Как без изматывающих и терзающих душу воплей будильника стать жаворонком и сохранить жизнь своей внутренней сове?

Возможно ли сове стать жаворонком?

Положа руку на сердце, давайте честно признаемся: все мы время от времени совершенно добровольно любим посидеть до рассвета в хорошей компании, за чтением интересной книги, увлекательного сериала или просто за своим очередным хобби. Как правило, такой образ жизни затягивает, но не слишком: работа, семья и прочие социальные обязательства стабильно обеспечивают основной массе населения ранние подъемы во все времена года. Ага. Будни нашей огромной страны как-то не слишком располагают к сибаритству. Увы и ах, есть среди нас и те, кому чарующие рассветы, дивные закаты и загадочное тиканье часов в ночной тишине давно не приносят никакого удовольствия. Как вы уже догадались - это совы, пик работоспособности и дневной активности которых приходится на ночные часы, а также те бедолаги, кто, будучи жаворонком, вынужден трудиться в ночные смены.

Что говорит вездесущая статистика

Удивительно, но факт - опрос знакомых и близких показал, что:

59% опрошенных наиболее эффективно работают в утренние часы

21% опрошенных ощущают прилив сил после полудня и до ночи

13% с вечера и до глубокой ночи

И только 7% готовы эффективно трудиться рано утром на рассвете

Наверняка у вас уже готов сорваться с языка вопрос: а как же пресловутая теория о жаворонках и совах? Все верно, вывод вполне очевиден: чистый жаворонок или сова явление столь редкое, что у нас возникает вполне обоснованное сомнение в существовании этого редчайшего экземпляра Homo Sapiens.

Истина где-то рядом

Я не мартышка, не медведь,
Я не могу как лев реветь,
Как рыба не ныряю,
Я не пою среди ветвей,
А значит я - не соловей,
А кто я - сам не знаю,
А кто я сам - не знаю.
(а) из песенки Чебурашки

Абсолютных жаворонков и сов не бывает! С одной стороны официальная психология утверждает, что биоритмы у каждого человека свои. Но у всех нас в сутках всего 24 часа! День и ночь - каждое млекопитающее на этой планете живет сообразно своим суточным ритмам и только человек, как это ни странно, выбивается из общей колеи. Венец природы, что тут сказать - кто в лес, а кто по дрова. Любимая шутка профессиональных психотерапевтов: разум есть атавизм, а не превосходство человека разумного над природой.

И правда - есть привычки, очень закостенелые и порой настолько въевшиеся в наш мозг и кровь, что мы воспринимаем их как нечто врожденное. Заядлый восьмидесяти двухлетний курильщик вряд ли точно скажет, сколько лет он дышит табачными смолами, но субъективно кажется, что всю жизнь. Еще смешнее ситуация, когда заблудившиеся и отчаявшиеся совы (реже жаворонки), собрав волю в кулак, приступают к самовоспитанию. Знаете, более всего это похоже на борьбу с употреблением наркотиков, алкоголизмом или никотиновой зависимостью.

Фишка в том, что мы сами выбираем свой ритм. И насчет этого тоже есть шутка:
Человек такая тварь, которая привыкает ко всему, даже к виселице, подергается, подергается, да и перестанет…

С чего начать

Неужели у закоренелой отступницы “совы” есть шанс вести нормальный образ жизни!? На самом деле, не все так просто. Успех ждет тех, кто его всячески приманивает и что-то делает для того, чтобы процесс пошел. И первый шаг в новую жизнь - это осознание собственной мотивации. Да, вам нужно четко уяснить для себя - зачем все это нужно? Зачем? Почему я хочу вставать пораньше или наоборот не спать до первых петухов?

Решили вопрос с мотивацией? Не задерживайтесь, время для следующего шага: теперь вы знаете ответ на вопрос “почему”, пришел черед блока вопросов начинающихся со слова “Как?”. Как услышать будильник? Как все-таки открыть глаза в положенное время? Как сопротивляться тем адским силам, которые исподволь подталкивают руку, чтобы нажать заветную кнопочку “отложить сигнал на пять (десять) минут.

Успех дело техники

Успех дело техники. Давайте поговорим о тактике. На самом деле привычный нам режим сна и бодрствования есть результат не просто привычки или потребности в отдыхе, но и сложный биохимический механизм. С наступлением темноты в нашем теле запускается выработанная тысячелетиями эволюционного развития (или созданная промыслом Божьим) молекулярно-клеточная цепочка: дневные гормоны, так необходимые для сохранения организма в стрессовых ситуациях или поддержания физической активности практически перестают вырабатываться. Взамен этого наше тело принимается активно пополнять свои запасы ремонтных и строительных клеток и гормонов. Например, всем известные эндорфины, гормоны роста скелета и волос, регенерации мышечных тканей, обновления эпителия и многого другого, чем в дневное время заниматься совсем уж не с руки, вырабатываются только в ночное время! Это правило распространяется на всех людей. Исключений не бывает! Более того, все это молекулярно-клеточное богатство вырабатывается строго в определенное время суток!

Люди, живущие в природных биоритмах это прекрасно чувствуют и с приходом сумерек привычно закругляются со своими делами и принимаются бессознательно выискивать местечко поспокойнее. В отличие от “сов”, которые именно в эти часы превращаются в энерджайзер.

Как такое может быть? Время спать, а мы не ели!? Причин множество. Самый действенный способ сбить свой график сна и бодрствования - это поездки по командировкам в разных часовых поясах или работа в ночное время. Свою лепту в расстройства сна привносит привычка пить литрами кофе и развлекаться по ночам. Простейший пример: вы настолько поглощены работой и семьей, что времени на себя и свои развлечения практически не остается. В итоге подобные трудоголики рано или поздно приобретают коварную привычку бороться со сном, чтобы спокойно посидеть и поискать нужную информацию в интернете, пообщаться с друзьями, сделать разминку или заняться самообразованием. Да, в первую очередь под удар попадают люди с железной волей к победе, те кто умеет перешагнуть через собственные “слабости”.

Простые приемы борьбы с “бессонницей”

Их множество!. Для того чтобы вернуть себя к нормальному человеческому образу жизни нужно завести ряд полезных привычек:

1. Спать ровно столько, сколько вам нужно. То есть восемь часов. Если необходимо хорошо выспаться - значит укладываемся спать пораньше, но просыпаемся в положенное время. Один раз расслабились и все - проблемы со сном могут вернуться опять.
2. Фиксируем время отхода ко сну и подъема. Наблюдаем пару недель не вмешиваясь. Затем, набрав статистику, постепенно, по десять - пятнадцать минут корректируем свой режим сна в большую или меньшую сторону. Ориентируемся по ситуации. Главное условие: комфортный подъем. Постепенно, дней за десять вы можете перенести свой дневной график на час-полтора пораньше. Если требуется “выправить” два, а то и три часа - не спешите, оптимальный период для подобных трансформаций - весна и лето. Довольно часто проблемы с пробуждением в зимнее время спровоцированы необходимостью вставать раньше рассвета солнца, что совершенно выбивается из естественного природного ритма млекопитающих.
   На самом деле, многие совы - и не совы вовсе, а люди живущие в плавающем суточном ритме! Такие “птички” могут несколько дней, реже недель недосыпать, а потом внезапно отключиться на продолжительный восстановительный сон. Часиков на 10-12, а то и больше.
3. За час, полтора до сна убираем все, что может мешать вашему сну, особенно это касается цифровой техники. Неоновые серо-голубые пиксели - провоцируют бессонницу. Зарубите себе на носу: кровать - это место для сна, ну и приятного супружеского досуга! Никаких валяний в кровати после подъема, вечерних почиталок или дневных посиделок. Времена куртуазных будуаров давно канули в лету.
4. Делайте что хотите, но здоровый сон и прохладный свежий воздух ходят рука об руку. В жарком и душном помещении заснуть всегда труднее, чем при открытой форточке. Элементарная биология нашего тела: температура спящего человека на пол-градуса ниже нормы. Этот же прием можно задействовать для успешного утреннего пробуждения - горячий душ, горячий чай или кофе помогут быстрее прийти в норму даже тем, кто очень тяжело переходит от режима сна к режиму бодрствования.
5. Если вы из последней категории, то вам нужно принять дополнительные меры, в частности, завести свои сонные привычки, например, пить горячий чай с ромашкой или успокаивающими травами. Обратите внимание: в черном и, особенно, зеленом чае содержится кофеина на порядок больше, чем в крепком и насыщенном двойном эспрессо. Прекрасное естественное снотворное - слегка подогретое молоко.
6. Иногда человеку трудно уснуть, так как ему банально мешают маленькие дети или шум в соседней квартире либо за окном. Если это как раз ваш случай, то стоит задуматься о смене жилплощади либо включать музыкальное сопровождение для своей спальни. Хорошо помогают записи природного шума, особенно, так называемый “белый шум”. Это могут быть птичьи трели, журчание ручья в ночном лесу либо гул прибоя.
7. Еще один коварный барьерный риф на пути в царство морфея - разные биоритмы супругов. Так, если ваш муж жаворонок, а вы как бы сова - проблем в принципе возникнуть не должно. Секс на рассвете всегда восхитителен! Другое дело, когда ваш супруг еще более дремучая сова. Впрочем, супруги на то и супруги: дипломатические навыки в помощь страждущим.
8. Хорошая идея - это небольшая прогулка перед сном, например, если у вас есть домашний питомец - то самое время уделить ему внимание. Почти то же относится и к маленьким детям, но укладывать их нужно пораньше. Бессонница многих женщин связана именно с бессознательной тревожностью за своих детишек.
9. Как видите, сменить режим сна и стать жаворонком вполне посильная задача. Так, на семерочку, по десятибалльной шкале. На этом закругляемся. Приятных сновидений!

Добрый день, уважаемые читатели! Недавно я задумалась, а действительно ли существуют так называемые совы и жаворонки и как стать жаворонком, если ты сова? Ведь от того, в каком настроении ты просыпаешься во многом зависит весь остаток дня. Если встаешь не с той ноги и настроение плохое, все валится из рук, делать ничего неохота. Давайте разберемся как изменить распорядок дня, научиться спать нужное количество времени и не чувствовать себя разбитым весь день.

Здоровый сон

Говорят, что самый здоровый сон происходит в период с десяти вечера и до шести утра. В целом на сон должно уходить около восьми часов. Конечно, с возрастом это число уменьшается. Моя бабушка в среднем спит не больше четырех часов за ночь. И при этом чувствует себя бодрой и выспавшейся. Вот такой интересный феномен.

Не забывайте, что у каждого человека есть свои биоритмы. Мы не машины и не роботы, а живые организмы. И как дерево зимой замедляет свои процессы, так и человек пребывает в разных физических, эмоциональных и интеллектуальных состояниях.

Сон делится на несколько фаз. Существует медленный и быстрый сон. При благоприятных условиях человек проходят пять циклов сна. Замечали, как иногда бывает трудно поднять себя с постели? Значит, вы проснулись не в самый подходящий момент для вашего организма.

Не забывайте, что во время стресса человеку необходимо больше сна, чем в обычное время. Усталость от работы, нервные срывы, проблемы в отношениях - все это сильно сказывается на сне.

Смена расписания

Можно ли начать просыпаться раньше? Легко! Здесь существует один простой и действенный совет - поставьте будильник и встаньте. Да, поначалу это будет тяжело, глаза будут слипаться, все тело будет противиться такому раннему подъему. Но как только вы войдете в режим, вы начнете чувствовать себя гораздо легче.

Одна моя знакомая всегда считала себя совой. Она никогда не вставала раньше двенадцати. Ходила в вечернюю школу, потом обучалась на вечернем факультете. Да и работу себе нашла под свое расписание дня. Но в один момент ее любимый человек попросил вставать вместе с ним в пол шестого утра. Для нее это было катастрофой.

Первая неделя проходила невероятно тяжело. Но вскоре женщина начала чувствовать себя все лучше и лучше. Они с супругом вкусно завтракали, она собирала его на работу и у нее был целый день для своих дел. Она нашла боле оплачиваемую работу, начала успевать сделать за день гораздо больше. Сегодня моя знакома поражается, как она могла так поздно просыпаться.

Я ни в коем случае не призываю всех вставать в шесть утра. Вы сами выстраиваете свой режим дня. Если вы начнете вставать раньше, то и засыпать вы будете раньше. Это обязательно необходимо учитывать.

На заметку

Кода с утра вы слышите будильник, то вам нужно взять себя в руки и поднять тело с постели. Даже через силу, через не могу. Полежать еще пять минут не работает. В итоге вы заснете и проснетесь еще более разбитым. Лучше устройте себе дневной сон. Он будет полезен для вашего организма и наполнит вас новыми силами.

Очень здорово помогает вечерний и утренний душ. С утра он должен быть более бодрящим и контрастным. А вот с вечера можете принимать теплую ванную, чтобы успокоиться и расслабиться, тем самым подготовив себя ко сну.

Не смотрите телевизор, телефон или планшет перед сном. Не читайте книг. Лучше будет просто поговорить с кем-нибудь или принять душ. Непродолжительная прогулка будет весьма полезной.

Сегодня вы можете найти огромное количество программ, которые отслеживают ваши фазы сна и предлагают оптимальное время для пробуждения. Можете попробовать и такой вариант.

Мне в свое время очень помогала заснуть техника дыхания. Когда я чувствовала себя возбужденной, не могла быстро уснуть, в голове копошились различные мысли, то я просто начинала дышать. Некий аналог посчитать слонов перед сном.

Возможно, вам будет полезна статья « ». Вы всегда можете изменить свое расписание дня и начать вставать раньше. Помните о том, что привычка вырабатывается не сразу. Для этого должно пройти некоторое время. Поэтому вначале придется потрудиться.

Сил вам и терпения!

Однажды мне пришлось по работе вставать очень рано несколько недель подряд. При том, что я тогда не высыпался, и был разбит весь день, я заметил прелесть режима жаворонка:

Утром вы получаете больше времени, когда вас никто не отвлекает.

Вы получаете время спланировать и начать свой день без суеты и нервотрепки.

Когда остальные только начинают работать, вы уже чувствуете себя немного победителем, потому что успели за этот же день больше других. Это непередаваемо приятное ощущение «я — молодец». Оно заряжает весь день энергией.

Лично я смог чаще видеть свою жену, потому что наши графики работы не совпадали, и раннее утро стало нашей единственной возможностью побыть вместе.

Итак, преимущества раннего подъема мне стали очевидны. Оставалась одна маленькая загвоздка — перестать быть полу-совой и полу-жаворонком и встать на Светлую сторону Силы.

Кофе, свет и что-нибудь делать

Каждое свое утро я начинаю с кофе. Не потому, что кофеин помогает мне проснуться. Имеет значение сам ритуал приготовления кофе. Это занимает у меня примерно 15 минут, и мой мозг вынужден сконцентрироваться, чтобы кофе не убежал на плиту.

Я читаю ленту на фейсбуке, и одним глазом слежу за кофеваркой. Я думаю о предстоящем дне с удовольствием, и когда мой кофе, наконец, готов, я наслаждаюсь его ароматом. И закрепляю свое хорошее настроение глотком кофе.

Свет — второй важный фактор пробуждения. Любой из нас с удовольствием встает солнечным утром и валяется до последнего в хмурое. Вот почему я включаю свет по всей квартире сразу, пока иду в ванную чистить зубы. Мозг просыпается лучше и веселее, если вокруг светло.

Я стараюсь по возможности вставать на восходе солнца или около того, чтобы получить удовольствие от рассвета.

Мне нужна цель, чтобы вставать рано. Как правило, я сажусь за работу. Но даже если у меня нет важных дел, я обязательно начинаю свое утро с действий: приготовить еду, погладить одежду или прибраться в квартире. Это помогает проснуться и почувствовать себя успешным с самого начала дня.

Кофе, свет и что-нибудь сделать. Это поможет вам начать утро бодрым, даже если вы накануне легли поздно.

Кстати, о накануне

Большинство из нас не получает достаточного количества сна. Например, мне требуется не меньше 8 часов сна. Обычно я просыпаюсь в 5:45, поэтому ложусь спать в 22 часа.

Это нормально и кофмортно. Раньше я тратил время на телевизор и чтение новостей. Сейчас я сократил это время или перенес его на небольшие перерывы в течение дня. Я могу побыть в одиночестве не только ночью, как привык, но и светлым утром, и меня точно так же никто не беспокоит.

Очень важно, что вы едите перед сном. Я точно выяснил для себя, что алкоголь и шоколад после обеда мешают ночному сну.

Важно и то, как вы готовитесь ко сну. Мои ритуалы засыпания включают в себя затемнение в квартире: я закрываю шторы, переключаю свет с люстр на торшеры. Затем легкий теплый душ и можно укладываться спать.

Это не сразу стало привычкой, но я очень доволен своим нынешним режимом. Сейчас, когда я пишу эту статью, на часах 9:30 утра, а я уже час с утра поработал, прибрал в доме, позавтракал и выпил не спеша две чашки кофе.

Раньше это было совершенно невообразимо: я проснулся бы в 8:30 и за полчаса пытался бы привести себя в чувство и позавтракать.

В связи с увеличением темпа жизни, стремлением к повышению личной эффективности и заботой о своем здоровье многие люди приходят к тому, чтобы оптимизировать и гармонизировать свой режим дня. А для этого психологи, коучи и медики рекомендуют раньше ложиться спать и раньше вставать. Но как это сделать, если вы убежденная "сова"? Об этом мы спросили невролога медицинской сети "Добробут" Романа Москаленко.

Совы, жаворонки и голуби

Принято считать "совами" людей, которые привыкли засыпать поздно, иногда это далеко за полночь. Тогда и просыпаются они поздно. Чаще всего такие люди встречаются среди творческих людей и фрилансеров. "Жаворонками" называют тех, кто, напротив, просыпается с первыми лучами солнца, но и глаза у них начинают слипаться тогда, когда у "сов" только начинается период бурной деятельности. Между "совой" и "жаворонком" различают "голубя", который ложится спать и просыпается не очень рано и не очень поздно.

От "совы" к "жаворонку" – реально?

Многие "совы" говорят, что это их нормальные природные биоритмы, которые изменить невозможно. На самом деле человек способен адаптироваться к любым жизненным ситуациям. Этот фактор, собственно, сделал человека самым передовым звеном эволюции. Так что можно приспособиться ко всему, если все делать с умом и постепенно.

Тем не менее резкий переход от "совы" к "жаворонку" – это стресс, который не может проходить безвредно для организма. Причем влияние этого стресса зависит от возраста, характера, сопутствующих патологий человека. Если молодой здоровый человек переживет резкую перемену в режиме сна и бодрствования без существенных изменений для здоровья, то человек пожилой или у которого накопились уже определенные заболевания может испытать на себе негативное воздействие. Это может проявляться обострением хронических заболеваний, гипертоническими кризами и т.д.

Даже постепенный переход к другому режиму для человека будет являться стрессом. Особенно, если он при этом ведет активный образ жизни и на него воздействуют дополнительные стрессы. Поэтому, если вы хотите поменять режим дня, готовьтесь к тому, что какой-то период жизни вас будут сопровождать признаки стресса: апатия, упадок сил, деконцентрация внимания, ухудшение памяти, нервозность и т.д.

Как поменять график сна без вреда для здоровья?

Научно доказано, что сон будет полноценным в том случае, если ложиться спать в промежутке от 22:00 до 24:00. Если же засыпать после полуночи, то недостаток выработки гормонов сна будет негативно сказываться на качестве отдыха. Но, как было сказано выше, не стоит резко менять время засыпания и пробуждения. Такой переход должен быть постепенным:

желательно начинать преобразования в период минимальных стрессовых влияний на человека. Это может быть период отпуска или выходные;

вы должны постараться уставать более, чем обычно, чтобы отойти ко сну раньше привычного времени;

за час-два до сна исключите факторы, возбуждающие нервную систему: прослушивание громкой музыки, просматривание эмоциональных фильмов, эмоциональные разговоры по телефону. Исключите чай, кофе и прочие напитки, которые содержат кофеин и возбуждают нервную систему;

меняйте режим постепенно. Первые неделю-две ложитесь спать на полчаса или час раньше привычного времени. Примерно за неделю вы привыкнете засыпать в это время, после чего смещайте время засыпания еще на полчаса или час. Если ваша задача сместиться от "совы" к "голубю", на формирование новой привычки у вас уйдет около месяца-двух. От "совы" к "жаворонку" перейти вам будет сложнее, вы можете потратить несколько месяцев;

если вы исключили все факторы, которые могут возбуждать нервную систему, но в течение пяти дней вы не можете уснуть в новое время, подключайте дополнительные седативные средства: чай из мяты, мелиссы, валерианы за час до сна.

Татьяна Корякина

Благодарим за консультацию невролога МС "Добробут" Романа Москаленко , dobrobut.com.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Лучший жаворонок - это петух

Деннису Брейеру из Чикаго, как и многим другим людям, не удается уложить свой рабочий день в восемь часов.

Брейер, управляющий частными активами, годами тратил на работу дополнительно по несколько часов поздним вечером: примерно с 22:00 до 01:00 он разбирал электронную почту и завершал дневные проекты. Спать он ложился в 01:30, а просыпался в 07:30.

Но дома у него четверо детей, все они младше пяти лет, и Брейеру со временем становилось все труднее работать по ночам. Он решил: надо попробовать вставать пораньше, чтобы не только вернуть себе былую продуктивность, но и стать более успешным.

"Успешные люди встают с рассветом, - говорит он. - Я тоже решил попробовать так делать. Я работал дни напролет и больше не хотел работать еще и по ночам".

В ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся – их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, "совы" порой более умны и склонны к творчеству, зато "жаворонки" более оптимистичны и добросовестны.

Многие успешные менеджеры высшего звена говорят, что встают рано. Глава General Electric Джефф Иммельт и основатель Twitter Джек Дорси просыпаются в 05:30. Руководитель PepsiCo Индра Нуйи и глава Apple Тим Кук поднимаются с постели около 04:30. Генеральный директор сотового гиганта Vodafone Витторио Колао уже на ногах к 06:00. Этот список можно продолжать.

Таким образом, в теории "сова", превратившаяся в "жаворонка", может стать более успешной. Но возможно ли заставить себя силой воли вставать ни свет ни заря – или постепенно приучить организм к этому?

Большой эксперимент

Джордж Берджес, 22-летний глава компании Gojimo, где разработано мобильное приложение для подготовки студентов к экзаменам, попытался стать "жаворонком", но так и не смог.

Он взялся за дело старательно, будучи уверенным, что ранние пробуждения помогут увеличить его работоспособность. Обычно он ложился спать между полуночью и 02:00. Он рассудил, что если сможет сдвинуть время отхода ко сну на два-четыре часа, то будет просыпаться в 06:00, а не после 08:00, как обычно.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Даже самоя большая кружка кофе иногда не помогает...

Поначалу все получалось. Берджес начал свой эксперимент после одного из перелетов из Лондона в Калифорнию, где он учился в университете. Разница в часовых поясах помогла ему после прилета просыпаться раньше, и он начал укладываться ежедневно в 22:00.

В 06:00 звонил будильник, Берджес просыпался, шел в душ, пил кофе и садился за рабочий стол. Результаты оправдывали ожидания: он чувствовал себя свежим и успевал сделать больше за утро.

"Это было подходящее время для дел, - вспоминает он. - Вокруг [ранним утром] ничего не происходит, поэтому проще разобраться со сложными задачами".

Но через пару недель ему стало все труднее и труднее удерживаться в этом режиме.

Если после вечеринки или делового мероприятия он ложился спать позже графика, то на следующее утро никак не мог заставить себя подняться. Трудно было и просыпаться, если на утро не было намечено никаких важных дел. Если в 09:00 у него не было занятий или встреч, он спал дольше. Ничем не помогли и попытки внести в расписание поход в спортзал в 07:00.

"Я просыпался разбитым и весь день был вареным", - говорит Берджес. Через пять недель он решил бросить свою затею.

Как проснуться?

Большинство людей не способно разом взять и изменить время отхода ко сну и время пробуждения – нам не позволяет организм. Наш суточный биоритм контролируется маленьким участком мозга, супрахиазматическим ядром, поясняет доктор Натаниэль Ватсон, один из директоров Центра медицины сна в Вашингтонском университете и будущий президент Американской академии медицины сна.

Супрахиазматическое ядро очень сильно воздействует на режим сна и бодрствования, потому что оно контролирует генетическую составляющую суточного биоритма. На время нашего пробуждения могут влиять и другие факторы (к примеру, возраст и образ жизни), но примерно на 50% наш режим определяется генами.

Если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК

Многие из нас не могут уснуть в неподходящей фазе биоритма. А биоритм, к сожалению, не всегда соответствует стандартному рабочему дню с девяти до пяти.

"Если рабочий день начинается раньше, чем человеку хотелось бы, - говорит доктор Ватсон, - то накапливается недосыпание, и вставать с постели становится все труднее".

По его мнению, изменить режим сна и бодрствования возможно, но на это нужно потратить немало усилий: если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК.

Чтобы увеличить шансы на победу в этой борьбе, необходимо принять некоторые меры, начав с самой простой: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно.

"Свет – это самый важный фактор, - объясняет Ватсон. - Он серьезнее всего влияет на ваши внутренние часы. Он куда сильнее мелатонина или любого другого снотворного".

Естественного света вполне достаточно для пробуждения, но зимой во многих широтах светает не очень рано.

Ватсон советует на зимнюю пору обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам. Можно также держать на прикроватной тумбочке "симулятор рассвета" - специальную лампу-будильник, яркость которой повышается постепенно.

Деннис Брейер, упоминавшийся в начале статьи, не пользуется такими лампами, а вместо этого кладет свой телефон с будильником в другой конец спальни. Услышав будильник в 04:30, он выбирается из постели, чтобы его выключить, после чего сразу идет в душ и смывает остатки сна.

Сонная стратегия

Просыпаться рано – это только полдела. Нужно еще и рано ложиться, а "совам" сделать это бывает непросто.

Для начала нужно прекратить пить кофе после 14:00, не делать физических упражнений в течение минимум четырех часов перед сном, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. Такие советы дает доктор Кенни Пэнг, живущий в Сингапуре отоларинголог, специализирующийся на расстройствах сна.

Он добавляет, что спальня должна быть как можно более темной – нужно отложить смартфон и выключить телевизор по меньшей мере за час до сна.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption На утро трудно проснуться? Забудьте о компьютере перед сном!

Доктор Ватсон тоже подчеркивает, что это очень важный момент. Современные технологии способствуют бессоннице: экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают свет в голубой части спектра, а он является мощным стимулятором.

"Перед сном вы бомбардируете мозг голубым излучением, - говорит он. - Тем самым вы сообщаете организму, что нужно просыпаться, а это в данном случае неверный посыл"”.

Засыпать рано в целом возможно, но не у всех это получается. Некоторые люди страдают от расстройств сна, и они не в состоянии изменить свое расписание без медицинской помощи. Другие же просто не могут долго удерживаться в графике "жаворонка".

Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому "жаворонком", говорит Ватсон, можно стать только в том случае, если рано ложиться и вставать каждый день без исключений.

То есть понежиться в постели в субботу утром не получится.

"Это называют социальным синдромом смены часового пояса, - поясняет Ватсон. - Если поздно лечь в воскресенье, а в понедельник рано проснуться, то это серьезно ударит по вашей работоспособности".

Деннису Брейеру поначалу было непросто научиться рано ложиться. Но сейчас, укладываясь в 22:00, он заранее выключает телевизор и убирает подальше телефон, чтобы его ничто не отвлекало.

Чтобы уснуть, ему нужно примерно полчаса. А если сон не приходит, то он читает что-нибудь по работе. "Сами по себе эти документы не настолько скучны, чтобы нагонять сон. Меня усыпляет сам процесс чтения", - говорит он.

А оно вам надо?

Несмотря на то, что по итогам исследований у "жаворонков" складывается неплохая репутация, доктор Пэнг не рекомендует очертя голову менять график сна. Он подчеркивает, что лучший сон у любого человека приходится на промежуток с 23:00 до 07:00. По мнению специалиста, куда важнее ежедневно спать по восемь часов, чем вставать ни свет ни заря.

Если спать меньше восьми часов – а так оно наверняка и получится, если пробуждаться в 05:00 – то рано или поздно придется наверстывать упущенное.

"В пять утра никто сам по себе не просыпается, - считает Пэнг. - Нужно будет досыпать в выходные или даже в течение дня".

Деннис Брейер пока доволен ходом своего эксперимента, продолжающегося уже полгода. Он порой жалеет о том, что не может поздним вечером посмотреть телевизор, но зато его работоспособность существенно выросла.

Он отвечает на электронную почту до 06:30, когда просыпаются его дети. Поэтому он не тратит на это время, приехав в офис, а сразу приступает к встречам с клиентами и занимается развитием своего бизнеса.

"Дела пошли в гору, - говорит он. - Теперь я куда более организован, чем раньше. Эффективность работы в сто раз выше, и семейная жизнь тоже улучшилась. Когда я приезжаю домой, я уже устал от работы и могу провести время с детьми".