Наш мозг работает благодаря нейронам и синапсам. Первые воспринимают и обрабатывают информацию из внешнего мира, передают её внутренним органам. Вторые обеспечивают связь между нейронами.
То, насколько развит наш мозг, зависит от количества и разнообразия синапсов.
Примерно до 25 лет количество синапсов в мозге человека увеличивается, а когнитивные функции достигают своего пика. После этого происходит постепенная деградация. Это нормально: со временем стареет не только тело, но и мозг.
Тем не менее мы следим за своей фигурой, регулярно посещая тренажёрный зал, пользуемся антивозрастными кремами, но о старении мозга забываем. И напрасно: память, внимание, мышление можно тренировать, развивать и держать в тонусе так же, как и тело.
Это подтверждают современные научные исследования. Учёные из Центра функциональной магнитно-резонансной томографии головного мозга Оксфордского университета в 2009 году доказалиA positive-negative mode of population covariation links brain connectivity, demographics and behavior . , что в нашем мозге на протяжении всей жизни формируются новые синапсы, а также выявили взаимосвязь между количеством нейронных связей и качеством жизни человека.
Люди с большим числом нейронов и синапсов, как правило, имели высокий уровень жизни, высшее образование, старались вести здоровый образ жизни и были в целом ей удовлетворены.
Как тренировать мозг
Есть разные способы тренировки мозга: можно учить стихи, решать кроссворды, читать книги. Даже игра в «Тетрис» развивает когнитивные способности, но только до определённого уровня. Однако последние исследования нейропсихологов показывают, что самым эффективным способом развития мозга являются когнитивные тренировки - простые упражнения, которые прокачивают внимание, память и мышление.
На основании научных исследований в области нейропсихологии создан онлайн-тренажёр для мозга - «Викиум ». Он предлагает несложные задания на внимательность, память и скорость реакции.
Упражнения имеют игровую форму, чтобы полезное сделать ещё и приятным. Игры доставляют удовольствие, а то, что доставляет удовольствие, требует от человека повторения этого действия.
Задания на «Викиуме» кажутся элементарными, но по мере прохождения уровней сложность возрастает. Таким образом мы постепенно прокачиваем мозг, не прилагая особых усилий.
Как выглядят тренировки
Перед тренировкой нужно пройти вводное тестирование. Оно оценивает текущий уровень ваших когнитивных способностей и подбирает персональную программу занятий.
Тренировка длится примерно 15 минут и состоит из разминки и основных упражнений.
Тренажёры группируются парами, чтобы прокачивать конкретные способности мозга. Например, тренировка памяти включает в себя 7 упражнений: разминку (чтобы «включить» ваше внимание) и игры для развития объёма, скорости и точности запоминания. Каждая игра дополняет предыдущую и занимает строго определённое место - для лучшего эффекта от упражнений.
Вот так выглядит тренировка на развитие внимания «Найди предмет». Нужно найти на полках предмет, который вы видите в рамке, и кликнуть по нему. За 60 секунд вы должны набрать максимальное количество очков.
Ещё одно упражнение для развития памяти - «Сигнальные лампочки». Нужно запомнить и воспроизвести последовательность, в которой загораются лампочки.
Сервис работает по freemium-модели: бесплатно доступны 9 тренажёров - 2 на память, 4 на мышление и 3 на внимание. Обладатели премиум-аккаунта получают доступ ко всем упражнениям. Всего на сайте 41 упражнение.
Вы можете смотреть статистику своего прогресса и соревноваться с другими пользователями (например, с друзьями). Кроме обычных упражнений есть специальные курсы: курс на целеполагание, на развитие внимания, творческого мышления.
Заниматься можно как с компьютера, так и со смартфона - сервис поддерживает адаптивную вёрстку веб-версии для мобильных устройств.
Как «накачать» свой мозг и научиться использовать его в полную силу? А главное, не прилагая к этому особых усилий. «Эффект Моцарта», кокосы и солярий помогут вам в этом.
Упражнения
Зарядка активизирует наше тело, помогает ему «проснуться» и заработать в полную силу. Существуют упражнения и для мозга. Говорят, что человек использует лишь 10% от всех его возможностей. Нейробиолог Барри Гордон опровергает это утверждение. Однако и он соглашается, что некоторые функции мозга можно (и нужно) улучшать.
Для начала нужно расслабиться и в прямом смысле «выкинуть из головы» все проблемы. Чтобы освободить свой разум, можно попробовать составить список того, что вам беспокоит в данный момент, на листе бумаги. Получившийся список сократите до самых важных для вас вещей. Сформулируйте их как можно более кратко. Это позволит вам очистить мозг от лишнего мусора.
Следующее упражнение, которое поможет вам сосредоточиться только на действительно важных вещах - это тренировка концентрации. Для начала вам понадобится только стул, стол и часы с секундной стрелкой. Сядьте поудобнее, положите перед собой часы, и, не отрываясь, смотрите на секундную стрелку. Старайтесь сосредоточиться на самом ее кончике. Поначалу придется прикладывать усилие, чтобы удержать под контролем свое внимание хотя бы на две минуты. Когда вам удастся преодолеть этот рубеж, попробуйте сделать то же самое при наличии отвлекающих факторов: людей вокруг, работающего телевизора.
Вы и сами не заметите, как эти два простых упражнения позволят вашему мозгу работать намного эффективнее, не отвлекаясь на посторонние факторы.
Солярий для мозга
Все прекрасно знают, что существуют вещества, стимулирующие работу мозга. Но не стоит думать, что все эти вещества запрещены законом или наносят вред нашему организму.
Прежде всего, набраться сил вашему мозгу помогут витамины. Американские исследователи из Национального Института Психического Здоровья доказали удивительную эффективность витамина D.
Этот чудо-витамин ускоряет рост нервных тканей мозга (а еще говорят, что нервные клетки не восстанавливаются!). Кроме того, витамин D положительно влияет на те участки мозга, которые отвечают за память, а также обработку и анализ информации.
К сожалению, анализы доказали, что большинству взрослых людей сегодня не хватает витамина D. Между тем, получить нужную дозу не так уж сложно: витамин D вырабатывает наш организм под воздействием солнечных лучей. На крайний случай подойдет и солярий. Так что, больше гуляйте на свежем воздухе, получайте нужные витамины и улучшайте память!
Эффект Моцарта
Однажды ученые провели эксперимент: одни растения они выращивали под классическую музыку, другие росли в обычной обстановке. Результат оказался поразительным: музыка, несомненно, повлияла на растения самым положительным образом, они росли и развивались лучше своих немузыкальных собратьев.
Не удивительно, что на человеческий мозг музыка также влияет благотворно. Любая музыка активизирует слуховые центры мозга, но только произведения Моцарта заставляют «работать» практически всю кору головного мозга. Это явление получило название «Эффект Моцарта».
Сначала удивительный эффект проверили на крысах. Животные, слушавшие сонату до-мажор по 12 часов в сутки, значительно поумнели и проходили лабиринт на 27% быстрее своих собратьев. Был «Эффект Моцарта» опробован и на людях. Подопытных поделили на две группы, и дали им пройти тест. После этого первая группа сидела в тишине, а вторая слушала музыку Моцарта. Затем их попросили написать тест еще раз, и первая группа улучшила свои результаты на 11%, а вторая – на 62%. Но особенно положительно музыка Моцарта влияет на детей, не зря некоторые мамы начинают слушать классическую музыку еще во время беременности.
Секрет «Эффекта Моцарта» до сих пор до конца не раскрыт. Ученые полагают, что ритм его произведений наиболее соответствует биоритмам нашего мозга. Так что принимайте «Волшебную флейту» каждый день по два часа, и вскоре вы на себе ощутите необычайный эффект.
Кокосы в помощь
Наш мозг нуждается в питании, как и весь организм. Для функционирования ему, прежде всего, необходима глюкоза. Она дает мозгу необходимую для работы энергию.
Но иногда мозг начинает голодать. Это происходит в двух случаях: когда в организм не поступает глюкоза, и когда не вырабатывается инсулин для ее расщепления и переработки. В этих случаях часть мозга начинает «голодать» и, наконец, атрофируется. Это происходит, например, с больными Альцгеймером – они постепенно теряют память, испытывают проблемы с речью и движениями.
Даже если у вашего организма есть проблемы с переработкой глюкозы – не стоит отчаиваться. Энергия также выделяется при расщеплении жиров. Для этого нашему организму нужны кетоны – особые органические вещества. Особенно много кетонов содержится в кокосовом масле.
Доктор Мэри Ньюпорт исследовала терапевтический эффект кокосового масла и доказала, что всего две столовые ложки кокосового масла в день обеспечивают человека веществами, необходимыми для сопротивления неврологическим болезням. Можно принимать их превентивно, тогда мозг получает дополнительный источник энергии, можно «подкармливать» уже пораженный мозг, и тогда кокосовое масло служит отличным лекарством.
Не стоит сразу принимать волшебное масло бутылками – начните с небольшой дозы и подберите сами необходимый вам объем.
В здоровом теле – здоровый дух
Не только умственная зарядка положительно влияет на наши нейроны. Еще древние греки знали: в здоровом теле – здоровый дух. Так что не забывайте о физических упражнениях: они влияют на количество нейронов, нейронные связи, а также защищают клетки мозга от повреждений.
Эксперименты, описанные в журнале «Neuroscience» за 2010 год демонстрируют удивительный результат: обезьяны, которые делали физические упражнения, запоминали новые задачи и выполняли их в два раза быстрее тех обезьян, которые не делали зарядки.
Количество необходимых вам упражнений строго индивидуально и зависит от особенностей вашего организма. Доктор Меркола утверждает, что для улучшения восприятия инсулина человеку нужно всего 3 минуты интенсивных тренировок в день.
Он рекомендует выполнять упражнения в следующем порядке. Для начала – разминка и несколько интенсивных упражнений, например, бег на дорожке, причем упражнения должны выполняться с короткими перерывами для отдыха.
Далее доктор рекомендует несколько силовых упражнений (тренажеры, гантели). После этого должны следовать упражнения, укрепляющие мышцы спины, например, элементы йоги или пилатеса. И наконец, завершать тренировку стоит растяжкой.
Сон – лучшее лекарство
Сон не только дарит покой нашему телу, он также позволяет «перезагрузиться» мозгу, по- новому взглянуть на стоящие перед ним задачи. Учеными из Гарвардского университета доказано, что после сна люди решали стоявшие перед ними задачи на 33% эффективнее, легче находили связи между объектами или явлениями.
Ну и наконец, ученые доказали пользу дневного сна. Конечно, очевиднее всего она для детей: те малыши, которые спят между выполнением различных упражнений, делают их лучше и быстрее чем те, которые были лишены отдыха. Но и для взрослых дневной сон остается полезным и актуальным.
Какие способы развития мозга вы знаете? Решать логические задачки, играть в интеллектуальные игры, читать книги. На самом деле, развивать мозг можно с помощью очень простых обыденных вещей. Например, высыпаться. Да-да, нашим нейронам это жизненно необходимо. Читайте подборку практических советов из книги «Укрощение амигдалы» о том, как прокачать мозг и память, чтобы быть успешным и эффективным в жизни.
1. Бороться со страхами
Если в течение длительного периода «прятать голову в песок», тревожность и беспокойство только увеличатся. Например, избегая приглашений на вечеринки, вы сделали свой страх общения с незнакомыми людьми еще сильнее, чем вначале. Чтобы «укротить» миндалевидное тело, нужно замкнутый круг разорвать. Необходимо встретиться лицом к лицу со своим страхом. Намеренно оказываясь иногда в некомфортном для себя положении, вы сохраняете гибкость и устойчивость в меняющихся ситуациях.
2. Работать над своими убеждениями
Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в их жизни, перенастраивают их мозг. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Например, при входе в комнату, где много незнакомых людей, вы думаете: «Мне все это не нравится». В то же время вы, напротив, могли бы сказать: «О, здорово! Новые знакомства. Это должно быть интересно». Поступая так, вы развиваете нейронные пути, которые будут помогать вам справляться с проблемами.
3. Заниматься спортом
Результаты многочисленных исследований говорят о том, что физические упражнения - антидепрессанты. Они не ограничиваются каким-то одним видом физической активности, например бегом. Повысить кислородный обмен в организме можно и поднимаясь по лестнице, и собирая граблями листву или прогуливаясь быстрым шагом. Исследования доказали, что физические упражнения - один из наиболее простых способов обеспечить способность нейропластичности головного мозга и нейрогенеза.
4. Смотреть комедии
Юмор стимулирует биохимические процессы в организме. Он помогает снизить уровень выработки гормона стресса кортизола и повысить выработку иммуноглобулина, естественных киллерных клеток (NK, от англ. natural killer cells), противовоспалительных цитокинов - гамма-интерферона. Иммуноглобулин состоит из антител, помогающих иммунной системе бороться с инфекциями. Он выступает в качестве одного из основных механизмов защиты организма. NK-клетки находят и уничтожают «чужие» клетки. Они - ключевой механизм процесса иммунологического контроля. Гамма-интерферон помогает стимулировать клетки иммунной системы и активирует отдельные ее части.
Способность посмеяться над собой - это шанс увидеть себя как часть большого целого. Не воспринимая все слишком серьезно, вы не зацикливаетесь на мелочах. Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно. Пусть это станет вашим настроением по умолчанию. Делайте все для стимулирования мыслей, взглядов и поведения, которые обеспечивают позитивный настрой.
5. Делать счастливый вид
Фактически полезно даже «сделать счастливый вид». Вот как это работает: существует нейронный проводящий путь, связывающий мимические мышцы, черепной нерв, подкорковые структуры и кору головного мозга. Информационный поток направляется от мозга к лицу и обратно. Получается, что, когда вы улыбаетесь или хмуритесь, вы вызываете чувства, связанные с ощущением счастья или грусти. Улыбаясь и хмурясь, вы посылаете сигнал подкорковым областям или коре, совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями. Так что старайтесь делать вид, что вы счастливы, - это поможет вам почувствовать себя лучше!
6. Быть оптимистом
Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами. Оптимизм - один из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта и основа душевного здоровья. Благодаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться.
7. Задействовать эмоции
Если вы хотите что-то запомнить, отнеситесь к этому эмоционально. Эмоционально окрашенные события с большей вероятностью запоминаются надолго не только потому, что они имеют более важное персональное значение, но и потому, что они связаны с более высоким уровнем возбуждения нервной системы. Эмоциональные события стимулируют физиологическую реакцию, включая повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает процесс формирования воспоминаний.
8. Завтракать
Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива». Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.
Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.
Завтрак - самый важный прием пищи за день. Он повышает способность ясно мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать высокий уровень энергии и избегать перепадов настроения. Завтрак помогает мозгу поддерживать адекватный уровень концентрации, запоминать текущие события и учиться. Идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты).
9. Высыпаться
Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать. При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание - это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.
10. Ставить перед собой амбициозные задачи
Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает. Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей, а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг. Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. Даже просмотр образовательных передач - ментально пассивная деятельность. Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.
Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:
- читайте научно-популярную литературу;
- учитесь чему-нибудь;
- путешествуйте;
- участвуйте в стимулирующих обсуждениях.
Когда мне сказали, что я буду тестировать на себе тренажёр для мозга, этот самый мозг сразу вообразил себе киберпанк. Я ожидал, что на меня наденут шлем с проводами или, как в «Матрице», воткнут контакт в затылок и начнут закачивать в меня знания. Но всё оказалось гораздо прозаичнее, хотя и не менее интересно.
Почему наш мозг — ленивая сволочь
Человеческий мозг — крайне хитрый орган, который старается сделать всё возможное, чтобы отлынуть от работы. И на то у него есть довольно веские причины, навязанные эволюцией.
Дело в том, что мозг — самый энергозатратный орган в человеке. В спокойном состоянии он потребляет до 9 процентов энергии всего организма. А если начать активно думать, то затраты повышаются до 25 процентов и организм считает, что эта ваша маленькая штучка в черепе слишком много на себя берёт.
Очевидно, что любые лишние энергозатраты организму невыгодны, поэтому мозг умеет хитрить лучше любого усатого директора завода (если проводить такие аналогии), чтобы прекратить перерасход ресурсов. И всё это работает на уровне инстинктов.
Об этом, например, подробно рассказывал доктор Научно-исследовательского института морфологии человека Сергей Савельев:
Чем меньше времени мозг работает в интенсивном режиме, тем дешевле обходится его содержание. Минимизация времени интенсивного режима работы нервной системы в основном достигается большим набором врождённых, инстинктивных программ поведения, которые хранятся в мозге как набор инструкций.
По словам учёного, в целях экономии энергии мозг почти не используется для принятия решений, основанных на личном опыте, то есть работает некий шаблон.
Парадокс заключается в том, что в результате эволюции был создан инструмент для реализации самых сложных механизмов поведения, но энергоёмкость такой суперсовершенной нервной системы оказалась очень высокой, поэтому все млекопитающие инстинктивно стараются использовать мозг как можно реже.
Проще говоря, мозг не ленивый, мозг — энергосберегающий (да, я тоже для себя эту отмазку использую).
Можно ли накачать мозг?
Не будем хранить интригу и раскроем секрет: да, тренировать мозг можно. И делать это не менее важно, чем накачивать другие округлые части тела. И тренажёры для этого тоже есть. Один из таких мне и дали протестировать.
Называется он «Викиум» и, вопреки ожиданиям, это не шлем с проводами, а онлайн-тренажёр, который сперва показался мне детской забавой. Почему — расскажу ниже.
На самом деле тренажёр серьёзный и разрабатывался не кем-нибудь, а командой «Викиума» совместно со специалистами когнитивной и общей психологии, нейропсихологами и психофизиологами центра тестирования «Гуманитарные технологии» при МГУ им. М.В. Ломоносова.
Но несмотря на всю серьёзность, сделан он в виде набора игр. Хоба, обманули мозг. Пусть думает, что играет, а на самом деле занимается полезным делом (как с ребёнком, да).
Почувствуй себя ребенком. Таким же наивным и беспомощным
Итак, зайдя впервые в «тренажёрку», вы должны пройти небольшой тест, чтобы понять, на что ваш мозг способен и какие «группы мышц» ему нужно подтянуть, а уже на основе этого вам предложат индивидуальную программу тренировок.
Я, кстати, выбрал прокачку способности делать несколько дел одновременно. Да, так тоже можно. А можно выбрать прокачку памяти, концентрации или чего лично вам не хватает.
Что из себя представляют тренажёры. Нам предлагают ежедневно делать по одной тренировке, состоящей из разминки и пяти упражнений. Кстати, длится тренировка недолго — около 10 минут, так что можно тренироваться во время работы, что тоже полезно. Помните про шаблоны и энергозатраты? Да, на работе мозг тоже не сильно напрягается, особенно у тех, кто занимается рутиной. Так что подстегнуть его — святое дело.
Итак, тренажёры представляют из себя ряд мини-игр на внимательность, память, концентрацию, развитие зрительного поиска и других полезных вещей. Всего — более 40 штук.
Сперва игры кажутся детской забавой, особенно в первый день тренировок. Всё мигает, крутится, рыбки куда-то плывут, человечки прячутся, квадратики разноцветные считать нужно. «Да тут же и ребёнок справится», — думаешь ты. И ошибаешься уже на третьем-четвёртом ответе, думая «Да как же так?!» и чувствуя, как падает самооценка.
Что мне за это будет?
Но тут, как у спортсменов, главное — не опускать руки. В нашем случае — не расслаблять полушария. К тому же первые фейлы придают азарт и ты начинаешь с удвоенной силой находить одинаковые предметы, определять, куда плывут рыбки, считать звёздочки и запоминать расположение чисел, будь они неладны (самое, по мне, тяжёлое задание).
Стоит отметить, что тренажёры в «Викиум» выглядят динамично. И мозг реально считает, что играет в игру. На экране всё светится, мигает и бегает, словно в казино ну или в телевикторине, где нужно отгадать слово.
Только в отличие от телевикторины и казино, в качалке для мозга ты не проигрываешь, а, наоборот, приобретаешь: дополнительные нейроны в свой ленивый мозг.
Результаты
Я, правда, считерил. Мне сразу дали премиум-аккаунт, так что с первого дня я начал испытывать тренажёры в усиленном темпе. Кстати, владельцы премиум-аккаунтов могут соревноваться в умении шевелить мозгом с другими игроками (а в проекте, на минуточку, зарегистрированы уже 1 миллион 240 тысяч человек).
Но это дело я быстро бросил, поскольку тренируюсь недолго, а против меня, наверное, играл сам Анатолий Вассерман. По крайней мере те игроки, которые тренируются давно, быстро надрали мне самолюбие.
Эффект соревновательности создаётся не только игрой. В конце каждого упражнения вам показывают, насколько вы лучше (или, как в моём случае, хуже) других игроков.
Причём день ото дня можно с удовольствием наблюдать за повышением уровня. Или за тем, как вы отупели после выходных.
Даже я спустя пару дней занятий начал верить в эффективность системы, хотя сперва и относился к «Викиуму» как к забаве. Отвлекаясь на 10 минут от работы, мозг после тренажёров вгрызался обратно в задачи с утроенной силой. Может, конечно, мне так показалось (вдруг эти мигающие штуки гипнотизируют).
Хотя, если говорить серьёзно, динамичный геймплей помимо прокачки ума заставляет глаза бегать туда-сюда, что тоже разминка после длительного разглядывания монитора.
Кстати, «Викиум» позволяет удобно играть не только за офисным или домашним компом, но и с телефона. Например, в автобусе или в метро: пусть в дороге мозг тоже не ленится! А то, что он любит лениться, я почувствовал хотя бы во время написания этой статьи. Мозг то и дело призывал меня прекратить истязание мыслями, а пойти покурить или посмотреть мемы.
Но я быстро пригрозил ему, что сейчас отправлю на тренажёры в «Викиум», поэтому компромисс был найден. Боится — значит, и правда его там заставляют работать. Надеюсь, он пока не догадывается, что премиум-аккаунт остаётся у меня.
Если вам тоже хочется прокачать свой мозг, спешите: в честь Черной пятницы «Викиум» проводит распродажу и премиум-доступ можно купить ну очень выгодно!