Практически все современные люди знают, что физические нагрузки полезны для здоровья , поскольку они поддерживают и улучшают выносливость организма, тренируют мышцы, сердце , легкие и кровеносные сосуды, тем самым профилактируя различные заболевания, и сохраняя работоспособность и самочувствие на высоком уровне до самой старости . Более того, совершенно точно известно, что движение – это неотъемлемая часть жизни долгожителей, поскольку все люди, прожившие достаточно долгую жизнь, говорят, что постоянно и регулярно подвергали свое тело физическим нагрузкам, в основном в форме простой работы по саду и дому или прогулок.
Наиболее простым и доступным всем людям видом физических нагрузок является ходьба, которая представляет собой отличную тренировку, дающую человеку возможность прожить долгую и активную жизнь. Поэтому, можно сказать, что ради жизни следует ходить!
Почему ходьба может удлинить жизнь?
Древние китайские мудрецы, практики-даосисты и знаменитые врачи, обслуживавшие императора, считали, что человек живет столько, сколько живут его сосуды и суставы. Иными словами, древние мудрецы считали, что наиболее важным для продления жизни является укрепление и поддержание в хорошем рабочем состоянии кровеносных сосудов и суставов.С мнением императорских докторов древнего Китая вполне можно согласиться, поскольку в современном мире наиболее часто люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, а патология суставов приводит к инвалидизации и, в конечном итоге, ухудшению качества и сокращению продолжительности жизни.
Из вышесказанного следует вывод, что для продления жизни и поддержания ее качества на приемлемом уровне необходимо прилагать усилия, направленные на сохранение нормальной структуры и функциональной активности кровеносных сосудов и суставов. А наилучшим образом поддерживают хорошее рабочее состояние сосудов и суставов физические упражнения, но не все, а только так называемые аэробные нагрузки.
Дело в том, что аэробные нагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть, по сути, на увеличение степени выносливости организма и его сопротивляемости к негативным факторам окружающей среды. Ведь при аэробных нагрузках сердце бьется чаще, кровь по сосудам циркулирует быстрее, в ткани доставляется больше питательных веществ и кислорода, в результате чего образуется гораздо меньше тромбов и утилизируется холестерин , который не прикрепляется к сосудистым стенкам и не формируют основу будущей атеросклеротической бляшки. Кроме того, благодаря интенсивному движению крови стенки даже самых мелких, схлопнутых сосудов раскрываются и начинают работать, благодаря чему профилактируются атрофические изменения в них и поддерживается их эластичность.
Подобные эффекты отлично предотвращают атеросклероз и различные патологические изменения в сосудах, которые являются основой различных хронических заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца , инфаркт миокарда, варикозное расширение вен , тромбофлебит и т.д. Кроме того, благодаря отсутствию отягощений суставы при аэробных нагрузках работают естественно и без излишней перегрузки, что тренирует и укрепляет их без риска получения травмы. Благодаря этому суставы человека долго остаются подвижными, давая ему возможность совершать любые, даже самые мелкие и точные движения до глубокой старости. Соответственно, аэробные нагрузки способствуют поддержанию хорошего здоровья и, тем самым, продлению активной жизни.
Конечно, в ходе аэробных тренировок работают и мышцы тела, которые укрепляются и также становятся более выносливыми, то есть, способными выдерживать длительные, но умеренные по интенсивности нагрузки. Но аэробными тренировками нельзя увеличить силу и объем мышц, а также «вылепить» красивые контуры тела, поскольку физические нагрузки такого характера обеспечивают скорее «внутреннюю устойчивость» организма, а не внешнюю красоту. Именно поэтому, упрощенно говоря, для продления жизни нужно заниматься аэробными тренировками, а для красоты тела – силовыми.
В настоящее время имеется широкий выбор разнообразных видов тренировок с аэробной направленностью, таких, как танцы, бег, ходьба, прыжки через скакалку и т.д. Каждый человек может выбрать тот вид тренировок, который ему по каким-либо причинам нравится больше других. Однако наиболее простой и в то же время полезной аэробной тренировкой является обычная ходьба, которая доступна всем людям в любое время года и в любом месте. Ходьба – это мягкая и очень физиологичная тренировка, позволяющая добиться всех положительных эффектов аэробной нагрузки. Кроме того, при ходьбе минимален риск травмирования, а польза – высока, и этим видом аэробной нагрузки можно пользоваться до глубокой старости. Именно поэтому с полной уверенностью можно сказать, что выражение «ходьба ради жизни» является совершенно точным и научно обоснованным, а не метафорическим!
Польза ходьбы
Ходьба представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта. Физическая нагрузка при ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы , чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани.
Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление , профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов , атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней.
По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных. Так, по данным длительного исследования, проводимого в различных странах Европы, в котором участвовали люди в возрасте 40 – 65 лет, было показано, что 3 – 4 часа ходьбы в неделю снижают риск ишемической болезни сердца на 30 – 45%! Более половины людей, участвовавших в исследовании и занимавшихся ходьбой, вообще не страдали какими-либо заболеваниями сердечно-сосудистой системы, прекрасно себя чувствовали и были весьма активны. Люди, не занимавшиеся ходьбой, чувствовали себя намного хуже и чаще страдали от тяжелых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ученые выяснили, что ходьба является идеальным видом физической нагрузки для женщин, поскольку она не изматывает подобно занятиям на тренажерах .
В общем, польза от ежедневной 30-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:
- Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;
- Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;
- Снижается уровень холестерина в крови;
- Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;
- Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
- Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;
- Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;
- Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;
- Снижается риск развития глаукомы ;
- Снижается внутриглазное давление ;
- Улучшается настроение и купируется депрессия ;
- Купируется ощущение изоляции и беспомощности;
- Нормализуется сон и устраняется бессонница ;
- Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;
- Улучшается общее самочувствие;
- Увеличивается емкость легких и глубина дыхания;
- Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов , вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;
- Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;
- Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;
- Способствует похудению;
- Замедляются процессы старения;
- Устраняется стресс .
Однако необходимо помнить, что указанные полезные эффекты ходьбы достигаются только в том случае, если она довольно энергичная и с хорошим темпом. Медленные прогулки с очень низкой скоростью и темпом являются бесполезными, поскольку при таком варианте движения практически не задействуются различные мышц тела, и организм не получает физической нагрузки. Фактически медленное движение по уровню физической нагрузки ничем не отличается от такового в покое, например, при лежании на диване или сидении в мягком кресле. То есть, при медленной ходьбе сердце, сосуды, легкие, мышцы и другие органы работают примерно в таком же режиме, как и в покое. Поэтому для получения пользы от ходьбы, необходимо ходить в быстром темпе. Лучше пройти 20 минут в быстром темпе, чем час медленно переставлять ноги.
Оздоровительная ходьба (рекомендации доктора-вертебролога) : польза для позвоночника и всего организма, как правильно ходить, норма пульса - видео
Противопоказания к занятиям ходьбой
Ходьба противопоказана при наличии у человека следующих заболеваний:- Ишемическая болезнь сердца;
- Аневризма аорты;
- Желудочковая тахикардия .
Виды ходьбы
В зависимости от темпа, скорости, проходимой дистанции и используемых приспособлений различают следующие виды ходьбы:- Оздоровительная;
- Скандинавская;
- Энергетическая;
- Спортивная;
- Ходьба для похудения.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба является доступным для каждого человека видом физической нагрузки, который направлен на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки оздоровительная ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Каждый человек может подобрать для себя оптимальный вариант в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба представляет собой вариант движения с палками в руках. Человек шагает ногами и одновременно отталкивается от земли палками, удерживаемыми в руках. Наличие палок заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, и во-вторых, вовлекает в интенсивную работу верхнюю часть тела, что создает довольно интенсивную физическую нагрузку. При скандинавской ходьбе задействуются 90% всех мышц тела человека, что интенсифицирует нагрузку, увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет вовлекать в тренировку все мышечные группы. Кроме того, палки в руках амортизируют удары, приходящиеся на колени и спину, что минимизирует ненужную нагрузку на суставы.Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные, поскольку делаются из смеси стекловолокна с карбоном. Длина палок высчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.
Энергетическая ходьба
Энергетическая ходьба представляет собой совокупность различных движений корпусом и руками во время ходьбы. Движения телом и руками производятся осознанно, поскольку с их помощью инициируется поток энергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими и оздоровительными практиками. Благодаря активизации циркуляции энергии по каналам происходит оздоровление и восстановление баланса во всем организме. Энергетическая ходьба может практиковаться без каких-либо приспособлений или с палками в руках, отличными от тех, что используются для скандинавской ходьбы.Спортивная ходьба
Спортивная ходьба представляет собой быстрое движение без перехода на бег. В принципе, основный смысл спортивной ходьбы – это двигаться с максимальной скоростью без перехода на бег. Скорость такой ходьбы в 2 – 3 раза выше оздоровительной за счет длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что данный вариант ходьбы полезнее бега, поскольку при сравнимом уровне нагрузки человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник .Характерной чертой спортивной ходьбы является то, что опорная нога удерживается выпрямленной с момента касания ею земли и до переноса веса тела через эту точку. Для выполнения этого условия человек интенсивно работает руками и покачивает туловищем и тазом. В отличие от бега при спортивной ходьбе отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли.
Спортивную ходьбу может практиковать любой человек, не страдающий плоскостопием . При плоскостопии нельзя заниматься данным видом ходьбы, поскольку вес тела распределяется по стопе неправильно, что может стать причиной травм.
Ходьба для похудения
Ходьба для похудения представляет собой, по сути, быстрый вариант оздоровительной ходьбы, эффект которой направлен на снижение часа. Однако необходимо помнить, что для достижения результата ходить нужно, во-первых, быстро, а во-вторых, преодолевать достаточно большое расстояние, то есть, ежедневно делать не менее 10 000 шагов.Польза скандинавской ходьбы - видео
Техника ходьбы
Оздоравливающую ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями.Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе
При ходьбе необходимо удерживать туловище в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах. В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого необходимо попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока человек не закончит занятие ходьбой.Ходить необходимо в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок. После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.
Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.
Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок. Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев. Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрется о землю пяткой, на нее начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.
При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить , поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом. Во время ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела.
Руки во время ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.). Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук.
Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.
Дыхание при ходьбе
Дышать необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой и только через нос. Однако если темп ходьбы быстрый, то можно дышать одновременно и ртом, и носом, но только при условии, что воздух в области прогулки достаточно чистый. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом.Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время человек привыкает к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволяет ему больше не контролировать этот процесс. Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 3 – 4 шага, а выдох – 4 – 5 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.
Во время ходьбы не должно возникать одышки . Если таковая появилась, следует уменьшить темп, то есть, пойти медленнее. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.
Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.
Сколько минут и километров в день нужно ходить?
Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние. Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день. Полностью здоровому человеку, находящемуся в хорошей физической форме, рекомендуется ходить по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Людям, которые находятся не в лучшей форме, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.
Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.
Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе, поэтому начинать занятия следует с меньшего, постепенно тренируя выносливость и увеличивая и скорость, и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.
Чтобы самостоятельно организовать ходьбу, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальный вариант ходьбы.
Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:
- Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч;
- Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
- Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
- Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
- Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.
Описанная примерная схема увеличения нагрузки до оптимальной представлена в таблице.
| Неделя занятий | Количество шагов в минуту | Длительность ходьбы | Проходимое расстояние |
| Первая неделя | 80 шагов в минуту | 30 минут | 1,8 км |
| Вторая неделя | 85 шагов в минуту | 40 минут | 2,7 км |
| Третья неделя | 85 шагов в минуту | 45 минут | 3,3 км |
| Четвертая неделя | 90 шагов в минуту | 50 минут | 3,4 км |
| Пятая неделя | 90 шагов в минуту | 50 минут | 3,7 км |
| Шестая неделя | 95 шагов в минуту | 55 минут | 3,8 км |
| Седьмая неделя | 95 шагов в минуту | 55 минут | 3,8 км |
| Восьмая неделя | 100 шагов минуту | 55 минут | 4,1 км |
| Девятая неделя | 100 шагов в минуту | 60 минут | 4,5 км |
Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.
Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.
В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту. Если пульс ниже 100 ударов минуту, то необходимо увеличить темп, а если выше 120, то, напротив, уменьшить скорость движения.
Если человек будет ходить слишком медленно и пульс не станет увеличиваться до 100 – 120 ударов в минуту, то польза от такой тренировки нулевая. Дело в том, что процесс обмена веществ при пульсе ниже 100 ударов минуту протекает с той же скоростью, что и в покое, а, следовательно, такая тренировка мало отличается от простого сидения на диване. Поэтому лучше пройти меньшее расстояние с хорошим темпом, и потом отдохнуть, чем пройти больше километров с низкой скоростью.
Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.
Бег и ходьба (рекомендации фитнес-тренера): как правильно начинать заниматься ходьбой и бегом, как выбрать обувь - видео
Сколько калорий позволяет сжечь ходьба?
Обычная оздоровительная ходьба в среднем темпе (100 шагов в минуту) позволяет сжечь примерно 200 – 280 ккал, в зависимости от погодных условий. Скандинавская ходьба с палками в этом смысле значительно эффективнее, поскольку позволяет сжечь от 400 до 550 ккал за один час при условии, что человек двигается в среднем темпе (100 шагов в минуту). Чем холоднее, ветренее и влажнее на улице, тем большее количество калорий удается сжечь за 1 час ходьбы. Соответственно, чем более комфортные условия на улице, тем меньшее количество калорий сжигается при ходьбе.Не нужно пытаться увеличить количество сжигаемых калорий путем одевания слишком теплой одежды с целью провокации обильного потоотделения. Это спровоцирует лишь усиленное выведение жидкости и солей из организма с риском простудиться , но не увеличить количество сжигаемых калорий.
Лечебная и оздоровительная ходьба, терренкур (рекомендации врачей и специалистов): правильное начало занятий, регуляция нагрузки, выбор одежды, особенности оздоровительной ходьбы после инфаркта, польза и техника северной ходьбы - видео
Техника и правила ходьбы для похудения
Ходьба является отличным и весьма эффективным видом физической нагрузки для всех людей, желающих похудеть. Чтобы достичь результата, то есть, сбросить лишний вес, необходимо ходить ежедневно минимум со средней скоростью (не менее 100 шагов в минуту) в течение часа. Помните, что в течение первых 45 минут ходьбы организм использует запасы гликогена из печени , и только с 46 – 50 минут начинает расщеплять запасы жира с целью обеспечения мышц энергией. Поэтому ходьба для похудения должна длиться не менее часа и иметь минимум средний темп (100 шагов в минуту). Кроме того, чтобы ходьба действительно была эффективной физической нагрузкой, способствующей похудению, следует доводить свой пульс до 100 – 120 ударов в минуту.Техника и правила ходьбы для похудения точно такие же, как для оздоровительной. Поэтому можно начинать тренировки так, будто человек занимается оздоровительной ходьбой. Но при этом следует обязательно поставить себе цель дойти до среднего или быстрого темпа, в котором ходить не менее 1 часа ежедневно.
Чтобы сделать процесс похудения более быстрым, можно одновременно с ходьбой соблюдать диету или употреблять продукты, способствующие расщеплению жировых отложений, такие, как киви , ананасы и др.
Кроме того, ходьбу можно использовать не только в качестве метода похудения, но и для формирования силуэта, то есть, для укрепления и подтягивания различных частей тела. Однако для этого в обычную технику оздоровительной ходьбы придется добавить некоторые дополнительные элементы. Так, для подтягивания бедер и ягодиц нужно ходить вверх по склонам, то есть, следует для ходьбы выбирать пересеченную местность. Кроме того, для формирования красивых ягодиц нужно во время ходьбы сильно их напрягать, одновременно расслабляя спину. С целью сделать талию тонкой и красивой нужно во время ходьбы слегка поворачивать корпус влево-вправо через каждые 2 – 3 шага.
Ходьба при беременности
Заниматься ходьбой беременные женщины могут до самых родов . Ходьба является отличным вариантом физических упражнений для беременных женщин, поскольку она физиологична, не вызывает резких толчков тела, как бег, и доступна всем в отличие от занятий в бассейне, йоги и специализированного фитнесса.
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
В том, что оздоровительная ходьба полезна никто не сомневается, и этот факт давно доказан учеными. Оздоровительная ходьба поможет снять стресс, оздоровить организм, укрепить мышцы и приобрести ясность мысли.
Главное – правильно организовать прогулки. О пользе ходьбы было написано в предыдущей статье. Действительно говорить об этом можно бесконечно. Хочется еще раз остановиться на главных моментах. В чем польза ходьбы, и что говорят по этому поводу врачи.
Почему оздоровительная ходьба полезна
Ходоки меньше подвержены риску заболеть раком, диабетом, сердечными болезнями и получить инсульт. Любители ходьбы живут дольше и умеют управлять своим психоэмоциональным состоянием. Правильное питание и польза от физических упражнений это не революционные знания, но важно знать, что уже после шести недель регулярных занятий можно намного снизите риск возникновения хронических заболеваний и улучшить здоровье.
Если вы занимаетесь оздоровительной ходьбой примерно 3 часа в неделю, то риск развития ишемической болезни уменьшается на 30%, а если около 5 часов, то на 40%. Большую роль играет скорость ходьбы. Ходьба с высокой интенсивностью может добавить вам 10 лет жизни.
Ходьба замедляет процесс старения. Исследования показывают, что люди в возрасте около 60 лет, занимающиеся ходьбой и ведущие активный образ жизни, имеют меньше шансов умереть в ближайшие 8-10 лет. Ходьба и другие физические упражнения уменьшают риск заболеть простудой и укрепляют иммунную систему.
Пешие прогулки помогут сбросить лишний вес и приобрести хорошую форму, не посещая тренажерный зал. Исследования снова и снова показывают, что ходьба и физические упражнения мощное оружие в борьбе со стрессом и депрессией. Регулярная ходьба сохраняет мозг молодых людей и улучшает мыслительные способности в пожилом возрасте.
В конце концов, согласитесь, что ходьба это самый дешевый вид терапии. Наука доказала пользу ходьбы, но главное это начать двигаться! Поздравляю, вы приняли решение, что пора начать ходить, заняться фитнесом и может даже похудеть!
Скорость и виды ходьбы
Помочь начать оздоровительные прогулки вам поможет маленький прибор шагомер. Ходьба это самый естественный и постой способ физической активности. Но для достижения поставленных целей нужно подойти научно и знать некоторые моменты. Ходьбу можно разделить на несколько видов.
Пешая прогулка
Скорость пешей прогулки примерно 1,5-2 км/час или 70-100 шагов за 1 мин. При такой скорости можно поддерживать разговор, дыхание спокойное.
Оздоровительная ходьба
Это уже активная ходьба. Скорость примерно 6-7 км/час. Уже ощущается нагрузка, учащается пульс, но еще можно поддерживать беседу. В отличие от прогулочной ходьбы в работу включаются мышцы таза и голени. Стопа сильнее и активнее отталкивается от опоры, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение. Это уже аэробная тренировка. Для достижения наилучшего эффекта продолжительность такой прогулки должна составлять не менее 60 минут.
Спортивная ходьба
Во-первых, отличается скоростью. Скорость от 7 км /час, а у профессиональных спортсменов до 15 км/час. Разговор поддержать практически невозможно. Техника спортивной ходьбы отличается от простой ходьбы. Это постоянный контакт стопы с грунтом, толчковая нога выпрямляется при прохождении по вертикали, плечи неподвижны. Если вы планируете просто улучшить свое здоровье с помощью ходьбы, то лучше начать с оздоровительной ходьбы, а там кто знает, добраться и до спортивной.
Секреты походки
Профессиональные спортсмены советуют в начале тренировок не создавать излишнюю нагрузку на стопы и голени. Если вы всю нагрузку переносите на пальцы, слишком сильно отталкиваетесь мысками ног или голенью, то это может привести к таким проблемам как подошвенный фасциит (очень болезненная штука!), болям в пальцах ног, жжению, и перегрузке мышц голени, особенно если есть избыточный вес. Если при беге при приземлении на одну ногу приходится вес в 5 раз превышающий массу тела, то при ходьбе это вес в 1,5 раза, что согласитесь тоже немало. Вырабатывайте у себя !
Важные моменты оздоровительной ходьбы
Отталкиваться надо не пальцами ног и лодыжкой, толчок должен исходить от бедра , можно подключить и ягодицы. Подбородок держите параллельно земле, свободные плечи и прямая спина. В начале занятий ходьбой лучше вообще ходить с расслабленной голенью, а при переходе на большие скорости и бег уже подключать отталкивание ногами и вращение таза.
Но это уже из другой темы. В этом разделе рассматривается оздоровительная прогулка. Может ли ходьба сделать вас счастливым человеком? Оказывается -да, может! Часто во время ходьбы в голову может прийти гениальная идея. Ходьба, это возможность для медитирования.
Пошла четвертая неделя нашего тренинга. Пора вплотную подойти к аэробным нагрузкам. Давайте сегодня поговорим про оздоровительную ходьбу.
Большинство людей не придают значения ходьбе, как средству улучшения здоровья. А зря. Ходьба дает такой же оздоровительный эффект, как и бег.
Еще доктор Купер установил, что оздоровительный эффект медленного бега зависит от повышения способности организма усваивать кислород. Аналогичным эффектом обладают и все похожие циклические упражнения. И как раз ходьба – это циклическое упражнение и направлено оно, на повышение функциональных возможностей организма. Ходьба, бег и другие циклические движения, выполняемые не менее 30 минут приводят к повышению потребления кислорода и росту аэробных возможностей организма. При регулярном использовании ходьбы в тренировках происходит рост выносливости и работоспособности.
Это уже общепризнанный факт, что основу оздоровительной программы человека среднего и старшего возраста должны составлять циклические упражнения.
Я считаю, что 80 процентов моего отличного (не побоюсь этого слова) состояния здоровья принадлежит бегу и ходьбе. Если бы я просто правильно питался, я имел бы худое не способное к нагрузкам тело.
Ходьба, бег и упражнения с собственным весом дают сильное подтянутое, выносливое без лишнего жира тело.
Мне особенно запомнился случай, когда я бежал рано утром лето в трусах и майке и дворник вслед крикнул ” Вы супер! В отличной форме.” Я это принял на счет своих мышц. Хотя ему может просто понравились мои трусы).
Я очень у многих бегунов в возрасте за 50 спрашивал о, том что дал им бег. Мнение единогласно – здоровье, оптимизм, выносливость. Многие решили свои проблемы с здоровьем с помощью ходьбы и бега.
Но начинать сразу бегать, могут позволить себе не все. Но все могут начать с ходьбы.) Давайте сразу оговорюсь. Чтобы был толк ходить надо в оздоровительном стиле. Т.е. достаточно быстро и много. Давайте подробнее.
Сколько надо ходить?
Как часто ходить?
Опять же общий совет. 3-4 раза в неделю по 30-40 минут в хорошем темпе. Не стоит ходить совсем без отдыха в оздоровительном темпе. Два-три дня в неделю можно и отдохнуть.
Как быстро ходить?
Немного теории. Нагрузки в циклических видах бывают аэробные (кислородные), смешанные и анаэробные (недостаток кислорода).
Между аэробной зоной и смешанной лежит порог анаэробного обмена. Так называемый ПАНО. Это такая нагрузка, когда кислорода уже не хватает и мы начинаем дышать через рот и появляется боль в мышцах. У пожилых людей это может вызывать спазм коронарных артерий и сердечный приступ. Это не страшилка, а просто надо понимать, как устроен наш организм.
И не надо экспериментировать с постоянным повышением нагрузок. Это частая проблема новичков. Как только пошли первые успехи они начинают все время нагружать себя и нагружать. Этого делать категорически не стоит. Надо продолжать ходить или бегать в свое удовольствие.
Мы должны тренироваться только в аэробной зоне. Есть такое понятие разговорный темп. Это когда идешь или бежишь и можешь свободно разговаривать. Вот это наш аэробный темп.
При ходьбе выйти из аэробной зоны практически невозможно. Поэтому она считается безопасным средством и рекомендована всем. Но знать и понимать возможные осложнения надо.
Делается это по пульсу. Есть простая формула для начинающих.
180 – возраст в годах= пульсу в зоне начала ПАНО
Так для 40 лет это будет 140 ударов в в минуту. Превышать этот пульс при беге или ходьбе не рекомендуется. Более подготовленные люди могут считать свой порог по формуле 190 – возраст. Это связано с тем, что с ростом тренированности зона ПАНО отодвигается в сторону более высокого пульса.
Так раньше я мог бежать в одну горку, это практически максимальный пульс, при 160 ударах. Теперь уже замечаю, что спокойно бегу эту же горку при 170. Но это мой пульс близкий к максимальному. Бежать на нем можно только очень короткие дистанции. Типа 100 метровки.
Получается что ходить да и бегать мы должны в диапазне пульса от 120 до 150 уд в мин в зависимости от возраста и тренированности. Ниже не стоит, потому, что нет оздоровительного эффекта. А выше тоже ни к чему, т.к. рискуем уже перенапряжением сердца.
Как контролировать пульс?
Нужны часы с секундомером. Остановились и быстро замеряем пульс на шее в течении 10 секунд. Можно приспособиться и при ходьбе померить пульс прямо на ходу.
При беге это уже трудно.
В идеале можно купить пульсометр. Но считаю, что без него вполне можно обойтись. Очень скоро после начала регулярных тренировок можно довольно точно определить свой рабочий темп. В таком темпе обычно от ходьбы или бега получаешь истинное удовольствие. Если приходится терпеть, то скорее вы превышаете свой рабочий пульс и переходите в смешанную зону пульса. И как уже отмечал, при этом становится трудно разговаривать и дыхание становится прерывистым.
Для определения своего правильного темпа тренироваться надо одному. Только так вы найдете оптимальный для себя темп. Очень трудно найти попутчика с одинаковой оптимальной скоростью.
Кто-то из двоих обязательно будет или недогружен или перегружен. Поэтому общее правило: ходить и бегать надо одному и только с ростом тренированности делать это в группе.
Способы ходьбы.
Прогулочная ходьба. Это ходьба с низкой интенсивностью. Так ходят пенсионеры в парках. Это не наш стиль. Пользы очень мало. Скорее эмоциональная, чем оздоровительная.
Быстрая ходьба.
Это ходьба со скоростью 6-7 км в час. Чтобы так идти, надо включить в работы мышцы голени, бедра и таза. При этом возрастает расход энергии и стимулируется кровообращение. Возрастает пульс и наступает комплекс оздоровительных воздействий.
Предлагаю самим попробовать пройтись часок быстрой ходьбой и оценить свои ощущения. Не сомневаюсь, что будет и усталость и значит польза.
Считается, что при скорости ходьбы 6 км в час мы тратим 5,5 ккалорий на кг веса в час. Хоть я и не поклонник подсчета калорий где бы то ни было, давайте прикинем.
За час такой ходьбы человек в 70 кг веса потратит 385 ккал. Неплохо. Главное потом это не заесть лишней едой.
Начинаем тренироваться ходьбой.
Думаю всем нам по силам начать ходить хотя бы 20 минут. Это должна быть непрерывная ходьба без остановок. Не важно сколько пройдете, просто идите. Оцените свой пульс минут через 10 с начала ходьбы и скорректируйте темп. Постепенно в течении нескольких недель увеличивайте время до 30- 40 минут не меняя темпа. Вы уже начнете получать удовольствие от расстояний, которые проходите.
Я помню начинал ходить вечерами. Ставил машину на стоянку и не шел прямиком домой, а закладывал большой круг по городу.
Никогда не любил ходьбу. Но, это потому, что было трудно. С началом тренировок все изменилось. Удивительно, но мне стало интересно. Я увидел многое, то чего не видел в обычной жизни. Забредал в такие уголки города, где никогда не бывал за 40 лет жизни в Калуге.
Я чувствовал как стал ходить быстрее. Потом уже специально планировал новые маршруты. Ходьба стал увлекательным и интересным занятием. Оздровительный эффект от нее тоже был очень заметен. Я начал ходить, т.к. подвернул ногу при беге и бегать было трудно. Болела стопа. Так вот ходьба позволила реабилитировать стопу и не потерять приобретенную при беге форму.
Недавно я общался с Анатолием Романовым. Он чемпион мира по марафонскому бегу среди ветеранов. Рассказывал, что лет в 55 лет у него начали болеть колени. Он даже не мог бегать.
И устроился на работу в Москве курьером. Работал через день и проходил по 10 км. В результате колени незаметно прошли.
Продолжаем наши тренировки ходьбой. Постепенно увеличиваем расстояние и темп. Теперь полезно померить круг, который вы проходите и засечь время. Круг можно померить по Яндекс картам, по спидометру велосипеда.
Кстати, замер по яндекс картам дает не плохую точность. Проверено неоднократно. Надо нарисовать свой путь на яндекс карте и там будет показана длина пути в км.
Кроме того сейчас почти в каждом смартфоне есть GPS и можно поставить трекер, который будет показывать и скорость и расстояние и еще записывать статистику ваших тренировок.
Если человек может двигаться он должен ходить. Список противопоказаний очень мал: порок сердца, тромбофлебит нижних конечностей, выраженная недостаточность кровообращения.
Наверное и еще есть что-то из болезней, когда нельзя ходить. Не будем о грустном.
И в заключение перечень болезней при которых ходьба может помочь.
Что точно лечится ходьбой? Короткий список для мотивации. Неврвстения, аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, варикоз, ожирение, диабет.
Думаю, достаточно.
В чем ходить?
Большой плюс ходьбы, в том, что не надо специальной одежды. Просто легкая одежда, так чтобы не потеть. Одеваться лучше слоями и не очень тепло. В зависимоcти от погоды. Надо иметь возможность что-то снять, если стало жарко и начали сильно потеть.
Можно прямо с работы идти заниматься. Но, советую это делать в специальной обуви. 
Это должны быть или хорошие кроссовки или трекинговые ботинки с удобной, не скользкой подошвой и высокой шнуровкой. Я ходил и в кроссовках и в ботинках.
В трекиноговых ботинках ходить особенно приятно. В них ноги сами идут. Особенно если ваш путь проходит по лесным тропам или парку. Кстати, там и надо ходить по возможности. Хождение по городским тротуарам, только в крайнем случае и при недостатке времени. А в выходной надо обязательно запланировать ходьбу в красивых местах на природе.
Не жалейте времени потраченного на ходьбу. Все оно окупится хорошим самочувствием и работоспособностью.
Вот пожалуй и все, что я хотел рассказать о ходьбе.Включаем ее в свой план тренировок. Особенно, если у вас лишний вес и бегать вам тяжело. Сначала укрепите мышцы и связки ходьбой, уменьшите вес, а потом уже можно начать и бегать. О том, как начать бегать мы поговорим в следующий раз.
Лечение ходьбой – это естественный для человека вид физической деятельности, где можно регулировать скорость и расстояние. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат при ходьбе меньше чем при беге, а это очень важно для полных людей, наиболее предрасположенных к травмам.
Начинать лечение ходьбой можно в любое время года, любой час дня и в любом месте: парке, лесу, на стадионе, можно пройтись и по тротуару. При этом Вы можете идти на работу, с работы или выйти пройтись во время обеденного перерыва.
Трассы для ходьбы могут быть различными по длине и рельефу местности. С увеличением длины трассы увеличиваются нагрузки на мышцы ног, голеностопные и коленные суставы, связки. Поэтому обувь должна быть мягкой и удобной. Ходить можно в обычной одежде. Заниматься лечебной ходьбой можно каждый день.
Ходьба укрепляет мышцы ног, тренирует сердце и дыхательную систему, помогает избавиться от избыточного веса тела. Например, 50-60 минут ходьбы в быстром темпе ведет к расходу 300 килокалорий.
Лечение ходьбой: с чего начать
Специалисты предлагают начинать занятия с двух видов ходьбы:
- начальная оздоровительная ходьба – ее выполняют обычным шагом, при этом контролируют дыхание, пульс, длину и частоту шагов;
- оздоровительная ходьба – ходьба быстрым шагом. Она активизирует обмен веществ, повышает работоспособность и выносливость.
Начинать следует с медленной ходьбы. Можно использовать такую схему: 5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы. Если не устали, повторите 3-4 раза. В следующий раз, если ничего не будет болеть, можно увеличить темп.
Эффективным средством лечебная ходьба может быть, если занятие имеет продолжительность не менее получаса. Перед началом каждого занятия надо сделать 10-15-минутную разминку.
Первые 5-10 минут надо идти в медленном темпе. Основная часть занятия – по приведенной выше схеме (5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы).
Заключительная часть тренировочной программы – медленная ходьба в течение 5-10 мин, упражнения на растягивание, расслабляющие и дыхательные упражнения. Для достижения лечебного эффекта нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю, длительность занятия – около 40 минут.
Подготовив свой организм с помощью оздоровительной ходьбы, можно переходить к другим видам двигательной активности, например, бегу или плаванию.
Ходьба отличается от бега отсутствием фазы свободного (безопорного) продвижения.
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120–130 уд/мин). Это подтверждается результатами исследований максимальной аэробной производительности. Так через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 часу 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФС. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Оздоровительный бег
Главный эффект влияния бега на организм человека заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) в ответ на стандартную нагрузку.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.
Признавая несомненную значимость оздоровительного бега для укрепления здоровья, следует подчеркнуть и некоторые недостатки этой формы занятий. Один из них состоит в неравномерном развитии двигательных качеств, что проявляется в одностороннем стимулировании качества выносливости и отставании таких физических показателей, как сила, быстрота, гибкость и др. В связи с этим занятия бегом рекомендуется сочетать с силовыми, гимнастическими и растягивающими упражнениями для направленного влияния на все мышечные группы и максимального включения в работу суставов. Необходимость использования таких упражнений диктуется также потребностью подготовки и укрепления опорно-двигательного аппарата нижних конечностей, испытывающих максимальные нагрузки во время движения.
В табл. 5 приводится зависимость степени физической подготовленности от объемов бега за неделю, установленная К. Купером в результате многолетних исследований.
Таблица 5
Как видим, одноразовые занятия в неделю незначительно улучшат вашу физическую подготовку, а вот две пробежки в неделю по 3-4,5 км для женщин и 3,6-5,5 км для мужчин уже обеспечат вам хорошую физическую форму. Идеальный вариант: две пробежки в будние дни и еще одна - удлиненная - в воскресенье. Еще не так давно считалось, что для достижения хорошей физической подготовки нужны значительные объемы физических упражнений. Но исследования К.Купера и других ученых показали, что это совсем не обязательно.
Отметим, что объемы бега в таблице рассчитаны, исходя из скорости 6,5 минут на 1 км (около 9 км/час), что характерно для бега трусцой. Если вы бегаете быстрее, например, затрачиваете 5,5 минут на 1 км (11 км/час), то вам следует уменьшить указанные в таблице цифры на 20%. Если вы бегаете медленнее, то увеличить их соответственно вашей скорости.