Углеводы - это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Несмотря на то, что в модных диетах часто отказываются от них, углеводы - одна из основных групп продуктов питания - важны для здоровой жизни.

«Углеводы - это макроэлементы, а это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии или калорий», - говорит Пейдж Сматерс, диетолог. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что углеводы являются основным источником тела энергии. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород.

Смартс сказал, что есть три вида макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Макроэлементы необходимы для правильного функционирования организма, а организму требуется их большое количество. Все макроэлементы должны быть получены с помощью диеты; Организм сам по себе не может производить макроэлементы.

Рекомендуемая суточная доза углеводов для взрослых составляет 135 грамм. Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета в 1800 калорий в день будет равна от 202 до 292 грамма углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов.

Функция углеводов

Углеводы обеспечивают топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц. По словам Университета штата Айова, они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров.

Кроме того, «углеводы важны для функционирования мозга», - сказал Сматерс. Они влияют на «настроение, память и т. д., а также это быстрый источник энергии». На самом деле, рекомендуемое количество углеводов основано на количестве углеводов, которые должен потреблять мозг.

Простые и сложные углеводы

Углеводы классифицируются как простые или сложные. Разница между двумя формами заключается в химической структуре и быстром поглощении и переваривании сахара. Простые углеводы перевариваются и поглощаются быстрее и легче, чем сложные углеводы.

Простые углеводы содержат только один или два сахара, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (в молочных продуктах). Эти одиночные сахара называются моносахаридами. Углеводы с двумя сахарами, такими как сахароза (сахарный стол), лактоза (от молочных продуктов) и мальтоза (содержащаяся в пиве и некоторых овощах), называются дисахаридами.

Простые углеводы также содержатся в конфетах, соде и сиропе. Однако эти продукты производятся с обработанными и очищенными сахарами и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Они называются «пустыми калориями» и могут привести к увеличению веса.

Сложные углеводы (полисахариды) имеют три или более сахара. Их часто называют крахмалистыми продуктами и включают бобы, горох, чечевицу, арахис, картофель, кукурузу, пастернак, хлеб из цельного зерна и крупы.

Смартс отметил, что, хотя все углеводы функционируют как относительно быстрые источники энергии, простые углеводы вызывают всплески энергии гораздо быстрее, чем сложные углеводы из-за более быстрой скорости, с которой они перевариваются и поглощаются. Простые углеводы могут привести к всплескам в уровнях сахара в крови и сахара, в то время как сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как во многих пищевых продуктах, связана с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Смартс предложил следующий совет: «Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы в первую очередь использовать сложные углеводы в вашем рационе, включая цельные зерна и овощи».

Сахары, крахмалы и волокна

В организме углеводы разбиваются на более мелкие единицы сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Тонкий кишечник поглощает эти более мелкие единицы, которые затем поступают в кровоток и попадают в печень. Печень превращает все эти сахара в глюкозу, которая переносится через кровоток - сопровождается инсулином - и превращается в энергию для основного функционирования организма и физической активности.

Если глюкоза не нужна немедленно для энергии, организм может хранить до 2000 калорий в печени и мышцах в форме гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, углеводы хранятся в виде жира. Если у вас недостаточно приема углеводов или в магазинах, организм будет потреблять белок для топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. Использование белка вместо углеводов для топлива также создает нагрузку на почки, что приводит к прохождению болезненных побочных продуктов в моче.

Волокно имеет важное значение для пищеварения. Они способствуют здоровому движению кишечника и уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не поглощаются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Вместо этого они переходят в толстую кишку относительно неповрежденными, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты. Институт медицины рекомендует, чтобы люди потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Источниками волокон являются фрукты, зерно и овощи, особенно бобовые.

Смартс отметил, что углеводы также встречаются естественным образом в некоторых формах молочных продуктов и как крахмалистых, так и некрахмальных овощах. Например, некрахмалистые овощи, такие как салаты, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, морковь и брокколи, содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, также содержат углеводы, но в больших количествах. По данным Американской диабетической ассоциации, овощи без крахамала обычно содержат только около 5 граммов углеводов на чашку сырых овощей, и большинство этих углеводов поступает из волокон.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы содержатся в продуктах, которые, как вы знаете, хороши для вас (овощи), и те, которые вредны (пончики). Это привело к мысли, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими». Согласно Healthy Geezer Fred Cicetti, углеводы, которые обычно считаются плохими, включают пирожные, газированные напитки, высоко обработанные пищевые продукты, белый рис, белый хлеб и другие продукты из белой муки. Это продукты с простыми углеводами. Плохие углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Обычно считается, что углеводы являются сложными, такими как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и бобовые. Они не только обрабатываются медленнее, но также содержат щедрость других питательных веществ.

Центр долголетия Pritikin предлагает этот контрольный список для определения того, является ли углевод «хорошим» или «плохим».

Хорошие углеводы:

• Мало или умеренно калорий
• Высокий уровень питательных веществ
• Без рафинированных сахаров и очищенных зерен
• Высокое содержание естественных волокон
• Низкое содержание натрия
• Низкое содержание насыщенных жиров
• Очень мало или отсутствие холестерина и транс-жиров

Плохие углеводы:

• Много калорий
• Много рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки
• Много рафинированных зерен, таких как белая мука
• Низкое содержание многих питательных веществ
• Низкое содержание волокон
• Высокий уровень натрия
• Насыщенный жир
• Высокий уровень холестерина и транс-жиров

Гликемический индекс

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро и сколько углеводов повышает уровень сахара в крови.

Высокогликемические продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара в крови сильно и быстро; Продукты с низкой гликемией вырабатывают его мягко и в меньшей степени. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, некоторые исследования связывают высокогликемические продукты с диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

С другой стороны, недавние исследования показывают, что низкогликемическая диета на самом деле не может быть полезной. Исследование, проведенное в 2014 году, опубликованное в JAMA, показало, что взрослые с избыточным весом, употребляющие сбалансированную диету, не наблюдали значительного дополнительного улучшения низкокалорийной диеты с низким гликемическим индексом. Ученые измеряли чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и видели, что низкогликемическая диета не улучшала их состояние. Она уменьшал уровень триглицеридов.

Польза углеводов

Правильный вид углеводов может быть невероятно полезен для вас. Мало того, что они необходимы для вашего здоровья, но они несут множество дополнительных преимуществ.

Душевное здоровье

Углеводы могут быть важны для психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2009 году в журнале JAMA Internal Medicine, было обнаружено, что люди на жирной, низкоуглеводной диете в течение года испытывают больше беспокойства, депрессии и гнева, чем люди на диете с низким содержанием жира, с высоким содержанием углеводов. Ученые подозревают, что углеводы помогают в производстве серотонина в мозге.

Углеводы также могут помочь памяти. В исследовании 2008 года в Университете Тафтса женщины с избыточным весом сокращали углеводы полностью из своих диет в течение одной недели. Затем они опробовали когнитивные навыки женщин, визуальное внимание и пространственную память. Женщины на диетах без углеводов показали результаты хуже, чем женщины с избыточным весом, на низкокалорийные диеты, содержащие здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, правильный вид углеводов может фактически помочь вам потерять и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие хорошие углеводы, особенно цельные зерна и овощи с кожей, содержат клетчатку. Трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с низким содержанием углеводов. Диетическое волокно помогает вам чувствовать себя полноценным и обычно поставляется в относительно низкокалорийных продуктах.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2009 году, последовало за женщинами среднего возраста в течение 20 месяцев и показало, что участники, которые съели больше волокон, потеряли вес, в то время как те, кто снизил потребление клетчатки, набрали вес. Еще одно недавнее исследование связано с потерей жира с низким содержанием жиров, а не с низким содержанием углеводов.

Хотя некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов помогают людям сбросить вес, метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в The Lancet, показал, что при длительном анализе с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов диеты имели схожие показатели успеха. Люди потеряли больше веса на ранних этапах, в то время как на низкоуглеводных диетах, но через год все они имели тот же вес.

Хороший источник питательных веществ

Целые, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Из-за этого некоторые из них считаются суперпродуктами - и все эти листовые зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Один важный, богатый источник хороших углеводов - цельные зерна. Большое исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что те, кто питается продуктами с содержанием целых зерен, имеют значительно большее количество клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также все микронутриенты (кроме витамина B12 и натрия). Дополнительное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что цельные зерна содержат антиоксиданты, которые ранее считались практически исключительно фруктами и овощами.

Здоровье сердца

Волокно также помогает снизить уровень холестерина. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, «плохого» холестерина.

Есть исследование в American Journal of Clinical Nutrition, в котором анализируется влияние цельного зерна на пациентов, принимающих лекарства, снижающие уровень холестерина, называемых статинами. Те, кто ежедневно ел более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина, чем те, кто принимал статины, не съедая целые зерна.

Углеводный дефицит

Не получение достаточного количества углеводов может вызвать проблемы. Без достаточного количества топлива организм не получает энергии. Кроме того, без достаточной глюкозы, страдает центральная нервная система, которая может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм имеет недостаточное потребление углеводов или хранилища, он будет потреблять белок. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. По словам Университета Цинциннати, использование белка вместо углеводов также бьет по почкам, что приводит к прохождению болезненных побочных продуктов в моче.

Люди, которые не потребляют достаточно углеводов, также могут страдать от недостаточного количества клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запорами.

Каждый продукт питания органического происхождения содержит в себе такие пищевые вещества, как белки, жиры и углеводы. Чтобы узнать, что такое углеводы, нужно представить, что от них зависит усвояемость любого витамина и микроэлемента, а также обеспечение организма энергией.

Углеводы - что это?

Углеводами называют категорию простых и сложных сахаров, входящих в состав всех тканей организма человека и животного. Это вещество – крупнейший органический «строительный материал» на планете. Химия утверждает, что эти углеродные соединения живые организмы получают с помощью процесса фотосинтеза. В самом примитивном варианте обмен углеводов осуществляют растения. Попадая в организм извне, они превращаются в чистую энергию для работы всех систем органов.

Каковы функции углеводов?

Механизм действия вещества подсказывает, что основной его характеристикой следует считать энергетическую. Помимо нее ученые называют такие функции углеводов, как:

1. Структурная - они служат основой для построения клеток растений и живых существ.
2. Защитная – являются протектором от деформирующего воздействия внешней и внутренней среды.
3. Запасающая – удерживают остальные питательные компоненты в организме.
4. Регулирующая – активация пищеварительных процессов в ЖКТ.
5. Антикоагулирующая – влияние на и противоопухолевая эффективность.

Окисление 1 г углеводов выделяет около 20 кДж чистой энергии. При избытке они накапливаются в мышечной массе и печени в виде гликогена. Во время отдыха после физической работы уровень гликогена восстанавливается из этих ресурсов организма. Каждую из этих функций правильные углеводы реализуют благодаря тому, что с ними в организм поступает целый перечень полезных веществ:

• крахмал;
• глюкоза;
• гепарин;
• хитин;
• фруктоза;
• дезоксирибоза.

Польза углеводов

Почти половину всех попадающих в течение дня в человеческий организм веществ составляют углеводы. Дефицит их в рационе питания моментально сказывается на самочувствии: нарушается функционирование сердечной мышцы, замедляется , нервная система дает сбой. Основными полезными свойствами вещества считаются:

1. Обеспечение энергией . Каждая деятельность, например ходьба или чистка зубов, требует определенных усилий. Углеводы содержат глюкозу, которая распадается в пищеварительном тракте на крахмал и сахар. Это соединение содержит инсулин, способный всасываться в кровь за считанные секунды. Зная, какие углеводы полезны, можно извне регулировать его уровень при сахарном диабете;
2. Борьба с заболеваниями, вызванными нарушениями обменных процессов . Пища с волокнами углеводов служит своеобразным «щитом» для людей, вынужденных жить с , повышенным холестерином или различными стадиями ожирения. Диета на их основе стабилизирует кровяное давление и нормализует сердечный ритм;
3. Контроль веса . Понимая, что такое углеводы, можно научиться регулировать собственный вес изменением списка потребляемых продуктов. От углеводов нельзя полностью отказываться при похудении, если планируется долгосрочное удержание достигнутого результата. Цельнозерновая пища уменьшает удельный вес жира в организме;
4. Повышение настроения . Проведенные исследования подтверждают, что употребление продуктов, богатых углеводами, увеличивает выработку серотонина – гормона хорошего самочувствия и оптимизма. Люди, сидящие на диете с дефицитом этих веществ, испытывают больше депрессии, тревожности и вспышек гнева.

Вред углеводов

Главный вред, который могут нанести продукты питания, - переедание, оказывающее негативное воздействие на организм. Когда организм восполняет дефицит и возникает переизбыток, начинается превращение углеводов в жиры, откладывающиеся на талии, боках и ягодицах. Переесть белков и жиров сложнее, чем углеводов из-за их восхитительных вкусовых качеств. Углеводами богаты сладости, шоколад, любая выпечка, конфеты, газированные напитки. Этими продуктами хочется наслаждаться во время стресса, строгой диеты или ночного голода.

Углеводы, которые представляют особую опасность для здоровья, называются рафинированными. Они не пополняют энергетическую «копилку» человека, а истощают ее, при этом сами превращаются в жир. Рафинированные легкоусвояемые углеводы синтезированы искусственно, а потому не несут никакой пользы. Промышленная ферментация и очистка лишили волокна всего набора микроэлементов. Рафинированные сахара очень концентрированы: этим объясняется их популярность у производителей шоколадных батончиков, лимонадов и чипсов.

Простые и сложные углеводы

Все углеродные органические вещества можно поделить на две группы: . Их различают по порядку влияния на клетки организма и химическому составу. Простые углеводы (большинство которых являются рафинированными) распадаются на 1-2 моносахарида – на этом процесс их расщепления останавливается. Быстрые и медленные углеводы (их называют сложными) этим и непохожи друг на друга: вторые состоят из 3 и более моносахаридов, что позволяет им долго перевариваться и быстро проникать в клетки.

Простые углеводы

Простые углеводы действуют аналогично кофеину: переработанная из них энергия усваивается организмом быстро, но ее хватает ненадолго. Они коварны, поскольку содержат быстроусвояемый сахар, резко повышающий показатели глюкозы в анализе крови. Легкие углеводы при частом употреблении вызывают дисбаланс сахара и увеличивают риск появления ожирения и диабета. Поэтому следует ограничить употребление в пищу следующих групп продуктов:

• пакетированные соки;
• крахмалистые фрукты (папайя, банан);
• кукурузный и картофельный крахмал;
• снэки;
• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• каши быстрого приготовления;
• хлебобулочные изделия из обычной муки.

Что такое сложные углеводы?

Долгие углеводы или сложные позволяют питаться реже за счет длительного сохранения энергии в организме, поэтому они – идеальный спутник любой диеты, особенно если она направлена на борьбу с лишним весом. Они имеют низкий , который и измеряется скоростью усвоения углевода в клетках. По шкале ГИ от 0 до 100 полезные углеводы набирают не более 50 единиц. Рацион питания, входящий в рамки этой нормы, назначается всем людям, страдающим ожирением.

Сложные углеводы можно найти в:

• бобовых;
• злаковых;
• цельнозерновом хлебе;
• макаронах из цельнозерновой пшеницы;
• овощах (болгарский перец, лук, кабачки, салат, шпинат, авокадо, стручковая фасоль, все виды капусты);;
• фруктах, с низким содержанием сахара (груши, яблоки, грейпфруты, апельсины, киви, персики);
• зелени.

Любой человек, страдающий от приступов голода и быстрого насыщения, должен знать, в чем содержатся углеводы, считающиеся безопасными. У таких продуктов есть ряд признаков, по которым их можно отличить среди многообразия рафинированных веществ:

• органический состав без ГМО и усилителей вкуса;
• низкий уровень глютена и прочих высокоаллергенных компонентов;
• отсутствие повреждающей обработки;
• срок хранения, отвечающий реальным представлениям о натуральной пище.

Продукты, содержащие углеводы

Чтобы обнаружить здоровые углеродные соединения, нужно заранее изучить перечень продуктов с низким гликимеческим индексом. Продукты, богатые углеводами, входят в специальную таблицу, созданную и рекомендованную диетологами. Среди них отдельно стоит указать те, которые считаются максимально необходимыми организму человека:

1. Овощи и фрукты. Арбузы, малина, черника, груши и сливы содержат много пищевых волокон, воды и сложного сахара. Консервированные фрукты сохраняют те же свойства, если в процессе обработки к ним не была добавлена глюкоза.
2. Цельные зерна . Это лучший выбор для тех, кто не может прожить и дня без выпечки, но боится последствий употребления очищенного калорийного зерна. Они содержат цинк, селен и магний, что является дополнительным преимуществом.
3. Бобовые культуры . Фасоль, горох, нут и чечевица – чемпионы по содержанию белка. Зная, что такое углеводы и как важно сочетать их с белками, спортсмены налегают на бобы перед соревнованиями.
4. Нежирные молочные продукты .

Сколько углеводов нужно в день?

Ежедневные потребности в энергии зависят от ритма жизни человека. Норма углеводов в день для людей с малоподвижной работой и с активным физическим трудом различается. Если спортсмены тратят около 3000 Ккал, то офисным менеджерам для защиты от набора лишних килограммов не стоит превышать норму в 1500 Ккал. Рекомендации диетологов предлагают формировать рацион следующим образом: 45-65% еды должно состоять из сложных углеводов.

Углеводы для спортсменов

Люди, регулярно переносящие серьезные физические нагрузки, нуждаются в постоянной слежке за потребляемыми продуктами, режимом приема пищи и числом калорий. Некоторые из них знают, что углеводы перед тренировкой употребляются ради повышения выносливости, но соглашаются на эксперименты с отказом от них. Существует ошибочная точка зрения, рассматривающая дефицит этого элемента как способ заставить организм сжигать больше жира, который становится критическим источником энергии в экстренных случаях.

Доказательством того, что эта теория абсурдна, служит сам механизм переработки веществ, получаемых из еды. Сложные углеводы надолго сохраняют энергетический заряд, а жиры подобны простым: они медленно трансформируются в топливо для мышц и быстро сгорают, провоцируя упадок сил и возникновение потребности в новом приеме пищи. Диетологи уверены, что такие углеводы, как гликоген и клетчатка хорошо работают в комплексе жирами, только если они принимаются в пищу в комплексе.

Время на чтение: 5 минут

А А

Необходимое количество углеводов для каждого человека индивидуально. Главную роль тут играют энергозатраты – чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше организму нужно давать углеводов и жиров.

Средняя суточная норма углеводов составляет:

• Для мужчин — 399 г.
• Для женщин – 337 г.
• Для младенцев — 10-15 г.
• Детям в возрасте около 7 лет — 100 г.
• Подросткам — от 150 г до 300 г (роль играет уровень активности).

В зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей организма количество потребляемых углеводов может различаться. К примеру, дневная норма углеводов для спортсменов составляет около 500 г.

Что такое углеводы, и какие виды существуют?

Первоначально при исследовании углеводов ученые обнаружили в их составе углерод, водород и кислород, что и послужило основой для названия.

Углеводы – это незаменимый источник энергии для нашего организма. Представьте себе на минутку, что вы – это поезд или самолет. Для движения вам необходимо топливо, иначе вы не сможете сдвинуться с места. В организме же роль топлива выполняют углеводы — именно они заряжают нас энергией, бодростью, и выполняют множество полезных функций.

Углеводы делят на два вида, в зависимости от сложности их строения и скорости растворения и усвоения организмом.

Простые углеводы отличаются быстрым усвоением и растворением, а также имеют ярко выраженный сладкий вкус. Они подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза).

Сложные углеводы (полисахариды) получили свое название из-за строения молекул. Они плохо растворяются в воде, медленнее усваиваются, благодаря чему надолго обеспечивают чувство сытости после употребления. К сложным углеводам относятся клетчатка, крахмал, гликоген, пектин.

Если сравнить эти два вида в своей полезности, сложные углеводы, несомненно, стоят на первом месте. Дело в том, что простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, содержат в себе меньше питательных веществ, но при этом много калорий, которые способствуют появлению жира.

Польза углеводов и содержание в продуктах – список углеводной пищи

Около 60% энергии наш организм получает именно из углеводов. Но на этом их полезные свойства не заканчиваются.

Углеводы – это целый кладезь самых разных полезных свойств для организма:

• Они являются главной подпиткой для нашего мозга и нервной системы.
• Женщинам в период критических дней углеводная пища помогает улучшить состояние и стимулирует выработку гормона радости.
• Кроме того, углеводы способствуют стабильной работе печени и обеспечивают наш организм сахаром, необходимым для крови.
• А благодаря высокому уровню содержания клетчатки в сложных углеводах организм легко противостоит сердечным и желудочным болезням.

На заметку!

И простые, и сложные углеводы нужны нашему организму. Если вы употребляете простые углеводы, выбирайте продукты, которые содержат натуральный сахар (всевозможные фрукты ).

Пользы от таких продуктов будет намного больше, чем от искусственной газировки или магазинных конфет, которые являются источниками скорее вредных, но тоже простых углеводов.

Содержание простых углеводов в 100 г продуктов:

• 74,8 г – мед
• 99,8 г – сахар
• 49,5 г – молочный шоколад
• 55,6 г – бисквитное пирожное
• 13,8 г – апельсиновый сок
• 68,5 г – финики
• 56 г – лаваш
• 10,6 г – черешня
• 7 г – морковь

Содержание сложных углеводов в 100 г продуктов:

• 68 г – макароны
• 48,6 г – горох
• 42,7 г – чечевица
• 46,6 г – фасоль
• 9,1 г – свекла
• 16,3 г – картофель
• 5,1 г – баклажаны
• 4,7 г – капуста
• 29,9 г – гречневая каша
• 13,1 г –
• 40,3 г – хлеб из муки грубого помола

Какие углеводы самые вредные?

Самыми вредными по праву считают простые углеводы, в которых содержится рафинированный сахар. Их можно в избытке встретить в таких продуктах, как конфеты и пирожные. Алкоголь и безалкогольные напитки, а также различные джемы и варенье тоже не принесут особой пользы, кроме вкусового удовольствия.

Все эти продукты являются источниками множества калорий, которые накапливаются в организме и могут привести к избыточному весу.

Вредные углеводы в своем рационе достаточно легко заменить:

• В первую очередь сократите употребление сахара, а вместо конфет кушайте свежие фрукты и овощи.
• Газированные сладкие напитки следует заменить свежевыжатыми соками.

Конечно, иногда невероятно сложно отказаться от искушения побаловать себя вкусной конфетой. Но полностью исключать сладкое из вашего рациона вовсе ни к чему, просто соблюдайте правило золотой середины — не переедайте высококалорийных продуктов, и тогда с вашим организмом все будет в порядке!

Какие продукты улучшают углеводный обмен?

Говоря иными словами, углеводный обмен – это метаболизм. Процесс, необходимый для поддержания организма в форме. Для стабильного обмена веществ необходимо сбалансированно питаться, не злоупотребляя вредными продуктами, такими как различные фастфуды, сладости и сдоба.

Важно!

• Помните: питаться нужно не только правильно, но и регулярно! Оптимальный вариант — употребление пищи 4-5 раз в день небольшими порциями.
• Обратите особое внимание на завтраки — именно утренние продукты задают темп углеводному обмену на весь день.
• Улучшению углеводного обмена способствуют (молочные продукты, рыба и мясо).
• Растительная пища также должна непременно присутствовать в вашем рационе, так как на сырые продукты расходуется больше энергии нашего организма.
• Бобовые, различные овощи, цветная капуста и грецкие орехи – все эти продукты ускоряют обмен веществ. Обогатите свое меню, сократив при этом употребление сахара – и результат не заставит себя долго ждать!
• Не забывайте о воде: жидкости в организме должно быть вдоволь, не доводите себя до чувства жажды. Особенно полезны для обмена веществ зеленый чай и кофе – они содержат в себе кофеин, ускоряющий обменные процессы.

Роль углеводов при наращивании мышечной массы

Без чего невозможно увеличение мышечной массы? Конечно же, без калорий! Особенно – калорий, полученных со сложными углеводами. Ведь чтобы нарастить мышечную массу, необходимы усиленные тренировки, вследствие чего затрачивается огромное количество энергии.

Кроме того, сложные углеводы восстанавливают суточные запасы мышечного гликогена, благодаря чему мышцы меньше устают и работают в более интенсивном режиме.

Суточное потребление углеводов для спортсменов несколько выше, чем у других людей. При регулярных тренировках определить требуемое количество углеводов можно при помощи массы тела. Идеальная суточная норма для спортсменов составляет 7 г углеводов на 1 килограмм своего веса.

Углеводная диета – особенности меню

Углеводная диета – это весьма действенная система питания, которая способствует ускорению обмена веществ, и помогает избавиться от лишнего веса.

Особенности углеводной диеты:

• Главное правильно углеводной диеты – полностью отказаться от простых углеводов – сахара, выпечки и конфет.
• Все меню составляется на основе продуктов, содержащих в себе сложные углеводы –различных круп, пророщенных зерен и бобовых.
• Придерживаясь углеводной диеты, необходимо употреблять много фруктов и овощей – яблок, томатов, ананасов, апельсинов и так далее.
• Изредка можно разнообразить меню блюдами из нежирного мяса или рыбы, а также молочными продуктами.
• Употребляемая жидкость может быть любой, главное — негазированной и несладкой.

Благодаря такому меню можно постепенно избавиться от лишнего веса без изнуряющих нагрузок и жестких ограничений в пище. Углеводная диета обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, поэтому никакой угрозы для здоровья в себе не несет.

Теперь вы знаете, какие углеводы принесут реальную пользу вашему организму.

Будьте здоровы!

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко .

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

Углеводы являются основным источником энергии нашего организма. Спим мы или нет, работаем мы или отдыхаем, болеем или здоровы — наш организм продолжает функционировать.

Львиная доля энергии, необходимой для его работы, поступает к нам из углеводов (50-60%). Энергообмен мозга почти исключительно осуществляется глюкозой (виноградный сахар). Причем именно углеводы способствуют наиболее полному окислению жиров в процессе пищеварения.

Усвоившиеся углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови. Глюкоза откладывается в виде гликогена (животный крахмал) в клетках печени и мышц.

Гликоген (животный крахмал) — основной запасной углевод, содержащийся в клетках организма человека. Этот резервный запас углеводов расходуется организмом по мере необходимости. Гликоген обеспечивает нормальную работу печени, а глюкоза, вырабатывающаяся при его расщеплении, поступает в кровь и расходуется тканями организма.

Химический состав углеводов

Если вспомнить курс химии, то можно дать определение углеводам: это органические соединения углерода, водорода и кислорода. Делятся они на полисахариды, дисахариды и моносахариды. Дисахариды и моносахариды имеют сладкий вкус и растворяются в воде.

Моносахаридами являются:

• фруктоза;
• глюкоза — виноградный сахар (или декстроза);
• галактоза;
• манноза.

Две молекулы моносахаридов образуют дисахариды:

• лактоза — соединение глюкозы и галактозы, содержится в молоке и молочных продуктах;
• сахароза — соединение фруктозы и глюкозы, содержится в свекле или сахарном тростнике;
• мальтоза — солодовый сахар, вырабатывается в проросшем зерне.

Полисахариды, в отличие от моносахаридов и дисахаридов, не растворяется в воде. Это:

• крахмал, состоящий из сложных цепочек молекул глюкозы, содержится в крупах, хлебе, макаронах, картофеле, бобовых;
• гликоген, откладывающийся в живых клетках печени и мышц животных;
• клетчатка или целлюлоза, усиливающая желчеотделение и секреторную деятельность кишечных желез, стимулирует выведение холестерина из организма, активизирует двигательную активность кишок и способствует быстрому опорожнению желудка. При расщеплении клетки кишечными бактериями вырабатываются вещества, нейтрализующие гнилостные процессы, неизбежно возникающие при употреблении белков. Содержится в капусте, хлебе из муки грубого помола, свекле, редиске, пшеничной и овсяной крупе, редьке, бобовых, отрубях;
• пектиновые вещества, выполняющие в организме защитную функцию. Благодаря их желеобразной консистенции, они обволакивают стенки кишечника и препятствуют их механическому и химическому повреждению, а также связывают гнилостную микрофлору и вредные химические соединения, попавшие в кишечник (соли различных металлов, свинец, мышьяк) и выводят все это из организма. Содержатся в свекле, яблоках, крыжовнике;
• инулин, образованный из цепочек молекул фруктозы. Используется как заменитель сахара при диабете.

Для чего нужны углеводы нашему организму

Если человек получает достаточное количество углеводов с пищей, он чувствует себя бодрым и энергичным. Помимо того, что все углеводы — это главный источник энергии для организма, они используются для синтеза нуклеиновых кислот, липидов (холестерина) и других важных органических соединений.
Особенно необходимы углеводы детям. В детском возрасте питание ребенка должно содержать достаточное количество углеводов, чтобы у малыша была энергия для активных игр.

Необходимо учитывать, что в организме процессы обмена углеводов, жиров и белков взаимосвязаны, и могут преобразовываться в определенных границах.

При недостаточном потреблении углеводов с пищей организм использует свои энергетические резервы: жиры, а затем и белки. Если в пище мало клетчатки, затрудняется выведение отходов пищеварения, возникают запоры, что приводит к самоотравлению организма. При резко выраженном дефиците углеводов усиливается расход белка, затрудняется жировой обмен, появляются кетоновые тела — недоокисленные продукты жирового обмена (ведь углеводы способствуют полному окислению жиров), может развиться ацидоз.

При избыточном потреблении углеводов, особенно легкоусвояемых моносахаридов и дисахаридов, неиспользованные запасы энергии превращаются в жир. Увеличивается синтез холестерина, из-за перенапряжения выходит из строя механизм выработки гормона инсулина, нарушается обмен веществ. Нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Развиваются ожирение, диабет, атеросклероз и другие заболевания.