Иногда, чтобы быстрее похудеть, люди отказываются от завтрака и совершают большую ошибку. Завтрак, сочетающий в себе пользу и вкус – важнейшая часть правильного питания. Он позволяет восполнить запасы энергии для успешного начала дня. Сегодня портал «Худеем без проблем» расскажет, из каких продуктов должен состоять правильный завтрак для похудения.

Каким должен быть идеальный завтрак для похудения?

Впервые встав на путь к стройной фигуре, может показаться, что правильное питание (ПП) при похудении – это многотомный свод правил, которые и запомнить-то тяжело, не то что соблюдать. На деле все не так уж и страшно.

Правильный и полезный завтрак для похудения должен сдерживать аппетит и помочь вам продержаться без перекусов до обеда, а с учетом темпа жизни среднестатистического человека, еще и быть:

1. Питательным, т.е. покрывать от 30 до 40% общей калорийности от всей суточной нормы.
2. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.
3. Быстрым в плане приготовления.
4. И конечно, вкусным!

Важно также не переборщить с порцией – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Если вы все еще ставите перед собой вопрос, быть завтраку в вашем рационе или нет, помните, что полный отказ от еды по утрам может привести:

1. К увеличению количества перекусов, что само по себе является очень вредной привычкой и причиной переедания.
2. К проблемам в работе ЖКТ.
3. К замедлению метаболизма.

Важно помнить! Пресная пища, съеденная без удовольствия, спустя некоторое время станет вашим злейшим врагом и главным агитатором «соскочить с диеты». Поэтому дальше будут только вкусные рецепты, реально помогающие похудеть.

Из чего должен состоять ПП завтрак для похудения

Базовой частью завтрака должны быть сложные углеводы, содержащие крахмал или гликоген. Их можно найти в гречке или , пшеничных отрубях, сырых мюсли без добавок и подсластителей.

Отлично, если базу дополнить белковой составляющей. Это может быть отварная курица или индейка, котлета или тефтелька на пару, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Полезно также добавить жировой компонент, и лучший вариант – это немного растительного масла в качестве заправки для салатов или кусочек сливочного масла для бутербродов.

Ну и какой же ПП завтрак для похудения без свежих овощей и фруктов? Из напитков лучше отдать предпочтение натуральному кофе без добавления сахара и сливок, зеленому или черному чаю.

Иногда долгая привычка обходиться без завтрака приводит к тому, что организм отторгает даже самый маленький кусочек. Переходите на утреннее питание постепенно: например, 1 вареное яйцо или 1 фрукт и чашка зеленого чая.

При занятиях спортом составляющие завтрака необходимо корректировать. В день тренировки завтрак должен состоять из сложных углеводов. Приготовьте себе гречку, овсянку, пшенку или рисовую на воде или молоке. И главное, если действительно хотите получить от завтрака максимум пользы, выбирать нужно не хлопья, а цельнозерновые крупы.

В обычные дни ПП завтрак должен быть белковым и содержать растительные волокна, поэтому отдаем предпочтение блюдам, приготовленным из яйца, мяса, творога, овощей и фруктов.

Варианты белкового завтрака

Белковые ПП завтраки очень полезны для похудения: пища легко усваивается организмом, и вариантов приготовления блюд может быть масса.

Омлет с овощами

Нам понадобятся:

1. Яйца – 3 шт.
2. Болгарский перец – 1 шт.
3. Томаты черри – 5 шт.

Для желающих похудеть идеальным вариантом омлета является запеченный. Форму смазать маслом, на дно разложить порезанные на кусочки овощи, посолить, поперчить и залить яичной смесью. Выпекать до готовности.

В качестве овощной начинки можно взять зеленый горошек, спаржу, шпинат, любые виды зелени. Если вы хотите, чтобы овощи были мягкие, то можно перед основной готовкой обжарить их в небольшом количестве масла. Яйца можно смешать с молоком, а готовый омлет посыпать сверху тертым сыром.

Овощной рулет с начинкой из яиц и курицы

Питательное и очень вкусное блюдо на завтрак! Для него нам понадобятся:

1. Яйца – 2 шт.
2. Отварная куриная грудка – 100 гр.
3. Листья салата или пекинская капуста – 2 листа.
4. Помидоры – 1 шт.

Яйца взбить вилкой и обжарить на сковороде: получится тонкий яичный блинчик. Пока он остывает, приготовьте начинку: мелко нарежьте вареное куриное филе и свежий помидор. На блинчик положите листья салата, сверху выложите начинку, посолите и немного сбрызните лимонным соком. Аккуратно заверните. Помидоры можно заменить огурцами или перцем.

Обезжиренный творог с добавками

Правильный завтрак для похудения должен содержать рецепты приготовления блюд из творога – ценного источника качественного белка, витаминов и микроэлементов.

Для идеального ПП завтрака приготовьте фруктово-творожную смесь. Возьмите 100 гр творога, измельчите его в блендере, добавьте пару ст. л. натурального йогурта или нежирной сметаны и смешайте. Добавьте любые свежие ягоды или фрукты.

Также полезен с утра и соленый вариант творожной смеси. Творог в этом случае лучше смешать с кефиром или простоквашей. Добавить мелко порубленную зелень, вареное яйцо и немного посолить. Для начинки отлично подходит свежий огурец, зеленый горошек, сладкий перец, кукуруза, листья салата. Такая витаминная смесь – великолепная начинка для бутерброда из цельнозернового хлеба или хлебцев. Творожную «полезность» для похудения можно завернуть в лаваш или уже знакомый нам яичный блинчик.

И еще один рецепт на основе творога – это запеканка. Возьмите пачку творога (250 гр), помните его вилкой, добавьте 1 яйцо, 1 ч. л. сахара и хорошенько перемешайте. Заранее нужно будет настоять манку (2 ст. л.) на кефире. Все соединить и выпекать в духовке. Диетическим блюдо не назвать, но для ПП завтрака оно подходит и усваивается хорошо.

Другие варианты ПП завтрака для похудения

Сайт сайт предлагает рассмотреть еще несколько полезных и легких в приготовлении блюд для утреннего приема пищи:

1. Каши из цельнозерновых круп. Они являются базой для углеводного завтрака перед физическими нагрузками: гречка, овсянка, бурый рис, пшенка, перловка, приготовленные на воде или молоке. Приправьте для вкуса кусочком сливочного масла.
2. Натуральные мюсли с ягодами и кусочками свежих фруктов. В качестве заправки можно использовать фруктовый сок или нежирное молоко и немного меда. Главное правило: если хотите похудеть – мюсли лучше брать не запеченные и без каких-либо добавок.
3. Запеченное яблоко с орешками, изюмом и медом. Свежее яблоко очистить от сердцевины и наполнить начинкой. Это очень вкусный завтрак, который быстро готовится в микроволновке или духовке без потери ценных веществ и легко усваивается.
4. Бутерброды из цельнозернового хлеба или хлебцев. «Намазать» на хлеб можно творожную смесь или пюре из авокадо. Либо использовать для верха отварную говядину под овощной шубкой, яйца с листьями салата, консервированную рыбку с нежирными сортами сыра.
5. Отварная куриная грудка с овощным салатом. 100 гр. мяса отварите в немного подсоленной воде. Салат приготовьте из любых свежих овощей. Для заправки используйте оливковое или льняное масло и лимонный сок.
6. . Вариантов приготовления молочно-фруктовых коктейлей очень много. К примеру, налейте в блендер стакан молока, добавьте 2 ст. л. йогурта, половинку банана (его нужно 20 минут держать в морозильнике), 1 мандарин и лед по желанию. Все хорошенько смешайте. Вместо молока смело используйте кефир, добавляйте любые ягоды. Отличный вкус придают коктейлю клубника, малина, крыжовник, киви, апельсин. Во многих рецептах можно встретить мороженое, но лучше обойтись без него: лишние калории нам не нужны!
7. Фруктовые или ягодные салаты. Например, тропический: очень легкий и ароматный. Взять по 1 штуке киви, апельсина, банана и персика. Все нарезать, добавить апельсинового сока, немного йогурта и измельченных грецких орехов. Важно использовать свежие фрукты, а не консервированные: в последних слишком много сладкого сиропа, поэтому помощи от них при похудении не ждите.

Чашечка растворимого кофе и бутерброд с колбасой на завтрак – не самый здоровый старт нового дня. Стоит исправить свои ошибки в пищевой культуре и перемены не заставят себя долго ждать. Организм быстро привыкнет к полезному завтраку и ответит хорошим самочувствием, отличным настроением и, самое главное, постепенным снижением массы тела.

Завтрак - важный прием пищи, но далеко не все испытывают чувство голода сразу после пробуждения. Кто-то предпочитает завтракать по пути на работу фаст-фудом, а кому-то достаточно бутерброда с маслом - быстро и сытно. Но назвать такой завтрак полезным для здоровья нельзя.

Если вы следите за своей фигурой и не хотите набрать вес, возьмите на вооружение рецепты низкокалорийных завтраков! Они просты, аппетитны и вам не придется тратить много времени на их приготовление.

Утром организм нуждается в сложных углеводах и белках. Тогда в течение дня вы будете бодры и энергичны.

• Идеальный вариант для завтрака - куриные и перепелиные яйца. Сварите их или сделайте омлет без масла в микроволновой печи или в мультиварке. Будет вкусно!
• Утром полезно кушать каши. Варите их на воде, без масла и молока. Каша хорошо сочетается с ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами - тогда ее можно есть без соли и сахара.
• Если каша на завтрак не вызывает у вас аппетита, замените ее сэндвичем! Приготовьте его на основе хлеба из муки грубого помола с добавлением листьев салата, творожного сыра или куриной грудки. Откажитесь от колбасы, копченостей и сосисок. Пробуйте рецепты здоровых завтраков!
• Неплохая альтернатива для завтрака - мюсли и хлопья. Но такой вариант допускается только в том случае, если они не содержат калорийных добавок и сахара.

Что приготовить на завтрак, если вы на диете?

Полезные и низкокалорийные завтраки помогут вам похудеть и не нарушить диету. Они зарядят вас энергией и надолго избавят от чувства голода. Для приготовления нужно использовать только свежие и натуральные продукты.

Исследования Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказали, что активирует метаболизм не наличие завтрака, а количество калорий, которые вы употребляете во время него.

В 100-150 мл йогурта без добавок положите чайную ложку натурального меда, несколько дробленных фисташек и корицу по вкусу. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод и хлопья без сахара.

Такой завтрак дает энергию и ощущение сытости, но не перегружает организм. Он насыщает витаминами и полезными веществами, которые нужны для нормальной работы органов и систем.

Бутерброд с сыром фета

Этот завтрак идеально подойдет для людей, которые не мыслят утро без чашки кофе или чая и бутерброда. На тонкий ломтик черного хлеба с отрубями положите листья салата и полоску сыра фета. Можно украсить бутерброд зеленью, помидором или кунжутом.

Сыр фета можно заменить рикоттой с низким содержанием жира. Сверху украсьте долькой персика и посыпьте измельченным миндалем.

Сварите рис так, чтобы он был вязким. Залейте его йогуртом без добавок и взбейте массу блендером до однородной консистенции. Посыпьте корицей и дроблеными фисташками.

Люди, которые перекусывают фисташками, не испытывают мучительного чувства голода. Достаточно съесть несколько штук, чтобы восполнить силы.

Классика: овсяная каша с фруктами и йогуртом

Классический низкокалорийный завтрак - овсянка. Чтобы она была максимально полезной, готовить ее нужно правильно. Залейте две-три ложки овсяных хлопьев горячей водой и настаивайте под крышкой несколько минут.

После залейте нежирным йогуртом, добавьте фрукты, нарезанные кусочками. Дополнит вкус щепотка корицы.

Специалисты Нортубрийского университета пришли к выводу, что тренироваться нужно на голодный желудок. Люди, которые не завтракают перед занятиями, сжигают намного больше калорий.

Смешайте творог со столовой ложкой малины или земляники (можно использовать замороженный продукт), добавьте чайную ложку меда и щепотку грецких орехов. Взбейте эту массу блендером до однородной консистенции. Пасту можно кушать как десерт или намазывать в качестве заправки на хлеб из муки грубого помола. Запивайте ее зеленым чаем или отваром шиповника.

Если вам не нравится кисловатый вкус творога, можно придать ему сладковатый сырный аромат. Разотрите творог с яйцом и поставьте на несколько минут в микроволновую печь или в разогретую духовку. Такой способ приготовления сохранит полезные свойства, но уберет специфическую кислинку. После запекания творог можно подавать с ягодами или фруктами.

Тост с семгой

Хлебец смажьте сыром фета, сверху положите ломтик семги, украсьте зеленью или зеленым луком.

Если завтрак богат белками, он помогает сократить потребление жира и сахара в течение дня - показывает опыт худеющих.

Яйца с зеленью

Взбейте яйца, добавьте нарезанный ломтиками болгарский перец и приготовьте омлет в микроволновой печи или в мультиварке. Когда блюдо будет почти готово, смажьте его сверху томатной пастой и потомите еще несколько минут. Украсьте зеленью.

Батат и постное мясо нарежьте кубиками, запеките в духовке. Чтобы утром не тратить время, лучше сделать это накануне вечером. На завтрак подавайте, посыпав красным перцем.

Согласно наблюдениям диетологов, люди, которые часто добавляют в пищу красный перец, употребляют меньше калорий в течение дня.

Оладьи из банана

Такие оладьи - отличный вариант для низкокалорийного завтрака. Овсяные хлопья перемелите в блендере или перетрите руками. Банан разомните вилкой, добавьте к хлопьям и перемешайте. Вбейте в массу яйцо, сформируйте оладьи и выложите их на противень. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте до готовности.

Чтобы продержаться на диете и не поддаться соблазнам, нужно готовить вкусно и разнообразно. Чередуйте разные варианты низкокалорийных завтраков и наслаждайтесь различными блюдами. Такое диетическое питание поможет вам продержаться до следующего приема пищи без перекусов.

Кто в современных реалиях вообще завтракает? Открыли глаза, умылись, оделись и уже побежали на работу. Можно просыпаться раньше, но не всегда это вариант, особенно если работа на 7-8 часов утра. Плюс, утром очень сложно заставить себя полноценно поесть: организм попросту не хочет принимать пищу. А правильный завтрак ведь очень важен для похудения… Почему? Давайте разберемся!

Важность завтрака

Худеющие склонны считать, что если вообще не кушать утром, то похудеть получится быстрее. Это в корне неверно: организм за ночь использует все запасы энергии, накопленные в течение дня, следовательно, на утро ему нужна новая энергия. По утрам организму всегда хочется есть, даже если этого вы не осознаете (просто это голод на уровне клеток).

Во время завтрака организм пробуждается, запускают обменные процессы. Именно завтрак является ключевым звеном быстрого .

Итак, правильный завтрак способствует:

• пробуждению организма;
• активизации пищеварения;
• исключению вредных перекусов (о них идет речь ниже);
• насыщению и, соответственно, нормальной работе мозга;
• повышению трудоспособности, сообразительности;

А если не завтракать?

После пробуждения, особенно в ранние часы, мы не всегда ощущаем голод, это факт. Однако через пару часов тело буквально кричит о необходимости что-то съесть. Непокидающее чувство голода заставляет поживиться блюдами быстрого приготовления (если речь идет о рабочем времени) и различными печеньками с огромным количеством калорий. Итог - переедание, грозящее жировыми отложениями на животе, бедрах и т.д.

Если ничего не есть, то организм начнет экстренно брать энергию (глюкозу) из мышц и печени, как результат - снижение продуктивности на рабочем месте, рассеянность и т.д. Надо ли вам это?

А если позавтракать хорошо? Вот прям очень хорошо, плотно?

Если на завтрак потреблять правильную пищу (о ней идет речь ниже), то ничего не случится. Организм знает чувство меры, а если и переедите немного, то никаких отложений в области живота не появится. Но если по утрам есть шоколадки, печенье и т.д., то непременно появится целлюлит.

Дело кроется в поджелудочной железе, которая начнет вырабатывать большое количество инсулина для восстановления нормального уровня сахара в крови. Именно сахар преобразуется в подкожный жир.

Кроме того, быстрые углеводы в шоколадках и печеньках быстро иссякнут, вы опять захотите есть. Итог - опять переедание.

Так как же питаться?

Чтобы насытить организм до обеда и не бороться потом с целлюлитом, нужно питаться правильными продуктами. Меню завтрака при правильном питании для похудения может включать такие продукты:

• гречку;
• геркулес;
• овсянку;
• отруби из пшена либо овсянки;
• мюсли без всяческих вкусовых добавок;
• яйца, куриное мясо;
• говядину на пару (можно приготовить котлеты);
• сливочное масло;
• ломтик твердого сыра;
• овощи, фрукты (но не натощак);
• натуральный кофе;

Запрещенные продукты:

• копчености, сосиски и колбасы;
• консервы;
• макароны;
• соусы, кетчуп и майонез;
• газировка;
• соленья;
• цитрусовые натощак (возможен гастрит, а затем и язва);
• выпечка, блинчики;
• творог (его лучше есть во второй половине дня);
• блюда быстрого приготовления и фаст-фуд;
• сладости.

Диетологи отмечают, что 1/3 часть всей пищи должна быть белковой, а 2/3 - углеводной (каши). И только 1/5 часть приходится на жиры в виде качественного сливочного масла или сыра. Калорийность первого приема пищи должна быть в пределах 400 ккал, это 25% от дневной нормы калорий.

Правильный завтрак для похудения малокалорийный, поэтому исключите различные майонезы, соусы, сметаны. Заправляйте, к примеру, салаты маслом из оливок.

Относительно напитков: пейте кофе или чай без сахара, плюс ко всему, кофе должен быть натуральным, напиток в пакетиках не подходит.

Конечно, в первый же день невозможно сесть и плотно позавтракать. Как и в спорте, организм нужно приучать к новому распорядку. Так, первое время кушайте какой-то овощ/фрукт и половину вареного яйца. Затем порции увеличивайте.

Меню правильного завтрака

По утрам готовить зачастую нет времени, поэтому можно обойтись следующими блюдами.

• Овсяная каша на молоке с добавлением изюма, фруктов, орехов или мёда.
• Гречка на молоке.
• Смузи из нежирного кефира и фруктов.
• 10 шт. грецких орехов.
• Омлет в духовке с овощами (томатами, цукини, сладким перцем, кабачками и т.д., также можно добавить грибов и сыра тофу).
• Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
• Цельнозерновой тост + сливочное масло.
• Тост + куриное отварное филе или мясо индейки.
• Вареные яйца.

Некоторые интересные рецепты представлены ниже.

Закуска с зеленью

Ингредиенты:

• лаваш;
• 30 г твердого сыра;
• зелень;
• одно яйцо;
• соль, специи;
• масло сливочное.

Приготовление следующее.

1. Натрите сыр, зелень измельчите.
2. В центр лаваша вбейте яйцо, размешайте его вилкой, добавьте соли по вкусу и специй.
3. Сверху посыпьте блюдо сыром и петрушкой.
4. Сложите лаваш треугольником.
5. Раскалите сковороду, бросьте на нее кусочек масла.
6. Швом вниз выложите лаваш, жарьте до появления золотистого цвета.
7. Готово!

Роллы из яиц

Ингредиенты:

• четыре яйца;
• две чайной ложки молока;
• сосиска;
• растительное масло;
• соль, перец;
• лук зеленый.

Инструкция приготовления.

Стоит отметить, что вы можете наполнить рулет любыми продуктами.

Йогуртовое парфе

Ингредиенты:

• 250 г натурального йогурта;
• один персик;
• 4 столовые ложки гранолы (снэка);

Приготовление.

1. Для начала сделайте гранолу: соедините три ложки овсяных хлопьев, две ложки хлопьев миндаля и две ложки коричневого сахара. Смесь пересыпьте на сковороду и грейте на среднем огне регулярно помешивая. Готовьте до момента карамелизации сахара. Можете добавить каких-либо сухофруктов по вкусу.
2. С персика снимите кожуру, нарежьте его кубиками.
3. В глубокую чашу сперва положите две ложки йогурта, затем - две ложки гранолы и персик.
4. После персикового слоя вновь сделайте слой гранолы. Полейте все йогуртом.
5. Сверху добавьте немного меда. Отправьте десерт в холодильник на 15 минут.

Некоторые заблуждения о первом приеме пищи

1. Йогурт с особыми бактериями не так полезен, как сказано в рекламе. По большей мере это маркетинг. Выбирайте йогурты со сроком годности не более пяти дней и в таре, сделанной не из пластика.
2. Мюсли в процессе производства теряют некоторые полезные вещества, поэтому их лучше заменить натуральной кашей. Согласно некоторым исследованиям, в мюсли больше жиров, чем в жареной картошке. Конечно, это относится не к каждому товару.
3. Жир на завтрак можно, но только в очень малых количествах.
4. Относительно бананов на завтрак: здесь всё сложно, одни специалисты их рекомендуют, а другие говорят, мол они способны нарушить обмен веществ в организме. По этому поводу мы ничего сказать не можем, однако отметим, что бананы улучшают перистальтику и обволакивают систему пищеварения.

В избранное

Диетические завтраки для похудения. Что приготовить на завтрак?

Диетологи единогласны: завтрак - это основополагающий прием пищи . Он включает метаболизм и запускает работу всей пищеварительной системы. Полноценный и сбалансированный завтрак способен прибавить сил для трудной работы, создать настрой на успех и зарядить хорошим настроением на целый день. Какой завтрак правильный: плотный или легкий? Насыщенный витаминами или низкокалорийный? Какой приготовить завтрак , чтобы он приносил пользу именно вам?

Почему нужно обязательно завтракать?

Ночью наш организм также тратит силы и поэтому нуждается в пополнении энергии. Чувство голода с утра говорит как раз об этой потребности организма.

Отсутствие нормального завтрака может привести к тому, что в течение дня вы будете склонны к перееданию. Быстрее будет появляться чувство усталости. Но в утренней спешке обычно жалко тратить время на завтрак. Остаться без завтрака можно и по другой причине: вы на диете для похудения. Однако это заблуждение и довольно распространенное. На самом деле без утреннего приема пищи килограммы уходят сложнее, а достигнутый вес труднее сохранить. Правильный завтрак уменьшает количество потребляемых за день калорий. Те, кто привык завтракать по утрам, реже страдают от лишнего веса, в отличие от тех, кто с утра не ест.

Каким должен быть полезный завтрак

Завтрак влияет на самочувствие на весь день. Он должен быть питательным, таким, чтобы до обеда не чувствовать себя голодным, но в то же время в нем не должно быть сахаров и жиров, иначе появится сонливость.

Варианты завтрака, если с утра мало времени

Используя хлеб, яйца, йогурт, фрукты можно очень быстро приготовить завтрак.

Завтрак № 1 . Самый правильный завтрак – каши . Хорошо знакомый «Геркулес» варится очень быстро – всего 15 минут. Это должны быть именно хлопья для варки, а не каши быстрого приготовления, где много добавок. Хорошим дополнением к овсянке будут фрукты или ягоды, свежие или замороженные. Для каши можно использовать воду напополам с молоком. А вместо сахара положить ложку меда, когда блюдо немного остынет.

Завтрак №2 . Если не любите кашу, можно использовать хлопья. Лучше, если они будут цельнозерновые и без сахара. В них можно добавить кефир или молоко. Дополнением к такому завтраку может стать фрукт, например, яблоко.

Завтрак № 3 . Быстрый завтрак – два яйца, сваренные вкрутую. Дополнить их можно тостом из цельнозерногового хлеба, намазанным тонким слоем масла или джема. Покупая варенье, лучше выбрать то, в составе которого используется пектин из яблочного или виноградного сока.

Каким должен быть завтрак при похудении .

Если вы решили похудеть, то завтрак для вас – обязательный прием пищи . Он должен быть вкусным, питательным, но не сильно калорийным. Правильный завтрак - это 1/3 нормы калорий на день. Те, кто сидят на диете обычно употребляют примерно 1800 ккал в день. Поэтому на завтрак приходится 300-400 ккал. Кроме этого, завтрак для похудения должен быть еще и полезным и состоять из натуральных продуктов.

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть: варианты завтрака для похудения .

Разумеется, самый полезный завтрак для похудения - каши. Они содержат много сложных углеводов. Кроме этого, в настоящих кашах много нужных организму пищевых волокон. Каши можно готовить как на молоке, воде, так и на кефире. Самые популярные каши – овсяная и гречневая..

Свое утреннее меню можно разнообразить, готовя каждый раз новый диетический завтрак для похудения.

Завтрак № 1. Хлопья цельнозерновые без глазури, молоко 1,5 % жирности (1 стакан), банан, чай черный или зеленый без сахара (1 чашка).

Завтрак № 2. В том случае, если с утра есть время, можно приготовить фреш из апельсина и грейпфрута. К этому можно добавить булочку либо небольшой кусочек хлеба из цельных злаков сверху с творожным кремом. Такой крем лучше сделать заблаговременно. Для этого нужно взять пачку низкокалорийного творога и зелень. Зелень порубить, смешать с творогом, добавить немного соли. Дополнить завтрак можно чашкой свежего кофе с молоком.

Завтрак № 3 . Творог с ложкой меда и чай с лимоном.

Что съесть на завтрак, если предстоит сложный день

Для непростого и ответственного дня нужен сытный и полезный завтрак . Поскольку потребность в калориях при значительных физических или умственных нагрузках может быть 3500 калорий в сутки.

В таком завтраке должны обязательно присутствовать белки и углеводы. Первые способствуют восстановлению сил, вторые – энергии. Ингредиенты лучше приготовить накануне. Несколько вариантов питательных завтраков.

Завтрак № 1 . Отваренную заранее куриную грудку вместе с сыром положить на кусочек тоста. К этому добавить кусочек помидора и огурца, зелень или листовой салат. Вместо курицы можно взять постную телятину или мясо индейки. Хорошим дополнением будет чай с лимоном.

Завтрак №2. Если утром достаточно времени, можно приготовить стручковую фасоль. Ее нужно отварить и добавить к ней оливковое масло. К этому хорошо подойдет бутерброд с сыром, а из напитков - сок.

Завтрак № 3. Вкусным вариантом завтрака будет омлет со шпинатом и шампиньонами. Также дополнительными ингредиентами к омлету может быть различная полезная зелень или ветчина с помидорами. Из напитков - чашка кофе или стакан сока. Однако не стоит есть яйца больше двух раз в неделю.

Завтрак № 4. Каша плюс одно вареное яйцо.

Что съесть на завтрак, если предстоит тренировка

Для тренировки нужны силы, поэтому здесь подойдет легкий завтрак, насыщенный витаминами и минералами.

Например: Фрукты или ягоды с обезжиренным йогурт или творогом.

Фруктовый салат и йогурт.

Тост и свежевыжатый сок

Фруктовый смузи - если для его приготовления есть время.

Что съесть на завтрак после тренировки

После тренировки необходимо быстро восполнить силы. Особенно важно это сделать в первые 20 минут . В этот промежуток открыто анаболическое окно. Пища, съеденная за это время, будет использована организмом на увеличение мышечной массы, а не жировой прослойки.

Идеальным вариантом в этом случае будут каши. В отличие от энергетических напитков, они более полезны и дешевле.

Завтрак №1. Пшенная каша, сваренная на топленом молоке. Из напитков – виноградный сок.

Завтрак №2. Кашу можно сварить из любой крупы, а дополнить завтрак кефиром и фруктами.

Романтический завтрак

Завтрак для двоих может быть самым простым и состоять из кофе и круассанов с джемом, либо того, что ваш избранник любит больше всего . Подать такой завтрак можно на красивом серебряном подносе с букетом цветов. Но самое главное для завтрака в постель – это любовный настрой. Ваш любимый человек не останется равнодушным.

Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на или диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

• Безуглеводная
• Низкоуглеводная
• Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

• Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
• Морепродукты
• Творог

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

• для женщин- 800 ккал в день
• для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал , в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

• Яблоко зеленое 1 шт (70 ккал)
• 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой (160 ккал)
• Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
• Кусок торта 50 грамм (150 ккал)
• Овсяная каша на молоке 100 грамм (88 ккал)
• Стакан чая 200 мл (65 ккал)
• Чашка кофе 100 мл (40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

• для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
• для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал , не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть , которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

• Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
• Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
• Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

• Кефир - 1 стакан
• Соль, сахар и сода - по 1/2 ч. л.
• Натертый на терке твердый сыр - 1 стакан
• Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) - 1 стакан
• Мука - 2 стакана

Приготовление:

• Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
• Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
• Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
• Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
• Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.