Витамин В12 (другое название — цианокобаламин) жизненно необходим человеческому организму. От него зависит работа многих систем. А недостаток приводит к малокровию или анемии. Поэтому очень важно не допустить дефицита данного элемента в организме. Где содержится витамин В12, помимо лекарственных препаратов? Именно об источниках цианокобаламина и его основных свойствах пойдет речь в данной статье.

Функции витамина В12

Действие витамина В12 направлено, в первую очередь, на обеспечение слаженной работы центральной нервной системы, соответственно, и всего организма. Цианокобаламин необходим для создания слоев, защищающих нервные волокна, поэтому недостаток витамина негативным образом сказывается на функционировании головного мозга и на эмоциональном состоянии человека. Достаточное содержание в рационе витамина В12 обеспечивает крепкий здоровый сон, предотвращает развитие депрессии, способствует нормализации давления (где содержится витамин В12, будет описано ниже). Цианокобаламин регулирует липидный и углеводный обмены. Витамин защищает от ожирения, не допускает накопления лишнего жира в печени и во всем организме. Под его влиянием укрепляется иммунная система и стимулируется активность лейкоцитов. Витамин В12 принимает непосредственное участие в кроветворении и в образовании костной ткани. Если в рационе ребенка или подростка будет недостаточное содержание цианокобаламина, то кости будут расти значительно медленнее. Поэтому необходимо включать в ежедневное меню продукты — источники витамина В12. Об этом мы сейчас и поговорим.

Цианокобаламин в продуктах питания

Итак, витамин В12 — в каких продуктах он содержится? Прежде всего — это пища животного происхождения. Конечно, цианокобаламин в малых количествах содержат соя, хмель, ботва некоторых овощей, зеленый салат, шпинат, морская капуста, дрожжи, но эти продукты люди употребляют достаточно редко и в малых дозах. Также витамин В12 есть в полезные свойства которой известны многим. Большое количество цианокобаламина входит в состав таких продуктов, как говяжья печень, яичные желтки, почки, нежирное сухое молоко, лосось, сельдь, сардины, устрицы, крабы. Несколько меньшее количество витамина В12 содержат говядина, курица, свинина, морепродукты, твердый сыр, кисломолочные продукты. В малых количествах цианокобаламин присутствует в домашнем мягком сыре и жидком молоке. Сторонники строгого вегетарианства в этом случае страдают больше всего. Исключая из своего меню не только мясо, но и рыбу, сыр, молоко, яйца, они практически не имеют возможности получать необходимую дозу витамина В12.

Содержание цианокобаламина (мкг) в 100 г продукта

В говяжьей печени		В твороге
В сердце (субпродукт)
В почках (субпродукт)		В сыре Рокфор
В молоке сухом
В мясе кролика		В курином яйце
В мозгах (субпродукт)		В сгущенном молоке сладком
В легком (субпродукт)		В сливках
В молоке сухом цельном		В сгущенном молоке
В говядине
В треске (филе)
В сыре «Российском»		В сметане
В продукте «Бифидолакт»		В мороженом сливочном
В сыре «Пошехонском»		В простокваше
В сыре «Голландском»		В сыре плавленном
В сыре «Чеддер»		В сливочном масле

в таблетках

Во многих витаминных комплексах или пищевых добавках присутствует данный элемент. Вегетарианцам, курильщикам, людям пожилого возраста, лицам, страдающим хронической диареей, рекомендуется дополнительно принимать витамин В12. Цена в таблетках данного средства находится в пределах 1000-1500 рублей за 100 штук. Цианокобаламин обладает уникальным свойством — он может накапливаться в селезенке, печени, легких, почках. При ухудшении питания запаса витамина хватит на несколько лет. Однако чтобы не допустить дефицита, следует регулярно употреблять в пищу те продукты, где есть витамин В12.

Суточная доза цианокобаламина

Взрослому человеку в день необходимо 2-3 мкг витамина В12, детям (в зависимости от возраста) — 0,3-2 мкг. Это требуемый минимум, при уменьшении которого могут развиться серьезные заболевания. В период беременности или во время кормления грудью суточная потребность в цианокобаламине возрастает в 2-4 раза.

Последствия дефицита витамина В12

Нехватка цианокобаламина ведет к очень неблагоприятным последствиям для здоровья. Наиболее частые из них — это анемия и рассеянный склероз. Кроме того, недостаток витамина В12 может проявляться слабостью, головокружением, головной болью. Часто наблюдаются повышенная раздражительность, слезливость, возникают такие явления, как депрессия, душевное расстройство. При нехватке цианокобаламина снижается чувствительность в конечностях, ухудшаются зрение и память. Значительный недостаток приводит к галлюцинациям и иммуннодефицитным состояниям. Поэтому очень важно не только знать, где содержится витамин В12, но и регулярно употреблять продукты, в составе которых он присутствует.

Причины дефицита цианокобаламина

Причин недостатка витамина В12 существует достаточно много. Как правило, дефицит цианокобаламина является следствием расстройств пищеварительной системы, препятствующих нормальной усваиваемости витаминов. Причины этого могут быть следующие.

Также запас витамина В12 может исчерпаться в результате длительного приема противозачаточных средств и других лекарств.

Передозировка

Теперь вы знаете, Также очень важно не допустить его переизбытка в организме, который не менее опасен, чем дефицит. При гипервитаминозе появляются такие состояния, как отек легких, крапивница, тромбоз, сердечная недостаточность. Передозировка цианокобаламином возможна только при употреблении синтетического аналога витамина В12. Поэтому очень важно четко следовать инструкции и рекомендациям лечащего врача.

Важно знать!

Причиной дефицита витамина В12 в организме может стать не только прием противозачаточных таблеток, лекарственных препаратов или наличие какого-либо заболевания. У некоторых людей цианокобаламин вообще не усваивается организмом. Как правило, это лица пожилого возраста. Это объясняется тем, что с годами пищеварительная система производит меньшее количество кислот, необходимых для синтеза витаминов. Поэтому цианокобаламин, а также железо значительно хуже усваиваются, что, в свою очередь, может стать причиной анемии. В этом случае цианокобаламин необходимо получать в виде инъекций.

Помните, что натуральные продукты питания гораздо полезнее, чем разнообразные пищевые добавки и витаминные комплексы в таблетках. Питайтесь сбалансированно, старайтесь ежедневно употреблять продукты, в которых присутствуют различные элементы, в том числе и витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество и какую пользу приносит нашему организму, вы узнали после прочтения статьи.

Из всей группы В-витаминов В12, несомненно, является одним из самых интересных. Точную его формулу вывели только в 1960 году, тогда как обнаружен он был значительно раньше – в 1934 году.

За оба открытия исследователи были удостоены Нобелевской премии.

Эта статья призвана дать ответы на вопросы: Где содержится витамин в12? В каких продуктах его можно найти?

Этот витамин может существовать в разных формах, и каждой из них присвоено отдельное название. Вся же группа названа по центральному элементу формулы – кобаламины (от минерала под названием кобальт).

Его отличает от других то, что единственные известные источники кобаламинов – малейшие бактерии, водоросли и даже плесень.

Еще одна занимательная особенность кобаламина – его потребность во втором веществе, которое требуется ему, чтобы добраться в те органы, где в нем есть потребность.

Какие функции выполняет В12 в организме человека

Моллюски

В теле человека описываемый витамин принимает участие в:

1. Формировании красных клеток крови : В12 включен в синтез ДНК, без которой красные кровяные тельца образоваться не смогут.

2. Построении нервных клето к: в случае дефицита этого витамина начинается демиелинизация (разрушение оболочки) нервных волокон, от чего клетки гибнут.

3. Усвоении белков .

4. Обмене жиров и углеводов .

Недостаток В12: симптомы и последствия

Прежде чем узнать, где содержится витамин в12, в каких продуктах, выясним симптомы и последствия его дефицита.

На истощенный запас сего витамина могут указывать:

• перхоть;
• ускоренное сердцебиение;
• нервозность или депрессия;
• плохая свертываемость крови;
• снижение рефлексов, слабость и онемение ног;
• трудное глотание, покраснение или воспаленность языка;
• усталость и ухудшение памяти;
• слабый пульс;
• проблемные месячные.

Наш организм нуждается в очень небольших количествах витамина В12, но даже его малейший дефицит может привести к анемии, хронической усталости и депрессии .

Также длительный недостаток может быть вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы и привести к необратимому дефекту мозга и нервной системы .

Витамин В12 участвует в производстве красных кровяных телец (эритроцитов), ответственных за транспортировку кислорода в крови к мышцам, тканям и органам.

Телячья печень

Он предотвращает развитие коронарных и периферических болезней сердца и инсульта, так как снижает уровень гомоцистеина в крови. Это происходит за счет превращения гомоцистеина в метионин, в котором B12 активно участвует. Предотвращение накопления опасных для здоровья уровней гомоцистеина защищает центральную нервную систему от развития деменции или болезни Альцгеймера.

Дефицит В12 приводит к повреждению ДНК , влияя сначала на эритроциты (имеют пониженную способность переносить кислород), но в долгосрочной перспективе может привести к раковым изменениям в клетках . Витамин B12 необходим для производства энергии с участием кислорода.

И последнее, но не в последнюю очередь: дефицит B12 увеличивает риск развития остеопороза , вероятно, из-за того, что некоторые формы кобаламина стимулируют активность остеобластов (костных клеток) и регулируют активность фактора некроза опухолей (ФНО).

Чрезмерная активность ФНО приводит к значительному ухудшению костной ткани и снижению плотности костной ткани.

Кто подвержен риску дефицита В12

Скумбрия

Незнание того, где содержится витамин в12, в каких продуктах, часто приводит к дефициту этого элемента. Риск недостатка B12 является наибольшим у следующих людей:

Пожилые люди с атрофическим гастритом – болезнь поражает 30-50% людей после 50 лет, что снижает их способность поглощать витамин B12 из натуральных продуктов. В этом случае рекомендуется потребление витамина в качестве дополнения.

Люди со злокачественной анемией – заболевание влияет на 1-2% людей и успешно лечится витамином B12.

Вегетарианцы и веганы – если вы не получаете достаточно витамина B12 из продуктов питания, рекомендуется принимать поливитамины.

Люди, принимающие определенные лекарства:

— Ингибиторы протонного насоса , такие как омепразол и лансопразол, которые используются для лечения язвы желудка, предотвращают всасывание витамина В12.

— Метформин – часто используется в лекарствах при диабете второго типа; может предотвратить поглощение витаминов.

— Антагонисты гистамина , такие как циметидин, фамотидин и ранитидин, используемые для лечения язвенной болезни желудка, которые уменьшают всасывание витамина B12.

— Бактериостатические антибиотики , такие как хлорамфеникол, мешают усвоению B12.

— Противосудорожные – вмешиваются в метаболизм В12 и В9. Одновременное применение поливитаминных и противосудорожных препаратов приводит к снижению уровня витамина В12 в крови на 50%.

Где содержится витамин В12

Сыр тофу

В каких продуктах можно отыскать этот незаменимый витамин, дабы получать его с пищей, а не с таблетками из аптеки?

Получить такой элемент с продуктами питания довольно сложно, так как он не животного и не растительного происхождения. Как уже было сказано, он вырабатывается микроорганизмами, так что его содержание зависит только от способности сохранять его.

Сохранять в себе данный витамин лучше всего могут животные, поэтому речь пойдет о продуктах животного происхождения, хотя и в растениях он тоже может присутствовать.

Животные продукты, содержащие В12: телячья печень; окунь; лосось; гребешки; креветки; палтус; сардины; треска; говядина; дичь; кисломолочные продукты; сырой желток; свиная печень и ливер; кальмары.

Растительные продукты, содержащие В12: соя; шпинат; ботва моркови, редиса и репы; зелень лука; салат; проросшая пшеница; морская капуста.

Еще этот витамин в избытке содержится в обыкновенных пивных и пекарских дрожжах .

Существует мнение, что вегетарианская диета не способна обеспечить организм необходимым запасом витамина В12. Оппоненты такой теории напоминают о способности запаса этого витамина сохраняться в течение двадцати и более лет.

Ни первая, ни вторая теории пока не доказаны, и вопрос остается открытым.

Как готовить продукты, чтобы сохранить В12

Говядина

Витамин достаточно устойчив к условиям приготовления пищи. Например, в говяжьей печени он сохранит свои свойства даже после сорока пяти минут обжаривания при температуре до двухсот градусов Цельсия. Он все еще будет присутствовать в коровьем молоке после пяти минут кипения.

Зная, где содержится витамин в12, в каких продуктах его стоит искать и какие функции он выполняет в теле человека, стоит внимательно рассмотреть свой рацион и внести в него своевременные поправки.

Норма В12

Повседневная потребность в B12:

• Дети до года — 0,5 мкг.
• Дети от года до трех лет — 0,8 мкг.
• Дети от четырех до восьми лет — 1,3 мкг.
• Дети от девяти до двенадцати лет — 1,7 мкг.
• Взрослые — 2,4 мкг.

Использование больших количеств витамина B12 является безопасным , так излишек выводиться через мочу или хранится в печени в течение 1 года (в некоторых случаях до 400 дней).

Не зарегистрированы побочные эффекты и неблагоприятные последствия для здоровья при чрезмерном его потреблении.

Топ-10 самых богатых витамином B12 (кобаламин) продуктов

Свежее молоко

Чтобы знать, где содержится витамин в12, в каких продуктах его больше всего, вот список продуктов, самых богатых этим витамином:

1. Моллюски . В 100 г приготовленных мидий содержится 98,9 мкг или 1648% РСП витамина B12 85 г. Приготовленные устрицы содержат 408% РСП В12.

2. Печень . Продуктом с богатым содержанием B12 является телячья печень — 83,1 мкг (1386% РСП) в 100 г.

3. Скумбрия и другая рыба . Самой богатым кобаламинов рыба является макрель — 19 мкг или 317% РСП на 100 г. Копченый лосось (257%), сельдь (186%), тунец (154%), сардины в консервной банке (126%) и форель (106%) на 85 г.

4. Осьминоги и ракообразные . 100 г осьминога содержит 36 мкг (600% РСП) витамина B12, краба 11,5 мкг (192% РСП) на 100 г, омары (44% РСП, 85 г) и креветки (24% РСП).

5. Тофу . Обычно содержит 2,5 мкг (40% РСП) В12 в 100 г, а стакан соевого молока 50% РСП кобаламина.

6. Обогащенные сухие завтраки . Сухие зерновые хлопья с дополнительным добавлением витамина B12, как правило, содержат до 20 мкг (333% РСП) в 100 г.

Куриные яйца

7. Говядина . Постная говядина содержит до 8,2 мкг (136% РСП) в 100 г.

8. Обезжиренные молочные продукты . 1 стакан обезжиренного молока имеет 1,3мкг (21% РСП) кобаламина, 1 стакан обезжиренного йогурта 25% РСП, 1 стакан цельного молока 18% и 1 чашка цельного йогурта 15%.

9. Сыр . Наиболее богат витамином B12 швейцарский сыр — 3,3 мкг (56% РСП) в 100 г или 0,8 мкг (16% РСП) на порцию 28 г. Следующие сыры с низким содержанием жира — моцарелла и пармезан — содержат 11% витамина В12.

10. Яйца . Одно куриное яйцо (50 г) содержит 0,36 мкг (6% РСП) витамина B12. Наиболее богатыми кобаламином являются гусиные яйца (122% РСП), а затем утиные (63%) и перепелиные (2%) в каждом яйце.

Читайте самую популярную статью рубрики:

Среди витаминов группы В, витамин B12 занимает почётное место. Его второе название – цианокобаламин. Химическая формула этого витамина была детально описана лишь в 60- годах ХХ столетия, за что учёные, сделавшие это важнейшее открытие, были удостоены Нобелевской премии. По своему составу B12 является кобальтосодержащим витамином, необходимым нашему организму. В каких же продуктах содержится витамин B12 и какая его основная физиологическая роль?

Физиологическая роль в организме

Физиологическую роль витамина B12 сложно переоценить, ведь он является незаменимым в обеспечении кроветворения. Его недостаток приводит к анемии, недаром его называют «антианемическим» витамином. Важен витамин В 12 и в обеспечении других важных процессов в организме. В частности, он участвует в:

• создании молекул ДНК;
• процессе созревания эритроцитов;
• делении нервных клеток;
• синтезе аминокислот;
• обеспечении нормальной мозговой деятельности;
• обеспечении эмоционального равновесия;
• борьбе со стрессами;
• укреплении иммунной системы;
• снижении уровня холестерина в крови;
• поддержке здоровья центральной и периферической нервной системы;
• функционировании печени;
• покрытии нервных волокон специфической миелиновой оболочкой, способствующей передаче импульсов и защищающей их от внешнего негативного воздействия;
• усвоении витамина В1;
• образовании костных тканей.

Суточная норма витамина В 12 для взрослого человека составляет всего 3 мкг.

Детям его нужно и того меньше:

• младенцам – всего 0,5 мкг;
• малышам в возрасте до 4 лет – 0,7-1 мкг;
• детям от 4 и до 7 лет – 0,9-1,5 мкг;
• от 7 до 10 лет – 1,5-1,8 мкг;
• от 10 до 13 лет – 2 мкг;
• от 13 до 15 лет – 2,5 мкг.

Наиболее нуждаются в витамине B12 беременные (им необходимо его 3,5 мкг в день) и кормящие женщины (им необходимо его 4 мкг в день).

Симптомы дефицита витамина

Учитывая важную роль витамина B12 для нашего организма, его отсутствие или нехватка вызывают различные заболевания. Какие же симптомы дефицита витамина B12 наблюдаются у взрослых и детей.

У взрослых

Нехватка у взрослых витамина В12 приводит к серьёзным сбоям в работе организма, о чём свидетельствуют такие симптомы, как:

• анемия;
• головокружение;
• рассеянный склероз;
• онемение конечностей;
• расстройства ЖКТ;
• пониженный аппетит;
• повышенная утомляемость;
• иммунодефицит;
• звон в ушах;
• депрессия;
• расстройства зрения;
• воспаление полости рта;
• глоссит (воспаление языка);
• появление язвочек, ощущение неприятного жжения и лёгкого покалывания в полости рта и особенно на языке;
• головные боли;
• раздражительность;
• трудности при ходьбе и физических нагрузках;
• болезненные менструации;
• атаксия (несогласованность движения мышц);
• галлюцинации;
• бессонница;
• затруднение дыхания;
• бледность кожи;
• очаговое выпадение волос;
• учащенное сердцебиение;
• плохая свёртываемость крови;
• слабый пульс;
• неприятный запах тела;
• себорейный дерматит.

Детей

Дефицит витамина В12 приводит к серьёзным расстройствам в работе детского организма, о чём могут свидетельствовать такие симптомы, как:

• серьёзное отставание физического и психомоторного развития;
• нарушение моторики ребёнка;
• судороги;
• анемия;
• гиперпигментация открытых участков кожи;
• выпадение волос;
• диарея;
• поражение слизистой оболочки, в том числе полости рта;
• глоссит;
• трофический гастрит;
• дегенеративные изменения в спинном мозге;
• кожные изменения.

Где содержится

Среди продуктов, содержащих витамин В12, следует выделить печень (особенно телячью и говяжью), сердце и почки животных. Также в достаточных количествах витамин находится:

• в молочных продуктах;
• в куриных яичных желтках;
• в рыбе – сардинах, лососе, скумбрии, атлантической сельди, камбале;
• в морепродуктах – крабах, устрицах.

В представленной ниже таблице указаны продукты, содержащие витамин В12, и их точное количество.

Продукт	Содержание в мкг/100 г	Продукт	Содержание в мкг/100 г
Печень	60	Брынза	1,0
Сердце	25	Творог	1,0
Почки	20	Сыр «Рокфор»	0,62
Молоко сухое обезжиренное	4,5	Курица, I кат.	0,55
Мясо кролика	4,3	Яйцо куриное	0,52
Мозги	3,7	Молоко сгущенное с сахаром	0,5
Легкое	3,3	Сливки	0,45
Молоко сухое цельное	3,0	Молоко сгущенное стерильное	0,41
Говядина, II кат.	2,8	Молоко коровье	0,4
Говядина, I кат.	2,6	Кефир	0,4
Треска	1,6	Сметана	0,36
Сыр «Российский»	1,5	Мороженое сливочное	0,34
Бифидолакт	1,4	Простокваша	0,34
Сыр «Пошехонский»	1,4	Ацидофилин	0,33
Сыр «Голландский»	1,14	Сыр плавленый	0,25
Сыр «Чеддер»	1,05	Масло сливочное	0,07

Люди, исключающие в своём рационе употребление продуктов животного происхождения, восполняют недостаток витамина B12 путём употребления пищевых добавок, например, пивных дрожжей.

B12 – самый важный, водорастворимый витамин группы B. Он легко аккумулируется в печени, лёгких, почках и селезёнке.

Кобаламин (как называют ученые B12 благодаря наличию в нём кобальта) обеспечивает хорошее настроение, крепкие нервы, энергичность, ясную память, бесперебойную работу сердца и многое другое. Если с чем-то из перечисленного имеются проблемы, то стоит пересмотреть свой рацион.

В каких продуктах содержится витамин B12

B12 производится микроорганизмами в экологически чистых воде и почве. Животные, потребляющие эту воду и траву с песчинками земли, заносят полезные бактерии в свой организм, и витамин начинает вырабатываться в их пищеварительном тракте. В печени он накапливается. Растительная пища тоже способна производить этот жизненно важный для здоровья органический состав, но в недостаточном количестве и при этом он плохо сохраняется. Так что мясо, яйца, рыба, моллюски и молочные продукты – практически единственные естественные источники этого витамина. К слову сказать, B12 вырабатывается и в теле человека. Но он усваивается в таком малом количестве, что приходится добирать его с пищей. К счастью, продукты, имеющие в составе B12, всегда доступны.

Мясо — лидер по поставке цианокобаламина. Особенно им богаты говяжья и телячья печень. Каждой беременной женщине показаны эти продукты, ведь B12 защищает плод. Много этого вещества в почках животных, баранине, свинине и дичи.

Морепродукты тоже очень ценны благодаря высокому содержанию этого редкого витамина. Отличные источники B12 – окунь, лосось, палтус, сардины, треска, гребешки, икра и креветки. При анемии врачи обычно рекомендуют своим пациентам устраивать «рыбные дни».

Что касается молочного производства, то кобаламин присутствует в любом его продукте. Абсолютные же рекордсмены в этом плане – брынза, творог и сыры жирных сортов. Но, даже выпивая два стакана молока в день, можно восполнять суточную норму витамина B12.

Растительная пища, способная обеспечить кобаламином, — шпинат, зелёный лук, пекинская капуста, бобы, сине-зелёные водоросли, ламинария, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, орехи, производные сои.Также можно есть непромытые овощи и фрукты, ведь на них — ценные бактерии, способные произвести заветный состав. У яблока, например, B12 сконцентрирован в черенке. Поэтому, прежде чем выкинуть, его следует тщательно пожевать.

Мюсли и обогащённые витаминами сухие завтраки тоже великолепно справляются с задачей восполнения суточной дозы кобаламина. Залитые молоком, они особенно полезны.

Витамин B12 и продукты, в каких он содержится, в вопросе о хранении

О том, как обращаться с продуктами, содержащими витамин B12, рассказывает профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Вера Коденцова:

1. Нельзя повторно замораживать мясо и рыбу. Так они утрачивают массу полезных веществ. Размораживать их надо очень медленно – в холодной воде или на полке холодильника. Резкий перепад температуры уничтожит все витамины.

2. Свежие овощи, фрукты и зелень теряют витамины группы B на свету, при домашней температуре и на открытом воздухе. Поэтому их нужно хранить в тёмных, прохладных местах. Холодильник – идеальное для этого место.

Вот ещё несколько хитростей по хранению продуктов из опыта русского народа:

3. Эффективное хранение мяса: после заморозки вытащить его, обдать холодной водой и вновь поместить обратно. На продукте возникнет корка льда. Она защитит от потери влаги и витаминов.

4. Если требуется хранить мясо в тёплой среде несколько часов, его погружают в молоко. Можно также обернуть его в салфетку, пропитанную соком лимона. За потерю витаминов и вкусовых качеств мяса можно не беспокоиться несколько часов.

5. Если планируется хранить рыбу в холодильнике около суток, то рекомендуется следующий способ. Свежий улов тщательно промывается и высушивается. Затем тушки помещаются на блюдо и ставятся в самый холодный уголок холодильника, в температуру до 5 градусов ниже нуля.

6. Очищенные орехи можно хранить около полугода, если упаковать их в герметичные пакеты и поместить в морозильную камеру. Есть нюанс – повторная заморозка ядер губительна для кобаламина.

Витамин B12 и продукты, в каких он содержится, в приготовлении пищи

В 2000 году американские учёные во главе с Кэтрин Такер обнаружили любопытный факт: при употреблении зерновых завтраков витамина B12 в организме становится гораздо больше, чем при потреблении мяса или птицы. Образовался логичный вывод: при длительной термообработке витамин B12 разрушается. Как же быть, ведь полусырые продукты совсем не аппетитны? Существуют некоторые секреты сохранения витаминов:

1. Мясо и рыбу обжаривать на сухом гриле или сковороде. Жарка в масле напрочь убивает все витамины и лишний жир даёт.

2. Сокращать время приготовления мяса всеми возможными способами. Например, мясо можно обсыпать сахаром и держать на раскалённой сковороде по 5 минут с каждой стороны, пока не испарится вся влага. Затем добавить масла и жарить до получения корочки ещё 5 минут. В итоге получается всего 12 минут вместо обычных 25 (если это печёнка, то 5). Витамины остаются целыми и невредимыми.

3. Надо избегать долгого кипячения молока. Поэтому кашу лучше готовить так: сварить крупу на воде, налить в неё молока и довести всё до кипения.

4. Хорошо использовать метод запекания в духовке. Например, в фольге рыба готовится быстрее, и полезные вещества при этом методе не «убегают» вместе с соком.

5. Говяжья печень очень нежна. Даже скоротечная обжарка способна навредить её свойствам. Этот субпродукт лучше готовить на пару или отваривать.

7. Зелень нужно есть целиком, без масла и соусов. Вместо того чтобы резать, лучше всего рвать листья руками.

Витамин B12 и продукты, в каких он содержится: лучшие рецепты

Основная проблема дефицита B12 в организме человека кроется в том, что этот «капризный» витамин тяжело усваивается. Приведённые ниже рецепты одного шеф-повара помогут решить эту проблему.

Улитки

Моллюски обдать кипятком. После того, как их створки раскроются, кипятить морепродукт в течение 5 минут (при этом сроке B12 стабильно сохраняется). Перемешать его с пастой или тушёными овощами.

Кремовый суп с крабом и устрицами

Извлечь мясо краба и содержимое устриц. Нарезать сельдерей, чеснок и лук. Обжарить их на сливочном масле в кастрюле. Добавить к ним муку и пассировать 2 минуты. Влить туда же 200 мл. белого вина и тушить содержимое на слабом огне до выпаривания жидкости. Налить литр куриного бульона, посолить, поперчить и варить суп 10 минут. Положить картошку и продолжать варить до её готовности. Добавить сливки, мясо морепродуктов, довести до кипения и проварить 2 минуты. Положить рубленую кинзу.

Спагетти с сардинами и фенхелем

Сардины вынуть из масла и размять вилкой. В сотейник налить масло оливковое и положить нарезанный фенхель. Посыпать перцем. Накрыть ёмкость промасленной фольгой и томить содержимое 10 минут, периодически помешивая. Добавить изюм, кедровые орешки, сардины, вновь накрыть и готовить 10 минут. Отварить спагетти в подсоленной воде и обсушить. Содержимое сотейника переложить в сервировочное блюдо, добавить пасту, перемешать и поперчить.

Морепродукты и блюда из них – кладезь витамина B12. Они быстро усваиваются, дарят море наслаждения, прилив бодрости и отличное настроение!

• производят красные кровяные тельца и предотвращают анемию
• участвуют в строительстве, развитии нервных клеток
• помогают клеткам усваивать белки, углеводы и жиры

С витамином B12 связан один коварный момент. Если витамина не хватает длительный период времени, происходят необратимые изменения в функционировании нервной системы. Иногда человек узнает об этом слишком поздно.

Больше всего витамина B12 содержится в телячьей печени, сардинах, лососе.

Что такое витамин B12?

Витамин B 12 является одним из самых необычных членов семьи витаминов группы В («B-комплекса»). Несмотря на то, что полная химическая структура витамина B12 не была определена вплоть до 1960 года, за исследования с участием B 12 присуждены уже 2 Нобелевских премии (вторая как раз за формулу).

Первая Нобелевская премия дана в 1934 году за открытие, что некоторые продукты питания (телячья печень в частности, в которой очень много витамина B 12) могут быть использованы для лечения злокачественной анемии. Вторая премия присуждена тридцать лет спустя за описание точной химической структуры этого важного B12.

Витамин B 12 является необычным по своему «происхождению». В отличие от большинства других, синтезируемых растениями или животными, единственным источником витамина B 12 являются крошечные микроорганизмы - бактерии, дрожжи, плесень, водоросли.

Витамин B 12 - кобальтосодержащий витамин с очень важными для человеческого организма функциями.

Как и большинство витаминов, B12 может существовать в различных формах и принимать разные названия. B12 включает в себя (и называется): cobrynamide, cobinamide, кобаламин , hydroxcobalamin, aquocobalamin, nitrotocobalamin и цианокобаламин. Каждое из этих определений содержит общий корень «кобальт», так как минерал кобальт найден в центре этого витамина. Общее название, таким образом, - кобаламины . Но в организм человека B 12 поступает главным образом как цианокобаламин.

Витамин B12 необычен также тем, что зависит от второго вещества, называемого внутренним фактором Касла, чтобы проделать свой путь из желудочно-кишечного тракта ко всем остальным органам тела. Без этого внутреннего фактора, представляющего собой уникальный белок в желудке, витамин B12 не может получить доступ к другим частям организма, где он необходим.

Каковы функции витамина B12?

Витамин B12 формируют красные кровяные клетки

Пожалуй, это самая известная функция витамина B12, - незаменимая роль в развитии красных кровяных телец. В красных кровяных клетках созревают молекулы ДНК (ДНК, или дезоксирибонуклеиновые кислоты, - это вещество в ядре клетки, которое содержит генетическую информацию.) Без B12 синтез ДНК невозможен, и информация, необходимая для образования красных кровяных телец, не передается. Так возникает заболевание злокачественная анемия.

Витамин B12 участвует в строительстве нервных клеток

Вторая основная функция витамина B12 исследована хуже первой, является следствием первой и касается участия в производстве нервных клеток. Возможно, вы знаете, что покрытие нервов называют миелиновой оболочкой, и это покрытие начинает страдать (происходит постепенная демиелинизация и гибель нервных клеток), когда B 12 недостаточно.

Хотя витамин играет косвенную роль в этом процессе, без B12 никак не обойтись. Это было неоднократно продемонстрировано эффективностью в облегчении боли и других симптомов различных расстройств нервной системы. Симптомами неврологической патологии является нарушение нервно-мышечной моторики, покалывание в конечностях.

Другие функции витамина B12

От достаточного количества B 12 зависит усвоение белков. Многие ключевые компоненты белка, называемые аминокислотами, становятся недоступны для утилизации в отсутствии витамина B 12. Кроме того, без витамина B 12 не завершить углеводно-жирового обмена в организме, и недостаток кобаламина напрямую влияет на такой обмен, нарушая его адекватность.

Симптомы недостаточности витамина B12

Нижеперечисленные симптомы не обязательно связаны с недостатком витамина B12 . Однако его нехватку можно предположить (и надо проверить) в следующих случаях:
перхоть нервозность депрессия

плохая свертываемость крови онемение в ногах слабость

снизились рефлексы бледность красный язык

затрудненное глотание воспаленный язык усталость

покалывание в ногах учащенное сердцебиение проблемы с памятью

слабый пульс проблемы с менструальным циклом

Каковы симптомы токсичности витамина B12?

Не зарегистрировано ни одного случая токсичности витамина B 12. Даже долгосрочные исследования, в которых субъекты принимали 1000 мкг витамина ежедневно в течение пяти лет, не выявили никаких токсичных эффектов.

Верхний уровень витамина B 12 не установлен.

Хотя недостаточно изучен эффект от ежедневного перорального приема витамина B 12 в добавках, следует отметить, что в случае медикаментозной терапии с использованием инъекции витамина B 12 аллергических реакций не было выявлено.

Влияние приготовления пищи, хранения и переработки на витамин B12

Витамин B 12 довольно хорошо сохраняется при любых условиях приготовления пищи. Например, около 70 % витамина B12 присутствующего в говядине, сохраняется после поджаривания в течение 45 минут при температуре 200 ° по Цельсию. Кроме того, около 70 % B 12 все еще присутствует в коровьем молоке после кипячения в течение 5 минут. Что касается сохранения кобаламина в таких растительных продуктах, как темпе, или других результатов брожения соевых продуктов, но этот вопрос не изучен.

Какие факторы могут способствовать недостатку витамина B12?

Нехватку витамина B 12 могут вызывать проблемы с желудком.

Во-первых, воспалительные заболевания желудка приводят к тому, что клетки могут прекратить производство веществ, необходимых для поглощения B 12 (тот самый внутренний фактор), и в результате B 12 не сможет всасываться из желудочно-кишечного тракта в клетки организма. Именно такой механизм приводит к B -12-дефицитной анемии.

Во-вторых, при неадекватной секреции желудочной кислоты B 12 также не сможет нормально усваиваться. Отсутствие желудочного сока (это состояние называется гипохлоргидрия) встает на пути поглощения витамина B 12, так как B 12 в продуктах питания крепится к пищевым белкам, и желудочному соку необходимо освободить B 12 из этих белков.

Проблемы с желудком, приводящие к недостатку витамина B 12, имеют разные причины. Их может вызвать в том числе прием некоторых лекарств от язвенных состояний и гастрита (речь прежде всего об антацидах). Так что принимая лекарство от хеликобактер пилори (эта бактерия вызывает эрозивные изменения слизистой желудка), надо знать, что одновременно можно создать желудку проблемы другого рода.

Витамин B12 и вегетарианство

Способность строгой вегетарианской диеты обеспечивать организм достаточным количеством витамина B12 остается спорной, несмотря на появление все большего количества доказательств питательной адекватности вегетарианства. Спор поддерживается позициями нескольких диетологических школ.

Одна школа подчеркивает, что большинство животных, включая человека, способны хранить B 12 в течение очень длительного времени. Эти запасы могут храниться 20 и более лет. Учитывая этот факт, потребность в кобаламине для веганов, бывших долгое время мясоедами, ставится под сомнение или сводится к минимуму.

Другая школа указывает на ненадежность растений в качестве источника витамина B 12. Для строгих вегетарианцев (веганов) это представляет проблему. Ведь что происходит с растениями?

Количество B 12 в растительной пище зависит от почвы и развития в их корневой части микроорганизмов (бактерий, дрожжей, плесени и грибов), которые производят витамин. А таковое сильно варьируется. Именно поэтому такие продукты как тофу, темпе, мисо, а также морские водоросли, пищевые и пивные дрожжи, могут или не могут содержать B 12.

Источником кобаламинов для веганов являются обогащенные B 12 продукты питания: сухие завтраки, пивные дрожжи и пищевые дрожжи, искусственно обогащённые витамином B 12, витаминизированные хлопья и изделия из дроблёного зерна, шоколадные батончики, энергетические напитки, а также специальные добавки B 12 в разных дозировках.

См также:

Другие питательные вещества и витамин B12

Для правильной абсорбции витамина B 12, необходим В6. Исследования показали, что дефицит витамина В6 ведет к нарушению всасываемости B12 поглощения в исследованиях на животных. Для преобразования витамина B 12 из неактивного в его биологически активную форму необходимо присутствие витамина Е. Лица с его дефицитом могут проявлять также признаки дефицита витамина B12.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты может маскировать недостаток B 12, об этом особенно важно помнить веганам.

Витамин B12 и проблемы здоровья

При каких заболеваниях особенно важен витамин B 12?

Витамин B 12 может помочь в предотвращении и / или лечении следующих заболеваний:

• Алкоголизм
• Анемия (пернициозная)
• Артрит (ревматоидный)
• Астма (бронхиальная)
• Атеросклероз
• Целиакия
• Болезнь Крона
• Дерматит (себорейный)
• Вирус Эпштейна-Барра
• Усталость
• Лейкемия
• Волчанка
• Рассеянный склероз
• Нейропатии / нервно-мышечная дегенерация

• 0-12 месяцев: 400 нанограмм
• 1-3 лет: 900 нанограмм
• 4-8 лет: 1,2 мкг
• 9-13 лет: 1,8 мкг
• 14 лет и старше: 2,4 мкг
• беременные женщины любого возраста: 2,6 мкг
• кормящие женщины любого возраста: 2,8 мкг

В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B 12 не синтезируется ни животными, ни растениями, его содержание зависит исключительно от способности сохранять витамин, производимый микроорганизмами (например, бактериями в почве). Таких возможностей больше у животных, поэтому хорошие источники витамина B12 практически ограничены продуктами животного происхождения.

Отличные поставщики B12 — телячья печень и окунь. Много кобаламина в почках. Очень хорошим источником витамина B12 являются лосось, гребешки, креветки, палтус, сардины, треска. Из мясных продуктов баранина, говядина, а также дичь.

Что касается растений: ламинарий, сине-зеленых водорослей; или других продуктов: пивных дрожжей, соевых продуктов (), то содержание в них витамина B12 непостоянно и недостаточно.