Бег может быть самым эффективным упражнением для увеличения продолжительности жизни, согласно новому обзору и анализу прошлых исследований о физических упражнениях и преждевременной смерти.

Насколько вы можете продлить свою жизнь

Новое исследование показало, что бегуны, как правило, живут три дополнительных года, даже если они бегают медленно или нерегулярно, курят, пьют, или имеют избыточный вес. Ни одна другая форма упражнений, говорят ученые, не имела сравнимого влияния на продолжительность жизни.

Результаты были получены по итогам исследования, проведенного три года назад, в котором группа ученых изучила данные медицинских и фитнес-тестов, проведенных Институтом Купера в Далласе. Их анализ показал, что всего пятиминутный ежедневный бег был связан с увеличением продолжительности жизни.

Вопросы и сомнения

После того как результаты исследования были опубликованы, ученых засыпали вопросами их коллеги и широкая общественность, сообщил Дак-Чул Ли, профессор кинезиологии в Университете штата Айова, который является соавтором исследования. Некоторые люди интересовались, могут ли другие виды упражнений, такие как ходьба, быть такими же полезными для снижения риска смерти.

Люди, которые интенсивно бегают, подумали, что они занимаются слишком много, поэтому задавали вопросы о том, может ли бег после какого-то определенного количества километров и часов стать контрпродуктивным и даже способствовать преждевременной смертности.

Некоторые люди ставили под сомнение то, что бег действительно может способствовать увеличению продолжительности жизни. Неужели для того, иронизировали они, чтобы снизить риск смерти на один год, придется провести его на беговой дорожке? Какую же в таком случае выгоду получает человек?

Снижение риска преждевременной смерти

Таким образом, во время нового исследования, результаты которого были опубликованы в прошлом месяце, Ли и его коллеги задались целью решения этих и связанных с ними вопросов. Они решили провести повторный анализ данных, полученных в институте Купера, а также рассмотреть результаты ряда других крупных недавних исследований, которые изучали ассоциацию между физическими упражнениями и смертностью.

В целом этот новый обзор обобщает результаты проведенных ранее исследований. Кумулятивно данные показали, что бег (вне зависимости от продолжительности или темпа) почти на 40% снижает риск преждевременной смерти. Это преимущество оказалось верным даже в том случае, когда исследователи учитывали дополнительные факторы, такие как курение, употребление алкоголя и историю проблем со здоровьем, таких как гипертония или ожирение.

Используя эти цифры, ученые затем определили, что если бы каждый человек, принимавший участие в исследовании, который не занимается бегом, начал это делать, количество смертей сократилось бы в целом на 16 процентов, а число смертельных сердечных приступов снизилось бы на 25 процентов. (Одно предостережение: участниками этих исследований были в основном белые люди среднего класса.)

Чистая выгода для бегунов

Пожалуй, наиболее интересными являются расчеты исследователей, согласно которым один час бега статистически возвращает больше времени для жизни людей, чем забирает. Согласно данным института Купера, в среднем человек бегает два часа в неделю. Подсчеты показывают, что типичный бегун за 40 лет жизни будет тратить меньше шести месяцев на бег, но при этом может рассчитывать на увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 3 года и 2 месяца. Таким образом, «чистая выгода» составляет примерно 2 года и 8 месяцев. В конкретных условиях час бега статистически удлиняет продолжительность жизни на семь часов, как сообщают исследователи.

Ограничения

Конечно, эти дополнения «не бесконечны», предупредил Ли. Бег не делает людей бессмертными. Преимущество в продолжительности жизни ограничено примерно тремя дополнительными годами, отметил он.

Хорошая новость заключается в том, что длительный бег не становится контрпродуктивным, согласно данным, которые рассмотрели ученые. Увеличение ожидаемой продолжительности жизни в целом стабилизировалось (но не снизилось), когда человек бегал четыре часа в неделю, по словам Ли.

Преимущества бега

В то же время другие виды упражнений, которые также известны своей пользой для продолжительности жизни, как обнаружили исследователи, не являются такими же эффективными, как бег. Ходьба, езда на велосипеде и другие виды упражнений, даже если они требуют такого же напряжения, как бег, как правило, снижают риск преждевременной смерти только на 12 процентов. Почему бег оказался настолько уникальным мощным средством против ранней смертности, остается неясным, отметил Ли. Но секрет, скорее всего, кроется в том, что он борется со многими из общих факторов риска ранней смерти, в том числе высоким кровяным давлением и лишним жиром, особенно в области талии. Кроме того, бег относится к интенсивным аэробным упражнениям, а они являются одними из самых известных показателей здоровья человека.

Конечно, результаты этого нового обзора являются ассоциативными, то есть они доказывают, что бегуны живут дольше, но это еще не значит, что именно бег непосредственно способствует увеличению продолжительности жизни. Бегуны, как правило, также ведут здоровый образ жизни, и именно он может играть роль в снижении риска смерти.

Но, даже принимая эту возможность во внимание, невозможно закрыть глаза на данные, которые свидетельствуют о том, что бег может добавить лишние годы к нашей жизни.

Последние изыскания в этой области показали, что бег более положительно влияет на продолжительность жизни, нежели другие виды физических нагрузок.

Что мы знали о зависимости бега и срока жизни раньше

В 2014 году группа учёных, которые специализируются на физических активностях, досконально изучили сведения, полученные в ходе многочисленных фитнес-тестов и различных медицинских проверок, проходивших в Институте Купера, что в Далласе находится. Данное исследование выявило, что даже пятиминутная ежедневная пробежка положительно сказывается на сроке жизни.

После публичной огласки этой работы учёных завалили многочисленными вопросами. Данная тема взволновала, как коллег-исследователей, так и простых обывателей. Народ интересовался, могут ли другие типы физической активности быть столь же эффективными, или наоборот, может ли бег навредить здоровью, также были и те, кто подходил к теме скептически и ставил под сомнение полезность бега.

Новая научная работа по этой теме, итог которой был объявлен в марте 2017 года, была целиком и полностью сосредоточена на возникших вопросах после предыдущего исследования. Дак-Чул Ли, авторитетный профессор кинезиологии из Университета, что в штате Айова находится, и его соратники занялись повторным изучением сведений, полученных в Институте Купера, а также разобрали другие более свежие данные, которые появились после других больших исследований о взаимосвязи физических нагрузок и сроком жизни.

Что выявило новое изыскание

Результаты предыдущей научной работы полностью подтвердились. Ежедневная пробежка уменьшает риск скоропостижной кончины почти на 40%, причем на этот показатель не влияет ни темп, ни продолжительность бега. И это утверждение верно даже тогда, когда учёные брали в расчёт курящих, умеренно пьющих, а также людей имеющих проблем со здоровьем, например, страдающих ожирением или гипертонией.

Взяв за основу полученные данные, исследователи определили, что если бы все те участники тестирований, которые ранее не бегали, стали бы заниматься спортом, то количество сердечных приступов с последующей смертью сократилось бы на 26%, а общая смертность уменьшилась бы на 17%.

Учёные мужи также заключили: часовая пробежка возвращает больше часов жизни, чем отбирает, увеличивая длительность жизни на 7 часов.

Участники исследования из Института Купера занимались по 2 часа в семь дней. Опираясь на такую норму, учёные выяснили, что среднестатистический бегун, за 40 лет проведёт чуть меньше полугода в тренировках, однако может прибавить к своей жизни около трёх лет.

Может ли бег вызвать противоположный эффект? Учёные считают, что не может. Профессор Ли заявил, что благоприятное воздействие бега на срок жизни прекращает повышаться примерно при 4 часах бега в неделю и далее не уменьшается.

Другие типы физических нагрузок также положительно сказываются на протяжённости жизни, однако в несколько меньшей степени. Велосипедные поездки и спортивная ходьба, даже при аналогичных затрачиваемых усилиях, как и во время бега, обычно уменьшали риск внезапной смерти в среднем на 13%.

Почему именно бег такой полезный - учёные так и не выяснили. Одна из гипотез заключается в том, что справляется со многими частыми факторами риска преждевременной смерти, в том числе гипертонии и избыточным весом.

Разумеется, бег не дарует нам вечную жизнь. Полученные сведения в ходе нового исследования не говорят о прямой взаимосвязи бега и срока жизни. Исследование скорее наглядно демонстрирует, что продолжительность жизни бегающих людей больше. Отдельно было подмечено: бегуны, как правило, придерживаются здоровому образу жизни, что также может играть не последнюю роль в уменьшении риска внезапной смерти.

Бег - универсальный вид спорта. И один из самых доступных. Он не требует специального инвентаря, особых навыков. Не нужен тренер. Научиться бегать правильно можно быстро и самостоятельно. Поэтому это довольно популярный вид спорта. знают все. Но немногие в курсе, что омолаживают организм и замедляют процессы старения. Поговорим, почему это происходит.

Как связаны бег и молодость?

Разумеется, если в 50 лет начать бегать, в 30-летнего вы не превратитесь. Бег - это, скорее, профилактика старения , а не панацея для вечной молодости. Но немного замедлить неизбежные процессы в организме при помощи бега вполне возможно.

Почему регулярные пробежки продлевают молодость:

• Устраняют дряблость . Один из признаков старости - обвисшие мышцы и кожа. Если регулярно бегать, тело надолго сохранит тонус. Вы будете . Стройная фигура всегда молодит - полная и стройная женщины не выглядят, как ровесницы
• Бег на свежем воздухе насыщает организм кислородом . Каждая клеточка получает кислород в нужном количестве, организм работает лучше и продуктивнее. Особенно важно, что в больших количествах кислород поступает . Поэтому регулярные пробежки помогают до глубокой старости сохранять ясность ума
• . Первые предвестники старения - заболевания сосудов, сердца. Чаще всего это атеросклероз: он возникает из-за образования холестериновых бляшек в сосудах. Бег - прекрасное средство профилактики атеросклероза и эффективный тренажёр для сердечной мышцы
• Улучшается состояние кожи, волос . Благодаря стимуляции кровообращения к эпидермису поступает больше питательных веществ. Поэтому кожа, волосы, становятся более эластичными, дольше сохраняют влагу. А именно нехватка увлажнения приводит к внешнему старению. Благодаря бегу вы дольше будете выглядеть молодо
• Профилактика инфарктов, инсультов . Бег - тренажёр сердечной мышцы. Благодаря тому, что во время тренировки поддерживается высокая частота пульса, сердце испытывает нагрузку . Постепенно главный человеческий орган к этой нагрузке привыкает, сердечная мышца становится сильнее. Это снижает риск инсультов, инфарктов и других сердечных возрастных заболеваний

Бег не панацея от старения. Но можно гораздо дольше оставаться молодым, здоровым и наполненным энергией, если активно заниматься спортом. А усилит эффект следование принципам , отказ от , соблюдение и, конечно, уход за собой при помощи косметически.

Как бегать правильно, чтобы помолодеть?

Бег омолаживает. Но чтобы добиться такого эффекта, тренироваться нужно правильно. Существуют стандартные рекомендации:

• . Нужно сначала разогреть, а затем потянуть мышцы. Это необходимо, чтобы они оставались эластичными. Разминка также снижает риск травм, что особенно . Поэтому начните пробежку с активной ходьбы в течении 5-15 минут . Затем аккуратно разомните - от шеи до стоп. Вспомните элементарные упражнения из физкультуры: повороты, наклоны, вращения
• . Кроссовки для бега нужно выбирать на мягкой, толстой подошве . Она обеспечит и исключит вероятность травм
• Не нагружайте себя слишком сильно. Начинайте с . Если вы бегаете для того, чтобы сохранить молодость, необязательно тренироваться на пределе сил. Достаточно бега в среднем или медленном темпе. Начинайте с 5-10-минутных пробежек, с каждой тренировкой увеличивайте время. Больше часа бегать не следует
• . Это необходимо, чтобы расслабить мышцы. Также растяжка поможет (посттренировочную боль, которая возникает на следующий день). Особое внимание уделите
• Держите спину ровно. Смотрите вперед, подбородок держите высоко поднятым, плечи расправьте. Бегите легко, едва касаясь земли. в лёгкие будет , а кислород необходим спортсмену
• . В это время эффективность выше, в том числе и омолаживающий эффект. После утренней пробежке весь день будете выглядеть свежо

Разумеется, одного бега недостаточно, если вы хотите долго оставаться молодым . Поэтому:

• Правильно питайтесь . Исключите вредную пищу. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров, углеводов. Следите, чтобы в еде было достаточно

Результаты «бегства»

Бегом не только занимаются — его влияние на здоровье еще и постоянно исследуют. И вот о каких результатах наблюдений мы смело можем говорить сегодня. Бегуны реже болеют — у них более стойкая иммунная система. Занятия бегом в несколько раз уменьшают риск развития атеросклероза и сердечных недугов, а также снижают уровень холестерина и даже служат профилактикой сахарного диабета. И, конечно, благодаря активизации обмена веществ, бег — средство номер 1 для нормализации массы тела. У «беглецов» вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. Вегетососудистая дистония, пониженное давление — от всего этого и многого другого помогает убежать трусца. Но и это еще не все…

Трусим к уму

Уже доказано, что бег благотворно влияет на деятельность мозга, вызывая усиленный рост новых клеток головного мозга в области, напрямую связанной с процессами обучения и развитием творческих возможностей даже в зрелом возрасте.

Ученые полагают, что бег способен продлить жизнь примерно на пять лет.

Ну и самая приятная часть. При интенсивной тренировке (около 5 км бега) содержание в крови «гормонов удовольствия» — эндорфинов — возрастает пятикратно по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации еще несколько часов. Эндорфины вызывают состояние эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Бегом к эскулапу

Человек должен проходить в день 7-8 км и делать 10 тысяч шагов, и это только минимальная норма, которую предписывают выполнять медики для поддержания здоровья и профилактики возникающих с возрастом болезней.

Интенсивно тренироваться, «оббежав» врача стороной, могут только совершенно здоровые люди. В любом случае каждому, кто планирует приобщиться к бегу, неплохо бы пройти минимальное обследование: сделать анализы на уровень холестерина и сахара в крови, проверить артериальное давление. Если же у вас есть болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменением сетчатки, то без консультации доктора никак не обойтись. Все это не значит, что вам запретят заниматься. Напротив, порекомендуют, когда, сколько и с какими нагрузками можно бегать или же ходить. Ну и, конечно, забегать придется время от времени также и к медику — на контроль.

С видом на закат

Дамам полезнее заниматься пробежками по вечерам, что связано с особенностями женского организма. Дело в том, что количество гормонов, обеспечивающих максимальную физическую активность, достигает своего пика к концу дня. Впрочем, вечерний бег снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов, у представителей обоих полов. И является, таким образом, лучшим природным снотворным — более действенным, чем лекарственные препараты. Если же вы можете заниматься только утром, не бегите «во сне» — возьмите себе за правило вначале размяться.

Беги, страна

В России сегодня уделяется огромное внимание спортивному движению, и массовые пробеги являются важной его частью, объединяя людей независимо от их пола, возраста, цвета кожи и вероисповедания, доказывая, в том числе, что здоровый образ жизни — это не изнурительные занятия, а жизнерадостное времяпровождение. Такие акции проводятся регулярно и включаются в календарный план международных, всероссийских и общегородских спортивных мероприятий страны. Соответственно, и поддержка осуществляется на самом высоком уровне, а на старт вместе с участниками выходят звезды как спорта, так и политики. Скажем, в Петербурге участие в подобных забегах принимает губернатор города Валентина Матвиенко.

Тина Троянская

Доктор Питер