Значение и польза солнечного света, его влияние на организм человека не может быть сравнено ни с чем! Только благодаря солнечному свету мы можем как следует пользоваться нашими глазами.

Благодаря лучам Солнца, в нашем организме синтезируется витамин D, который, в свою очередь, влияет на усваивание кальция и фосфора. Так же солнечный свет влияет на наше настроение, недостаток солнечного света, может привести к упадку сил, депрессии, апатии и общему ухудшению самочувствия человека.

Нервная система человека формируется и развивается только в условиях достаточного количества солнечного света. Солнечный свет способен останавливать развитие инфекционных заболеваний, являясь «природным антисептиком». Он способен убивать некоторые грибки и бактерии, расположенные на нашей коже. Солнечный свет влияет на количество красных кровяных телец в нашем организме, повышает гемоглобин.

Как же сказывается отсутствие Солнца на состоянии нашего организма?

Компенсировать отсутствие Солнца только продуктами и витаминами не получится, нужен правильный баланс питания, режима дня и активные прогулки на свежем воздухе. Подробнее об этом с точки зрения медицины:

Значение попадания света на сетчатку глаза велико. Оно запускает множество физиологических процессов, позволяющих организму находиться в активном состоянии. Главное действие солнечного света – это стимуляция серотонина и подавление выработки мелатонина. Чрезмерная активность мелатонина зимой оказывает угнетающее действие на организм, вызывая сонливость и вялость. Точно такой же эффект может наблюдаться при уменьшении светового потока из-за сильной и длительной облачности.

В условиях пасмурного лета организму очень сложно восстановиться после длительной зимы. Зимняя депрессия – обычное явление, причиной которого является сокращение светового дня, недостаток солнечного света.

Режим дня

Чтобы поддержать организм в условиях низкой световой активности, необходимо соблюдать правильный режима дня. За суточные ритмы и выработку мелатонина отвечает железа эпифиз (шишковидная железа), поэтому четко выстроенный режим сна и активности поможет нервным клеткам справиться с недостатком света. Спать надо в темное время суток, а бодрствовать - в светлое. Если при этом еще и сбалансировать питание, то шанс провести лето полноценно, несмотря на погоду, будет выше.

В питании необходимо грамотное соотношение белков и «правильных» жиров Омега-6 и Омега-3 групп. Ненасыщенные жиры в отличие от насыщенных, понижают уровень холестерина в крови, поэтому их называют «правильными». Источниками поступления в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-6 являются растительные масла: оливковое, подсолнечное и льняное. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах. Большинство людей потребляют слишком много Омега-6 и недополучают Омега-3. Оптимальное соотношение жирных кислот: Омега-6 - 80% и Омега-3 - 20%. Получается, нужно съедать 1,5-2 кг жирной морской рыбы каждую неделю. Неудивительно, что в современном рационе часто наблюдается недостаток Омега-3. В общем рационе питания жиров должно быть около 20%, белков около 30%, а остальные 50% - углеводы.

Насытить организм серотонином с помощью продуктов вообще не получится, так как в чистом виде он нигде не содержится. Компенсировать нехватку можно продуктами, содержащими предшественник серотонина – триптофан: сыр, мясо кролика или курицы, творог, яйца, черный шоколад, рыба, орехи, семечки и др. Стимулировать выработку гормона радости могут сладости, но есть опасность превысить количество, достаточное для выработки серотонина. Полезным будет выбор сладких сезонных фруктов! Отрицательно скажется на состоянии организма употребление фастфуда и общая перегрузка рациона «неправильными» жирами и быстрыми углеводами.

Светотерапия

Медицина в борьбе с сезонными депрессиями предлагает светотерапию. Светотерапия – это использование достаточно ярких лучей, которые, в отличие от прямых солнечных лучей, не содержат в себе ультрафиолета. Благодаря мощным оптическим свойствам, поляризованный свет способен воздействовать напрямую на внутриклеточные функциональные части. Благодаря этому ускоряются процессы обмена и синтеза веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. В результате увеличивается тонус всех тканей, иммунитет повышается, регенеративные свойства становятся значительно лучше, а болезнетворные процессы тормозятся или вообще устраняются. Светотерапию применяют не только при сезонных депрессиях, но и при синдроме позднего засыпания, рассинхронизации биологических часов, связанной с резкой сменой часовых поясов.

Витамин D

Отдельная роль в развитии депрессивных расстройств отводится витамину D, который участвует в обмене белков нервных клеток. Его недостаток приводит к угнетению нервных процессов и развитию таких симптомов, как снижение внимания, памяти, усталости, сонливости. Достаточность же этого витамина стимулирует выработку серотонина и дофамина, которые отвечают за хороший уровень активности нервных клеток. Стоит обратить внимание, что синтез витамина D зависит не от светового дня, а от лучей ультрафиолетового спектра.

Несмотря на важную роль витамина D самостоятельно назначать его категорически запрещено. Чрезмерное его употребление имеет токсические последствия и требует госпитализации. Узнать о недостатке и определить нужную дозу витамина D можно только по результатам анализа крови. Также осторожно необходимо относиться к использованию витаминно-минеральных комплексов, так как передозировка таких препаратов не менее опасна, чем дефицит.

Важно не только правильно питаться и давать организму достаточное время на отдых, но и в ежедневный режим добавить прогулки и физические нагрузки. Они положительно отразятся на самочувствии, состоянии сосудов, которые также страдают при неблагоприятной погоде. Активные прогулки на свежем воздухе активируют выработку важных гормонов и нейромедиаторов. Для выработки серотонина необходимы физические упражнения, регулярные занятия спортом, продолжительные пешие прогулки, полноценный отдых и даже приятные воспоминания.

Еще большую роль играет солнечный свет в жизни растений и производстве кислорода на нашей планете. Трудно переоценить значение Солнца для всех обитателей Земли. Не зря многие тысячелетия наши предки чтили его, как Бога, дающего жизнь всему живому!

По статистике, влияние погоды на настроение ощущает 30-40% населения, а форму депрессивного расстройства оно принимает лишь у 10%. Но знаете ли вы, что далеко не всегда негативное воздействие связано с пасмурной погодой? Избыточное количество солнечных лучей наносит куда более мощный удар по психике человека, и часто провоцирует суицидальное поведение.

Зимняя депрессия

Ежегодно миллионы людей страдают депрессией в период с сентября по апрель, в особенности в декабре-феврале. Так называемая зимняя депрессия («сезонная») вызвана резким сокращением светового дня, недостатком прямых солнечных лучей и преобладанием в окружающем ландшафте ахроматических цветов (серого, белого, чёрного). Подобные состояния могут быть также вызваны длительным пребыванием в помещении (офис, квартира, метро и т.д.) в условиях отсутствия естественного освещения.

Для многих сезонная депрессия является серьёзным заболеванием, которое не даёт людям жить в привычном ритме и нормально работать, не прибегая к медицинским препаратам. Основные проявления зимней депрессии - раздражительность, чувство усталости, снижение работоспособности, сонливость либо бессонница, повышенная потребность в углеводах (что ведёт к появлению лишних килограммов), апатия или чувство вины, ощущение беспомощности, снижение самооценки, нежелание контактировать с людьми, отсутствие сексуальных желаний. В отдельных случаях сезонная депрессия способна взывать гиперактивность, резкие перепады настроения.

Сезонная депрессия может начаться в любом возрасте, однако чаще всего в так называемую группу риска попадают люди в возрасте 18-30 лет. Вероятность заболевания увеличивается с продвижением к северным широтам. Так, в южных штатах США сезонной депрессии подвержены только 1-2% населения, а в северных штатах этот процент увеличивается до 10%. У эскимосов, населяющих Гренландию, где 3 месяца в году солнце не показывается совсем, депрессия поражает около 80% населения.

Летняя депрессия

Известно, что в темные и дождливые дни многие чувствительные люди испытывают грусть и тоску. Однако английские ученые пришли к удивительному выводу: депрессию вызывает и слишком большое количество солнца. Долгие солнечные дни сбивают с суточного ритма, поэтому пострадавшие от синдрома летней депрессии плохо спят. Кроме того, у них портится аппетит, они теряют вес и могут быть очень раздражительны. Зимняя же депрессия характеризуется прямо противоположными симптомами: увеличением веса, продолжительным сном, однако плохое настроение также присутствует.

Около 600 000 англичан страдают от летней депрессии, которая вызывается гормональным дисбалансом и чувствительностью к теплу. Согласно опросам, лето не является любимым временем года среди жителей многих европейских стран. По средним оценкам этому расстройству также подвержены около 1,5 миллиона жителей США.
В тёплых странах в районе экватора, например, в Индии, летняя депрессия распространена гораздо больше зимней. При этом диагноз ставится лишь в том случае, если основные симптомы повторяются как минимум 2 года подряд.

При недостатке солнечных лучей рекомендуется ежедневно бывать на свежем воздухе, наладить режим питания и больше двигаться. Но как избавиться от симптомов летней сезонной депрессии? - Чаще принимайте холодный душ, купайтесь в прохладных водоёмах, а в отпуск лучше ездить в страны с умеренным климатом. Не стоит злоупотреблять алкоголем и содержащими кофеин напитками, особенно в жаркое время суток.

Солнце и суицид

В 1995 году в журнале «Social Science & Medicine» была опубликована работа, в которой сравнивалась помесячная статистика самоубийств в разных странах, - преимущественно Северного полушария. Оказалось, что максимальная частота суицида приходится на май, а один из минимумов фиксируется в феврале. В 1997 году похожее исследование затронуло обитателей Южного полушария, и картина оказалась схожей: в Южной Африке, например, пик суицидов приходился на южнополушарную весну.

Исследователи из Венского медицинского университета выдвинули оригинальное предположение, согласно которому виновником такого положения дел является избыток солнечного света. Чтобы проверить свою гипотезу, они сопоставили статистику самоубийств с 1970 по 2010 год в Австрии (всего около 70 000 случаев) с количеством солнечных часов за тот же период времени.

Результаты были опубликованы в «JAMA Psychiatry»: чем больше было солнца в конкретный день, тем больше была вероятность суицида в этот день. Более того, вероятность суицида увеличивалась, если 10 дней до него тоже были солнечными. На практике это позволяет оценить (в идеале - предотвратить), сколько самоубийств может произойти в какой-то случайный день. Достаточно учесть, насколько солнечным было время до двух месяцев назад, за неделю и насколько солнечным выдался именно этот день.

Как пишут авторы работы в своей статье, время года роли не играло: если суицидальное количество солнца приходилось на зимний день, то по частоте самоубийств он был таким же, как и весенний. Правда, не секрет, что солнечных дней зимой может запросто оказаться меньше, чем весной. Открытая закономерность работала для любых видов суицида, однако проявлялась большей частью среди женщин. У мужчин оказался более заметен эффект «бодрящего» действия солнечного света, сиявшего в течение месяца или двух.

В общем-то, эту необычную сезонную закономерность самоубийств заметили ещё лет сто назад, однако до сих пор нет полностью подтверждённой гипотезы о том, что служит причиной такой статистики. Возможно, механизм тут нужно искать в нейрохимии мозга. Известно, что солнечный свет влияет на динамику серотонина, а он, в свою очередь, тесно связан с эмоциями и настроением. Возможно, что именно через серотонин солнечный свет стимулирует эмоциональную и поведенческую импульсивность и неуравновешенность, что и приводит к необдуманным поступкам.

Многие не любят серые зимние дни. Как только начинаются холода, падает настроение, мучает сонливость, нет желания куда-либо ходить, хочется только спать. Это сезонное аффективное расстройство или сезонная депрессия. Данный диагноз даже включен в Международную классификацию болезней, хотя не все ученые согласны с тем, что эти изменения в организме в холодное время года можно считать заболеванием.

Причины появления сезонной депрессии

Впервые о ней заговорил американский ученый Норман Розенталь. Он родился и вырос в Южной Африке, но позже был вынужден перебраться на север США, чтобы продолжить обучение. Ученый заметил, что зимой его трудоспособность падала. Он же впервые описал симптомы данного заболевания. Как оказалось, они проявлялись у многих жителей солнечных стран, перебравшихся на север. Но не только у приезжих, нередко и у самих северян наблюдались подобные изменения.

Ученые долгое время не могли понять, с чем связано ухудшение здоровья, проявляющееся только в холодное время года. Были гипотезы, которые связывали их с понижением температуры. Но позже удалось установить, что «виновниками» являются не холод или сырость, а недостаток освещения. У человека, который постоянно находится в темноте (а зимой мы часто страдаем от нехватки солнечного света), увеличивается выработка и нарушается синтез других веществ, в том числе и серотонина, необходимого для хорошего настроения.

Мелатонин вызывает у человека сонливость и вялость. Когда-то такие изменения были для наших предков благом. Зимой, когда еда была не такой доступной, нужно было экономить энергию, поэтому активность человека снижалась. Сейчас, когда мы уже забыли, что такое голод, зимняя апатия мешает сосредоточиться на работе, поэтому с ней нужно бороться.

Признаки зимней депрессии

Особенностью является то, что ухудшения состояния здоровья обычно наступают в одни и те же месяцы, чаще всего с конца ноября по март.
Основные симптомы данного заболевания:
человек с трудом просыпается, он не может выспаться, даже если спит дольше обычного, появляется потребность в дополнительном сне;
целый день хочется спать, мучает вялость, апатичность, нет энергии и желания что-либо делать;
тяжело сконцентрироваться на работе, ухудшается память, снижается и интеллектуальная активность;
тяжело переносятся обычные нагрузки, быстро появляется усталость, трудоспособность снижается;
человек с трудом справляется со стрессовыми ситуациями, часто отказывается от общения, из-за чего могут появиться проблемы с друзьями и на работе;
вместо того, чтобы отправиться в парк, погулять на улице, многие предпочитают в свободное время просто полежать;
человек переедает, возникает желание есть больше сладостей и мучных изделий;
у кого-то может повыситься уровень тревоги, появляется раздражительность, будет .

Не обязательно проявляются все симптомы заболевания, может присутствовать только часть их. С приходом весны все они обычно исчезают, особенно если она в этом году выдалась солнечной. Кроме этого, есть скрытая форма болезни, при которой человек жалуется на усталость, нарушения сна, изменение пищевых пристрастий, вялость, она обычно переносится легче.

Лечение

Лечение этого недуга может показаться необычным, т.е. это не прием антидепрессантов, а светотерапия. Но это объяснимо, т.к. причиной ее возникновения стал недостаток света. Но это не значит, что можно включить в доме все лампочки для избавления от неприятных симптомов. Чтобы терапия помогла, свет должен быть очень ярким, от 2500 до 10 000 ЛК, а уровень освещения в обычном помещении обычно не превышает 500 Лк. Необходимая аппаратура может быть в клиниках, косметологических кабинетах, куда придется ходить на сеансы . Длительность сеанса зависит от мощности источника света:

2500Лк – 2 часа;
5000Лк – 1 час;
10 000Лк – 0,5 часа.

Обычно хватает четырехнедельной терапии, чтобы справиться с зимней депрессией. Но сеансы должны проводиться утром, если идти на них вечером, могут начаться проблемы со сном. Во время светотерапии не обязательно лежать или сидеть, можно заниматься привычными делами: читать, работать с ноутбуком, разговаривать, т.е. с пользой провести время. Уже на третий день лечения пациент может почувствовать улучшение, а к концу лечения к нему возвращается бодрость и энергия. Можно проводить сеансы и дома, купив яркие люминесцентные лампы или же специальные лампы для светотерапии. Но такие лампы пока не доступны по цене. Если вы хотите приобрести специальную лампу, предварительно стоит поговорить об этом с врачом. Особенно осторожными следует быть людям с болезнями глаз.

Дополнительные способы борьбы с зимней депрессией

Если у вас нет возможности лечиться светотерапией, можно попробовать применить и другие способы борьбы:
1. Физическая активность. Очень полезны занятия спортом (можно кататься на лыжах, коньках). Каждый день делайте зарядку. Старайтесь ежедневно гулять, особенно в морозные и солнечные дни. На улице уровень освещения больше, хотя мы этого не замечаем, даже в пасмурную погоду оно может быть около 1000Лк.
2. Правильное питание. Ваш рацион должен был сбалансированным, с питанием вы должны получать необходимое количество витаминов.
3. Интересный досуг. Больше общайтесь с приятелями и родственниками, чаще выходить из дома. Поможет и хобби.
4. Яркие вещи. Старайтесь не носить вещи мрачных тонов, окружайте себя яркими предметами, которые поднимают настроение.
5. Режим дня. Несмотря на то, что хочется все время спать, старайтесь придерживаться режима дня, не пересыпайте. Чтобы легче вставать по утрам, можно приобрести светильник, который будет имитировать рассвет.

Зимняя депрессия – это не миф, не выдумка лентяев, которые мечтают залечь в «зимнюю спячку» и ничего не делать, а, к сожалению, доказанный и научно объясненный факт. Но, есть в этом и положительная сторона. Теперь мы знаем, почему зимой все время хочется спать, так тяжело сосредоточиться на работе и выполнять свои обязанности. Все это временное явление, и это состояние можно побороть, если придерживаться определенных правил.

Снова незаметно пришло то время, когда неимоверные усилия воли требуются для того, чтобы с утра пораньше встать, приготовить завтрак и с улыбкой осеннего оптимизма (шутка)) отправить детей по садам и школам. В такое время особенно тянет для полного пробуждения начать день с проверки почты — оказывается именно голубой свет телефонного экрана эффективно в прямом смысле слова раскрывает утром глаза, но взамен приводит к серьезной потере продуктивности (30%!!! по результатам исследований одного из крутейших гуру по повышению продуктивности).

Зимне-осенняя депрессия или «синдром сезонного аффективного расстройства» поражает ежегодно в период короткого светового дня миллионы людей и отличается от хронической депрессии тем, что симптомы исчезают с появлением солнечных дней.

Наша зависимость от солнечных лучей проявляется в ряде физиологических механизмов, по крайней мере два из которых актуальны при обсуждении сезонной депрессии:

• выработка серотонина — гормона счастья, повышается при ярком свете, и именно этим объясняется практически детское состояние радости, которые мы испытываем при появлении солнечных лучей.

• синтез еще одного гормона — мелатонина , который в связке с кортизолом регулирует наши биологические часы, успокаивает и усыпляет нас, происходит в обратной зависимости от количества солнечного света. Уровень мелатонина возрастает в темное время суток, чтобы мы могли спокойно спать, и понижается при дневном свете. Хроническое отсутствие солнечного света приводит к повышенному уровню мелатонина и, соответственно, постоянной сонливости.

Проявляться САР (сезонное аффективное расстройство) может в следующих знакомых многим симптомах:

• депрессия
• раздражительность
• хроническое чувство усталости
• потребность в большом количестве сна (10-12 часов)
• изменение аппетита — непреодолимая тяга к сладкому и мучному
• набор веса

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Поддерживать оптимальный уровень витамина D

Одна из основных причин сезонной, да и хронической депрессии — дефицит витамина D . Рецепторы витамина D есть практически во всех клетках нашего организма включая различные ткани мозга, витамин D способствует росту нервных клеток и его адекватный уровень критичен для психического здоровья и нормальной когнитивной функции.

Дефицит витамина D наблюдается по оценкам разных экспертов у 25% до 50% населения (по статистике США и Великобритания) при этом некоторые группы находятся в зоне особенно высокого риска — как например, старики, которые при воздействии ультрафиолетовых лучей вырабатывают меньшее количество витамина D, люди с темной кожей, с избыточным весом, беременные, кормящие, младенцы.

Однако, сегодня это уже не значит, что нам первым делом нужно бежать в аптеку за пузырьком с витамином D. сходятся во мнении, что многочисленные благоприятные воздействия витамина D на наше здоровья (среди которых снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа) связаны с конкретной его формой — сульфат витамина D, которую мы синтезируем в ответ на воздействие ультрафиолетовых лучей.

Иными словами, предпочтительнее всего дать организму возможность синтезировать витамин D самому, что позволяет получить максимальное количество пользы и избежать передозировки, возможной при приеме витамина в качестве добавки.

Ловите солнечные моменты . Сделайте усилие выходить на солнце, когда оно появляется, и подставляйте солнечным лучам помимо участков кожи глаза.

Светотерапия. Купите лампу, свет от которой максимально приближен к составу света солнечных лучей. По результатам исследований светотерапия улучшает состояние при сезонном аффективном расстройстве в 80% случаев. Светотерапия также используется для лечения хронических депрессий,ПМС, деменции, синдроме дефицита внимания

Использовать такую лампу лучше всего с утра — начните день с завтрака под её теплыми (хаха) лучами. Я использую дома вот такую лампу , к немного назойливому свету которой мы уже очень привыкли, и представить темное осенне утро без её голубоватого цвета мне уже сложно.

А еще у меня на столе лежит вот такой чудо-световой будильник , с которым пытаюсь разобраться. Будильник будит по утрам постепенно становящимся более ярким светом, который опять-таки максимально приближен к солнечному. Мечтаю, что и зимой буду бодро вставать часов в 6 утра под лучи личного солнышка.

Солярий . Рекомендуется солярий с электронным балластом, в отличие от магнитного, который может подвергать вас воздействию вредного для здоровья магнитного поля. Опознать магнитный баланс можно по характерному звуку, который сопровождает процедуру.

Регулярно ешьте продукты, содержащие витамин D . Витамин D естественным образом и в значительном количестве содержится лишь в продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками являются субпродукты, такие как печень — животных, птицы и рыбы, яичные желтки. Если это не противоречит ваши диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.

В контексте цельных продуктов все витамины и минералы, как правило, усваиваются намного лучше благодаря присутствию ряда вспомогательных элементов — кофакторов (в случае с витамином D — витамин К и А, жирные кислоты), поэтому по возможности старайтесь получать все витамины и питательные элементы именно через питание.

Если вы решили принимать витамин D

Сдайте анализы

Перед тем как начать принимать витамин D эксперты рекомендуют сдать анализ на уровень содержания в сыворотке крови (25 гидроксивитамин D — 25(OH)D), чтобы точнее определить необходимую вам дозировку. Оптимальным эксперты (Совет по Витамину D — некоммерческая организация, которая объединяет экспертов по вопросу и занимается исследованиями свойств витамина D) считает уровень от 50 нг/мл до 80 нг/мл.Вот такие дозировки они рекомендуют в зависимости от результатов ваших анализов.

Что нужно помнить, принимая витамин D

• используйте витамин D3 — именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
• для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний — поэтому лучше всего если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Я использую вот этот бренд .
• так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами — например, с яичницей за завтраком.

Другие «улучшатели» настроения

Многочисленные исследования показывают, что в физическая нагрузка так же эффективна для преодоления депрессии, как антидепрессанты в краткосрочной перспективе, и значительно более эффективна в долгосрочной перспективе. Так, в рамках одного из таких исследований , 156 участников разделили на три группы, которые получили терапию в виде антидепрессанта (Setraline); антидепрессанта и физкультуры; физкультуры.

Несмотря на то, что на начальном этапе облегчение симптомов быстрее произошло в группе, которая принимала медикаменты, через 16 недель все три группы сравнялись по эффекту от терапии. Значительный разрыв между группами произошел на 10м месяце после исследования — значительно меньше симптомов депрессии при проверке было обнаружено у членов группы, которая в качестве терапии занималась физкультурой.

При занятиях физкультурой важна, прежде всего, регулярность, поэтому не гонитесь за популярными видами фитнеса/спорта, если вы лично не получаете от них удовольствия, такие занятия вряд ли впишутся в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Делайте то, что вам нравится — пусть это будут прогулки по парку бодрым шагом или танцы дома под любимую музыку.

Полноценный сон

Бессонница и депрессия воспринимаются многими экспертами, как две стороны одной медали. Как правило, одно, вызывает другое в любой последовательности. Некоторые исследователи предлагают принять бессонницу в качестве неотъемлемого симптома депрессии —то есть, нет бессонницы, нет и диагноза депрессии. Многочисленные исследования показывают, что бессонница и регулярные проблемы со сном являются весьма точным предсказывающим фактором развития депрессии некоторое время спустя.

Для налаживания полноценного сна откажитесь на время от стимулирующих напитков (кофе, чай с кофеином, алкоголь), замените успокаивающим чаем (мята, ромашка, липа), исследуйте целесообразность попить хелатную форму расслабляющего и успокаивающего минерала — магния (по оценкам американских экспертов дефицит испытывает 80-85% населения), выключайте все экраны за 40-50 минут до сна, убирайте из спальни приборы, излучающие свет (особенно голубой), ложитесь в такое время, чтобы получать не менее 7 часов сна каждый день.

Здоровье кишечника

За последние несколько десятилетий произошел настоящий прорыв в осознании важности состояния кишечника и населяющих его обитателей для поддержания здоровья. Нарушение микрофлоры кишечника сказывается на функционировании абсолютно всех систем организма — начиная с пищеварения заканчивая здоровьем мозга и нервной системы.

Среди прочего в кишечнике находится ткань, производящая 70% наших именных клеток, в кишечнике производится и хранится 90% известного нам гормона счастья — серотонина , который также регулирует наш аппетит, а также сокращение тонкой и толстой кишки, определяющее регулярность и частоту стула; бактерии, являющиеся частью здоровой микрофлоры увеличивают количество рецепторов в тканях мозга ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), которая является важнейшим тормозным и успокаивающим нейромедиатором центральной нервной системы.

Для поддержания здоровья кишечника ешьте ежедневно разнообразные цельные растительные продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка (растворимая) не переваривается нами, а вместо этого является пищей для дружественных нам бактерий, которые в ответ на заботу поддерживают наше здоровье. Особенно богатыми источниками нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала — пребиотиками, которым питаются бактерии, являются: лук, чеснок, топинамбур, спаржа, сваренный и затем остуженный картофель, зеленые бананы.

Для насаждения микрофлоры одним из наиболее эффективных средств считается употребление ферментированных продуктов — кваса, йогурта, квашеной капусты и огурцов. Лучше всего приготовить их самим или, по крайней мере, убедиться, что они не пастеризованные и не содержат лишних ингредиентов. А вот отличный ресурс по теме от одного из ведущих экспертов в области влияния здоровья кишечника на здоровье мозга.

Питание

Откажитесь от сахара, белой муки и других рафинированных и переработанных продуктов , которые ненадолго повышают настроение но в долговременной перспективе приводят к эмоциональному упадку, опустошают ваши запасы питательных веществ, которые необходимы для их усвоения в условиях отсутствия этих веществ в этих продуктах.

Ешьте немного качественного белка в каждый прием пищи . Нейромедиаторы счастья и хорошего настроения — дофамин и серотонин производятся из аминокислот — соответственно тирозина и триптофана, которые мы в свою очередь получаем из пищи.

Среди источников л-тирозина : птица, яйца, сыр, семечки, водоросли, зелень горчицы, соевые продукты (лучше их есть в ферментированном виде). Источники триптофана: птица и мясо, орехи, семечки, бобовые, молочные продукты

Регулярно употребляйте продукты, содержащие Омега 3. Наш мозг на 60% состоит из жирных кислот Омега 3, которые нам просто необходимы для психического и когнитивного здоровья. В качестве лишь одного из механизмов связи нашего настроения с уровнем Омеги 3— жирные кислоты Омега 3 повышают проницаемость клеточных мембран и их проводимость, что является критичным для скорости передачи нервных импульсов, которые затем транслируются в наши чувства и мысли. Низкая скорость передачи нервных импульсов снижает уровень производства известного нам дофамина.

Учитывая то, что в современной пищевой цепи быстроокисляющиеся, а значит неудобные для хранения жиры Омега 3 были вытеснены в пользу переработанных жиров Омега 6 (масла из семечек, сои, кукурузы), для получения адекватного уровня Омеги 3 нам приходится делать осознанное усилие.

Основные пищевые источники Омеги 3 : рыба из холодных морей, её печень и икра, водоросли, льняное семя (в случае с растительными продуктами из-за необходимости трансформироваться в более длинную форму, усваиваются они значительно хуже).

Позитивное мышление — удивительный эффект чувства благодарности!

Благодаритеи будет вам радость! Как я недавно писала, одни лишь мысли о том, что вы кому-то или чему-то за что-то благодарны воздействуют на те же части головного мозга, что при принятии кокаина, во время еды и секса и стимулируют производство нейромедиаторов “счастья” — дофамина и серотонина. То есть, в определенной мере наше счастье в нашем сознательном позитивном мышлении!!!

Будьте здоровы в любое время года!