Если ты задумал сбросить вес , то начинать изменения стоит со своего питания. Ты должен приучиться питаться правильно. В течение нескольких недель, если ты всё время питался только здоровой пищей, ты заметишь прилив энергии, заряд бодрости, а главное - начнешь стремительно терять килограммы.
Ознакомься со списком продуктов с высоким содержанием белка , которые помогут добавить тебе больше энергии, сделают здоровье крепче, а мысли чище!
- Горох
Он не только дополнит своим вкусом многие блюда, но и даст тебе наибольшее количество нужного белка. Именно в горохе самое высокое содержание этого компонента из всех доступных продуктов.
© DepositPhotos - Шпинат
Этот овощ также содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чрезвычайно полезно!
© DepositPhotos - Капуста
Универсальный продукт! Из капусты можно сделать вкусный салат, запеканку, добавить в суп и даже добавить в коктейль из овощей!
© DepositPhotos - Брокколи
В ней есть не только желаемый белок, но и незаменимая клетчатка, антиоксиданты и минералы. Добавляй брокколи в салаты, супы или просто кушай вареную, не забыв полить лимонным соком.
© DepositPhotos - Ростки
Ты даже не представляешь, насколько необходим тебе этот продукт. Добавляй ростки (фасоли, сои) в салаты, дополняй ими бутерброды и супы. Ты будешь очень доволен результатом!
© DepositPhotos - Грибы
Сколько же всего можно приготовить с грибами. Самые вкусные супы, блюда-гриль, соусы, салаты, запеканки, яичницы. Любые грибы содержат огромное количество белка!
© DepositPhotos - Брюссельская капуста
В ней содержится не только большое количество белка, но и волокна, которые очень эффективно способствуют похудению. Запеченная в оливковом масле с морской солью, она приобретает превосходный вкус!
© DepositPhotos - Артишок
У этого овоща не только замечательный вкус, он ещё обладает целебными свойствами (снижает уровень холестерина в крови, лечит аллергию, заболевания печени, даже укрепляет волосы).
© DepositPhotos - Спаржа
Этот прекрасный овощ наполнит твое тело белком, а также поможет ему с детоксикацией. Спаржа содержит много клетчатки, которая быстро насытит желудок и уничтожит чувство голода!
Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.
Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.
Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.
Польза растительного белка
Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.
Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.
Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.
Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.
В каких растительных продуктах содержится белок
В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:
- бобовые;
- капусту, в том числе квашенную;
- крупы;
- орехи и семена;
- грибы.
Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.
Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка
Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :
- рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
- пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
- сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
- арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.
Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.
Растительные продукты с высоким содержанием белка
Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.
- Зеленый горошек
Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.
- Кинва (киноа)
Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.
- Орехи
Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.
Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.
- Фасоль
Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.
- Нут или турецкий горох
Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.
- Тофу (соевый творог)
В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.
Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов
- Эдамам (молодые зеленные бобы)
Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.
- Кунжут
Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.
- Сейтан (глютен)
Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.
- Спируллина (микроводоросль)
Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.
Соевое молоко
Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.
Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.
Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:
- абрикос;
- курагу;
- папайю;
- вишню;
- чернослив;
- киви;
- авокадо;
- финики.
Содержание белка в продуктах (таблица)
Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.
- Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
- Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
- Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.
Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.
Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.
Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты - это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые - лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс - это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка - порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день - во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.
11. Зеленый горошек
Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный - чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.
12. Брокколи
Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить - при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
Правильное питание должно быть полноценным и сбалансированным. Здоровая пища способствует правильной работе всех внутренних органов и систем. Ежедневно наш организм нужно насыщать определенным количеством витаминов и минералов. Употребление продуктов, содержащих белок, необходимо для создания новых клеток, выработки гормонов, налаживания обмена веществ. Также, из белков состоят мышцы, волосы, ногти, внутренние органы. Как же быть тем людям, которые по какой-либо причине отказываются употреблять в пищу мясо? Выход есть, замените мясные продукты на уникальные овощи, содержащие белок. Так в каких же овощах есть белок?
Соя чрезвычайно богата не только белком, но и полезными веществами. Употреблять сою рекомендовано для профилактики и лечения многих заболеваний. Белок, содержащийся в сое, отличается идеальным сочетанием аминокислот. На 100 грамм необработанного продукта приходится 364 ккал. Соя содержит 35 грамм белка, 17 грамм углеводов и 15 грамм жиров, 58% из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна соевых бобов способствуют правильной работе пищеварительной системы. А ненасыщенные жиры значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соя – уникальный продукт, на 38% она состоит из белка, 43% жиров и 19% углеводов. Благодаря сое можно быстро насытить свой организм полезными растительными белками, жирами и углеводами. Если же мы хотим получить менее калорийный продукт, тогда нужно прорастить соевые бобы. Таким образом, калорийность снизится до 141 ккал.
Фасоль содержит большое количество белка, который по своим качествам очень схож с белками мясных продуктов. Этот белок усваивается нашим организмом на 75% и состоит из множества жизненно необходимых аминокислот. В составе фасоли есть практически все витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Содержание в фасоли растительного белка — 20%, жиров всего 2%, углеводов 58%. Благодаря невысокой калорийности, фасоль рекомендована к употреблению многими диетологами. На 100 грамм продукта приходится 102 ккал, если это белая фасоль, и 93 ккал в красной. Фасоль обладает лечебными свойствами из-за присутствия в своем составе антиоксидантов, которые замедляют старение организма. Употребление фасоли предупредит многие болезни и придаст энергии.
Чечевица является отличным источником растительного белка. Когда речь заходит о бобовых, чечевица среди лидеров. Именно она может стать идеальной заменой мясу, ведь белка в ней 33%, жиров всего 5%, углеводов 62%. Чечевица содержит большое количество микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора, железа. Еще очень важна клетчатка, которая способствует правильной работе пищеварительной системы. В 100 граммах этого продукта содержится 25 грамм белка, 1 грамм жиров и 47 грамма углеводов. Чечевица прекрасно подходит тем, кто следит за употребляемыми калориями. Хотя в сыром продукте и содержится 310 ккал, но снизить калорийность очень просто. Достаточно чечевицу отварить, тогда в 100 граммах будет всего 111 ккал. Стоит включить в свой ежедневный рацион порцию чечевицы. Этим мы нормализуем работу всего организма.
Горох богат полезными веществами, которые оказывают благотворное влияние на работу печени и почек. Он также хороший источник витамина А, С, тиамина, фосфора, железа. Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевая кислота, содержащиеся в горохе, могут уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Клетчатка облегчит работу пищеварительной системы и ускорит обмен веществ. Горох считается довольно питательным продуктом, который замечательно насыщает организм и дарит заряд энергии. В 100 граммах продукта содержится 20 грамм белка, всего 2 грамма жиров и 50 грамм углеводов. Питательная ценность гороха составляет 298 ккал в сухом виде и 115 ккал в вареном. Благодаря большому содержанию белка, в древние времена горох считали «мясом для бедных». В нем содержится 28% белков, 6% жиров и 66% углеводов. Польза гороха неоспорима, он незаменим в рационе каждого человека.
Шпинат содержит практически все известные витамины, железо, кальций, магний и фолиевую кислоту. Это отличный источник железа. По содержанию белка шпинат занимает лидирующие позиции. Этот продукт замечательно насыщает организм полезными веществами, выводит шлаки и токсины. Употребление шпината способствует правильной работе пищеварительной системы. Благодаря содержанию большого количества клетчатки и грубых волокон, шпинат очищает кишечник и способствует похудению. В 100 граммах этого уникального продукта содержится всего 22 ккал. Из них белков – 3 грамма, 0,3 грамма жиров и 2 грамма углеводов. Если посмотреть процентное соотношение, то состав нас очень порадует. Ведь в шпинате 53% белков, 12% жиров и всего 2% углеводов. Для максимальной пользы рекомендуется съедать не менее 350 грамм свежего шпината в неделю.
Спаржа – очень питательный и полезный продукт. Она является незаменимым растительным источником витамина А, В, С, К, Е. Также это хороший поставщик калия, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Калорийность спаржи невелика, поэтому ее широко используют в диетологии. В 100 граммах продукта содержится всего 20 ккал. Из них 2 грамма белков, жиров – 0,1 грамма и 3 грамма углеводов. Существует еще соевая спаржа. Хоть она и очень полезна, но ее калорийность гораздо выше, чем у зеленой спаржи. К тому же, зеленые побеги спаржи содержат в три раза больше витамина С и меньше грубых волокон. В процентном соотношении спаржа содержит целых 38% белков, всего 5% жиров и 62% углеводов. Употребление спаржи очень полезно для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Брокколи – это излюбленный овощ вегетарианцев, который похож на миниатюрное дерево. Часто брокколи воспринимают как гарнир к мясным блюдам. Но мало кто задумывается над тем, что этот овощ в необработанном виде содержит целых 2.6 грамма белка. И в отличие от животного белка, брокколи насыщает наш организм витаминами С и К. Также в брокколи содержится 0,37 грамма жиров и 6,64 грамма углеводов. Калорийность этого продукта – всего 34 ккал на 100 грамм. Брокколи является хорошим источником фолиевой кислоты. Это еще один важный питательный элемент, который уменьшает риск возникновения некоторых видов рака. Брокколи содержит много клетчатки, которая способствует длительному насыщению и выводит из организма вредные вещества и соли тяжелых металлов. Этот интересный овощ на 33% состоит из белков, на 10% из жиров и на 77% из углеводов.
Брюссельская капуста — это необычный, вкусный и полезный вид капусты. Она является хорошим источником витамина С, фосфора, калия, клетчатки и железа. Совершенно не содержит в себе холестерина. Также практически отсутствуют жиры, всего 0,3 грамма на 100 грамм продукта. В брюссельской капусте отличное соотношение белков (4,8 грамма) и углеводов (8 грамм). В процентном соотношении это целых 55% белков, всего 8% жиров и 35% углеводов. Калорийность брюссельской капусты составляет 43 ккал. Это делает ее незаменимым продуктом для диетического питания. Также, этот овощ содержит большое количество сахара и крахмала. Капусту рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом. Еще она обладает мочегонными свойствами. Обязательно стоит включить брюссельскую капусту в свой рацион, этим мы улучшим иммунитет и укрепим здоровье.
Кукуруза – это ценный и питательный продукт. Она богата жирами, углеводами, сахарозой, белками и пищевыми волокнами. Кукуруза содержит селен, который препятствует развитию раковых заболеваний и замедляет процессы старения. Она также улучшает работу пищеварительной системы и выводит из организма остатки алкоголя. Калорийность кукурузы достаточно высока, целых 350 ккал на 100 грамм. Но это легко исправить, достаточно ее отварить. Тогда мы получим всего 123 ккал. Также в вареной кукурузе содержится 4,1 грамма белка, всего 2,3 грамма жиров и 22,5 грамма углеводов. В процентах это 13% белков, 17% жиров и 70% углеводов. Кукуруза богата витаминами группы А, С, В и РР. Это низкокалорийный продукт, который быстро усваивается организмом и насыщает его на длительное время. Кукуруза способна выводить лишний жир, поэтому широко применяется в диетологии.
Из тыквы можно сделать не только вкусный и полезный пирог или кашу. Тыквенные семечки – это не менее ценный продукт. Они являются источником большого количества витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы нашего организма. Калорийность тыквенных семечек составляет 556 ккал на 100 грамм. Поэтому, желающим сбросить лишний вес, стоит употреблять их дозировано. А вот в качестве перекуса они подходят идеально. Тыквенные семечки являются природным растительным источником белка, целых 24,5 грамма. Жиров содержится 45,8 грамм, но это ненасыщенные, полезные жиры. Углеводов всего 4,7 грамма. В процентах это 18% белков, 74% жиров и 3% углеводов. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами. Их употребление способствует нормализации кровяного давления и рекомендовано людям, страдающим гипертонией.
Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц, очищает нашу систему и стимулирует деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.
Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.
Список фруктов богатые белками (на 100г)
Бразильский орех: 23,4 Абрикосы : 1.40 Авокадо : 2.00
Банан : 3.89 Ежевика: 1,39 Черника: 0,74
Хлебное дерево: 1,07 Грейпфруты: 0,63 Вишни: 1,06
Карисса: 0,45 Карамбола: 0,54 Смородина: 1,25
Дуриан : 1,47 Яблоки : 0,26 Бузина: 0,66
Рис: 0,75 Кокос: 3,33 Финики: 2.45
Виноград: 0.60 Гуава: 0,82 Джекфрут: 1,41
Кумкват : 1.88 Киви : 0,79 Личи: 0.80
Лаймы : 0,39 Логанова: 1,52 Лимоны : 0.96
Манго: 0,51 Дыня : 0.80 Шелковицы: 1,44
Нектарин: 1,06 Оливки: 0.84 Апельсины : 0,94
Персики : 0,91 Груши : 0.50 Ананас : 0,54
Папайя: 0,61 Сливы : 0.70 Гранаты : 0,89
Маракуйя : 2.20 Памело: 0,76 Ревень: 0,90
Изюм: 2.88 Малина: 1.20 Каркаде: 0,86
Клубника: 0,67 Сахарное яблоко: 2,06 Анона: 1.00
Грецкий орех: 15.23 Мандарин : 0,63 Тамаринд: 2,72
Арбуз : 0,56
Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион
Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.
Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски
Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.
На завтрак бананы
Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.
Салат с кокосом
Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.
Фруктовый салат
Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.