Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня - это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д. Режим воспитывает организованность, целенаправленность действий, приучает к самодисциплине. Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.

При определении основных элементов режима дня целесообразно учитывать влияние биологических ритмов человека на его работоспособность.

Работоспособность человека в течение суток меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12 ч и с 16 до 18 ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 1 до 5 ч ночи. Значит, самое удобное время для приготовления домашних заданий - с 16 до 18 ч для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12 ч - во вторую. Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.

К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

Еще одним важнейшим условием здоровья человека является правильное питание. Питаться правильно - это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Правильный режим питания чрезвычайно важен для организма. Самый оптимальный режим приема пищи - четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у всех. Большинство людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом питании должен составлять 30-35% суточного рациона, обед - 35-40%, ужин - 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.

И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.

Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш организм, если можно так выразиться, «запоминает» часы приема пищи и заранее «готовит» все органы пищеварения к работе.

Несоблюдение режима питания может привести к серьезным нарушениям в деятельности пищеварительной системы, а также негативно сказаться на состоянии здоровья в целом.

У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Примерно в одни и те же часы человек работает, отдыхает, принимает пишу. Организм привыкает к этому распорядку, и в результате дела требуют меньше усилий, затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются.

Таким образом, правильно спланированный режим дня с учетом возраста, физиологических и психических особенностей является основой для сохранения здоровья и главной составной частью здорового образа жизни.


Если в детстве соблюдать режим дня нас заставляли родители, то, став взрослыми, мы позволяем себе что угодно – гулять всю ночь напролет и ложиться спать только утром, «подремать» часика три днем, а в объятия Морфея упасть глубоко за полночь. Не стоит удивляться, что за беззаботной пятницей с фейерверком развлечений следует расплата в виде тяжелого понедельника и не менее тяжелого вторника. Можно ли избежать этих крайностей и при этом повысить свою эффективность?

Ответ на этот вопрос, как и все гениальное, прост. Нужно просто соблюдать , в том числе на выходных. И тогда вам удастся избежать не только разбитости, усталости и апатии, но и ожирения.

Отличное самочувствие!

Недаром говорят: главное – это здоровье. Когда человек плохо себя чувствует, ему не до свершений. Не хочется ни работать, ни самосовершенствоваться, ни отдыхать. Поэтому важно построить свою жизнь так, чтобы прекрасно себя чувствовать. А сделать это можно, наладив режим дня.

Главное преимущество режима дня заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. То есть в определенные часы он будет настроен на работу, а в определенные – на . Учет потребностей организма приводит к тому, что вы становитесь с ним «заодно», а не пытаетесь его насиловать и перенапрягать, например, заставляя завершить отчет поздно вечером или готовя до утра экзаменационные билеты. Организм, который планомерно и разумно нагружают, не страдает от перенапряжения, переутомления и чумы офисов – эмоционального выгорания. Вы чувствуете себя комфортно, предупреждая появление стресса, а, значит, и многих болезней, а также старения.

Высокая продуктивность на работе

Если вы будете вовремя ложиться спать, то поутру у вас не возникнет проблем с бодростью и ясным умом, которые так необходимы для решения сложных и важных задач на работе. Трудно рассчитывать на креативные озарения, если вы всю ночь наслаждались кровавыми триллерами, выпивали в баре или наелись жареного мяса. А ведь утром, на работе, вам нужен ясный ум и высокая продуктивность. Позаботиться о ней вы должны еще вечером.

Разностороннее развитие

Многие из нас жалуются на отсутствие свободного времени, находя в этом оправдание тому, что они не двигаются вперед, не развиваются, не интересуются ничем кроме работы, еды и телевизора. А ведь с помощью правильного режима дня можно легко найти время на все эти занятия.

Ученые рекомендуют отправляться спать в 21 час (и даже если не получается, то ни в коем случае не позже 22!). Улыбаетесь? Думаете, что это только для детей? Тогда честно ответьте на вопрос: на какие свершения вы готовы после трудного рабочего дня? Включить Фейсбук? Нажать на пульт телевизора и тупо уставиться в ящик? А если дома неприготовленный ужин и немытая посуда, то и на телевизор особо рассчитывать не приходится. А теперь ответьте на вопрос: дай вам эти же три-четыре часа утром, на что вы могли бы рассчитывать? О, это поистине огромный ресурс! За 3-4 часа можно успеть позаниматься английским языком, вдумчиво (!) почитать интеллектуальную книгу, которая добавит вам бодрости, позаниматься своим хобби, сделать какой-нибудь бытовой подвиг (например, приготовить еды на два дня).

А все потому, что утром у вас бодрые, а не «усталые» часы. Так почему бы не переместить свою внерабочую активность на утро? Учеными доказано, что это лучшее время для восприятия информации, а значит, для чтения, занятия творчеством, иностранными языками и т.д. Занимаясь утром, вы запомните гораздо больше, да и вообще, успеете сделать вдвое больше дел. Но чтобы это бодрое утро случилось, нужно рано лечь спать. Ложитесь спать вместе с детьми (кстати, тогда вы сможете сделать это гораздо быстрее и избежать скандалов), а утром вставайте в 4 или 5 часов и занимайтесь своими делами. Вы увидите, как много можно успеть, и уже никогда не променяете это время на вечернее. Вечер годится только на то, чтобы проверить уроки, легко поужинать, принять ванну и приготовить на завтра одежду. Все остальное – бессмысленная, бездумная трата времени.

Профилактика ожирения

Режим дня позволяет одержать победу в борьбе с ожирением. Как мы уже сказали, благодаря режиму дня организм привыкает к определенному ритму, становится послушным. Таким образом, можно приучить себя жить без перекусов, придерживаясь трехразового питания со здоровыми трапезами. Почему здоровыми? Потому что полноценно мы можем поесть только в том случае, если у нас есть такая возможность.

Полезный завтрак можно приготовить только дома – из натуральных продуктов, свежий, с минимальным количеством соли, достаточным объемом протеинов, что позволит надолго сохранить ощущение сытости. Однако для этого необходимо, опять же, рано вставать, потому что сразу после подъема, в состоянии жуткой спешки, наивно надеяться на аппетит и хорошее пищеварение. Завтракать нужно регулярно, чтобы организм привык к этому приему пищи и в нужное время вырабатывал желудочный сок.

С обедом еще проще. Обеденный перерыв в офисе в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя оставаться в это время в кабинете – нужно отправляться в кафе и столовую и полноценно обедать – первое, второе, компот на ваше усмотрение.

Ужин вы тоже можете приготовить себе сами. Он должен быть легким, обедать желательно в 19 часов (не позже 20). Избежать вечерних приступов голода просто. Для этого нужно просто рано ложиться спать – 21 час (не позже 22). Вот вам и режим дня, и .

Успехи в фитнесе

Как известно, чтобы добиться успехов в фитнесе, нужно регулярно заниматься. Этому опять же способствует режим дня. Многие деловые люди – крупные бизнесмены и не только – занимаются фитнесом с утра, еще до работы. Впрочем, и всем остальным лучше выполнять зарядку до работы. И вот почему.

Зарядка по утрам способствует разминке всего организма. Во время выполнения упражнений кровеносная система настраивается на работу, улучшается снабжение кислородом, мышц, органов, тканей и головного мозга. Не бойтесь, что зарядка утомит вас. Этого не произойдет, ведь одно из требований к зарядке – это легкие, ненапряжные упражнения (чрезмерной нагрузки необходимо избегать, поскольку после пробуждения нервная система заторможена, легкие сужены, а циркуляция крови снижена). Зарядка как раз и способствует улучшению циркуляции крови. Это ускоряет обмен веществ, что позволяет быстро тратить полученные утром калории. И именно поэтому зарядку называют важным элементом в программе похудения.

Правильного Вам режима!

Введение………………………………………………………………………….. 3

1. Здоровый образ жизни и его составляющие ………………………...........4

1.1 .Режим дня и здоровье человека ………………………………………….. 4

1.2. Режим труда и отдыха …………………………………………………...9

1.2.1. Физиологические основы построения режимов труда и отдыха …..14

2. Рациональное питание и его значение для здоровья…………………...15

Влияние двигательной активности и закаливания организма на

здоровье человека……....................................................................................18

Заключение……………………………………………………………………...22

Список используемой литературы………………….......................................23

Введение.

Здоровый образ жизни - это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровье - бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, её надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост - вести здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни и его составляющие.

Режим дня и здоровье человека.

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Так, например, режим дня студента определен учебным планом занятий в учебном заведении, режим военнослужащего - распорядком дня, утвержденным командиром воинской части, режим работающего человека - началом и концом рабочего дня.

Таким образом, режим - это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.

Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей. Режим жизнедеятельности человека должен быть подчинен, прежде всего, его эффективной трудовой деятельности. Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно - все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность - один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.

Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.

Теперь необходимо остановиться на вопросе об отдыхе. Отдых - это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.

Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармоничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.

К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Сон, прежде всего, способствует нормальной деятельности центральной нервной системы. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. Сон нельзя заменить ничем, он ничем не компенсируется. Соблюдение режима сна - основа здорового образа жизни. Чтобы быть здоровым и работоспособным, необходимо выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, научиться быстро, засыпать и крепко спать.

Говоря об общих понятиях режима жизнедеятельности человека, целесообразно коснуться режима питания. Правильное питание - это важнейшее условие здоровья человека, его работоспособности и долголетия. Что значит питаться правильно? Это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Существует несколько теорий правильного питания, но пока никто не может дать каждому

из нас твердые наставления: ешьте то-то в таком-то количестве. Рацион питания зависит от взглядов и образа жизни каждого человека.

Рассмотренные выше элементы режима жизнедеятельности человека (труд, отдых, сон и питание) во многом индивидуальны. Высоким уровнем работоспособности, здоровья, долголетия будет обладать тот, кто придерживается требований здорового образа жизни. Правильно спланированный режим дня с учетом возраста, физиологических и психических особенностей является основой для сохранения здоровья и главной составной частью здорового образа жизни.

Из сказанного можно сделать два вывода: интенсивность обучения постоянно повышается, и это необходимость, так как объем нужной для человека информации постоянно растет; с учетом учебной нагрузки следует корректировать режим дня: он должен обеспечивать рациональное сочетание умственной и физической нагрузок, отдыха, сна и правильного питания, т.е. обеспечивать гармоничное развитие духовного и физического здоровья человека.

При определении основных элементов режима дня целесообразно учитывать влияние биологических ритмов человека на его работоспособность. Известно, что работоспособность человека и его поведение во многом зависят от характера и интенсивности биологических процессов и явлений в его организме, т.е. от биологических ритмов.

Биологические ритмы можно наблюдать на всех уровнях организации живой материи: от внутриклеточного до популяционного. Они развиваются в тесном взаимодействии с окружающей средой и являются результатом приспособления организма к тем факторам окружающей среды, которые изменяются с четкой периодичностью (вращение Земли вокруг Солнца и своей оси, колебания освещенности, температуры, влажности, напряженности электромагнитного поля Земли и т.д.).

В настоящее время наиболее изучен околосуточный биологический ритм. Установлены околосуточные колебания более 300 физиологических функций человека. Так, ночью у человека самая низкая температура тела. К утру она повышается и достигает максимума во второй половине дня. На протяжении суток она изменяется с амплитудой до 1,3 градуса. Поскольку температура тела определяет скорость биохимических реакций, ее повышение свидетельствует о том, что днем обмен веществ идет наиболее интенсивно и это обеспечивает

человеку возможность активной деятельности в светлую часть суток.

Биоритмы являются основой рациональной регламентации всего жизненного распорядка человека, так как высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только в том случае, если соблюдается более или менее постоянный распорядок дня.

Работоспособность человека в течение суток меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12 ч и с 16 до 18ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 3 ч, до 5 ч ночи. Значит, самое удобное время для приготовления домашних заданий - с 16 до 18ч для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12 ч - во вторую. Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом.

Индивидуальный ритм работоспособности полезно знать каждому человеку. Это поможет при выполнении наиболее сложных заданий. Не всем людям свойственны однотипные колебания работоспособности. Одни («жаворонки») энергично работают в первой половине дня, другие («совы») - вечером. Люди, относящиеся к «жаворонкам», вечером испытывают сонливость, рано ложатся спать, но рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными. «Совы» же, напротив, засыпают поздно, утром просыпаются с трудом. Им свойственна наибольшая работоспособность во второй половине дня, а некоторым - поздним вечером.

Важно усвоить, что правильный режим работы и отдыха обеспечивает высокую работоспособность, и бодрое состояние в течение длительного времени.

Этот режим должен учитывать индивидуальные особенности человека, причем при осуществлении им как основной деятельности (классные занятия), так и внеурочной (приготовление домашних заданий, активный отдых).

Необходимо также учитывать возможные последствия для здоровья и самочувствия нарушений координации биологических ритмов, в том числе связанных с переменой климатогеографических условий (быстрое попадание в район с другим часовым поясом - перелет на самолете в места отдыха, в другое место жительства).

Правильно организованный режим дня способствует укреплению здоровья - нормальному духовному и физическому развитию человека. Однако не всегда удается выдержать оптимальный режим жизнедеятельности, иногда возникает необходимость в повышении нагрузок на обучающихся (контрольные работы, экзамены и др.), что может привести к появлению у них утомления и переутомления. Для восстановления нормального режима жизнедеятельности обучаемые должны знать ряд мер по профилактике переутомления.

Решающее значение в индивидуальной системе здорового образа жизни имеет самоконтроль своего состояния. К субъективным показателям самоконтроля относят самочувствие, работоспособность, сон, аппетит и общие ощущения.

К объективным показателям самоконтроля относят показания частоты сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое по сравнению с нормой свидетельствует об утомлении.

Режим труда и отдыха

Отдых - условие сохранения здоровья, поскольку благодаря отдыху человек получает возможность снять напряжение, накапливающееся в процессе трудовой деятельности. К слову, в течение рабочего дня имеет смысл каждые полтора-два часа устраивать «пятиминутки», т. е. небольшие перерывы, во время которых нужно расслабить мышцы глаз, подвигать руками и сделать несколько наклонов корпусом вправо-влево, чтобы разгрузить спинные мышцы. Выходные дни необходимы каждому человеку, поскольку заложенный в нас природой биоритм рассчитан на 5-6 дней плодотворной деятельности. Уже на шестой день производительность труда резко падает, а на седьмой становится ничтожно малой. Когда человек работает всю неделю без отдыха и при этом стремится поддерживать одинаковый уровень отдачи, он подвергает себя колоссальным нагрузкам, изнашивающим организм и расшатывающим нервную систему.

Немаловажен для полноценного восстановления сил и вид отдыха. Отдых бывает активный и пассивный. Активный связан со спортивными играми, прогулками, танцами и т. д. Пассивный ограничивается релаксацией (посещение сауны, массажного кабинета, кафе и т. д.) и культурными развлечениями (посещение театров и музеев или домашний просмотр фильмов).

Уже давно известно, что люди, которым приходится в течение рабочего дня выдерживать преимущественно физические нагрузки, большую часть времени должны отдыхать пассивно. И наоборот, лицам, занятым главным образом интеллектуальным трудом, для восстановления сил и укрепления здоровья следует больше свободного времени посвящать активному отдыху.

Одним из наилучших видов отдыха и одновременно замечательным лекарством при многих болезнях является сок.

Длительность ночного сна в норме должна составлять примерно 7 ч 30 мин, при больших физических или умственных нагрузках - не менее 8 ч в сутки. Спать следует на достаточно мягкой постели, чтобы телу ничто не мешало, иначе возможно затекание рук и ног, возникновение болей и чувства разбитости при пробуждении. Однако вместе с тем постель не должна быть и слишком мягкой - такой, в которой человек «утопает», т. к. в этом случае искривляется позвоночник. Спальню перед отходом ко сну необходимо хорошенько проветрить, не допуская, однако, чрезмерного снижения температуры воздуха, поскольку спящий не должен мерзнуть. Кутаться, когда в комнате свежо, не следует: достаточно надеть на ночь носки и легкую шапочку (пресловутый ночной колпак, от которого, к сожалению, сегодня большинство людей отказались). Если трудно заснуть сразу, нужно какое-то время полистать красочно иллюстрированный журнал, чтобы мысленно отвлечься, а затем прикрыть чем-нибудь абажур лампы, создав в комнате полумрак. В такой обстановке сон наступает быстрее. Смотреть телевизор или читать книги, которые могут навеять серьезные размышления, не следует, поскольку заснуть от этого будет еще труднее. Некоторых свет раздражает, в таком случае нужно не только выключить на ночь все лампы в доме, но и надеть на глаза повязку. Снотворное следует принимать только по рекомендации врача. Самостоятельно можно выпить половинку анальгина, т. к. этот препарат обладает слабым успокаивающим и снотворным действием.

Многим бывает необходим дневной сон. Его называют послеобеденным, однако ложиться спать следует не сразу после трапезы, а спустя 30-60 мин. Длительность такого отдыха не должна превышать 2 ч. Организация рабочего места с медицинской точки зрения включает в себя меры по созданию условий, в которых снижается риск травматизма и развития каких-либо нарушений. Данные условия предполагают в первую очередь достаточное рабочее пространство, эргономичность инструментов (приспособлений), здоровый микроклимат, нормальное освещение. Увеличение полезного пространства на рабочем месте достигается за счет рационального (в т. ч. трехмерного, с использованием стеллажей) размещения техники и расходных материалов, устранения ненужных вещей и неиспользуемых инструментов, своевременной уборки крупного мусора, например: пустой тары и т. д. Эргономичность инструментов (приспособлений и других рабочих средств) предполагает их максимальное удобство в эксплуатации, связанное с дизайном.

Конструкционное выполнение инструментария может быть таким, что, несмотря на все технические достоинства, человеку определенного роста и комплекции будет очень неудобно обращаться с ним. Поэтому необходимо из всех наличествующих рабочих средств выбирать такие, которые максимально удобны. Управление микроклиматом осуществляется посредством проветривания рабочего помещения, влажной и сухой уборки (первая проводится 1-2 раза в неделю, вторая - ежедневно). Если есть возможность поставить в своем уголке небольшой вентилятор, то ей нужно непременно воспользоваться.

Освещение подбирается таким образом, чтобы можно было, не напрягая глаз, различать объекты на рабочем месте. Наибольшую освещенность создают лампы дневного света, мерцание которых, вопреки общему мнению, не приводит к снижению зрения. Единственная неприятность, с которой связано использование люминесцентных ламп, - утомление глаз во время работы за компьютером. Глаза утомляются потому, что мерцание монитора накладывается на мерцание ламп. Но такое бывает только в том случае, если лампы находятся невысоко над столом. И, кроме того, сегодня выпускаются настольные неоновые лампы, не создающие эффекта наложения мерцаний.

Совместный труд требует единства при распределении труда по времени - по часам суток, дням недели и более длительном времени.

В процессе труда работоспособность, т.е. способность человека к трудовой деятельности определенного рода, а соответственно, и функциональное состояние организма подвергаются изменениям. Поддержание работоспособности на оптимальном уровне - основная цель рационального режима труда и отдыха.

Режим труда и отдыха - это устанавливаемые для каждого вида работ порядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность. Рациональный режим - такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени. Такое чередование периодов труда и отдыха соблюдается в различные отрезки времени: в течение рабочей смены, суток, недели, года в соответствии с режимом работы предприятия.

Установление общественно необходимой продолжительности рабочего времени и распределение его по календарным периодам на предприятии достигаются при разработке правил, в которых предусматривается порядок чередования и продолжительность периода работы и отдыха. Этот порядок принято называть режимом труда и отдыха. Один из основных вопросов установления рациональных режимов труда и отдыха - это выявление принципов их разработки. Таких принципов три:

Удовлетворение потребности производства;

Обеспечение наибольшей работоспособности человека;

Сочетание общественных и личных интересов.

Первый принцип заключается в том, что при выборе оптимального режима труда и отдыха требуется определить такие параметры, которые способствуют лучшему использованию производственных фондов и обеспечивают наибольшую эффективность производства. Режимы труда и отдыха строятся применительно к наиболее рациональному производственному режиму с тем, чтобы обеспечить нормальное течение технологического процесса, выполнение заданных объемов производства, качественное и своевременное проведение планово-профилактического ремонта и осмотра оборудования при сокращении его простоев в рабочее время.

Второй принцип гласит, что нельзя строить режимы труда и отдыха без учета работоспособности человека и объективной потребности организма в отдыхе в отдельные периоды его трудовой деятельности. В целях учета физиологических возможностей человека (в рамках установленных законом предписаний по охране труда и продолжительности рабочего времени) следует разрабатывать такой порядок чередования времени труда и отдыха, определять такую их длительность, которые обеспечивали бы наибольшую работоспособность и производительность труда.

Третий принцип предполагает, что режим труда и отдыха должен быть ориентирован на учет и обеспечение в определенной степени удовлетворения личных интересов трудящихся и отдельные категорий работников (женщин, молодежи, учащихся и т.д.).

Таким образом, при выборе оптимального режима труда и отдыха нужен комплексный социально-экономический подход.

Целью подобного подхода является полная и всесторонняя оценка его оптимизации с точки зрения учета личных и общественных интересов, интересов производства и физиологических возможностей человека.

В связи с этим следует отметить, что научно обоснованным режимом труда и отдыха на предприятиях является такой режим, который наилучшим образом обеспечивает одновременное сочетание повышения работоспособности и производительности труда, сохранение здоровья трудящихся, создания благоприятных условий для всестороннего развития человека.


©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-04-12

Режим дня - это план действий на каждый день, помогающий рационально распределить время и использовать его максимально эффективно. Планировать свой день необходимо для достижения успеха, ведь временные ресурсы человека ограничены. Поэтому без грамотного распределения дел успеть сделать все запланированное очень сложно. Распорядок дня дисциплинирует, помогает мобилизовать силу воли и навести порядок как в голове, так и в жизни в целом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Для чего нужен режим дня?

    Если планирование собственного времени отсутствует, может возникнуть такое явление, как прокрастинация. Этим определением обозначают постоянное откладывание дел на потом. При этом человек бездействует, но чувствует свою вину и беспомощность перед накопившимися обязанностями.

    Возникает такое явление из-за боязни перед чем-то новым или неуверенности в своих силах. К тому же прокрастинацией нередко страдают люди, занимающиеся нелюбимым делом.

    Избежать бесполезной потери времени можно с помощью составления режима дня. Это также даст такие преимущества:

    • поможет не допустить перенапряжения нервной системы и наступления состояния апатии;
    • повысит трудоспособность и снизит утомляемость;
    • зарядит оптимизмом и энергией, обеспечит бодростью для выполнения всех поставленных задач;
    • улучшит состояние пищеварения и повысит иммунитет, что позволит меньше болеть.

    С режимом дня тесно связано такое понятие, как биоритмы. Оно означает, что физиологические процессы, происходящие в организме, повторяются с определенной периодичностью. Нарушение биоритмов приводит к ухудшению состояния организма и его ускоренному изнашиванию.

    Необходим режим и людям, ведущим здоровый образ жизни. Если стоит цель похудеть или набрать мышечную массу, нужно питаться через определенные промежутки времени. К тому же очень важно регулярно тренироваться, правильно выбирая время для занятий.

    Основные принципы составления режима

    Составлять режим дня желательно самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения касательно распределения задач во времени. Ведь уровень активности у всех разный. Одни могут быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Вторым требуется более спокойный и размеренный темп. Это следует учитывать при создании графика.

    Также стоит понимать, что расписание будет различным для взрослых людей, школьников, студентов и т. д. Каким бы ни был объем дел на день, его можно разделить более рационально. Это позволит выполнить обязательные задачи быстрее и выделить больше времени на отдых.

    Чтобы составить правильный распорядок, следует придерживаться таких правил:

    • реально оценивать свои возможности и не планировать слишком много дел, так как в случае их невыполнения можно потерять уверенность в своих силах;
    • не делать график слишком плотным, чтобы не пришлось постоянно торопиться;
    • оставлять достаточное количество времени на отдых в течение дня;
    • спать от 7 до 8 часов;
    • стараться ложиться спать в период с 21 до 23 часов, так как сон до 24:00 является наиболее здоровым и помогает организму эффективно восстанавливаться;
    • по возможности больше ходить пешком, учитывая время на дорогу при составлении своего расписания.

    Если соблюдать эти принципы, можно легко составить правильный режим дня своими руками.

    Режим правильного питания

    Неотъемлемой частью распорядка дня является режим питания. Его необходимо соблюдать как при похудении, так и на наборе мышечной массы. Требуется это и тем, кто не ставит перед собой определенных целей. Ведь правильное питание обеспечивает нормальное функционирование пищеварительной системы и позволяет избежать многих неприятностей (запоров, диареи и т. д.).

    При составлении режима питания следует придерживаться таких принципов:

    • желательно, чтобы время приема пищи совпадало изо дня в день, так как тогда организм будет готов переварить еду;
    • питаться стоит с интервалом в 3-4 часа небольшими порциями, что позволит избежать голода и ускорить метаболизм;
    • есть пару раз в день нельзя, даже если нет свободного времени, поэтому на работу можно брать контейнеры с полезными перекусами;
    • утром обязательно нужно плотно завтракать (кашей, творогом, яйцами и т. д.), одного яблока или кефира будет недостаточно;
    • после 16:00 нужно стараться употреблять как можно меньше углеводов и как можно больше белка (овощи с куриной грудкой, гречка с рыбой и т. п.).

    Примерный режим питания для похудения на день с расписанным меню представлен в таблице.

    Для набора мышечной массы стоит питаться следующим образом:

    Таким образом, соблюдать жесткую диету даже при похудении не нужно. Это приведет лишь к срывам и нарушению обмена веществ.

    Как успевать регулярно тренироваться?

    Многие люди говорят, что не успевают заниматься спортом из-за работы или бытовых обязанностей. Но вести ЗОЖ без физической активности невозможно.

    Всегда можно найти немного свободного времени на тренировки, если правильно организовать свой день. Для поддержания фигуры и здоровья в хорошем состоянии достаточно выделять 40–60 минут 3–4 раза в неделю.

    При выборе времени для тренировки необходимо учитывать несколько факторов. В первой половине дня организм наиболее восприимчив к аэробным нагрузкам. Поэтому сразу после пробуждения рекомендуется делать зарядку, совершать пробежку или заниматься на кардиотренажерах (велотренажере, эллипсоиде, беговой дорожке и т. д.). Такие занятия будут максимально эффективны для похудения.

    Если хочется набрать мышечную массу, лучшим временем для силовых тренировок будет вечер, после 16:00–17:00 часов. Именно в этот период организм предрасположен к анаэробной нагрузке.

    Таким образом, можно выбрать наилучшее время для тренировки и сопоставить его с графиком работы. Многие люди имеют 2 выходных в неделю, а в будни работают до 17:00–18:00. После работы можно поехать в спортзал и провести занятие. К тому же есть вариант встать пораньше и совершить пробежку в парке рядом с домом. Это даст заряд энергии и оптимизма на весь день.

    Заниматься можно и при графике работы 2х2. В этом случае понадобится тренироваться в свободные дни утром или вечером. Тогда в неделю получится провести 3 тренировки, чего будет вполне достаточно для улучшения внешнего вида и укрепления здоровья.

    Если дорога до фитнес-клуба занимает слишком много времени, можно заниматься в домашних условиях. Этот вариант подойдет и молодым мамам, которые не имеют возможности отлучиться от ребенка.

    В качестве инвентаря для домашних тренировок можно использовать небольшие гантели, утяжелители или специальные резиновые ленты для фитнеса.

    Примеры распорядка дня

    Как уже было сказано, режим дня будет разным для взрослых работающих людей, студентов, школьников, подростков и т. д.

    Различия будут заключаться в объеме обязанностей, которые нужно выполнить в течение дня.

    Для взрослых

    Мужчины и женщины, имеющие постоянную работу, нередко не понимают, как распланировать свой день так, чтобы успеть сделать все обязательные задания, справиться с бытовой рутиной и при этом вести здоровый образ жизни, правильно питаться и регулярно тренироваться. Это вполне реально. Пример распорядка дня для взрослого работающего человека представлен в таблице.

    Время Задача
    7:00 Подъем
    7:00–7:05 Выпить стакан воды, сделать такое упражнение, как вакуум
    7:05–7:15 Небольшая зарядка (приседания, наклоны, отжимания и т. д.)
    7:15-7:25 Контрастный душ, девушкам рекомендуются растирания массажной щеткой от целлюлита
    7:25 Плотный завтрак
    8:00–8:30 Выход из дома (по возможности пешком)
    9:00–13:00 Рабочее время. Если работа позволяет отвлекаться, желательно не сидеть в социальных сетях, а почитать хорошую книгу. К тому же можно заняться изучением английского или другого языка. Около 11:00 необходимо сделать перекус
    13:00–14:00 Обеденный перерыв. Не нужно перекусывать вредной пищей. Если поблизости нет хорошего кафе или столовой, стоит носить здоровую еду с собой в контейнере. Во время приема пищи нельзя читать какие-то документы или заниматься другими делами. Ведь тогда еда усвоится гораздо хуже
    14:00–17:00 Рабочее время. Около 16:00 стоит сделать перекус, чтобы организм был обеспечен питательными веществами
    17:00–17:30 Дорога домой (по возможности пешком)
    17:30 Ужин
    18:30-19:30 Тренировка дома или в спортзале
    19:30-21:00 Свободное время
    21:00 Съесть порцию творога на ночь, чтобы снабдить организм белком, кальцием и другими полезными микроэлементами
    21:00- 23:00 Свободное время
    23:00 Лечь спать

    Придерживаться такого режима нужно хотя бы в течение недели. После этого соблюдать его будет легко и приятно, так как все дела будут выполняться вовремя, а отдых станет полноценным.

    Для школьников

    Другой распорядок необходим школьникам. Иногда родители, пытаясь всесторонне развить ребенка, отдают его на множество секций и кружков. В результате нагрузка станет слишком большой, а свободного времени практически не останется. Это неправильно, так как дети обязательно должны отдыхать и играть в своем режиме.

    Образец построения режима дня школьника представлен в таблице.

    Время Задача
    7:00 Подъем
    7:00–7:15 Зарядка
    7:15-7:30 Утренняя гигиена
    7:30 Полноценный завтрак
    8:00 Выход из дома в школу
    8:00–12:00 Учеба
    12:00 Обед в школьной столовой
    12:00–13:30 Учеба
    13:30-14:30 Прогулка или занятия в группе продленного дня
    14:30 Дорога домой
    15:00 Обед
    15:30-16:30 Выполнение домашнего задания
    16:30 Перекус
    17:00–18:30 Занятие в секции или кружке (футбол, легкая атлетика, танцы, шахматы, скрипка и т. д.)
    19:00 Ужин
    19:30-21:30 Свободное время
    21:30 Сон

    Особенно важно придерживаться режима первоклассникам, так как им нужно привыкнуть к другому темпу жизни, научиться быть самостоятельными, ответственными и дисциплинированными.

    Для студентов

    Особый режим дня требуется студентам. Ведь этот период жизни является одним из самых насыщенных различными событиями. К тому же необходимо уделять достаточное время учебе. Чтобы успеть сделать все, можно составить такой распорядок.

    Если следовать этому режиму, получится выделять время на учебу, спорт и личную жизнь. При этом отдых будет полноценным, поэтому переутомления не возникнет.

    Для «жаворонков»

    Всех людей принято делить на «сов» и «жаворонков». Первые тяжело встают по утрам, так как всплеск активности у них наступает вечером и даже ближе к ночи, в результате чего засыпают они поздно. Вторые просыпаются самостоятельно очень рано, а ближе к вечеру их начинает клонить в сон.

    Особенности пиков своей активности также стоит учитывать при составлении режима дня. Распорядок, наиболее удобный для «жаворонков», то есть тех, кто рано встает и ложится, может быть таким:

    Считается, что в среднем «жаворонки» наиболее работоспособны с 9 до 10 утра и с 16 до 17 вечера. Поэтому именно на это время рекомендуется планировать важные дела, которые требуют определенных усилий (работу, деловые встречи, тренировки и т. д.).

    Для «сов»

    «Совам» трудно вставать так же рано, как «жаворонкам». Поэтому, если есть возможность, можно поспать подольше, чтобы организм успел отдохнуть.

    Пики активности «сов» приходятся на периоды с 11:00 до 12:00 и с 18:00 до 20:00.

    Примерный режим дня для «сов» представлен в таблице.

    Конечно, позволить себе такой распорядок могут не все. Он подойдет людям со свободным или сменным графиком работы и учащимся во вторую смену.

    Как превратиться из «совы» в «жаворонка»?

    Но некоторые исследования доказали, что особенности «сов» и «жаворонков» не связаны с генетической предрасположенностью. Основной причиной такого разделения является как раз неправильный режим дня.

    Чтобы превратиться из «совы» в «жаворонка», можно предпринять такие действия:

    • ложиться в строго определенное время (с 22:00 до 23:00) каждый день, даже если спать не хочется;
    • вставать в 6–7 утра по будильнику, в том числе и в выходные;
    • после подъема делать зарядку или совершать пробежку на свежем воздухе, принимать контрастный душ и плотно завтракать;
    • если проснуться не получается, стоит полежать в ванне с несколькими каплями эфирного масла апельсина, лимона, мяты, розмарина и т. п.;
    • правильно питаться в одно и то же время;
    • добавить больше физической активности;
    • вечером не стоит смотреть телевизор или сидеть в интернете, лучше почитать книгу;
    • перед сном можно принять теплую ванну с успокаивающими маслами (ромашки, лаванды, календулы и т. п.);
    • спальню следует проветривать в течение дня, а ложась спать, выключать весь свет.

    Если следовать этим советам в течение нескольких недель, то вскоре вставать по утрам будет гораздо легче. Активность и продуктивность за день повысятся. Благодаря этому получится сделать больше дел и достичь всех поставленных целей.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график. Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала. Для чего нужен режим дня? Каковы его основные составляющие?

Режим дня: его основные составляющие

Режим дня – основа нормальной жизнедеятельности организма. Именно правильное чередование труда и отдыха, различных видов деятельности позволяет организму полностью восстановить силы в физическом и психологическом плане. Правильный режим дня позволяет грамотно распределить временные ресурсы на отдых, труд, питание, саморазвитие, уход за собой.

Существуют внешние и внутренние факторы, способствующие выработке определенного режима дня человека.

Основным внутренним фактором, способствующим выработке определенного поведения человека, являются биоритмы.

Биоритмы – фундаментальные процессы живой природы, закономерная активность организма, его систем, осуществляемая с определенной периодичностью. Биологические ритмы зафиксированы на всех уровнях живой материи: от простейших биологических реакций, происходящих в каждый момент времени в клетке, до сложных поведенческих реакций человека. Все физиологические процессы, протекающие в организме, согласованы с общим ходом времени. Основным фактором, регулирующим биоритмы всего живого, является Солнце. Значение биоритмов для человека было доказано физиологом И.П. Павловым, который утверждал, что нет ничего более значимого для живого организма, чем ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме. Биологические ритмы во многом определяют режим дня человека. Именно от биоритмов зависит работоспособность человека, способность к усвоению информации, обучению.

Построение режима дня, противоречащего естественным биоритмам человека, приведет к повышенной утомляемости, психологическому стрессу, длительному периоду нетрудоспособности.

Внешним фактором, определяющим режим дня человека, является его участие в жизни социума: обучение и посещение учебных заведений (детские сады, школы, высшие учебные заведения), труд на предприятии, что способствует выработке более или менее постоянного распорядка дня.

Обязательными составляющими режима дня должны быть:

  • Труд – физиологическая потребность человека, основное условие его существования в социуме, целесообразная, сознательная деятельность индивида, направленная на удовлетворение потребностей его самого и общества;
  • Отдых – необходимая составляющая режима дня, способ проведения времени, целью которого является восстановление физических сил и стабилизация психоэмоционального состояния для достижения нормального уровня работоспособности;
  • Приемы пищи – достаточный интервал времени в период трудовой занятости, отдыха для полноценного приема пищи;
  • Личная гигиена – период времени для проведения процедур для сохранения и укрепления здоровья;
  • Время на саморазвитие и совершенствование – период для прочих видов активности (чтение, посещение театра, общение с людьми).

Режим дня ребенка: как правильно организовать день для ребенка

Почему важно приучить ребенка к правильному режиму дня? Дети легко привыкают к новому распорядку дня в силу того, что в их сознании еще не выработался четкий динамический стереотип – форма деятельности мозга человека, проявлением которой является фиксированный порядок осуществляемых действий. Нарушение динамических стереотипов ведет к напряжению нервных элементов коры головного мозга, выходящему за пределы их функциональных возможностей, результатом чего является нарушение высшей нервной деятельности и развитие невротических состояний.

Режим дня ребенка несколько отличается от распорядка дня взрослого человека. Режим дня для детей является основой воспитания, приучения ребенка к ответственному использованию временных ресурсов, самодисциплины, выработки характера и силы воли.

В первые 3 года жизни ребенка работоспособность его нервной системы постоянно изменяется, что обусловливает смену режима дня ребенка в различные периоды его жизни. При несоблюдении режима дня для ребенка могут возникнуть следующие последствия:

  • Плаксивость, раздражительность ребенка;
  • Нестабильность психоэмоционального состояния;
  • Отклонения в развитии;
  • Трудности с приучением ребенка к распорядку детского сада, школы.

Каждый период в жизни ребенка должен быть правильно организован с точки зрения чередования активности и отдыха. Продолжительное бодрствование и сокращение продолжительности сна могут негативно сказываться на деятельности нервной системы ребенка, результатом чего станет нарушение его поведения. Не существует единого правильного режима дня, который бы подошел каждому ребенку. Однако существует ряд правил, придерживаясь которых родители смогут правильно организовать такой режим дня ребенка, который будет способствовать его полноценному физическому и психическому развитию.

Правила режима дня ребенка:

  • Соблюдение точного времени подъема и отхода ко сну, что способствует выработке рефлекса;
  • Соблюдение интервалов между приемами пищи (время приема пищи полностью зависит от периодов сна и бодрствования ребенка). Однако режим дня выстраивается так, чтобы после кормления ребенок бодрствовал, а затем спал, что способствует поддержанию оптимального состояния ребенка на любом этапе развития;
  • Бодрствование ребенка должно включать в себя развивающие игры, пребывание на свежем воздухе, общение со сверстниками. Не стоит забывать о «свободном времени» для ребенка, когда он не занят другой деятельностью и может заняться тем, что ему интересно самому.

Понятие правильного режима дня для каждого человека

Не существует единственно правильного режима дня, подходящего каждому человеку. Любой режим дня, как для ребенка, так и для взрослого человека, носит лишь рекомендационный характер. Правильный распорядок дня позволяет наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы человека. При составлении распорядка дня необходимо учитывать биоритмы, периоды максимальной работоспособности человека.

Так, правильный режим дня способствует:

  • Поддержанию здорового функционирования организма;
  • Нормализации психоэмоционального состояния;
  • Гармоничному развитию личности;
  • Воспитанию пунктуальности;
  • Высокой самодисциплине и организованности, как в труде, так и в период отдыха;
  • Значительному снижению утомляемости;
  • Повышению эффективности труда.

Анализ своего режима дня поможет определить причины высокой утомляемости, низкой продуктивности, рассеянности внимания, частых депрессивных состояний. Не стоит придерживаться стереотипного режима дня, если он противоречит биологическим ритмам человека.

Основа правильного распорядка дня:

  • Нормальная продолжительность сна;
  • Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения;
  • Соблюдение графика приема пищи.

Видео с YouTube по теме статьи: