Главная Маски от прыщей Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жироподобные вещества и их роль в нормальном функционировании человеческого организма. Нормы потребления этих веществ

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жироподобные вещества и их роль в нормальном функционировании человеческого организма. Нормы потребления этих веществ

Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна (мононенасыщенная) или две и более (полиненасыщенные жирные кислоты, сокращенно ) двойных связей между соседними атомами углерода. Синоним – непредельные жирные кислоты . Триглицериды, состоящие из таких жирных кислот, называют, соответственно, ненасыщенными жирами.

Биологическая роль ненасыщенных жиров гораздо более многообразна, чем насыщенных.

Большая часть этих молекул используется организмом как источник энергии, однако это далеко не самая важная их функция.

Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно так называемые (витамин F). Это в первую очередь линолевая (омега-6 полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (омега-3 ПНЖК); также выделяют омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая – мононенасыщенная жирная кислота. Омега-три и омега-шесть ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальным (т.е. жизненно необходимым) компонентом пищевых продуктов, который наш организм не может синтезировать сам.

Основное биологическое значение жирных кислот omega-3 и omega-6 (витамина F) заключается в их участии в синтезе эйкозаноидов, являющихся предшественниками простагландинов и лейкотриенов, которые в свою очередь препятствуют развитию атеросклероза, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, регулируют воспалительные процессы в организме, снижают уровень холестерина и пр. Эти вещества защищают организм человека от сердечно-сосудистых заболеваний, главного фактора смертности современного человека.

Мононенасыщенные жирные кислоты также обладают полезными свойствами.

Так, их назначают при лечении некоторых заболеваний нервной системы, дисфункции надпочечников; олеиновая кислота (мононенасыщенная) ответственна за гипотензивный эффект : оно снижает артериальное давление. Мононенасыщенные жирные кислоты также поддерживают необходимую подвижность клеточных мембран, что облегчает прохождение в клетку полиненасыщенных жирных кислот.

Непредельные жирные кислоты встречаются во всех жирах. В растительных жирах их содержание, как правило, больше, чем в животных (хотя и в растительных и в животных жирах бывают исключения из этого правила: твердое пальмовое масло и жидкий рыбий жир, например). Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, или эссенциальных, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жиры рыб и морских млекопитающих.

Источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются, прежде всего, рыба и морепродукты: лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, моллюски и др., а также ряд растительных масел: льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло из тыквенных семечек, грецкого ореха и пр.

Нормы потребления для ненасыщенных жирных кислот не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме должна составлять около 10%. Следует отметить, что мононенасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме из насыщенных ЖК и углеводов. Поэтому они не относятся к незаменимым или эссенциальным жирным кислотам.

Одним из важнейших свойств ненасыщенных жиров является их способность к перекисному окислению – в этом случае окисление идет по двойной связи непредельных ЖК. Это необходимо для регуляции обновления клеточных мембран и их проницаемости, а также синтеза простагландинов – регуляторов иммунной защиты, лейкотриенов и др. биологически активных веществ.

Другой стороной способности этих соединений к окислению является то, что как сами масла, так и изделия, приготовленные с их использованием, прогоркают при длительном хранении, что хорошо ощущается на вкус. Поэтому для увеличения сроков хранения в кондитерской промышленности, к сожалению, часто происходит замена таких масел на масла с низким содержанием непредельных ЖК. Особенно опасной тенденцией является использование гидрогенизированных жиров (), содержащих вредные трансизомеры жирных кислот (транс-жиры), которые намного дешевле натуральных, но и столь же намного увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По сравнению с насыщенными жирными кислотами, закономерность в отношении температуры плавления у ненасыщенных (непредельных) обратная – чем больше жир содержит ненасыщенных ЖК, тем меньше у него температура плавления. Таким образом, если перед вами масло, которое остается жидким даже в холодильнике, при температуре 2-8°С, можете не сомневаться, что в нем преобладают непредельные жиры.

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры , такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions) , было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association , более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center .

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови . Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:

Авокадо . Этот вкусный плод изобилует мононенасыщенными жирами . Вы можете употреблять как сами плоды авокадо , так и масло авокадо , добавляя его в салаты и другие блюда.
Оливки . Зеленые, черные и Каламата оливки не только очень вкусны, но также богаты мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять плоды оливок и оливковое масло , которое также изобилует полезными жирами.
Орехи . Содержат оба типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи, как правило, содержат больше полиненасыщенных жиров по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины , витамины, минералы и белок.
Жирная рыба . Рыба, как правило, является постной пищей, которая очень хороша в гиполипидемической диете. Тем не менее, некоторые сорта рыбы содержат много омега-3 жиров, типа полиненасыщенных жирных кислот. К жирной рыбе, богатой ненасыщенными жирами относятся скумбрия , лосось, макрель, сельдь, тунец, анчоусы и пр. (подробнее смотрите - Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе). Старайтесь хотя бы пару раз в неделю употреблять рыбные блюда – особенно хороша и полезна соленая скумбрия (не копченая).
Некоторые масла . Если вы следуете гиполипидемической диете, вы можете переключиться с использования сливочного масла или маргарина с высоким содержанием ненасыщенных жиров и транс-жиров , на полезные растительные масла, изобилующие ненасыщенными жирами. К этим маслам относятся: оливковое, кунжутное, сафлоровое, кукурузное, соевое и льняное масло , а также масло авокадо.
Семена . Семена кунжута изобилуют мононенасыщенными жирами, в то время как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа богаты полиненасыщенными жирами.

Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.

В современной популярной диетологии особое место занимают насыщенные жиры, которым отводится роль злодея в истории неправильного питания . В мире любителей фитнеса и защитников идеи легкого и натурального питания это мнение зачастую считается фактом, а альтернативная точка зрения не имеет права на существование. Однако в среде профессионалов диетологии все не так однозначно. В защиту насыщенных жиров в последнее время все чаще звучат аргументы, подтверждающие их пользу и даже необходимость для организма. Так кто же прав в этом конфликте мнений?

Давайте попробуем разобраться…

Натуральные источники насыщенных жиров. В разумных количествах приносят только пользу.

Что такое насыщенные жиры?

Грубо говоря, с точки зрения химии, насыщенные жиры – просто разновидность жиров, в молекулярных цепях которого нет двойных связей между молекулами углерода, в виду того, что они насыщены молекулами водорода. Часто их и масла богатые ими можно отличить «на глаз» благодаря тому, что они имеют свойство затвердевать при комнатной температуре.

Насыщенными жирами богаты, в основном, животные источники, особенно жирные сорта мяса и молочные продукты. Эти жиры в избытке содержатся в таких продуктах, как баранина, жирная, свинина, кожа птицы, сливки, сало, сыры, продукты из цельного молока и т.д.

Многие хлебобулочные изделия и жареная пища независимо от того, какое масло использовалось при приготовлении, могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. Кроме того, некоторые растительные масла , такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое и другие, также состоят, в основном, из насыщенных жиров.

Дебаты о вреде и пользе насыщенных жиров впервые развернулись в 1950 году и не утихают по сей день. Почти ежегодно научные и медицинские журналы публикуют результаты исследований на эту тему. Однако можно заметить, что в последние годы чаша весов защитников потребления насыщенных жиров все-таки перевешивает и это заставляет с новой силой бросаться в бой специалистов и целые организации, которые сделали себе имя и карьеру на борьбе с потреблением насыщенных жиров.

В поисках информации о насыщенных жирах, вы, вероятно, найдете много статей о том, как сократить (а то и вовсе избежать) их употребление. Гораздо меньше источников смотрят на этот вопрос с разных сторон, оценивая не только недостатки, но и достоинства ненасыщенных жиров . В этой статье мы постараемся восстановить справедливость, осветив вопрос с обеих сторон.

Аргументы против насыщенных жиров

Американская ассоциация по вопросам здоровья сердца рекомендует максимально ограничить потребление насыщенных жиров. По их мнению, эти жиры могут поднять уровень «плохого» и привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы . Американская ассоциация по вопросам здоровья сердца является авторитетной организацией, основывающей свои рекомендации на многолетних и аргументированных исследованиях. Эта ассоциация рекомендует стремиться к способу питания, который обеспечивает поступления калорий из насыщенных жиров не более чем на 6% от общего количества;
Потребление насыщенных жиров, как правило, считается фактором риска для дислипидемии;
В 2003 году были опубликованы результаты мета-анализа, которые показали значительную зависимость потребления большого количества насыщенных жиров и развития рака молочной железы. Несмотря на то, что два последующих анализа нашли слабые доказательства первичных результатов, подобный риск считается доказанным;
В 2007 году совместный доклад Всемирного фонда исследования рака и Американского института по исследованию рака предоставил хоть и ограниченные, но довольно убедительные доказательства между употреблением животных жиров и развитием колоректального и некоторых других видов рака. Некоторые исследователи сходятся во мнении, что подобный риск напрямую связан с содержанием в животных жирах большого количества насыщенных жиров;
Некоторые исследователи указывают на зависимость между употреблением пальмитиновой и миристиновой насыщенных жирных кислот и риском развития рака простаты;
Некоторые специалисты указывают на зависимость между употреблением насыщенных жиров и уменьшением минеральной плотности костей у. Особенно этому влиянию подвержены мужчины;
Многие диетологи видят прямую связь между потреблением большого количества насыщенных жиров и набором веса. Министерства здравоохранения различных развитых стран, среди которых есть такие авторитетные учреждения, как Министерство здравоохранения Канады, Агентство по пищевым стандартам Великобритании, Министерство здравоохранения и социальных служб США и т.д., в рекомендациях по питанию для снижения развития ожирения упоминают необходимость уменьшения потребления животных жиров, считая главной их опасностью наличие в них большого количества насыщенных жиров;

Аргументы в пользу насыщенных жиров

Насыщенные жиры увеличивают количество LDL холестерина. Несмотря на то, что мы привыкли рассматривать холестерин, как нечто однозначно негативное, некоторые его виды имеют большое значение для жизнедеятельности организма. Из него состоят мембраны каждой клетки нашего организма. Кроме того, он участвует в производстве таких гормонов, как кортизол, тестостерон и эстрадиол.
Насыщенные жиры повышают также HDL холестерин. HDL (high-density липопротеин) более известен в широких кругах, как «хороший холестерин». Этот вид холестерина напротив понижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний ;
Есть основания полагать, что насыщенные жиры не повышают вероятность болезней сердца. В 2010 году были опубликованы результаты обширных исследований, которые затронули 347 747 испытуемых. Согласно этим результатам не удалось найти никакой связи между потреблением насыщенных жиров и возникновением болезней сердца. Авторы исследований фактически назвали вред от потребления насыщенных жиров мифом, возникшим на почве влюбленности отдельных профессоров и исследователей в свои теории;
Некоторые исследования доказывают, что потребление насыщенных жиров снижает вероятность инсульта у людей старшего возраста;
Насыщенные жиры более устойчивы при высокой температуре. Когда ненасыщенные жиры вступают в реакцию с кислородом под воздействием высокой температуры (что происходит при жарке на большинстве растительных масел), образуется ряд токсичных побочных продуктов. Насыщенные жиры лишены этого недостатка, так как само строение молекулы, делающее их насыщенными, не способствует окислению. Поэтому, несмотря на то, что в обществе бытует обратное мнение, для жарки при высокой температуре насыщенные жиры являются более здоровым выбором;
Продукты, содержащие насыщенные жиры, как правило, более питательны и содержат незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Очень сложно составить здоровый рацион человека без достаточного количества, мяса, молочных продуктов и т.д.;
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров полезнее для фигуры, нежели их аналоги с ненасыщенными. Это поразительно, но вполне может оказаться правдой. Мы часто слышим о том, что потребление насыщенных жиров сделает вас толстыми, однако это правда лишь наполовину. Дело в том, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров часто содержат также много сахара, рафинированных углеводов, соли и химических добавок, задерживающих воду. Однако, исследования 2013 года Американской организации здравоохранения доказали, что диета с высоким содержанием жира, но низким содержанием углеводов и сахара на самом деле имеет противоположный эффект. Это исследование доказало решающее значение углеводов, а не жиров в наборе веса;
На конференции посвященной вопросу снижения потребления насыщенных жиров Американская диетическая ассоциация подвергла критике излишнюю обеспокоенность общественности вопросом насыщенных жиров. По их мнению, гораздо более серьезные риски для здоровья несет тенденция замены этих видов жиров на рафинированные углеводы, вина которых в развитии ожирения (особенно у подростков) считается доказанной. По мнению американских диетологов, нужно делать упор не на сокращении употребления насыщенных жиров, а на развитие культуры употребления однозначно здоровых жиров и нерафинированных углеводов.

Так как же относиться к насыщенным жирам?

Пока продолжаются споры о месте насыщенных жиров в диетическом питании , нам остается только сосредоточиться на точках соприкосновения во мнениях сторонников и противников потребления этих веществ. И к счастью, общее мнение все же существует.

А вот этих источников насыщенных жиров следует избегать. Они вредные в любых количествах.

Благодаря масштабному исследованию, результаты которого были опубликованы в марте 2014 года, можно говорить о том, что решающее значение имеет не потребление насыщенных жиров как таковых, а постепенное вытеснение подобными продуктами жизненно важных пищевых групп, таких как свежие овощи, фрукты, белковые растительные культуры, из рациона среднестатистических потребителей.

Как для сторонников, так и для умеренных противников потребления насыщенных кислот существуют общие рекомендации , являющиеся безусловно полезными и снижающие риск развития ожирения и ССЗ, независимо от употребления жиров и их источников:

пища должна составлять около 2/3 рациона;
Нужно выбирать мясо низкой жирности и избегать жарки на любом жире при его приготовлении;
Сконцентрируйтесь не на потреблении отдельных питательных веществ, а на целых группах продуктов питания, таких как свежие (и не обработанные фабрично) растительные и животные продукты;
Выделяйте минимум полчаса в день на различного рода физическую активность;
Поддерживайте здоровый вес тела, не допускайте переедания;
Узнайте свой уровень холестерина и при необходимости предпринимайте шаги для его снижения. Проходите обследование не реже раза в полтора года в молодом возрасте и раз в полгода после 50ти лет;
Не покупайте продукты, ингредиенты которых вам не понятны;
Помните, что даже если риск употребления насыщенных жиров будет доказан полностью, их вклад в ожирение и вред для здоровья сердечно-сосудистой системы и организма в целом будет минимум на шестом месте после переедания, сидячего образа жизни, высокого кровяного давления, рафинированных углеводов и сахара, а также неблагоприятной генетики.

Вопрос о влиянии насыщенных жиров на развитие ожирения и ССЗ не имеет однозначного ответа. Однако сокращение потребления жирной пищи в пользу овощей и фруктов все же кажется неплохой идеей для тех, кто любит побаловать себя вкусненьким. Даже если насыщенные жиры окажутся абсолютно безвредными, общая доля продуктов, содержащих их, в рационе человека не должна превышать 1/3. А физические нагрузки и употребление свежей растительной пищи уж точно не будет во вред, независимо от того, как вы относитесь к жирам в принципе.

Сами по себе насыщенные жирные кислоты не могут быть полезными или вредными для здоровья сердца. Для сердечной мышцы нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Действие насыщенных жиров на человеческий организм , по сравнению с ненасыщенными, менее полезно, но утверждать, что они абсолютно вредны, нельзя.

Вполне возможно, что некоторые насыщенные жирные кислоты полезны для профилактики болезней сердца.

Что означает «степень насыщенности» жира?

Насыщенность жирных кислот (насыщенных, ненасыщенных, полиненасыщенных) зависит от количества двойных связей между атомами в молекуле жира. Насыщенные жирные кислоты насыщены атомами водорода и не имеют двойных связей, тогда как мононенасыщенные имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные – множество.

Насыщенные жирные кислоты с прямой цепью выделяют в отдельный класс, так как они имеют свою структуру.

Что такое насыщенные жиры?

Различные виды насыщенных жирных кислот отличаются друг от друга длиной цепи. Выделяют насыщенные жирные кислоты с разной длиной цепи: короткой, средней, длинной и очень длинной.

Насыщенные жирные кислоты короткой цепи – это:

Масляная кислота (содержится в молочных продуктах);
Капроновая кислота (содержится в молочных продуктах).

Насыщенные жирные кислоты средней цепи – это:

Каприловая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло);
Каприновая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло);
Лауриновая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло).

Насыщенные жирные кислоты длинной цепи – это:

Миристиновая (содержится во многих продуктах питания);
Пальмитиновая (содержится во многих продуктах питания);
Стеариновая (содержится во многих продуктах питания);
Арахиновая (арахис), не путать с арахидоновой кислотой.

Насыщенные жирные кислоты очень длинной цепи – это:

Бегеновая (арахис);
Лигноцериновая (арахис).

Действие разных насыщенных жиров на организм различается, точно так же, как воздействие полиненасыщенных жиров Омега-3 отличается от Омега-6.

Здоровье сердечной системы

Больше всего исследований насыщенных жиров проводилось в отношении их влияния на сердце, взаимодействия с холестерином и триглицеридами в плазме.

Целью метаанализов было уточнение последствий потребления насыщенных жиров и выявление рисков для здоровья сердца. В результате ученые не получили доказательств того, что насыщенные жиры повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследований ученые не смогли подтвердить связь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсультом и ишемической болезнью сердца. 3

Тем не менее, исключить эти риски совсем поможет замена насыщенных жиров полиненасыщенными. 2

Уровень холестерина в крови

Насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина по сравнению с полиненасыщенными. 2 Различные исследования доказывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными сокращает уровень холестерина и триглицеридов в крови. 9 Это может натолкнуть на вывод, что насыщенные жиры повышают эти показатели, хотя на самом деле они могут оказывать нейтральное воздействие.

Потребление мононенасыщенных жирных кислот в большом количестве полезно для сердца. 1

Ученые еще не подтвердили, что высокий уровень холестерина провоцирует проблемы с сердцем. Хотя соотношение «хорошего» холестерина и общего – точный диагностический параметр. 4

Влияние на мозг

В одном исследовании замена диетических мононенасыщенных жирных кислот насыщенными с помощью растительного масла (40% жиров от общего количества, 16% жиров выбранной группы) делала участников эксперимента более раздражительными и менее активными. 6

Набор и сброс веса

Аппетит

Исследования гормона, подавляющего аппетит (нейропептид YY), показали, что жирная пища намного эффективнее, чем белки и углеводы, повышает уровень нейропептида в крови после приема пищи. 5 Заметим, что участники эксперимента потребляли насыщенные жиры наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, но в большем количестве, чем мононенасыщенные жирные кислоты. В других исследованиях 7 насыщенные жиры потреблялись в немного больших количествах , чем мононенасыщенные жирные кислоты. При этом уровень нейропептида весь день оставался стабильным и только после еды многократно рос.

Насыщенные жиры более эффективно, чем ненасыщенные, стимулируют выработку нейропептида. Но эти выводы пока нельзя назвать объективными.

Исследование чувства голода и насыщения 8 подтверждают, что насыщенные жиры чуть лучше, чем ненасыщенные, подавляют аппетит и утоляют голод.

Активность

Замещение мононенасыщенных жирных кислот насыщенными сокращает спонтанную активность, соответственно вы тратите меньше калорий. 6

Гормоны

Андрогены

Диета оказывает огромное влияние на гормональный фон . У вегетарианцев уровень андрогенов понижен, как и у людей, предпочитающих нежирную пищу. У мужчин диета с низким содержанием «здоровых» жиров и высоким содержанием клетчатки уменьшает уровень андрогенов. Рацион, 41% которого приходится на жиры, большая часть из которых насыщенные, повышает тестостерон. 10 У пожилых мужчин с сокращением жирной пищи уровень тестотерона падает на 12%, а у молодых мужчин с увеличением жиров в пище уровень тестостерона может увеличиться на 13%. 10

Пищевые жиры в целом (с небольшим перевесом в пользу насыщенных жиров) положительно влияют на выработку тестостерона и андрогенов. Колебания гормонов с изменением содержания жиров в пище достаточно малы (ниже 20%).

Источники

Холестерин, ишемическая болезнь сердца и инсульт: обзор опубликованных данных из обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний .
Заблуждения о пищевых жирных кислотах и рекомендации по профилактике ИБС .

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – углеродные цепи, у которых число атомов варьируется от 4 до 30 и больше.

Общая формула соединений данного ряда – CH3 (CH2)nCOOH.

Последние три десятилетия считалось, что насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья человека, поскольку являются виновниками развития болезней сердца, сосудов. Новые научные открытия способствовали переоценки роли соединений. Сегодня установлено, что в умеренном количестве (15 грамм в день) они не представляют угрозы для здоровья, а наоборот благоприятно влияют на работу внутренних органов : участвуют в терморегуляции организма, улучшают состояние волос и кожи.

Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углевода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – .

Условно все делятся на три группы:

Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85 – 110 грамм, для мужчин – 100 – 150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.

Химические свойства

Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединений, которые используются в обиходе человека. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.

Значение для организма

Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.

Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) всегда присутствовать в рационе питания.
Свойства насыщенных жирных кислот:

заряжают организм энергией;
участвуют в тканевой регуляции, синтезе гормонов, выработке тестостерона у мужчин;
формируют мембраны клеток;
обеспечивают усвоение и, ;
нормализуют менструальный цикл у женщин;
улучшают репродуктивную функцию;
создают жировую прослойку, которая защищает внутренние органы;
регулируют процессы в нервной системе;
участвуют в выработке эстрогена у женщин;
защищают организм от переохлаждения.

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15 – 20 грамм соединения в сутки. Предпочтение следует отдать следующим «полезным» продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.

Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:

легочных заболеваниях (пневмонии, бронхитах, туберкулезе);
лечении гастрита, язвы 12-перстной кишки, желудка;
выведении камней из мочевого/ желчного пузыря, печени;
общем истощении организма;
беременности, кормлении грудью;
проживании на Крайнем Севере;
наступлении холодного времени года, когда на обогрев тела расходуется дополнительная энергия.

Количество насыщенных жирных кислот снижайте в следующих случаях:

при сердечно- сосудистых заболеваниях;
избыточной массе тела (при 15 «лишних» килограмм);
сахарном диабете;
высоком уровне;
снижении энергозатрат организма (в жаркое время года, на отдыхе, при сидячей работе).

При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:

снижается вес тела;
нарушается работа нервной системы;
падает производительность труда;
происходит гормональный дисбаланс;
ухудшается состояние ногтей, волос, кожи;
наступает бесплодие.

Признаки переизбытка соединений в организме:

увеличение артериального давления , нарушения работы сердца;
появление симптомов атеросклероза;
формирование камней в жёлчном пузыре , почках;
повышение холестерина, что ведет к появлению жировых бляшек в сосудах.

Помните, насыщенные жирные кислоты едят умеренно, не превышая суточную норму . Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не «перегружаясь».

Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.

Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).

Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.

Она обладает гиперхолестеринемическим действием, поэтому прием продуктов в которые она входит, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала , пчелиного воска , спермацета кашалота).

Таблица № 1 « насыщенных жирных кислот»

Наименование продукта	Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм
Масло сливочное	47
Твердые сыры (30%)	19,2
Утка (с кожей)	15,7
Колбаса сырокопченая	14,9
Масло оливковое	13,3
Сыр плавленый	12,8
Сметана 20%	12,0
Гусь (с кожей)	11,8
Творог 18%	10,9
Масло кукурузное	10,6
Баранина без жира	10,4
Колбаса вареная жирная	10,1
Масло подсолнечное	10,0
Орехи грецкие	7,0
Колбаса вареная нежирная	6,8
Говядина без жира	6,7
Мороженое сливочное	6.3
Творог 9%	5,4
Свинина мясная	4,3
Рыба средней жирности 8%	3,0
Молоко 3%	2,0
Курица (филе)	1,0
Рыба нежирных сортов (2% жирности)	0,5
Батон нарезной	0,44
Хлеб ржаной	0,4
Творог обезжиренный	0,3

Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:

фастфуд;
сливки;
пальмовое, кокосовое масло;
шоколад;
кондитерские изделия;
шпик;
куриный жир;
мороженное, сделанное из жирного коровьего молока;
какао-масло.

Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира. Иначе проблем с кровеносными сосудами, лишним весом , зашлакованностью организма не избежать.

Помните, наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усваивания курицы или индейки. Поэтому лучше отдавать предпочтение птичьему жиру.

Сферы применения

В косметологии. Насыщенные жирные кислоты входят в состав дерматотропических средств, кремов, мазей. Пальмитиновая кислота применяется как структурообразователь, эмульгатор, эмолент. Лауриновая используется в качестве антисептика продукции по уходу за кожей. Каприловая кислота нормализует кислотность эпидермиса, насыщает ее кислородом, препятствует росту дрожжевых грибков.
В бытовой химии . НЖК используются при изготовлении туалетного мыла, моющих средств . Лауриновая кислота служит катализатором пенообразования. Масла, содержащие стеариновые, миристиновые и пальмитиновые соединения используются в мыловарении для приготовления твердого продукта, получения смазочных масел, пластификаторов. Стеариновая кислота применяется в производстве резины, как смягчитель, и при создании свечей.
В пищевой промышленности . Используются как пищевые добавки под индексом Е570. Насыщенные жирные кислоты выполняют роль глазирователя, пеногасителя, эмульгатора, стабилизатора пены.
В и лекарственных препаратах . Лауриновая, миристиновая кислоты проявляют фунгицидную, вирицидную, бактерицидную активность, подавляя рост дрожжевых грибков и патогенной микрофлоры . Они способны усиливать антибактериальное действие антибиотиков в кишечнике, что повышает эффективность лечения вирусно-бактериальных острых кишечных инфекций . Предположительно, каприловая кислота поддерживает в мочеполовой системе нормальный баланс микроорганизмов. Однако данные свойства не используются в препаратах. При взаимодействии лауриновой и миристиновой кислот с бактериальными, вирусными антигенами они выступают иммунологическими стимуляторами, способствуя повышению иммунной реакции организма на внедрение кишечного патогена. Несмотря на это, жирные кислоты входят в состав лекарственных средств , БАДов исключительно как вспомогательные вещества.
В птицеводстве, животноводстве. Бутановая кислота увеличивает продуктивный срок жизни свиноматки, поддерживает микроэкологический баланс, улучшает всасывание питательных веществ и рост ворсинок кишечника в организме скота. Кроме того, она предупреждает окислительный стресс, проявляет противораковые, противовоспалительные свойства, поэтому используется при создании кормовых добавок в птицеводстве, животноводстве.

Вывод

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм человека. Даже в состоянии покоя для строения и поддержания жизнедеятельности клеток они крайне важны. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.

Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система , во втором – происходит скопление избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.

Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков ешьте их с зеленью и овощами. Так вы не перегрузите организм и восполните энергозапасы.

Сократите потребление вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фаст-фуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах. Замените их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, «дары моря». Следите за количеством и качеством пищи, которую едите. Ограничьте употребление красного мяса, обогатите рацион свежими овощами , фруктами и вы удивитесь результату: самочувствие и здоровье улучшатся, повысится работоспособность, а от прежней депрессии не останется и следа.

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами », так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир , получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами . Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.