Являются ли углеводы причиной повышения уровня инсулина, и, как следствие, образования жира? Читайте эту статью, и вы узнаете, от углеводов толстеют или нет!
Суперучёный спортсмен: «Эй, парень, тебе надо похудеть – ешь поменьше углеводов!»
Его друг: «Почему?»
Суперучёный спортсмен: «Потому что углеводы вызывают повышенную выработку инсулина, а инсулин способствует образованию жира. Если ты будешь есть мало углеводов, то твоё тело будет лишь сжигать жир, и ты похудеешь. Посмотри на меня, какой я стройный, я не ем углеводы уже 2 года» (задирает футболку и гордо демонстрирует своё тщедушное костлявое тело).
Его друг: «Блин, тогда мне надо прекратить есть по утрам овсянку, если я хочу плоский живот».
Подобные разговоры можно часто услышать в спортивных залах, раздевалках.
Низкоуглеводные диеты действуют по принципу: снижается потребление углеводов – падает уровень инсулина. А значит, запускается механизм сжигания жира, ведь именно углеводы являются главной причиной возникновения и накопления жира.
Откуда взялся этот миф об инсулине и углеводах?
Появление таких понятий, как «хорошие» и «плохие» калории всколыхнуло общество. Сейчас все поголовно принялись высчитывать калории и активно худеть. В книгах по правильному питанию чёрным по белому написано, что инсулин – это основная причина ожирения. Нет, конечно, доля правды в этом есть: гормон действительно участвует в регуляции подкожного жира. Но не стоит делать из него главного виновника вашего лишнего веса.
Почему? Наша эндокринная система – очень сложный механизм, слаженная работа которого зависит от деятельности многих гормонов. Инсулин играет важную роль в процессе обмена веществ (в том числе, жиров и углеводов), но он всего лишь маленькая часть этой системы.
Чтобы понять, как же действует инсулин, стоит немного отойти от общепринятых фактов, взглянуть на него с другой стороны.
Как задействован инсулин в работе печени, мышечной и жировой тканях
Для начала разберём, что же такое инсулин и что он делает. Инсулин – это гормон эндокринной системы, то есть он важен для нормальной жизнедеятельности нескольких тканей, а не только жировой и мышечной.
Большинство из нас думают, что инсулин – это такой гормон, который распихивает жир по всем клеткам нашего тела, но это не совсем так.
Инсулин контролирует уровень глюкозы в печени. Другими словами, когда вы едите что-то, вызывающее всплеск инсулина, он даёт сигнал организму: «Эй, я получил достаточное количество сахара, поэтому не нужно ничего делать. Печень, ты можешь немного расслабиться!» Также он порекомендует печени запасти впрок немного глюкозы – гликогена, так сказать, на чёрный день.
Инсулин и мышцы
Теперь разберём, как же инсулин воздействует на наши мышцы. Когда инсулин попадает в скелетные мышцы, внутри них происходит несколько важных процессов. Во-первых, клеточные транспортёры глюкозы начинают активно перемещаться к поверхности клеточной мембраны и распределять сахар по мышечным волокнам. Во-вторых, инсулин сигнализирует мышечным клеткам настроиться именно на углеводный метаболизм.
Думайте об инсулине как о проводнике: когда его нет – организм начнёт интенсивно сжигать жир, но когда он есть, то даёт вашему телу команду использовать дополнительные углеводы, поступающие с глюкозой.
Необходимо отметить, что энергетический статус клетки играет важную роль в её внутренних процессах. Если в мышечных клетках слишком низкий уровень глюкозы и/или гликогена, то инсулин заставит клетку использовать поступающую глюкозу для сжигания и образовывать гликоген из имеющихся запасов.
Ещё интересный факт, который, кстати, знают немногие: под действием инсулина происходит всасывание жирных кислот в мышечные клетки, которые будут использоваться позже, для получения энергии. Если же в клетках и так очень много глюкозы, гликогена и внутримышечных триглицеридов, то представьте себе, какие запасы гликогена сделает клетка!
А это, в свою очередь, неизбежно вызовет образование жира: гликоген просто-напросто трансформируется в жировую ткань.
Инсулин и жировая ткань
Инсулин фактически уменьшает скорость расщепления жира в жировой ткани, а также стимулирует синтез жировых кислот. Это научно доказано.
Теперь вы, вероятно, думаете: «Братан, я же говорил ещё в начале, что инсулин сохраняет жир!» Но это в корне неправильная формулировка. Инсулин жир лишь экономит, а не производит.
Да, инсулин действительно снижает окисление жиров в краткосрочной перспективе (когда уровень инсулина является высоким). Однако, чтобы поправиться, нужно иметь такой уровень постоянно. Чего можно добиться, если есть углеводы днём и ночью.
Окисление жиров – это стабильный процесс метаболизма в нашем организме, а инсулин выступает лишь активатором углеводного обмена. То есть инсулин – это всего лишь некий переключатель в общем обмене веществ, он не способен сам вырабатывать жир.
Единственное, можно проследить связь между инсулином и ожирением, если в организме всегда находится избыток энергии.
Какие проводились исследования
Если бы инсулином был ключевым гормонов, отвечающим за набор веса, то люди, потребляющие большое количество углеводов, неизбежно бы толстели, в отличие от тех, кто сидит на низкоуглеводной диете.
Чтобы доказать это с научной точки зрения, давайте посмотрим на исследования, которые посвящены следующему вопросу: повышают ли изокалорийные диеты уровень инсулина, приводят ли они к снижению веса?
В одном исследовании приняли участие 8 человек. В первую неделю они питались пищей с высоким содержанием углеводов (60 % от всего рациона), а во вторую основой их меню стали продукты, богатые жиром (тоже 60 %). Суммарный расход энергии был одинаковый.
В результате эксперимента выяснили, что состав диеты не влияет на расход энергии, но зато ВЛИЯЕТ «на скорость расщепления веществ в процессе пищеварения».
Недавнее исследование, посвящённое высокоуглеводным диетам (70 %), показало, что, следуя такому режиму питания, вполне возможно сбросить вес и улучшить чувствительность к инсулину. Одно это уже должно поколебать вашу уверенность в том, что инсулин – главный виновник вашего лишнего веса.
Другое исследование, проводимое доктором Кевином Холлом, показало, что подсчёт калорий и ограничение жиров приводят к большей потере веса, чем ограничение углеводов. Это говорит о том, что передача сигналов инсулина играет главную роль в определении источника энергии, но совсем не является решающим фактором в обмене веществ.
Кроме того, если бы инсулин был причиной ожирения, то тогда все полные и тучные люди страдали бы от повышенного уровня инсулина. Как тогда объяснить тот факт, что у многих людей с излишним весом абсолютно нормальный уровень инсулина? Это в очередной раз указывает на непричастность инсулина к образованию жира.
Инсулин и белок
Следует отметить ещё одну интересную закономерность: белок также вызывает всплеск инсулина. Это на самом деле так. Некоторые продукты с высоким содержанием белка способны поднять уровень инсулина намного выше и быстрее, чем высокоуглеводные (наверняка ваш мозг взорвался от избытка информации? Ха-ха, у меня тоже. Но давайте во всём разберёмся).
Почему это важно знать? Многочисленные опыты показывают, что белковые диеты довольно эффективны при похудении. Хоть сывороточный протеин и является причиной резкого скачка инсулина, зато он интенсивно сжигает подкожные запасы жира.
Необходимо помнить следующее: если полнота у вас вызвана повышенным инсулином, то вам такие диеты строго противопоказаны. Ведь белок будет способствовать лишь накоплению жира, а это прямая противоположность вашей цели.
Выводы
Проанализировав данную информацию, вы можете сделать вывод, что инсулин – это регулятор обмена веществ. Он как бы переключает ваше тело, заставляет его сжигать не жиры, а поступающие углеводы. Также он помогает синтезу гликогена, белковому обмену веществ.
У здорового человека с нормальным гормональным фоном, обмен веществ отличается стабильностью и устойчивостью, поэтому даже значимые колебания пищевого поведения (например, высокоуглеводная пища) обычно не вызывают сбоев. Только при избытке энергии в организме инсулин может явиться косвенной причиной накопления жировых клеток.
Вы тщательно контролируете калорийность рациона , правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы - не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня - жиры и углеводы.
Оглавление [Показать]
Калорийность рациона в нашей жизни
Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я - диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…
Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров . Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.
Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки - всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход - это прошлый век.
Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить - почему.
Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.
Как белки и жиры отражаются на калорийности
Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.
А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?
Именно! Калории калориям рознь.
Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество - это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел - сжег» стремительно снижается.
«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.
Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:
- Поступают в клетки в виде глюкозы
- Откладываются в виде жира.
А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность , то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.
Калорийность, создаваемая потреблением жиров
Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.
Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.
Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном - о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.
Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана ), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.
Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.
Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!
Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».
Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.
Доброго вам здоровья!
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация - обращайтесь! Подробности - тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).
Источник главного фото:
ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.
В зависимости от образа жизни нам нужно в среднем 2000 - 3000 килокалорий в день. Калорийность пищи зависит от трех макро-элементов, находящихся в ней - белков, жиров и углеводов. Эти три макро-элемента являются единственными источниками энергии. Для оптимального здоровья нам совсем не нужно потреблять белки, жиры и углеводы в равных количествах. В среднем, человеку необходимо потреблять 70-100 граммов белков в день, 6-10гр линолиевой кислоты (вид жира, который нам необходим). Несмотря на то, что углеводы являются самым «доступным» источником энергии для нашего организма, количество углеводов, необходимых для здоровья равняется нулю!
Оказывается, употребление большого количества углеводов (замена жиров и белков углеводами) стимулирует наш организм откладывать жир. Углеводы в результате пищеварения превращаются в глюкозу и чтобы усвоить ее, наш организм должен выделить гормон инсулин, который помогает перенести глюкозу из крови в органы. Чем больший процент нашей диеты составляют углеводы, тем больше инсулина надо будет выделить нашему организму.
Причем здесь инсулин, можете подумать вы? Инсулин, помимо регулировки уровня сахара в крови имеет ещё массу важных функций:
Контролирует отложения жира;
Управляет потоком аминокислот, жирных кислот и углеводов к тканям;
- регулирует выделение холестерина печенью;
- функционирует, как гормон роста;
- контролирует аппетит;
- заставляет почки удерживать жидкость в организме и многое другое.
Этот замечательный гормон просто необходим для жизни, без него вы просто очень бысто пропадете. Однако, у этого замечательного гормона есть и обратная, темная сторона. Оптимальное количество инсулина необходимо для здоровой жизни, но его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Избыток инсулина может вызвать повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенный холестерин в крови и диабет.
Что же делать, что бы укротить этого «монстра»? Ответ - ограничить потребление углеводов в вашей диете.
Врачи Майкл и Мэри Идес (Eades) разработали диету под названием Protein Power - «Сила белков».
Кроме «Силы Белков», разработанной супругами Идес, есть ещё несколько диет, в основе которых лежит регулирование (уменьшение) количества потребляемых в пищу углеводов. Это «South Beach Diet», разработанная доктором Артуром Агастоном (Arthur Agatson), the Zone Diet, которую разработал Барри Сиарс (Barry Sears), «пирамида» здорового питания, которую составили диетологи из Гарвардского университете и, в некоторой степени, диета доктора Аткинса (Atkins diet).
Согласно диете «Сила Белков» принято разделять организм на три части - нежирная масса тела - НМТ, жир необходимый для нормальной работы организма (essential fat) и просто жир. НМТ это скелет, мускулатура, внутренние органы и ткани. Т.е. все, из чего состоит ваш организм, за исключением жира. Существуют формулы, согласно которым можно рассчитать НМТ, но в любом случае, НМТ будет меньше, чем просто вес вашего тела. Чем больше у вас мышц, тем больший процент вашего веса придется на НМТ.
Согласно диете «Сила Белков» нужно потреблять примерно 1.3 граммов белков на каждый кг. (НМТ).
Включите в свою диету рыбу, птицу, мясо, нежирные сыры, яйца. Ваш организм не может «откладывать» белки, так что если хочеться есть, то можно есть белков больше, чем необходимо, согласно нежирной массе тела.
Формула для подсчёта нежирной массы тела (НМТ).
Для женщин:
НМТ = (1.07 х вес) - 148 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)
Для мужчин:
НМТ = (1.10 х вес) - 128 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)
Например, для женщины с ростом 176 и весом 60кг, НМТ будет следующим:
НМТ = (1.07 х 60) - 148 х 3600 = 47кг
Добавьте 30 (или меньше) граммов углеводов если вам нужно сбросить вес. Ешьте до 55гр углеводов в день, если вы просто хотите избавиться от небольшого количества лишнего жира и немножко поправить здоровье. Разделите углеводы между всеми приемами пищи в течение дня. Ешьте зелень, помидоры, огурцы, перцы, баклажаны и кабачки, авокадо, капусту, грибы. Все эти овощи содержат углеводы, но вы можете вычесть несколько граммов, которые приходятся на клетчатку (углеводы, которые не усваиваются человеческим организмом). Клетчатка помогает работе кишечника.
Пытайтесь употреблять как минимум 25 граммов клетчатки в день.
Не беспокойтесь о жире, но старайтесь употреблять в пищу «хорошие» жиры - оливковое и подсолнечное масло, орехи.
Не давайте себе сильно проголодаться, питайтесь регулярно.
Бокал вина или пива не повредит здоровью, но имейте в виду, что алкоголь содержит много углеводов, и их надо будет вычесть из вашей дневной нормы.
Если вы пытаетесь потерять вес - исключите из вашей диеты (временно) сахар и крахмал. Это значит надо будет воздержаться от картофеля и макарон.
Обязательно занимайтесь физкультурой и спортом. Любые физические упражнения «до пота» хороши, но согласно диете «Сила Белков» рекомендуется заниматься силовыми упражнениями с отягощением (гантели, штанги, утяжилители) или на тренажерах (weight training).
Когда вы неуверены, что вам следует есть, съешьте нежирное мясо, рыбу или птицу и большую порцию салата из свежих овощей.
Полное исключение углеводов из пищи может быть трудной задачей. Ведь углеводы есть даже в таких «полезных» продуктах как, например, помидоры и морковь. Если очень тщательно следить за питанием и почти полностью исключить углеводы из вашей диеты, как рекомендует доктор Аткинс, то вы сможете полностью «перестроить» ваш обмен веществ. Это так называемая «кетогенная диета», где ваш организм будет получать энергию за счет бетта-оксидации жиров и выработки кетонов. Так что ваш организм будет использовать жиры как основной источник энергии. В результате - вы потеряете вес.
Многие люди успешно потеряли вес, на себе испытав диету др. Аткинса.
Если же полное исключение углеводов вам не совсем по душе и вы придерживаетесь взгляда, что питание должно быть сбалансированным, то вам надо научиться отличать «плохие» и «хорошие» жиры и углеводы друг от друга.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - содержится в оливках, оливковом, подсолнечном, кукурузном и хлопковом маслах, орехах, авокадо, рыбе. Эффект на здоровье - понижает «плохой холестерин» ЛНП, повышает «хороший» ЛВП. А вот пальмовое масло наоборот - является насыщенным жиром, хотя тоже относится к растительным маслам.
Насыщенные жиры - (жир животного происхождения) содержится в молоке, масле, сыре, красном мясе, шоколаде, мороженом - повышает оба вида холестерина - ЛНП и ЛВП.
Трансжиры - жиры, выработанные за счет нагревания растительных масел в присутствии водорода. Это маргарин, заменитель масла, жареная пища (особенно картофель фри). Этот жир повышает только «плохой» холестерин ЛНП. Трансжиры является самым «вредным» жиром.
Жиры значительно повышают вкусовые качества пищи. Некоторые исследования установили, что употребление в пищу большого количества растительных масел, орехов и рыбы не только делает вашу диету более интересной, но и имеет положительный эффект на здоровье. Рыба еще хороша тем, что в ней находятся жиры, которые называются ОМЕГА-3 жирные кислоты - один из видов полиненасыщенного жира. ОМЕГА-3 жирные кислоты обладают очень многими полезными свойствами.
Ученые впервые заметили связь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем в 70-е гогоды XX-го века во время изучения эскимосов инуитов, которые живут в Гренландии. В среднем, инуиты болели ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматизмом и диабетом гораздо меньше, чем среднестатистические европейцы. Диета инуитов состояла из большого количества жира, т.к. они ели много лосося, мяса китов и тюленей. Ученые скоро поняли, что все эти продукты богаты ОМЕГА-3 жирными кислотами и благоприятно влияют на здоровье, а именно:
1. снижают уровень триглицеридов в крови (высокий уровень триглицеридов является предвестником сердечно-сосудистых заболеваний).
2. снижают нарост атеросклеротических отложений в кровеносных сосудах.
3. снижают риск аритмий.
4. снижают кровяное давление.
5. омега -3 жирные кислоты могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину - следовательно организму можно будет «обойтись» меньшем количеством инсулина, что бы понизить уровень сахара в крови после принятия пищи.
«Плохие» и «хорошие» углеводы можно отличить друг от друга по их глицемическому индексу. Этот индекс говорит о том, как быстро и как сильно повышается уровень сахара в крови после того, как вы съели что-то, что содержит углеводы. Установлено, что у людей, которые употребляют в пищу много еды с высоким глицемически индеском, которая вызывает быстрые и сильные «скачки» сахара в крови, существует высокий риск заболевания ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Консервы, рафинированные продукты, очищенные крупы и т.п имеют очень высокий глицемический индекс.
С другой стороны, клетчатка, которая теряется при очистке, очень полезна. Чем больше клетчатки, тем ниже глицемический индекс.
Следующие характеристики влияют на глицемический индекс:
Зрелость плода - в зрелом фрукте или овоще содержится больше сахаров, чем в плодах, которые еще не совсем созрели, соответственно глицемический индекс выше в зрелых плодах.
Тип крахмала - тип гранул крахмала в еде оказывает влияние на то, как быстро углеводы перевариваются и поступают в кровь. Крахмал в картофеле, например, переваривается и поступает в кровь достаточно быстро.
Физическая форма - мука мелкого помола имеет более высокий глицемический индекс, чем мука более крупного помола. Может быть есть смысл заменить любимый вами батон на докторскую булочку с отрубями.
Ученые в Гарварде уделили очень много внимание здоровому питанию. В центре их внимания тоже была комбинация жиров и углеводов и вот, что они рекомендуют.
Лучший источник углеводов (ваш организм все-таки нуждается в некотором их количестве) это не рафинированные крупы. Эти крупы занимают больше времени на переваривание, уровень сахара и инсулина в крови не сильно меняется, поэтому чувство голода возникает на много позже. Они имеют низкий глицемический индекс.
Растительные масла - «хорошие» ненасыщенные масла.
Овощи - с каждым приемом пищи, фрукты - 2-3 в день.
Рыба, птица, яйца - до двух порций в день. Это важные источники белков. Рыба хороша содержанием ОМЕГА -3 жирных кислот, курица и индюшка содержат сравнительно небольшие количества насыщенных жиров. Яйца богаты белкоми, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами.
Орехи и бобовые (1-3 порции в день) являются отличными источниками белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Молочные продукты или кальций в форме пищевых добавок для здорового опорно-двигательного аппарата. Внимание! Старайтесь использовать молочные продукты с низкой жирностью, так как молоко содержит много насыщенных жиров.
Не увлекайтесь красным мясом и маслом. Эти продукты содержат огромные количества насыщенного жира. Если вы привыкли есть мясо каждый день, постарайтесь заменить его рыбой или курицей хотя бы несколько раз в неделю. Если вы любите сливочное масло, постарайтесь заменить его оливковым маслом.
Не увлекайтесь рафинированным белым рисом, белым хлебом, картофелем, макаронными изделиями и сладостями. Эти продукты вызывают быстрое и очень сильное повышение сахара в крови. Это может привести к ожирению, диабету и середечно-сосудистым заболеваниям.
Принимайте мульти-витамины.
Умеренное потребление алкогольных напитков (1-2 бокала вина в день) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очнь важно употреблять алкогольные напитки УМЕРЕННО.
Несмотря на частые заявления об обратном, фактически нет никаких причин совершенно исключать из диеты углеводы. Разумным диета должна содержать довольно много углеводов. Следует лишь делать акцент на сложные углеводы, содержащиеся в натуральных, особенно растительных, продуктах, и избегать сладостей, рафинированного сахара и мучного.
Углеводы давно являются предметом ожесточенных споров в дебатах о здоровом питании. Одни утверждают, что углеводы вредны и их нужно потреблять как можно меньше. Другие настаивают, что углеводы необходимы организму и это ценный источник энергии. А все исходит из того, что у многих людей присутствует однобокое видение питательной ценности углеводов.
Следует помнить, что углеводы бывают очень разные. Углеводы содержатся в разнообразных продуктах питания. Апельсиновый сок, сахар, молоко, груши, клубника, цельнозерновой хлеб, яблочный пирог, попкорн, печенье, зеленый горошек, булочки, мед, сладкий картофель… Столь разные продукты, а между тем все они - богатый источник углеводов.
Что представляют собой углеводы?
Углеводы (слово означает углекислый газ в сочетании с водой) включают в себя все сахара, крахмал и клетчатку, которые мы едим. Углеводы (кроме волокна) преобразуются в крови в сахара (в основном, в глюкозу), основное топливо организма. Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они - главный источник калорий.
Клетчатка, однако, не содержит калорий, потому что она не усваивается организмом. Так как большинство углеводов расщепляются до глюкозы, почему важно, какие именно углеводы вы потребляете? Почему углеводы, содержащиеся в рафинированном сахаре, хуже, чем эквивалентное количество углеводов в бобах или цельнозерновом хлебе?
Какие бывают углеводы
Большинство углеводов содержатся в растительных продуктах - фруктах, овощах, зерновых и бобовых (фасоль, горох и чечевица). Много углеводов также в молочные продуктах. Существуют два основных вида углеводов:
- Простые углеводы. Сахара - глюкоза и фруктоза во фруктах и некоторых овощах, лактоза в молоке, сахароза из тростника или сахарной свеклы. Сахар добавляется в обработанные пищевые продукты, такие, как газированные напитки, печенье и т. д.
- Сложные углеводы , которые представляют собой цепочки простых сахаров, в основном состоящие из крахмала, а также клетчатка, которая встречается во всех растительных продуктах.
Сложные углеводы предпочтительнее сахара?
Да, но не всегда. Многие продукты с высоким содержанием сахара (особенно сахарозы и других добавленных сахаров) содержат "пустые калории" - то есть, в них мало питательных веществ, но много калорий. В отличие от них, продукты, богатые сложными углеводами, обычно содержат много питательныхвеществ. Но это зависит от конкретних продуктов. Скажем, молочные продукты и фрукты содержат сахара, но являются важной частью здоровой диеты из-за других питательных веществ, которые они содержат.
Что представляет собой крахмал?
Крахмал – это длинная и сложная цепочка, состоящая из простых сахаров. Они относятся к сложным углеводам. Но не все крахмалы одинаковы. Одни из них перевариваются очень быстро, и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего содержание глюкозы в крови будет повышаться медленнее. А некоторые крахмалы, называемые стойким крахмалом, не перевариваются в тонкой кишке, поэтому не приводят к повышению уровня сахара в крови.
Кстати, чем больше и быстрее крахмал переваривается, тем выше его гликемический индекс. Людям, являющимся чувствительными к сахару, лучше избегать крахмалистых продуктов – зерновых, кукурузы, картофеля, мучных изделий.
Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе, будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира - безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов - вот самая «полнящая» диета из всех возможных.
Чтобы понять, как можно растолстеть на обезжиренных продуктах, следует прежде всего уяснить, что же такое калория.
Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).
С помощью физических методов измерения калорийности продуктов ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем четыре калории на грамм веса, а в жирах - девять калорий на грамм. Именно отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество энергии будет зависеть от того, что это за продукт. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д.), и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных матери алов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань).
В наши дни многие из медиков уже пришли к выводу, что ограничение общей калорийности пищи - устаревший подход к диетологии . Все чаще звучат призывы ограничивать только употребление жиров. Но дефицит жиров в рационе еще опаснее для здоровья, чем ограничение калорийности блюд. Как уже не раз говорилось здесь, ограничение жиров почти неизбежно приводит к дефициту в организме и жиров, и белков - двух важнейших групп питательных веществ.
Предлагаю подробнее остановиться на процессах, происходящих в организме здорового взрослого человека при типичном низкожировом питании (сокращение употребления жиров без ограничения количества углеводов в рационе).
Дефицит жиров, избыток углеводов
1. Сокращение употребления жиров, как правило, компенсируется увеличением употребления углеводов. Яичница на завтрак уступает место каше с обезжиренным молоком, банану и кофе. Обед состоит из салата, хлеба, стакана чая или диетического лимонада. На ужин подаются макароны с густым мучным соусом, хлеб и бокал вина. Питаясь таким образом, человек не всегда понимает, что в погоне за меньшим количеством жиров он радикально сократил употребление белка и столь же радикально увеличил употребление углеводов и стимулирующих веществ.
После такой еды человек испытывает приятное чувство легкости в желудке: углеводы проходят через него, не задерживаясь. Углеводы и стимуляторы вызывают подъем уровня серотонина , ответственного за настроение, и человек чувствует себя более спокойным и довольным.
2. Пища, состоящая в основном из углеводов, превращается в жир, который постепенно используется для снабжения клеток организма энергией. В промежутках между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянное поступление глюкозы в мозг, организм использует запас гликогена печени, а для работы мышц используется мышечный гликоген. По мере исчерпания запасов гликогена происходит быстрое снижение веса. Человек «худеет», хотя не теряет при этом своих жировых запасов.
Приняв первоначальное снижение веса за успех диеты, человек укрепляется в своих убеждениях и продолжает питаться печеным картофелем, рисом и диетическими крекерами.
3. При высоком содержании углеводов в рационе не происходит быстрого истощения запасов серотонина в организме, поэтому на низкожировой диете можно продержаться дольше, чем на низкокалорийной, и не чувствовать ухудшения состояния. Тем более, что «худеют» на такой диете сильнее, чем при ограничении количества калорий. Но ограничение жиров в рационе вызывает более выраженные и опасные нарушения метаболизма, чем общее ограничение калорийности. Ограничивая общее количество калорий, человек, как правило, все же употребляет все четыре группы питательных веществ , пускай и в недостаточном количестве. Но при низкожировом питании организм начинает испытывать дефицит сразу двух групп важнейших питательных веществ - белков и жиров, из-за чего вынужден получать необходимые ему питательные вещества из собственных мышц и костей.
4. Занятия физкультурой еще более ускоряют снижение веса, однако при этом сгорает не столько жир, сколько гликоген и безжировая масса тела - мышцы и кости.
5. Со временем у человека, ограничивающего количество жира в рационе, появится жирок на животе и талии. Вы уже знаете, что это включился «счетчик инсулина», сигнализирующий о длительном повышении уровня этого гормона. Причиной гормонального дисбаланса стало несбалансированное питание .
6. Чтобы ограничить саморазрушение, организм вынужден замедлять обмен веществ .
Низкожировая диета с избытком углеводов может привести к двум типичным последствиям: либо к недостаточному весу при повышенном проценте жировой ткани в организме, либо к чрезмерной полноте. Ни в том, ни в другом случае состав тела, т. е. соотношение массы жировой и безжировой ткани, не будет близким к идеалу, даже если стрелка весов покажет «идеальный» вес.
Почему на низкожировой диете одни «худеют», а другие толстеют?
Результат низкожирового питания с избытком углеводов зависит от многих факторов. К их числу относятся:
Пример 1. Ребенок, не достигший возраста полового созревания
Если ребенок, в организме которого отсутствуют половые гормоны, переходит на низкожировую диету с избытком углеводов, то процесс полового созревания нарушается. Уровни гормонов остаются ниже нормы. У ребенка не наблюдается увеличения костной и мышечной массы, типичного для периода полового созревания, он остается чрезмерно худым.
Пример 2. Здоровый взрослый с нормальным гормональным статусом
Взрослый, до этого ни разу в жизни не сидевший на диетах, переходит на низкожировую диету с избытком углеводов. Вначале наблюдается снижение массы тела. При сочетании низкожировой высокоуглеводной диеты с физическими нагрузками масса тела снижается еще быстрее, человек может стать чрезмерно худым. Дальше возможны два варианта развития событий:
1. Если уровень половых гормонов снижается незначительно, происходит отложение жировых запасов в области живота и талии.
2. Если уровень половых гормонов снижается существенно, снижение массы тела продолжается, может наступить истощение.
Пример 3 . Взрослый, многократно сидевший на диетах
Для хронического «диетомана» характерен замедленный обмен веществ и дисбаланс половых гормонов. При переходе на низкожировую диету с избытком углеводов происходит снижение безжировой массы тела и увеличение жировых запасов.
Пример 4. Пожилой человек
При переходе на низкожировую диету с избытком углеводов пожилой человек, в организме которого нет или почти нет половых гормонов, теряет безжировую массу тела, вплоть до истощения.
Тем, кто хочет максимально укрепить свое здоровье и достичь идеального состава тела (соотношения безжировой массы и жировой ткани), следует:
1) питаться так, чтобы в рационе непременно присутствовали жиры, белки и некрахмалистые овощи, а количество углеводов соответствовало состоянию обмена веществ и уровню физической активности в настоящий момент;
2) бороться со стрессом;
3) ограничить употребление стимулирующих веществ;
4) заниматься физкультурой;
5) если это необходимо, проходить гормоно-заместительную терапию.
Углеводы - предмет горячих споров: насколько сильно они влияют на похудение? Исследование, посвящённое низкоуглеводной диете, доказало, что она не работает. В результатах разбиралась журналист Джулия Беллаз .
Если верить звёздам и авторам книг о диетах, хлеб, печенье и макароны - злейшие враги фигуры. Противники углеводов в красках расписывают волшебный эффект от низкоуглеводной диеты: якобы так и худеется быстрее, и калории легче горят. Действительно, многие из тех, кто сидел на диетах вроде Аткинса или Дюкана, отмечали хотя бы временный эффект от такого питания.
В июле 2017 года группа учёных проверила, правда ли это, и опубликовала свою работу в Американском журнале клинической диетологии. На сегодняшний день это лучшая из подобных работ.
Правда ли, что углеводы - волшебный ключик к похудению? Ничего подобного учёные не обнаружили. Работа, однако, показывает, что сокращение углеводов в рационе - неоднозначная мера, чреватая опасными последствиями, и что, несмотря на заверения «гуру», мы ещё многого не знаем о такой диете.
Углеводно-инсулиновая гипотеза
Низкоуглеводный подход к питанию опирается на «углеводно-инсулиновую гипотезу», которую активно продвигают журналист Гэри Таубс (Gary Taubes), преподаватель из Гарварда Дэвид Людвиг (David Ludwig), Роберт Ластиг (Robert Lustig) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и другие. Согласно этой гипотезе, рацион, богатый углеводами (особенно очищенными зерновыми продуктами и сахарами) приводит к набору веса посредством особого механизма: углеводы заставляют тело вырабатывать больше инсулина, тело не тратит запасы жира и подавляет сжигание калорий.
Чтобы похудеть, надо снизить потребление калорий из углеводов и заменить их на калории из жиров. Предполагается, что уровень инсулина снизится, калории будут сгорать быстрее, и жир начнёт таять.
Этот метод возник как альтернатива классической диете, при которой ограничивают поступление любых калорий. Получается, не нужно урезать калории - нужно просто заменить одни на другие, и будешь худеть.
При этом люди упускают из виду, что эта гипотеза не доказана наукой.
Суть эксперимента
Учёные под руководством Кевина Холла (Kevin Hall), который занимается проблемой ожирения при Национальных институтах здравоохранения США, постарались учесть более ранние ошибки и выяснить, действительно ли низкоуглеводная диета (и как следствие снижение выработки инсулина) приводит к нашумевшему жиросжиганию и расходу калорий.
Холл и коллеги на два месяца поместили в клинику 17 испытуемых с избыточным весом и ожирением. Они фиксировали каждое движение, измеряя расход энергии, и строго контролировали их рацион. (Исследователи диет называют этот эксперимент «золотым стандартом» - он был с очень высокой контролируемостью, вся еда была в наличии, расход энергии и состав тела измерялись при помощи лучших технологий.)
В первый месяц исследования участники получали основной рацион - он был приблизительно таким же, как в их обычной жизни, с обилием сладких углеводов. Во второй месяц участники получали такое же количество калорий и белка, как и в первый месяц, но жиров стало больше, а углеводов меньше.
Затем учёные измерили изменения в выработке инсулина и оценили расход энергии и снижение веса при меньшем количестве углеводов.
Результаты
Результаты были далеко не такими радужными, как утверждают противники углеводов. «Мы обнаружили, что в первую неделю выработка инсулина с каждым днём снижалась и затем осталась на низком уровне, - говорит Холл. - Но расход энергии вырос совсем немного и только в первые две недели низкоуглеводной диеты, а к концу исследования этого и вовсе не было».
При росте расхода энергии в день сгорало лишь на 100 калорий больше, а вовсе не на 300 или 600, как обещали противники углеводов. К тому же, на низкоуглеводной диете жира сгорало не больше, чем при привычном рационе. У участников исследования ушло целых 28 дней на то, чтобы сжечь такое же количество жира, какое у них сгорело в первые 15 дней с основным (углеводистым) рационом, хотя он и не был предназначен для похудения.
Другими словами, учёные не нашли подтверждения сказкам о волшебном эффекте низкоуглеводной диеты.
«Согласно углеводно-инсулиновой модели, при снижении выработки инсулина на 50% скорость потери жира должна была возрасти», - говорит Холл. Однако этого не случилось. По мнению Холла, это говорит о том, что запасы жировой ткани зависят не только от инсулина и получаемых с пищей углеводов.
Новые результаты перекликаются с предыдущим исследованием, посвящённым данной модели. Тогда Холл обнаружил, что у людей, потреблявших меньше жиров, потеря жировой ткани была такой же или даже больше, чем у тех, кто снижал количество углеводов.
«В этих исследованиях мы впервые серьёзно проверили на людях углеводно-инсулиновую модель, - говорит Холл. - Люди должны понять, что теперь против неё есть весомые научные факты».
Перевод - Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©