Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Многие из жиров очень нужны и полезны.

Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. В их состав помимо глицерина входят жирные кислоты, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов.

Некоторые витамины не могут быть активными, если не будут растворены в жирах.

Функции жирных кислот

Жирные кислоты являются компонентами фосфолипидов и гликолипидов, входящих в структуру мембран клеток.

Жирные кислоты являются компонентами триацилглицеридов (нейтральных жиров) — главного источника энергии в организме, резервируемого в жировой ткани. См. .

В организме человека обнаружено около 70 различных жирных кислот. Из них наиболее распространенных около 20. Все они содержат неразветвленные цепи, построенные из четного числа (12 — 24) атомов углерода. Среди них преобладают кислоты, имеющие в цепи 16 и 18 атомов углерода C16 (пальмитиновая) и C18 (стеариновая, олеиновая и линолевая).

Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные в зависимости от химической природы.

Существует мнение, что полезны только ненасыщенные (источником которых в основном являются растительные масла), а животных жиров с насыщенными жирными кислотами нужно избегать. Но это очень спорная и небезопасная позиция. Ведь насыщенные жиры очень важны в организме.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты – это кислоты, в структуре которых присутствует одна или несколько двойных связей между соседними атомами углерода. Причём, химически эти двойные связи почти во всех случаях являются цис-двойными связями (не транс-). Это очень важное структурное отличие, делающее жирные кислоты активными и полезными.

Что это значит и какую пользу мы можем извлечь из этого для себя?

С помощью правильных двойных ненасыщенных связей кислоты имеют высокую реакционную окислительную способность. Это используется организмом для обновления клеточных мембран, регуляции их проницаемости, синтеза регуляторов иммунной защиты и других биологически активных веществ.

Двойных связей может быть разное количество: если такая связь присутствует в единственном экземпляре, то кислота называется мононенасыщенной (Омега-9, олеиновая кислота).

Если двойных связей несколько, кислоты называются полиненасыщенными. К ним относят Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 кислоты (линолевая и арахидоновая).

В отличие от Омеги-9 полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом человека и обязательно должны поступать с пищей.

Продукты с ненасыщенными жирными кислотами

Единственный животный жир, относящийся к этой же категории — рыбий.

Продукты с мононенасыщенной кислотой при небольшом охлаждении твердеют. Это можно наблюдать на примере оливкого масла, если поставить его в холодильник.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные (предельные) жирные кислоты – это те жирные кислоты, в структуре которых нет двойных связей. Они считаются самыми вредными, именно на них сваливают весь вред жиров: от атеросклероза до ожирения.

При их избыточном употреблении действительно можно заработать целый «букет» различных заболеваний.

Но настолько бояться их, чтобы совсем убирать из рациона не стоит — ведь они участвуют в синтезе (в том числе тестостерона), переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, а также являются источником энергии. Важно отметить, что недостаток животных жиров в рационе женщины может привести к гормональному дисбаланасу, а в крайнем случае и к бесплодию.

Продукты с насыщенными жирными кислотами

Продукты, с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, животного происхождения: сливочное масло, сливки, молоко, жирные сорта мяса. Есть закономерность – чем больше в продукте насыщенных кислот, тем сложнее его растопить, привести из твёрдого состояния в жидкое. Например, легко можно догадаться, где предельных кислот больше – в растительных или сливочном маслах.

Из растительных продуктов к содержащим много насыщенных жиров относятся и кокосовое масла, однако об их пользе или вреде до сих пор ведутся ожесточённые споры. Но, несмотря на это, их активно и в больших количествах добавляют в различные дешёвые продукты и суррогаты. Их польза для здоровья находится под сомнением.

Для лучшей усвояемости животных жиров их растапливают (например, используют для жарения на них). Усвояемость их повышается не только при растапливании, но и если превратить их в эмульсию. Таким образом, жирные кислоты из молока, сливочного масла, сливок лучше усвоятся организмом, чем из куска сала.

Если принимать в пищу в холодном состоянии полезнее продукты растительного происхождения с непредельными жирными кислотами, то готовить рекомендуется на животных жирах. При нагревании двойные связи масел будут подвергаться интенсивному окислению. Существует мнение, что в это время образуются канцерогенные вещества, которые при накоплении в организме вызывают рак.

Сколько жиров нужно человеку?

В повседневной жизни в сутки жиров необходимо употреблять около 1 г на кг массы тела. То есть, если Вы весите 65 кг, то жиров у Вас будет получаться 65 г.

Половина употребляемых в день жирных кислот должна быть ненасыщенной природы (растительные масла, рыбий жир).

Специально есть жиры не надо – их можно получить из привычных продуктов. А жирные продукты (те же масла) стоит употреблять в минимальных количествах.

При похудении можно снизить количество жиров до 0,8 г на кг тела (но не менее, чем до 30 г. жиров в сутки). При этом высчитывать количество жиров стоит не по имеющейся массе тела, а по желаемой массе, которая останется у Вас без лишней жировой прослойки (один из способов узнать % жира — с помощью специальных весов).

Сегодня мы получаем большое количество информации о полезных и вредных жирах, сочетаемости продуктов питания, рекомендуемой норме и времени их употребления для максимальной пользы здоровью.

По общепризнанной информации на сегодняшний день, ненасыщенные жирные кислоты – признанные лидеры среди жиров по содержанию полезных веществ.

• Количество американцев, страдающих ожирением, за последние 20 лет увеличилось в 2 раза, что совпало с началом «низкожировой революции» в США!
• После многолетних наблюдений за животными, ученые пришли к выводу, что недостаток жиров в рационе питания ведет к сокращению продолжительности жизни.

Продукты с максимальным содержанием ненасыщеных жиров:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры – это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов.

Среди поклонников здорового питания ненасыщенные жиры занимают первое место. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Отличие ненасыщенных жиров от других видов жиров состоит в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, вторая же – две и более.

Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Наиболее известны арахидоновая, линолевая, миристолеиновая, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Обычно ненасыщенные жиры имеют жидкую структуру. Исключение составляет кокосовое масло.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами, чаще всего относят растительные масла. Хотя не стоит забывать о рыбьем жире, небольшом количестве сала, где ненасыщенные жиры сочетаются с насыщенными.

В растительных продуктах, как правило, полиненасыщенные жирные кислоты сочетаются с мононенасыщенными. В продуктах животного происхождения ненасыщенные жиры обычно сочетаются с насыщенными.

Основная задача ненасыщенных жиров – участие в жировом обмене. При этом происходит расщепление холестерина в крови. Ненасыщенные жиры отлично усваиваются организмом. Отсутствие или недостаток этого вида жиров приводит к нарушению работы мозга, ухудшению состояния кожи.

Суточная потребность в ненасыщенных жирах

Для нормального функционирования организма здорового человека, который ведёт активный образ жизни, нужно употреблять до 20% ненасыщенных жиров от общей калорийности пищевого рациона.

Выбирая продукты питания в супермаркетах, информацию о содержании жира в продукте можно прочесть на упаковке.

Почему необходимо употреблять жиры в нужном количестве?

• наш мозг на 60 % состоит из жирового вещества;
• ненасыщенные жиры входят в состав клеточных мембран;
• около 60% энергии наше сердце получает в результате переработки жиров;
• жиры нужны нервной системе. Они покрывают нервные оболочки и участвуют в передаче нервных импульсов;
• жирные кислоты необходимы для легких: они входят в состав легочной оболочки, участвуют в процессе дыхания;
• жиры замедляют пищеварение, способствуют более полному усвоению питательных веществ, являются отличными источниками энергии и надолго сохраняют чувство сытости;
• жиры необходимы для зрения.

А еще, жировая прослойка надежно защищает внутренние органы от повреждения. Некоторые виды жирных кислот играют важную роль в сохранении высокого тонуса нашей иммунной системы.

Потребность в ненасыщенных жирах возрастает:

• при наступлении холодного времени года;
• при высоких нагрузках на организм во время занятий спортом;
• при работе, связанной с тяжелым физическим трудом;
• для женщин, которые вынашивают ребёнка и потом вскармливают его грудью;
• во время активного роста у детей и подростков;
• при заболевании сосудов (атеросклерозе);
• при проведении операции по пересадке органов;
• во время лечения заболеваний кожи, сахарного диабета.

Потребность в ненасыщенных жирах снижается:

• при проявлениях аллергических реакций на коже;
• при изжоге и болях в желудке;
• при отсутствии физических нагрузок на организм;
• у людей преклонного возраста.

Усваиваемость ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры считаются легко усваиваемыми. Но при условии, что насыщение организма не будет избыточным. Для улучшения процесса усвоения ненасыщенных жиров стоит отдать предпочтение продуктам питания, которые приготовлены без термической обработки (салаты, например). Или отварные блюда – каши, супы. Основа полноценного рациона – это фрукты, овощи, зерновые, салаты с оливковым маслом, первые блюда.

Усвоение жиров зависит от того, какая температура плавления им свойственна. Жиры с высокой температурой плавления усваиваются хуже. Процесс расщепления жиров зависит также от состояния органов пищеварения и способа приготовления тех или иных продуктов.

Полезные свойства ненасыщенных жиров и их влияние на организм

Облегчая процесс обмена веществ, ненасыщенные жирные кислоты выполняют жизненно-важную функцию в организме. Они контролируют работу «полезного» холестерина, без которого невозможно полноценное функционирование сосудов.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению плохо структурированного «вредного» холестерина, который разрушительно действует на организм человека. Тем самым улучшается здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

Также нормальное употребление ненасыщенных жиров контролирует работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрирует внимание, улучшает память, способствует укреплению иммунитета.

Сбалансированное питание с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и позволяет легче справляться с депрессией!

Взаимодействие с другими элементами

Витамины группы A, B, D, E, К, F усваиваются в организме только при гармоничном соединении с жирами.

Переизбыток углеводов в организме приводит к усложнению процесса расщепления ненасыщенных жиров.

Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме

• сбои в работе нервной системы;
• ухудшение состояния кожного покрова, зуд;
• ломкость волос и ногтей;
• ухудшение памяти и внимания;
• аутоиммунные заболевания;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышенный холестерин в крови;
• нарушение метаболизма.

Признаки избытка ненасыщенных жиров в организме

• увеличение массы тела;
• нарушение кровотока;
• боли в желудке, изжога;
• кожные аллергические высыпания.

Факторы, влияющие на содержание ненасыщенных жиров в организме

Ненасыщенные жиры не могут самостоятельно вырабатываться в организме человека. И поступают в наш организм только вместе с пищей.

Для поддержания здоровья и внешней привлекательности, старайтесь употреблять ненасыщенные жиры без термической обработки (если это возможно, конечно!) Ведь перегревание жиров приводит к накоплению вредных веществ, которые могут ухудшить не только фигуру, но и здоровье в целом.

Диетологи пришли к выводу, что жареные продукты приносят меньше вреда организму, если блюдо готовить с использованием оливкового масла!

Ненасыщенные жиры и лишний вес

Борьба с лишним весом продолжает набирать обороты. Страницы Интернета буквально пестрят предложениями, как за короткое время победить эту проблему. Зачастую непрофессиональные диетологи советуют употреблять продукты с малым содержанием жиров или предлагают и вовсе безжировую диету.

Однако недавно ученые выявили, на первый взгляд, странную закономерность. Нередко вес увеличивается в результате использования низкожировых программ по корректировке веса. «Как такое возможно?» - спросите вы. Оказывается, и такое бывает!..

Отказ от пищи богатой жирами часто сопровождается увеличением количества сахара в рационе, а также употреблением большого количества простых углеводов. Эти вещества, при необходимости, также трансформируются организмом в жиры.

Нормированное употребление полезных жиров приносит организму энергию, которая активно расходуется во время похудения!

В диетологии уже давно научились различать полезные и вредные жиры. Особое внимание здесь уделяется продуктам с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Специалисты рекомендуют выстраивать рацион питания для укрепления здоровья и уменьшения размеров талии с обязательным включением таких жиров.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщеных жиров:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

73,3 г

63,6 г

53,6 г

40,6 г

30,7

24,7 г

24,4 г

24,4 г

23,7 г

22,2 г

21,2 г

18,9 г

18,6 г

15,6 г

9,8 г

Общая характеристика мононенасыщенных жиров

Масла растительного происхождения принесут организму больше всего пользы, если их не подвергать термической обработке, а употреблять в салатах.

Осторожно, рапсовое масло!

Оказывается, не все мононенасыщенные жиры одинаково полезны для здоровья. Как и в любом правиле, здесь имеются свои исключения…

Все дело в том, что большое количество эруковой кислоты приводит к нарушению жирового обмена. В масле рапса, например, содержится около 25 процентов эруковой кислоты.

Недавно, усилиями селекционеров был выведен новый сорт рапса (канол), который содержит, в отличие от своего предшественника, только 2% эруковой кислоты. Сейчас ведутся дальнейшие работы селекционных станций в этой области. Их задача – снизить количество эруковой кислоты в этом масличном растении.

Суточная потребность в мононенасыщенных жирах

Среди всех остальных видов потребляемого жира, организм человека испытывает наибольшую потребность в мононенасыщенных жирах. Если принять за 100% все жиры, необходимые организму, то получится, что 60% в рационе питания должно принадлежать мононенасыщенным жирам. Норма их потребления для здорового человека, в среднем, составляет 15% от калорийности общего рациона питания.

Точный расчёт суточной нормы потребления МНЖК происходит с учётом вида основной деятельности человека. Имеет значение также его пол и возраст. Например, потребность в мононенасыщенных жирах для женщин выше, чем для мужчин.

Потребность в мононенасыщенных жирах возрастает:

• при проживании в холодном регионе;
• для тех, кто активно занимается спортом, выполняет тяжёлую работу на производстве;
• для маленьких детей в период активного развития;
• при нарушении работы сердечно-сосудистой системы;
• при нахождении в экологически неблагоприятных районах (профилактика онкозаболеваний);
• для больных сахарным диабетом 2 типа.

Потребность в мононенасыщенных жирах снижается:

• при аллергических высыпаниях;
• для людей, которые мало двигаются;
• для старшего поколения;
• при гастроэнтерологических заболеваниях.

Усваиваемость мононенасыщенных жиров

При потреблении мононенасыщенных жиров нужно правильно определять их количество в продуктах питания. Если нормировано употреблять мононенасыщенные жиры, то процесс их усвоения организмом будет лёгким и безвредным.

Полезные свойства мононенасыщенных жиров, их влияние на организм

Мононенасыщенные жиры входят в структуру клеточных мембран. Активно участвуют в обменных процессах, что приводит к слаженной работе всего организма. Расщепляют поступившие насыщенные жиры и предотвращают появление лишнего холестерина.

Сбалансированное употребление жиров группы МНЖК способствует профилактике появления атеросклероза , внезапной остановки сердца, снижает риск появления рака, укрепляет иммунную систему.

Например, наиболее известные, олеиновая и пальмитиновая кислоты обладают кардиопротекторными свойствами. Их целенаправленно используют в профилактике и в терапии сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновую кислоту также используют при лечении ожирения .

Основная функция мононенасыщенных жиров – активизация обменных процессов в организме. Недостаток мононенасыщенных жиров для организма чреват ухудшением мозговой деятельности, нарушением работы сердечно-сосудистой системы, ухудшением самочувствия.

Мононенасыщенные жиры наиболее предпочтительны для жарки. Поэтому диетологи рекомендуют любителям хрустящих кусочков приобретать для этих целей оливковое или арахисовое масло. Достоинства – минимальные изменения структуры продукта при воздействии высоких температур.

Взаимодействие с другими элементами

Употребление в пищу мононенасыщенных жиров вместе с продуктами, богатыми жирорастворимыми витаминами A, D, E, улучшает процесс усвоения полезных веществ.

Пост в 4-х частях, о насыщеных и ненасыщеных жирах, о вредных и полезных маслах, о трансжирах, о роли жиров в организме человека. Материал о полезных и вредных маслах будет не совсем в русле традиционной подачи.

Жиры в человеческом организме играют роль источника энергии, а также являются материалом для строительства живых клеток организма. Они растворяют ряд витаминов и служат источником многих биологически активных веществ.

Жиры способствуют повышению вкусовых качеств пищи и вызывают чувство продолжительного насыщения. При недостатке жиров в нашем рационе могут возникнуть такие нарушения в состоянии организма, как изменения со стороны кожи, зрения, болезни почек, ослабление механизмов иммунитета и др.

В экспериментах, проводимых на животных, было доказано, что недостаточное количество жиров в пищевом рационе способствует сокращению продолжительности жизни.

Жиры (жирные кислоты) присутствуют в растениях и животных жирах. Они делятся на два типа, в зависимости от химической структуры и молекулярных связей, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты . Последние также делятся на два типа - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

1. НЕНАСЫЩЕНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Ненасыщенные жирные кислоты - это жирные кислоты, которые содержат, по крайней мере, одну двойную связь в цепи молекул жирной кислоты. В зависимости от насыщенности, они делятся на две группы:

• мононенасыщенные жирные кислоты, содержащие одну двойную связь


• полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь

Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно, так называемые незаменимые жирные кислоты (витамин F) .

Это в первую очередь линолевая (Омега-6 полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (Омега-3 полиненасыщенная ЖК); также выделяют Омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая - мононенасыщенная жирная кислота.

Омега-3 и Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальными (т. е. жизненно необходимыми) компонентами пищевых продуктов, которые наш организм не может синтезировать сам.

Оба типа ненасыщенных жиров преимущественно содержатся в растительных продуктах. Эти кислоты считаются более подходящими для здорового питания, чем насыщенные жирные кислоты . В самом деле, некоторые из них обладают способностью снижать уровень холестерина и кровяного давления, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.

Линолевая кислота, олеиновая кислота, миристолеиновая кислота, пальмитолеиновая кислота и арахидоновая кислота - вот некоторые из ненасыщеных жирных кислот.

Ненасыщеные жирные кислоты встречаются во всех жирах. В растительных жирах их содержание, как правило, больше, чем в животных (хотя среди растительных и в животных жиров бывают исключения из этого правила: твердое пальмовое масло и жидкий рыбий жир, например).

Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жир, содержащийся в рыбе и морских млекопитающих.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

оливковое масло, оливки

кунжутное масло

рапсовое масло
арахисовое масло, арахис

плод авокадо

орехи миндаль

орехи кешью
орехи фисташки
орехи фундук

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

кукурузное масло

подсолнечное масло, семечки подсолнечника
соевое масло
лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, красная икра, моллюски (много Омега-3)

семя льна, льняное масло (много Омега-3)

семена кунжута, кунжутное масло

соевые бобы, сыр тофу

грецкие орехи (много Омега-3)
ростки пшеницы, их масло

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) - это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна (мононенасыщенная) или две и более (полиненасыщенные жирные кислоты, сокращенно ПНЖК) двойные связи между соседними атомами углерода. Их синоним - непредельные жирные кислоты. Триглицериды, состоящие из таких жирных кислот, называют, соответственно, ненасыщенными жирами.

Существует несколько преимуществ, которые несут нашему здоровью ненасыщенные жирные кислоты. Пищевые продукты, содержащие мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, считаются более здоровыми по сравнению с теми, что содержат насыщенные жирные кислоты.

Дело в том, что молекулы насыщенных жирных кислот, попадая в кровь, имеют тенденцию связываться друг с другом , что приводит к образованию в артериях кровеносной системы холестериновых бляшек . В свою очередь, ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не строят соединений в крови . Это приводит к беспрепятственному прохождению крови через артерии.

Основным преимуществом ненасыщенных жиров является способность снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови , в результате чего снижается вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты.

Разумеется, практически невозможно устранить все насыщенные жиры из рациона, но многие из них можно заменить ненасыщенными жирами.

Например, переход на оливковое масло при добавлении его в пищу (но без термообработки) может в значительной степени уменьшить потребление насыщенных жиров.

Эти диетические масла содержат жирорастворимые витамины, такие, как витамин А, D и Е , которые необходимы для поддержания здоровья.
Витамины А и Е являются антиоксидантами и помогают поддерживать иммунную систему таким образом, чтобы мы оставались здоровыми. Они также помогают в циркуляции крови и предотвращают образование холестериновых бляшек в артериях.

Витамин D необходим для роста и развития костей и мышц.

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ:

• обладают антиоксидантным действием


• оказывают противовоспалительное действие


• снижают артериальное давление


• снижают риск некоторых раковых заболеваний


• улучшают состояние волос и кожи


• улучшают текучесть крови (профилактика образования тромбов)

По сравнению с насыщенными жирными кислотами закономерность в отношении температуры плавления у ненасыщенных (непредельных) обратная, чем больше жир содержит ненасыщенных ЖК, тем меньше у него температура плавления. Таким образом, если перед вами масло, которое остается жидким даже в холодильнике, при температуре 2-6°С, вы можете не сомневаться, что в нем преобладают непредельные (ненасыщеные) жиры.

Очень важно, чтобы жиры, потребляемые в пищу, были свежими, то есть не окислившимися.

Сами ненасыщенные масла, так и кулинарные изделия, приготовленные с их использованием, прогоркают при длительном хранении, что сильно ощущается на вкус.

В несвежих или перегретых жирах накапливаются вредные вещества , которые служат раздражителями желудочнокишечного тракта, почек, влияют на нарушение обмена веществ. В диетическом питании такие жиры категорически запрещены.

Поэтому для увеличения сроков хранения продукции в кондитерской промышленности, к сожалению, часто происходит замена таких масел на масла с низким содержанием ненасыщеных ЖК. Особенно опасной тенденцией является использование гидрогенизированных жиров (маргарина), содержащих вредные трансизомеры жирных кислот (трансжиры) , которые намного дешевле натуральных масел, они также существенно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормы потребления для ненасыщенных жирных кислот не установлены, однако считается, что их количество по калорийности в общем рационе питания по норме должно составлять около 10%-30%, или при другом подходе - общее количество жиров из всех употребленнх продуктов в течение дня рассчитывается как 1 грамм на 1 кг веса человека.

Следует отметить, чтомононенасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме из насыщенных ЖК и углеводов . Поэтому они не относятся к незаменимым или эссенциальным жирным кислотам.

При диетическом питании качественный и количественный состав жиров может изменяться. Пониженное количество жиров рекомендуется употреблять при панкреатитах, атеросклерозе, гепатитах, диабете, обострении энтероко-литов, ожирении.

При истощении организма и в период восстановления после продолжительных болезней, травм, наоборот, рекомендуется увеличивать дневную норму жиров до 100 - 120 грамм.

**************************************** ****

2. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Насыщенные (или предельные жирные кислоты) - это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных или ненасыщенных связей заметно снижает реакционную способность (способность соединяться с другими молекулярными структурами) насыщенных жирных кислот, то есть участвовать в биохимических процессах организма.

Биологическая роль насыщеных жиров гораздо менее многообразна, чем ненасыщенных.

В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения.

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного масла содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.

Примером насыщенного масла растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе.

Примером ненасыщенного животного масла является рыбий жир .

Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина, твердого пальмового масла, они являются максимально вредными.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются

стеариновая кислота:

в бараньем жире ее содержание достигает 30%,
в растительных маслах - до 10%;

пальмитиновая кислота:

в пальмовом масле составляет 39-47%,
в коровьем сливочном - около 25%,
соевом - 6,5%,
а в свином сале - 30%.

Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты.

Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они наряду с ненасыщеными принимают участие в построении клеточных мембран , синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов.

Имеющие мало жировой ткани, то есть мало насыщенных жиров в организме, женщины не только намного чаще страдают бесплодием в репродуктивном возрасте, но и тяжлее переносят климакс, страдая болезнями и стрессами из-за гормонального дисбаланса.

С другой стороны, вред избытка жировой ткани, то есть ожирения, также не вызывает сомнений. В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе - энергетическая ценность рациона человека сегодня и так, как правило, находится выше нормы,

а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической наполненности рациона).

Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме от общего количества жиров не должна составлять более 10%.

Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих, в том числе, насыщенные жирные кислоты - наиболее энергетически ценный компонент.

Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах, то есть на насыщеных .

При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак.

Важнейшая непищевая область применения насыщенных жирных кислот - мыловарение. Натриевые и калиевые соли этих соединений составляют основу всех видов мыла. Собственно, мыло и получают путем омыления соответствующих насыщенных жиров.

Жиры, которые нужно исключить на 100%

Трансжиры

Трансжиры образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел. Трансжиры содержатся в кондитерских изделиях, в чипсах, в попкорне, в рыбных палочках, в промышленных котлетах, в кетчупах, в майонезах, в картофеле фри, в беляшах, в чебуреках, в рафинированном растительном масле (обычное рафинированное подсолнечное, кукурузное масло, которое вошло в кулинарию практически всех семей), в покупной выпечке, в сырах без холестерина, в маргарине и в спреде.

Трансжиры связаны с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), а также вызывают воспаление и ожирение .

**************************************** ***************

НАГЛЯДНЫЕ ГРАФИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

Еще раз о том, как использует жиры и масла организмом, а также к чему приводит их недостаток и избыток; сколько жиров и масел содержится в 100 гр некоторых продуктов питания:

В каких продуктах содержатся насыщенные, ненасыщенные жиры, трансжиры:

В каких продуктах содержатся "плохие жиры", которые нужно сокращать в рационе, а "хоршие жиры" - включать в рацион. Указанные в столбике "насыщенные жиры" кокосовое, пальмовое масло - имеются ввиду их гидрогенизированные формы (негидрогенизированное пальмовое и кокосовое масло вреда не приносят):

В каких продуктах питания содержатся вредные трансжиры, более подробная схема:

**************************************** ********

Все материалы и маслах и жирах в двух наших с дочерью блогах можно найти здесь:

О влиянии ТРАНСЖИРОВ на здоровье, в частности, содержащихся в пальмовых маслах, находящихся в продуктах питания промышленного производства, можно прочитать и

О свойствах маргаринов можно прочитать ; о полезных маслах и о сливочном масле ; о вредных маслах . Эти четыре материала в очень нетривиальной подаче, еще мало известной, очень современной, которой придерживаемся и мы (irina_co, kulinarium) .

- Кокосовое и пальмовое масло - представители среднецепочечных триглицеридов в мире растительных масел и жиров , о значении их применения в спортивном и диетическом питании.

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

• Советуем почитать про

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с и , который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде . Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахис	—	8,341	4,622
Грецкие орехи	3,423	1,784	1,445
Горчичные семена	0,911	2,688	0,452
Кунжут	—	9,867	4,614
Льняные семена	11,453	3,010	11,439
Миндаль	—	0,378	—
Оливки	—	1,459	36,577
Пальмовое ядро	—	0,681	5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)	—	5,529	25,851
Семена подсолнуха	—	16,395	3,643
Рапсовые семена	—	5,019	0,473
Соевые бобы	—	4,729	1,328
Хлопковые семена	—	9,471	3,952
Тыквенные семечки	0,005	2,785	5,044
Макадамия	—	1,422	0,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.