Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы - от 55 до 60%
• белки - от 25 до 30%;
• жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Вопрос излишней худобы для многих стоит не менее остро, чем для других задача снижения массы тела. Когда через кожу можно увидеть практически весь скелет человека, привлекательного в этом мало. Кроме того дефицит массы тела негативно сказывается на здоровье и общем самочувствии. Низкий индекс массы тела таит в себе не меньше опасностей, чем повышенный. У худых людей снижен иммунитет, слабее суставы, сердце и сосуды. Страдает самочувствие, чувство усталости и слабости не покидает даже после долгого отдыха. Даже нетяжелая работа по дому превращается в настоящее испытание на выносливость.

Не в меньшей степени страдает и внешний вид. Теряют свою привлекательность и здоровый блеск волосы, ногтевые пластинки слабеют, зубы более подвержены развитию кариеса. Нездоровый вид приобретает кожа, пропадает румянец. Увеличивается склонность к появлению прыщей, комедонов, преждевременных морщин.

Прежде, чем приступать к исправлению ситуации с нехваткой веса, нужно пройти комплексное обследование у врача . Причиной малого веса могут быть гормональные нарушения, проблемы с железами внутренней секреции, курение, высокий показатель сахара в крови, туберкулез и другие. В этих случаях необходимо лечение конкретного заболевания. Но наиболее часто у маловесных людей наблюдаются особенности обмена веществ. При ускоренном метаболизме продукты просто не успевают усвоиться в нужном объеме.

В таком случае поможет правильная организация питания и физических нагрузок. Как правило, при признаках дистрофии наблюдается дефицит не только жировых клеток, но и мышечной массы. Сразу браться за штанги не стоит. Вполне достаточно для начала просто делать общеукрепляющую зарядку утром и 1 раз в течение дня по 15-20 минут. На чрезмерные нагрузки ослабленный организм может отреагировать негативным образом.

Нельзя забывать и об отдыхе. Без здорового сна, минимум 8 часов, успеха не добиться. Во время расслабления происходит активное переваривание съеденной пищи, усваиваются полезные вещества, перерабатываются и нейтрализуются ненужные.

Рекомендации специалистов для набора недостающего веса

1. Режим питания – основа любой диеты, даже направленной на набор массы тела. Есть нужно часто, в одно и то же время. Желательно разработать план, выбрать удобное время для приема пищи, поставить на телефоне напоминалки и стараться не пропускать еду ни при каких обстоятельствах. Рекомендуется также завести специальный дневник и указывать в нем наименование и количество съеденного и вес на начало, и конец дня. Для этих целей нужно приобрести качественные весы с точностью до граммов.

2. Порции должны быть нормального объема. Противопоказано как не доедать, так и переедать. При особенностях быстрого метаболизма недостаточное питание не сможет помочь набрать желанные килограммы и обеспечивать полноценное функционирование органов. Желудочно-кишечный тракт у таких людей, как правило, слабый, и объедение приведет к дополнительной нагрузке на органы. Ситуация в таком случае только усугубится, потому что потребуется дополнительный расход энергии для обработки лишней пищи и удаления появившихся вследствие этого токсинов.

3. Не кидаться в омут с головой. Важна постепенность. Резкая смена привычного питания на правильное может вызвать стресс, который минимизирует все результаты. Каждый день нужно следить за своим самочувствием и реакцией организма.

4. Обязательно в рационе должны присутствовать белки животного происхождения. Людям, отказавшимся от мяса, сложнее не только привести вес в норму, но даже поддерживать его. Без строительного материала в виде аминокислот (составляющих белка) невозможен рост новых клеток. Много белка содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах. Из растений протеины содержат бобовые, в том числе соя, но для увеличения мышечной массы одних растений недостаточно. Грибы также богаты белком, но организм не может усвоить его в необходимом количестве. Для переваривания грибная пища очень тяжелая, поэтому людям с недостаточным весом от нее лучше воздержаться.

5. Углеводы тоже жизненно необходимы , поскольку они снабжают организм энергией, особенно необходимой при малой массе тела. Но не все углеводы одинаково полезны. Они делятся на легкоусвояемые, и медленноусвояемые. Источником быстроусвояемых углеводов являются кондитерские изделия, выпечка, пирожные. В течение нескольких минут они всасываются в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Употреблять их можно с осторожностью, в малых количествах и только непосредственно перед физическими нагрузками. Тогда полученная энергия сразу расходуется, не причинив вреда. Предпочтительнее употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы. Ими богаты крупы, макаронные изделия, черный и отрубной хлеб. Они перевариваются медленнее, организм получает энергию поэтапно и скачка уровня сахара не происходит. Недаром каши всегда были и остаются основой здорового питания.

6. Нельзя забывать и про жиры, а точнее масла. Здесь врачи советуют остановить свой выбор на маслах растительного происхождения. Они в большом объеме содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Жир необходим для головного мозга, нервной системы, сердца и сосудов. Большинство гормонов состоят из этих веществ, а ведь гормоны регулируют все процессы организма. Менее полезны жиры животного происхождения. В основном они состоят из насыщенных жирных кислот. Такие соединения сложнее усваиваются, могут привести к повышению уровня холестерина. Но в допустимых количествах качественные животные жиры также необходимы. К ним относится сливочное масло, сало, яйца. А вот от майонезов, магазинных соусов, спредов, колбас, чипсов и сухариков стоит отказаться.

7. В достаточном количестве употреблять еду, богатую пищевыми волокнами. Клетчатку можно встретить в разном количестве в любых овощах и фруктах. Яблоки и груши, помидоры и кабачки, бананы и мандарины – основу всех их составляют волокна. Это балластное вещество не переваривается организмом, но оно необходимо для нормального функционирования кишечника, для поддержания микрофлоры. Оно помогает усваиваться ценным веществам и нейтрализует яды и токсины, поступающие с пищей.

8. Исключить из рациона слишком острую, соленую и слишком жирную еду. Продукты, приготовленные во фритюре заменить печеными, гамбургеры и хот-доги – полноценным обедом.

9. Много пить. Польза воды для организма неоценимо велика. Она очищает каждую клетку организма и просто необходима для хорошего самочувствия. Пить можно как обычную кипяченую водичку, так и бутилированную минеральную. Соки, чаи и другие напитки простую чистую воду не заменят, хотя тоже имеют право присутствовать. Пить воду нужно за 30 минут до еды, для того, чтобы подготовить желудок, и через 2,5 часа после приема пищи, чтобы очистить тракт от непереваренных остатков еды.

Примерное меню для набора веса

Примерное меню на 1 день для того, чтобы набрать вес:

— Завтрак. Омлет с ветчиной, творог со сметаной с фруктами или цукатами, травяной напиток;

— Ланч. Каша из кукурузы или пшена на сливочном масле, смузи из яблока и ягод с орехами;

— Обед. Спагетти по-флотски, хлеб, напиток из сухофруктов;

— Полдник. Овощной суп с индейкой (свекольный или щи), хлебцы ржаные или отрубные, кисель;

— Ужин. Картофельное пюре на сливках, кусок красной рыбы, овощная нарезка, компот;

— Перед отходом ко сну кефир или другой кисломолочный напиток.

Следует не забывать, что для устойчивого результата необходим комплексный подход. Набор веса следует проводить под контролем врача, который будет следить за состоянием здоровья. Потребление энергии должно превышать ее расход. Не стоит сильно изнурять себя, силком без аппетита впихивать еду и до изнеможения заниматься физкультурой. Все нужно делать с умом, расчетом и здравым смыслом, прислушиваясь к себе. Если действовать постепенно, уверенно, и систематично, верить в успех, то результат будет значительным и стабильным.

КАК НАБРАТЬ ВЕС БЫСТРО - ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ "ПРАВИЛЬНЫЕ" КАЛОРИИ.

Сталкивались ли вы с провалом своей диеты? Когда человек стремится быстро набирать вес, первым делом, он изменяет свой привычный рацион питания в сторону увеличения его калорийности.

Но если вы не учитываете сочетаемость продуктов между собой, не соблюдаете режим, питаясь раз от разу, то неудивительно, что вам никак не удается поправиться. Что интересно, основные принципы правильного питания для желающих поправиться или похудеть, не будут существенно отличаться.

Ведь наша задача - не обмануть организм, использовав его слабости ради временного эффекта, а добиться постоянного результата.

Кроме того, ваше питание должно быть правильным и сбалансированным - скорее всего, вас не очень-то привлекает обвисший живот в качестве ответа на вопрос как потолстеть, а вот несколько килограмм в тех местах, где это нужно вашей фигуре - это другое дело. О том, как быстро набирать вес , причем, делая это правильно, мы и поговорим.

Как вы питаетесь?

Повышение калорийности рациона - это, по сути, правильный шаг для увеличения массы тела. Более того, это самое первое и необходимое действие, при этом, дневная норма калорий должна быть рассчитана именно для вас, с учетом роста, веса, трудовых нагрузок. Значения, полученные по стандартным формулам, людям, желающим быстро набирать вес, нужно умножить на 1,5-2 или же прибавить к ним 1500-2000 Ккал.

Общепринятые суточные нормы калорий, в том числе и рекомендованные Минздравом, предполагают нормальное телосложение человека и отражают, прежде всего, необходимый уровень энергии для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако эти нормы расчета суточной нормы калорий не учитывают несколько важных факторов.

Так, помимо соотношения роста, веса, возраста и физических нагрузок, ваша рассчитанная норма калорий должна учитывать образ жизни, употребление кофеина и никотина, организацию нервной системы, тип телосложения и конечно же биохимические процессы, в частности - скорость вашего обмена веществ.

Но калорийности пищи - это ее количественная составляющая. А как известно, в любом деле есть еще и качественная составляющая, которая также сильно влияет на возможность быстрого набора веса . В случае питания, говоря о качестве, мы говорим о его составе.

Что же учитывает диета?

• Процентное соотношение белков, жиров и углеводов - основных питательных веществ, необходимых человеку.
• Особенности потребляемой пищи - в зависимости от сложности и скорости усвоения, и распада в организме на питательные вещества .
• Наличие в пище витаминов, микро- и макроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Учитывая хотя бы эти 3 параметра, вы уже сможете правильно спланировать свой рацион, что, поможет вам набирать вес быстрее.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно организму?

Чтобы разобраться в необходимом количестве белков, жиров и углеводов для вашего питания, нужно знать немного об их строении и роли в организме. Так, белки выступают в роли строительного материала для мышечной ткани и используются организмом для выделения энергии на процессы жизнедеятельности в последнюю очередь. Их норма, рекомендованная ВОЗ - около 15% от дневного рациона.

Совсем по-другому обстоит дело с углеводами, которые являются основным источником энергии - они расходуются первыми. Они же могут запасаться, например, в печени, преобразовываться в жировую или мышечную (белковую) ткань, когда их количество в организме превышает необходимое - а именно это нам и нужно, чтобы быстро набирать вес. Для того, чтобы покрыть энергозатраты организма, процент углеводов в рационе должен быть не ниже 55% - это особенно важно учитывать, если вы хотите поправиться.

Жиры необходимы для нормальной работы целого ряда систем органов - от костной до сердечно-сосудистой и нервной. Как источник энергии, они занимают промежуточное положение между углеводами и белками - это значит, что когда жиров недостаточно, начинает разрушаться белковая ткань, «накопить» которую гораздо сложнее.

С другой стороны, именно жиры, например, участвуют в регуляции аппетита, взаимодействуя с рецепторами желудка и передавая мозгу сигнал о насыщении. В любом случае, жиры должны присутствовать в вашем рационе в достаточном количестве - около 30% от суточного рациона по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения.

Какие сочетания продуктов помогут набрать вес быстро?

Важно не только соблюдать рекомендованные нормы, но и следить за сочетанием пищи - избыток тех или иных питательных веществ негативно отражается на функционировании организма, например, перебор с жирами, вызывает замедление процесса пищеварения, что не поможет вам поправиться.

Дело в том, что углеводы, белки и жиры перевариваются в разных условиях, для их усвоения организму требуется разное время - и все это нужно учитывать, составляя рацион питания. Особенно, если в ваш рацион питания входят добавки, например пивные дрожжи для нормализации веса.

Например, для расщепления белковой пищи нужна кислая среда желудка, жиры перевариваются в кишечнике под воздействием желчи, а процесс распада углеводов начинается еще в слабощелочной среде ротовой полости (крахмала) и заканчивается в тонком кишечнике. Соответственно, если запивать мясо (белок) сладким чаем, процесс пищеварения замедлится, тогда как, например, с кислыми овощами белок усвоится лучше и быстрее - а значит, вы сможете быстрее набирать вес.

Также важна скорость переваривания разных продуктов. Дольше всего перевариваются жиры, они же обладают тормозящим секрецию желудка действием. Поэтому, жиры правильнее употреблять в конце, а белки, для которых активная среда желудка необходима - в начале приема пищи.

Схожие принципы лежат в основе модного сегодня «раздельного питания» - и они вполне применимы для желающих набрать вес быстро.

Другой важный фактор, который нужно учитывать при планировании питания худых людей и желании поправиться - это особенности состава тех питательных веществ, которые вы потребляете. Далеко не все жиры и углеводы идут на пользу организму.

Так, жиры по своему строению различаются на насыщенные и ненасыщенные, полезными для организма из которых являются вторые. Их же, к сожалению, реже приходиться видеть на нашем столе - к ненасыщенным жирам относятся, например, нерафинированное оливковое масло, рыбий жир, тогда как к насыщенным - тугоплавкие жиры типа сливочного масла, жирного мяса и т.д.

Желающим как набрать вес быстро , так и сбросить его, нужно учитывать качественный состав углеводов. Они могут быть простыми, которые быстро распадаются в организме до молекул глюкозы с выделением энергии и сложными, которые распадаются медленно, но верно и активно запасаются организмом, в том числе, в форме жировой и белковой ткани.

На самом деле, нам нужны любые углеводы, но сложных или, как их еще называют, “медленных” углеводов в рационе должно быть значительно больше. «Быстрые » углеводы, они же простые сахара (шоколадки, торты, мороженное) помогают, когда вам нужно срочно восполнить энергию, но при этом они:

• Стимулируют активность работы щитовидной железы, при этом энергетическая потребность тканей возрастает, вследствие чего ускоряется и обмен веществ - калории сгорают быстрее, не успев накопиться. Именно поэтому употребление простых углеводов может способствовать потере веса и общей массы тела.
• Вызывают резкий выброс инсулина, что организмом воспринимается как стрессовое состояние. С одной стороны, чувство голода приходит раньше, но и энергия от таких углеводов расходуется быстро, а главное, при увлечении простыми углеводами есть риск развития сахарного диабета.

Поэтому, для набора массы тела худым людям не стоит увлекаться «быстрыми» углеводам, лучше сосредоточиться на «медленных». Как же определить “быстроту” углеводов (сахаров) в тех или иных продуктах? Для этого используют понятие гликемического индекса - этот показатель отражает скорость одномоментного повышения сахара в крови.

Для сравнения гликемический индекс глюкозы (углевод расщепленный до состояния “простого” сахара путем синтеза и распада гликогена) принят за 100 единиц. Соответственно, все остальные продукты сравниваются с ней. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее повышается уровень сахара - тем нужнее этот вид продуктов для набора веса. К быстрой энергии можно отнести продукты с гликемическим индексом выше 55.

Обратите внимание на эту особенность своей диеты - как поправиться, если вы пытаетесь восполнить недостаток калорий простыми углеводами с высоким гликемическим индексом?

Важность режима питания для быстрого набора веса.

Еще с детства нас не просто так приучают питаться в одно и то же время.

Будучи взрослыми мы забываем об этом важном правиле или часто не придаем ему значения, - а потом не можем понять, как победить худобу.

Когда мы разобрались с качественным составом нашего рациона, приходит время обратить внимание на такое важное понятие, как режим питания.

Правильный режим питания для тех, кто хочет поправиться

• Количество приемов пищи в день .

Питаясь реже, мы вынуждены потреблять большие порции, что негативно сказывается на сочетании питательных веществ, на их усвоении - на большие объемы может просто не хватить ферментов, в результате пища не окисляется должным образом. Она застаивается, начинает бродить в желудке и кишечнике, что непременно вызывает неприятные симптомы - тяжесть в желудке, вздутие живота, изжогу. Калории не усваиваются, а только провоцируют для организма лишний стресс, что мешает вам поправиться.

• Длительность каждого приема пищи .

Чем больше вы спешите, тем хуже пища перевариться. Во-первых, за то время, пока пища пережевывается, рефлекторно начинает вырабатываться желудочные сок. Быстро “заглатывая” пищу, мы провоцируем недостаток выработки ферментов, а значит не все калории будут использованы организмом. Во-вторых, чтобы набирать вес быстрее , нужно следить за сочетанием различных питательных веществ - но в спешке мы поглощаем белки, тут же заедаем их жирами, которые тормозят секреторную активность желудка и запиваем сладким чаем или колой, что также негативно сказывается на кислотности желудочного сока.

• Конкретное время каждого приема пищи .

Установленный режим питания формирует условные рефлексы - к привычному времени начинает выделяться слюна, желудочный сок, активизируется работа пищеварительной системы. Поэтому, соблюдая режим питания, питаясь в одно время, вы сможете набрать вес быстрее.

Какой у вас аппетит?

На самом деле, придерживаясь основных правил здорового питания, вы справитесь с плохим аппетитом.

Ведь элементарное нежелание питаться в нужных объемах, как следствие плохого аппетита, часто стоит на пути к вашему желанию поправиться - приходиться буквально запихивать в себя пищу.

На формирование аппетита влияет целая совокупность физиологических процессов. Более того, ваша склонность к тому или иному продукту может свидетельствовать о неполадках организма, необходимости вам какого-либо из веществ.

Однако при современном ритме жизни наш аппетит может быть искажен настолько, что не только не поможет вам быстро набрать вес, но и спровоцирует его недостаток.

Что же влияет на формирование аппетита?

• Вредные привычки, а особенно, курение .

При поступлении в организм никотина, наступают нарушения в процессах обмена веществ, при которых поступающие с пищей питательные вещества усваиваются с более низким коэффициентом полезного действия. Также никотин вызывает ускорение обмена веществ, а каждая выкуренная сигарета забирает в среднем 10ккал. Кроме того никотин воздействует на рецепторы ротовой полости, заглушая голод и искажая вкус пищи, все это мешает вам набирать вес быстро.

• Психологическое состояние .

Ведь чувство голода и аппетита изначально формируется у человека в головном мозге, а точнее в гипоталамусе - основной мозговой структуре, участвующей в регуляции аппетита. Испытывая нервные нагрузки, волнения или просто сильные эмоции, вы провоцируете снижение аппетита.

• Ежедневный режим питания .

Который способствует формированию условных рефлексов, таких как своевременная выработка желудочного сока для правильной усвояемости пищи и хороший аппетит перед едой.

• Состав питания и добавки

В зависимости от сочетаемости, те или иные продукты могут стимулировать аппетит друг к другу. Допустим, когда вы пьете сладкий чай, вам не захочется мяса. Принимайте пивные дрожжи для стимулирования аппетита и нормализации обмена веществ.

Хотите поправиться - не забывайте про образ жизни!

Правильное питание имеет беспрецедентное значение. Помните, что важно заботиться не только о достаточной калорийности пищи, но и о ее сбалансированности, а также учете особенностей вашего организма и образа жизни. Чем более продуманной будет ваша диета, тем быстрее вы наберете вес - и тем легче вам будет поддерживать его в дальнейшем.

Но даже правильно питаясь, вам будет очень сложно поправиться, если вы недостаточно спите, постоянно находитесь в состоянии нервного напряжения или ваш образ жизни и работа связаны с существенными нагрузками - как физическими, так и психологическими.

В такой ситуации вам потребуется увеличить калорийность пищи в 1,5-2 раза, а в идеале - все-таки постараться снизить уровень стресса в вашей жизни.

by Записки Дикой Хозяйки

Как бы поправиться на несколько килограммов? После такого заявления, будьте уверены, что на вас посмотрят с непониманием. Ведь многие девушки сидят на строгих диетах и посещают фитнес зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, и они никогда не поймут, как можно хотеть набрать вес. Однако есть люди, которые страдают от недостатка веса, и на этой почве у них даже развиваются комплексы.

Итак, если вы относитесь к категории людей, которые хотят набрать заветное количество килограммов, то сегодняшняя статья именно для вас. Мы сегодня поможем вам составить дневной рацион питания, и определим перечень продуктов, способствующих увеличению веса.

Давайте сначала разберёмся, какие же продукты помогают увеличить вес.

Белый хлеб и сдобные булочки

Белый хлеб и свежие булочки с легкостью помогут вам набрать лишние сантиметры на талии. Они пекутся из белой муки и поэтому имеют огромную питательную ценность.

Вареные и копченые колбасы, сосиски и сардельки

Сосиски, колбасы и иные мясные деликатесы – это популярные продукты, которые должны быть в вашем рационе. В их состав входит свиная кожа, натуральный жир и сало – содержание этих ингредиентов в перечисленных продуктах составляет от 25 до 35 %.

Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис – это любимое лакомство для многих. Все орехи очень полезны, так как в них содержится витамин Е, кальций, магний, калий и растительные белки. Но, главное, что в орехах присутствует много жиров, поэтому их относят к высококалорийным продуктам.

Молочные продукты

Кроме того, что молочные продукты полезны, они еще имеют высокий процент жирности, который в свою очередь способствует увеличению веса. Например, в сметане содержится от 25-40 % жиров.

Если вы безболезненно употребляете молочные продукты, то на ночь пейте молоко с медом. Это поможет не только дополнить калориями в вашу дневную диету, но и послужит прекрасным природным снотворным.

Сыры

Твердые и плавленые сыры всегда приятно съесть утром с хлебом. К тому же современные сыры, а особенно импортные, имеют жирность около 45-50%. Так что, для приобретения желанных форм, сыры стоит включить в рацион питания.

Мясо

Процент жирности в постной и обычной свинине превышает 30%, а в жирной говядине составляет 25-30%. Поэтому для увеличения веса употребляйте именно эти сорта мяса.

Растительные масла и жиры

Если вы считаете, что растительное масло может быть нежирным, то вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле, все виды масел: сливочное, рафинированное, растительное и т.д. содержат в себе почти 100% жиров. Для набора веса диетологи рекомендуют совмещать сырые орехи с кокосовым маслом. К примеру, готовьте десерты на основе сухофруктов, орехов и кокосового масла.

Десерты

Перед мороженым, печеньем и пирожным не сможет устоять никто. А в наше время это просто кулинарные шедевры, которые перенасыщены сахаром и жирами. Поэтому регулярное их употребление поможет вам набрать калории и поправиться.

Мы привели вам небольшой перечень продуктов, способствующих набору веса. Добавив их в свой рацион питания, вы с легкостью сможете набирать нужные вам килограммы.

Однако важно не только есть эти продукты, но и правильно сочетать их, так как избыток каких-либо питательных веществ может негативно отразиться на работе организма.

Так же, немаловажно соблюдать 5-6 разовый прием пищи в сутки, через равномерные промежутки времени, и не допускать проявления чувства голода. А если проголодались, то сразу что-то перекусите.

Рацион питания для набора веса

Теперь давайте посмотрим, каким может быть дневной рацион питания человека, желающего набрать вес. Сначала отметим, что перед каждым приемом еды стимулируйте аппетит, выпив овощной, либо фруктовый сок, а потом приступайте непосредственно к трапезе.

Завтрак

Пренебрегать завтраком нельзя! Приготовьте порцию овсяной каши с орехами и медом, либо жирный творог с сухофруктами. Съешьте бутерброд со сливочным маслом с сыром, и запейте двумя чашками какао.

Второй завтрак

Выпейте 200 грамм йогурта или фруктового сока с бутербродом с колбасой.

Обед

Обед обязан быть полноценным, поэтому начните его с салата, чтобы «возбудить» аппетит. Затем съешьте густой наваристый овощной или мясной суп. На второе приготовьте большую порцию мяса либо рыбы с картофельным пюре либо макаронами, приправленными сливочным маслом. Завершите трапезу сладким десертом и чашкой кофе со сливками.

Полдник

Между обедом и ужином, следует перекусить творогом со сметаной, либо жирным йогуртом или кофе со сливками. Так же можно приготовить любой овощной салат. Главное не перестараться, ведь к ужину у вас должен быть хороший аппетит.

Ужин

Ужин должен быть одновременно сытным, но не очень тяжелым для желудка: спать на полный желудок – удовольствие то еще. Рекомендуем поужинать омлетом с помидорами и ветчиной. Также подойдут овощные салаты или различного рода каши. Не стесняйтесь употреблять белый хлеб. Запейте пол литром молока высокой жирности.

Поздний ужин

Перед сном нелишним будет съесть грушу или яблоко. Также в течение всего дня, почувствовав внезапное чувство голода, можете дополнительно перекусить свежими фруктами, орехами или семечками.

В завершении хочется отметить, что не стоит забывать о правильном образе жизни. Чтобы набранный вес равномерно и красиво распределился по вашему телу, желательно посещать тренажерный зал. Но заниматься нужно по программе бодибилдинга, и относится это не только к лицам мужского пола. Еще раз напомним: если вы приложили максимум усилий, а ваш вес не увеличивается, значит это серьезный повод обратиться к врачу!

Будьте всегда неотразимы!