Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод . Давайте знакомиться.

Рыба и главное о ней

Сколько рыбы надо есть? Как ее правильно выбрать и хранить? Какую рыбу есть не надо? Рассказываем самое главное об этом продукте.

Семга

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.

Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу , кету , горбушу , нерку и кижуча . Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака .

Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Корюшка

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.

Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

Сельдь

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее , чем семга или сардина.

Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.

Хозяйке на заметку

Свежая рыба вкуснее и полезнее замороженной. Прочтите о том, как правильно выбрать свежую рыбу, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком.

Анчоусы

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

В нашей стране самый известный «анчоус» - это хамса , обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

1. Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

1. Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

1. Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

• Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
• Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

1. Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
2. Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

• Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
• Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

• Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
• Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
• Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

• Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
• укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
• снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

• Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
• Наблюдается .
• Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
• Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
• Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

• Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
• Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

• Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
• Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
• Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

1. Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.

Люди часто слышат, что им следует есть больше рыбы, но не все понимают, зачем это нужно. Одно из преимуществ употребления рыбы в пищу, особенно отдельных видов, заключается в том, что в рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты крайне важны для развития мозга и здоровья в целом, поэтому если вы будете знать, как можно потреблять больше омега-3 жирных кислот за счет рыбы, вы сможете улучшить свое питание. В этой статье вы найдете информацию о том, почему вам следует употреблять больше этих кислот, как выбирать рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, и как получить максимум полезного от рыбы.

Шаги

Выбор рыбы

Узнайте о потребности человека в омега-3 жирных кислотах. Говоря простым языком, омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима организму для функционирования многих органов. Она способствует развитию и работе мозга и обладает противовоспалительными свойствами. Она смазывает артерии, избавляет их от внутреннего налета, а также может использоваться для лечения и профилактики различных заболеваний, включая болезни сердца, повышенное давление, рак, диабет и аритмию.

1. Покупайте жирную рыбу, которая водится в холодных водах. Содержание омега-3 кислот в рыбе зависит от физиологии вида, его питания и окружающей среды. Рыба, которая питается водорослями (либо любая рыба, которая может есть их), хранит докозагексаеновую кислоту, содержащуюся в них (а это один из элементов омега-3 кислот), в жире, а жир нужен для сохранения тепла тела в холодной воде. Таким образом, в такой рыбе будет больше всего полезных жирных кислот.

   • Все значения, приведенные ниже, были взяты из этой таблицы и рассчитаны для порции весом 170 граммов. В таблице приводится больше примеров.
   • Дикий лосось - 3.2 грамма
   • Анчоусовые - 3.4 грамма
   • Тихоокеанские сардины - 2.8 грамма
   • Тихоокеанская скумбрия - 3.2 грамма
   • Атлантическая скумбрия - 2.0 грамма
   • Белая рыба - 3.0 грамма
   • Обыкновенный тунец - 2.8 грамма
   • Радужная форель - 2.0 грамма

2. Ешьте морепродукты. Следует съедать около 220-340 граммов продуктов с содержанием омега-3 жирных кислот в неделю. Морепродукты позволят вам потреблять больше этого вещества и разнообразят ваш рацион. В зависимости от потребности человека в калориях, в одной порции может быть от 110 до 170 граммов рыбы или морепродуктов.

   • В этой же таблице приводятся следующие данные:
   • Консервированный длинноперый тунец - 1.4 грамма
   • Голубой краб или камчатский краб - 0.8 граммов
   • Палтус - 1.0 грамм
   • Креветки или морские гребешки - 0.6 граммов
   • Морской окунь или треска - 0.4 грамма
   • Лобстер - 0.2 грамма

3. Знайте, где была выращена и выловлена рыба. Человек - это то, что он ест, и это актуально и для рыбы. (Рыба - это то, где она живет.) Рыба, которая живет в чистой и безопасной для здоровья воде и которую вылавливают должным способом, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше ненужных веществ вроде токсинов. Многим также кажется, что у такой рыбы лучше вкус, а это помогает есть больше рыбы.

   • По возможности покупайте рыбу там, где вам могут рассказать о том, где рыба была выращена и выловлена. Это необязательно должен быть маленький специализированный магазин - продавец в супермаркете также может обладать нужной информацией.
   • Даже если вас не очень сильно волнует способ отлова рыба, помните, что правильно отловленная рыба обычно оценивается вручную на соответствие критериям качества.

4. Сократите потребление ртути и других токсинов. Одна из основных причин, по которым следует знать о происхождении рыбы, заключается в том, что это позволяет оценить риск потребления токсинов. К примеру, полихлорированный бифенил - это промышленное вещество, вызывающее загрязнение, которое считается канцерогеном. В больших количествах оно содержится в лососе, который вылавливается бесконтрольно.

   Как потреблять больше омега-3 жирных кислот

   1. Выстройте правильное сочетание омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Омега-6 - это еще один тип полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в кукурузе, хлопковом масле, соевых бобах, в сафлоре и подсолнечнике. Исследования выявили, что сокращение потребление омега-6 кислот в сочетании с увеличением потребления омега-3 кислот полезно для здоровья.

      • Соотношение омега-3 и омега-6 кислот 1:1 считается идеальным, однако даже соотношение 2-4:1 лучше, чем то, как обычно питаются люди.
      • Чтобы приблизить соотношение к рекомендуемому, следует есть меньше жареного фаст-фуда, картофельных чипсов, конфет, пончиков и прочих вредных продуктов.

Рыба содержит много полезных белков, витаминов, микроэлементов и других компонентов, необходимых для нашего организма. Наиболее ценными являются омега-3 жирные кислоты, отсутствующие в других продуктах.

Что такое Омега-3?

Омега-3 – это целое семейство незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, не вырабатываемых человеческим организмом, а поступающих в него только с пищей.

Эти жирные кислоты резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов – ведь именно холестерину принадлежит ведущая роль в образовании атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды.

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в свежей рыбе именно жирных пород – скумбрии, сельди, тунце, палтусе, форели, лососевых.

Рыба будет жирнее и полезнее из более холодных морей – именно там рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты для строительства своего жира, иное невозможно, потому как насыщенные кислоты при низких температурах легко кристаллизуются.

Существуют и омега-3 растительного происхождения, например, в орехах, семечках и др., но именно омега-3, полученные из морской рыбы, являются самыми полезными и эффективными.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо употреблять не менее 450 мг омега-3 жирных кислот в день, или около трёх граммов в неделю. Поэтому, когда здоровый взрослый человек ест одну-две порции жирной рыбы в неделю, то он обеспечивает себя необходимой дозой омеги-3. А для людей, перенесших инфаркт или просто имеющих проблемы с сердцем, показаны и более высокие дозы омеги-3.

Польза рыбы

Всегда ли и всем полезно потребление рыбы?

Переваривается рыба организмом гораздо быстрее и лучше, чем мясо или курятина: мясо находится в желудке 3-4 часа, а рыба всего 2-3.

Одной из самых полезных составляющих в рыбе является жир, в котором очень высокое содержание полезных ненасыщенных жирных кислот, а также витаминов A и D.

Морская рыба наиболее полезна, так как содержит особенно много фтора и йода, дефицитом которых страдают многие. Показана морская рыба в пищу при атеросклерозе, нарушениях обмена веществ, ишемической болезни сердца, гипертонии и некоторых других заболеваниях.

Вред рыбы

Рыба может быть и вредной, причем по разным причинам

Более того, копчение и является следующей причиной, благодаря которой рыба из полезного продукта превращается во вредный. В копченой рыбе присутствуют канцерогенные вещества, провоцирующие рак. При этом наиболее опасна рыба горячего копчения (особенно тонкокожая), приготовленная на костре. Рыба горячего копчения, приготовленная в промышленных условиях, вредна чуть менее. А толстокожая рыба холодного копчения канцерогенов практически не содержит, но всё же и её диетологи советуют есть не чаще, чем один раз в неделю.

Что нужно знать о рыбе худеющим?

Часто в рационе заменяют мясо рыбой с целью похудания. В таком случае нужно тщательно подходить к выбору рыбы, ведь некоторые сорта рыб могут в два раза превзойти по калорийности свинину.

Вообще же все сорта рыб делятся условно по содержанию жира на три группы:

- жирная рыба. В её состав входит не менее 8% жира. В эту группу входят скумбрия, жирная сельдь, угорь, палтус, осетровые и другие сорта.

Жирная сельдь имеет калорийность в пределах 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий. А в 100 граммах говядины и постной свинины содержится всего 120 килокалорий!

- рыба средней жирности с 4-8% жира. К этой группе относятся ставрида, судак, морской окунь, горбуша, тунец, карп, зубатка, форель и нежирная сельдь. Средняя калорийность этих сортов сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал.

- рыбы с содержанием жира не более 4%. Такие сорта идеально подходят для желающих сбросить лишний вес: треска, навага, хек, минтай, лещ, речной окунь, щука, камбала, путассу и другие. Калорийность щуки, например, 80-100 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал.

Но не всегда покупка в магазине может соответствовать действительности. Можно купить совсем не тот сорт, за который вы платите, но похожий на него, и при этом более дешевый и менее вкусный.

Как распознать подмену?

Наиболее распространены случаи подмены деликатесной кеты на менее вкусную и более дешевую горбушу. Стоит помнить, что кета, как правило, бывает достаточно крупной – для неё не редкость вес в 5 килограмм, следовательно, и её куски будут не маленькими. И ещё она имеет всегда ярко - розовый цвет. А горбуша почти не бывает более 2-х кг, и цвет у неё блекло – розоватый. Плюс ко всему у неё имеется весьма характерный горб на спине, от которого и пошло её название. У кеты такого горба нет.

Для подмены филе морского окуня подходит филе хека, который более жесткий и стоит дешевле почти на 40%. Эти два сорта рыб можно отличить по цвету, внимательно приглядевшись – окунь белого цвета, а хек – сероватого.

В виде филе практически не отличаются такие два сорта, как пикша и треска. Треска является более дорогой, а также вкусной и полезной. Легко различить только целые рыбины: треска покрыта желтоватыми пятнами, а пикша от головы до хвоста – темной пунктирной линией.

Вместо палтуса часто продают дешевую и не слишком вкусную рыбу-талисман. В виде филе цвет мяса этих рыб совершенно одинаковый. Совсем не похожи только целые рыбины: палтус – с гладкой кожей, а талисман имеет чешую.

Понятно, что жирная сельдь (она же и более вкусная и менее соленая) стоит дороже своей диетической сестры. Отличаются они не только толщиной и размером. Чем сельдь жирнее, тем она имеет более выпуклую и высокую спинку.

Если вы спросите людей, какой группы продуктов питания они должны избегать, наиболее вероятно, они будут отвечать «жиров». Правда, что в больших количествах, некоторые виды жира вредны для вашего здоровья (не говоря уже о вашей талии), есть некоторые жиры, без которых мы просто не можем жить.

Среди них омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, включая орехи, некоторые фрукты и овощи, а также в холодноводных рыбах, таких как сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы.

Они не только играют важную роль в здоровье мембраны каждой клетки нашего тела, но и помогают защитить нас от ряда ключевых угроз для здоровья.

Преимущества омега-3 жирных кислот включать снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, также помогают уменьшить симптомы гипертонии, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, боли в суставах и других ревматоидных проблем, а также некоторых кожных заболеваний. Некоторые исследования даже показали, что омега-3 жирные кислоты могут стимулировать иммунную систему и защитить нас от целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Как омега-3 жирные кислоты способны делать столько чудес для здоровья человека? Одним из способов, согласно экспертам, является способствование выработке организмом химических веществ, которые помогают контролировать воспалительные процессы в суставах, крови и тканях.

Но даже более важной является их способность к снижению негативного воздействия еще одного важного вида жирных кислот, известных как омега-6 жирные кислоты. Содержащиеся в продуктах питания, таких, как яйца, мясо домашняя птица, крупы, растительное масло, хлебобулочные изделия, а также маргарин, омега-6 также считаются важными жирами. Они поддерживают здоровье кожи, снижают уровень холестерина, а также помогают сделать нашу кровь «липкой», чтобы она могла свертываться. Но когда омега-6 не сочетается с достаточным количеством омега-3, могут возникнуть проблемы.

Когда кровь слишком «липкая», это способствует формированию тромба, и может увеличить риск развития инфаркта и инсульта. Но как только вы получаете Омега-3, риск сердечных проблем сразу снижается.

Новейшие исследования показывают, что наиболее полезный для здоровья эффект основных жирных кислот достигается посредством надлежащего баланса между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Соотношение должно составлять примерно 4 части омега-3 к 1 части омега-6.

У большинства из нас это соотношение намного хуже. Типичный рацион имеет соотношение примерно 20 к 1 — 20 омега-6 к 1 омега-3, а это уже является проблемой. При сокращении потребления омега-6, вы можете увеличить потребление омега-3 из пищи.

Как получить то, что нам надо

Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а комплекс питательных веществ, включая эйкозапентаеновую кислоту и декозагексаеновую кислоту. Обе содержатся в огромном количестве в холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их в столь многих людей.

За последние несколько лет эксперты часто публиковали предупреждения о ртути и других вредных химических веществах, содержащихся в рыбе. Это заставило многих людей отказаться от потребления рыбы, что является большой ошибкой.

Люди вырвали все советы экспертов из контекста, это сделали даже те, для кого эти советы были предназначены в первую очередь, то есть дети и беременные женщины. Кроме того, по словам экспертов, даже если вы строго следуете всем предупреждениям, то согласно новым советам, употребление 350 граммов разновидности рыб каждую неделю является безопасным для всех. Это количество составляет примерно половину того, что нам необходимо, чтобы получить достаточно омега-3.

Согласно экспертам, желающие защитить свои сердца должны употреблять различные виды жирных рыб (таких, как лосось, тунец и макрель), по меньшей мере, два раза в неделю. Те, у кого есть проблемы с сердцем, должны получать 1 грамм омега-3 в день, предпочтительно из жирной рыбы. Около 50 граммов рыбы содержат 1 грамм омега-3.

Но даже если вам не нравится рыба (или решили не кушать ее), вы все равно можете получить то, что вам нужно из своего рациона. Ответ заключается в растениях богатых омега-3, в частности льняных семенах.

Можно смело сказать, что это самый мощный растительный источник омега-3. Хотя льняные семена не содержат эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту, эксперты говорят, что это богатый источник другой омега-3 кислоты известной как альфа-линоленовая кислота, которую организм может использовать для вырабатывания эйкозапентаеновой кислоты и декозагексаеновой кислоты.

Льняные семена доступны во многих магазинах, а большое количество магазинов еще продают цельные семена льна, молотые семена или льняное масло. Хотя льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, гораздо лучше выбирать цельные семена льна, поскольку они также содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку, а также полезные фитоэстрогены. Другими источниками омега-3 являются рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Примерно 30 граммов или одна горсть грецких орехов содержит около 2,5 грамма омега-3. Это, равно примерно100 граммам лосося.

Кроме того, потребляя больше омега-3, вы можете помочь вашему сердцу, заменив некоторые омега-6 жирные кислоты из масел для приготовления пищи третьим типом омега жирных кислот, известных как омега-9 (олеиновая кислота). Это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в оливковом масле.

Хотя он не считается «важным» (организм может вырабатывать некоторое количество омега-9), заменяя масла, богатые омега-6, вы можете помочь восстановить баланс между омега-3 и омега-6, а также получить некоторые дополнительные преимущества для здоровья.

Факторы, найдены в оливковом масле, также могут помочь увеличить количество хорошего холестерина, что также может помочь вашему сердцу.

Биологические добавки против натуральных продуктов питания

Если вы думаете, что, возможно, самым простым и самым низкокалорийным способом получить омега-3, являются с капсулы рыбьим жиром, не спешите. Многие диетологи говорят, что это плохая идея.

В натуральных продуктах питания существует нечто, что, попадая в организм, усваивается им на больше чем на 90%, в то время как биологические добавки усваиваются нашим организмом лишь на 50%.

Кроме того, так как компоненты различных продуктов питания работают вместе, они могут предложить более полный и сбалансированный источник питательных веществ.

В рыбе может быть нечто большее, чем просто омега-3, что будет полезным для здоровья. В рыбе могут содержаться аминокислоты, которые предоставляют преимущества, каких мы не сможем найти в биологической добавке рыбьего жира.

И если вы думаете, что капсулы рыбьего жира помогут вам избежать заражения свежей рыбой, подумайте еще раз. Поскольку биологические добавки, не регулируются законодательством, некоторые из них могут содержать концентрированные количества таких же токсинов, которые содержатся в свежей рыбе. А поскольку жир очень концентрированный, добавки также могут производить неприятный запаха тела.

Еще важнее, эксперты говорят что, существует опасность передозировки от добавок рыбьего жира, особенно если вы употребляете больше, чем рекомендовано. Это может увеличить риск кровотечения или кровоподтеков. Это не может произойти, если вы будете получать необходимые вещества с пищей.

Единственным случаем, когда биологические добавки рыбьего жира могут реально помочь, является тот случай, когда вам нужно уменьшить уровень триглицеридов, опасных жиров для крови, связанных с болезнями сердца. Эксперты рекомендуют, чтобы люди с очень высоким уровнем триглицеридов в крови получали от 2 до 4 граммов ежедневно омега-3 (содержащих эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту) в капсулах, но только после консультаций со своими врачами.

Ключевой фактор здесь заключается в том, чтобы никогда не принимать эти добавки без согласия врача. Это не тот случай, когда можно принимать что-либо по своему усмотрению.