Омега-3 жирные кислоты
Польза омега-3 жирных кислот
Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Омега-3 кислоты используются организмом для регулирования свертываемость крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина.
Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья. Человеческий организм не вырабатывает их, поэтому очень важно наличие подобных кислот в диете
Омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. Хотя воспаления и являются нормальной частью иммунной реакции организма, исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты нашли применение в профилактике и лечение болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Их рекомендуют принимать во время беременности.
Какие симптомы указывают на недостаток омега-3 кислот
Диетологи считают, что диета большинства людей бедна омега-3 кислотами. О серьезном недостатке данного типа жирных кислот могут свидетельствовать следующие проблемы:- боли в суставах;- повышенная утомляемость;- сухость и зуд кожи;- ломкость волос и ногтей;- неспособность сконцентрироваться.Недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA)
Иногда человек употребляет большие дозы омега-3 жирных кислот, но все равно страдает от их недостатка. Дело в том, что для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества как:- витамин В6;- витамин В3;- витамин С;- магний;- цинк.
Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров.
Омега-3 жиры, также как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, становятся прогорклыми. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.
Морепродукты – лучший источник омега-3 кислот
Одними из лучших источников омега-3 кислот признаны морепродукты. В стограммовой баночке консервированного в собственном соку тунца содержится ежедневная рекомендуемая доза данных кислот. Также богаты омега-3 такие сорта рыбы, как: - палтус; - сельдь; - форель; - скумбрия; - лосось; - сардины.
Хороший источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки.
Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.
Омега-3 жиры
Растительные источники омега-3 кислот
Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис – прекрасный источник омега-3 кислот, также как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно богатым омега-3 жирами. Его можно добавлять в каши и салаты, выпекать с ним пироги и хлебобулочные изделия. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом масле. Богаты омега-3 некоторые овощи, особенно зеленые листовые, среди них брюссельская и кочанная капуста, тыква, шпинат, петрушка и мята. Приверженцам вегетарианского питания следует употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.
Омега-3 кислоты в мясе и яйцах
Мясо, полученное от животных, выращенных на травяном рационе, также является источником омега-3 кислот. Мясо животных, питавшихся зерном, содержит меньше полезных кислот, а мясо от животных, евших комбикорма практически не содержит омега-3.В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтке, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.
Опасность потребления омега-3 жирных кислот
Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому лицам с предрасположенностью к таким заболеваниям следует проконсультироваться с врачом о максимально допустимых дозах омега-3 жиров.
Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.
Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод . Давайте знакомиться.
Рыба и главное о ней
Сколько рыбы надо есть? Как ее правильно выбрать и хранить? Какую рыбу есть не надо? Рассказываем самое главное об этом продукте.
Семга
Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.
Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.
К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу , кету , горбушу , нерку и кижуча . Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.
Сардина
Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака .
Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.
Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.
Корюшка
Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.
Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.
Сельдь
На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.
Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее , чем семга или сардина.
Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.
Хозяйке на заметку
Свежая рыба вкуснее и полезнее замороженной. Прочтите о том, как правильно выбрать свежую рыбу, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком.
Анчоусы
Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.
В нашей стране самый известный «анчоус» - это хамса , обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.
Самое важное
Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.
Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3 . По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера .
Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод . Давайте знакомиться.
Семга
Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.
Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.
К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу , кету , горбушу , нерку и кижуча . Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.
Сардина
Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака .
Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.
Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.
Корюшка
Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.
Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.
Сельдь
На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.
Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее , чем семга или сардина.
Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.
Анчоусы
Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.
В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса , обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.
Самое важное
Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.
Чем полезны Омега-3 жиры:
- используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний;
- увлажняют кожу изнутри и поддерживает ее эластичность, что препятствует образованию морщин;
- укрепляют память и активизируют умственные процессы, повышают умственную концентрацию;
- борются с депрессивными состояниями за счет повышения гормона серотонина;
- снижают агрессивность и подавляет выработку гормонов стресса, которые вызывают спазм сердечных артерий;
- лечат боль в суставах;
- показаны при диабете 2 типа;
- снижают утомление;
- благотворно влияют на ломкие ногти и секущиеся волосы;
- ускоряют заживление ран;
- оказывают положительное действие при заболеваниях глазных и нервных заболеваниях;
- восстанавливают печень без помощи лекарств;
- обладают иммуномодулирующим, противоопухолевым и противовоспалительным эффектами.
"Результаты экспериментов на мышах свидетельствуют о том, что употребление богатого омега-3 жирными кислотами рыбьего жира может улучшить прогноз для мужчин с генетической предрасположенностью к раку предстательной железы".
"Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в организм человека ежедневно.
Омега-3:
альфа-линоленовая кислота
зйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
докозагексаеновая кислота (ДГК)
Омега-6:
линолевая кислота
В человеческом организме одни из этих кислот могут синтезироваться из других. Из линоленовой и линолевой кислот синтезируются ЭПК и ДГК. Но эта способность очень ограничена. Все эти жирные кислоты есть в рыбьем жире.
Омега-6-жиры не имеют особого значения. Их легко получить из любых растительных масел. А вот ЭПК и ДГК почти невозможно получить из растительных жиров. Вегетарианцы могут получить ЭПК и ДГК из ламинарии, но найти морскую капусту, в которой сохранились эти жирные кислоты, сейчас довольно проблематично. Так что заменить рыбий жир льняным маслом невозможно. ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) жирные кислоты - это то, на что нужно ориентироваться при покупке рыбьего жира. Витамины и минералы, которые содержатся в рыбьем жире, можно получить и из других источников.
В основном рыбий жир добывают из тресковой печени, а печень - это тот орган, который концентрирует в себе не только полезные вещества, но и вредные. Сейчас лучше вообще не брать рыбий жир, сделанный из печени трески. Предпочтительнее брать рыбий жир, выделенный из мяса рыбы - FISH OIL (рыбный жир). Необходимо покупать рафинированный рыбий жир высокой степени очистки. Лично я употребляю рыбий жир в жидкой форме - я почувствую, если он испорчен, и не буду употреблять такой продукт. Есть вариант - расколоть капсулу и проверить рыбий жир на вкус. Если он не горчит, если нет отвратительного тошнотворного запаха, то скорее всего технология была соблюдена".
***
Оптимальный баланс Омега-3 и Омега-6 должен составлять 1:5, т.е. на один грамм Омега-3 должно приходиться 5 граммов Омега-6. В то время как среднее соотношение в нашем питании составляет 1:10-20. То есть присутствует дисбаланс, и мы в несколько раз недополучаем Омега-3! По статистике 70% населения России испытывают недостаток Омега-3 жиров.
Связано это с тем, что Омега-3 содержится в довольно ограниченном количестве продуктов, основным из которых является рыба. Правда, не вся рыба, а только жирная. А какая рыба бывает жирной? В основном обитающая в северных холодных водах или на значительной глубине - то есть, морская. Кроме лососевых, это скумбрия, тунец, макрель, сельдь, угорь, сардины, палтус, треска, салака, кефаль, камбала, хек.
В речной рыбе Омега-3 тоже содержится, но в таких малых количествах, что их можно не учитывать.
|
Американская кардиологическая ассоциация разработала рекомендации по применению Омега 3. Согласно данным рекомендациям: Лица без ИБС должны употреблять в пищу рыбу не менее 2 раз в неделю, это соответствует 0,7-0,8 г Омега 3 ПНЖК в сутки; Пациентам с ИБС необходимо принимать около 1 г/сут. Омега 3 ПНЖК из жира морских рыб; Больным с гипертриглицеридемией следует принимать 2-4 г/сут. Омега 3 ПНЖК. Таблица. Сколько рыбы необходимо съедать ежедневно, чтобы получить профилактическую для здорового человека дозу Омега 3 ПНЖК
Производство качественной БАД должно отвечать международным стандартам ISO и GMP. |
На уровень содержания Омега-3 жиров влияют также и способ приготовления и срок хранения. В замороженном виде рыба теряет ровно половину ценных жиров в течение одного года. При копчении и засолке их количество тоже уменьшается.
Полезнее всего запекать или отваривать рыбу, или быстро обжаривать с последующим запеканием в духовке. В консервах Омега-3 сохраняются только в том случае, если рыба консервировалась в растительном масле, а не в собственном соку.
Консервы вредны, если их есть без меры и без разбора. Но если знать, какую баночку выбрать, как приготовить и с чем съесть, то консервы не только утолят голод, но и здоровью не повредят. Если консервы изготовили на Дальнем Востоке или на Севере, рядом с морем, значит, рыбу в банки закатали совсем свежую, только выловленную. Но если завод расположен далеко от побережья, то консервы он выпускает далекие от идеала, изготовленные из мороженного сырья. При выборе консервов нужно обращать внимание на банку. На ней не должно быть ржавчины и вмятин. Если на консервах есть вмятины, возможно, нарушен внутренний слой банки и в продукт могли попасть никель, цинк и олово. При попадании в организм такой продукт может вызвать отравление. Вздутие банки указывает на то, что продукт испорчен. Шов должен быть гладким, не шершавым, а в идеале банка должна быть вообще бесшовной.
Как видно из таблицы, лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра : чтобы получить необходимый 1 г ЭПК+ДГК, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта. |
Кроме того, при приготовлении желательно не добавлять другие жиры: сметану, сливочное масло, майонез и тем более, маргарин. При одновременном поступлении в организм такое блюдо будет перегружать клетки жирами и часть пользы будет утеряна. Оптимально использовать оливковое масло и то в небольших количествах.
Кстати, если жир уже окислился (прогорк), то употреблять его нельзя ни в коем случае,
так как он является просто кладом свободных радикалов. Это не означает, что такую рыбу есть нельзя - но видимый окислившийся жир необходимо срезать и выбросить.
Интересный факт: по время исследования, проведенного в Великобритании, перенесших инфаркт пациентов разделили на 3 группы. Первая увеличила потребление жирной рыбы, вторая - овощей, фруктов и зелени, а третья - снизила потребление животных жиров. В последующие два года в первой группе смертность снизилась на 30%, а две остальные остались без изменений. И это все заслуга Омега-3 жиров!
Засолка рыбы. Солить рыбу нужно кусками, весом не более 2 кг. Полностью безопасной считается рыба, которая засаливалась на холоде не менее 15-20 суток в достаточно крепком рассоле (соли не менее 20-30% от веса рыбы).
Варка рыбы. Время варки рыбы - не менее 20 минут после закипания. Обычно при варке рыба разделывается на крупные звенья. Если рыба варится целиком или имеет размер выше среднего, то время варки нужно увеличить.
Заморозка . Рыба считается обеззараженной, если ее выдержали 5 суток при температуре -20 С. В морозильной камере обычного холодильника температура колеблется от -11 до -18. В таких условиях рыбу нужно выдерживать не меньше 14 суток.
Другие источники жирных кислот Омега-3
α-Линоленовая кислота в виде триглицерида содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), льняном (55 %), облепиховом (32 %), конопляном (20%), соевом (5%) и др.
Семена льна содержат 6 % жирных кислот Омега-3 и 1.4 % - Омега-6
Грецкие орехи содержат 9% жирных кислот Омега-3 и 39 % - Омега 6.
5-10 орехов (25-50 г) содержат суточную норму Омега-3.
Масло Канола - сорт рапсового масла. В обычном рапсовом масле содержится много эруковой кислоты, которая очень негативно влияет на миокард. В конце 70-х годов канадские ученые создали сорт рапса с низким содержанием этой кислоты и назвали его "Canola" - Canadian oil low acid (канадское масло с низким содержанием кислоты). В 1986 году критерии торговой марки Canola были изменены таким образом, что это название может применяться только к рапсу, масло которого содержит менее 2 % эруковой кислоты.
Рыжиковое масло — растительное масло, получаемое из семян масличной культуры — рыжика посевного (Camelina sativa), травянистого растения из рода Рыжик семейства Капустные. Также содержит 2-4 % эруковой кислоты.
| Жиры |
Насыщенные жирные кислоты, % |
Мононенасыщенные жирные кислоты: олеиновая (Омега 9), % |
Полиненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (Омега 3), % |
Линолевая кислота (Омега 6), % |
|
Масло Канола Рыжиковое масло Сало |
9-11 |
13-29 12-20 |
44-61 35-39 |
15-30 14-22 |
"Есть несколько особенностей хранения любого масла - неважно, рафинированное оно или нерафинированное. Масло нужно хранить в темном помещении при прохладной температуре. то есть не в холодильнике, но без доступа света. Прогорклое масло, которое горчит, - это настоящий яд, его нельзя употреблять. Однако, к сожалению, во многих магазинах к этим правилам относятся пренебрежительно, и многие масла стоят прямо на свету. Это очень опасно. Берите масло в темных склянках. Это особенно касается нерафинированных масел.
Масло в орехах тоже может легко прогоркнуть".
«Хорошие» жиры — профилактика самых разнообразных заболеваний
Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры — мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний — от снижения зрения до болезни Альцгеймера.
Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Давайте знакомиться.
Семга — это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3. Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.
К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.
Сардина
Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака.
Сардины — обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.
Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены — они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.
Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.
Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.
На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.
Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская — жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.
Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.
Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.
В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.
Самое важное
Самые ценные источники Омега-3 — это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.