Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

высаливание : осаждение солями щелочных, щелочноземельных металлов (хлорид натрия, сульфат магния), сульфатом аммония; при этом не нарушается первичная структура белка;

осаждение : использование водоотнимающих веществ: спирт или ацетон при низких температурах (около –20 С).

При использовании этих методов белки лишаются гидратной оболочки и выпадают в осадок в растворе.

Денатурация - нарушение пространственной структуры белков (первичная структура молекулы сохраняется). Может быть обратимая (структура белка восстанавливается после устранения денатурирующего агента) или необратимая (пространственная структура молекулы не восстанавливается, например, при осаждении белков минеральными концентрированными кислотами, солями тяжелых металлов).

Методы разделения белков Отделение белков от низкомолекулярных примесей

Диализ

Используют специальную полимерную мембрану, которая имеет поры определенной величины. Малые молекулы (низкомолекулярные примеси) проходят через поры в мембране, а крупные (белки) задерживаются. Таким образом, белки отмывают от примесей.

Разделение белков по молекулярной массе

Гель-хроматография

Хроматографическую колонку заполняют гранулами геля (сефадекс), который имеет поры определенной величины. В колонку вносят смесь белков. Белки, размер которых меньше, чем размер пор сефадекса, задерживаются в колонке, так как «застревают» в порах, а остальные свободно выходят из колонки (рис. 2.1). Размер белка зависит от его молекулярной массы.

Рис. 2.1. Разделение белков методом гель-фильтрации

Ультрацентрифугирование

Этот метод основан на различной скорости седиментации (осаждения) белковых молекул в растворах с различным градиентом плотности (сахарозный буфер или хлорид цезия) (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Разделение белков методом ультрацентрифугирования

Электрофорез

Данный метод основан на различной скорости миграции белков и пептидов в электрическом поле в зависимости от заряда.

Носителями для электрофореза могут служить гели, ацетатцеллюлоза, агар. Разделяемые молекулы движутся в геле в зависимости от размера: те из них, которые имеют бóльшие размеры, будут задерживаться при прохождении через поры геля. Меньшие молекулы будут встречать меньшее сопротивление и, соответственно, двигаться быстрее. В результате, после проведения электрофореза, бóльшие молекулы будут находиться ближе к старту, чем меньшие (рис. 2.3).

Рис. 2.3 . Разделение белков методом электрофореза в геле

Методом электрофореза можно разделить белки и по молекулярной массе. Для этого используют электрофорез в ПААГ в присутствии додецилсульфата натрия (ДДS-Na) .

Выделение индивидуальных белков

Аффинная хроматография

Метод основан на способности белков прочно связываться с различными молекулами нековалентными связями. Используется для выделения и очистки ферментов, иммуноглобулинов, рецепторных белков.

Молекулы веществ (лиганды), с которыми специфически связываются определенные белки, ковалентно соединяют с частицами инертного вещества. Смесь белков вносят в колонку, и искомый белок прочно присоединяется к лиганду. Остальные белки свободно выходят из колонки. Задержанный белок затем можно вымыть из колонки с помощью буферного раствора, содержащего в свободном состоянии лиганд. Этот высокочувствительный метод позволяет выделить в чистом виде очень малые количества белка из клеточного экстракта, содержащего сотни других белков.

Изоэлектрофокусирование

Метод основан на различной величине ИЭТ белков. Белки разделяют методом электрофореза на пластине с амфолином (это вещество, у которого заранее сформирован градиент pH в диапазоне от 3 до 10). При электрофорезе белки разделяются в соответствии со значением их ИЭТ (в ИЭТ заряд белка будет равен нулю, и он не будет передвигаться в электрическом поле).

Двухмерный электрофорез

Представляет собой сочетание изоэлектрофокусирования и электрофореза с ДДС-Na. Проводят сначала электрофорез в горизонтальном направлении на пластине с амфолином. Белки разделяются в зависимости от заряда (ИЭТ). Затем обрабатывают пластину раствором ДДС-Na и проводят электрофорез в вертикальном направлении. Белки разделяются в зависимости от молекулярной массы.

Иммуноэлектрофорез (Вестерн-блот)

Аналитический метод, используемый для определения специфичных белков в образце (рис 2.4).

Выделение белков из биологического материала.

Разделение белков по молекулярной массе методом электрофореза в ПААГ с ДДС-Na.

Перенос белков с геля на полимерную пластину с целью облегчения дальнейших работ.

Обработка пластины раствором неспецифического белка для заполнения оставшихся пор.

Таким образом, после этого этапа получена пластинка, в порах которой содержатся разделенные белки, а пространство между ними заполнено неспецифическим белком. Теперь надо выявить, есть ли среди белков искомый, ответственный за какое-то заболевание. Для выявления используют обработку антителами. Под первичными антителами понимают антитела к искомому белку. Под вторичными антителами понимают антитела к первичным антителам. В состав вторичных антител вводят дополнительно специальную метку (т.н. молекулярный зонд), чтобы потом можно было визуализировать результаты. В качестве метки используются радиоактивный фосфат или фермент, прочно связанные с вторичным антителом. Связывание сначала с первичными, а затем с вторичными антителами преследует две цели: стандартизация метода и улучшение результатов.

Обработка раствором первичных антител  связывание происходит в том месте пластины, где есть антиген (искомый белок).

Удаление несвязавшихся антител (промывка).

Обработка раствором меченых вторичных антител для последующей проявки.

Удаление несвязавшихся вторичных антител (промывка).

Рис. 2.4 . Иммуноэлектрофорез (Вестерн-блот)

В случае присутствия искомого белка в биологическом материале – на пластинке появляется полоса, свидетельствующая о связывании этого белка с соответствующими антителами.

Мы переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.

Так вот, существует всего несколько правил:

Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Мы собираемся в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем
. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад - назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "Волшебный". Он, как в сказке про золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "Двуликих Янусов" - углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да, внимание, только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!

Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. Жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т. е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко. И фрукты возможны.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: супчик нежирный, немного овощей или мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т. д. овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т. е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хочет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Итак, вы решили похудеть. Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.

А дальше уже просто остаётся придерживаться схемы:

1. Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
2. Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:

• берем пропорции 2 (белки):1 (жиры):2 (углеводы), складываем. Это 5 частей.
• Допустим, у вас первая степень ожирения. 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
• Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.

Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.

Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование

Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.

1. Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, протеиновые коктейли, бобовые.
2. На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
3. Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров - в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.

Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ микроэлементы, витамины и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.

Когда есть белки жиры углеводы. Как употреблять белки жиры и углеводы чтобы похуде...

Как употреблять белки жиры и углеводы чтобы похудеть
В какое время суток лучше употреблять белки и углеводы.
Утром до 12 часов дня лучше всего употреблять сложные углеводы: каши, отруби, хлебцы злаковые и т.д.Кроме полезных веществ такой завтрак содержит много полезной клетчатки, что способствует очищению организма от шлаков. Например, Овсянка+фрукты-идеальный завтрак.
На обед углеводы+белок, сдесь обязательно углеволные продукты должны содержать клетчатку (капуста, морковь, яблоки, огурцы и т.д).
В идеале, продукт с клетчаткой должен в 2 раза превышать порцию продукта с белком. Например, 100 гр кур. грудки+ 200 гр салата из капусты с огурцом и зеленью.
Ужин. НИКАКИХ УГДЕВОДОВ!!после 16.00 переваривание и усвоение углеводов замедляется, и может отложится ввиде жиров. По этому, ужин чисто белковый и легкий - вареное яйцо,кефир,творог, и т.д.
Придерживаясь данных принципов можно и худеть без вреда организму, и питатся правильно!
Кстати, о жире. Его количество в день ни вкоем случае полностью не исключаем из рациона!Норма-20 г жира в день для правильного функционирования организма, сохранения груди, КД, здоровья волос и кожи.
Лично я восполняю запасы жира,выпивая утром на тощак 1 ст. ложку льняного масла. Также восполнять нехватку жиров можно, употребля в пищу рыбу (полезная кислота Омега-3, жир - неоткадываемый на боках),орехи, семечки и т.д. Ни в коем случае ни САЛО, ЖИРНОЕ МЯСО, ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО. можно 20 грамм сливочного или оливкового.

Когда лучше есть белки углеводы жиры. Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел "100 000 почему?" и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:

Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "волшебный". Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "двуликих янусов" -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!

Правильное питание - это не только полезные продукты, но и то, в какое время суток вы их потребляете. О том, что такое белки, жиры и углеводы уже говорилось ранее.

Таня рассказывает в какой комбинации их нужно употреблять. Углеводы и жиры должны попадать в наш организм в первой половине дня, не позднее 4-5 часов дня, так как углеводы и жиры - это энергия. То, что не израсходуется в течении дня, обязательно отложиться в боках, попе ну и других проблемных зонах.

• На завтрак должны быть обязательно белки (например, яйцо) в комбинации со сложными углеводами (каши), можно с добавлением небольшого количества жиров(орешки).
• На перекус между завтраком и обедом можно побаловать себя углеводами, в том числе и простыми, например, фруктами.
• На обед комбинация такая же: белки+жиры+углеводы, но Таня, как правило, от жиров отказывается. Это может быть порция рыбы с рисом и овощами. Овощи - это клетчатка, их можете смело употреблять в любое время суток.
• На ужин - белки+клетчатка, это может быть, например, куриная грудка с овощами.

Когда есть белки, когда углеводы. Существование анаболического окна не подтверждается исследованиями

Анализ Шонефельда, Арагона и Кригера выявлял, насколько важно время потребления белка для оптимальной адаптации к тренировке. Ученые включили в анализ 20 исследований о влиянии на силовые результаты и 23 исследования о влиянии на гипертрофию.

Результат: данные не поддерживают утверждение, что потребление белков в промежутке менее 1 часа до и после тренировки существенно влияет на адаптацию к тренировке с отягощениями.

Проще говоря, исследования не подтверждают наличие «анаболического окна» (периода, когда приём белков оказывает наибольшее воздействие на последующее увеличение силы и массы мышц).

По мнению авторов, если окно и существует, то оно охватывает больший период, а долговременная адаптация зависит от величины общего потребления полноценного белка. Для достижения максимального увеличения силы и массы мышц авторы рекомендуют потреблять не менее 1,6 граммов белка на кг массы тела (среднее потребление: 1,81 – 1,91 г/кг массы тела в день).

Еще один обзор Арагона и Шонефельда рассматривает влияние потребления углеводов и белков после занятия, так называемое «анаболическое окно». Ученые задались целью рассмотреть влияние времени потребления белков и углеводов после тренировки на адаптацию мышц, а также предоставить обоснованные рекомендации для максимально эффекта на рост мышц.

Обзор состоит из разделов, посвящённых влиянию и значению углеводов и белков для восстановления.

Восстановление запасов гликогена. Несмотря на то, что существуют исследования, показывающие преимущества совместного приёма белка с углеводами, по-видимому, потребление белка может ускорять ресинтез только в случае потребления недостаточного количества углеводов. Например, добавление 0,4 г белка на кг массы мышц не привело к ускорению ресинтеза гликогена при потреблении углеводов на уровне 1,2 г/кг массы тела в час. Относительно потребления углеводов остаётся вопрос значимости мероприятий по ресинтезу гликогена при отдыхе между нагрузками менее 8 часов. В то же время не оспаривается важность «загрузки» углеводами в первые два часа после окончания выполнения упражнений, если необходимо восстановить запасы гликогена как можно быстрее.

Распад мышечных белков. Известно, что распад мышечных белков непосредственно после занятия относительно невысок, увеличивается к третьему часу с момента окончания упражнений на 50% и приводит к отрицательному белковому балансу, после чего повышенный протеолиз (процесс разложения белков) наблюдается до 24 часов после упражнений. Вопреки распространённому убеждению, необходимо небольшое количество еды для предотвращения этого явления, причем не имеет особого значения, будут потребляться белки или углеводы.

Синтез мышечных белков. Авторы обзора полагают, что наибольшее влияние оказывает приём белков и белково-углеводных смесей на синтез мышечных белков после тренировки. В этом отношении не до конца ясна необходимость углеводов для максимальной стимуляции. Вероятно, так называемое «анаболическое окно» существует, но оно гораздо больше по продолжительности, чем первый час после нагрузки.

Гипертрофия мышц. Сделать однозначные выводы о необходимости потреблять белки (или белки в сочетании с углеводами) чрезвычайно проблематично, так как большинство исследований применяет схему приёма до и после занятия.

Необходимость приема белков непосредственно после занятия для гипертрофии мышц на сегодняшний день не подтверждена.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных - уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, - это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, - это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, - глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

• бобовые;
• грибы;
• курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
• морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
• обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
• рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
• телятина, крольчатина, говядина;
• яичный белок.

Жиры

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

• быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
• выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
• помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
• принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
• регулируют скорость метаболизма;
• стимулируют выброс желчи;
• укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
• являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• мясо;
• оливковое масло;
• орехи;
• рыба (жирная);
• рыбий жир;
• яйца.

Углеводы

• выводят шлаки и токсины;
• исключают депрессивное, вялое состояние;
• создают длительное ощущение сытости;
• способствуют развитию мышц;
• стабилизируют работу пищеварения;
• укрепляют иммунитет;
• являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

• бобовые;
• горький шоколад;
• грибы;
• зелень;
• йогурт;
• крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
• овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
• орехи;
• фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
• хлеб;
• ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Видео Питание для похудения. Когда есть белки,жиры,углеводы.

Правила питания: белки.

Белок необходим нашему организму, однако его избыток опасен для здоровья так же, как и недостаток. Какие продукты содержат оптимальный набор аминокислот, чем отличаются белки животного и растительного происхождения, и в каком количестве они должны поступать в организм, чтобы была польза для фигуры и самочувствия?

Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме. В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма.
Избыток белков тоже вреден. Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины.
В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса.
Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма.
Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.
В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц. Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы.
Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом
Белки в питании: 3 главных правила.

1. Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается.
2. Сочетайте растительные и животные белки. Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.
3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше.

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!

Правила питания: жиры.

Обезжиренная диета - не лучший путь к стройности. Скорее, к проблемам со здоровьем, нельзя полностью исключать жиры из питания и как правильно выстроить рацион худеющим?

Зачем нужно включать в правильное питание жиры?
Жиры, так же как белки и углеводы, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Полностью исключив из питания жиры, мы вряд ли увидим в зеркале сияющую кожу и красивые волосы.
С правильным балансом жиров в питании маловероятно, что вы наберете лишний вес, но совершенно точно застрахуете себя от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой.
Как рассчитать баланс жиров в питании.
Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят.

Насыщенные жиры . Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах.
В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона.
Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение.
Как набрать суточную дозу? Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.
Ненасыщенные жиры . Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы.
Самые полезные из них ― жирные кислоты и омега-6. Первые ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения.
Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.
Жиры в питании допустимы в любое время дня.

Каких жиров в питании нужно избегать?

Это трансжиры ― вещества, в которые превращаются растительные жиры под воздействием водорода. Они не включаются в жировой обмен и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке.
Трансжиры содержатся в спредах, маргарине, майонезе, магазинной выпечке и других продуктах, производители которых экономят на животных жирах (некоторые виды мороженого, вафли и пр.).
Полностью исключать жиры из питания не только бессмысленно, но и вредно. Куда лучше сбалансировать свой рацион, не переедать и придерживаться правильного режима питания.

Правила питания: быстрые углеводы.
В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.
Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы - пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).
Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.
С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.
Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи.

Продукты, богатые быстрыми углеводами.
Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты.
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами.
А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. Сладость им придают гликозиды - вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры.
Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов.
2. Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные

Всего два правила - и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале!

Правила питания: медленные углеводы.
В спорте принцип «Быстрее, выше, сильнее» безотказно действует. И абсолютно не работает, когда речь заходит об углеводах: медленные для фигуры куда полезнее быстрых. Почему?
Итак, главное достоинство медленных углеводов - плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).
Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами.

Продукты, богатые медленными углеводами.
Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами.
В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые.
С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир - рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.
Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы.
Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов.
Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, советуют в первой половине дня. Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии.

Я посвятил уже не одну статью, эта тема, по-прежнему, остается для многих не до конца понятной.

Что есть, когда есть, сколько раз, какие продукты никогда не приведут к лишнему весу, а с какими нужно быть внимательными, как должны быть распределены белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе – это основные моменты, которые нужно знать для успешного снижения веса. В обретении стройности мелочей не бывает – важно все: и количество, и качество еды, ведь в этом не менее 80% успеха.

Давайте начнем с самого основного вопроса – существует ли какая-то особенная еда для похудения?

Правильный ответ — НЕТ!

Одна и та же еда может вести как к набору веса, так и способствовать его снижению. Простой пример: вы разумно уменьшили калорийность своего рациона, выбрали «хорошие» продукты и ждете результата. А вместо того, чтобы фиксировать ваши успехи, наоборот, показывает прибавку. В чем дело?

Если суточную калорийность питания разделить на 5-6 приемов пищи, вы будете снижать вес. А если тоже количество еды, с той же , из тех же продуктов съесть за два приема, да еще и во второй половине дня, прибавка в весе обеспечена.

Недостаточно просто сделать свой рацион низкокалорийным, нужно выдерживать определенный ритм питания, при этом очень важно грамотно сочетать белки, жиры и углеводы. Именно такой подход позволяет снижать вес естественно, без голода, без жестких запретов, а главное, без вреда для здоровья.

Эта задача только на первый взгляд кажется очень сложной. Давайте сначала разберемся с общим количеством пищи в день и с ее составом, а потом я расскажу, как организовать такое питание.

Еда для похудения: планируем правильно

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

• Завтрак – от 20 до 25%
• Первый перекус – от 10 до 15%
• Обед – от 30 до 35%
• Второй перекус – от 10 до 15%
• Ужин – от 15 до 20%

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и , контролировать который часто сложно.

Какой должна быть еда для эффективного и безопасного похудения?

Еда для правильного похудения должна обеспечивать организм всеми необходимыми микро и макро нутриентами. Иными словами, состоять из правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Из одних только белков, жиров или углеводов состоит очень небольшое количество продуктов. Так, например, исключительно белковый продукт это кальмары и некоторые другие виды морепродуктов, исключительно из жиров состоят все виды растительных масел и животные жиры (сало, сливочное масло), только углеводы входят в состав сахара.

В состав подавляющего количества продуктов входят все указанные компоненты питания, поэтому, деление продуктов на белковые или углеводные достаточно условно и основано на преобладающем в их составе компоненте. Так, к белковым компонентам относят мясо и рыбу, к углеводам крупы, овощи, макароны, хлеб, несмотря на то, что в их составе присутствуют и жиры, и белки.

Белки, жиры и углеводы в ежедневном питании

Белки — когда и сколько есть?

Белки это уникальный и незаменимый компонент питания. Именно они обеспечивают полноценное ощущение сытости на 4-5 часов. Поэтому, на вопрос «когда есть белки» правильно ответить – всегда. Идеально, если вы включаете их в каждый из основных приемов пищи – завтрак, обед и ужин.

Сколько белка необходимо в день?

Доля животного белка при снижении веса должна быть не менее 30% от суточной калорийности для женщин и не менее 40% для мужчин.

Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, 30% от нее, а это 360 ккал можно отвести на животные белки.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо (говядина, телятина, крольчатина, нутрия), птица (индейка, курица), нежирная рыба (треска, минтай, тилапия, морской окунь).

Мясо обладает волокнистым строением, и организм тратит на его усвоение много энергии, это хорошо. С другой стороны, чтобы не перегружать пищеварительную систему и создавать условия для максимально полного усвоения белка, не стоит съедать за один раз много мяса. Для женщин достаточно 80 – 90 граммов белкового продукта, для мужчин 100 – 110 граммов.

Что идеально дополняет белки? Овощи в любом виде – свежие, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Благодаря содержащейся в них клетчатке, они помогают пищеварению, уменьшают количество жира, который всасывается в кишечнике из пищевого комка, .

Фасоль, нут, горох это источники растительного белка, их тоже можно и нужно использовать в своем питании. Они дополнят белки животного происхождения, обогащая рацион .

И последнее, что важно знать о белках — они не ведут к образованию жира.

Что нужно знать об углеводах?

Продукты, состоящие преимущественно из углеводов, занимают большую долю в нашем питании.

При этом важно знать, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Источники простых углеводов – сахар, фруктоза, мед, белая мука высшего сорта, манная крупа, белый шлифованный рис, а также сладкие фрукты — виноград, дыня, бананы.

Жизнь без простых углеводов невозможна. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном питании, но следить за их количеством нужно пристальнее всего.

Если вы снижаете вес, то безопасная для вас норма это не более 10% от суточной калорийности в день. И лучше, если вы скушаете ее до 16 часов.

Связано это с тем, что простые углеводы моментально всасываются в кровь, вызывая резкий подъем сахара и интенсивную выработку инсулина. То есть, создаются идеальные условия для образования жира. Избыток простых углеводов всегда ведет к отложению жира.

В этой связи старайтесь никогда не использовать простые углеводы для удовлетворения голода. Всегда что-то съешьте, чтобы утолить голод, а только после этого, как лакомство, дополняющее прием пищи, кушайте сладости.

Белый хлеб, багеты, нарезные батоны – не лучший (откровенно плохой) выбор, если вы снижаете вес. От хлеба отказываться не стоит, но выбирать нужно темные сорта, богатые клетчаткой – это сложные (медленные) углеводы – наши союзники в снижении веса.

К сложным углеводам в нашем питании относятся цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы, овощи, картофель (отварной или запеченный), не очень сладкие фрукты.

Доля сложных углеводов в питании – не менее 30% от суточной калорийности.

Их особенность в том, что они высвобождают энергию медленно, постепенно и не ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы отлично сочетаются с нежирным мясом, птицей и рыбой.

Отдельного разговора заслуживают . Мы тоже относим их к сложным углеводам. В идеале, каждый день нужно съедать около 500 граммов овощей и несладких фруктов. Помимо очень большого количества необходимой клетчатки, высокого содержания витаминов и минералов, они создают необходимый объем каждой порции, практически не увеличивая ее калорийность.

Мы едим глазами – маленький объем пищи создает ощущение дефицита, что может провоцировать . А когда на тарелке еды много (за счет объема овощей) мы спокойны.

Такие важные жиры

Жиры это последний компонент нашего питания. И сколь велико не было бы наше стремление от жира избавиться, исключать животные и растительные жиры из питания нельзя!

Это важно! Природа мудра и просто так ничего не создает. Поэтому, нужно стремиться не к тому, чтобы полностью убрать жиры из рациона, а к тому, чтобы сделать его преимущественно маложирным, с преобладанием жиров растительного происхождения.

Растительные жиры это все масла – подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное, кукурузное. Очень хорошо, если вы используете разные виды растительных масел, все они полезны и дополняют друг друга.

Но, тем не менее, стоит помнить, что растительное масло это все-таки 100% жир, и, не смотря на определенную пользу, его избыток в питании будет вести к отложению жира.

Чтобы этого не допустить, и получить от растительного масла только пользу, важно помнить о его норме.

Если вы снижаете вес, то необходимое количество жира для вас уже содержится в одной столовой ложке растительного масла.

Что касается животных жиров, то они постоянно поступают вместе с пищей (хлеб, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, шоколад, выпечка). Ваша задача следить за тем, чтобы в питании их было меньше. Для этого выполняйте простые правила:

• удаляйте перед приготовлением весь видимый жир
• используйте преимущественно те способы приготовления, которые не требуют использования дополнительного жира (тушение, запекание, отваривание, гриль, на пару)
• с мяса птицы перед приготовлением удаляйте кожу, это самая жирная часть
• используйте посуду с антипригарным покрытием
• выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
• не покупайте мясные полуфабрикаты и готовый фарш, они всегда очень жирные, но этот жир невидим глазу
• внимательно читайте этикетки продуктов, обращая внимание на содержание жира, выбирайте те продукты, в которых процент жира как можно меньше

Эти простые правила позволят вам сократить до требуемого минимума количество жира, но не обезжирят рацион полностью. И всегда помните о необходимом минимуме – 1 столовой ложке растительного масла в день.

Давайте подведем итог. Правильная еда для похудения это рацион, который включает в себя:

1. белки – 30% от суточной калорийности для женщин, до 40% для мужчин
2. углеводы – сложные 30%, простые – 10%, овощи и несладкие фрукты до 20%
3. жиры – 10% (около 40 граммов)

Разобравшись с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов в период снижения веса, распределением пищи в течение дня, остается решить самый главный вопрос – как реализовать такое питание.

На первый взгляд может показаться, что нужна химическая лаборатория, чтобы выдерживать все эти соотношения.

На самом деле, все гораздо проще. Питаться правильно в период снижения веса помогает прием, который называется модельная тарелка.

Он действительно простой, а главное эффективный. Посмотрите на иллюстрацию:

Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи присутствовали белки (четвертинка тарелки), сложные углеводы (еще одна четвертинка) и овощи – половина тарелки. Плюс к этому немного сладостей до 16 часов, обязательная ложка растительного масла и, конечно же, . Вот вам и вся диетология, какой бы непонятной она для вас не была.

Кстати, все супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне, с добавлением круп, овощей, постного мяса или рыбы это отличная демонстрация принципа модельной тарелки. Так что, не забывайте про жидкие блюда они, как правило, обладают низкой калорийностью, хорошо насыщают и отлично подходят и для ужина, в том числе и для позднего.

Друзья, надеюсь, что тема еды для похудения стала для вас более понятной. Если информация была полезной, скажите мне «спасибо», поделившись ссылкой на эту статью в социальных сетях, кнопки для этого находятся ниже.

Буду рад ответить на ваши вопросы и комментарии.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.