Антиоксиданты - это химические вещества, способные связывать свободные радикалы, тем самым, замедляя процессы старения организма. Внутри каждого человека функционирует антиоксидантная система, борющаяся на протяжении жизни со свободными радикалами. Однако после сорока лет эта система уже не может полноценно справляться с возложенной на нее задачей. Поэтому следует задуматься о правильном питании смолоду, и включить в свой рацион продукты, содержащие антиоксиданты.
Существует индекс антиоксидантов, и даже составлены таблицы на основе данного индекса. В этих таблицах есть большой перечень продуктов с данным индексом. Но данная статья не об этом. Например, большой индекс антиоксидантов у многих специй или горчицы. Но вы же не станете употреблять эти продукты в большом количестве, чтобы улучшить состояние кожи. Поэтому в данной статье речь пойдет о продуктах, которые приятно употреблять в пищу ежедневно или хотя бы еженедельно.
Чернослив
Благодаря большому количеству антиоксидантов в его составе, сушеная слива способствует очищению организма от свободных радикалов, разрушающих организм. В ряде исследований ученые установили, что в черносливе уровень антиоксидантов выше, чем в изюме, инжире и финиках.
Какао
Полезный антиоксидант флаванол содержащийся в спелых зернах какао, полностью сохраняется в какао порошке и, соответственно, в напитке. При усвоении в организме он усиливает чувствительность к инсулину при заболевании диабетом, питает головной мозг и стимулирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Также какао содержит в себе очень редкое химическое соединение эпикатехин, который понижает артериальное давление, улучшает мозговой кровоток и краткосрочную память.
Имбирь
Имбирь содержит антиоксиданты, способствующие укреплению иммунитета и выработке Т-лимфоцитов, уничтожающих вирусы. Эти клетки также участвуют в выработке антител, нейтрализующих токсичные продукты жизнедеятельности вирусов.
Изюм
Врачи рекомендуют изюм как средство против анемии и общей слабости, от лихорадки и нарушений желудочно-кишечного тракта, при болезнях сердца и почек. Присутствующие в изюме антиоксиданты, в частности, олеанолевая кислота, подавляют рост бактерий, являющихся причиной стоматологических заболеваний.
Кофе
Натуральный кофе так же является мощным источником антиоксидантов. Для сохранения максимальной пользы рекомендуется выбирать продукт в зернах. Необходимо молоть зерна перед каждой церемонией питья кофе, так Вы сохраните максимум питательных веществ и божественный аромат напитка. Натуральный кофе поможет взбодриться утром и обогатить организм зарядом антиоксидантов.
Грецкие орехи
Многочисленные исследования доказали, что в грецких орехах содержится больше антиоксидантов, чем в других видах орехов. Тиоксиданты повышают способность организма к защите от различных заболеваний, что делает их практически незаменимыми в ежедневном рационе. Грецкие орехи способны восполнить недостаток в организме аскорбиновой кислоты и токоферола. Также ядро спелого грецкого ореха содержит клетчатку, витамины Е, А, Р, С, В, хиноны, дубильные вещества и множество микроэлементов - кальций, железо, йод, натрий, калий, фосфор и магний.
Красная фасоль
Красная фасоль входит в десятку самых полезных для здоровья продуктов. Фасоль улучшает обмен веществ в организме в целом. Плоды фасоли содержат витамины А, В1, В2, В6, К, РР, С, каротин. Фасоль содержит также большое количество природного антиоксиданта — витамина Е. Эти компоненты благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.
Белый чай
Почему именно белый? Потому что в белом чае гораздо больше антиоксидантов, поскольку он подвергается меньшей обработке, чем другие виды чая. Но это не значит, что зеленый и черный чай не содержат антиоксиданты. Но следует помнить, что по мере роста ферментации (белый, желтый, зеленый, черный) уменьшается индекс антиоксидантов. Кроме этого, заваренный чай рекомендуется пить сразу, иначе, большая часть полезных веществ улетучивается.
Красное вино
В виноградных красных винах антиоксидантов тоже большое количество: самый известный из них - резвератрол. Кроме этого, вино снимает спазмы сосудов, снижает уровень холестерина в крови, убивает болезнетворные бактерии, улучшает работу кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы.
Оливковое масло
Поскольку оливковое масло является единственным маслом, которое получают из плодов, оно содержит множество веществ, антиоксидантов и витаминов, которые придают ему дополнительную питательную ценность. Такое высокое содержание антиоксидантов скорее всего можно объяснить тем, что плоды оливы растут на открытом воздухе и поэтому нуждаются в защите от кислорода. Следовательно, оливка синтезирует большее количество антиоксидантов, которые попадают в масло. Оливковое масло первого прессования (Extra Virgin), т.е. масло, которое не было рафинировано и не прошло промышленную обработку, особенно богато этими веществами и обладает мощным антиоксидантным эффектом, тем самым защищая от пагубного воздействия свободных радикалов.
Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе "хороших" антиоксидантов против "плохих" свободных радикалов. Что же это за таинственный враг - свободный радикал?
- Свободный радикал - это всего лишь слегка видоизмененная молекула кислорода. Под воздействием УФ-лучей, ионизирующего излучения или токсических агентов из обычной молекулы образуется молекула с неспаренным электроном, которая стремится взаимодействовать со всем, что встретится на пути.
- Чаще всего ей попадаются липиды - вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения - радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.
- Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона - вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером... Но не все так просто.
Без свободных радикалов не работала бы иммунная система организма, а клетки перестали бы производить необходимую для жизни энергию. Проблемы начинаются только тогда, когда свободных радикалов становится слишком много. Наш организм регулирует их количество при помощи антиоксидантов - специальных ферментов, нацеленных на уничтожение лишних свободных радикалов.
Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.
Антиоксиданты - что это?
Антиоксидант - это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.
Витамин С является наиболее распространенным водорастворимым, а витамин Е - из наиболее распространенных жирорастворимых антиоксидантов.
Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:
- предотвращение и излечивание многих видов рака,
- предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
- использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.
Основные типы антиоксидантов
Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:
В каких продуктах есть эрготионеин (эрготионеин)
Эрготионеин - еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах (подробнее ), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.Показания
: при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.
Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.
| Тип | Содержится в продуктах: | |
|---|---|---|
| Аллилсульфиды | чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, зеленый лук | обладают различными антиканцерогенными функциями. |
| Антоцианы | черника, клубника, малина, ежевика, виноград, вишня, красный перец, баклажаны, красная капуста | обеспечивают антиоксидантную защиту клеток и могут помочь предотвратить связывание канцерогенов с ДНК. |
| Катехины | зеленый чай, ягоды | являются антиоксидантами, предотвращающими рак желудочно-кишечного тракта. |
| D-лимонен | цитрусовые | способен предотвращать многие виды рака |
| Индолы | капуста, брюссельская капуста | стимулируют выработку ферментов, которые расщепляют вызывающие рак агенты. |
| Изофлавоны | вареные томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрут | это класс каротиноидов, которые защищают от простаты и других видов рака. |
| Монотерпены | петрушка, морковь, брокколи, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, мята, базилик, цитрусовые | способствуют защитной активности ферментов. |
Список продуктов с антиоксидантами
Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:
- Тип почвы и удобрения.
- Уровень влажности.
- Температура.
- Вредители.
- Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.
10 самых богатых антиоксидантами продуктов
- Перец болгарский - в основном красный и зеленый
- Апельсины
- Клубника
- Черника
- Брокколи
- Шпинат
- Помидоры
- Яблоки
- Чернослив
- Яйца.
Фенольные антиоксиданты присутствуют в растениях при концентрациях от нескольких граммов на килограмм, при этом их уровень всегда выше в кожуре.
В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.
- Кофе
Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок. - Грибы
Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи. - Фисташки
Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья - но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством. - Лен
Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, - замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению. - Черный чай
Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) - тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака. - Розмарин
Розмарин - вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол - это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти. - Фасоль
Практически все бобовые имеют в своем составе антиоксиданты. Исследования показывают, что мелкие красные консервированные бобы и фасоль содержат большое количество антиоксидантов. Более темная фасоль имеет в три раза больше антиоксидантов в сравнении с болой. - Какао
Согласно исследованию натуральные порошки какао имеют самые высокие уровни антиоксидантов, называемых флавинолом, которые снижают кровяное давление и предотвращают увеличение веса. Только относится это к натуральному какао-порошку, а не к шоколадным батончикам. - Яйца
Яйца - это отличный источник белков и Омегой-3 кислот, а еще антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее зрение и снижают риск различных глазных заболеваний, среди которых катаракта и дегенерация желтого пятна. - Изюм
Содержание антиоксидантов в изюме очень высокое, выше, чем в свежем винограде. Изюм содержит флаванол, который считается антиканцерогенным, противовоспалительным и помогает предотвратить сердечные заболевания. - Ячмень
Ячмень содержит антиоксидант, называемый феруловой кислотой, который способен уменьшить негативные эффекты на мозг после инсульта, а так же используется в косметологии для борьбы с старением, а в медицине - для борьбы с раком и предотвращения диабета. - Краснокочанная капуста
Продукты, которые имеют насыщенный красный цвет, обладают высоким уровнем антиоксидантов, называемых антоцианинами. К числу таких продуктов относится и краснокочанная капуста. В результате многих исследований было доказано, что эти антиоксиданты помогают поддерживать работоспособность кровеносных сосудов, предотвращая болезнь. Капуста также содержит антиоксидант, называемый глюкозинолатами, который помогает вашему организму бороться с раком.
Антиоксиданты полифенолы в продуктах питания (таблица)
Выше рассмотрены основные конкретные антиоксидантные соединения, содержащиеся в популярных продуктах питания.
Ниже в таблице использовано общее название антиоксидантов - полифенолы, которые представляют собой группу из более чем 500 естественных микроэлементов в растениях.
| Травы и специи |
| Гвоздика | Полифенол: 15 188 мг. Чистые углеводы: 27 г. |
|
| Перечная мята, сушеная | Полифенол: 11 960 мг. N- карбоновые кислоты: 22 г. |
Борется с окислением в организме, с микробами и вирусами. Противодействует опухолям, расслабляет желудочно-кишечную ткань. |
| Анис | Полифенол: 5,460 мг. Чистые углеводы: 35 г. |
|
| Порошок какао | Полифенол: 5,460 мг. |
Исследователи обнаружили, что какао может: Улучшать резистентность к инсулину, Стоит отметить, что какао обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем красное вино или чай. |
| Черный шоколад (минимум из 70% какао) | Полифенол: 1664 мг на 100 г. | |
| Мексиканское орегано, сушеное | Полифенол: 2319 мг. Чистые углеводы: 21 г. |
Есть два разных вида орегано: средиземноморский и мексиканский, последний более богат полифенолом. |
| Семена сельдерея | Полифенол: 2094 мг. Чистые углеводы: 29 г. |
Его основное лекарственное применение в современном мире - это мочегонное, но им также лечат артрит, мышечные спазмы, воспаление, кровяное давление и успокаивают нервы. |
| Сушеный розмарин | Полифенол: 1,018 мг. Чистые углеводы: 21 г. |
|
| Сушеный тимьян | Полифенол: 878 мг. Чистые углеводы: 27 г. |
|
| Сладкий сушенный базилик | 322 мг полифенола, 21 г чистых углеводов |
| Порошок карри | 285 мг полифенолов, 2,8 г. чистых углеводов | |
| Сушеный имбирь | полифенолов 202 мг, 36 г. чистых углеводов | |
| Свежий тимьян | 163 мг полифенола, 14,5 г. чистых углеводов | |
| Свежий тимьян (чабрец) | 163 мг. полифенолов, 14,5 г. углеводов | |
| Тмин | полифенол 55 мг, 33 г чистых углеводов | |
| Сушеная петрушка | полифенол 25 мг, 24 г чистых углеводов | |
| Сушеный майоран | 23 мг полифенола, 20,3 г чистого углеводов |
| Черные маслины | Полифенол: 569 мг. Чистые углеводы: 7 г. |
|
| Зеленые маслины | Полифенолов: 346 мг. Чистые углеводы: 6 г. |
|
| Красный лук | Полифенол:168 мг. Чистые углеводы:9 г. |
|
| Шпинат (листья) | Полифенол: 119 мг. | Шпинат также содержит значительное количество витамина С, витамина Е, витамина А, витамина К, фолиевой кислоты, железа, витамина В2, магния и марганца. |
| Шаллот | 113 мг. полифенолов, 13,8 г. углеводов | |
| Лук обычный | 74 мг. полифенолов, 7,3 г. углеводов | |
| Брокколи | 45 мг. полифенолов, 4,4 г. углеводов | |
| Спаржа | 29 мг. полифенолов, 1,8 г углеводов | |
| Картофель | 28 мг. полифенолов, 14,8 г углеводов | |
| Морковь | 14 мг полифенолов, 7,2 г углеводов |
| Кофе (содержание на чашку напитка) | Полифенолов: 214 мг. | |
| Черный чай (содержание на чашку напитка) | Полифенол: 102 мг. Чистые углеводы: 0,3 г. |
|
| Красное вино | Полифенол: 101 мг. Чистые углеводы: 2,7 г. |
|
| Зеленый чай | Полифенол: 89 мг. | Зеленый чай способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и защитить мозг от последствий возраста. |
| Яблочный сок | Полифенол: 68 мг. Чистые углеводы: 12,1 г. |
|
| Гранатовый сок | Полифенол: 68 мг. | |
| Апельсиновый сок | 56 мг. полифенола, 9,8 г. чистого углевода | |
| Грейпфрутовый сок | 53 мг. полифенола, 9,2 г. чистых углеводов | |
| Лимонный сок | 42 мг. полифенола, 3,1 г. чистого углеводов | |
| Какао с молоком | 21 мг. полифенола, 10,7 г. чистого углевода | |
| Белое вино | 10 мг. полифенола, 10 г. чистых углеводов | |
| Розовое вино | 10 мг. полифенола, 4,1 г. чистого углеводов |
Часто в рекламных роликах можно услышать фразу о том, что продукт богат антиоксидантами. Раз богат, значит, полезно, иначе зачем рекламировать? Собственно, на этом все наши знания относительно антиоксидантов заканчиваются. FashionTime решил разобраться в этом сложном вопросе.
Что такое антиоксиданты?
В нашем организме постоянно вырабатываются свободные радикалы. Это активные, но неполноценные молекулы, которые имеют свободное место для электрона. Клетка стремится восполнить себя, отняв электрон у других молекул. Заполнив себя, она становится безопасной, а лишенная электрона клетка становится свободным радикалом, начиная забирать электрон у других клеток. Этот цикл бесконечен. Таким образом, в организме свободные радикалы вызывают сильнейший окислительный процесс старения, а также способствуют развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Причиной выработки свободных радикалов ученые называют неблагоприятную окружающую среду, радиационное и ультрафиолетовое излучение, курение, употребление алкоголя, стрессы, нагрузки, а также физическая изнашиваемость организма.
Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, призваны помочь организму с чрезмерным окислением, эффективно бороться со старением и защитить наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Антиоксиданты блокируют окислительный процесс, отдавая свободным радикалам свой электрон, тем самым делая клетки безопасными. Антиоксиданты также становятся свободными радикалами, но не причиняют вред нашему организму. Природные антиоксиданты содержатся в продуктах питания. Давайте составим полезный рацион питания.
Коктейль из антиоксидантов
Специалисты советуют пить больше свежевыжатых соков из фруктов и ягод. Сильнейшие антиоксиданты содержатся в натуральных соках из граната, винограда и цитрусовых. Натуральному гранатовому соку, который сложно найти в магазинах и на рынках, можно найти более доступную замену - соки из черноплодной рябины или яблок зимних сортов.
Значительное количество антиоксидантов содержится в сухом красном вине и коньяке, которые можно выпивать в профилактических целях небольшими порциями. В состав этих алкогольных напитков входят углеводы, полифенолы, органические кислоты, пектины, минеральные соли, аминокислоты и витамины. Употреблять вино рекомендуется три раза в день во время еды не более чем по 50 мл, коньяк - по 15 мл.
Зеленый чай богат антиоксидантами. Поэтому ежедневно выпивайте не менее 3 чашек свежего зеленого чая. От черного чая и кофе лучше отказаться.
Продукты, содержащие антиоксиданты
К антиоксидантам относят витамины А, С, Е, К, некоторые аминокислотные комплексы, микроэлемент селен. Американский журнал Journal of Chemistry and Food опубликовал список продуктов, в состав которых входит повышенное содержание антиоксидантов. Высокую антиокислительную активность показали мелкая фасоль, красная и черная фасоль, черная смородина, клюква, ежевика, малина, клубника, черешня, артишок, чернослив, сливы, орехи и домашние сухофрукты, яблоки сортов «делишез», «смит», «гала».
Для постоянной работы антиоксидантной защиты необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белков, жиров и микроэлементов. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов с высоким содержанием витаминов А и С.
Ретинол (витамин А) организм может получить из печени, молочных продуктов, моркови, персиков, кабачков, зеленых и желтых фруктов. Витамин С содержится практически во всех ягодах, брокколи, брюссельской и цветной капусте, киви, манго, апельсинах, красном, зеленом или желтом болгарском перце, томатах.
Полезным витамином Е богаты брокколи, морковь, горчица, зелень, манго, орехи, папайя, тыква, красный перец, шпинат. Наиболее богаты витамином К зеленые листовые овощи, а также плоды шиповника, листья шпината, крапива, хвоя, овес.
Селен называют еще биокорректором высшего ранга, который необходим организму наравне с кальцием, цинком, калием. При участии селена образуется 80% энергии у человека, он обеспечивает молодость сердечно-сосудистой системе, суставам и позвоночнику, а также обладает сильным косметическим свойством, улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Получить достаточное количество селена можно из пищевых продуктов - тунец, говядина, бразильские орехи, зерновые продукты.
Правила приема
Перенасыщение также опасно, как дефицит. Для оптимальной работы организма и полноценного функционирования иммунной системы достаточно получать определённую порцию антиоксидантов. Для мужчин, женщин и детей дозы приема различны. Для сильного антиоксиданта витамина А дневная норма не определена. Специалисты советуют употреблять как минимум 5 мг ежедневно. Суточная норма для человека составляет до 10 мг.
Для поддержания нормального состояния здоровья человеку достаточно ежедневно получать 0,1 г витамина С. Хотя некоторые специалисты считают, что этого количества организму мало, и для полноценного развития необходимо как минимум 3 г. Обратите внимание, если вы курите, то ваш организм должен получать дополнительное количество витамина C, мужчины - 0,125 г, женщины - 0,110 г.
Мужчины должны ежедневно принимать с пищей 11 мг цинка, для женщин дневная норма составляет 8 мг. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то вашему организму требуется в 2 раза больше цинка.
Дневная норма селена для мужчин и женщин одинаковая - 55 мкг. Доза витамина Е также равна, как для мужчин, так и женщин - 15 мг в день.
Антиоксиданты - это особые вещества, которые препятствуют окислению других веществ в организме человека и таким образом предотвращают появление свободных радикалов, крайне негативно влияющих на клетки. Если не углубляться в дебри науки, то можно сказать, что антиоксиданты могут замедлить процесс старения и даже предотвратить развитие раковых заболеваний и недугов сердечно-сосудистой системы.
Эти элементы наиболее легко получать тем, кто выступает за здоровое и сбалансированное питание. Богатые антиоксидантами продукты - это, в частности, грецкие орехи и орехи пекан, ягоды, артишоки, кофе, вишня, гвоздика, персики, брокколи. Все они приносят организму и другую пользу. Например, артишоки - это источник клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, калия и магния. Персики приносят в организм бета-каротин, витамины А и С, клетчатку, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, кальций, калий, магний и фосфор. Надеемся, эти примеры помогут вам принять решение в пользу включения нижеперечисленных 12 продуктов в рацион питания.
Список продуктов, исключительно богатых антиоксидантами
Как уже было сказано, антиоксиданты - это ярые борцы со свободными радикалами. Потребляя продукты, богатые антиоксидантами, вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе, убережете себя от раковых заболеваний и сердечных недугов, будете быстрее восстанавливаться после тренировок и других физических нагрузок. Иными словами, антиоксиданты помогут сделать так, чтобы в вашем организме было больше мышц и меньше жировых отложений.
Ежевика - это лидер среди ягод по содержанию антиоксидантов. В этом ей уступает и голубика, и клубника, и клюква, и малина. Всего в 1 стакане ежевики содержится половина дневной нормы потребления витамина С.
Клубника. Стакан клубники - это стакан, полный здоровья и энергии. Эта ягода исключительно богата клетчаткой и витамином С (149 % дневной нормы).
Малина - еще один суперполезный продукт, который должен быть в вашем рационе. Стакан малины содержит огромное количество антиоксидантов и 54 % от дневной нормы потребления витамина С.
Клюква. Съешьте чашку клюквы - и вы получите мощный заряд антиоксидантов и других веществ, очень полезных для иммунитета.
Голубика защищает вашу кожу от преждевременного старения. Кроме того, эта ягода улучшает зрение и предотвращает развитие заболеваний мочеполовой системы.
Персики богаты бета-каротином, витаминами А и С, клетчаткой, железом, тиамином, рибофлавином, ниацином, калием, магнием и фосфором.
Грецкие орехи. Ядра всего 8-10 орехов - это мощный заряд антиоксидантов. Кроме того, в грецких орехах не содержится холестерин, в них мало натрия и сахаров. Но будьте осторожны, употребляя их, так как калорий здесь довольно много!
Артишоки. В одном артишоке содержится ¼ дневной нормы потребления клетчатки взрослым человеком. Кроме того, данный продукт богат витамином С, калием, фолиевой кислотой, магнием. В артишоках нет жиров, а значит, их можно отнести к диетическим продуктам.
Кофе не только помогает нам оставаться бодрыми и энергичными, но и снижает риск развития диабета и болезни Паркинсона. Также кофе стимулирует выработку энзимов, которые защищают кишечник от образования раковых опухолей.
Орехи пекан тоже очень богаты антиоксидантами. В день их достаточно съесть около 20 шт. В результате ускоряется метаболизм, но долго сохраняется чувство сытости, а также появляется надежная защита для нервной системы.
Гвоздика. Всего чайная ложка этой пряности способна сотворить чудо в вашем организме. И не забывайте, что еда при этом станет намного вкуснее!
Брокколи содержит индол-3-карбинол, который снижает риск развития рака молочной железы и других раковых заболеваний, связанных с нарушением синтеза эстрогена (рак яичников, рак шейки матки). Кроме того, брокколи богата бета-каротином, который предотвращает развитие болезней сердечно-сосудистой системы.
Объясняется наличием этого вещества. Давайте разберемся что такое антиоксиданты, где именно содержатся природные антиоксиданты, так ли они необходимы, в чем их польза и могут ли они навредить. Может быть это та волшебная таблетка, которая делает нас здоровыми, красивыми и стройными?
Антиоксиданты - что это такое
Антиоксиданты появились в нашей жизни относительно недавно. Впервые их обнаружили в 1956 году и с тех пор активно изучают и находят новые их формы. Антиокислителям приписывают значительную роль в борьбе с болезнями и старостью.
Ими обогащают продукты, косметику (кремы, тоники, лосьоны, шампуни, маски), выпускают биологически активные добавки и витаминные комплексы для поддержания молодости и красоты.
Небольшой экскурс в науку: Существование жизни на Земле невозможно без кислорода. Все жизненно важные процессы в живых организмах происходят с участием этого газа. В результате химической реакции окисления образуется энергия, которая помогает поддерживать жизнь.
Вещества, активно участвующие в этих процессах, - свободные радикалы, оксиданты - важны для работы организма. Они вырабатывают гормоны, уничтожают бактерии и вирусы, поврежденные клетки. Но только тогда, когда их количество не превышает норму. Избыточное количество свободных радикалов может привести к болезням сердца, развитию атеросклероза, преждевременному старению, онкологическим заболеваниям и т.д.
И вот тогда в бой вступают антиоксиданты, которые связывают свободные радикалы и замедляют окислительные процессы.
К сожалению, загрязненный воздух, алкоголь, неправильное питание, курение, в том числе пассивное, разные виды излучения замедляют выработку организмом собственных антиокислителей.
Выходом в данной ситуации станет прием препаратов, содержащих антиоксиданты, переход на здоровый образ жизни и правильное питание.
Существует более 3000 видов антиокислителей и число их постоянно растет. Очень условно их можно разделить на 2 группы:
- природные
- получаемые из продуктов питания или вырабатываемые в организме:
- витамины - А, Е, С, К;
- ферменты - супероксиддисмутаза, коэнзим Q10;
- биофлавоноиды - рутин, антоцианы, полифенолы, кверцетин, танин;
- минералы - селен, марганец, цинк, медь, железо;
- синтетические - витаминные комплексы, БАДы.
В чем польза?
Антиоксиданты эффективно разрушают окислительный процесс и восстанавливают поврежденные клетки, предупреждая преждевременное старение и развитие болезней.
Антиоксиданты в продуктах питания помогают в борьбе за здоровье и красоту:
- защищают от вредного излучения и радиации;
- табачного дыма;
- предупреждают нарушения ДНК;
- улучшают свертываемость крови;
- положительно влияют на обмен веществ;
- минимизируют риск возникновения:
- онкологических заболеваний;
- болезней суставов;
- диабета;
- ослабления иммунитета;
- болезней сердечно-сосудистой системы.
Где они находятся
Самое большое их количество содержится в овощах и фруктах, свежевыжатых соках, какао, кофе, специях. Здесь важно помнить, что в результате термической обработки количество полезных веществ уменьшается уже через 15 минут, поэтому лучше всего есть овощи и фрукты в сыром виде или приготовленными на пару.
В каких продуктах содержится больше антиоксидантов? Прежде всего в растительной пище, выращенной в естественных, диких, условиях. Количество антиоксидантных единиц в культивируемых растениях ниже. Скорее всего это связано с процессом выживания самих растений. В диких условиях растениям нужно самим бороться с болезнями и вредителями, следовательно нужно накопить больше защитных веществ.
Ниже представлена таблица с количественным содержанием антиоксидантов в разных продуктах питания.
Содержание антиоксидантов в продуктах питания
| Продукт | Размер порции | Антиоксидантная концентрация порции |
|---|---|---|
| Фасоль Адзуки (сушеная) | 1/2 чашки | 13727 |
| Лесная черника | 1 чашка | 13427 |
| Красная фасоль (сухая) | 1/2 чашки | 13259 |
| Культивируемая черника | 1 чашка | 9019 |
| Клюква | 1 чашка | 8983 |
| Артишок (приготовленный) | 1 чашка | 7904 |
| Ежевика | 1 чашка | 7701 |
| Чернослив | 1/2 чашки | 7291 |
| Малина | 1 чашка | 6058 |
| Клубника | 1 чашка | 5938 |
| Красные яблоки | 1 шт. | 5900 |
| Зеленые яблоки | 1 шт. | 5381 |
| Черешня | 1 чашка | 4873 |
| Картофель (приготовленный) | 1 шт. | 4649 |
Вот в каких привычных нам продуктах содержатся антиоксиданты:
- ягоды - черника, клюква, клубника, облепиха, малина, калина, виноград, вишня, слива и др.;
- овощи - капуста, картофель, репа, тыква, морковь, лук, чеснок, томаты и т.д.;
- фрукты - яблоки, груши, хурма, айва, цитрусовые;
- бобовые - красная фасоль, чечевица, соя, горох, нут;
- крупы - гречка, бурый рис, овес, ячмень;
- семена - подсолнечник, лен, конопля;
- растительные масла из семян и орехов;
- орехи - грецкий, миндаль, пекан, фундук;
- рыба - сельдь, лососевые, скумбрия и т.д.;
- молочные и кисломолочные продукты - сливочное масло, творог, сыры;
- специи - куркума, шафран, гвоздика, перец;
- напитки - какао, кофе, чай, вино;
- мед и продукты пчеловодства.
И это далеко не полный список продуктов антиоксидантов. Еще одна таблица, показывающая источники и количество необходимых антиоксидантов:
Как наполнить свой рацион антиоксидантами?
Проще всего получать природные антиоксиданты с едой. Продукты, богатые антиоксидантами, практически безвредны. Употребление их в пищу позволяет пополнить запас полезных веществ и исключает передозировку - излишки будут удалены из организма естественным путем.
Три самые сильных антиоксиданта это витамины А , Е и С . Они содержатся в продуктах питания и поступают с ними в организм.
- Витамин А (каротин) укрепляет иммунитет, улучшает зрение, повышает сопротивляемость организма, улучшает состояние кожи и слизистых, защищает от разных видов излучения.
- Витамин Е (токоферол) снижает уровень плохого холестерина, защищает кожу от старения, предотвращает разрушение клеток, укрепляет иммунитет
- Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунитет, помогает в борьбе с инфекционными и респираторными заболеваниями, улучшает зрение, борется с хрупкостью сосудов.
Кстати, звание самого сильного антиоксиданта на сегодняшний день принадлежит астаксантину . Его производят микроскопические красные водоросли. Человек может получить астаксантин из самой водоросли, из моллюсков, криля, диких лососевых рыб или из аптечных препаратов.
Аксантантин:
- повышает выносливость;
- уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов;
- помогает в профилактике болезней мозга;
- омолаживает;
- защищает от УФ-излучения;
- нейтрализует свободные радикалы любого вида, до 19 молекул одновременно.
Кофе как самый известный антиоксидант
С напитками мы получаем до 79% антиокислителей.
В чашке кофе в 4 раза больше антиоксидантов, чем в одной чашке зеленого чая. Для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно выпить 4 порции этого напитка. Хотя врачи рекомендуют только 3.
Исследования, проведенные учеными США и Великобритании, говорят о том, что по количеству антиокислителей кофе находится на первом месте, следом идет зеленый чай и только потом овощи и фрукты с ягодами. Но это место, скорее всего, обусловлено частотой его употребления.
Считается, что вещества, содержащиеся в кофе, сокращают возможность развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, диабета, рака, подагры, помогают справиться с депрессией.
Так ли безвредны антиоксиданты?
Всегда нужно помнить об умеренности. Не стоит злоупотреблять препаратами, где содержатся антиоксиданты. Их действие до конца не изучено. К тому же все люди уникальны и нет одной «волшебной таблетки», которая поможет любому из нас.
Существуют исследования, подтверждающие увеличение смертности в связи с приемом препаратов, содержащих антиокислители. Чрезмерная борьба со свободными радикалами может увеличить вероятность возникновения рака, артроза, болезни Альцгеймера, некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
А получить неприятные последствия, в виде пищевого отравления, можно и от аскорбинки.
Волшебная таблетка или нет?
Не стоит относиться к антиокислителям как к безоговорочно полезному веществу. Точно можно сказать лишь одно: во всем нужна мера и здравый смысл. Не стоит принимать без особой причины витаминные комплексы и БАДы.
Наше здоровье в наших руках и никакие полезные вещества не справятся с болезнями и старением, если продолжать вести нездоровый образ жизни. Поэтому ешьте больше фруктов и овощей, пейте кофе, чай, воду, но помните о разумных нормах.
Найти антиоксиданты можно практически в любых продуктах питания. Они доступны любому человеку.