В каких продуктах много «витамина роста» и почему он так незаменим?

Вид витамина А	Продукты, где содержится витамин А	Польза витамина А
Растительного происхождения (каротиноиды)	В фруктах, в овощах и ягодах оранжевого, красного и желтого цветов: персики и абрикосы: яблоки и груши; красные перцы и помидоры; морковь и тыква; плоды рябины и шиповника; виноград и арбузы; облепиха. В зелени и бобовых: зеленый лук и шпинат горох и соя; укроп и сельдерей; щавель и брокколи; крапива и салат.	Нужен для правильного роста, развития. Много положительного от витамина А для детей, особенно в период, когда формируются кости и зубы. Участвует в обменных процессах организма и способствует легкому усвоению жиров, минералов и углеводов. Для кожи лица витамин А полезен тем, что стимулирует выработку коллагена, а это важно для сохранения упругости кожи. Способствует витамин восстановлению поврежденных тканей и кожных покровов. Для зрения он необходим благодаря улучшению процесса образования пигмента родопсина, отвечающего за способность видеть в ночное время суток и одновременно предотвращения пересыхания слизистой глаз.
Витамин А также содержится в продуктах животного происхождения (ретиноиды)	Рыбий жир и зернистая икра, молоко и сливочное масло, печень животных и печень трески, куриные яйца и сыр, творог.

Пользу витамина А для иммунитета сложно переоценить: он улучшает сопротивляемость организма к вирусам , простудным заболеваниям и разного рода инфекциям. Очень витамин А важен для нормальной работы эндокринной системы.

В специальном обзоре вы можете узнать, и в каком количестве.

Суточная норма

Прежде чем оговорить оптимальное дневное количество витамина А, необходимого человеку, следует подчеркнуть следующее: каротиноиды усваиваются в разы хуже, чем ретиноиды, поэтому важно, чтобы оба вещества присутствовали в рационе.

Cуточное количество витамина А составляет для:

• ребенка– 400-500 мкг;
• подростков – 600 мкг;
• женщин – 700 мкг;
• беременных – 750-770 мкг;
• кормящих грудью – 1200-1300 мкг;
• мужчин – 900 мкг;
• спортсменов – 1200 мкг;
• стариков – 700-900 мкг.

Вышеприведенные стандарты относятся лишь к ретиноидам, каротиноиды можно потреблять в неограниченном количестве.

Как распознать недостаток?

Нехватка витамина А проявляется целым рядом симптомов, но особенно его дефицит опасен для глаз: ухудшение сумеречного зрения приводит к ксерофтальмии, а иногда на пересушенной роговице образуется эрозия . При лечении таких нарушений часто назначают специальные в каплях.

Сухая кожа, преждевременное появление морщин, трещины, прыщи — все это тоже показатели нехватки витамина А. К тому же волосы становятся тоньше и начинают выпадать ( , какие нужны витамины для укрепления волос от выпадения), ногти слоятся, понижается либидо.

Человек, в рационе которого содержится мало витамина А, выглядит несколько старше своих лет.

Заболевания, к которым приводит дефицит каротина и ретинола :

1. Дыхательные пути: ринит, бронхит, пневмония, синусит.
2. Мочеиспускательная система: уретрит, цистит, образование камней в почках.
3. Болезни желудочно-кишечного тракта.
4. Эндокринная система: отсутствие менструаций (аменорея).
5. Зрение: «куриная слепота» (невозможность видеть в темноте), слепота в запущенных случаях.

Кроме улучшения зрения каротин и ретинол освежают внешний вид. С их помощью можно добиться эластичности и мягкости для кожи рук. Какие витамины нужны, если ?

Витамин А хорошо сочетается с витамином В2, подробнее с которым вы можете ознакомиться в . Этой комбинацией даже лечат болезнь зрения — гемералопию, которая характеризуется слишком плохим зрением в темноте.

Возможна ли передозировка?

Cодержащие витамин А продукты (каротиноиды) можно есть в неограниченном количестве , а вот с ретиноидами следует быть осторожнее.

Их избыток проявляется следующими симптомами:

• ломкость костей;
• двоение в глазах;
• пороки развития плода у беременных;
• головные боли, повышение внутричерепного давления, рвота;
• гиперестезия зубной эмали;
• бессонница;
• мастопатия.

Передозировка витамина А опасна в период планирования беременности и особенно опасна в первом триместре : возможно возникновение тератогенного эффекта (пороки и уродства плода). Паралич, судороги и переломы костей также могут быть вызваны острой передозировкой.

Медицинские препараты с данным микроэлементом

В чем из медикаментов содержится витамин А? В капсулах, в ампулах или в таблетках. Его назначают, когда поступление элемента в организм с пищей ограничено.

Самый распространенный препарат - рыбий жир, который производится в виде капсул . Иногда встречается и жидкий витамин А. При состояниях, когда пероральное применение затруднительно (послеоперационное состояние, тошнота, рвота, анорексия) он вводится внутримышечно.

Названия препаратов, содержащих этот витамин: Аевит и Аквадетрим, Ретинол. В уколах часто используют препарат А-пальмитат (витамин А в масляной форме).

Масляный раствор витамина А можно приобрести в аптеке по доступной цене — от 5 до 100 и более рублей в зависимости от объема и производителя.

Сочетание с другими веществами

Для лучшего усвоения организмом витамина А, в дополнение к нему можно принимать витамины D, E, кальций, фтор, цинк, железо .

Не забудьте разузнать и о витаминах группы В. Например, от гиповитаминоза витамина В5 можно даже потерять память. Подробности об этом микроэлементе вы найдете .

А знаете ли вы, от нехватки каких витаминов портится мужское здоровье? Все подробности о читайте отдельно.

Вы найдете статью о том, какие витамины улучшают работу мозга и стабилизируют память.

Видео о пользе ретинола

Смотрите видео, в котором Елена Малышева рассказывает о витамине А:

О витаминах, впрочем, как и о витаминно-минеральных комплексах, сегодня не писал разве что ленивый. И, конечно, все вы прекрасно знаете, что это такое и для чего они нужны, но тем не менее.

В своем рассказе о витаминах я попытаюсь осветить темы: «кто, за что в ответе» и «какие комплексы лучше».

На дворе уже зима, и она, к сожалению, кроме веселых новогодних праздников и катаний на горке, принесет нам в подарок еще и потускневшие волосы, шелушащуюся кожу и серый цвет лица. Самое дело, не дожидаясь катастрофы организма, подумать о «зимних сюрпризах» и начать принимать «чудо-пилюльки».

«Здоровье в цветной упаковке», а именно так можно охарактеризовать большинство витаминно-минеральных комплексов – это, пожалуй, одно из самых удачных изобретений человечества. Каким бы сбалансированным не было ваше питание, современная пища просто не способна восполнить суточную потребность нашего организма в витаминах.

Один из бесспорных плюсов в пользу поливитаминных препаратов – это как раз их состав, ведь большинство витаминов или минералов усваиваются только «помогая друг другу».

Какие витамины за что отвечают?

Для того, чтобы приобрести максимально полезный комплекс витаминов, который будет подходить именно вашему организму, конечно, нужна консультация специалиста. Но, в случае, если к специалисту идти нет времени, либо просто не очень хочется, вы должны владеть информацией, какие витамины и микроэлементы для чего нужны.

Витамин А , в первую очередь, отвечает за остроту зрения, а также влияет на состояние кожи и волос, ногтей и зубов. К тому же, достаточное количество этого витамина – ваш щит против морщин и защита организма от инфекций.

Витамины группы В . Незаменимые витамины для «правильного» функционирования нервной системы. Нехватка витамина В1 – депрессия и раздражительность. Витамин В2 – о его недостатке в организме могут сигнализировать трещинки в уголках рта и перхоть. Если наш организм недополучает витамин В6 , то это чревато быстрой утомляемостью, бессонницей, мигренями. Рассеянность и невнимательность, плюс плохой аппетит – все это недостаток витамина В12 .

Витамин С – без него наш организм слабее и «дряхлеет, ведь именно благодаря наличию этого витамина, наш организм способен самостоятельно вырабатывать коллаген, который отвечает за фактор «старения кожи», ко всему «С» -это отличное профилактическое средство, укрепляющее все защитные функции организма. Ну и конечно, наши сосуды – витамин С делает их упругими и эластичными.

Витамин D - витамин роста, без него кальций и фосфор, абсолютно бесполезны.

Витамин Е – молодость и здоровье каждой женщины, кроме того, этот витамин относится к сильнейшим антиоксидантам, способен противостоять разрушительному действию канцерогенов.

И еще множество полезных, а главное необходимых нашему организму витаминов и микроэлементов, которые, зачастую, получить мы можем лишь съев «чудо-пилюльку».

Какие витамины в каком возрасте важны?

Как я уже говорила, лучше получить консультацию у специалиста, ведь все мы разные с различными физиологическими потребностями, кому-то нужно одно, кому-то другое.

Так, например, тем, кто любит покурить, в первую очередь необходимо восполнять витамин С. Женщинам до 30-ти – фолиевую кислоту. Мужчинам полезен витамин А, чтобы дольше оставаться «в форме» - этот витаминчик должен быть в норме. Чтобы не забивать вам голову тонкостями, дам вам рекомендации какие витамины принимать. Итак:

1. Центрум, Витрум, Мульти-табс классик, Компливит, Триовит – подходят для всей семьи.

2. Джунгли, Мульти-табс для младенцев и юниор, Санасол для детей (сироп) и тинейджеров, Витрум циркус, Центрум детский, Мульти-витамол, Пиковит – подойдут для детей.

3. Геримакс, Витрум атеролитан Геримакс женьшень, Супрум для активной жизни и Витрум перфоменс, Ревит – для тех кому от 20 до 50.

4. Витрум центури, Ундевит, АлфаВИТ 50+ – для тек кому за 50-т.

5. Гендевит, Прегнавит, Матерна, Витрум пренатал, Прегна – для будущих и кормящих мам.

6. Витрум Бьюти и Супрум шарм – прекрасно укрепят волосы и ногти, а вот для улучшения состояния кожи, лучше всего подойдут Мегамакс-энержди, Триовит.

И обязательно следуйте инструкции!!! Витамины горстями – пользы не принесут, а вот некоторые проблемы доставят. И, поверьте, сухость во рту – это не гласное побочное действие передозировки.

Желаю вам быть здоровыми и энергичными!

Таша Таширева
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

В многообразии рационов питания в бодибилдинге есть парадокс: среди имеющейся в изобилии информации очень трудно найти правильный рацион, который удовлетворит основные потребности культуристов. Типичные рекомендации основываются на диетах, предусматривающих потребление продуктов с очень низким содержанием жиров и богатых белком, например, обезжиренный творог и курица.

И вместе того, чтобы искать информацию о правильном питании в таких журналах, как «Men’s Health», стоит вспомнить о важной роли витамина А в наращивании мышечной массы. Этот витамин может стать самым мощным оружием культуриста. Витамин А необходим для синтеза белка и выработки тестостерона, а также для других факторов, способствующих росту. В самом деле, опыт, проведенный на человеке, который рассматривается ниже, показал, что результаты от применения витамина А и железа эквивалентны результатам применения тестостерона. Вместо пропаганды потребления продуктов, богатых витамином А, таких как печень, и натуральных пищевых добавок на основе рыбьего жира, большая часть специалистов в бодибилдинге предлагает диеты, богатые продуктами с высоким содержанием белка, который истощает запасы витамина А в организме, заставляя вас усомниться в том, что спортсмены, прибегающие к применению стероидов, могли бы добиться аналогичных результатов при рационе питания, богатом витамином А, без использования фармакологических препаратов.

Витамин А и тестостерон

Опыты на животных свидетельствуют о важной роли витамина А при выработке тестостерона. Витамин А пересекает барьер крови яичка в виде спирта ретинола. Он хранится в клетках Сертоли и преобразуется в более активную биологическую форму - ретиноевую кислоту. Опыты на крысах показывают, что большая концентрация витамина А в яичках увеличивает базальную секрецию тестостерона и трансферрина, который отвечает за транспортировку железа, и за различные факторы роста, включая IGF-связывающий белок (транспортирует IGF), андроген-связывающий белок (транспортирует андрогены), трансформированный бета-фактор роста (вызывает рост клеток и подавляет развитие раковых клеток) и острый стероидогеничный регулирующий белок (отвечает за доставку к митохондриям для преобразования его в стероиды). Витами А также уменьшает выработку в мужских яичках эстрогена. У крыс с недостатком витамина А во время опыта тестостерон снизился настолько, что вызвал атрофию половых органов. Таким образом, витамин А не только способствует, но и просто необходим, для выработки тестостерона.

Опыты на морских свинках, подтверждающие многочисленные исследования на крысах, показали снижение уровня тестостерона в плазме крови при нехватке витамина А.

Исследование рациона питания 155 пар мужчин-близнецов позволило выявить взаимосвязь между уровнем тестостерона и потреблением витамина А.

Наиболее убедительным является опыт с участием 102 подростков с задержкой роста и полового созревания, разделенных на четыре группы: в первой группе в качестве добавки использовался тестостерон, во второй - витамин А и железо, а в третьей и то, и другое. Все методы лечения считались эффективными для стимулирования роста и полового созревания, в то время как в контрольной группе в этот период не отмечалась прибавка в весе, и не началось половое созревание. Самое удивительное, что показатели ускорения роста в группе, принимающей тестостерон, и в группе, принимающей витамин А, были аналогичными. В группе, где принимали тестостерон, половое созревание наступило через 9-12 месяцев, а в группе, где принимали витамин А, - через 12 месяцев.

Результаты этого исследования свидетельствуют о двух фактах. Первый заключается в том, что появления проблем у этих ребят можно было бы избежать, если бы их родители знали о необходимости еженедельного употребления в пищу печени, так как печень очень богата витамином А и железом. Второй свидетельствует в том, что результаты от трудолюбия и преданности делу спортсменов и культуристов аналогичны показателям от регулярного употребления в пищу богатого витаминами рыбьего жира и продуктов, содержащих витамин А.

Витамин А и рак простаты

Несмотря на то, что некоторые исследователи выразили свои опасения, связанные с тем, что андрогены, такие как тестостерон, могут являться причиной рака предстательной железы, прием витамина А дает только положительные результаты. Ученые следили за одним экспериментом, при котором крысам вводились дозы ципротерона ацетата, анти-андрогена и тестостерона пропионата, а в дальнейшем одной группе, получавшей витамин А в больших дозах, вводился N-метил, канцерогенное вещество. Заболеваемость раком предстательной железы в группе, не получавшей витамина А в больших дозах, составляла 65% крыс. В то время как в группе, принимавшей витамин А, раком предстательной железы дорсолатеральной и передней стенки заболели лишь 18% и 20% подопытных крыс соответственно.

Витамин А и синтез белка

Витамин А способствует синтезу белка. Опыты, проведенные над животными, показали, что запасы витамина А в печени истощаются при большом потреблении белков, в то время как содержание витамина А увеличивается в неработающих тканях печени. Это можно объяснить тем, что для транспортировки витамина А необходимо адекватное количество белка. В ходе одного опыта ученые кормили крыс высокопротеиновой и низкопротеиновой пищей с добавлением радиактивно-отмеченным витамином А. При этом показатели радиоактивности в выдыхаемом газе, моче и кале использовали для определения метаболизма витамина А. Было обнаружено, что действительно, при высокопротеиновой диете витамин А использовался больше.

Витамин А расходуется не только при высоком потреблении белков, он также необходим для синтеза новых белков, потребление которых является целью культуристов. Синтез белков у крыс с нехваткой витамина А происходил медленнее, нежели у крыс с нормальным содержанием витамина А. Наращивание клеток скелетной мышцы происходит за счет увеличения белка в клетках под воздействием витамина А и D. Но одного только витамина D не достаточно для синтеза белка.

Съешьте печень

Культуристы и другие спортсмены, желающие нарастить мышцы, заинтересованы в повышении уровня тестостерона и других факторов, способствующих росту, а также в максимальном использовании белка и в транспортировке его в мышечные клетки. Типичные рекомендации заключаются в том, что необходимо потреблять продукты с повышенным содержанием белка, за исключением таких продуктов, как печень, содержащей большое количество витамина А, и продукты с низким содержанием жиров. При этом необходимо полностью исключить из рациона продукты, содержащие витамин А, кроме обезжиренного молока. Высокопротеиновая диета, способствующая снижению в организме уровня витамина А, и низкожировая диета, не осуществляющая снабжение организма витамином А, требуют восполнение дефицита этого жизненно важного питательного вещества. Для наращивания мышц зачастую рекомендуются упражнения, требующие в процессе их выполнения повышенного содержания тестостерона, такие как приседания и становая тяга. Но без витамина А организм не сможет вырабатывать такое количество тестостерона. Сегодня спортсмены отходят от современных мантр и прибегают к мудрым традиционным диетам из прошлого. Для достижения стройности и обретения мускулистого тела они употребляют в пищу традиционные продукты, такие как печень, яичный желток, рыбий жир, обезжиренное молоко, сливочное масло, изготовленное из молока коров, питающихся травой.

Многие сознательные люди, уделяющие большое внимание своему здоровью, избегают употребления в пищу рыбьего жира и других продуктов, богатых витамином А, так как опасаются его токсичности. Однако, случаи отравления витамином А происходят крайне редко. Исследователи выявили отравление взрослых людей витамином А в Арктике. Отравление сопровождалось сонливостью, раздражительностью, головной болью, рвотой, а впоследствии шелушением кожи. Отравление наступило спустя несколько часов после попадания в организм нескольких миллионов единиц витамина А с мясом полярного медведя и печенью тюленя. Эти симптомы исчезли после прекращения потребления этих продуктов. Помимо этого, отравление может наступить после приема таблеток, содержащих в большом количестве витамин А. При длительном их применении возникает острое отравление. Это происходит, если ежедневно в течение нескольких месяцев принимать 100000МЕ синтетического витамина А. Если вы не полярник, то отравиться витамином А, употребляя в пищу продукты, в которых он содержится, очень сложно. Предположительно, токсичная доза составляет 100000МЕ в сутки. Такое количество витамина А содержится в трех столовых ложках рыбьего жира с высоким содержанием витамина А, в шести столовых ложках обычного рыбьего жира, в 150 граммах говяжьей печени или в 309 желтках. Культуристы, выполняющие тяжелые упражнения, могут употреблять и большие порции, не опасаясь возникновения побочных эффектов.

Наверняка вы наслышаны о пользе витаминов и о том, где их можно найти. Вероятно, вы даже время от времени употребляете поливитамины для того, чтобы поддерживать свой организм в лучшей форме. А за что же отвечает каждое из этих веществ и чем чреваты его недостаток и переизбыток в рационе?

Витамин А

На самом деле это группа витаминов, схожих по своим свойствам и действию, называемых ретиноиды: ретинол, дегидроретинол, ретиналь и ретиноевая кислота.

За что отвечает. Предохраняет от нарушений зрения, способствует формированию в сетчатке глаза зрительного пурпура, родопсина, который отвечает за восприятие даже слабых источников цвета на периферии. Витамин А повышает сопротивляемость организма инфекциям дыхательных путей, а также сокращает длительность других заболеваний. Поддерживает кожу и волосы в оптимальном состоянии, помогает при лечении прыщей и гнойничков. Способствует росту и укреплению костей, здоровью зубов и десен, улучшает функциональное состояние щитовидной железы, а также является отменным антиоксидантом.

Гипо- и гипервитаминоз. При недостатке витамина A развиваются различные поражения эпителия (сухость кожи, шелушение, ухудшение состояния волос и ногтей), ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы. Также наблюдается снижение иммунной функции и замедление роста. При переизбытке витамина А развиваются воспаление роговицы глаза, потеря аппетита, тошнота, увеличение печени, боли в суставах, повышение внутричерепного давления, паралич и судороги.

Где содержится. Сами ретиноиды можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток. А провитамины - каротиноиды, из которых витамин А может синтезироваться в нашем организме, содержатся в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), бобовых (соя, горох), персиках, абрикосах, яблоках, винограде, арбузах, дынях, шиповнике, облепихе, черешне.

Витамины группы В

Это не один, а целая группа витаминов. Самые важные из них: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (PP, никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6, В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В10 (парааминобензойная кислота), В11 (L-карнитин), В12. Их не зря объединяют в группу - все эти витамины схожи по своим свойствам, функциям и источникам.

За что отвечают. Витамины группы В играют важную роль в обмене веществ - метаболизме углеводов, жиров, белков, аминокислот и протеинов. Они нужны для нормального протекания процессов роста и развития, помогают поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем, участвуют в кроветворении.Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому ее наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма - на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. А L-карнитин - это природный жиросжигатель, который также способствует увеличению умственной и физической энергии, стрессоустойчивости, детоксикации, помогает нарастить мышечную массу, снижает уровень холестерина в крови, защищая таким образом сердце и сосуды, стимулирует регенерацию тканей.

Гипо- и гипервитаминоз. Витамины этой группы прекрасно выводятся из организма, поэтому переусердствовать с их приемом невозможно.

Дефицит витаминов группы В обычно сопровождается следующими симптомами:

• сухость кожи, возникновение трещин (особенно на губах);
• различные поражения кожи и слизистых, шелушение, дерматиты, возникновение язв и эрозий;
• ломкость, депигментация и выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• слабость, усталость, депрессия;
• атрофия мышц, различные мышечные расстройства, паралич и судороги;
• нервные расстройства, неврозы и невриты;
• проблемы со зрением (светобоязнь, двоение в глазах, конъюнктивит) вплоть до развития катаракты;
• нарушения координации движений;
• потеря памяти;
• снижение интеллекта, развитие слабоумия;
• нарушение кроветворения и кровообращения, анемия, сердечная недостаточность;
• нарушения работы почек и печени;
• замедление или остановка роста.

Недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) у беременных может привести к порокам развития нервной системы малыша.

Где содержатся. Основное количество витаминов группы В человек получает с пищей. Продукты животного происхождения, богатые ими, это: печень (говяжья, телячья, свиная, куриная), почки, сердце, мясо, птица, рыба, рыбья икра и морепродукты, молоко, сыр, творог, яйца. Из растительных продуктов необходимо употреблять достаточное количество ржаного и пшеничного хлеба из муки грубого помола, орехов, семечек, бобовых, картофеля, капусты всех видов, моркови, шпината, свеклы, грибов. Также много витамина В содержится в дрожжах, грибах и крупах (особенно в гречке и овсянке).

Витамин С (аскорбиновая кислота)

За что отвечает. Аскорбиновая кислота необходима для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в обмене веществ, снижает уровень холестерина, а также стимулирует синтез интерферона и повышает иммунитет.

Гипо- и гипервитаминоз. Среди симптомов нехватки в организме витамина С выделяют слабость иммунной системы, кровоточивость десен, бледность и сухость кожи, замедленное восстановление тканей после физических повреждений (раны, синяки), потускнение и выпадение волос, ломкость ногтей, вялость, быструю утомляемость, ослабление мышечного тонуса, ревматоидные боли в крестце и конечностях (особенно нижних, боли в ступнях), расшатывание и выпадение зубов; кровоизлияния в виде темно-красных пятен на коже. Острая нехватка аскорбиновой кислоты приводит к развитию такой болезни, как цинга. Передозировка витамина С проявляется бессонницей, чувством усталости и постоянным головокружением, спазмами в области живота, тошнотой, рвотой и диареей, а также всевозможными аллергическими реакциями.

Где содержится. Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды барбадосской вишни, свежего шиповника, болгарского красного перца, черной смородины и облепихи. Также много ее в зеленом сладком перце и петрушке, брюссельской капусте, укропе и черемше, киви, землянике, цитрусовых, яблоках, недозрелых плодах грецкого ореха, хвое сосны и пихты.

Витамин D

За что отвечает. Главной функцией витамина D является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике. Также он участвует в регуляции размножения клеток, обменных процессах, стимулирует синтез ряда гормонов.

Гипо- и гипервитаминоз. Недостаток витамина D играет основную роль в развитии рахита у детей. Долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению риска развития раковых опухолей и развитию остеопороза. По некоторым данным нехватка витамина связана также с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Гипервитаминоз витамина D может вызывать нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии и гиперкальциурии. Это чревато расстройствами работы нервной и мышечной систем, нарушениями мозговой деятельности и зрения, образованием камней в почках и другими заболеваниями.

Где содержится. Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Также его можно получить из пищи: некоторых водорослей, жирных сортов рыбы, рыбьего жира. В значительно меньшей степени он содержится в сливочном масле, сыре и других жирных молочных продуктах, яичном желтке, икре, лесных лисичках и некоторых других грибах, дрожжах.

Витамин Е

За что отвечает. Оказывает мощное антиоксидантное действие - защищает клетки органов от окислительного повреждения; участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон, замедляя процессы старения кожи и сосудов; является одним из участников образования гемоглобина, препятствует развитию анемии, предотвращает образование тромбов; улучшает работу мышц; нормализует артериальное давление из-за выраженного мочегонного эффекта; является иммуномодулятором; вместе с витамином С оказывает противораковое действие; улучшает питание нервных тканей.

Гипо- и гипервитаминоз. Недостаток витамина Е можно определить по следующим симптомам: сухость кожи и ломкость ногтей, слабость мышц, снижение сексуального влечения, нарушение точности движений, появление "неуклюжести", анемия, нарушения репродуктивной функции, жировые отложения на мышцах, изменения сердечной и других мышц. Витамин Е не токсичен, но в редких случаях его передозировка может вызвать диарею, боль в области желудка, тошноту, вздутие живота, снижение работоспособности, боль в печени, снижение количества тромбоцитов в крови, симптомы нарушения функции, резкое повышение артериального давления; кровоизлияние в сетчатку глаза.

Где содержится. Растительные масла, семечки подсолнуха, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, хлеб с отрубями, отруби, орехи, брюссельская капуста, шиповник, каштаны, листья крапивы, листья мяты, ботва моркови, ботва сельдерея, спаржа, соя, яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина.

Витамин К

За что отвечает. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек. Во всех этих случаях витамин участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. А в легких и сердце ученые обнаружили белковые структуры, которые могут быть синтезированы только с участием витамина К.

Гипо- и гипервитаминоз. Дефицит витамина К может привести к обильным внутренним кровоизлияниям, окостенению хрящей, серьезной деформации развивающихся костей или отложению солей на стенках артериальных сосудов. Переизбыток витамина К способствует увеличению тромбоцитов и вязкости крови, что может привести к образованию тромбов в сосудах.

Где содержится. Витамин K есть в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и латук; в капусте - кормовой, белокочанной, цветной, брокколи и брюссельской; в таких растениях, как крапива, дымянка лекарственная, пшеница и другие злаки, в некоторых фруктах, таких как авокадо, киви и бананы; в мясе; коровьем молоке и молочных продуктах; яйцах; сое и продуктах из нее. Оливковое масло также содержит значительное количество витамина К.

Витамин P

За что отвечает. Это вещество полезно тем, что способно уменьшать проницаемость и ломкость капиллярных сосудов.

Гипо- и гипервитаминоз. При дефиците витамина P повышается проницаемость капилляров, вследствие чего возникают кровоизлияния на коже, слизистых оболочках и в подкожной клетчатке, особенно в местах, подверженных физическим воздействиям, давлению. Среди других симптомов - кровоизлияния в сетчатке глаза, боли в ногах при ходьбе и боли в плечах, быстрая утомляемость, угревая сыпь, выпадение волос, кровоточивость десен.

Где содержится. Витамин Р есть во многих растениях, особенно много его в плодах шиповника, лимонах и других цитрусовых, незрелых грецких орехах, ягодах черной смородины, рябины красной и черноплодной, в зеленом чае. Содержится также в гречке, капусте, салате, помидорах, винограде, малине.

Без витаминов наша жизнь не возможна, они нашим организмом не синтезируются и мы должны их принимать в виде пищи. Само больше витаминов содержится в фруктах, ягодах, овощах, а также в зелени, смотрите в таблица содержания витаминов в пищевых продуктах.

Если мы их употребляем мало это плохо для нашего организма, у нас ослабевает иммунитет, могут появится какие - то болезни. При браке витамина С возникает болезнь цинга, начинают выпадать зубы. Единицей измерения для витаминов используют 1 миллиграмм и 1 микрограмм.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые: C , B 1 , B 2 , B 3 , B 5 B 6 , B 9 , B 12 , Н , F , U .
жирорастворимые: A , D , E , K .

Для роста мышц нужны особо витамины В 6 , В 9 , В 12 , С , но это не значит что других не надо! Если не хватает какого то одного витамина, то получается сбой в нашем организме и начинают нарушаться все процессы. Надо кушать все (разные) витамины.

Зимой мы едим мало фруктов и овощей, у нас дефицит витаминов, мы можем купить в аптеке витамины (супрадин или дуовит или еще других фирм) и принимать их. Но натуральные витамины намного лучше тех что продаются в аптеке, натуральные лучше усваиваются! Лучше всего полойдут сухофрукты в котрых есть витамины.

Витамины надо кушать с утра до 15 часов это самое лучшее время когда они усваиваются, потому что после 15 часов они все хуже и хуже усваиваются, а под вечер вообще почти не усваиваются, получается что съедите вечером то и выпустите в унитаз.

Подробнее о пользе витаминов и все о них можете прочесть в книге Буланова "Витамины ".

Витамин A (Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат) содержится тока в продуктах животного происхождения, а бета-каротин (провитамин А ) тока в растительных, бета-каротин печенью перерабатывается и получается витамин А .

Витамин А нужен нам для зрения, его много в мясе , говяжьей печени, свинной и тресковой. А бета-каротина много в моркови, в красном перце, также он есть в овощах и фруктах которые имеют красный цвет. Он стимулирует производство слизи, для слизистой оболочки глаз, предохраняя их от высыхания, также он берет участие в формировании слизистой оболочки половых органов. Ретинол тесно связан с гормоном роста, регуляции синтеза белков, в формировании костей и зубов, отложении жира, берет участие в росте новых клеток.

Витамин B 1 (Тиамин) участвует в углеводном обмене, и в энергетическом, жировом, белковом, водно-солевом обмене, также влияет на деятельность нервной системы. При дефиците тиамина (витамина B 1 ) нарушается состояние нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Также он участвует в кровотворении и улучшает циркуляцию крови. Витамин B 1 служит как антиоксидант защищает организм от разных токсинов в том числе курения, алкоголя и других, он оказывает положительное действие на аппетит, рост, также необходим для тонуса мышц.

Витамин B 2 (Рибофлавин) этот витамин влияет на рост клеток и их возобновление, также берет участие обмене белков, жиров и углеводов. Входит в состов многих ферментов, люди которые получают психические или физические стрессы, особенно нуждаются в дополнительном употреблении витамина B 2 . Также нужен он и спортсменам этот витамин стимулирует производство энергии в клетках тела. Рыбофлавин играет важную роль в анаболическом процесе (обмене белков). Также он берет участе в углеводном и жировом обмене, превращает углеводы в жиры и энергию.

Витамин B 3 или PP (Никотиновая кислота, ниацин; никотинамид) Это единственный витамин который медицина считает лекарством. Он регулирует содержание холестерина в крови, этот витамин участвует в химических реакциях по превращению сахара и жира в энергию. Также он служит как успокаивающее и антидепрессант эмоциональных и нервно-психических расстройств, подавляет тревогу, депрессию, снижение внимания. Никотиновая кислота имеет свойство подавлять боль и улучшает подвижность суставов.

Витамин B 5 (Пантотеновая кислота) Он борется с воспалительными процессами, также он хорошо подходит для похудения, берет участие в сжигании жиров. Борется со стрессами, защищает организм и вырабатывает для этого необходимую энергию. Пантотеновая кислота участвует в создании многих ферментов, также хорошо оказывает влияние на мозг, появляется лучшая память, проходит рассеянность, помогает от легкой депрессии, забывчивости. Витамин B 5 помогает иммунной системе вырабатывать антитела.

Витамин B 6 (Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) Этот витамин очень важен для культуристов (бодибилдеров), так как он берет участие в обмене аминокислот, регулирует усвоение белка. Из которого потом строится новая структура белка (наших мышц). Без витамина B 2 он представляет собой вчетверо меньшую ценность. Пиридоксин берет участие в создании красных кровяных телец (эритроцитов), а также кроме белкового обмена он еще берет участие и в углеводном и жировом обмене.

Витамин B 9 или B c (Фолиевая кислота, полиглю-таматы фолиевой кислоты) берет участие в производстве красных кровяных телец, необходим организму для производства новых клеток, отвечает за продуктивную работу мозга, и нервную систему. Он улучшает роботу печени, желудочно - кишечного тракта. Фолиевая кислота участвует в поднятии настроения, обеспечивает обмен веществ аминокислоты метионина, помогает усваивать другие витамины группы В , при регулярном употреблении фолиевой кислоты, снижается риск инсульта и проблемы с сердцем, снижает уровень холестерина, и регулирует давление.

Витамин B 12 (Цианокобаламин, оксикобаламин) Этот витамин важен для роста клеток, нервной системы, если его не хватает, начинается депрессия, усталость. Цианокобаламин отвечает за процессы кроветворения - синтез гемоглобина, играет важную роль в метаболизме жирных кислот. Основой источник витамина B 12 это продукты животного происхождения. Цианокобаламин содержит в своей структуре кобальт и цианогруппу. Основное место где хранятся запасы этого витамина это печень. Этот витамин очень важен для спортсменов особенно те которые занимаются бодибилдингом он берет участие в росте мышц.

Витамин C (Аскорбиновая кислота, дегидро-аскорбиновая кислота) отвечает за иммунитет нашего организма и за стабилизацию психики. Особенно когда вы больны гриппом или простудой, врачи говорят употреблять побольше витамина C , чтоб организм стал сильней и быстрее поборол вирус и вы стали здоровы. Аскорбиновая кислота повышает концентрацию интерферона в крови, стимулирует выделение гормонов зобной железы, он перерабатывает аминокислоты в биогенные амины.
Также он мощный антиоксидант, регулирует свертываемость крови, является фактором защиты организма oт последствий стресса, берет участие в регуляции окислительно-восстановительных процессов, в синтезе коллагена и проколлагена, в синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Витамина C уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов, снижает уровень холестерина. Большое содержание витамина С в цитрусовых фруктах : апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, лимонах.

Витамин D (Эргокальци-ферол (витамин D 2 ); холекальци-ферол (витамин D 3 )) витамин D может вырабатыватся организмом (из холестерина) под воздействием лучей солнца (ультрафиолета), также его можно получать из пищи из некоторых продуктов. Этот витамин нам нужен так как берет участие в усвоение Кальция (Ca ) который необходим нам для костной ткани (зубы, кости). Участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения, нужен мышечному тонусу, препятствует росту раковых и клеток. Источником витамина D являются: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, молочные продукты, рыбий жир, икра, яйца.

Витамин E (a-, b-, g-, d-токоферолы) имеет защитную функцию, борясь со свободными радикалами, устраняет нарушения кровообращения крови в сосудах, борется с образованием тромбов (уменьшает свертываемость крови), устраняет воспалительные процессы в организме. Необходим для регенерации тканей, улучшает атлетические достижения, укрепляет стенки капилляров, способствует усвоению витамина А , также замедляет старение. Токоферол ускоряет заживление ожогов, защищает другие витамины (жирорастворимые) от разрушения их кислородом. Много витамина Е содержится в орехах , семенах тыквы и подсолнуха, в зародышах злаковых культур, подсолнечном масле и др.

Витамин H (Биотин) играет важную роль по усвоению углеводов вместе с гормоном поджелудочной железы (инсулином), также он участвует в синтезе гликогенов - накапливаемых в печени и мышцах углеводов, это имеет большое значение для спортсменов (бодибилдеров). Так как гликоген используется в мышцах как топливо для энергии, особенно он нужен когда вы идете в зал тренироватся, и после тренировки надо его пополнить чтоб не начался процесс катаболизма, распада белка (мышц) на аминокислоты. Биотин стабилизирует содержание сахара в крови, помогает усваивать белок и витамины B 5 , B 9 , B 12 . Этот витамин имеет функции транспортировки Cеры (S ), которая нужна коже, волосам и ногтям.

Витамин K (Филлохинон (витамин K 1 ); менахиноны (витамины K 2 ); 2-метил-1, 4-нафтохинон (менадион, витамин K 3 )) этот витамин запасается в небольших количествах в печени, он поступает в организм вместе пищей всасывание его происходит при участии желчи. Под витамином К разумеется целая группа витаминов от K 1 до K 7 . Играет важную роль в формировании костей и также их восстановлении, участвует в реакции окислительно-восстановительных процессов.