В предыдущей мы научились рассчитывать Вашу суточную норму белка. Пришло время раскрыть смысл выражения «полноценные » . Дело в том, что все белки различаются по составу аминокислот — элементарных кирпичиков, из которых они построены. При переваривании съеденного белка он распадается на аминокислоты, которые усваиваются через кишечник. А потом организм собирает из этих кирпичиков свои собственные белки, строго индивидуальные для каждого организма.

Различают белки, включающие в себя весь спектр необходимых организму аминокислот, их называют полноценные белки . Как правило, животные белки это и есть полноценные белки. А есть такие белки, где не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве — неполноценные белки . Растительные белки имеют этот недостаток и являются неполноценными белками.

Среди 26 аминокислот существуют несколько таких, которые наш организм не способен синтезировать сам и получает их только из пищи. Эти аминокислоты имеют специальное название: «незаменимые аминокислоты» . Их всего 8. Недостаток хотя бы одной из них в нашей еде не позволяет организму синтезировать собственные белковые молекулы, что приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому очень важно употреблять в пищу именно полноценные белки , содержащие незаменимые аминокислоты .

Теперь Вы понимаете, как трудно, например, вегетарианцам обеспечить себя полным набором незаменимых аминокислот . Чтобы не чувствовать слабости, не дойти до анемии, головных болей или бесплодия, они должны употреблять достаточно растительных белков, молочной продукции, яиц и, если это возможно, рыбы.

Среди растительных белков выделяется своим составом белок сои: он содержит все 8 незаменимых аминокислот . И хотя одна из этих незаменимых кислот находится в сое в недостаточно высокой концентрации, все же соевый белок приближается по качеству к полноценным белкам . Поэтому в последнее время соевые продукты предлагают многие магазины диетической и органической продукции – это отличные низкокалорийные продукты с высокой питательной ценностью.

У растительных белков есть и огромное преимущество: их молекулы являются более простыми по структуре и быстрее расщепляются организмом на аминокислоты. Поэтому переваривание растительных белков происходит легче, быстрее, и они полнее усваиваются.

Кроме того, вместе с растительными белками мы получаем еще и клетчатку и витамины, которые также находятся в бобовых. Так что, не забывайте использовать их в вашем меню. Это поможет вам добрать необходимую суточную норму белка.

Чтобы исправить и дополнить состав растительных белков и приблизить его к полноценным белкам , можно в блюдах сочетать бобовые с рисом или злаковыми и смешивать разные сорта бобовых.

Есть люди, вообще не способные переварить белок мясных продуктов – вегетарианцами часто становятся не по убеждению, а по необходимости. Ведь желудочно-кишечный тракт человека действительно более приспособлен для переваривания растительной пищи.

Исторически человек в древние времена появился как травоядное животное. Наша пищеварительная система вовсе не приспособлена для переваривания необработанных (сырых) мясных продуктов, как у хищников. Человек начал употреблять в пищу мясо животных лишь тогда, когда научился обрабатывать его на огне или другими способами.

Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

1. Источники животного белка: Молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
2. Источники растительного белка: Бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, некоторые сорта орехов ( , грецкие).

Как рассчитать потребность в белке?

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

1. Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
2. Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
3. Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.

В чем разница между растительными и животными белками?

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и (21) или (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Заключение

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!

Белки были открыты в 1839 году.

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Как рассчитать потребность в белке?

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г - 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) - 0,95 г / кг
• В возрасте 14-18 лет - 0,85 г / кг
• При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
• Для здоровых взрослых норма - 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

• Рыба и морепродукты
• Птица
• Молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр)

Растительный белок

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя)
• Овощи
• Зерновые культуры
• Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога - 14 г

В 100 г сыра - 27 г

В 100 г говядины - 26 г

В 2-х сосисках - 11 г

В 100 г отварной курицы - 25 г

В 100 г судака - 21 г

В 100 г морского окуня - 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г - 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г - 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г - 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г - 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается, чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудис тые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу, бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота - метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

О наличии в молочных и мясных продуктах белка известно каждому, как и то, что в растительной пище содержатся совсем другие белки. Так в чем же отличие растительных белков от животных, насколько велика разница животного и растительного белка? Ответы на данные вопросы вы получите на этой странице. Также вы сможете узнать о содержании белка в продуктах питания и их пользе.

Недостаток белков может стать причиной иммунного дефицита, затяжных болезней, раннего старения. Так, растущему организму нужно от 60 до 100 граммов белка в день, а взрослым - от 55 до 75 граммов. И важно не только количество белка, но и его качество.

Животные и растительные белки имеют свои плюсы и минусы, и чтобы разобраться, какие из них полезнее, нужно понять два момента:

• не существует идеальных для усвоения белков;
• продукты растительного происхождения не содержат или содержат в недостаточном количестве незаменимые аминокислоты!

Белки растительного и животного происхождения в продуктах

Пищевые белки можно разделить на белки животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе и птице, рыбе и морепродуктах, яйцах и молочных продуктах, а белки растительные - в сое, злаковых, бобовых и орехах.

Вегетарианцы и мясоеды ведут бесконечные споры о пользе белков разного происхождения. Сторонники вегетарианства настаивают на вреде животных белков и возможности их полной замены на растительные. Мясоеды же упорно не желают отказываться от мясных продуктов.

Содержание растительных и животных белков в продуктах питания

Растительные белки обладают низкой усвояемостью, для полноценного питания требуется больше растительной пищи, при этом белки животного происхождения способствуют усвоению растительных белков. Однако животные белки зачастую поступают в организм в количестве, превышающем норму, т.к. в избытке содержатся в продуктах животного происхождения. Избыток белка дает повышенную нагрузку на печень и способствует вымыванию кальция из клеток, а также вызывает отравление продуктами распада белка.

Делая выбор между растительным и животным белком, нужно учитывать количество потребляемых продуктов или остановиться на сочетании белков растительных и животных.

Белки содержат простые, но важные соединения - аминокислоты. Из 150 известных науке аминокислот человеку достаточно набора из 20: 12 заменимых аминокислот человеческий организм способен воссоздавать сам, а вот остальные 8 - незаменимые и обязательно должны поступать в организм с пищей. Отсутствие одной аминокислоты затрудняет процесс усвоения других, поэтому крайне важно, чтобы рацион питания включал продукты, обеспечивающие поступление всех необходимых аминокислот.

Продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты. Что касается растительных продуктов, то среди них полный набор присутствует лишь в сое и ее производных. Однако соя содержит и мало полезные фитоэстрогены. Чтобы обеспечить полноценное питание растительной пищей, нужно включать в рацион зерновые, бобовые, а также сою в ограниченных количествах. При этом нужно помнить, что процент белков в зерновых и бобовых относительно небольшой, но простым увеличением порции этот вопрос не решить: например, орехи и семечки и дневная норма потребления этих продуктов невелика.

Содержание белка в мясе, молоке, мясных и молочных продуктах

Сравнивая насыщенность животным белком разных продуктов, необходимо отметить, что наибольшее их количество содержится в сырах, и только затем идут мясо, птица, рыба и яйца. Конечно же, есть белок и в молоке. Содержание белка в таком молочном продукте, как обезжиренный творог на 17 % состоит из белка, а сыры - на 20 %.

Привычное нам коровье молоко и молочные продукты из коровьего молока все больше подвергаются критике сторонников правильного питания. И основные причины тому - растущая непереносимость лактозы (молочного сахара) и аллергия на молочный белок у людей.

В отличие от коровьего молока, козье и овечье молоко, как и продукты из них, гиппоаллергенны. Козье и овечье молоко питательнее. Содержание белка в этом молоке больше белков, но эти белки быстрее перевариваются, а жир легче усваивается.

По своим биохимическим показателям козье молоко максимально приближено к материнскому грудному молоку. Овечье же молоко испокон веков считалось символом молодости, красоты и здоровья среди жителей Кавказа и Ближнего Востока.

Отличие (разница) животного и растительного белка

Отличаются «мясные» и «молочные» источники и по качеству белка. Белки молока содержат все аминокислоты и в оптимальном соотношении, необходимом организму. Белки мяса по своей биологической ценности неодинаковы. Белки мышечной ткани наиболее ценные, коллаген и эластин - белки соединительной ткани - менее ценны, а в большом количестве даже отрицательно сказываются на функции почек. По этой причине отдавать предпочтение следует мясу молодых животных с «незрелым коллагеном». В рыбе соединительной ткани в 5 раз меньше, чем в мясе животных, поэтому рыба усваивается лучше и быстрее мяса. Весьма ценный и питательный продукт - яйца: в них содержатся наилучшие по аминокислотному составу белки. Белки в молочных и мясных продуктах - антагонисты по отношению друг к другу, по этой причине их не стоит употреблять в пищу одновременно.

Текст: Татьяна Маратова

Спорам вегетарианцев и мясоедов не будет конца. Первые против белков животного происхождения, постоянно рассуждают, чем заменить животный белок, вторые за животный белок в продуктах. Кто прав, решайте сами.

Белки животного происхождения

Белки - это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.

Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.

Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.

Животный белок в продуктах

В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки - 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.

Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.

Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Чем заменить животный белок?

Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?

Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.

Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.

Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.

Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке - от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!