Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

1. Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
2. Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением. Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
3. У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
4. Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
5. Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
6. Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
7. Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
8. Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
9. Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
10. Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
11. Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
12. Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
13. Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
14. Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
15. Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
16. И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

Это статья является первой из трех статей о сне, написанных доктором Цзидуань Ян.

Человек тратит почти треть своей жизни на сон. Хороший сон играет очень важную роль для сохранения здоровья.

Что происходит во время сна? Тело расслабляется, восстанавливает и перестраивает себя. После спокойной ночи люди просыпаются с чувством бодрости, полные сил. Это потому, что во время сна происходят процессы восстановления организма. Например, во время сна организм вырабатывает больше гормона роста, который играет важную роль в сжигании жира и развитии мускулатуры.

Во время сна происходит сложная регуляция иммунной системы. Исследования показывают: когда человек лишен сна или его сон постоянно ограничен, количество клеток-Т понижается, а количество воспалительных цитокинов повышается. Он становится склонным к простуде или гриппу.

Во время глубокого сна мышцы расслабляются, кровеносные сосуды расширяются, способствуя лучшей циркуляции крови, а мозг обрабатывает дневную информацию. Таким образом, сон не пассивный процесс, а активный, и является неотъемлемой частью нашей жизни. Люди, которые считают сон пустой тратой времени, и пытаются использовать искусственные средства, чтобы сократить время сна, непременно будут страдать от значительного ухудшения здоровья.

Сколько часов необходимо для сна?

Сколько часов сна нам требуется, зависит от нашего возраста. Чем старше мы становимся, тем меньше мы нуждаемся во сне. Младенцам нужно от 14 до 15 часов сна; маленьким детям - от 12 до 14 часов сна, детям школьного возраста - от 10 до 11 часов; взрослым требуется 7 - 9 часов сна.

Людям, которые хронически недосыпают или плохо спят, а также беременным женщинам, возможно, потребуется увеличить количество часов сна. Пожилые люди, которые мало спят ночью, возможно, нуждаются в дополнительном сне в течение дня.

Взрослые, которые спят менее шести часов и более чем девять часов, могут иметь более короткую продолжительность жизни.

Ранние исследования были сосредоточены на том, что произойдет, если человек лишен сна в течение 48 - 96 часов. Наблюдались следующие симптомы: сонливость, выпадение волос, раздражительность, возбуждение, психоз.

Сегодня исследователи перенесли свое внимание на продолжительность сна, изучая то, что происходит с людьми, которые спят менее шести часов. Некоторые люди становятся гиперактивными и беспокойными днем, другие испытывают усталость и сонливость.

Лучшее время для сна

Доктор Чритян Гуллемино (Chritian Gulleminault) из Стэнфордского университета провел эксперимент: восемь мужчин провели неделю в лаборатории сна. Ученые следили за их поведением, самочувствием и активностью. Им давали спать в течение восьми с половиной часов в течение первых двух ночей и только четыре часа в остальные пять ночей.

Одна группа спала с 22:30 до 2:30 в течение семи ночей, другая группа с 2:15 до 6:15. Результаты проведенных испытаний на следующий день после восьми с половиной часов сна сильно отличались от результатов последнего дня.

Результаты также отличались между двумя группами. Оценки тестов на бодрствование в группе утреннего сна были значительно лучше, чем в группе ночного сна. Группа раннего утра также имела лучшие оценки эффективности сна (время, затраченное на сон в четырехчасовом окне) и латентность сна (время, затраченное на засыпание).

Это показывает, что сон в разное время дает разные результаты.

Хороший сон - залог здоровья
Сон является неотъемлемой частью жизни любого человека. Это физиология нашего организма, которая позволяет нам существовать.
Считается, что сон здорового человека должен быть не менее 7-8 часов, именно это время позволяет нам выспаться и восстановить силы для нового дня . Хотя многим людям достаточно 5 часов, а кому -то нужно и все 10 часов. Всё зависит от физиологической природы человека.
Сон делится на несколько фаз , основные из них быстрая и медленная. Быстрая отвечает за наши сновидения, которые человек может увидеть до 5-7 раз за ночь. Медленная фаза отвечает за крепкий сон, во время которого мозг полностью отключается и снов не видит. Эта фаза самая важная, именно в это время человек максимально отдыхает.

Чтобы наш сон всегда приносил нам только пользу и давал максимально выспаться, необходимо воспользоваться простыми советами:

1.Самый главный совет, это вовремя ложиться спать. Старайтесь это делать в одно и тоже время, тогда никакая бессонница вам не страшна.
2.Температура воздуха в вашей спальне не должна превышать 18-20 градусов. Проветривайте помещение перед сном, оставляйте на ночь микропроветривание. Сон на свежем воздухе считается самым здоровым, он позволит сохранить молодость. Что является плюсом для женщин.
3.Не ешьте перед сном, последний перекус желательно делать за 2 часа до сна. Если очень хочется кушать, выпейте стакан молока с мёдом и ли стакан кефира.
4.Прогулка перед сном служит идеальным вариантом для здорового и крепкого сна. Уделите этой процедуре 30 минут, погуляйте с детьми, с друзьями, с собакой. Старайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе.
5.Если у вас был трудный день, вы пребываете в состоянии стресса, не можете долго уснуть. Здесь вам поможет тёплая ванна, расслабляющая музыка, чтение литературы и даже лёгкие физические упражнения, например, йога.
Воспользовавшись данными советами, вы сможете организовать своё время сна, позволив организму выспаться и настроиться на новый день.
Спите крепко и будьте здоровы!

Здоровый сон является залогом здоровья. Ученые выяснили, что сон и здоровье идут рука в руку. Сон — это важное питательное вещество, так же как продукты питания, вода, воздух, физические упражнения. Его качество и количество влияет на психическое, физическое, эмоциональное и социальное

Сон — естественный отдых и потребность для организма, который поддерживает нормальную жизнедеятельность. Сон защищает клетки головного мозга от разрушения, истощения. Во время сна восстанавливается утраченная энергия, которая расходуется в период бодрствования. Без сна человеку трудно выжить и это очень вредно для организма. Во время сна частота дыхания и частота сердечных сокращений значительно снижаются, понижается артериальное давление. Кроме того, замедляется активность мозга.

В среднем взрослый человек спит около 8 часов и это является нормой для организма. Некоторые люди нуждаются в более продолжительном сне (более 8 часов), другим достаточно нескольких часов чтобы выспаться. Все индивидуально и зависит от биологических часов. Кроме того, нет четкого утверждения и правила когда нужно ложиться спать и вставать. Есть люди, которые очень рано устают и ложатся спать вечером, а есть те, которые бодрствуют до поздней ночи. Также и с пробуждением: «жаворонки» просыпаются рано и чувствуют огромный прилив энергии и сил, а «совы» долго спят и чувствуют что готовы спать до вечера.

Во время сна организм восстанавливается, заправляется новой силой, энергией. Здоровый и достаточный для организма сон лечит тело, способствует заживлению ран, укрепляет иммунитет. Кроме того, во время сна увеличивается концентрация гормонов роста.

В фазу глубокого сна происходит обработка информации, которую человек получил в течение дня. Если человека лишить сна, то могут возникнуть серьезные нарушения психического аппарата.

Треть населения страдает от . Кто плохо спит чаще остальных подвержен депрессии. Поэтому нужно понимать, что сон чрезвычайно важен для качественной жизни без проблем.

Хороший ночной сон окупается в течение дня. После здорового и качественного сна человек готов к принятию важных решений, также усиливается концентрация внимания и логика.

8 - 9 часов сна несут в себе пользу здоровью и идеально подходят для большинства из нас. Высыпаясь вы почувствуете прилив сил и будете наслаждаться крепким физическим и психическим здоровьем.