, входящие в состав клеточных стенок и межклеточных образований растений. В большинстве случаев пектиновые вещества-гетерополисахариды, сформированные из галактуронана, арабинана, галактана.

В пищевой промышленности используется свойство пектина связывать влагу, благодаря которому формируется консистенция продуктов, увеличиваются сроки хранения за счет снижения количества свободной влаги.

Лигнин формирует значительную часть пищевых волокон и представляет собой высокомолекулярное вещество-соединение нерегулярного строения, построенное из частично метилированных производных фенилпропана, содержащих различное количество гидроксильных, карбонильных, карбоксильных и фенольных групп.

Лечебный лигнин применяется при острых и хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диспепсических расстройствах, токсиногенных и послеоперационных парезах кишечника, острых воспалительных заболеваниях.

В настоящее время существует несколько классификаций пищевых волокон. По строению полимеров они делятся на гомогенные (целлюлоза, пектин, лигнин, альгиновая кислота) и гетерогенные (целлюлозолигнины, гемицеллюлозо-целлюлозолигнины).

Наряду с участием в регуляции деятельности кишечника, пищевые волокна, оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи, способствуют выведению из организма холестерина и токсичных соединений.

Недостаточное потребление пищевых волокон рассматривается как фактор риска развития болезней обмена веществ, злокачественных новообразований.

Кроме этого, пищевые волокна играют положительную роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в ингибировании гнилостных процессов.

Различными исследователями было установлено, что в принципе нормальная кишечная микрофлора, наряду с волокноподобными олигосахаридами, усваивает и полисахариды пищевых волокон - устойчивый крахмал, полисахариды растительных клеточных стенок, гемицеллюлозу, пектин, камеди, (водорослей, грибов) и высших растений (злаков, трав, древесных). По физико-химическим свойствам, медико-биологическим особенностям целесообразно различать на растворимые в воде (пектин, камеди, слизи, растворимые фракции гемицеллюлозы) и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, части гемицеллюлоз, ксиланы), а также полисахариды, в свою очередь подразделяющиеся на структурированные (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин) и неструктурированные (слизи, камеди, искусственные полимеры) .

Пищевые волокна влияют на обмен липидов (пищевые волокна пшеничных отрубей, трав, виноградных выжимок, пектины, целлюлоза, лигнин), обмен углеводов (пищевые волокна трав, пектины), обмен аминокислот и белков (глюкоманнаны), обмен минеральных веществ (пищевые волокна пшеничных отрубей, свеклы).

Все компоненты пищевых волокон находятся в тесном межмолекулярном взаимодействии. Поэтому для пищевых волокон характерен ряд физико-химических свойств, в том числе водоудерживающая способность, ионообменные и другие особенности.

Роль пищевых волокон в питании многообразна. Она состоит не только в частичном снабжении организма человека энергией, выведения из его ряда метаболитов пищи и загрязняющих ее веществ, но и в регуляции физиологических, биохимических процессов в органах пищеварения.

Пищевые волокна взаимодействуют с белками, ферментами, гормонами, продуктами распада углеводов, пептидами и аминокислотами, жирными и другими кислотами в процессе пищеварения в желудочно-кишечном тракте человека.

Пища, богатая волокнами, оказывает положительное влияние на процессы пищеварения.

Дефицит пищевых волокон в питании человека ведет к замедлению кишечной перистальтики, развитию дискинезий. Наряду с участием в регуляции деятельности кишечника, пищевые волокна, оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи, способствуют выведению из организма холестерина и токсичных соединений.

До настоящего времени нет окончательных данных о механизме благоприятных и негативных эффектов пищевых волокон на организм человека и животных. Общепризнано, что пищевые волокна выполняют в организме человека функцию «метлы». При этом различные токсические продукты попадаемые извне, или образуемые в организме, сорбируются в кишечнике на неперевариваемые кишечными соками растительные структуры и выбрасываются из организма с фекалиями. В последние годы в литературе стали накапливаться данные о наличии в кишечном просвете определенных взаимоотношений между растительными волокнами и кишечной микрофлорой.

Согласно современным данным, механизм позитивного эффекта пищевых волокон (прежде всего растворимых типа пектинов, в-глюканов овса, ламаранов, фуканов, альгинатов, водорослей) на организм человека включает в себя несколько моментов: сорбция токсических субстанций экзогенного и эндогенного происхождения (соли тяжелых металлов, микотоксины и т.д.), изменение скорости продвижения кишечного содержимого, создание дополнительной площади для фиксации дружественных для макроорганизма кишечных микроорганизмов, микробная трансформация пищевых волокон в доступные для эпителиальных клеток источники углерода и энергии (олигосахариды, летучие жирные кислоты и др.), улучшение адсорбции из кишечника минеральных солей, органических кислот, витаминов, коррекция кишечно-печеночной рециркуляции холестерина, желчных кислот и других макромолекул, стимуляция иммунной защиты, предотвращение микробной транслокации, увеличение продукции гормонов и энзимов, антиоксидантный и антимикробный эффект .

Наверное, каждый человек слышал о пользе и необходимости правильного и сбалансированного питания. Но мало кто применяет эти знания на практике. В большей части случаев люди даже не задумываются о том, что они едят, и какую пользу приносит такая пища их организму. Однако каждая наша клеточка нуждается в систематическом поступлении питательных веществ. Кроме того важную роль играет и достаточное поступление прочих компонентов продуктов питания, среди которых и пищевые волокна. Давайте поговорим на этой странице www.сайт о том где содержатся пищевые волокна, польза и вред от них какие в рационе нашему организму.

Для того чтобы разобраться в роли и пользе пищевых волокон, нужно первым делом узнать, что же собой представляют эти вещества. Итак, пищевые волокна – это частицы продуктов самой разной химической природы, не способные перевариваться ферментами желудка, а также тонкого кишечника. Однако такие элементы необходимы для нормального баланса полезной микрофлоры кишечника. Стоит сразу отметить, что пищевые волокна присутствуют исключительно в растительной пище, а в продукции животного происхождения их быть просто не может.

В определенных случаях вместо термина пищевые волокна используют термин клетчатка, однако такая замена не сильно верна. Клетчатка по своей сути – это лишь целлюлоза, она является основным компонентом клеточных стенок растений, однако есть и другие пищевые волокна кроме нее.

Ученым известны растворимые пищевые волокна, представленные пектинами, камедями, слизями и некоторыми фракциями гемицеллюлозы. Такие вещества набухают в пищеварительном тракте и становятся похожими на студень.

Также существуют нерастворимые пищевые волокна, среди которых уже упоминаемая нами целлюлоза, а также лигнин и гемицеллюлоза. Данные вещества носят наименование грубых волокон, так как они проходят сквозь ЖКТ, полностью сохраняя свою форму.

Польза пищевых волокон

Пищевые волокна в продуктах питания приносят очень много пользы нашему организму. Их эффект становится заметным уже в ротовой полости, ведь пища, в которой содержится много пищевых волокон, требует особенно продолжительного пережевывания, нежели рафинированные продукты. Пережевывание стимулирует слюноотделение и пищеварительные процессы, а также чистит зубы, массирует десна.

Еще пищевые волокна способны очищать организм от холестерина, а также от желчных кислот. Ученые доказали, что такие частицы продуктов питания довольно неплохо замедляют процессы всасывания сахара в кровь из ЖКТ. Такая их особенность будет особенно интересна пациентам, страдающим от сахарного диабета второго типа.

Пищевые волокна в рационе человека способны очищать организм от разных агрессивных веществ, в частности они эффективно выводят тяжелые металлы, токсические вещества и радионуклиды.

Такие компоненты продуктов питания несколько удерживают в себе воду, что стимулирует более эффективное опорожнение кишечника. Кроме того они нужны и для полноценного осуществления прочих функций пищеварительного тракта, к примеру, для успешной выработки гормонов в кишечнике, для эффективного синтеза витаминов группы В и прочих элементов.

Наличие должного количества пищевых волокон в повседневном рационе помогает поддержать иммунитет на должном уровне и активизировать защитные силы организма. Считается, что такие элементы продуктов питания – это основная пища для полезных бактерий, которые в норме присутствуют в пищеварительном тракте.

Считается, что потребление пищевых волокон помогает омолодить организм и достаточно эффективно избавиться от чрезмерного веса. Также такая добавка к рациону существенно снижает вероятность развития онкологических недугов, сердечнососудистых болезней и мочекаменной болезни.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Значительное количество пищевых волокон содержится в отрубях, цельных зернах бобовых и злаковых культур, а также в цельнозерновой продукции из них. Еще насытить свой организм пищевыми волокнами можно путем потребления значительного количества овощей и фруктов, орехов и сухофруктов, а также зелени.

Максимальное количество пищевых волокон содержится в сырых продуктах питания. Если вы хотите сохранить их во время приготовления пищи, лучше готовьте еду путем тушения или отваривания на пару.

А вот конкретнее где есть пищевые волокна (содержание в продуктах на 100 грамм):

Отруби пшеничные (45), инжир (18,5), картофель (11,9), курага (10,1), урюк (9,6), пшеничная непросеянная крупа (9,5), арахис (9,3), чернослив (9,2), фундук (7,73), фасоль (7,6), малина (7,4), овсяная каша (7), изюм (6,8), горошек консервированный (6,3), пшено (4,7), ржано-пшеничный (4,5), смородина черная (4,2), ржаная обойная (3,8), бобы вареные (3,35), перловая (3), крыжовник (2,9), капуста белокочанная (2,8), яблоки (2,6), персики (2,3), грейпфруты (2,2), мандарины (2,2), клубника (2,2), репа (2,2), баклажаны (2,2), лук зеленый (2,1), пшеничный формовой хлеб (2,1), горох (2,09), груши (2), апельсины (2), сливы (1,9), виноград (1,8), абрикосы (1,8), капуста цветная (1,8), ревень (1,78), перец (1,4), дыня (1,3), овсянка (1,3), вишни (1,2), морковь (1,2), тыква (1,2), клубничный джем (1,12), гречневая ядрица (1,1), свекла (0,9), томаты консервированные (0,85), томаты свежие (0,8), кабачки (0,8), огурцы (0,7), арбуз (0,5), кукуруза (0,45), рис (0,4), манная крупа (0,2)

Принесут ли пищевые волокна вред организму человека?

Неумеренный прием в пищу пищевых волокон может стать причиной запоров (особенно при недостаточном потреблении воды), метеоризма, нарушений микрофлоры, тошноты, диареи и рвоты. У пациентов с недугами ЖКТ хронического типа может произойти обострение заболеваний. Кроме того при чрезмерном потреблении пищевые волокна могут выводить из организма не только агрессивные вещества, но и микроэлементы. Активный прием их в пищу может оказаться несовместимым с терапией определенными медикаментами. Значительное потребление пищевых волокон может также помешать оптимальному усвоению кальция, алюминия, цинка, а также фосфора, магния и ряда витаминов. Мужчинам не стоит увлекаться пищевыми волокнами, так как их избыток в организме может поспособствовать понижению количества тестостерона в крови. А это в свою очередь может отрицательно сказаться на либидо и потенции.

При наличии у вас болезней пищеварительного тракта, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем насыщать рацион значительным количеством пищевых волокон.

Как выяснилось, о том, что надо больше есть витаминов, мы уже знаем. О том, что надо меньше есть жиров, тоже знаем. От сахара воздерживаться уже научились если не на практике, то в теории. А вот о чем мы забываем - о пищевых волокнах. Они же клетчатка, они же неусваиваемые углеводы, они же балластные вещества, они же неперевариваемые полисахариды. Одно время серьезного внимания на них не обращалось: в организме они практически не перевариваются, проходят через него насквозь - что с них взять? Неоправданное легкомыслие.

ОБЪЯСНИМСЯ. Увлекшись рафинированием и промышленной очисткой продуктов ("рис должен быть белый-белый, мука и сахар - белые-белые") и отделяя, казалось бы, ненужную балластную часть - шелуху, кожуру, волокна - за ненадобностью по причине отсутствия в ней особой энергетической и прочей ценности, к чему мы пришли? Стали есть очищенные от биологически активных веществ продукты. В результате увеличилось количество язв, гастритов, заболеваний эндокринной системы и органов кровообращения. Обратив на это внимание, люди заметили, что подобных проблем не возникло ни в Африке, ни в Юго-Восточной Азии, где подобной очисткой не занимались. Население этих областей по-прежнему использовало в своем питании грубоволокнистую пищу, и рак, проблемы с кишечником, запоры, желчно-каменная болезнь, атеросклероз, сахарный диабет, ожирение у них встречались гораздо реже в отличие от "цивилизованного" мира. Специалисты, правда, подозревают, что в цивилизованном мире ситуация усугубилась еще и тем, что народ стал меньше двигаться. Наши предки, находившиеся в движении гораздо дольше, чем мы, тратили куда большее количество энергии. Для восполнения потерь им приходилось больше есть. Чего? Овощей, хлеба, каш - всего того, в чем как раз и содержатся искомые пищевые волокна.

Повышенная проходимость

ЧТО такое эти пищевые волокна? Это компоненты растительной пищи, которые практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и не являются для нас ни источником энергии, ни источниками питательных компонентов, но являются хорошей питательной средой для размножения полезной микрофлоры, выводят из организма токсины и вредный холестерин, улучшают работу поджелудочной железы и выведение желчи. При гипертонии они способствуют снижению артериального давления. Без них пища хуже продвигается по пищевому тракту. Пищевые волокна удерживают воду, тем самым предотвращают образование каловых камней. Без них меньше растягиваются стенки желудка, а значит, дольше не наступает чувство насыщения, а значит, мы больше съедаем и толстеем.

Отсутствие пищевых волокон может провоцировать рак толстой кишки и других отделов кишечника. Есть данные, что смертность от злокачественных новообразований в 3 раза выше среди людей с низким потреблением пищевых волокон.

Так что, если вы человек в возрасте, у вас лишний вес, вы склонны к запорам и геморрою, у вас сахарный диабет или атеросклероз, на вашем столе обязательно должны быть продукты, содержащие клетчатку. Они необходимы и для профилактики желчно-каменной болезни, поскольку, набухая в кишечнике, способны сорбировать и увлекать вместе с собой продукты обмена веществ, в том числе аммиак и желчные пигменты. Это в числе прочего проявляется полезным снижением количества мочевины в крови. Тщательное пережевывание сырых овощей, богатых грубыми пищевыми волокнами, способствует более ритмичной перестальтике желчного пузыря и нормальному желчевыделению. Пищевые волокна необходимы также всем, кто живет в неблагоприятной экологической зоне, поскольку выводят токсины.

Плюс продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон, еще и в том, что все они содержат массу других полезных веществ, витаминов, микроэлементов - ведь это фрукты, овощи, злаки, бобовые. К тому же они, как правило, низкокалорийны. Сравните: 100 г ржаного хлеба - 214 ккал, а 100 г баклажанов - 24 ккал, кабачков - 23, свежих огурцов - 12, редиса - 28.

Много пищевых волокон в пшеничных отрубях, яблоках, черной смородине, абрикосах, грушах, капусте, кабачках, огурцах, моркови, зеленом горошке, репе, редисе, ягодах. Волокна присутствуют только в растительной пище. Животная пища волокон не содержит.

Выбирайте хлеб, обогащенный пшеничными отрубями, печенье с отрубями или просто пшеничные отруби. По содержанию пищевых волокон пшеничные отруби на первом месте - 52-58% в расчете на сухую массу.

Не переусердствуйте!

ВО ВСЕМ нужна мера. Избыточное потребление пищевых волокон может нарушить соотношение минеральных веществ в организме. Например, пшеничные отруби противопоказаны при целиакии (гиперчувствительности к глиадину (белку злаковых), при язвенном колите, при острых хронических заболеваниях желудка, кишечника, при их обострениях, при патологии гепатобилиарной системы и поджелудочной железы. В сутки взрослый человек должен съедать 25-20 г пищевых волокон.

Почему пищевые волокна полезны для организма? Ответ прост: без этих веществ пищеварительная система неспособна нормально функционировать. Они выводят токсины и шлаки из организма, повышают сопротивляемость к болезнетворным бактериям и инфекции.

К тому же регулярное потребление пищи, которая содержит пищевые волокна, содействует уменьшению массы тела. Данная статья раскроет всю необходимую информацию о пищевых волокнах, которую нужно знать каждому человеку.

Значение пищевых волокон для организма

Для начала следует разъяснить, что такое пищевые волокна?

Другими словами, это клетчатка, которая является веществом растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов и злаков. В ней не содержатся минералы, витамины, белки и прочие питательные компоненты.

Пищевые волокна, попадая в кишечник, не растворяются желудочным соком. Они утилизируются из организма в практически неизменной форме. Тем не менее диетологи сходятся во мнении, что польза от употребления клетчатки очень велика. Она выполняет несколько важных функций:

1. Помощь в нормальном функционировании кишечника. Попадая в желудочно-кишечный тракт, пищевые волокна «впитывают» токсические вещества и выводят их из организма. Благодаря этому процессу, улучшается переработка и усваивание еды.
2. Роль «пищи» для бактерий, обитающих в кишечнике. С помощью клетчатки кишечные бактерии синтезируют аминокислоты, микро-, макроэлементы, витамины и гормоны.
3. Контроль аппетита. Съев небольшую порцию блюда, содержащего пищевые волокна, можно надолго насытиться и забыть о голоде. Поэтому потребление клетчатки полезно при похудении.
4. Нормализация микрофлоры кишечника. Неоспорим факт, что в нем обитает 80% всех иммунных клеток. Улучшение микрофлоры кишечника приводит к повышению защитных сил организма.
5. Снижение уровня гликемии и холестерина. Регулярный прием пищевых волокон предупреждает возникновение сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий.

Виды пищевых волокон

Выделяют две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая.

Каждый вид пищевых волокон важен для организма и должен присутствовать в рационе.

При попадании в человеческий организм растворимые волокна впитывают влагу и увеличиваются в размере. Они становятся липкой и густой субстанцией. Чтобы было понятнее, можно вспомнить процесс приготовления овсянки.

Когда растворимая клетчатки набухает, она заполняет все пространство в желудке, и человек чувствует насыщение.

Растворимую клетчатку нужно употреблять, поскольку:

• она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника;
• она выводит токсины из организма;
• она уменьшает гнилостные процессы в кишечнике.

Нерастворимые волокна проходят желудочно-кишечный тракт, практически не впитывают влагу и не изменяются в размере. Их необходимо вводить в рацион, чтобы:

• стимулировать перистальтику желудка;
• выводить избыточный холестерин;
• стимулировать желчеотделение;
• создать чувство насыщения.

Ниже приведена таблица, в которой представлены продукты питания, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку. Она поможет составить правильный рацион.

В норме необходимо потреблять 25-30 грамм клетчатки в день. К сожалению, дневной рацион нынешнего человека включает в себя от силы 12-15 грамм пищевых волокон. Все из-за употребления фаст-фуда, в котором практически нет полезных веществ. Поскольку польза клетчатки просто бесценна, каждый день нужно есть свежие фрукты и овощи.

Если человек, не потребляя пищевые волокна ранее в необходимых количествах, решил резко увеличить их прием, лучше этого не делать. Это может вызвать дискомфорт в виде пищевого расстройства (метеоризм или диарея).

Потребление пищевых волокон следует увеличивать постепенно, чтобы польза была максимальной. Разрешается увеличивать прием клетчатки на 5 дополнительных граммов каждый день. Следующие рекомендации помогут в наполнении рациона полезной клетчаткой:

1. Овощи нужно употреблять трижды в сутки – на завтрак, обед и ужин.
2. Фрукты желательно есть вместе с кожурой. При приготовлении напитка кожицу тоже оставляют, и получается не просто сок, а смузи.
3. Во время перекуса необходимо употреблять только фрукты.
4. Выпечку из белой муки полностью исключают из рациона. В ней вовсе нет пищевых волокон, поскольку при обработке ее очищают от внешнего слоя зерен. В них как раз клетчатка есть, поэтому стоит перейти на хлебцы, цельнозерновой хлеб и мюсли.
5. Нужно отказаться от шоколада, печенья, конфет и прочих сладостей. На замену им придут орешки и сухофрукты.
6. Следует вносить разнообразие в рацион при помощи отрубей, ведь в них содержится колоссальное количество пищевых волокон. К примеру, отруби можно добавить в любой напиток.
7. Шлифованный рис лучше заменить черным или коричневым рисом, фасолью, просом, ячменем, чечевицей, то есть неочищенными зернами.
8. Продукты нужно нарезать не очень мелко, ведь клетчатка при длительной термообработке разрушается.
9. Дважды в неделю следует заменить мясное блюдо бобовыми. Бобовые можно готовить даже в мультиварке. при приготовлении блюд? Медики считают, что урон здоровью бобовые, приготовленные таким образом, не принесут.

Лучше всего не поддавать фрукты и овощи какой-либо обработке. Но если у человека слишком чувствительный желудок, то ему можно отваривать фрукты и овощи до полуготовности. Это поможет сохранить максимум полезных элементов в продуктах.

Пищевые волокна – это ценнейшие вещества, которые должны обязательно присутствовать в рационе. Их польза неоспорима — они улучшают микрофлору кишечника, его работу, выводят токсические вещества, повышают защитные силы организма. Регулярное употребление клетчатки помогает быстрее прощаться с избыточными килограммами, а также предупредить сахарный диабет и проблемы с сердцем. Постоянный контроль приема полезных пищевых волокон обеспечит красивую фигуру, улучшит пищеварение и состояние здоровья человека в целом!

Одним из важных условий полноценной работы организма является поступление в него вместе с пищей пищевых волокон. Хотя эти компоненты продуктов практически не усваиваются организмом, все же они выполняют в нем важную функцию. Пищевые волокна – это , балластные вещества, неперевариваемые, неусваиваемые углеводы.

Виды пищевых волокон в продуктах питания

1. Нерастворимые волокна . Продукты с этими пищевыми волокнами: пшеничные отруби, кожура брокколи, яблока, моркови и сельдерея, виноград, бобовые, свекла, груша, орехи. Нерастворимая клетчатка необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта. Эти волокна не поддаются перевариванию организмом. В кишечнике они формируют плотную массу, которая помогает переваренной пище проходить по кишечному тракту. Достаточное употребление фруктов и овощей с нерастворимыми волокнами является профилактикой запоров, геморроя, колитов.
2. Растворимые волокна . Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна: отруби овсяные, морковь, льняные семена, различные фрукты, семена подсолнечника, ежевика, арбуз, черный хлеб, бобы. Этот вид клетчатки в кишечнике соединяется с водой и приобретает консистенцию геля. Образовавшаяся гелевая масса способствует связыванию в кишечнике шлаков, токсинов, продуктов жизнедеятельности патогенных микроорганизмов и их удалению из организма.

Достаточно много фруктов и овощей содержат два вида клетчатки. К примеру, кожура яблока богата нерастворимым волокном, а мякоть – растворимым.

Кроме основной функции – улучшать работу кишечника – клетчатка выполняет еще несколько функций. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует нормализации давления, уровня инсулина и глюкозы, уменьшению уровня холестерина, поддержанию чувства сытости.