Причины плохого сна могут быть очень разными. Если разобраться с ними и соблюдать все правила правильной подготовки ко сну, то такая проблема больше не возникнет в вашей жизни.
Причины плохого сна
Основные причины бессонницы и проблем с засыпанием:
- Стресс . Нервное напряжение, различные переживания вряд ли дадут вам спокойно расслабиться перед сном. Мозг устроен так, что все негативные ситуации прокручивает о тех пор, пока не найдет какое-то решение.
- Переутомление . Распространенная причина, которая возникает, если человек получает большой объем информации или много думает о том, что успел и не успел сделать за день. Нервная система не успевает перерабатывать столько информации, защитные механизмы отключаются, наступает переутомление.
- Возбуждение . Каждому знакома ситуация, когда до или после какого-либо важного события долго не получается заснуть. Это происходит, потому что мы испытываем сильные эмоциональные переживания, которые заставляют активизироваться и возбуждать мозг.
- Нервное истощение . Неприятные события, страхи, связанные с близкими или с работой, иногда заставляют сильно понервничать. Особо впечатлительные люди доводят свой организм до проблем со здоровьем, и отсутствие качественного сна входит в их число.
Важно! Причинами плохого сна могут быть внешние раздражители: духота, неудобная постель, переедание или недостаток физической активности.
Как быстро уснуть, если не спится
Решить проблему со сном во многих случаях можно без снотворного. Для того, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью, можно использовать один из способов, приведенных ниже:
- Создайте расслабляющую атмосферу в спальне . Проветрите помещение, чтобы дышалось легче и температура была ниже. Задерните шторы, приглушите яркий свет. За час до сна отложите все гаджеты, выключите телевизор. Негромко включите музыку: это должна быть спокойная расслабляющая мелодия перед сном. Зажгите аромалампу с ароматом лаванды, она помогает успокоиться. Можно почитать книгу — спокойное занятие поспособствует крепкому сну.
- Примите теплую ванну перед сном . Вода не должна быть слишком горячей, подберите комфортную температуру. Хороший эффект получится, если вы добавите в ванну морскую соль или несколько капель лавандового масла. Вода поможет снять напряжение мышц и успокоить нервную систему. Так вы ляжете в постель расслабленным, готовым отправиться в царство Морфея.
- Старайтесь соблюдать распорядок дня . Заснуть всегда легче, если организм привык делать это примерно в одно и то же время. Лучше это делать часов в 11-12 вечера, потому что иначе организм не успеет получить необходимую дозу гормона сна — мелатонина, а вырабатывается он лишь до 2 часов ночи.
- Откажитесь от тонизирующих напитков на ночь . Зеленый и черный чай, а также кофе обладают тонизирующими свойствами, поэтому при злоупотреблении этими напитками во второй половине дня вы рискуете получить расстройство сна. Замените их на травяные чаи, компоты или воду, тогда уснуть будет в разы проще.
- Завершайте работу за пару часов до сна . С современным ритмом жизни это сделать довольно сложно, но если деньги можно заработать, то потраченное здоровье вернуть можно далеко не всегда. Старайтесь не загружать мозг сложными рабочими вопросами вечером, иначе в постели будете прокручивать в голове. Не заглядывайте в социальные сети, на почту перед сном, чтобы свет гаджетов не мешал выработке мелатонина.
- Выпейте на ночь стакан теплого молока с медом . Эти продукты способствуют засыпанию и расслабляют нервную систему. Если хочется перекусить, то съешьте банан, он обладает теми же свойствами. А вот плотно набивать желудок не стоит: в лучшем случае вам просто будут сниться кошмары, а в худшем — просто не уснете, пока тяжесть в животе не пройдет.
Опрос:У вас есть проблемы с засыпанием?
Как уснуть за 1 минуту
Если вы испробовали уже многие из предложенных способов, а спать так и не хочется, то можно воспользоваться древним методом йогов, который основан на технике правильного дыхания. Он поможет уснуть даже за 1 минуту. Не верите? Тогда обязательно попробуйте.
Другое название этой методики "4-7-8", заключается она в следующем:
- Займите удобное положение в кровати и постарайтесь расслабиться;
- Спокойно делайте вдох на протяжении 4 секунд;
- Затем в течение 7 секунд задерживайте дыхание;
- На протяжении 8 секунд спокойно выдыхайте воздух через рот.
Через пару таких вдохов-выдохов уже не нужно будет считать про себя время, вы быстро уснете.
Быстро уснуть поможет расслабляющая музыка или звуки природыВажно! Этот способ отлично действует потому, что организм получает уменьшеную долю кислорода, такую же, как и во сне. Мозг, получая столько кислорода, ничинает считать, что вы уже спите и прекращает высокую активность.
Что сделать, чтобы быстро уснуть
Нестандартные методы и советы для засыпания:
- Некоторые ученые утверждают, что быстро уснуть помогает метод от обратного. Для этого нужно мысленно запретить себе спать, убедить мозг в том, что спать вы совсем не собирались. Тогда мозг решит, что нужно сделать наоборот и постарается заставить вас выспаться хорошенько.
- По методу спецслужб легко уснуть, если сделать следующее: лечь на спину, вытянуть руки и ноги, закрыть глаза, расслабить все мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте. Затем закатите глаза вверх под закрытыми веками. Это их естественное положение во время сна. Секрет в том, чтобы сделать это максимально расслаблено не прилагая усилий.
- Иногда для лучшего сна необходимо дать какую-то нагрузку мышцам, чтоб они больше нуждались в полном расслаблении. Можно, конечно, встать и поприседать или поотжиматься, но лучше начать с простого. Лежа в кровати, напрягите все мышцы, которые способны, продержитесь в таком состоянии секунд 10-30. А затем максимально расслабьтесь: представляйте, как вы мысленно расслабляете каждую мышцу тела: начиная с головы (глаза, веки, щеки), двигаясь вниз, заканчивая пальцами ног. Так вы не только расслабитесь, но и переключитесь с посторонних мыслей на мысли о сне.
При проблемах со сном, не стоит сразу злоупотреблять снотворными и расслабляющими средствами (они заставят организм привыкнуть к тому, что усилий для засыпания прилагать не нужно), лучший способ решение данной проблемы - это выяснения и устранения причин.
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон - бодрствование).
Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней - даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд - мало что на свете бодрит так сильно.
Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант - короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух - это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
Ароматерапия
Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах - приятный или отвратительный - быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.
Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача - не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное - поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.
Как минимум раз в месяц каждый второй житель современного мегаполиса сталкивается с проблемой нарушения сна (инсомнии). Если такие проблемы эпизодические – они проходят сами по себе очень быстро. Но какое же раздражение вызывает сам факт бессилия и потери контроля над собственным телом, которое упорно отказывается засыпать. А если недосып становится хроническим, а бессонница – частой гостьей, о какой и эмоциональном спокойствии можно говорить?
Здоровые люди рассмотрел причины и методы борьбы с бессонницей для тех людей, которые не могут заснуть лишь периодически, и для тех, кому не спится постоянно.
С медицинской точки зрения нарушения сна можно разделить на четыре вида:
- трудности с засыпанием , к которым приводят внешние причины либо какое-либо заболевание, характеризуются отсутствием сна до 2-5 часов ночи;
- трудности с поддержанием сна – в этом случае наблюдается невозможность уснуть при ночном пробуждении, которое сопровождается неприятными ощущениями или чувством страха;
- ранние пробуждения – при этом процесс засыпания не нарушен, но изматывают пробуждения в 3-4 часа ночи с дальнейшей невозможностью уснуть;
- плохое качество сна – ощущение слабости, разбитости после пробуждения, чувство, что Вы не отдохнули после сна.
Если нормально заснуть Вы не можете в течение месяца и дольше, можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл.
Факторы, вызывающие расстройства сна
К основным причинам бессонницы относятся:
- накопленные за день чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
- привычка брать работу на дом;
- выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
- чрезмерная физическая либо умственная усталость;
- сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;
- определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
- поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
- плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара.
Нарушения сна могут иметь и органический характер . Так, у женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).
Негативное влияние также оказывают авиаперелеты со сменой часовых поясов.
Такие проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.
А если Вы любите перед сном посмотреть захватывающий фильм либо почитать новости, то тут уж бессонницы не избежать из-за того, что полученная информация захватывает все внимание, и организм не может подготовиться ко сну.
Кому чаще всего не спится по ночам?
Соответственно причинам, вызывающим нарушение сна, можно говорить о том, что с ними, чаще всего, сталкиваются люди, подверженные чрезмерным стрессам на работе, особенно это касается руководителей.
Безусловно, каждому возрасту присущи своим переживания. Студенты заняты подготовкой к занятиям и сессии, после окончания университета, войдя во взрослую жизнь – вопросом, куда пойти работать, как состояться в жизни, построить карьеру. Да и сердечные дела не дают спокойно уснуть.
Свое недовольство качеством и продолжительностью сна выказывают также люди после 40 лет , у которых есть те или иные проблемы со здоровьем. Они жалуются на проблемы с засыпанием, ночью часто просыпаются, чувствуя учащенное сердцебиение или удушье. Чаще всего это люди с неврологическими либо соматическими заболеваниями, которые сопровождаются перепадами настроения и астениями.
Бессонница может беспокоить и во время беременности , когда растущий плод никак не дает улечься поудобнее. Ну, а после рождения ребенка режим жизни меняется, подстраиваясь под ритм новорожденного.
У пожилых людей развитие бессонницы может быть связано с возрастными изменениями. У детей – со слишком большой активностью перед сном, так как в этом возрасте еще слабы механизмы торможения нервной системы.
Способы борьбы с бессонницей
Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?
В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.
Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.
Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления , а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.
Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.
Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин . Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.
Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.
Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.
Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.
Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.
Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна . Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга» , основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.
Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка . Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.
Лечение бессонницы народными средствами
Природой придумано много средств борьбы с нарушениями сна. В первую очередь – это применение лекарственных трав . Эффективными народными средствами от бессонницы являются отвары ромашки аптечной, первоцвета, укропа, чая с мелиссой, настоя хмеля (противопоказан беременным и кормящим матерям), которые нужно принимать примерно за час до сна.
Возможно использование лекарственной подушечки . Для этого в равных частях смешиваются чабрец и полынь (вместо чабреца можно использовать мяту), к ним добавляется 2 части хмеля. Эта травяная смесь зашивается в маленький мешочек и хранится в изголовье кровати.
Также является эффективным средством борьбы с бессонницей. Если Вы не можете уснуть, используйте аромамасла, которые помогут и стресс снять, и раздражение, и нервную систему в норму приведут. В данном случае можно использовать как аромалампу с маслами лаванды, мелиссы, ромашки, валерианы, розового дерева, базилика, аниса, так и добавлять эти эфирные масла в теплую воду при принятии ароматной ванны перед сном .
Массаж с эфирными маслами также настроит на спокойный сон. Для этого нужно смешать 1 часть масла розмарина с 3 частями масла имбирного и 10 частями кукурузного масла. В этом случае можно сделать массаж самостоятельно, растирая смесь легкими массажными движениями по всему телу.
Кроме того, замечено, что снотворным эффектом обладают некоторые продукты. Так, для борьбы с бессонницей можно использовать зеленый лук, употребляя его перед сном самостоятельно либо добавив в овощной салат. Теплое молоко с медом, выпитое после ужина, также настроит на спокойный сон. Как оказалось, бороться с бессонницей помогает гречневая каша. Она тоже обладает отличным снотворным эффектом, если есть ее маленькими порциями 4 раза в день.
Как нормализовать сон людям, работающим в ночную смену?
Доказано, что люди, имеющие сменный график работы, подвержены бессоннице в гораздо большей степени. Что же делать, если смена работы – не вариант?
Поскольку мелатонин (гормон, ответственный за регуляцию сна), вырабатывается в темное время суток, работая в ночные смены увеличивайте освещение рабочего места . Во время же дневного отдыха, напротив, закрывайте окна плотными шторами, одевайте ночную повязку на глаза. Дома проводите вечера при неярком освещении, а днем – максимально наполняйте комнату светом. Таким образом, разница между сном и бодрствованием значительно усилится.
Немаловажным является качество и количество сна. Постарайтесь засыпать в одно и то же время. Если же график смен подвижен, не делайте долгим дневной сон.
Потребление кофе и других энергетиков допустимо только в начале смены.
Как бороться с нарушениями сна во время беременности?
Регулярная или эпизодическая бессонница во время беременности – явление распространенное и вполне закономерное. Так, в первом триместре женщина переживает гормональные перестройки организма, которые адаптируют ее к новому состоянию и приводят в боевую готовность. Во втором триместре уже начинает расти животик, а в третьем все мысли заняты предстоящим рождением и связанными с этим страхами. Понятное дело, что тут уж не до сна.
Особенно ярко выраженные проблемы со сном начинаются в третьем триместре, что обусловлено определенными физиологическими причинами:
- ативизация ребенка в ночное время;
- изжога, судороги, одышка;
- боли в поясничном отделе и спине;
- зуд кожи живота из-за растягивания кожи;
- ночные позывы к мочеиспусканию;
- невозможность найти удобную позу для сна из-за большого живота.
Кроме того, усталость может давать себя знать, особенно когда возраст будущей мамы уже далеко за 25.
Что же делать, когда во время беременности спать хочется, но невозможно уснуть? Советы во многом схожи с теми, которые нужно соблюдать и не беременному человеку при бессоннице.
Стремитесь к тому, чтобы вставать утром в одно и то же время и соблюдать режим дня. Желательно вставать в 8-9 часов утра. Конечно, после бессонной ночи это тяжеловато, но чрезмерный дневной сон сам по себе уже может стать причиной бессонницы.
Используйте кровать только для ночного сна. Безусловно, это не означает того, что беременной женщине нельзя вообще прилечь днем. Просто используйте для этого, например, диван, который стоит в гостиной. И тогда кровать подсознательно будет у Вас ассоциироваться с ночным сном.
Режим питания – вопрос особый в таком положении. Но, тем не менее, постарайтесь совершить последний прием пищи за 2 часа до сна. Тяжесть в желудке точно не будет способствовать комфортному засыпанию. Если уж совсем невмоготу, достаточно будет стакана йогурта, кефира, салата из фруктов или овощей. За час до сна можно выпить травяного чайку или теплого молока.
Для того, чтобы унять зуд растягивающейся кожи, смажьте ее успокаивающим, гипоаллергенным кремом, лосьоном либо молочком .
Хорошим расслабляющим эффектом обладает массаж стоп и голеностопных суставов .
Уделите особое внимание аксессуарам для сна. Ночная рубашка или пижама, которую Вы носите, должна быть из натуральных материалов. Помочь уснуть способна также подушка для беременных, которую можно приобрести в специальных магазинах.
И помните, что применение снотворных препаратов крайне нежелательно и противопоказано.
Чего делать Не стоит для того, чтобы уснуть?
Чего точно при бессоннице делать не стоит, так это самостоятельно начинать употребление снотворных препаратов. Их назначить может только специалист после проведения обследования.
Кроме того, ни в коем случае нельзя принимать подобные препараты дольше, чем это указано в инструкции либо рекомендовано врачом.
Не переусердствуйте с выполнением рекомендаций, способствующих нормальному засыпанию. Так, чтение книги, безусловно, ускорит процесс отхода ко сну, но только в том случае, если эта книга бумажная. Электронные книги и смартфоны не поспособствуют нормализации сна.
Успокоительные сборы нужно принимать за час до сна , а прямо перед сном лучше ничего не пить, чтобы среди ночи не прерывать сон из-за внезапных позывов к мочеиспусканию.
Как выглядеть хорошо после бессонной ночи?
Чтобы устранить следы бессонной ночи, можно взять на вооружение несколько секретов.
- Снять припухлости лица, придать ему красивый цвет и восстановить циркуляцию крови поможет холодная вода . Для этого нужно всего лишь умыться холодной водой. Это и взбодрит Вас, и придаст лицу свежести.
- Аромат перечной мяты оказывает на мозг стимулирующее воздействие . А сочетание прохладной воды с гелем для душа, содержащим отдушки цитрусовых и грейпфрута, поможет зарядиться энергией на весь день.
- Снять отеки под глазами помогут приложенные на 10 минут к векам кружочки огурца.
- Придать энергии коже лица поможет своеобразный компресс из свежевыжатого сока апельсина . В соке нужно смочить салфетку и наложить на 5 минут ее на лицо.
- Небольшая зарядка также поможет сбросить остатки сна и взбодриться.
А знаете ли Вы о том, что недостаток сна приводит к старению мозга на 7 лет?
Как оказалось, человек - единственный из всех млекопитающих способен отодвигать произвольно момент наступления сна.
Лишение сна является одной из форм пыток.
У людей, которые спят меньше, чем им необходимо для полноценного отдыха, выше вероятность повышения аппетита в силу снижения уровня лептина – гормона, регулирующего аппетит.
Женщины чаще мужчин жалуются на бессонницу, однако к специалистам обращаются реже. Стоит отметить, что плохой сон у женщин вызывают личные причины, а у мужчин, как правило, общественные.
Установлено, что вдовые люди страдают нарушениями сна чаще, чем семейные, а домохозяйки и пенсионеры – чаще людей, которые заняты физическим трудом.
А вот у жителей деревни бессонница реже встречается, чем у жителей города, и это при том, что в сельской местности спят гораздо меньше.
Бессонница является одной из основных причин авиационных, производственных, железнодорожных и автомобильных аварий.
Ежегодные потери мировой экономики от инсомнии оцениваются в сотни миллиардов долларов в год.
У взрослых людей основной причиной бессонницы является неудобный график работы.
Хотелось бы сказать, что длительные нарушения сна - дело очень серьезное, требующее разбирательства причин их возникновения с последующей работой по их ликвидации. Поэтому следите за собой и высыпайтесь! Это сохранит здоровье, красоту и молодость!
Как быстро заснуть? Памятка для желающих хорошо выспаться.
Сон - это исцеление.
Хороший сон помогает нам отдохнуть и оставаться здоровыми.
Во время сна происходит восстановление, омолаживание, очищение и оздоровление организма.
Если не создать необходимых условий, то организм плохо восстановится. А это значит, что в течение дня ты будешь чувствовать себя разбитым и усталым. Придется подключать искусственные мотиваторы, чтобы встряхнуться и начать что-то делать.
Что такое хороший сон?
Ты засыпаешь без проблем за 10 минут и просыпаешься только утром. Бодрым и отдохнувшим.
Чтобы организм всегда был в тонусе, желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время.
Бессонница - следствие нашего поведения. Она влияет на работоспособность, на наше поведение, на взаимоотношения с окружающими, на эмоциональное состояние и нашу реакцию.
- Что делать, чтобы лучше высыпаться?
- Как научиться преодолевать бессонницу и быстро засыпать?
а также способы быстро заснуть .
Известны две основных причины, которые мешают быстро заснуть
Первая. Н у жно определить, что мешает заснуть.
Вторая. А к центировать внимание на том, что способствует быстрому засыпанию.
Как быстро заснуть и избавиться от бессонницы
Первое. Создать комфортные условия для сна.
Хорошо проверить помещение, в котором спите или поставить окно на микропроветривание. Постоянный поток свежего воздуха обеспечивает полноценный сон.
Спать в темном помещении и при полной тишине, чтобы ничто не раздражало мозг. В этом случае качество сна будет высоким. Для полноценного сна температура в спальне должна быть не выше 16 и 18 градусов. Это позволит заснуть быстро и легко.
Второе. Ложиться спать в промежутке между 22.00 - 23:00.
Согласно исследованиям, каждый час до полуночи дает в два раза больше эффекта в плане отдыха.
Третье. За час до сна не грузить свой мозг раздражителями.
Никакого телевизора или компьютера. Лучше уделить время перед сном или почитать книгу (занудные или непонятные книги действуют как снотворное), послушать спокойную музыку, поиграть с ребенком.
Почему это важно?
Излишняя активность клеток головного мозга спровоцирует отсутствие сна. Поэтому перед сном нужно избегать того, что стимулирует работу клеток. Кстати, пить на ночь кофе и крепкий чай тоже не лучший вариант.
Это еще один эффективный способ как быстро заснуть и выспаться .
Замечено, если сфокусироваться перед сном на проблемах, то первое, что будет после того как проснешься - это все те же мысли о проблемах. Всё что нас не вдохновляет - забирает энергию. В итоге, мы вообще не хотим вставать.
Бывает другой вариант. Ты еще и толком не проснулся, а уже сконструировал прямо с утра в своей голове деструктивный план, этакие деструктивные мыслеобразы. Например, "об этом я думать сейчас не хочу", "это мне не хочется делать", "и это мне тоже делать не хочется" ... и так далее.
Итог таких мыслей - вставать вообще не хочется.
Важно напитать свое утро конструктивными образами.
Четвертое. Сдерживать свои порывы поесть на ночь.
Во время сна наш организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности.
Поэтому, если назрел вопрос как избавиться от бессонницы ночью - прекращайте насыщать свой желудок на ночь. Поздний плотный ужин крайне нежелателен.
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном, иначе организм во сне будет заниматься не восстановлением и оздоровлением, а перевариванием ужина.
Допустимо пить воду, можно стакан молока. Кефир нежелателен, так как он, согласно тибетским знаниям, запускает организм и уснуть будет непросто. Лучше пить кефир днем, когда нужна энергия.
Понаблюдайте, из чего состоит ваш дневной рацион. Пища - это вид энергии. Нездоровая еда - это снижение энергетики, а значит причина беспокойного сна и бессонницы.
Что делать, если хочется поесть на ночь?
Есть на ночь вредно . Но если вы не можете отказаться от этой привычки, то необходимо выбирать продукты с низким содержанием углеводов, которые обладают низкой пищевой ценностью.
- вареная нежирная курица,
- рыба отварная,
- овощи,
- фрукты с низким содержанием сахара.
Если ложиться спать после плотного ужина, работа органов пищеварения затрудняется. Пищеварительная система вынуждена работать ночью, когда она должна отдыхать. В итоге утром ты просыпаешься уставшим, не отдохнувшим, у тебя низкая работоспособность.
Проблемы пищеварительной системы созревают постепенно. С возрастом скорость обменных процессов постепенно снижается. И если пренебрегать советами по поводу плотного ужина на ночь, могут быть проблемы.
Пятое. Максимальная работа над увеличением своей энергетики.
Минимум активности в течение дня приводит к проблеме со сном и процессом засыпания. Если за день энергия не было растрачена, организм не будет готов к засыпанию. Тренировки и физическая активность обязательны в течение дня, чтобы ночью не было проблем со сном.
Способствует хорошему сну и прогулки перед сном.
Шестое. Заводить будильник.
Воспитать в себе привычку ложиться и вставать всегда в одно и тоже время. Придерживаться этого правила даже в выходные. Метод больше относится к тем, кто страдает бессонницей. Тем, у кого нет проблем со сном, в субботу и воскресенье можно просыпаться по своему собственному усмотрению.
Будильник в этом случае срабатывает как условный рефлекс.
Седьмое. Спать на твердой поверхности.
Когда мы спим на жесткой поверхности, о рганизм лучше восстанавливается.
Важно рассматривать кровать, как предмет соотносимый со сном. Использовать ее только для сна. Не читать в кровати, не смотреть телевизор.
Как быстро заснуть, если не хочешь
Если не можешь заснуть, не стоит валяться в кровати больше 20 минут.
Заставлять себя спать - бесполезное занятие. Вместо этого следует встать с кровати и пойти в другую комнату. И уже там можно почитать книгу или придумать для себя неактивное занятие, располагающее ко сну.
Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.
Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!
Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.
choreograph/depositphotos.com1. Шарик
Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.
2. Ментальная мышка
Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.
3. Метод разведчиков
Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.
4. Четыре - семь - восемь
Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.
5. Аутогенная тренировка
Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.
6. Машина времени
Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.
7. Восстановление снов
Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.
ladybirdannad/depositphotos.com
8. Моргание наоборот
Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.
9. Быстрое движение глаз
Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.
10. Сказка
Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.
11. Игра в слова
Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».
12. Попытка услышать тишину
Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.
13. Белый шум
Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.
14. Самогипноз
Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.
suricoma/depositphotos.com
В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:
- Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
- Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
- Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.