Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!

Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.

Как правильно делать растяжку мышц и суставов

Вот 18 самых важных советов, что делать и чего избегать при растяжке.

Что нужно делать для правильной растяжки

"Статические упражнения вконце тренировки помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах».

Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.

Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные - необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.

Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.

Контролируйте область растяжения мышц . Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.

Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:

• Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
• Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
• Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!

"ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ ПРИ ПЛОХОЙ ОСАНКЕ. МЫШЦЫ СО ВРЕМЕНЕМ СОКРАЩАЮТСЯ, ЧТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЛОХОЙ ОСАНКЕ".

Выполняйте растяжку мышц и связок позвоночника после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.

Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.

Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и наклоняясь вперед к пальцам ног - это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.

Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках "потягивающийся кот" и "верблюд" люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.

Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие, как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.

"Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике".

Что нельзя делать для растяжки

НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:

• Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
• Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
• Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
• Бицепс: выполнение сгибания гантели, сидя на наклонной скамье.
• Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
• Средняя часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
• Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
• Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
• Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя.
• Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.

НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.

НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.

НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.

"ВЫПОЛНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ РАСТЯЖКИ перед тренировкой МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К ПОЛУЧЕНИЮ ТРАВМЫ".

НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!

"ШТАНГИСТЫ МОГУТ ГЛУБЖЕ ПРИСЕДАТЬ, ЧЕМ ДРУГИЕ АТЛЕТЫ. РАССЕИВАЯ МИФ, ЧТО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ ГИБКОСТЬ!"

НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 - х и 1940 - х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 - х и 1980 - х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!

Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижностьКак минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.

Время на чтение: 16 мин

Растяжка после тренировки - это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.

Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек выполнять их, даже очень далекий от спорта.

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они "разучились" удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия . Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

5. Растяжка квадрицепса

За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео для растяжки после тренировки

«В повседневной жизни очень важно быть гибкими», — говорит мой тренер в фитнес-клубе. И он прав!

Стретчинг-упражнения на растягивание полезны всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Они помогают создать пластичную и грациозную фигуру, защитить суставы от возможных травм, а также улучшают осанку, повышают самооценку и уверенность в себе.

«Клео» раскрывает секреты эффективной растяжки, после которой вы наверняка почувствуете себя энергичнее и моложе.

Зачем нам нужна растяжка?

Душные офисы и сидячая монотонная работа приводит к тому, что мы быстро утомляемся, нервничаем по пустякам, снижается мышечный тонус, искривляется осанка , да и вообще ухудшается самочувствие.

В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Регулярная растяжка помогает почувствовать себя гораздо лучше, избавиться от стресса и вернуть прежнюю гибкость. Человек, занимающийся стретчингом, имеет здоровые связки и суставы. Его суставы двигаются по полной амплитуде — это снижает травмоопасность при любых занятиях спортом.

Преподаватели йоги говорят, что гибкое тело и хорошая растяжка — признак молодости . В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Чем полезны занятия стретчингом?

Но прежде чем приступить к занятиям стретчингом, необходимо понять, чем они полезны для нашего организма.

Итак, что же конкретно дают занятия стретчингом:

• Стимулируется кровоток и циркуляция лимфы в организме.
• Повышается гибкость. Благодаря занятиям стретчингом вы будете чувствовать себя высокой, стройной и пластичной, а ваша осанка изменится в лучшую сторону.
• Стретчинг-упражнения расслабляюще действуют на мышцы, а также убирают различные боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения.
• Замедляются некоторые процессы старения нашего организма.
• Упражнения по стрейчингу эффективно тонизируют мышцы, в то время как психоэмоциональное напряжение, наоборот, снижается.
• При регулярных растяжках тренируемые мышцы сохраняют свою эластичность, так как в них поступает достаточно крови и питательных веществ.
• Упражнения на растяжку готовят вас к тренировке. Если вы сегодня планируете пойти в тренажерный зал, сделайте утреннюю растяжку. Так вы настроите свой организм на физическую активность и предотвратите повреждение мышц.
• И наоборот, упражнения на растяжку , дающиеся в конце тренировочного занятия, помогают мышцам быстрее восстановиться.

Как правильно делать растяжку

А теперь давайте выясним, на что следует обратить внимание при растяжке.

Начните с разминки. Перед началом занятий нужно буквально разогреть тело — после этого соединительная ткань станет более восприимчивой к растяжению. Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Специалисты рекомендуют провести легкую 10-минутную сессию аэробного типа. Для этого прекрасно подойдут такие упражнения, как ходьба на месте или на беговой дорожке , прыжки на скакалке.

Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Каждое упражнение программы удерживайте в течение 30-60 секунд в максимальной точке растяжения (чувство дискомфорта в мышцах, но не до боли). После этого повторите этот элемент еще 3-4 раза, а затем делайте растяжку другой группы мышц.

Не забывайте о правильном дыхании — не задерживайте воздух и не спешите делать выдох. Дышите спокойно и ровно , а в перерывах между упражнениями сделайте глубокий вдох и полный выдох.

Когда нельзя растягиваться? Немедленно прекратите занятия стретчингом при таких симптомах:

• Головокружение
• Покалывание или жжение в конечностях
• Мышечный спазм
• Непонятный хруст или щелчки в теле

Небольшое «но» о связках

При ощущении боли в суставе вы, скорее всего, тянете связки, а не мышцы. Связки отвечают за стабильное положение суставов: при растяжении связки сустав расслабляется и его можно легко травмировать.

Но как быть во время травмы? Во время растяжения нарушается кровообращение, травмированная мышца не двигается — это может привести к ее атрофии. Поэтому легкая растяжка не помешает, ее можно делать уже с первого дня травмы.

Остается только добавить, что вы можете делать стретчинг-упражнения в любое время для хорошего самочувствия и повышения настроения. Будьте гибкими и здоровыми!

Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.

Как растягиваться правильно в домашних условиях - интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного - ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.

Чем полезна растяжка тела?

Физическая зарядка очень полезна для здоровья - это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:

Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:

• Имеются воспаления суставов нижней части тела.
• Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
• Вы страдаете от болей в пояснице.
• У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
• На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

Важно! Также противопоказанием является беременность.

О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

Даже если ваша цель - сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).

Упражнения для шеи

Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

Упражнение №1

Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

Упражнение №2:

1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
2. Делайте упражнение медленно.
3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3:

1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

Упражнения для рук и плечей

Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.

Упражнение №1:

1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.

Упражнение №2:

1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.

Упражнение №3:

1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
2. Заведите руки через голову за спину.
3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.

Упражнение №4:

1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
3. Далее - выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
4. Одновременно опускайте руки вниз.
5. Повторите движение в другую сторону.

Упражнения для поясницы и позвоночника

Позвоночник - это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

Упражнение №1:

1. Встаньте и положите кисти на талию.
2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.

Упражнение №2:

Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

Упражнение №3:

1. Сядьте на колени.
2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.

Упражнение №4:

Упражнение №5:

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую - снизу.
2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.

Упражнение №6:

1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение №7:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.

Упражнение №8:

1. Сядьте на пол.
2. Ноги разместите прямо и вместе.
3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.

Упражнение №9:

1. Сядьте на стул.
2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
4. Теперь повернитесь в другую сторону.
5. Повторите по 5 раз в каждый бок.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

Упражнение №1:

Упражнение №2:

1. Лягте на пол.
2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
3. Замрите на несколько секунд.
4. Поменяйте ногу.
5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.

Упражнение №3:

1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.

Упражнение №4:

1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
4. Смените ногу и повторите.

Упражнение №5:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.

Упражнение №6:

1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.

Упражнение №7:

1. Сядьте на пол.
2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
5. Смените ногу и повторите упражнение.

Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

Продольный шпагат

Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:

После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

Способ №1:

1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
6. Спина при этом должна быть прямая.

Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.

Способ №2

Можно начать немного по-другому:

1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
2. Корпус наклоните вперед.
3. Руки поставьте на пол для равновесия.
4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
6. Не задерживайте дыхание.
7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе - вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам - ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.

Способ №1:

1. Сядьте на пол.
2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.

Способ №2:

1. Встаньте прямо.
2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
2. Когда вы сядете на поперечный шпагат - пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
3. Не забывайте о ровном дыхании.

Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

1. Приложите лед, завернутый в ткань, к больному месту на 10 минут. Сделайте перерыв на полчаса и снова приложите на 10 минут.
2. Смажьте болезненную область анестезирующей мазью.
3. Зафиксируйте это место эластичным бинтом и соблюдайте покой.
4. Если боль не утихает, то обратитесь к врачу.

Видеоматериал

Если подойти к вопросу растяжки мышц тела серьезно и правильно, то результат будет заметен уже через несколько дней. Комплекс подобранных в статье упражнений поможет не только укрепить и привести в тонус мышцы, сесть на шпагат и сделать тело более гибким, но и будет ежедневно прибавлять в геометрической прогрессии хорошее настроение и жизнерадостность.

Если вы когда-либо занимались спортом, ваш тренер, скорее всего, научил вас простой, но фундаментальной истине: убедитесь, что вы хорошо растянулись. Это поможет избежать травм. Разумные советы, не так ли?

Оказывается, тренер не может быть полностью прав. Некоторые виды растяжек действительно могут быть полезными как до, так и после тренировки, но тем самым вы можете препятствовать хорошей работе или, что еще хуже, получить травму, если будете делать неправильные виды растяжки и в неподходящее время.

В этой статье вы найдете факты о растяжке, благодаря которым будете знать, как воспользоваться всеми ее преимуществами и при этом не получить травму.

1. Растяжка перед тренировкой может препятствовать вашей работе

Во время недавно проведенного исследования было обнаружено, что статический вид растяжки перед тренировкой уменьшает силу приседаний на 8,36% и стабильность ног на 22,68%. Также было установлено, что статическая растяжка снижает общую прочность растянутых мышц на 5,5%.

2. Динамическая растяжка лучше во время разминки

Чтобы избежать уменьшения прочности и стабильности перед тренировкой, во время разминки, лучше делать динамическую растяжку. Она включает в себя движения. Это могут быть приседания, прыжки, выпады и отжимания.

3. Для увеличения диапазона движения попробуйте метод ПНФ

ПНФ, или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, — это серия вращательных движений, которые включают в себя как растяжение, так и сжатие группы мышц. Исследования показывают, что растяжение методом ПНФ может быть более эффективным, когда речь идет об увеличении мышечного диапазона движения.

4. Растяжка не предотвращает боль в мышцах

Одно из исследований показало, что растяжка до или после тренировки не спасет вас от боли в мышцах. Она помогает с гибкостью и балансом, но устранить боль в мышцах ей не под силу. Вместо этого попробуйте прикладывать лед и принимать «Ибупрофен».

5. Растяжка увеличивает гибкость

Растяжка до сих пор является лучшим способом, чтобы сделать свое тело более гибким и ловким. А обучение гибкости является важной частью всесторонней фитнес-программы. Выполняйте некоторые упражнения на растяжку после тренировки и в дни, когда вы не занимаетесь.

6. Риск травмирования после растяжки уменьшается

Растяжка увеличивает гибкость и тем самым уменьшает риск возникновения травмы, если только это были не статические упражнения во время разминки.

7. Растяжка способствует притоку крови к мышцам

Во время растяжки кровь приливает именно к тем органам, которые в этом больше всего нуждаются. Это поможет вам избежать целого ряда травм во время тренировки.

8. Делать растяжку в течение дня — хорошая идея

Большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Это может привести к нарушению осанки и уменьшению продолжительности жизни на два года. Короткая растяжка на протяжении дня поможет ослабить напряжение в мышцах и избежать травм.

9. Вы никогда не должны прыгать во время растяжки

Во время выполнения статической растяжки прыжок является самым легким способом травмировать себя. Вместо упражнений на вес тела, таких как приседания и выпады, делайте динамическую разминку.

10. Делайте растяжку на обе стороны, чтобы держать тело в балансе

Баланс является важным компонентом растяжки. Когда вы выполняете эти упражнения, убедитесь, что вы сосредоточены на обеих сторонах. Больше всего нужно растягивать те группы мышц, которые вы собираетесь чаще использовать.