В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.

Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.

При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на .

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

• Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

• Для женщин:

белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%

• Для мужчин:

белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Как закрыть потребность в белках?

Шейк для любителей аэробики

• 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
• 50 г 0% молока;
• 1/2 банана;
• 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
• 1 ч.л. малинового варенья.

Напиток следует употреблять за час до занятия.

Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Правильное питание для спортсмена является залогом новых достижений и высоких результатов. Не стоит забывать и о том, что от качественного и сбалансированного питания зависит, насколько быстро восстанавливаются силы.

Аспекты правильного питания

Качественный состав пищи должен учитывать физические особенности мужчин, уровень нагрузок и вид спорта. Независимо от вышеперечисленных факторов, продукты должны быть подобраны так, чтобы организм получал достаточное количество макро- и микронутриентов. В составе рациона должен учитывать тот факт, что организм спортсмена требует большего количества энергоемких продуктов, нежели организм человека, который не занимается спортом. Простая формула правильного питания для спортсмена поможет определить состав рациона: углеводы — 60%, жиры — 10%, белки — 30%.

О ценности белковой пищи

Белки являются важнейшим компонентом правильного питания для спортсменов, именно от них зависит полноценность и скорость «строительных» процессов в организме. Белковой природой обладают миофибриллы, сухожилия и связки. Ряд белков обладает способностью ускорять процессы биохимических реакций.

Источник белков — продукты растительного и животного происхождения. При разработке рациона важно учитывать пищевую ценность белков, а именно содержание аминокислот незаменимой группы. Потребность в таких аминокислотах полностью покрывается продуктами животного происхождения, в то время как растительные пищевые продукты могут вовсе не содержать незаменимых аминокислот.

Кладезем белков среди продуктов животного происхождения считают яйца, сыр, молоко, рыбу и мясо, среди растительных — бобовые, крупы и хлеб. Сбалансированное питание спортсмена должно состоять из 40% белков растительного происхождения и 60% — животного. Если работа в процессе тренировки направлена на повышение показателей скорости и силы, количество животных белков увеличивают до 80%. Чрезмерное потребление белковой пищи приводит к образованию токсических веществ, которые являются причиной отравления.

О жирах и холестерине

Жиры крайне необходимый строительный материал. Главными «потребителями» жиров являются медленные трудоемкие движения, поддержание температуры тела и работа сердца.

В состав растительных жиров входит большое количество ненасыщенных кислот, поэтому процесс их усвоения проходит значительно быстрее. Животные жиры — источник витамина А, растительные — Е. Доля животных жиров в питании должна составлять 75%, растительных — 25%. Организм взрослого человека должен получать ежесуточно 1,5 г жиров на каждый кг веса.

О вреде холестерина учеными было сказано и написано множество докладов, однако мало кому известно, что именно холестерин является крайне необходимым структурным элементом тела. Без холестерина клеточные мембраны утрачивают свою эластичность и прочность, нарушается синтез гормонов. Кроме того, глюкокортикоиды, минералокортикойды, гормоны надпочечников и половые гормоны обладают холестериновым скелетом. Опасность для здоровья несет избыток холестерина.

Искать достаточное количество жиров нужно в различных видах растительных масел, орехах, легком сливочном масле, сметане, печени и мясе. Разрабатывая правильное питание для спортсменов, придется отказаться от сала и иных продуктов, содержащих повышенное количество жиров животной группы.

Углеводы — основа энергетического метаболизма

Углеводы являются основным компонентом процесса энергетического метаболизма, именно поэтому на них должна приходиться большая часть рациона спортсменов. Основным расходным «материалом» углеводы становятся при выполнении быстрых интенсивных движений, а также при недостаточном количестве кислорода в мышцах.

Чрезмерное количество углеводов, попадая в организм, превращается в жиры и «оседает» в брюшной полости или под кожей. Чтобы этого избежать, уменьшают количество легкоусвояемых углеводов, к числу таковых относится сахар, мед и сладости. Для спортсменов важно получение углеводов, расщепление которых требует от организма существенных энергетических затрат, поэтому в рацион обязательно должны входить фрукты, овощи и хлеб.

Вода — источник жизни

В процессе тренировки спортсмены теряют от 2 до 4% своей массы, львиная доля потерь приходится на воду, выходящую с потом. В зависимости от интенсивности проводимых тренировок ежесуточное потребление воды должно составлять не менее 2,5 л. Водный баланс организма можно восполнять негазированной минеральной водой, соками, чаями.

Нередко перед соревнованиями спортсмены стараются вывести воду из организма при помощи мочегонных средств. Однако такие действия небезопасны для организма и способны негативно сказаться на физическом здоровье. Употребление воды в процессе приема пищи не лучшим образом сказывается на пищеварении. Прежде чем сделать глоток воды после сытного обеда, должно пройти не менее 40 минут.

Количественный состав и очередность продуктов

Правильное питание для мужчин, а именно его количественный состав, носит сугубо индивидуальный характер. Все расчеты проводятся с использованием таблиц, содержащих информацию об энергетической ценности и количестве питательных веществ в тех или иных продуктах.

Работа над скоростно-силовыми качествами требует увеличения количества углеводов.

Если тренировки направлены на формирование выносливости, акцент делают на жирах, а при наращивании мышечной массы — на белках.

Рацион должен быть разнообразным, поскольку однообразие в питании приводит к ухудшению усвоения.

Все продукты разделены на 6 групп и употребляются в обозначенном порядке:

• фрукты, жидкости;
• бакалейная группа, овощи, орехи;
• яйца, масла;
• рыба, молочные продукты;
• птица;
• мясо.

Важно за 1 прием пищи потреблять продукты не более чем из 3-х групп.

Приготовление или разрушение продуктов

Правильное питание для спортсмена во многом зависит от метода обработки продуктов. Так, например, вода, содержащаяся в овощах и фруктах, в процессе длительного хранения уменьшает свою массу. Кроме того, запускается процесс изменения строения веществ, для организма они оказываются безвозвратно потерянными. Тепловая обработка приводит к потере водной структуры, в результате организм вынужден затрачивать собственные силы для ее структуризации. Различные методы обработки термического или химического характера (солка, консервирование, квашение) изменяют структуру воды и уничтожают ее, как основу жизни.

Для сворачивания белка достаточно температуры в пределах 42-45°С. В процессе сворачивания происходит разрыв связей между молекулами, в результате такие белки значительно хуже перевариваются организмом.

Для разрушения моносахаридов требуется температура в пределах 65-80°С. Такой полезный мед при нагревании утрачивает больше половины витаминов и эфирных противомикробных веществ, вместо них образуются соли, которые с трудом растворяются. После тепловой обработки вместо полезных веществ в организм попадает простая смесь сахаров.

Действие температуры на жиры запускает процесс окисления. Исключение составляют орехи и семечки, жиры которых имеют наивысшее качество и хорошо защищены от света и температуры.

Витамины — наиболее хрупкие среди всех веществ, в которых нуждается организм, даже длительное хранение продуктов в холодильнике способно лишить их пользы. Так, например, двухдневное хранение шпината приводит к потере 80% витамина С. За 5-6 минут рассеянный свет способен уничтожить 64% витаминов в молоке. А для картофеля достаточно 2-х месяцев, чтобы утратить половину витамина С. Варка овощей и повышение температуры до 50°С полностью разрушает витамины в овощах.

Особенности питания при тренировочном сборе

Рацион и режим питания подчиняется режиму спортсменов. Распределение рациона во многом определяется тем, на какое время суток приходится спортивная нагрузка. Соревнования и тренировочные занятия, которые проводят между завтраком и обедом, требуют калорийного завтрака с акцентом на углеводы. На данный прием пищи должна приходиться четверть суточной нормы потребляемых калорий, кроме того, используемые продукты должны быть небольшими по объему и легко усвояемыми. Откажитесь от блюд с большим содержанием клетчатки и жиров.

Главная задача обеда — восполнение затрат организма. За обеденный прием пищи организм должен получить не менее 35% суточной нормы калорий, на ужин приходится 25%. Подбирать продукты следует, делая акцент на пополнении углеводных запасов. На ужин полезно употребление блюд из творога, каш и рыбы. Старайтесь избегать продуктов, которые длительное время будут находиться в желудке.

В последний прием пищи ограничьтесь стаканом кефира, который станет источником белка. Кроме того, простокваша и кефир ускоряют процесс восстановления организма, улучшают пищеварение, угнетают развитие гнилостных и болезнетворных микробов, которые обитают в кишечнике.

Составляйте график так, чтобы временной промежуток от момента приема пищи до тренировки составлял не менее 1,5 часов. Данное требование особенно актуально, если речь идет о видах спорта, которые требуют длительных нагрузок, к числу таковых относят марафон и лыжи. Скоростно-силовые нагрузки требуют еще более длительно перерыва — не менее 3 часов.

Сгонка веса должна осуществляться ограничением калорийности продуктов и уменьшением потребления солей и углеводов.

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Питание спортсменов практически ничем не отличается от питания людей ведущих активный образ жизни, но не имеющих к спорту прямого отношения. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница между занимающимися и не занимающимися спортом состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.

Белки

Роль белков

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков.

Сколько белков необходимо организму?

Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто означает столь же высокое содержание жиров.

Источники белков

Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Жиры

Роль жиров

Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Сначала организм получает энергию от углеводов. Если физическая активность становится более интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играть жиры. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Сколько жиров необходимо организму?

Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники жиров

В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.

Углеводы

Роль углеводов

Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Сколько углеводов необходимо организму?

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи.

Витамины и минералы

Роль витаминов и минералов

Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана.

Сколько витаминов и минералов необходимо организму?

Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или иных элементов, ответит ваш лечащий врач.

Источники витаминов и минералов

Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к фатальному исходу.

Вода

Роль воды

Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности.

Сколько воды необходимо организму?

Человек на пятьдесят пять - шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости - не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду.

Источники воды

Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.

Правильное питание

Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин - две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:

• Молоко и молочные продукты - 2-3 части;
• Мясо и другие белковые продукты - 2-3 части;
• Овощи и фрукты - 7-10 частей;
• Злаковые и зерновые продукты - 6-10 частей.

Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи.

Питание и выносливость

Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической деятельности. При длительной активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров.

Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место только в тех мышцах, которые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на короткое время продлить способность выполнять активные действия, однако производство энергии в этом случае существенно сокращается.

Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все более и более тяжело. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего уровня.

Поддерживать нормальный уровень гликогена можно употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти - шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая "углеводная загрузка", то есть поглощение углеводов в больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах, употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой пользы.

является подспорьем для нормального функционирования нашего организма. В силовых видах спорта рацион атлета имеет ключевую важность и непосредственно виляет на эффективность тренировок, от него зависит, сможет ли организм полноценно восстанавливаться после нагрузок и будет ли происходить набор массы либо же наоборот – похудение.

В данной статье проанализированы основные принципы питания спортсменов, даны рекомендации по составлению рациона, рассмотрены наиболее полезные продукты и пища, которую необходимо избегать.

Питание при наборе массы

Множество посетителей тренажерного зала при достаточно долгом стаже занятий обладают фигурой, не сильно отличающейся от той, которую они имели в начале тренировок. Причиной отсутствия видимого прогресса является неправильное питание – можно столь угодно тяжело тренироваться, но при этом не следить за рационом и топтаться на одном месте.

Важно! Ключевым принципом набора мышечной массы является избыточная калорийность рациона – энергетическая ценность продуктов, которые вы употребляете за день, должна быть больше чем объем энергии, расходуемой организмом.

При силовых тренировках, целью которых является массонабор, нормальным прогрессом считается прибавка в 700-800 грамм к весу спортсмена за неделю. Необходимо увеличивать калорийность собственного рациона до тех пор, пока вы не начнете прогрессировать в таком темпе. Избыток может составлять 30, 40 или даже 60% - у каждого атлета индивидуально.

Основные правила питания бодибилдера

Даже при наборе массы нельзя есть все подряд , в противном случае велик риск того, что прибавлять вы будете жир, а не мышцы. Существует 5 правил питания, которых необходимо придерживаться:

При массонаборе оптимальным считается соотношение БЖУ – 30:10:60% от общей калорийности рациона. Лучшим источником белка является нежирное мясо (курятина, крольчатина), рыба, молочные продукты и яйца. Источники углеводов – всевозможные каши, ржаной хлеб, картофель.

Жиры необходимо употреблять растительные. Существует простое правило – если жир застывает при комнатной температуре (как в случае со всеми животными жирами), то он не полезен, поскольку организму перетравливать такую еду крайне сложно. Без ограничения вы можете кушать рыбу, которая одновременно дает организму и белки, и жиры. Это крайне полезный продукт.

Узнайте больше интересного:

Питание при похудении

В похудении роль питания еще более важна, поскольку сбросить лишний вес можно и не посещая тренажерный зал , лишь за счет правильно спланированного рациона. Силовые и кардио тренировки в данном случае нужны для более быстрого и эффективного достижения результата, а также для того, чтобы после похудения тело было не дряблым, а спортивным и подтянутым.

Тут действует обратный принцип – худеть организм начинает тогда, когда он получает меньше энергии, чем расходует . Это приводит к необходимости восполнять дефицит за счет жировых отложений, что и приводит к потере веса. Соответственно вам необходимо постепенно понижать калорийность собственного рациона, пока не начнете сбрасывать 0.8-1 кг каждую неделю.

Рассмотрим основные правила при похудении:

Источники углеводов необходимо принимать в первой половине дня, тогда как вечером употребляется исключительно белковая пища. При похудении нельзя ничего кушать до и после тренировки (за 2 часа), таким образом на занятии организм будет расходовать запасы жира, а не поступившую из продуктов энергию. Оптимальным соотношением БЖУ считается 45:15:40% от дневной калорийности.