Общеизвестна роль физической культуры в здоровом развитии человека, и чем раньше мы начнем формировать привычку у детей начинать день с физзарядки, тем прочнее оно становится. Пример родителей – ничем не заменим. К сожалению лишь 6% семей в России начинают день с гигиенической зарядки. Для сравнения: в США – 78%, в Японии – 75%, ФРГ – 68%.

Рис. Продолжительность жизни мужчин в странах

Неоспоримая истина: физкультура, утренняя гигиеническая зарядка должны "умыть" кровью 639 мышц, имеющихся у человека (скелетных мышц). Как говорили врачи Древнего Востока: у сердца – "царственной мышцы" есть 639 помощников (каждая – "малое сердце". Правило "639 + 1" должен знать каждый человек с детства: помоги своему сердцу (1) работой всех скелетных мышц (639). И ты проживешь долго.

Гиподинамия все нагрузки перекладывает на сердце, которое в этих условиях быстрее изнашивается, стареет, срывается. Физическая зарядка – это утверждение долголетия и профилактика сердечно-сосудистой патологии.
Здоровье человека определяется множеством влияний, однако среди той части этих явлений, которая зависит от человека и может быть преобразована нашей волей и настойчивостью, решающее значение принадлежит двигательной активности. Этот фактор в наиболее "очищенной" и концентрированной форме является основным средством, используемым в физической культуре и спорте.

Два действующих начала содержат самые различные виды двигательной активности, используемые в занятиях физическими упражнениями, – информацию и энергию. Работа мышц – не только механические действия, помогающие организму преодолевать силу тяжести. В каждом мельчайшем действии, в любом сокращении волокон, из которых состоят скелетные мышцы, в каждом натяжении связок и сухожилий, источник нервных импульсов, направляющихся по нервам в центральную нервную систему, а оттуда распространяющихся по всем без исключения внутренним органам. Работа мышц, таким образом, – источник информации, которую воспринимает каждый орган и каждая ткань нашего организма. В результате этих импульсов улучшается состояние и повышается их жизнедеятельность. Рефлекторные влияния от сокращающихся мышц и других звеньев двигательного аппарата – их называют моторно-висцеральными рефлексами – оказывают трофическое, т.е. стимулирующее, повышающее жизнеспособность (от греч. trophe – питание) влияние на ткани и органы. В этом их исключительно важное значение для организма.

Таким образом, мышца и, шире говоря, весь двигательный аппарат представляет собой самый крупный орган чувств – ведь только мышцы составляют почти половину (около 2/5) массы всего тела, а если учесть еще и кости, связки и сухожилия, то эта величина превысит 50%. Информация, возникающая в процессе мышечной деятельности, имеет жизненно важное значение. Неверно думать, что моторно-висцеральные рефлексы не несут содержательной информации и смысл присущ только тем сигналам, которые имеют определенное выражение – словесное, образное или музыкальное. Информация, поступающая от мышц, связок и сухожилий имеет смысл – однако это смысл биологический, его "прочитывают" клетки, ткани и органы. "Язык", на котором обмениваются информацией мышцы с внутренними органами при выполнении физических упражнений, на редкость насыщенный, причем это, вне всякого сомнения, самый древний из всех видов информации, это язык внутреннего общения органов и тканей между собой. Жизненно важное значение сигналов, поступающих от мышц – моторно-висцеральных рефлексов – состоит в том, что они стимулируют обмен веществ и энергии, повышают экономичность жизнедеятельности тканей, их работоспособность и в конечном счете улучшают состояние здоровья.

Помимо исключительно ценной в биологическом отношении информации, которую вырабатывают мышцы, их деятельность является мощным преобразованием энергии. Известно, что всякая механическая работа – а мышцы, как известно, и являются такими органами, которые производят такую работу, – требуют расходования энергии, которая поступает в организм с пищей. Энергия питательных веществ, освобождаясь в организме, позволяет нам выполнять работу. Такая схема абсолютно верна, однако она отражает лишь одну (причем не самую главную) сторону дела. Гораздо важнее другое: – потребляя, расходуя энергию, работающие мышцы накапливают ее в мышечных волокнах и во всем организме.

Мышцы – это мощный генератор энергии, организующий накопление энергии во всех органах и тканях организма. Моторно-висцеральные рефлексы играют роль своеобразных "приводов", через которые тканям передаются стимулы, активирующие энергетические процессы во всех тканях организма. Работая, утомляясь и восстанавливаясь, органы и ткани поднимаются на более высокий энергетический уровень. В основе выхода на новый уровень энергии лежит стимуляция восстановительных процессов под влиянием связанного с выполнением физических нагрузок утомления (Г.В. Фольборт). "Освоенная" нагрузка, т.е. воспринятая без ущерба для организма, что бывает в том случае, если величина мышечной работы не превышает возможностей организма, – приводит к повышению функционального состояния организма. Движущей силой этого повышения является приток энергии.

Двигательная активность проникает своими влияниями в самые основы жизненных процессов.
Двигательная активность способствует полноценному использованию поступающих в организм с пищей веществ, физические упражнения обеспечивают использование этих веществ для повышения энергетического уровня, на котором реализуется жизнедеятельность организма и, наконец, упражнения вместе с закаливающими факторами приносят тканям организма ценнейшую в биологическом отношении информацию, стимулирующую жизнедеятельность всех органов и тканей.

Воздействия на организмиз группы физических упражнений обеспечивают энергетические и пластические приобретения – в результате этих воздействий возрастает энергетический уровень организма, т.е. способность его противостоять разрушающим влияниям, укрепляются клеточные структуры тканей и органов. Упражнения оказываются также своеобразными "катализаторами" накопления ценных и устранения опасных веществ в организме. Закаливающие и другие физические факторы представляют собой мощные потоки информации, которые повышают организованность, т.е. упорядоченность, качество взаимодействия между отдельными органами и системами организма.

Сокращение рабочего дня, уменьшение времени на бытовые нужды и увеличение в связи с этим свободного времени ставят вопрос о социальных мероприятиях, обеспечивающих здоровый образ жизни. Одновременно с этим наблюдается ситуация, когда на многих людей обрушиваются многочисленные неблагоприятные факторы внешней среды, сложные жизненные проблемы, огромный поток информации – это все зачастую протекает на фоне далеко не блестящих биосоциальных условий жизни, уровня эмоционального напряжения при сниженной двигательной активности человека.

Как известно, предки человека развивались при наличии значительной двигательной деятельности, когда добывание пищи, борьба с врагами и т.п. повседневно требовали значительных мышечных напряжений. Вследствие этого оказалось, что опорно-двигательный аппарат, функции нервной системы, органов кровообращения и дыхания, деятельность желез секреции и т.д. могут полноценно развиваться и поддерживаться на должном уровне только при наличии достаточной систематической мышечной нагрузки.

В настоящее время в промышленности, транспорте и в сельском хозяйстве все виды работы, связанные с приложением значительной силы и требующие выносливости в связи с длительными мышечными напряжениями, благодаря механизации труда постепенно исчезают. С каждым годом все больше увеличивается число лиц, труд которых образно характеризуется как "кнопочное" (в том числе компьютерное) управление различными механизмами. Распространение общественного и личного транспорта постоянно снижают общую сумму мышечных усилий. Все это, несомненно, облегчает условия жизни человека, но вместе с тем оказывает неблагоприятное влияние, лишая организм мышечных усилий. Недостаток мышечных напряжений в труде, в быту и при передвижениях следует корректировать специальными оздоровительными мероприятиями.

Значение необходимости для организма мышечных нагрузок особенно проявляется при гиподинамии – снижении мышечных усилий – и при гипокинезии – снижении двигательной активности. Недостаточная двигательная активность сопровождается атрофией и дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижается мышечная сила, тонус мышц и т.д.

Продолжительная гипокинезия (гиподинамия) отражается и на функциях ряда сенсорных систем. В частности, отмечено ухудшение состояния зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов. Кроме того, наблюдаются также изменения в системе кровообращения, уменьшение размеров сердца, снижение ударного и минутного объемов крови, учащение пульса, уменьшение массы циркулирующей крови, удлинение времени ее кругооборота. Внешне дыхание при гипокинезии в покое характеризуется уменьшением объема легочной вентиляции и снижением на 5–20% основного обмена. Во время мышечной работы экономичность вегетативных функций снижается, вследствие чего при тех же самых мышечных нагрузках увеличивается как кислородный запрос, так и кислородный долг. Наблюдается снижение функций эндокринных желез, в частности надпочечников. Однообразное малоподвижное состояние организма может приводить постепенно к сглаживанию изменений суточного режима пульса, температуры и некоторых других функций организма.

Для организма двигательная активность является физиологической потребностью. Каждое проявление двигательной активности индуцирует образование метаболитов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Без необходимого объема движений организм не может накапливать энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и для противостояния стрессу. Действительно, мышечные напряжения, контрастные температурные воздействия, солнечная радиация, умеренная гипоксия – все это стресс, который в определенной своей мере полезен, необходим организму. Иными словами, без определенного объема двигательной активности человек не может воспользоваться в своей жизни тем, что заложено в него природой, не может дожить до почтенной старости, не может быть здоровым и счастливым.

Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровительные физические упражнения. Занятие физической культурой способствует улучшению координации деятельности нервных центров, способствуют более точной ориентации человека в пространстве, улучшают процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышают функциональные резервы многих органов и систем организма. Так, регулярные занятия физическими упражнениями повышают жизненную емкость легких, минутный объем дыхания, глубину дыхания; увеличивается коэффициент полезного действия – снижается кислородный запрос и кислородный долг; усиливается деятельность желез внутренней секреции.

Помимо влияния на отдельные двигательные и вегетативные функции, различия в режиме мышечной деятельности могут отражаться и на общей резистентности организма при действии на него различных неблагоприятных факторов внешней среды (стрессовые ситуации, гипоксия, инфекция, радиация, низкие и высокие температуры окружающей среды).
Мышечная деятельность также может быть стрессором. В результате больших физических упражнений у лиц, для которых такие нагрузки являются чрезмерными, могут наблюдаться и первая и вторая стадии стресса. При длительном действии значительных напряжений вторая стадия стресса может перейти в третью, т.е. в стадию истощения.

Важнейшей особенностью влияния мышечных напряжений является то, что при постоянном увеличении нагрузок реакция тревоги проявляется слабо или даже не проявляется совсем. В организме после нескольких тренировочных занятий сразу же начинает возникать состояние повышенной резистентности как специфически, т.е. к мышечным нагрузкам, так и неспецифически, т.е. к ряду других неблагоприятных воздействий на организм. Вместе с тем, третья стадия стресса (истощение) возникает только при чрезмерных для данного организма нагрузках. Таким образом, мышечная работа в весьма большом диапазоне нагрузок оказывает на организм только положительный эффект.

Исследования влияния мышечных напряжений показали, что если не применять чрезмерных нагрузок и в тренировочном процессе постепенно увеличивать длительность и интенсивность упражнений, то в организме не наблюдается проявлений патологических сдвигов, т.е. ни первой стадии стресса (реакция тревоги), ни третьей (истощения). При этом наблюдается развитие только физиологической стороны стресса, связанной с повышением сопротивляемости организма внешним воздействиям.

У лиц, систематически упражняющихся на протяжении многих лет, повышенная сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям может при вынужденных перерывах в тренировке в той или иной мере сохраняться на протяжении нескольких месяцев.

Важное значение имеют утренние физические упражнения. Они важны,

• во-первых, для быстрого повышения работоспособности человека после сна;
• во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма;
• в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма и развития быстроты, выносливости, силы и координированности при двигательной деятельности.

Утренние физические упражнения, способствуют быстрому повышению возбудимости центральной нервной системы и восстановлению нормальной работоспособности.

Если утренняя зарядка проводится в сочетании с воздействиями на кожные рецепторы холода и водных процедур, возбудимость нервной системы восстанавливается еще быстрее. Действие некоторых раздражителей внешней среды (температурный фактор, водные процедуры, действие свежего воздуха и солнца) наряду с повышением возбудимости нервной системы способствует также закаливанию организма. Утренние физические упражнения благодаря вовлечению в действие мышечных групп всех частей тела содействует усилению лимфообращения и тем самым помогают быстрому устранению отечности тканей, в частности вен, наблюдаемой иногда сразу же после пробуждения.

Значение утренних физических упражнений не ограничивается ликвидацией последствий предшествующего сна. Они являются наиболее часто и регулярно проводимыми мышечными упражнениями, совершенствующими такие проявления двигательной деятельности человека, как сила, быстрота, выносливость и координация. Эти упражнения улучшают регуляцию центральной нервной системы физических функций двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и других вегетативных систем. Они поддерживают на высоком уровне резервную щелочность крови, содействуют сохранению особых специфических свойств мышц, развиваемых при систематической мышечной работе и т.д. Так как утренние физические упражнения выполняются до начала рабочего дня, интенсивность их, чтобы не ухудшить последующую работоспособность, не должна быть чрезмерной.

Важное значение имеют физические упражнения, проводимые в течение рабочего дня и после его окончания. Это, в частности, обусловлено включением механизма активного отдыха, способствующего более быстрому восстановлению нарушенных в результате развития утомления различных функций организма, связанных с производственным трудом. Эти упражнения являются также эффективным средством снятия нервно-психического напряжения.

Среди многочисленных форм занятий оздоровительной физической культуры особое значение имеют ритмическая гимнастика, шейпинг, плавание, велосипедные прогулки, спортивные игры, ходьба на лыжах, бег и некоторые другие.

Естественно, что выбор того или иного способа, методики, системы соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

Совершенно очевидно, что сама по себе физическая активность не дает оздоровительного эффекта, если ею пользоваться неправильно. Физическая нагрузка должна носить оптимальный характер для каждого человека. Необходимо соблюдать ряд принципов, которые гарантируют положительный оздоровительный эффект. Главные из них – постепенность и последовательность, повторность и систематичность, индивидуализация и регулярность физических тренировок.

В процессе систематических занятий физическими упражнениями нарастает тренированность организма человека. Тренированный организм отличается не только и не сколько размерами функциональных резервов адаптации, что само собой разумеется, сколько умением достаточно быстро и экономно включить соответствующие резервы в действие, обеспечивая должную их координацию. Таким образом, тренировка, с физиологической точки зрения, – процесс развития физических качеств путем использования функциональных резервов, а также формирования и совершенствования двигательных навыков на основе сложных комплексов условных и безусловных рефлексов. Двигательные навыки тесно связаны с физическими качествами и не могут быть реализованы без соответствующего развития физических качеств. Следует иметь в виду, что в тренировке главное – повторность и возрастание нагрузок.

Физиологическими предпосылками непрерывности тренировочного процесса являются условно-рефлекторные закономерности развития тренированности. Длительные перерывы в тренировке ведут к угасанию временных связей, лежащих в основе двигательных навыков и физических качеств. При этом раньше других угасают связи, наиболее тонко специализированные и позднее приобретенные – особо тонкие моторные координации, наиболее совершенные изменения вегетативных функций.

Сдвиги в организме, наступающие под влиянием мышечной деятельности, имеют фазовый характер и сохраняются лишь некоторое время. Для развития тренированности необходимо, чтобы интервал отдыха между упражнениями не был излишне продолжительным. Важно, чтобы на "следы" предыдущей работы наслаивался эффект последующей. Оптимальная длительность отдыха между нагрузками определяется задачами данного периода тренировки, степенью общей и специальной физической подготовленности. Оптимальные интервалы отдыха, позволяющие сохранить положительные сдвиги от воздействия тренировочной нагрузки, зависят от скорости восстановления физиологических функций и энергетических ресурсов организма. Обычно повторную нагрузку рекомендуется выполнять в фазу сверхвосстановления (суперкомпенсации), однако в ряде случаев целесообразно повторять нагрузки и при неполном восстановлении, что способствует развитию выносливости и адаптации организма к деятельности в условиях измененной внутренней среды.

Опорно-двигательный аппарат занимает особое место. Он включает в себя костную систему, суставы, связки, скелетные мышцы (произвольную мускулатуру) и обладает большими анатомическими (восстановление костной ткани при переломах) и функциональными резервами (возвращение способности к движению за счёт деятельности здоровых групп мышц при ранении или атрофии какой-либо скелетной мышцы). Примером больших функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата могут служить достижения выдающихся спортсменов, артистов цирка и балета.

Все физические и психические реакции человека в конечном итоге приводят к движению. Великий русский учёный И.М. Сеченов писал: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению - мышечному движению. Смеётся ли ребёнок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создаёт ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге - везде окончательным фактом является мышечное движение».

Человек начинает двигаться ещё в период внутриутробной жизни. Шевеление плода удовлетворяет потребность мыши в движении. Эти движения необходимы и закономерны хотя бы потому, что определённая степень двигательной активности плода стимулирует родовую деятельность беременной женщины и, следовательно, является одной из причин, приводящих к родовому акту.

Когда движения плода становятся достаточно сильными, они свидетельствуют о его зрелости и способности жить вне чрева матери. Поэтому предродовая двигательная активность плода закреплена наследственно.

После рождения ребёнка потребность в движении проявляется в беспорядочных взмахах рук и ног. Но и такие движения целесообразны: каждый взмах рукой или ногой постепенно приучает ребёнка координировать движения конечностей и тренировать мышцы. Кроме того, эти хаотические движения тренируют сердечно-сосудистую систему новорожденного и стимулируют его физическое развитие.

По мере роста у ребёнка появляется игровая деятельность - он ползает, хватает, бросает игрушки, лепечет, смеётся, плачет, а позднее говорит и кричит, бегает, прыгает, танцует, кувыркается, борется, стремится залезть на стул, на забор. На основе такой двигательной активности в дальнейшем вырабатываются спортивные навыки и трудовая деятельность.

Врачам известно, что малоподвижные дети нередко отстают в развитии. Их слабым мышцам трудно поддерживать туловище в правильном положении, в связи с чем появляются сутулость, искривления позвоночника, нарушающие нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения. Малоподвижные дети обычно быстрее устают, страдают нарушениями сна.

Большинство подростков, юношей и девушек отличаются высокой двигательной активностью: они охотно бегают, много ходят пешком, занимаются спортом. А затем..., затем часто наступает спад. Двигательная активность людей среднего, а тем более пожилого и престарелого возрастов снижается. Сначала это происходит как бы незаметно - понемногу занятия физкультурой перестают быть привычными, и человек превращается в сидящего на трибунах болельщика, а с появлением телевизора и компьютера - в болельщика, лежащего на диване! Но в какой-то момент человек вдруг чувствует, что ему стало трудно двигаться. И здесь начинается порочный круг: чем меньше совершается движений, тем они труднее; чем они труднее, тем их меньше.

Недостаточная мышечная активность стала распространённой у лиц многих профессий. Клинические данные показали, что ограничения физической активности повышают заболеваемость и смертность. Установлено, что малоподвижный образ жизни, отсутствие достаточной физической нагрузки вызывают атрофию мышечной и костной ткани, уменьшение жизненной ёмкости лёгких, а главное - нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, тесно связанной с работой скелетной мускулатуры. Мышечная активность регулирует работу сердца как рефлекторно, так и гуморальным путём, поскольку при сокращении мышц в кровь поступает большое количество биологически активных продуктов (например, молочной кислоты, углекислоты), которые, воздействуя на сердце, повышают интенсивность биохимических процессов в сердечной мышце. Кроме того, как уже говорилось, сокращения мышц нижних конечностей при ходьбе и беге способствуют продвижению венозной крови снизу вверх против силы тяжести и таким образом предупреждают возможность застоя крови в мышцах ног. При гиподинамии же сердечно-сосудистая система детренируется, сердце теряет способность усиливать свою работу даже при небольших физических нагрузках, и это способствует развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Для нормальной деятельности центральной нервной системы также необходим оптимальный приток сигналов не только из внешней, но и из внутренней среды. Ограничение их вызывает различные патологические изменения в функционировании головного мозга и вегетативных систем организма. Установлено, например, что уменьшение числа импульсов, идущих от мышц к мозгу, нарушает нервную деятельность, так как при этом резко снижается активация мозговых клеток, их работоспособность падает. Таким образом, уменьшение объёма движений приводит к детренированности важнейших систем организма - сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, а также к снижению уровня окислительно-восстановительных реакций и обменных процессов.

Возрастное уменьшение двигательной активности очень редко сопровождается соответствующим снижением пищевой «активности». Чаще происходит обратное явление - человек, достигший зрелости, профессионального мастерства, лучших материальных условий, чем в молодости, имеет возможность (и пользуется ею) «улучшить» и свое питание. Он делает это обычно за счёт сахара, сливочного масла, сметаны, сливок, яиц, мяса, пирогов, тортов и прочих вкусных и высококалорийных блюд. Получается парадоксальная ситуация: чем человек старше, тем он меньше двигается и тем больше и сытнее ест.

Такое сочетание вредно не только потому, что высококалорийная пища при небольших физических нагрузках приводит к ожирению со всеми его последствиями, но ещё и потому, что при этом теряются многочисленные полезные влияния мышечной активности на организм в целом.

Исследования на животных и наблюдения в клинике убедительно доказали, что даже умеренная физическая нагрузка уменьшает содержание жировых частиц и холестерина в крови, опасность тромбообразования, способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов, которые берут на себя функции поражённых склерозом артерий.

Более того, мышечная активность является источником мощных стимулирующих влияний, задерживающих развитие возрастных изменений в организме. Положительное воздействие мышечной активности на кровообращение и дыхание значительно повышает приспособительные возможности организма, его сопротивляемость к воздействию вредоносных факторов внешней и внутренней среды, «прочность» регулирующих систем.

Физическая деятельность улучшает условия питания не только самой мышечной системы, но и всех жизненно важных органов. Это влияние реализуется благодаря включению рефлексов с мышц на внутренние органы. Оно играет в жизнедеятельности организма настолько большую роль, что позволяет рассматривать физическую активность как рычаг, воздействующий через мышцы на уровень обмена веществ и состояние важнейших функциональных систем организма.

Ещё в прошлом веке известный французский клиницист А. Труссо писал, что движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения.

Таким образом, уровень, или объем, двигательной активности человека соответствует (конечно, в определённых пределах) состоянию его здоровья и наоборот. Чрезмерные же физические нагрузки, как и недостаточная подвижность, могут принести вред, часто непоправимый. Длительное физическое переутомление (напряжённая физическая работа, спортивная перетренировка) снижает общую неспецифическую сопротивляемость организма как к инфекционным болезням (грипп, ангина, пневмония, ревматизм), так и к заболеваниям неинфекционного характера (радикулит, неврит, полиневрит).

Основной активной частью опорно-двигательного аппарата являются поперечнополосатые мышцы (произвольная мускулатура), с помощью которых человек поддерживает определённую позу, производит перемещение отдельных частей тела относительно друг друга и передвигается в пространстве. Одним из результатов мышечной деятельности являются повышение обмена веществ и выработка тепла.

В покое мышцы полностью не расслабляются, а сохраняют некоторое напряжение, называемое тонусом. Внешним его выражением служит определённая степень упругости мышц. В известных пределах тонус скелетных мышц можно регулировать произвольно - почти полностью расслаблять или напрягать их, не совершая при этом движений.

Каждое изменение положения тела (перемена позы) связано с перераспределением мышечного напряжения (тонуса), которое регулируется продолговатым и средним мозгом. Перераспределение мышечного тонуса происходит рефлекторно. Рефлексы, обеспечивающие сохранение равновесия тела в пространстве, делят на две большие группы: рефлексы статические, обеспечивающие спокойное стояние, сидение, лежание, и стато-кинетические, благодаря которым происходит пространственное перемещение тела или его частей. В стато-кинетических рефлексах принимает участие мозжечок, обеспечивающий их точность. Особенно важна роль мозжечка при осуществлении произвольных движений, управляемых главным образом корой больших полушарий головного мозга. Одним из главных симптомов мозжечковых расстройств являются недостаточная координация произвольных движений, нарушение их точности, скорости и направления. Это проявляется, например, в резко выраженном изменении походки, невозможности производить точные движения руками.

Все произвольные движения (ходьба, бег, трудовые операции) осуществляются у человека при обязательном участии коры головного мозга. Характерной особенностью двигательных реакций, управляемых корой больших полушарий, является их выработка в процессе индивидуального жизненного опыта, т. е. в результате тренировки. Многократное повторение определённой совокупности движений в составе сложного целенаправленного действия приводит к автоматизму, благодаря которому они становятся более точными, быстрыми, экономичными и превращаются в автоматизированные двигательные акты.

Как уже говорилось, мышечная деятельность существенно изменяет состояние не только сердечно-сосудистой, но и дыхательной системы. Снижение уровня окислительных процессов (например, в период сна) сопровождается уменьшением глубины и частоты дыхательных движений. Повышение же интенсивности окислительных процессов при ходьбе, спортивных упражнениях или физической работе активирует дыхание тем больше, чем напряжённее двигательные усилия.

Одновременно стимулируется работа сердца - сердцебиения становятся сильнее и чаще, выброс крови в аорту и лёгочную артерию увеличивается. Таким образом, минутный объем кровотока, вентиляция лёгких и потребление кислорода возрастают в соответствии с увеличением мышечных усилий.

Так, если у человека потребление кислорода в покое составляет 250-350 мл в 1 минуту, то во время работы оно может увеличиться в 14-18 раз, достигая 4500-5000 мл в 1 минуту. Поглощение кровью такого количества кислорода возможно только при условии увеличения выброса крови сердцем и учащения сердечных сокращений в 3 раза. При мышечных нагрузках растёт поглощение кислорода тканями. Например, в покое из каждого литра крови, протекающего через капилляры большого круга кровообращения и содержащего около 200 мл кислорода, клетки используют лишь 60-80 мл кислорода, а во время мышечной работы - до 120 мл. Особенно возрастает потребление кислорода у физически тренированных людей, Это объясняется тем, что у них во время работы раскрывается большее число капилляров, чем у нетренированных лиц.

Итак, мы видим, что двигательная активность не только изменяет деятельность функциональных систем, но и оказывает влияние на глубинные процессы обмена веществ.

Недостаток движений (гиподинамия) не только снижает выносливость к мышечным нагрузкам (вызывает быструю утомляемость, слабость), но и уменьшает резервы сердечной и дыхательной систем. Даже незначительное физическое усилие сопровождается учащением сердцебиений и иногда вызывает боли в сердце, одышку, долго не проходящую и после окончания мышечного напряжения. Вместе с тем установлено, что дозированные физические нагрузки могут предупреждать развитие нарушений коронарного кровообращения и даже инфаркта миокарда. Таким образом, движение является обязательным условием сохранения здоровья и долголетия.

Одной из объективных причин малоподвижного образа жизни и всех последствий гиподинамии являются заболевания ног и возрастные изменения формы и размеров стоп, особенно их передних отделов. Так, при одной и той же длине стопы ее ширина у пожилых лиц в среднем на 10 мм, а обхват - на 11 мм больше, чем у лиц среднего и молодого возраста. Клинические исследования показали, что после 50 лет у 25% женщин и 20% мужчин развивается плоскостопие, изменяются пружинящие свойства стоп.

Деформация передних отделов стоп вызывает изменение положения пятки, что может нарушить кровообращение стопы и способствовать развитию так называемых пяточных шпор.

Большую роль в деформации стоп играют ослабление мышц нижних конечностей и нарушение в них кровообращения. Недостаточная мышечная подвижность в возрасте после 30 лет приводит к атрофии капилляров пальцев ног, уменьшению числа функционирующих капилляров, сужению их просвета, снижению проницаемости капиллярных стенок (появлению «бессосудистых полей»). Все это уменьшает компенсаторно-приспособительные возможности стоп в ответ на различные виды нагрузок. С нарушением микроциркуляции в стопах связаны значительная частота остеопороза - истончения и разрежения плотности костной ткани и развитие различного рода нервно-сосудистых расстройств, ведущих к появлению облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен нижних конечностей, нередко сопровождающегося воспалением венозных стенок и закупоркой вен тромбами. Поэтому ноги, в основном икроножные мышцы и стопы, требуют внимательного и заботливого ухода, который может предупредить многие вышеописанные нарушения.

Необходимо уделять большое внимание обуви, так как ношение неудобной обуви ведёт к деформации стоп, нарушению походки, ограничению общей работоспособности и подвижности. Поскольку ширина стопы с возрастом увеличивается, обувь у пожилых людей должна быть достаточно свободной, чтобы не сжимать пальцы ног и стопу. При использовании тесной или неудобной обуви развивается деформация стоп.

В среднем и особенно в пожилом возрасте многие нередко страдают из-за отложения солей в суставах нижних конечностей, деформации суставов. Так же часты патологические изменения межпозвонковых дисков и позвонков. Сохранить подвижность суставов помогут гимнастика и самомассаж.

Все люди должны заботиться о своем здоровье, не перекладывая эту обязанность на других, и поэтому им необходимо знать, какое значение имеет двигательная активность в жизни человека. Зачастую мы вспоминаем о […]

Все люди должны заботиться о своем здоровье, не перекладывая эту обязанность на других, и поэтому им необходимо знать, какое значение имеет двигательная активность в жизни человека. Зачастую мы вспоминаем о состоянии своего организма лишь после появления серьезных проблем.

Современная медицина развита достаточно хорошо, но при этом не является всесильной. Чтобы реже посещать врачей, необходимо с раннего возраста приобщаться к подвижному образу жизни. Когда психофизические силы человека находятся в гармонии, резервы здоровья существенно увеличиваются. Только в такой ситуации можно проявить свои способности в различных сферах жизнедеятельности.

Роль двигательной активности в жизни человека

Ученые установили, что активность современного человека снизилась в 100 раз в сравнении с предыдущими столетиями. Если подумать, то с этим утверждением можно согласиться. Например, крестьяне ранее имели небольшой земельный участок, который им приходилось обрабатывать вручную.

Тогда не было современного инвентаря и техники, а также различных удобрений. При этом они были вынуждены кормить большую семью и отрабатывать барщину. Сегодня сложно представить, какую физическую нагрузку они испытывали. Первобытным людям в этом отношении наверняка было еще сложнее.

Они были вынуждены искать пищу, спасаться от хищников и т.д. Безусловно, чрезмерные физические нагрузки не могут быть полезными для организма. Однако их дефицит не менее опасен для нашего здоровья. Движение для человека является одной из основных потребностей и имеет следующее значение:

• определяет уровень основного метаболизма;
• влияет на состояние костных и мышечных тканей;
• улучшает психофизическое состояние.

Говоря о значении двигательной активности в жизни человека, сразу вспоминается сердце. У простых людей этот мышечный орган в среднем работает с частотой в 60-70 ударов/мин. Для бесперебойной работы сердце нуждается в определенном количестве питательных веществ, а его износ протекает с определенной скоростью.

У нетренированных людей сердце потребляет больше питательных элементов и значительно быстрее стареет. Если регулярно заниматься спортом, то ситуация меняется и сердечный мускул может работать с частотой уже в 40-50 ударов/мин, что предполагает и меньшую скорость износа.

Двигательная активность также положительно влияет на метаболизм и организм начинает работать более экономично, что способствует продлению срока жизни. С ростом уровня тренированности организма, улучшается работа ферментативной системы, а также производится больше энергетических веществ, например, АТФ. Все это способствует увеличению умственной, сексуальной и физической активности.

Дефицит двигательной активности называется гиподинамия. Это состояние, негативно воздействующее на органы дыхания. В первую очередь речь идет об уменьшении полезного объема легких и снижении амплитуды дыхания. Умеренные физические нагрузки способствуют обогащению кислородом всех тканей организма, что в свою очередь положительно воздействует на иммунную систему.

Не менее важное значение двигательная активность в жизни человека имеет и с точки зрения повышения устойчивости организма к различным негативным вредным факторам. В ходе исследований на грызунах было доказано, что тренированный организм способен более эффективно противостоять даже радиации. Также следует помнить и о снижении стрессов, которые весьма разрушительны для нашего организма.

Виды двигательной активности

Сейчас будут рассмотрены основные виды активности, начиная от самого простого и заканчивая более сложными.

Ходьба

Это наиболее простой и при этом достаточно эффективный вид физической активности. Если человек никогда не занимался ранее спортом, то начинать тренировки стоит именно с ходьбы. Для увеличения двигательной активности достаточно начать регулярно совершать пешие прогулки.

Когда человек двигается на свежем воздухе, то организм получает значительно больше кислорода в сравнении с нахождением в закрытом помещении. В результате улучшается качество питания мозга, а также усиливается процесс газообмена в легких. Совершать пешие прогулки желательно вдали от автомобильных дорог, например, в парке.

Ходьба

Бег

Отличный вид двигательной активности, позволяющий увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Полученные результаты от пробежки напрямую зависят от вида бега и его манеры:

• медленный утренний бег – отличная альтернатива зарядке;
• спринт – быстрые забеги на кроткие дистанции, оптимизируют процесс утилизации глюкозы и увеличивают объем легких;
• марафон – бег на длинные дистанции, позволяющий увеличить выносливость.

бег

Танцы

Хороший способ борьбы с лишним весом, так как позволяет сжигать большое количество энергии. Кроме этого, танцевать приятно и это положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

танцы

Велопрогулки

Во многих государствах планеты велосипед является одним из основных видов транспорта. Благодаря этому доступному и полезному транспорту снижаются выбросы вредных веществ в атмосферу, а также укрепляется здоровье.

велоспорт

Финтес

Сегодня существует большое количество направления, и каждый человек сможет найти что-то интересное для себя. В каждом городе есть фитнес-залы и благодаря групповым занятиям, человеку не приходится искать дополнительную мотивацию.

фитнес

Плавание

Этот вид спорта позволяет укрепить все мышцы тела и избавиться от лишнего веса. В отличие от бега, который может негативно влиять на суставы, плавание не имеет недостатков.

плавание

Опасность малоподвижного образа жизни

Гиподинамия представляет серьезную опасность для всего организма. Наше тело рассчитано на определенную ежедневную физическую нагрузку. Если активность в дефиците, то быстро снижается функционал организма, уменьшается мышечная масса, замедляется основной метаболизм и т.д.

В первую очередь, малоподвижный образ жизни негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. При отсутствии физических нагрузок сокращается капиллярная сеть по причине значительного уменьшения числа резервных сосудов. Это, в свою очередь, негативно влияет на кровоснабжение мозга и других органов.

Риск образования тромбов у нетренированного человека значительно выше в сравнении с тем, кто регулярно занимается спортом. Также следует помнить, что мышечное голодание представляет более серьезную опасность в сравнении с дефицитом микронутриентов и даже пищи.

Если организму мало еды, он сигнализирует об этом с помощью чувства голода. Интересно, что недостаток мышечной активности внешне ни как не проявляется. В результате уже к 30-35 годам у человека мускулы могут стать дряблыми и слабыми. Увеличивая двигательную активность, можно улучшить свое здоровье и избежать массы проблем.

Эволюционно на протяжении своей длительной истории развития человек должен был поддерживать высокие уровень двигательной активности и физических нагрузок для добывания пищи, защиты от многочисленных врагов, строительства жилища и т. д. Поэтому не случайно мышечная масса составляет около 40% массы тела человека. Человек и в наши дни способен достичь значительных индивидуальных спортивных результатов, однако он как вид в системе животного мира становится все менее выносливым из-за интенсивного развития техники и цивилизации.

Снижение двигательной активности из-за прогресса

Проникновение технического прогресса в повседневную жизнь человека делят на три этапа, которые в настоящее время сочетаются и приводят к резкому снижению двигательной активности современного человека:

1. первый этап — эра автомобилизации,
2. второй этап - эра телефикации,
3. третий этап - эра компьютеризации.

Первый этап освободил человека от повышенной мышечной работы при перемещении в любую требуемую точку. Благодаря второму этапу в дом человека пришли кино, театр, спортивные мероприятия и много другой информации, что тоже сопровождается существенным уменьшением двигательных нагрузок. Третий этап в силу своих специфических возможностей ориентирован на еще большее освобождение человека от физических нагрузок.

Одновременно со снижением двигательной активности человека в быту научно-технический прогресс значительно уменьшает ее и на производстве. Сочетание с избыточным и неправильным питанием приводит к со всеми его неблагоприятными последствиями для здоровья. Становится все более очевидной необходимость компенсировать увеличивающуюся гиподинамию нарастанием физических нагрузок в различных областях жизни, и прежде всего занятиями физкультурой и спортом.

Значение двигательной активности

Схема адаптации к физическим нагрузкам

Какое же значение двигательной активности для здоровья человека? Она и адекватные потребностям организма физические нагрузки:

• улучшают общее состояние и настроение,
• уменьшают или даже устраняют нервное напряжение,
• повышают физическую и психическую устойчивость,
• увеличивают результативность любого вида деятельности.

Они несут с собой много интересных впечатлений и улучшают качество жизни. Положительный эффект двигательной активности и адаптации к физическим нагрузкам представлен на схеме выше.

Сохранению здоровья — вот главное значение высокого уровня двигательной активности человека!

У лиц, регулярно занимающихся физкультурой, состояние органной гемодинамики было более благоприятным. В этой группе людей нормотонические реакции встречались на 12.2% чаще. Реже отмечались стойкие гипертензивные состояния, требующих приема , и нарушения венозного кровотока. У систематически занимающихся физкультурой устойчивее гомеостаз, благоприятнее показатели неспецифической резистентности. Занятия физической культурой оказывают выраженное антистрессовое воздействие.

«Движение - жизнь!» - этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей - об этом и пойдет речь в статье.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.

Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

• Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
• Все больше работников умственного труда.
• В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
• Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
• Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.

Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма. Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки. Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.

Положительное влияние физических нагрузок

Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.

Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.

Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

«Мне некогда заниматься спортом» - таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.

Когда нужно гулять

Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.

Можно составить режим двигательной активности в течение дня. Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы. И вечерняя, перед сном. В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».

Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.

Как делать это правильно

Несмотря на то что ходьба - привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.

Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы. Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.

Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние.

Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.

Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

Оптимальный уровень физической нагрузки - дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

• Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.
• Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».
• Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.

Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное - он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.

Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.