Аскорбиновая кислота является незаменимым веществом необходимым для нормального функционирования организма, а основной путь ее поступления в организм – с продуктами питания.

Источники аскорбиновой кислоты – это преимущественно ягоды овощи и фрукты. Однако длительная заморозка, соление, высушивание, кулинарная обработка, измельчение способны существенно снизить содержание витамина С в продуктах питания.

Термообработка практически в 2 раза уменьшает количество «аскорбинки». Диетологи установили, что организм лучше усваивает витамин С из свежих овощей и фруктов.

Источники витамина С:

• Цитрусовые – в апельсине, лимоне, киви и т.д.
• Различные виды зелени
• Любые овощи.

Источники

Приведем перечень продуктов, которые особенно богаты «аскорбинкой». Все они могут быть принципиально разделены на три основные группы:

• Растительные – овощи и фрукты
• Растительные – травы
• Животные источники.

Следует отметить, что витамин С в организме не синтезируется ни при каких условиях, поэтому он должен поступать с пищей, чтобы избежать развития его недостатка. Наибольшее его количество содержится в растительных источниках, практически не несущих человеку дополнительных калорий (в апельсине, лимоне, киви и других фруктах).

• Цитрусовые (в апельсине, лимоне, киви)
• Овощи семейства крестоцветных – брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста
• Черная смородина
• Сладкий и горький перец
• Помидоры
• Печеный картофель, особенно в кожуре, где содержится еще и калий
• Хрен и редька
• Земляника
• Хурма
• Абрикосы
• Манго
• Яблоки
• Персики
• Крыжовник
• Шиповник.

Квашенная капуста

Полезно знать, что капуста – это главный и очень доступный источник витамина, практически не содержащий калорий. Особенно много «аскорбинки»в квашенной капусте. В данном случае это оптимальный и недорогой источник витамина С зимой, когда нет свежих фруктов и овощей. В тоже время в других продуктах, которые были заквашены, количество этого вещества уменьшается. Поэтому капуста является своеобразным исключением из правил и употреблять ее нужно по мере возможности каждый день.

Зелень

Зимой восполнить нехватку «аскорбинки» помогают и другие продукты питания. На помощь приходит свежая зелень, которую можно вырастить на подоконнике или в теплицах. Зелень можно купить в супермаркете, или вырастить самому в горшках для цветов.

Выращиваем укроп и петрушку

Как посадить петрушку и укроп зимой? Очень просто! Взрыхлить землю, на дно горшка предварительно насыпать дренаж. Сеять семена необходимо на глубину 2 см, не более. Семена петрушки перед посадкой можно промыть теплой водой, чтобы высвободить эфирные масла, которые удлиняют время появления первых всходов. Поливать саженцы необходимо через день.

В травах

Вот еще небольшой перечень (таблица) растительной пищи для нашего полноценного питания, где аскорбиновая кислота присутствует в достаточном количестве и практически нет калорий. Старайтесь использовать их в рационе питания каждый день:

• Шпинат
• Щавель
• Люцерна
• Корень лопуха
• Семена фенхеля
• Хмель
• Тысячелистник
• Крапива
• Клевер
• Листья малины.

Малину и ее листья можно заготовить в сезон, а зимой заваривать чай. Для того, чтобы избежать гиповитаминоза зимой, употребляйте в пищу каждый день квашенную капусту, свежую зелень, чай из листьев малины, по возможности цитрусовые!

В продуктах животноводства

Витамин С в продуктах животноводства содержится:

• в молоке молоко кобылиц
• Печени
• Икре трески (желательно употреблять не консервы из замороженной икры, а консервы из только что выловленной рыбы).

Продукты лидеры

Распространенное мнение о том, что в лимоне аскорбиновой кислоты больше всего, является заблуждением. В смородине ее значительно больше. Также смородина содержит очень много других важных микроэлементов при полном отсутствии калорий.

Калорийность

Калорийность аскорбиновой кислоты из аптечных препаратов - это 190 ккал на 100 г. Природные источники этого вещества могут быть как более калорийными, так и менее. Это зависит от количества воды, содержащейся в тех или иных фруктах и овощах.

Какие продукты содержат «аскорбинку» и не содержат калорий: в первую очередь, это лимон и киви. Их можно употреблять достаточно много, не переживая о лишних килограммах. Совершенно очевидно, что с картофелем ситуация обратная так как это довольно калорийный овощ.

Суточная потребность

Суточную потребность в «аскорбинке» определяют следующие факторы:

• Возраст
• Темп физической активности
• Наличие сопутствующих заболеваний, которые зачастую повышают потребность в аскорбиновой кислоте
• Беременность или лактация
• Наличие вредных привычек

Следует увеличить в пищевом рационе, количество продуктов богатых витамином С если человек курит, так как сигаретный дым разрушает аскорбиновую кислоту в организме. Сопутствующие заболевания, постоянные стрессы и повышение температуры тела также приводят к повышенному ее расходу.

Норму «аскорбинки» увеличивают на 30-50% в условиях жары или сильного холода (Крайний Север). В противном случае развиваются симптомы гиповитаминоза С такие как раздражительность, повышенная кровоточивость десен и другие.

Рекомендованная норма в сутки колеблется в пределах от 60 до 100 мг. Если же имеются признаки гиповитаминоза, то следует придерживаться норм терапевтических доз назначенных врачом. Они намного больше и равны 500-1500 мг в сутки. Для быстрого устранения симптомов гиповитаминоза назначаются фармакологические препараты с высокой концентрацией витамина С.

Правила потребления продуктов

Овощи и фрукты, богатые «аскорбинкой», не следует есть все за один прием. Желательно такие продукты употреблять в пищу во время завтрака, обеда и ужина. Это позволит равномерно распределять количество поступающего витамина С и поддерживать его постоянную концентрацию в крови.

Повышать и снижать уровень аскорбиновой кислоты необходимо постепенно. Так как слишком высокие или слишком низкие его дозировки способны ввергнуть организм в стрессовое состояние.

Польза

«Аскорбинка» помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые повреждают клеточные мембраны, укрепляет стенки сосудов, предупреждает повышенную кровоточивость, в том числе и из десен. При выраженном дефиците витамина С развивается такое опасное заболевание, как цинга. К тому же многочисленные клинические исследования доказали, что витамин С может предупреждать развитие ряда онкологических заболеваний, особенно рака желудочно-кишечного тракта различной локализации. Для этого достаточно употреблять «аскорбинку» вместе с продуктами питания.

Прослышав о пользе аскорбиновой кислоты, трудно удержаться от сравнения продуктов, которые известны благодаря ее высокому содержанию. Данные порой бывают противоречивыми, поэтому часто возникает вопрос о том, где больше всего витамина С, или попросту аскорбинки. Дать ответ на него непросто, хотя существуют методы анализа, сравнительные таблицы. Дело в том, что аскорбиновая кислота разрушается при кулинарной обработке, длительном хранении, поэтому разительно отличаются количественные показатели в одних и тех же продуктах.

Что такое витамин С

Водорастворимая L-аскорбиновая кислота жизненно необходима организму, вещество должно поступать с пищей ежесуточно. По химической природе, витамин С — это углевод, родственный по строению глюкозе, его формула — С 6 Н 8 О 6 . Продукты, где больше всего витамина С, в основном растительного происхождения.
Фармацевтическая и пищевая отрасли промышленности уже давно наладили синтез аскорбиновой кислоты. Соединение присутствует в составе разных лекарственных препаратов, БАДов, напитков и продуктов питания.

В чем больше витамина С (в каких продуктах)

Повышенное содержание аскорбиновой кислоты характерно для большой группы растений (мг/100 г продукта):

• высушенные плоды шиповника (майского, коричного) — 1000;
• свежие оболочки многоорешка шиповника — 400;
• перец красный сладкий (болгарский) — 250;
• болгарский перец с желтой и зеленой кожурой — 200;
• плоды облепихи — 200;
• черная смородина — 200;
• плоды киви — 200.

Для восполнения суточной потребности в витамине С человек может заварить и настоять 60 г высушенного шиповника, выпить этот витаминный напиток в несколько приемов (как чай). Количество аскорбиновой кислоты в сладком перце сокращается после термической обработки в 2-2,5 раза. Рекомендуется его потреблять в свежем виде, например, в салатах. Почти не уступают лидерам по содержанию витамина С пряные травы — петрушка и укроп. Растения, в которых содержание аскорбиновой кислоты оценивается как среднее:

• капуста брюссельская, цветная, краснокочанная, брокколи, белокочанная;
• калина;
• клубника и земляника,
• цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).

Почему так важен для человека витамин С

Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество, которое не синтезируется в организме человека. Взрослому требуется порядка 150 мг витамина С в сутки, а его нехватка отрицательно сказывается на жизнедеятельности, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек. При достаточной концентрации соединения человек меньше болеет простудой, организм становится устойчивее к другим инфекциям, неблагоприятному воздействию окружающей среды.

Витамин С является коферментом — частью другой биологически активной молекулы, регулирующей ряд химических процессов метаболизма. Помимо этого, вещество обладает сильными антиоксидантными свойствами — препятствует разрушению клеточных структур свободными радикалами.

Потребление тех продуктов, где больше всего витамина С, содействует усвоению и сохранению в организме других важнейших участников метаболизма и антоксидантов — витаминов А и Е. Доказана в исследованиях роль аскорбиновой кислоты в поддержании прочности и эластичности стенок капилляров, растворении избытка холестерина (бляшек в сосудах), выполнении функций печени, желез внутренней секреции.

Гиповитаминоз С

Еще в древности путешественники, питавшиеся преимущественно сухой пищей, концентратами, отмечали у себя кровоточивость десен и выпадение зубов. Болезнь цинга, связанная с нехваткой аскорбиновой кислоты, часто поражала представителей северных народов. Симптомы проходили, как только человек начинал употреблять продукты, где содержится много витамина С.

• длительное заживление даже небольших ранок, царапин и ссадин на коже;
• подверженность простудным заболеваниям;
• кровоточивость и опухание десен;
• слабость, сонливость;
• раздражительность;
• суставные боли.

Прием повышенных доз аскорбиновой кислоты

Многие наслышаны об исследованиях и публикациях дважды нобелевского лауреата Лайнуса Полинга в области лечения витамином С. Американский ученый-химик с мировым именем проводил эксперименты по приему больших доз аскорбиновой кислоты для лечения разных заболеваний. Поллинг доказал, что простуда быстрее проходит при увеличении суточного потребления витамина С в 3-10 раз. Верхний предел ограничен так называемой «кишечной непереносимостью». Если человек страдает от диареи, то он может сократить в рационе количество тех блюд, где находится больше витамина С. Обычно аскорбиновая кислота, не усвоенная организмом, выводится с конечными продуктами обмена веществ (с мочой). Симптомы гипервитаминоза С:

• боль, колики в нижней части живота;
• покраснения кожных покровов;
• тошнота, рвота;
• жидкий стул.

Эти же признаки характерны для многих других заболеваний и состояний, поэтому при их появлении лучше обратиться к врачу.

В каком виде потреблять продукты, где больше всего витамина С

Аскорбиновая кислота в L-форме присутствует в разных частях растений, меньше встречается в мясе животных. Что лучше: принимать синтетические витаминные препараты, чтобы покрыть суточную дозу, или обогатить свой рацион теми продуктами и блюдами, где больше содержится витамина С? Для большинства людей предпочтительнее второй путь.

Высокое содержание аскорбиновой кислоты отмечено в свежих овощах, фруктах, ягодах, зеленых частях и подземных органах многих растений. Витамин С — нестойкий, разрушается при хранении, нагревании. К примеру, повышение температуры может привести к потере 2/3 аскорбиновой кислоты в продуктах. Половина всех молекул витамина С разрушается в картофельных клубнях после 6-месячного хранения. Для сохранения аскорбиновой кислоты дары природы надо осторожно подвергать кулинарной обработке либо потреблять в свежем виде.

Является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.

Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:

• Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
• Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
• Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.

Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день - 75 мг, женщинам - 65 мг, узнать больше можно в статье .

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией - слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) - однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые:

• апельсины;
• лимоны;
• лайм;
• грейпфрут;
• мандарины.

Тропические фрукты:

• киви;
• ананас;
• манго;
• папайя;
• маракуйя.

Бахчевые культуры:

• дыни, включая мускусную (канталупу);
• арбузы.

• ягоды годжи;
• логанова ягода;
• крыжовник;
• клубника;
• бузина;
• черника;
• малина.

Семейство луковые:

• репчатый лук;
• чеснок;
• лук-порей;
• лук-шалот.

Другие овощи и фрукты:

Водоросли:

• спирулина;
• хлорелла.

Некоторые органы животных:

• говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
• сердце, язык и мозг ягненка.

Морепродукты:

• устрицы;
• икра трески.

Молочные продукты

• молоко верблюдов;
• молоко коз;
• молоко коровы.

Аскорбиновая кислота в продуктах - таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты	Размер порции	Витамин С в мг
ОВОЩИ
Перец чили
Петрушка
Перец (красный, желтый), сырой	125 мл (1/2 чашки)
Перец (красный, зеленый), приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Брюссельская капуста, сырая	125 мл (1/2 чашки)
Перец зеленый, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Капуста брокколи, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста красная, сырая	250 мл (1 чашка)
Брюссельская капуста, приготовленная	125 мл (4 ростка)
Капуста кольраби, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, приготовленный	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Зеленый лук	125 мл (1/2 чашки)
Белокачанная капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Цветная капуста, сырая или приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Капуста кале	125 мл (1/2 чашки)
Капуста рапини (листовая брокколи)	125 мл (1/2 чашки)
Картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Китайская листовая капуста (бок-чой)	125 мл (1/2 чашки)
Сладкий картофель с кожей, приготовленный	1 средняя картофелина
Спаржа замороженная, приготовленная
Мамордика (бальзамическая груша)	125 мл (1/2 чашки)
Листья репы	125 мл (1/2 чашки)
Горох снежный, сырой	125 мл (1/2 чашки)
Листовая капуста, приготовленная	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры сырые	1 средний помидор
Томатный соус, консервированный	125 мл (1/2 чашки)
Помидоры тушеные, консервированные	125 мл (1/2 чашки)
ФРУКТЫ
Ацерола (вишня Барбадосская)
	1/2 фрукта
	1 большой фрукт
Апельсин	1 средний апельсин
Фрукт личи	10 фруктов
Клубника	125 мл (1/2 чашки)
	125 мл (1/2 чашки)
Грейпфрут, розовый или красный	125 мл (1/2 чашки)
Фрукт клементин
Мускусная дыня	125 мл (1/2 чашки)
	1/2 фрукта
Фрукт анона	125 мл (1/2 чашки)
Мандарин	1 средний мандарин
	125 мл (1/2 чашки)
Ягоды (малина, черника, ежевика)	125 мл (1/2 чашки)
СОКИ
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С	125 мл (1/2 чашки)
Фруктовый или овощной коктейль	125 мл (1/2 чашки)
Нектар из гуавы	125 мл (1/2 чашки)
МЯСО
Телячья печень
Говяжья печень
Свиная печень

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) - практические рекомендации для рациона питания

1. Шиповник

Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. Содержание витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.

Как включить в рацион?

Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.

2. Зеленый перец чили

Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили - 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!

Как включить в рацион?

Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.

3. Желтый болгарский перец

В 100 граммах продукта - 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце - 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.

Как включить в рацион?

Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.

4. Петрушка

В этом скромном растении - высокое содержание витамина C - в 100 г - 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.

Как включить в рацион?

Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

5. Красный болгарский перец

Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта - 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.

Как включить в рацион?

Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.

6. Киви

Киви или китайский крыжовник - восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C - в 100 г - 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Как включить в рацион?

Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.

7. Капуста брокколи

В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.

Как включить в рацион?

На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C - в 100 г - 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.

Как включить в рацион?

Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.

9. Гвоздика

Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке - 1,6 мг.

Как включить в рацион?

Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.

10. Апельсин

Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C - 60 - 80 мг.

Как включить в рацион?

Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.

По материалам

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

В создании мощной защиты организма одну из самых главных ролей играет витамин С, стимулирующий укрепление иммунитета. Но это не единственное его достоинство, ведь он является еще и действенным антиоксидантом. Благодаря этим свойствам он помогает быстро восстановить силы после чрезмерных нагрузок, а также очищает организм от скопившихся свободных радикалов.

Почему возникает недостаток витамина?

На снижение уровня витамина С могут влиять различные неблагоприятные факторы. Среди них и воздействие ультрафиолета (солнечные лучи), и курение. К слову, никотин является антагонистом данного элемента. Это означает, что при каждой затяжке вы теряете определенное количество аскорбиновой кислоты в организме. И наоборот, употребляя чаще витамин С, вы снижаете тягу к сигаретам и уровень накопленного никотина в организме. Недостаток этого элемента приводит к частым простудным заболеваниям, а также провоцирует различные недуги. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо знать, в каких продуктах есть витамин С, и начать употреблять их регулярно.

Прежде чем приступить к изучению этого вопроса, давайте определим суточную потребность аскорбиновой кислоты для людей разного возраста. В сутки для детей она составляет от 30 до 80 мг, а для взрослых - от 50 до 130 мг. Разумеется, в период сильных нагрузок, беременности, эпидемических ситуаций и инфекционных заболеваний, а также при курении и употреблении алкоголя эти значения увеличиваются в зависимости от ситуации.

Поиск ответа на вопрос о том, в каких продуктах есть витамин С, начинается с шиповника. В данном случае именно он является рекордсменом. Для более детального ознакомления давайте взглянем на таблицу ниже. Она демонстрирует нам, какие продукты содержат витамин С, в мг, из расчета на 100 грамм.

Следует отметить, что при простуде норма витамина возрастает до 2000 мг в сутки, при занятиях спортом до 500-600 мг, а при беременности и грудном вскармливании - до 200-250 мг в сутки ежедневно.

Признаки дефицита

Если вы сомневаетесь в том, нуждается ваш организм в аскорбиновой кислоте или нет, обратите внимание на список признаков, сигнализирующих о ее нехватке:

• Медленное заживление тканей при ушибах, ранах.
• Легкое появление синяков.
• Выпадение волос, иногда зубов.
• Повышенная раздражительность, образование отеков.

Обязательно запомните значения из предыдущей таблицы. Когда вы будете знать, в каких продуктах есть витамин С, вы сможете поправить состояние своего здоровья и предотвратить возможные осложнения.

Кроме есть и другие, не менее важные для организма, вещества и элементы. С целью ознакомления можно самому подобрать информацию, из которой видно, в каком количестве содержатся Таблица - это наиболее удобный формат для изучения, поэтому легче пользоваться именно ею. Вы можете ее дополнить самостоятельно, опираясь на специальные издания.

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть витамин С, а значит, вам не стоит опасаться за свое здоровье! Желаем удачи!

Витамин С – один из важнейших витаминов, присутствие которого в организме человека должно быть обязательным. Нехватка витамина С способствует снижению иммунитета к различным инфекционным заболеваниям и появлению множества других патологий.

Немного о витамине

Витамин С имеет еще несколько названий, которые употребляются и в разговорной речи, и в медицинских терминах. Это: аскорбиновая кислота, витамин антискорбутный и витамин антицинтотный.

Суточная потребность организма в витамине С всегда различна. Например, для взрослого здорового человека она составляет около 120-150 мг. При простудных заболеваниях ее нужно увеличить до 500 мг, а иногда и до 2000 мг.

Также количество витамина С должно увеличиваться и в период кормления грудью.

Чем же витамин C так полезен?

• Способствует образованию соединительной ткани и коллагена.
• Укрепляет кровеносные сосуды, зубные и костные ткани.
• Помогает работе обменных процессов.
• Является главным антиоксидантом, подавляющим воздействие токсичных веществ.
• Выводит из организма токсины и яды.
• Уменьшает выработку холестерина.
• Защищает сосуды от образований отложений, предупреждая тем самым развитие множества заболеваний.
• Уменьшает воздействие аллергенов.
• Способствует более быстрому заживлению ран.
• Активирует работу надпочечников.
• Помогает усвоению железа, которое нужно для нормальной работы кроветворения.

Продукты, содержащие витамин С

В процессе эволюции организм человека утратил свои способности к собственной выработке витамина C . Поэтому для нормального поддержания своей жизнедеятельности необходимо получать его извне, т.е. употреблять продукты, содержащие витамин С или принимать соответствующие препараты.

В данной таблице представлены самые популярные по употреблению продукты питания и количество витамина С , содержащегося в них.

Продукты	Содержание витамина С в мг на 100 гр
свежий/сушеный	600-850/1200-1300
Кориандр	520-550
Облепиха	250-500
Гуава	210-235
Перец Чили	215-230
Перец красный сладкий и горький	230-260
Гриб подосиновик сушеный	200-220
	190-210
	145-160
Гриб белый сушеный	140-155
Жимолость	145-155
Перец сладкий болгарский	150-160
Хрен	110-120
Брюссельская капуста	110-115
Боярышник	95-100
Зелень укропа, томат	90-110
Киви	90-110
Брокколи	85-95
Рябина	65-80
Цветная капуста	65-75
Лук зеленый	60-65
Кольраби	60-65
Земляника	65-80
Папайя	55-70
	50-70
Щавель	50-65
Апельсин	55-80
Белая, красная смородина	30-50
Краснокочанная капуста	50-65
Шпинат	50-60
Ананас	50-65
Говяжья печень	35-50
Лимон	45-55
Грейпфрут	45-55
Дыня	35-45
Клубника	50-65
Мандарины	40-55
Лук-порей	35-40
Белокочанная капуста	40-60
Грибы Лисички свежие	35-40
Яблоки	30-45
	30-35
Манго	30-35
Гриб белый свежий	30-35
Патиссоны	20-30
Зеленый горошек	20-25
Картофель	25-35
Брусника	35-40
Печень куриная, свиная	20-25
Кабачок	15-25
Вишня	15-20
Алыча	15-20
Гранат, персик, банан	10-15
Говяжьи почки	10-15
Виноград, груша, арбуз, баклажан	5-10
Морская рыба, сыр	2-5
Молоко, рыба речная	1-4
	менее 1

Количество содержания витамина C указано в двух числах: первое – нижняя грань, второе — верхняя. Зависят они от нескольких факторов: места выращивания продукта, от количества применяемых подкормок для их лучшего роста и прочего.

Из таблицы видно, где больше всего содержится витамина С . Лидерами являются: овощи, фрукты и зелень. А вот его содержание в продуктах животного происхождения сводится к минимуму. Нет аскорбиновой кислоты в некоторых крупах (пшено, манка, гречка, овсяные хлопья) и в ржаном хлебе.

Повседневное восполнение организма витамином C выполняется за счет употребления картофеля, томатов, лука и капусты.

Как сохранить витамин C?

При термической обработке большинства продуктов, перечисленных в таблице, количество аскорбиновой кислоты в них уменьшается на 60%. Поэтому для сохранения витамина и всей пользы продуктов, употреблять их желательно в сыром виде.

Прежде всего, это касается овощей и фруктов, и не относится к грибам, рыбе, мясу и прочему.

Если употребить сразу продукты не удается, то их необходимо поместить в прохладное и темное место. Ведь помимо тепловой обработки у витамина C имеется еще множество врагов: вода, кислород, свет. Они способствуют окислению аскорбиновой кислоты до неактивных веществ.

Также окисление витамина происходит при повышенных температурах, нейтральных или щелочных средах. В кислой среде он наоборот, становится устойчивым даже к нагреванию до 100⁰С.

Этот фактор является причиной большого содержания витамина в яблоках, лимонах и кислой капусте.

В растительных продуктах содержится так называемый фермент аскорбиназа (антивитамин), который способствует постепенному разрушению витамина C . Это происходит при длительном хранении.

Данный антивитамин входит в состав множества фруктов и овощей, но в меньшем количестве он содержится в цитрусовых и смородине. Именно поэтому витамина C в них больше, чем в остальных.

Как распознать нехватку витамина?

Чтобы понять, что в организме не хватает витамина C , нужно обратить внимание на некоторые признаки. Например:

• кровоточивость десен при чистке зубов;
• выпадение волос;
• долгое заживление ран;
• частое и легкое появление синяков;
• болезненность суставов и слабость в них;
• частые кровотечения из носа;
• припухание лица;
• появление кровеносной сетки на белках глаз;
• частые простудные заболевания и грипп;
• состояние депрессии и истерии;
• потеря аппетита;
• анемия.

При обнаружении этих признаков следует уделить особое внимание своему питанию. В рацион нужно включить продукты, в которых витамина C содержится больше всего.

Избыток витамина

Даже несмотря на то, что все излишки аскорбиновой кислоты удаляются из организма вместе с мочой, в медицине встречаются случаи избытка витамина C . Симптомы этой патологии:

• тошнота и рвота необъяснимого происхождения;
• красная сыпь на лице;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• учащенный жидкий стул;
• колющие боли в животе.

При появлении этих признаков необходимо уменьшить или на время исключить употребление продуктов, содержащих большое количество витамина C