Кальций бесполезен для укрепления костей

Большой популярностью пользуется идея о том, что кальций полезен для укрепления костей . На этом основании рекомендуется пить молоко, употреблять молочные продукты и принимать добавки кальция с витаминами, в особенности людям старшего возраста.

На самом деле, для лиц старше 50 лет дополнительный кальций практически бесполезен.

Проводились исследования с целью определить, влияет ли увеличение потребления кальция с пищей на минеральную плотность костной ткани (МПКТ). Изучались как пищевые источники кальция, так и добавки кальция с витамином и без витамина D.

Обзор более чем 50 клинических исследований показывает, что ни увеличение потребления кальция из пищи, ни прием добавок кальция не дают статистически значимого изменения МПКТ и снижения риска переломов.

При нормальном питании не нужно беспокоиться о дополнительном приеме кальция. Здоровая и разнообразная пища полностью обеспечивает организм необходимым количеством этого элемента. Никаких специальных диет и дополнительного приема кальция для укрепления костей не требуется.

Http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4183
http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580

Содержание кальция в рационе должно быть достаточным для поддержания нормальных концентраций кальция в сыворотке крови и уровня паратиреоидного гормона в нормальном диапазоне на протяжении дня. В противном случае, происходит повышенная резорбция костей. Но нет никакой необходимости стремиться получить избыточный кальций из пищи или из добавок для улучшения здоровья костей .

Потребление кальция варьируется в зависимости от расы, условий окружающей среды и доступных источников питания.

Очень высокие суточные дозы кальция не только бесполезны, но и могут быть небезопасными в долгосрочной перспективе из-за риска гиперкальциурии и камней в почках и дисбаланса в соотношении кальция и магния.

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10417956

Остеопороз является серьезной медицинской проблемой, которая снижает качество жизни и требует финансовых затрат на борьбу с ним.
Физическая активность является самым действенным способом профилактики остеопороза. Спорт помогает регулировать состояние костей, стимулирует образование костной ткани, способствует накоплению в костях полезных минеральных веществ в дополнение к укреплению мышц, тем самым уменьшая общий риск падений и переломов.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16138787
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15222134

Кальций бесполезен для укрепления костей : 12 комментариев

1. Михаил

   А беременным дополнительный кальций нужен, чтобы сохранить здоровые зубы?

2. Здравствуйте! Спасибо за информацию. У меня кальций в крови - норма. Но маммография показала наличие кальцификатов. Честно говоря, приятного мало. И где логика? Казалось бы, кальций в норме, тогда откуда кальцификаты?

3. Делаю из кунжута молоко - большой источник кальция. Стоит ли и дальше его принимать?

4. Елена

   Здравствуйте! Я не ем молочные продукты, в том числе и кисломолочные.Подумывала пропить курс гидроксиапатита кальция с витамином Д3 и витамином К2. Теперь призадумалась. Но все равно гнетет вопрос: "не будет ли у меня наблюдаться недостаток кальция в организме при моей диете?)" Как не допустить развитие болезней,связанных с недостатком кальция в организме?

5. Елена

   У меня АИТ и иопотериоз, антитела растут с бешеной скоростью(. Ради эксперимента решила отказаться от глютена (который поглощала в огромных количествах) и казеина. Потом сделаю анализ и соответствующие выводы)

6. Евгений

   Немного критики, ибо не понятно.

   "Содержание кальция в рационе должно быть достаточным для поддержания нормальных концентраций кальция в сыворотке крови и уровня паратиреоидного гормона в нормальном диапазоне на протяжении дня." - достаточным - это каким? Например, в США рекомендуемая норма 1000 мг, в России вроде даже чуть больше, а в Японии раз в 5 меньше. НО! Есть ли столько кальция в нашей обычной пище? Конечно нет и посчитать это очень легко. Поэтому из статьи непонятно что такое "избыточное потребление". Ну и потом есть много форм кальция различной биодоступности. Одни и них вредны, другие не очень.

   В приведенных исследованиях принимался кальций, либо кальций + D3, но не принималось кальций + K2 + физические нагрузки. Хотелось бы сравнительного исследования физических нагрузок против кальция + физ. нагрузки.

7. Сергей

   Цитата из Хироми Шинья О ВРЕДЕ «ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ»
   или как прожить до 100 лет, не болея?
   « Я до сих пор, хотя уже прошло много лет, помню, какое удивление вызывали у меня поначалу размеры американских овощей. Сначала я даже подумал, что это особые сорта, ведь японские баклажаны, огурцы и другие овощи гораздо мельче. Конечно, я заблуждался. Если обычные японские семена посадить в Америке, их плоды будут крупнее, чем если бы они выросли в Японии – в американских почвах значительно больше кальция, минералов и витаминов. Именно поэтому в американском шпинате кальция в 3-5 раз больше, чем в японском.»
   Я думаю, что и в России разница по регионам произрастания овощей может быть очень значительной. По видимому организм в широких пределах умеет регулировать внутренний баланс и "сбрасывает" лишнее. А вот недостачу где взять? Скорее прав, чем не прав автор "Умершие доктора не лгут" призывая употреблять в очень больших кол-вах витамины и минералы. Проблемы начинаются когда организм СИЛЬНО разбалансирован (как у нас всех, кто не от хорошей жизни интересуется данной тематикой) и тут уж не высчитаешь сколько же нужно того или иного элемента, слишком сложная задача! Для себя я определил такую тактику, не делая резких перекосов (уже обжигался!) постепенно улучшать состояние всего организма и для начала: создать внутреннюю позитивную экологию (вред от отрицат. эмоций можно нейтрализовать только положительными, а как их поиметь в нужном кол-ве не простая задача!); прекратить употребление хотя бы заведомо вредных продуктов (сахар, всю магазинную молочку, маргарины в любой магазинной выпечке, раф. масла, колбасы и т.д.); все остальное в разумных количествах (без переедания) можно употреблять. Только нужно помнить, что продукт продукту рознь. Например, деревенское молоко в летний период, когда коровы на травке, когда сам заквашиваешь закваской, это уже другой молочный продукт как и хлеб из пророщенные злаковые на опаре. Третье- наладить работу ЖКТ, иначе питат. в-ва не будут усваиваться. И наконец заменить вредные привычки на полезные. А вот после того как организм немного "придет в себя" приступить к активным действиям. Кстати, феномен долгожителей, которые имели какие-то существенные "огрехи" в образе жизни я объясняю для себя тем, что у них хватило ума или интуиции и они не перешли грань, за которой организм разбалансировался, а мы перешли!

Этот медицинский термин «остеопороз», наверняка, на слуху у многих людей, только не все из них знают, что это такое. Когда мы молоды и энергичны, нам кажется, что костные болезни – это удел пожилых людей, беспечно думаем, что нам не надо не только беспокоиться, но и вообще думать об этом. Однако, многие болезни в наше время помолодели и остеопороз не исключение. Сегодня его можно наблюдать у людей, которые только перешагнули тридцатилетний рубеж и даже у тех, кто моложе. Остеопороз характеризуется хрупкостью костей и сейчас эта проблема не минует детей и подростков, а некоторые малыши уже при рождении имеют хронический недостаток необходимых веществ.

Что же происходит? При остеопорозе происходит истончение костной ткани, поэтому кости становятся подвержены деформации, что влечет за собой большой риск переломов. При этом человек может всего лишь споткнуться и упасть, а кости ломаются даже при незначительном ударе. Что касается людей в возрасте, то тут можно говорить о закономерности возникновения остеопороза, так как в период гормональной перестройки организма, кальций в больших количествах вымывается из костей. А если еще с детства его уже было недостаточно в организме, то болезнь развивается значительно быстрее. Естественно, женщины подвержены остеопорозу чаще, чем мужчины, ведь они теряют кальций еще в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, а также во время менструального цикла. Но, как правило, мало кто заботится о восполнении его запасов в организме, откладывая это на потом.

Риск заработать остеопороз значительно возрастает в период климакса, как у женщин, так и у мужчин, так как в организме резко падает уровень эстрогенов, от которых и зависит прочность костной ткани. Это заболевание усугубляется табаком и алкоголем, а также малоподвижным образом жизни. Обратите на это внимание, и не стоит прятать, как страус, голову в песок.

Продукты для укрепления костей.

Чтобы как можно дольше сохранять прочность и здоровье, нашим костям, как и всему организму в целом, необходимы питательные вещества. Несомненно, для костей важнее всего кальций, но без помощи других витаминов и минералов он не справится, так как отдельно плохо усваивается организмом. Чтобы кальций в достаточном количестве усваивался, необходимы еще витамин D, марганец, медь, цинк, магний, фосфор и некоторые другие вещества, которых, как правило, не хватает в рационе. Сегодня мы расскажем вам, в каких продуктах можно почерпнуть все необходимые нашим костям вещества.

Продукты, содержащие кальций.

Молоко. По мнению специалистов, молоко всегда считалось лучшим поставщиком кальция в организм, да, наверное, это известно почти каждому, так как еще в детстве слышали об этом довольно много. Молоко способствует укреплению костной ткани, суставов, зубов, однако, чтобы получить из него столько кальция, сколько требует организм, нам придется ежедневно употреблять более литра молока, а это не каждому подходит. Врачи говорят, что любое молоко одинаково полезно: любой жирности, сухое или концентрированное. Даже в молочных продуктах содержится кальций, в таких, как: любых кисломолочных продуктах, сыре, мороженом, твороге. Но во многих из них присутствует не только кальций, но и жир, а, порой, и сахар, поэтому не всем можно употреблять их в достаточном количестве. Вы можете себе позволить съесть пятьдесят граммов твердого сыра, при этом ваш организм получит третью часть суточной нормы кальция, но остальную долю лучше взять из других продуктов.

Листовые овощи, зелень. Эти продукты тоже являются активными поставщиками кальция для нашего организма, а также других веществ. Например, в сельдерее еще содержатся: калий, железо, цинк, натрий, магний, фосфор, каротин, а также витамины группы В, Е, РР. Зато сельдерей практически не содержит калорий. Шпинат тоже весьма низкокалориен, притом, что в одном растении содержится четвертая часть суточной нормы кальция, кроме того, он богат клетчаткой и железом. Также много кальция содержится в листовой капусте. Этот овощ считается более полезным, чем его сородичи белокочанная или цветная капуста. В наше время существует много разновидностей листовой капусты: пальмовидная, белая, розовая, пестролистная и много еще других. Может быть, вам покажется удивительным, но в ботве репы, свеклы, редиса, редьки тоже находятся большие запасы кальция, от которого не стоит отказываться. Эту зелень можно употреблять с растительным маслом для лучшего ее усвоения.

Продукты, содержащие витамин D.

Сардины. Кроме хорошего содержания кальция, в сардинах присутствует витамин D, также в достаточном количестве. Сардины имеют в своем составе много других, необходимых организму витаминов и минералов. В дополнение этому в них содержатся антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. Специалисты медики советуют включить сардины в свой рацион для профилактики остеопороза, артроза и артритов. Недельная норма сардин в рационе составляет триста пятьдесят грамм. Витамин D и ненасыщенные жирные кислоты встречаются и в других видах рыб, например, в лососевых и тунце.

Куриные яйца. В них не так много витамина D, как в рыбе, но зато есть кальций, магний, натрий, калий, фосфор и много другого полезного для организма.

Говяжья печень. Этот продукт содержит в себе медь и провитамин А, а также большое количество витамина D. А именно D3, который способствует усвоению фосфора и кальция, которые, в свою очередь, играют важную роль в формировании и укреплении костной ткани и поддерживают ее в здоровом состоянии. Печень птиц и рыб, икра, сливочное масло, семена подсолнечника, грибы тоже богаты витамином D.

Продукты, содержащие фосфор.

Фосфор также необходим костным тканям для того, чтобы нормально усваивать кальций. Больше всего этого элемента содержится в телятине, в шейной части. Всем известно, что рыба тоже прекрасный источник фосфора, особенно много его присутствует в лососе, камбале, сардинах, скумбрии, во всех осетровых рыбах, в мойве, в минтае и даже в корюшке. Фосфор содержится и в сайде – это рыба семейства тресковых, имеющая большой размер и достаточно жирная. А также в различных морепродуктах: креветках, кальмарах, крабах и других. Особенно много фосфора и цинка содержится в тыквенных семечках, овсяных хлопьях, во всех бобовых, в сыре, твороге и яичном желтке.

Продукты, содержащие цинк.

Любая печень (говяжья, куриная, свиная) содержит достаточно много цинка. А также, говядина, свинина, баранина (вырезка), курица, мягкие плавленые сыры, все бобовые и крупы (гречневая, овсяная, ячневая, пшенная), орехи (кедровые, арахис). Недостаток цинка в организме тоже способствует развитию остеопороза, так как этот элемент помогает усваивать кальций и витамин D.

Продукты, содержащие магний.

Магний не менее важен для здоровья костей и зубов, чем вышеперечисленные элементы и он также помогает усваивать фосфор и калий. Больше всего в магнии нуждаются дети и беременные женщины, а также те, кто часто сидит на низкокалорийных диетах. Этой категории людей необходимо около пятисот миллиграмм магния в сутки. Много магния содержится в орехах (кешью, кедровых, миндальных, фисташках, арахисе, фундуке, в грецких), в крупах (гречке, овсяной, пшеничной, ячневой), а также в бобовых, морской капусте, семечках, отрубях, черносливе. Не все могут позволить себе перечисленные продукты, но их вполне заменит порция гречневой каши один раз в сутки. А чтобы это не приедалось, можно периодически заменять ее овсяной кашей и пшенной.

Продукты, содержащие марганец.

Без этого элемента сохранить здоровые и крепкие кости вряд ли получится. Марганец содержится в ферментах, отвечающих за построение соединительных тканей, он способствует росту костной ткани и хрящей, а также помогает поддерживать их в надлежащем виде. В комплексе с медью и цинком он действует, как антиоксидант, препятствуя разрушению клеток и тканей свободными радикалами. Содержится марганец во всех видах орехов, в шпинате, в свекле, в чесноке, в грибах, в зеленом салате, в говяжьей печени и в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Продукты, содержащие витамин А.

Этот витамин тоже важен не только для костной ткани, но и для всех остальных тканей организма. Как и вышеперечисленные элементы, он имеет огромное антиоксидантное воздействие, а бета-каротин, который ни что иное, как провитамин А, способствует усвоению организмом кальция, фосфора и магния, необходимых костям. Наверное, многие знают, что больше всего бета-каротина содержится в морковке, однако, присутствует он и в других продуктах: тыкве, листовых овощах и зелени, в болгарском перце, помидорах, в брокколи, в грейпфруте, дыне, сливах, смородине и многих других ягодах и фруктах. Однако, чтобы бета-каротин усваивался лучше, необходимы жиры, так как это жирорастворимый элемент. Поэтому, заправляйте овощи растительным маслом, сметаной, а фруктовые салаты – сливками, жирным йогуртом. Следует помнить, что лучше все это употреблять в свежем виде, так как при термическая обработка очень уменьшает содержание бета-каротина в продуктах.

Фрукты в борьбе с остеопорозом.

Такие фрукты, как абрикосы в свежем виде и в виде кураги насыщены очень многими, необходимыми нашим костям, элементами. В этом смысле курага даже полезнее, чем свежие абрикосы. В ней большое содержание кальция, магния, фосфора, марганца, калия. Особенно много калия, что тоже необходимо для здоровья костей, несмотря на то, что калий не так активно участвует в формировании костной ткани, но он нужен для мышечной ткани, которая входит в состав опорно-двигательного аппарата. Курагу можно есть в неограниченном количестве и в любом виде. Ешьте ее на завтрак, можете предварительно размочить, делайте настои из нее, отвары, компоты – любые напитки. Но помните, чтобы она не потеряла своих полезных свойств, держите ее в прохладном, сухом и затемненном месте.

Мало кто догадывается, что для здоровья костей очень полезен апельсиновый сок. В нем содержатся все вышеперечисленные витамины и элементы, необходимые костной ткани. Несмотря на то, что в соке их содержание недостаточно для восполнения дефицита, там есть в большом количестве витамин С, который способствует всасыванию организмом кальция.

Следует помнить, что переизбыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Препараты, содержащие этот элемент надо принимать осторожно и только после консультации со специалистом, так как они делают кровь вязкой и способствуют образованию камней в почках.

Кроме того, читайте на сайте:

О себе и собеседнике - в третьем лице

Как может характеризовать взрослого человека манера говорить о себе и о собеседнике в третьем лице? Появился у меня такой знакомый - вполне солидный дяденька. Кажется, уже шестой десяток разменял. И …

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

• Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
• Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
• Подросткам - 1200 мг.
• Детям до 10 лет - 800 мг.
• Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

• Молоко.
• Кефир.
• Йогурт.
• Ряженка.
• Творог от 2% жирности.
• Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

• Капуста.
• Чеснок.
• Брокколи.
• Щавель.
• Орегано.
• Петрушка.
• Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

• Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
• Лосось.
• Креветки.
• Говядина.

Семечки, орехи:

• Кунжутное семя.
• Фисташки.
• Миндаль.
• Фундук.
• Семена подсолнечника.
• Арахис.
• Тыквенные семечки.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

При его нехватке у малышей развивается рахит, а у взрослых и особенно пожилых людей - остеопороз. Чтобы кости и зубы были крепкими, необходимо, .

Согласно рекомендации ВОЗ, оптимальная ежедневная норма этого минерала должна составлять 1200 мг. Набрать ее за день не так уж сложно: например, литром молока, кефира или ряженки. 100 г твердого сыра - это уже половина суточной нормы кальция. 100 г апельсинов содержат 35 мг кальция, 100 г кураги - 170 мг, а 100 г кунжута - 1100 мг! Но, к сожалению, не все так просто.

Поступил, но не усвоился

Кальций - минерал капризный, и его достаточное поступление еще не гарантирует полной усвояемости. Например, некоторые эндокринные патологии, заболевания почек и пищеварительного тракта (особенно при низкой кислотности желудочного сока) препятствуют всасыванию этого вещества. Употребление алкоголя и курение тоже не дают микроэлементу как следует усваиваться.

Хронически вегетарианцам и сладкоежкам, потому что при низком содержании в пище белка и повышенном уровне простых углеводов кальций не удерживается, а вымывается из организма. Не дружит этот минерал и со слишком тяжелой, жирной пищей. Быстро выводится из организма вместе с газированными напитками и кофе. Однако, несмотря на все эти сложности, ликвидировать дефицит кальция все-таки реально.

Требуется поддержка

Чтобы этот микроэлемент хорошенько усвоился, ему нужны «помощники». Среди верных «товарищей» кальция - фосфор и магний. Однако важный нюанс заключается в том, что для усвоения минерала одинаково опасен как недостаток, так и избыток двух «дружественных» веществ. Оптимальное соотношение кальция и фосфора, так же, как и кальция и магния, составляет пропорцию 2:1 (где кальция в 2 раза больше).

Конечно же, в составе витаминно-минеральных комплексов все это учитывается, но при продумывании диеты придется рассчитывать рацион самостоятельно. Чтобы кальций мог благополучно всосаться в кровь, также необходимо обеспечить достаточное поступление в организм витаминов D и A. Недостаток всего одного из этих элементов может свести все на нет. Поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно, чтобы всех полезных веществ вам хватало.

Меню для крепких костей

Кальций : молочные продукты, яйца, овсянка, гречка, рыба и морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), твердый сыр, кунжут, свежая зелень, семечки, морская капуста, многие фрукты и сухофрукты.

Магний : отруби, пророщенные зерна пшеницы, свекла, тыква, морковь, куриное мясо, кедровые орешки, сухофрукты и крупы.

Витамин D : рыбий жир, печень трески, икра, куриные и перепелиные яйца.

Фосфор : орехи, сыр, мясные субпродукты, бобовые, птица, шоколад, яйца, а также большинство других продуктов питания.

Витамин А : морковь, тыква, яйца, печень, шпинат, зеленый горошек.

Белковые продукты : мясо, птица, бобовые, яйца.

Ограничьте в рационе:

Сахар и соль

Кофе и газированные напитки

Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло и т. д.)

Легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, пирожные, сладости)

Многие женщины включают в свой рацион добавки кальция – чтобы укрепить кости, предотвратить остеопороз, ускорить похудение или же просто «на всякий случай». За последнее десятилетие, по свидетельству врачей, прием кальциевых добавок увеличился почти в 3 раза. Это происходит, потому что возрос объем информации об опасностях остеопороза и о пользе кальция, люди стали стремиться вести здоровый образ жизни. Но по последним данным, кальциевые добавки вместо помощи организму могут нанести ему непоправимый вред.

Может ли кальций повредить сердцу?

У женщин, принимающих кальциевые добавки, – в любой дозе – на 25-30% увеличивается риск и на 15-20% инсультов по сравнению с теми, кто таких добавок не принимает. Это результаты недавнего большого исследования, проведенного в США. Согласно этому же исследованию, на каждую 1 тысячу женщин, принимающих кальциевые добавки для профилактики остеопороза, приходилось на 6 сердечных приступов больше и на 3 перелома костей меньше за последние пять лет. Таким образом, добавки, содержащие кальций, скорее более успешно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем предотвращают переломы и хрупкость костей, а значит, их применение должно быть оправдано медицинскими показаниями и проходить под тщательным наблюдением врача.

Доподлинно неизвестно, как именно кальциевые добавки влияют на сердце. Возможно, из-за, того что, являясь минеральными добавками, они могут вызвать резкое повышение кальция в крови, что приводит к затвердеванию артерий. Либо же кальций способствует увеличению и затвердеванию бляшек, которые закупоривают сосуды и приводят к инсультам. Риск от приема кальциевых добавок возрастает тем больше, чем старше сама женщина. Тут опять же могут быть корреляции из-за того, что в пожилом возрасте риски сердечно-сосудистых заболеваний высоки сами по себе в силу возраста.

Кроме того, избыток кальция может нарушить работу желудка и пищеварительного тракта, привести к запорам, газообразованию и тошноте.

Как же укрепить кости?

Ответ лежит на поверхности – стараться получить как можно больше из своего питания. Потребление продуктов, богатых кальцием – молока, йогурта, рыбы, некоторых овощей и фруктов – не приводит к увеличению риска для здоровья. Возможно, потому что кальций при этом усваивается постепенно.

Женщинам моложе 50 лет требуется 1000 мг кальция ежедневно, женщинам старше 50 лет – 1200 мг кальция. Вот из каких продуктов можно «добыть» кальций:

Стакан обезжиренного кефира или йогурта – 415 мг.
Стакан обезжиренного молока – 300 мг.
50 г сыра Чеддер – 300 мг.
100 г творога – 160 мг.
Свежевыжатый апельсиновый сок – 200 мг.
Консервированный лосось 100 г – 180 мг.
Шпинат 100 г – 120 мг.
Миндаль 100г – 190 мг.
Брокколи 100г – 32 мг.

Перед тем как принять кальциевые добавки, посчитайте, сколько кальция вы обычно получаете из своего рациона. После этого можно принять такую дозу кальция в виде добавок, сколько вам не хватает до ежедневной нормы. Но для лучшего усвоения не принимайте более 500 мг за раз.

Не менее важно наряду с кальцием получать достаточное количество витамина D (минимум 600 м.ед. ежедневно), это нужно для правильного усвоения кальция. Если уж вы принимаете кальциевые добавки, то выбирайте те, в которых содержится еще и витамин D. Кроме добавок, витамина D много в жирной рыбе (до 450 м.ед. на 100г) и молоке (около 100 м.ед. на стакан).

Кроме того, кальций лучше всего усваивается, когда принимается вместе с чем-нибудь кислым. Для того чтобы кальций усваивался, необходим также магний. Много магния содержится в горохе, бобовых, неочищенном рисе и отрубях, а также в черном хлебе, соевой и овсяной муке и орехах.

Не забывайте также, что кости укрепляются при . Как и мышечная масса, костная масса от упражнений укрепляется, а при длительном отсутствии нагрузок атрофируется.

Некоторые продукты, наоборот, способствуют выведению кальция из организма – это кофе, кола и энергетические напитки, любые газированные напитки, чрезмерное потребление белка. Их потребление нужно уменьшить, либо, если вы не в силах от них отказаться, увеличить потребление продуктов, богатых кальцием.

Если в вашей семье есть случаи сердечных приступов, инсультов, диабета, гипертонии или повышенного холестерина, перед приёмом кальциевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Пейте, люди, молоко – будете здоровы!

А какое пить? – спросите вы. Ведь выбор огромен. Какое же молоко наиболее полезно с точки зрения поступления в организм кальция?

Коровье молоко

Пастеризованное молоко, особенно обезжиренное, - отличный источник белка, кальция, витаминов D и К. В обезжиренном молоке меньше калорий и холестерина, зато больше кальция. Помните также, что в сыром молоке больше жиров и калорий, чем в цельном пастеризованном молоке, но примерно столько же кальция.

Органическое молоко

Коров, дающих органическое молоко, кормят только натуральными кормами, без добавок и пестицидов. Им не дают гормонов и не колют антибиотиков. И хотя по составу, вкусу и содержанию кальция органическое молоко практически не отличается от традиционного, в нем чуть больше полезных антиоксидантов и намного меньше всякой химической «гадости». По цене органическое молоко примерно вдвое дороже обычного.

Соевое молоко

В основе соевого молока – экстракты из созревших бобов сои, куда обычно добавляется вода и натуральные подсластители. Кроме того, в него дополнительно добавляют кальций и некоторые витамины. Соевое молоко не содержит холестерина, и в нем мало насыщенных жиров. Большое количество соевого молока может быть вредно из-за повышенного содержания в нем природных фито-эстрогенов – гормонов, схожих с женскими эстрогенами. Рекомендуется для людей с непереносимостью лактозы.
Содержание кальция в обогащенном соевом молоке – в среднем 300мг на стакан.

Рисовое молоко

Его делают из рисовой муки и воды с добавлением кальция и витаминов. Кроме того, к рисовому молоку обычно добавляют подсластители и различные ароматизаторы – клубничный, ванильный, шоколадный. Это наименее аллергенное из всех видов молока, поэтому его можно пить тем, кто не переносит коровьего, соевого или орехового молока. Содержит мало жиров. Но по содержанию белка рисовое молоко – на самом последнем месте, в нем практически нет протеина. Содержание кальция в обогащенном рисовом молоке примерно такое же, как в соевом.

Миндальное молоко

Миндальное молоко получают из обжаренного миндаля, что автоматически снижает его пищевую ценность, поскольку сырой миндаль намного полезнее обжаренного, с добавлением кальция и витаминных добавок, иногда подсластителей и ароматизаторов. В нем много магния, фосфора, кальция, фолиевой кислоты, ненасыщенных жирных кислот, витамина Е, цинка. Содержит мало жиров и калорий (в несладком молоке примерно 60 калорий на стакан), и, к сожалению, очень мало белков, зато много кальция.

Козье молоко

Козье молоко считается более полезным, чем коровье, особенно для детей, поскольку в нем больше белка, кальция и витаминов. Но в нем больше и жиров, а следовательно, калорий. В отличие от коровьего, оно гипоаллергенно. Сырое козье молоко нужно обязательно кипятить перед употреблением.