Фитбол – это незаменимый атрибут в жизни тех, кто стремится сформировать красивую осанку, подарить здоровье и молодость позвоночнику, и укрепить спинной корсет. на мяче не только избавят нас от заболеваний спины, но и помогут разить вестибулярный аппарат, ведь на фитболе постоянно нужно удерживать равновесие.
Упражнения на мяче могут быть частью ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и грыже. Также с профилактической целью можно заменить стул или кресло фитболом. Даже обычное сидение на гимнастическом мяче – это упражнение для спины. Далее мы рассмотрим основные упражнения на гимнастическом мяче для позвоночника.
Комплекс упражнений
- Ложимся на мяч грудью, ногами упираемся об стенку. Руки согнуты у груди, локти можно раздвинуть в сторону. Поднимаемся на вдохе вверх, на выдохе опускаемся вниз. Заканчиваем упражнение в выпрямленном положении – 8 повторов.
- Из конечного положения предыдущего упражнения, делаем повороты головой, пытаемся увидеть пяточки - по 4 раза на каждую сторону.
- Опускаемся грудью на фитбол, руками не держимся, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаемся без рук на вдохе, опускаемся без рук на выдохе – 8 повторов.
- Плаваем брасом. Опускаемся на мяч, руки выпрямляем перед собой на вдохе. На выдохе поднимаемся вверх, заводим руки назад – 15 повторений.
- Опускаемся на мяч, руки опускаем на пол, ноги сзади на носочках. Сгибая руки, тянемся лицом вниз, ноги не отрываем. Растягиваем весь позвоночник, шею и ноги.
- Лежим на мяче, вытягиваем правую руку вперед. Поднимаясь, заводим правую руку назад, а левую тянем вверх. Повторяем по 10 раз на каждую руку.
- Опускаемся на колени, мяч перед собой. Руками держимся за мяч, тянемся вперед – поза ребенка. Расслабляем позвоночник.
Выполняя эти упражнения по несколько раз в неделю, вскоре вы избавитесь от постоянного чувства усталости в спине, болей, а ваша
Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.
Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.
Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.
Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:
- укрепить мышечную структуру;
- сделать осанку ровной;
- избавиться от излишнего веса;
- привести проблемные участки на теле в порядок.
В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.
Фитбол обладает массой положительных сторон:
- формирует правильную осанку;
- повышает показатели силы и стойкости мышц;
- способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
- придает спине гибкости;
- разгружает столб позвоночника;
- нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
- повышает эффективность кровоснабжения;
- настраивает на позитив, поднимая настроение.
Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.
Показания и противопоказания к занятиям с мячом
Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.
Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.
К ним относятся:
Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.
Основные правила выполнения упражнений
Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:
Комплекс упражнений для позвоночника
Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:
Упражнения для гибкости позвоночника
Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.
Порядок действий следующий:
- Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
- Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
- Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Упражнения для выравнивания позвоночника
Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:
Упражнения для укрепления мышц позвоночника
Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:
Упражнения при искривлении позвоночника
Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:
Занятия с фитболом при остеохондрозе
Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:
Упражнения с фитболом для расслабления мышц
Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.
Наиболее простые упражнения:
Упражнения при грыже позвоночного отдела
Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.
Итак, что нужно делать при такой проблеме:
- Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
- Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
- Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.
Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника
Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:
Какие осложнения могут возникать после занятий?
Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.
Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.
Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?
Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.
Прежде всего, это касается его диаметра:
- дети 5 – 10 лет – 55 см;
- люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
- люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
- чей рост свыше 190 см – 85 см.
Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.
Существует несколько видов мячей:
- ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
- мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
- для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.
Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.
Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы
Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.
Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.
Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому
Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:
Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:
Так уж устроен позвоночник человека, что он не выносит длительных физических нагрузок, но и не терпит полного отсутствия движения. Боль в пояснице и спине - его ответ на каждую из крайностей. Избыток веса, регулярная ходьба на каблуках, подъём тяжестей усиливают дискомфорт. Забыть о нём помогут упражнения на фитболе, рекомендованные лечащим врачом. Чем хорош тренажёр при проблемах с позвоночником?
Фитбол - это большой упругий мяч, диаметр которого колеблется в пределах 45–85 см. Спортивный тренажёр бывает гладким или с ручками. Есть и третий вид мяча - пупырчатый, который массирует и тренирует тело одновременно.
Фотогалерея: разновидности фитболов
Гладкий фитбол считается универсальным тренажёром
Мяч с ручками удобен для некоторых упражнений, он реже выскальзывает при их выполнении
Пупырчатый фитбол массирует тело и укрепляет мышцы одновременно
Эффект от использования фитбола
При выполнении упражнений на мяче снимается нагрузка с позвоночника за счёт амортизирующих свойств резинового шара. Приходят в напряжение все группы мышц - иначе сохранить баланс на тренажёре невозможно. Их укрепление, достигнутое за время тренировок, служит опорой позвоночнику. Упражнения мягко корректируют возникшие в нём нарушения и устраняют боль в спине. Вибрации, которые возникают от контакта тела и спортивного снаряда, улучшают кровоток в межпозвоночных дисках, стимулируют работу почек, печени, желудка и кишечника.
Упражнения на фитболе укрепляют все мышцы, поддерживающие позвоночный столб
Зарядка на мяче оказывает самое благоприятное действие на организм:
- снимает стресс и улучшает настроение;
- снижает вес и корректирует фигуру;
- нормализует артериальное давление;
- предупреждает остеохондроз;
- снижает интенсивность боли в суставах;
- укрепляет мышцы пресса и спины;
- предупреждает варикозное расширение вен;
- формирует правильную осанку.
«Неужели, - может возникнуть вопрос, - при обсуждении проблем с позвоночником уместно говорить об упражнениях на обычном надувном мяче?» Конечно. Дело в том, что позвоночный столб служит опорой всему телу. При изменении положения единственного позвонка эта устойчивость нарушается. Надёжным укреплением ей могут служить накачанные мышцы пресса и спины. Поэтому зарядка на мяче так эффективна при заболеваниях позвоночника.
Стройности фигуры можно добиться в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения на надувном мяче
Совет для тех, кому зарядка может показаться скучной: занимаясь на мяче, включайте музыку и выбирайте яркий тренажёр, который вам подходит по размеру!
Как выбрать мяч для тренировки
Фитбол, подобранный неправильно, не обеспечивает мышцам равномерную нагрузку . Он не только не приносит пользу, упражнения на нём травмоопасны.
Подбирайте мяч, который соответствует вашим физическим параметрам.
Таблица: соответствие роста человека диаметру фитбола
Несложный тест поможет убедиться в правильности выбора фитбола окончательно. Присядьте на спортивный тренажёр, согните ноги, выпрямите спину. Если колени в этом положении образовали прямой угол, покупайте мяч. Он вам подходит для спортивных тренировок.
Поза, которая поможет определить необходимый диаметр тренажёра, — согнутые ноги должны образовать прямой угол
Со слов врачей, зарядка на коричневом мяче гармонизирует психическое состояние, на красном шаре пополняет энергетический запас, на синем - успокаивает, на оранжевом - настраивает на позитив.
Кому показаны занятия на фитболе
Что примечательно, фитбол универсален. А упражнения на нём полезны людям разных возрастов.
Они показаны беременным для снятия нагрузки на крестец, суставы, позвоночный столб, которую обычно испытывают будущие мамы.
Упражнения на надувном мяче снимают нагрузку с суставов и позвоночника будущих мам
Детям занятия на мяче рекомендованы с пяти лет как средство формирования правильной осанки и профилактики болезней позвоночника. У малышей, привыкших к регулярным упражнениям на фитболе, не возникает напряжение в мышцах, а сердечная, дыхательная, нервная системы функционируют без сбоев. У них улучшается обмен веществ.
Любое упражнение на мяче ребёнку в радость
Для пожилых людей лечебная гимнастика становится иногда спасением от артрита. К ним возвращается способность к полноценному движению.
Список других болезней, от которых в любом возрасте помогает избавляться мяч, такой:
- сколиоз;
- продольное и поперечное плоскостопие;
- косое положение таза;
- остеохондроз отделов позвоночника;
- любой из видов нарушения осанки.
Противопоказания
Некоторые болезни и состояния ставят занятия на фитболе под запрет:
- наличие межпозвонковых грыж;
- серьёзные поражения кожи;
- заболевания сердца;
- травмы позвоночника;
- беременность, которая протекает с осложнениями;
- прогрессирующий склероз.
Какими бы безопасными ни казались тренажёр и упражнения на нём, поход к врачу за консультацией не будет лишним никогда.
Подготовка к ЛФК
Чем тщательнее будут выполнены предписания врача, тем больше пользы принесёт лечебная гимнастика. Что нужно знать о подготовке к ней?
Залог успеха ЛФК - систематичность. Нерегулярные занятия эффекта не дадут.
Этапы освоения упражнений с надувным мячом
Знакомство с тренажёром происходит в несколько этапов:
Комплексы упражнений
Для каждого вида заболевания или проблем с позвоночником существует свой комплекс упражнений. Его выполнение способствует положительной динамике в состоянии пациента.
Метод Бубновского
В списке методик, разработанных для пациентов разных возрастов, которые имеют проблемы с позвоночником, особое место занимает комплекс доктора Бубновского. Для многих людей этот метод стал спасительным, помог быстрой реабилитации:
- Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. На вдохе приподняться вверх, руками упираясь в шар. На выдохе принять исходную позицию. Число повторов упражнения - 8.
- Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. При повороте головы направо и налево стараться разглядеть ступни ног. Упражнение повторить 4 раза.
- Лечь грудью на снаряд, руки прижать к бокам и не держаться ими. На вдохе приподняться вверх и опуститься выдохнув. Число повторов - 8.
- Лечь на спортивный мяч. На вдохе правую руку выпрямить и отвести вперёд, перед собой. А левую - назад. На выдохе их положение поменять. Повторить 15 раз.
- Лечь животом на шар, ноги с руками опустить, расслабиться и дать возможность растянуться позвоночнику по всей длине. Обычно 30 секунд достаточно для снятия напряжения с мышц и перехода к следующему упражнению.
- Встать на колени, держа мяч перед собой. Обхватив тренажёр руками, стараться потянуться, расслабляя позвоночник. Растяжку повторить 7–8 раз.
Видео: гимнастика на фитболе по методу Бубновского
Зарядка на мяче при грыже позвоночника
Ослабить болевой синдром при грыже позвоночника, расстаться с ощущением скованности позволяет следующий комплекс упражнений на мяче:
Упражнения при сколиозе
Лечебные упражнения, приведённые ниже, помогают укреплению мышц, необходимых для коррекции проявлений сколиоза:
Все упражнения повторять по 8 раз. Зарядку делать босиком - так легче сохранять устойчивость.
Комплекс для расслабления мышц спины
В основе комплекса на расслабление мышц спины лежит покачивание на мяче:
- Не напрягая мышцы ног и рук, покачивайтесь на мяче вверх-вниз. Спину держите ровно. Из-за упругости снаряда это легко.
- Раскачиваясь в вертикальном направлении и удерживая подбородок на уровне плеча, поочерёдно поворачивайте голову направо и налево. Одновременно с поворотами кистями рук водите по бедру вверх-вниз. Не напрягайтесь, выполняя упражнение.
- С прямой спиной покачивайтесь на мяче вверх-вниз, сложив при этом кисти рук на бёдра. Во время колебаний совершайте неглубокие наклоны в стороны, изображая «китайского болванчика».
- Сев на фитбол, слегка согните ноги, нагибайте тело взад-вперёд. Старайтесь двигаться спокойно, плавно, чтобы зарядка приносила пользу и доставляла удовольствие.
Возможные последствия и осложнения после гимнастики
Риск получения травм во время упражнений на фитболе крайне мал. Чтобы свести его к нулю, не забывайте выполнять разминку, прежде чем приступите к комплексу.
Вот ещё несколько советов новичкам, которые помогут избежать растяжек или прочих травм:
Фитбол, он же гимнастический или швейцарский мяч, изготавливается из прочного и эластичного материала. Внутри него находится воздух. Он применим для реабилитации после разных травм, а также для занятий аэробикой. Сегодня мы расскажем вам об упражнениях с фитболом, с помощью которых можно решить ряд проблем со спиной.
Чем полезны занятия на фитболе для спины
Тренировки могут принести следующую пользу:
- Укрепляют мышцы спины, не нагружая сильно позвоночник. Это позволяет подкорректировать осанку.
- Задействуются все виды мышц, из-за чего повышается их выносливость.
- В ходе выполнения упражнения перед спортсменом ставится задача не только выполнить правильно действие, но и сохранить баланс на мяче. В результате улучшается координация и разрабатывается вестибулярный аппарат.
- Разрабатываются мышцы и суставы, из-за чего движения становятся более плавными, а фигура - более изящной.
- На занятиях с мячом вы разгружаете позвоночник, улучшаете кровообращение во всём теле, активизируете работу сердца и метаболизм.
- Занятия со швейцарским мячом облегчают нагрузку на ноги, из-за чего меньше ощущается переутомление, а значит, не пропадёт желание продолжать тренировки.
Виды и правила выбора спортивного снаряда
Фитболы отличаются экстерьером и размерами.
Важно! Выбирайте товар в спортивных магазинах, чтобы была гарантия того, что мяч качественный, а в случае обнаружения брака можно было бы его вернуть.
В зависимости от внешнего вида, различают такие типы гимнастического мяча:Но главный критерий при выборе снаряда - не его дизайн, а размер. От него зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на занятиях, и насколько эффективными они будут от этого.
В зависимости от диаметра, различают такие виды швейцарского мяча:
- 45 см - предназначены для людей с ростом ниже 1,52 м;
- 55 см - рассчитаны на рост 1,52–1,65 м;
- 65 см - 1,65–1,85 см;
- 75 см - 1,85–2 м;
- 85 см - для тех, кто выше двух метров.
Правила подбора снаряда:
- Если вы покупаете мяч впервые, то попробуйте сесть на соответствующий вашему росту фитбол. Если бёдра перпендикулярны коленям, то это ваш снаряд.
- Для укреплений мышц спины лучше выбирать мяч с гладкой или немного ребристой поверхностью. На фитболах с пупырышками вам будет не очень комфортно выполнять упражнения.
- Ощупайте снаряд. Он не должен быть липким, холодным, на нём не должны образовываться складки, если вы попытаетесь «ущипнуть» его. При надавливании должна чувствоваться хорошая амортизация.
Показания и противопоказания к занятиям
- сколиоз разной степени;
- межпозвоночная грыжа (только после назначения врача);
- искривления позвоночника;
- остеохондроз различных отделов позвоночника.
Можно также тренироваться со снарядом, если:
- прописана физиотерапия;
- нужно восстановление после травм;
- необходимо снять нагрузку на позвоночник при беременности;
- нужно укрепить мышечный корсет спины.
- осложнениях от старых травм позвоночника или наличии новых;
- осложнениях в течении беременности;
- наличии кожных проблем, способных усугубиться из-за контакта с мячом;
- болезнях почек и сердца;
- сильных болевых ощущениях;
- обострившихся хронических недугах.
Комплекс упражнений на гимнастическом мяче
Опишем технику выполнения наиболее популярных упражнений для спины.
Это упражнение развивает плечевые и грудные мышцы спины, что позволяет повысить её гибкость.
Его нужно выполнять так:
- Снаряд размещаем под животом, ноги выпрямляем и носочками упираемся в пол. Стараемся удержать равновесие.
- Руки вытягиваем вдоль туловища.
- Постепенно поднимаем верх туловища, напрягая мышцы спины.
- Достигнув верхней точки, задерживаемся на несколько секунд.
Важно! Если хотите немного усложнить упражнение, сведите лопатки. Так больше будут растягиваться мышцы.
- Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем 5–7 раз.
Это упражнение прекрасно разрабатывает пресс и спину, улучшая гибкость и растяжку:
- Фитбол размещаем под животом и, вдыхая, начинаем поднимать корпус, держа ровной спину.
- Выдыхая, опускаем верх туловища и, дотронувшись руками до пола, расслабляем мышцы.
- Повторяем несколько раз.
Вытягивание
В ходе выполнения этого упражнения растягивается позвоночник, что очень полезно при наличии остеохондроза:
- Сядьте на фитбол, согнув в коленях ноги. Точка опоры рук - стена.
- На вдохе постарайтесь максимально оттолкнуть мяч, не отрывая рук от стены.
- Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 минуты. Дышите свободно.
- С выдохом возвращайтесь в начальную позицию.
Упражнение позволяет проработать мышцы пресса и спины.
Убираются лишние сантиметры с боков и поясницы:
- Поместите снаряд под спиной. Подожмите ноги так, чтобы бёдра со ступнями образовывали прямой угол. Руки положите на затылок.
- Поднимайте и опускайте верх туловища, как будто качаете пресс.
- Выполните по 3–15 подходов. В каждый следующий подход старайтесь сделать больше подъёмов.
Позволяет эффективно растянуть мышцы спины при минимальной нагрузке:
- Лягте спиной на пол. Икры поместите на мяч. Руки положите параллельно туловищу.
- Обопритесь на руки и ноги, оторвите таз и начинайте перекатывать мяч под себя. Должен получиться мостик.
- Зафиксируйтесь в исходном положении на 5–10 секунд. Повторите три раза.
Заставляет работать все группы мышц:
- Мяч поместите под живот. Упритесь руками в пол и плавно перекатите мяч к ступням.
- Обопритесь на локти.
- Напрягите все мышцы, подтяните живот. Спину держите ровно, взгляд направьте вниз.
Прорабатывает позвоночную зону, плечи, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра:
- Положите снаряд под живот. Выпрямите конечности.
- Упритесь ладонями и носочками в пол.
- Поднимите верх туловища, не отрывая живот, вместе с руками. Руки должны быть прямым продолжением тела.
- Задержитесь в данной позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Укрепляет мышцы пресса, спины:
- Разместите фитбол под тазом и низом живота.
- Руками упритесь в пол.
- Выдыхая, поднимите прямые ноги так, чтобы они были немного выше горизонтали.
- Опуская ноги, зафиксируйте их на небольшом расстоянии от пола.
- Повторите упражнение несколько раз.
Правила занятий на фитболе
Чтобы от таких тренировок был толк, необходимо придерживаться основных правил:
- Подберите правильно фитбол.
- Если вы только начинаете заниматься со снарядом, не старайтесь выполнить всё и сразу. Соблюдайте меру. Для начала достаточно будет 5 подходов.
- Дыхание постоянно должно быть ровным, свободным.
- Каждое движение должно быть плавным.
- Любое упражнение должно начинаться со вдоха и завершаться выдохом.
- Для усложнения занятий подкачайте немного мяч. Он будет менее устойчивым, а значит, потребуется сильнее напрягать мышцы для удержания равновесия.
- Занимайтесь регулярно, 3–4 раза за неделю.
- Надевайте на занятия только удобную одежду.
- Если у вас серьёзные проблемы с позвоночником, то перед занятиями необходимо получить консультацию у специалиста по ЛФК.
- Не занимайтесь сразу после приёма пищи. Подождите минимум 2 часа.
- Не переживайте, что мяч лопнет. Он изготовлен из прочного материала, способного выдержать большую нагрузку.
Видео: упражнения для мышц спины на фитболе Упражнения с гимнастическим мячом - это идеальный способ не только решить ряд проблем с позвоночником, но и возможность подкорректировать фигуру, сделать её более изящной и грациозной.
Знаете ли вы? В 1996 году в Италии была проведена первая конференция, на которой специалисты по лечебным занятиям с фитболом из Европы и Азии делились опытом и методикой проведения оздоровительных занятий.
Во время таких занятий нагрузка на скелет минимальная, а значит, утомляемость наступает значительно позже, по сравнению с обычными тренировками. При регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.
В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии. Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.
В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.
Следует отметить, что , как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, и принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.
Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.
Виды фитболов
Классический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:
- гладкие, стандартного типа;
- снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
- имеющие оригинальные «рожки»;
- «арахис».
Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть до 300-350 кг.
Правила выбора
Растяжка
Великолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.
Выполнение:
- поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
- корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
- выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
- при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
- вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.
Укрепляет мышцы спины и пресса.
- тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
- вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
- выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.
Вытягивание
Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.
Выполнение:
- поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
- вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
- при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
- выдох – возврат на исходную позицию.
Скручивание
Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.
Выполнение:
Полет на мяче (или «Летящий Супермен»)
Развивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.
Выполнение:
- исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
- вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
- 4-5 секунд задержки;
- выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.
Особенности обратной гиперэкстензии
Довольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется. Преимущество такого метода в том, что в нем полностью отсутствует опасная нагрузка на позвоночник – зато нагружать нижнюю часть тела можно весьма солидно.