Наверное, ты не раз слышал фразу: «Мы - это то, что мы едим» ? Конечно, невозможно оставаться здоровым, ежедневно потребляя пищевой мусор вроде гамбургеров, картошки фри или полуфабрикатов, однако для того, чтобы сохранить здоровое тело и здоровый дух, нужно совсем немного. Например, выработать полезные пищевые привычки и начать питаться правильно.
Правильное питание
- Готовь овсянку на молоке
Пожалуй, это один из лучших вариантов завтрака. Многие ошибочно полагают, что овсянка, которая приготовлена на воде, полезнее и в ней меньше калорий. Однако не стоит забывать, что коровье молоко - это ценный источник витаминов, микроэлементов и, конечно же, белка. Каша, сваренная на молоке, содержит около 5–8 граммов белка. - Включи в рацион острую пищу
Если ты хочешь похудеть и по состоянию здоровья у тебя нет никаких противопоказаний, острая пища должна стать частью твоего ежедневного рациона. Так, перец чили и кайенский перец помогут ускорить обмен веществ, быстрее сжечь жировые отложения и подавить аппетит. - Ешь запеченный картофель
Запеченный в духовке или на костре картофель - настоящее объедение. Однако мало кто знает, что такое блюдо не только вкусно, но и полезно. В нём сохраняется большое количество калия, который при варке или жарке полностью разрушается. Калий полезен тем, что выводит из организма лишнюю жидкость, снимает отеки, регулирует работу сердца, улучшает деятельность мозга. - Вари пасту аль денте
Не пугайся, это не сорт макарон и не название торговой марки. Этим понятием обозначают степень готовности блюда, при котором, будучи полностью готовым, оно сохраняет упругость. Макаронные изделия, приготовленные таким способом, имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что углеводы в них усваиваются намного медленнее, а ты сохраняешь чувство сытости и заряд бодрости надолго. - Добавляй в кофе какао
Этот способ является не только вкусным, но и полезным. Какао-порошок содержит огромное количество природных антиоксидантов (флавоноидов), которые усиливают приток крови к коже, делая ее еще более упругой, бархатистой и отдохнувшей. - Употребляй в пищу больше семян
Если ты хочешь как можно дольше оставаться в хорошей форме, советуем включить в рацион как можно больше сырых семян. Они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые регулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают состав крови, укрепляют иммунитет. Разнообразь свой рацион семенами чиа, льна, тыквы или любыми другими. - Сделай кунжутные семена частью своего рациона
Кунжутные семена уникальны тем, что они идеально подойдут к любому блюду. А еще они чрезвычайно полезны: в них содержится в 7 раз больше кальция, чем в привычном для нас твороге. Если ты хочешь придать блюду изюминку - обжарь семена кунжута на сухой сковороде в течение нескольких минут и наслаждайся изысканным вкусом. - Обрати внимание на перец
В болгарском перце содержится большое количество полезных веществ и витаминов (особенно витамина С), которые отвечают за выработку организмом коллагена, сохранение упругости кожи и крепкий иммунитет. Примечательно, что максимальная концентрация витаминов в болгарском перце находится именно у плодоножки, в той части, которую мы зачастую так нещадно срезаем. - Пей на ночь кефир
Кефир - идеальный вариант для ужина. Он улучшает работу пищеварительной системы, не нагружает желудок, ускоряет обменные процессы организма. Кефир также можно пить и по утрам, например с фруктами или мюслями. - Вари крупы с зеленым чаем
Если ты еще не пробовал варить крупы на зеленом чае, самое время. Опусти в кипящую воду пакетик с зеленым чаем и всыпь крупу или же завари чай отдельно, влив его в кипящую воду в соотношении 1:1. Это обеспечит твой организм ударной дозой антиоксидантов, продлевающих красоту и молодость. Наш выбор - сваренные на зеленом чае рис и перловка. - Экспериментируй с приготовлением помидоров
Помидоры - очень вкусный и полезный овощ, который не теряет своих уникальных свойств даже при высоких температурах. Ликопин, который содержится в помидорах в большом количестве, снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и предотвращает проблемы со зрением. Вывод? Смело туши и запекай помидоры в разных вариациях! - Готовь омлет из целых яиц
Доказано, что омлет можно и нужно готовить из целых яиц. Забудь все рассказы о том, что желток следует навсегда исключить из своего рациона. На самом деле, в желтке содержится огромное количество полезных веществ, которые чистят и восстанавливают печень, укрепляют нервную систему, питают мозговую ткань, улучшают память. - Замени сухарики на нут
Если ты любишь готовить салаты с сухариками, попробуй заменить их нутом. Для того чтобы он был хрустящим, слей жидкость из консервной банки, промокни нут салфеткой и обжарь его на оливковом масле с солью и перцем. После выложи на противень и отправь в разогретую до 200 градусов духовку на 30–40 минут. Наслаждайся превосходным вкусом и полезными веществами. - На гарнир к мясу выбирай шпинат
Шпинат служит отличным дополнением к красному мясу, а высокое содержание витаминов А и С помогает организму быстрее усваивать железо, повышает иммунитет и помогает бороться с усталостью. - Добавляй в мюсли бразильский орех
Всего два бразильских орешка содержат суточную норму селена. Этот элемент укрепляет организм, снижает вероятность развития рака, восстанавливает зрение, защищает организм от преждевременного старения. Просто добавляй измельченный бразильский орех в порцию мюсли и будь здоров. - В качестве заправки используй йогурт с добавками
Замени майонез и всевозможные магазинные соусы натуральным йогуртом. При желании добавь зелень или пряности, и ты навсегда забудешь о лишнем весе! - Не выкидывай цедру лимона
Цедра лимона содержит в 3 раза больше витамина С, чем сама мякоть. Впечатляет, не правда ли? В ее состав также входят биофлавоноиды, которые предупреждают развитие аллергических реакций и укрепляют иммунитет. Добавлять цедру можно везде: в салаты, мясо, гарниры, выпечку, чай. Наслаждайся приятным ароматом и укрепляй здоровье. - Добавляй в салаты авокадо
По своему богатому составу авокадо скорее напоминает овощ. В нем много жиров и микроэлементов, которые очень полезны для всех органов и систем. Приятный вкус этого фрукта прекрасно сочетается с другими продуктами и даже может стать достойной заменой привычному оливковому маслу.
сб, 20/06/2015 - 11:44
Естественно каждый из нас рано или поздно начинает задумываться о своём здоровье и качестве потребляемой пищи, хотя о последнем задумываются всё же реже. И также большинство людей понимают, что для того чтобы повысить качество жизни необходимо внести некоторые коррективы в привычный распорядок вещей и изменить укоренившиеся вредные привычки, заменив их на полезные. На самом деле всё гораздо проще, чем кажется и нужно только начать, а после вы и сами не сможете отказаться от правильных блюд в пользу пережаренных вредностей.
Обязательный завтрак
От того, как вы начнете утро, во многом зависит и ваш день. Доказано, что завтрак на 30% повышает работоспособность, поэтому настройте свой организм на работу, просто позавтракав. Утренняя трапеза также поможет вам контролировать чувство голода в течение всего дня, ускорит обмен веществ и предотвратит стресс. Она должна составлять 25% дневного рациона, что соответствует примерно 350-500 килокалориям в зависимости от образа жизни, пола и возраста.
Неторопливый прием пищи
Еда - это не только физиологически необходимый для поддержания жизнедеятельности процесс, это еще и один из видов удовольствия. Просто научитесь уделять каждому приему пищи достаточное количество времени и перестаньте есть на ходу. Во-первых, процесс переваривания начинается уже во рту, а значит, от того, насколько хорошо вы пережевываете пищу, зависит дальнейший процесс пищеварения. Во-вторых, в спешке вы заглатываете вместе с едой и большое количество воздуха, что может вызвать вздутие живота. В-третьих, такая система питания ведет к перееданию.
Раздельное питание
Известно, что для переваривания белков, жиров и углеводов требуются абсолютно разные ферменты. Именно поэтому диетологи рекомендуют разделять эти компоненты, включая их в разные приемы пищи. Так, попробуйте на обед съедать углеводы в виде круп или любимой пасты с тушеными или приготовленными на гриле овощами, а на ужин мясо или рыбу с салатом из свежей зелени, и уже буквально через несколько дней вы почувствуете легкость и, возможно, даже избавитесь от нескольких килограммов за счет улучшения пищеварения.
Только нерафинированные продукты
С тех пор как люди стали активно употреблять рафинированные продукты, число страдающих сердечно-сосудистыми проблемами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта неуклонно растет. Диетологи настоятельно рекомендуют заменить привычную белую муку на муку грубого помола, сахар на мед или стевию, а вместо традиционного риса готовить бурый или дикий. Нерафинированные продукты сохраняют больше полезных веществ, которые теряются в процессе обработки.
Стакан воды за 30 минут до еды
Эта прекрасная привычка подготовит желудок к приему пищи. Кроме того, зачастую мы принимаем жажду за голод, съедая таким образом лишнее. Стакан воды в этом случае поможет лучше разобраться в потребностях нашего организма и быстрее почувствовать насыщение, если мы были действительно голодны. Особенно полезен этот трюк для желающих сохранить свою фигуру.
Прогулки после еды
После еды не торопитесь сразу сесть перед телевизором или компьютером. Возьмите за правило, встав из-за стола, выйти на прогулку. Это улучшит процесс переваривания пищи, а кислород, который активно наполняет клетки всего организма во время прогулок, ускорит расщепление жиров и не даст им отложиться на вашей талии и бедрах.
Снижение суточной калорийности
Всем нам хочется оставаться бодрыми и стройными, уменьшить финансовые затраты на врачей и медикаменты, которые они выписывают, но мало кто связывает плохое самочувствие, проблемы с весом и боли в животе с таким явлением, как переедание. Речь вовсе не идет о больших порциях.
Проанализируйте свое меню и вы увидите, что высокий процент суточной калорийности приходится на снэки, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, жирные соусы и заправки. Для снижения потребляемых за день калорий замените чипсы на фрукты, сладкие напитки на зеленый чай, а салат заправляйте не привычным майонезом, а оливковым маслом и лимонным соком.
Вкусные смузи по утрам
Как мы уже говорили, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать завтрак. Однако, он не только должен быть в вашем графике питания, но и являться источником витаминов и энергии на целый день. Согласно проведенным исследованиям, самым полезным завтраком считается смузи из зелени и овощей с небольшим добавлением фруктов.
Именно такой коктейль не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, а зарядит вас бодростью, разгонит обмен веществ и подготовит желудочно-кишечный тракт к последующим приемам более грубой пищи. Для смузи прекрасно подойдет листовой салат, щавель, сельдерей, шпинат, морковь и свекла, а также яблоко и апельсин в качестве дополнения.
Еда в тишине
Современный ритм жизни заставляет нас сокращать время на самые базовые действия, такие как сон или прием пищи. Зачастую мы читаем новости за завтраком, играем в любимую компьютерную игру за обедом, и наслаждаемся телепередачей за ужином. Но имейте в виду, что воздействие ненужной информации снижает критическое отношение человека к потребляемым продуктам, в связи с чем мы можем не только положить в рот то, от чего при других обстоятельствах оказались бы, но и съесть на 40% больше пищи.
Самостоятельность на кухне
Безусловно, насыщенная событиями жизнь практически не оставляет нам выбора, и все чаще мы едим и перекусываем в кафе и ресторанах, а домой покупаем готовые замороженные блюда, полуфабрикаты и консервы. Пусть приготовление вкусной и здоровой пищи станет, наконец, вашей привычкой, которая не отнимет много времени, но принесет значительную пользу вашему организму. Такая еда лучше усваивается, не содержит трансжиров, консервантов, красителей и ароматизаторов. Кроме того, кухня является прекрасной площадкой для творчества. Немного практики и фантазии сделают ваши блюда неповторимыми.
Дробное питание
Привычка трехразового питания, заложенная еще с детства, нуждается в корректировке. По мнению ученых, оптимальным вариантом является дробное пятиразовое питание, поэтому попробуйте сократить порции во время основных приемов пищи и добавить два легких перекуса в течение дня. Благодаря этому заметно улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ. И старайтесь не пропускать завтрак, даже если по утрам вы не испытываете голода. Подобный режим может привести к тому, что вы будете восполнять калории с последующими приемами пищи, а значит, переедать.
Специи во главе стола
Отличной и полезной привычкой станет добавление всевозможных специй и пряностей в блюда. Традиционные лук и чеснок придадут пикантности, а экзотические карри или куркума оттенят и добавят вашим блюдам легкий восточный шлейф вкусовых ощущений. Эти маленькие помощники на кухне, несмотря на свою кажущуюся незначительность, способны снижать уровень холестерина в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Лимонная цедра в дело
Хотите обогатить свой организм витамином С в сезон простудных заболеваний или предупредить развитие аллергических реакций в летнее время? Тогда не выбрасывайте лимонную цедру. В ней содержится в 3 раза больше витамина С, чем в самой мякоти. Она также богата биофлавоноидами, которые укрепляют иммунитет и предотвращают аллергические реакции. Просто добавьте немного цедры в выпечку, салат или чай, и наслаждайтесь приятным ароматом с пользой для здоровья.
Больше свежих овощей
Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.
Авокадо в каждый дом
Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не содержит сахара и вредных жиров. Именно поэтому этот плод входит в любое диетическое меню, а его необычный вкус разнообразит ваш рацион и принесет неоценимую пользу организму. Он прекрасно сочетается со многими продуктами и активно используется в приготовлении салатов, закусок и бутербродов.
Лимит на крепкие алкогольные напитки
Алкоголь не только имеет свойство усиливать аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью. Но не торопитесь отказываться от него полностью. Бокал сухого вина за ужином способен улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и снизить уровень холестерина.
Никакого майонеза
В России майонез является одним из самых популярных соусов, который добавляют практически к любому блюду. Если вы не готовы от него полностью отказаться, научитесь делать домашний майонез, это совсем не сложно. Но гораздо более правильным решением будет заменить его соусами на базе нежирной сметаны или натурального йогурта, добавив в них зелень, чеснок и пряности по своему вкусу.
Кулинарные эксперименты с помидорами
Главной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих уникальных свойств даже при термической обработке. Они обладают широким спектром воздействия на организм человека: обеспечивают антиоксидантную защиту, обладают противовоспалительным действием, помогают в профилактике онкологических заболеваний и защищают костную ткань от возрастных изменений, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Этот вкусный продукт должен обязательно поселиться в вашем холодильнике. Смело экспериментируйте, добавляя помидоры не только во всевозможные салаты, но и в овощные рагу или тушеное мясо.
Питание по часам
Знаете, в чем секрет стройности французов? Несмотря на постоянное употребление хлеба и сыров, поздние ужины и частые аперитивы в компании друзей, питаются они строго по часам. Приученный к определенному графику, желудок начинает вовремя вырабатывать желудочный сок, снижая при этом желание перекусить между основными приемами пищи.
Кисломолочные продукты на ночь
Вопреки расхожему мнению о том, что кисломолочные продукты являются отличным завтраком, диетологи рекомендуют их есть на ночь. Это не только поможет вам избежать переедания перед сном, когда уже появляется легкое чувство голода после ужина, но и улучшит перистальтику кишечника и ускорит обменные процессы в организме. Желающие сбросить несколько лишних килограммов могут заменить полноценный ужин кисломолочными продуктами.
Регулярная ревизия рациона
Наше питание зависит не только от привычек, но и от финансовых возможностей, времени года и жизненных обстоятельств. Если вы заботитесь о своем здоровье, то при изменении факторов, влияющих на рацион, старайтесь пересматривать его, соблюдая при этом необходимый баланс белков, жиров и углеводов.
Больше семян
Порой не всегда есть возможность рассчитать суточное потребление витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Безусловно, можно просто купить в ближайшей аптеке витаминно-минеральный комплекс и быть уверенными, что здоровье под защитой, но природа придумала все за нас.
Семена являются именно таким идеально сбалансированным продуктом, который обязательно следует включать в свой рацион. Регулярно добавляйте семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута или более экзотические семена чиа в каши, йогурты или салаты.
Лучше чуть недо-, чем пере-
В современной кулинарии существует такое понятие, как аль денте, которым обозначают такую степень готовности блюда, когда ингредиенты не развариваются, а сохраняют упругость. Приготовленные таким образом овощи сохраняют больше витаминов и клетчатки, лучше усваиваются организмом. А слегка недоваренные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, а значит, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и помогают дольше сохранить ощущение сытости.
Еда из маленьких тарелок
Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.
Все с удовольствием
Безусловно, полезные привычки помогут вам сохранить физическое здоровье, но не отказывайте себе в удовольствии иногда эти правила нарушать. Легкое послабление в режиме питания поможет лишний раз осознать, что вы на правильном пути и вступили на него добровольно.
Пару лет назад на просторах интернета появился рассказ – крик отчаяния о советских и постсоветских привычках питаться. Надо сказать, что с тех пор мало что изменилось:
Как-то у нас повелось писать про то, что бесит. Во-первых, это искренне. Всех в этой жизни что-то в той или иной степени не устраивает. Кого-то до боли в паху, кого-то - до легкого зуда.
Меня, как человека, любящего относительно здоровый образ жизни (я его так называю, потому что он не всегда совпадает с постулатами ЗОЖ), крайне бесит, как некоторые люди предпочитают питаться. Я не говорю сейчас про веганов, вегетарианцев, толстяков и прочих ребят, я говорю про повальное большинство граждан, придерживающихся вредных пищевых привычек, которые уходят корнями в традиционное воспитание советского и постсоветского времени, где минус 100 г веса у ребенка считалось катастрофой. Конечно, это активно размешивалось спортом, но сейчас спортом балуются лишь единицы. И то на диване или в баре во время Олимпиады с кружечкой пенного. В этой статье речь пойдет о вредных пищевых привычках, за которые отчаянно держишься ты или твои близкие.
«Без хлеба невозможно насытиться!» - какая это глупость, чувак! «Ешь с хлебом!», «хлеб всему голова!». Огромное количество людей может отказаться от поедания мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, но вот от хлеба им отказаться крайне трудно. В одной руке ложка, в другой кусок хлеба - так едят многие граждане бывшего . В некотором роде это тоже зависимость, без хлеба люди испытывают ложное чувство ненасыщения, которое зависит от того, как плотно некоторые из них забили желудки.
Хлеб забивает желудок очень хорошо, обилие углеводов и легкий сладкий привкус во рту вызывают некую привычку к такому питанию. К тому же многие люди считают сытостью небольшое переедание, а не отсутствие голода. Несмотря на то что «хлеб всему голова», большинство видов хлеба совсем не полезно. В процессе переработки из зерна удаляют почти полезное, даже зародыш, потому что наличие в нем жира плохо сказывается на хранении.
То, что остается, идет на муку. Есть хлеб из цельной пшеницы, есть из отрубей, но для здорового питания достаточно отказаться от хлеба или употреблять его совсем мало. Я сам отказывался от хлеба и знаю, что это непросто и очень удивляет людей вокруг, но это действенно, и хлеб я не ем.
2. Чай, кофе всегда с сахаром
Иногда я шучу, что сошелся с женой благодаря тому, что чай с сахаром не пьем оба. Это не так, конечно, но такие предпочтения встречаются на просторах нашей родины нечасто. Сидели недавно со знакомыми в кафе, где был богатый выбор чайных, кофейных и прочих напитков, взяли кофе специфических видов с топингами. Ну и один чувак со своей женой взял кофе со взбитыми сливками и медом. После чего он добавил в невыносимо сладкую фигню еще три пакетика сахара. На мой логичный вопрос: «Не слипнется ли?» - он удивился и сказал: «Без сахара же! Вкуснее так».
Черт, и это именно та вредная привычка, от которой многие не могут отказаться. Иногда достаточно одной-двух ложек, чтобы сделать что-то сладким, но некоторые сыплют чуть более чем дофига сахара, который превращает напиток в сироп. Как и в случае с хлебом, многие люди дивятся, как можно не пить горячие напитки с сахаром. Опыт показывает, что можно. Большинство хороших чаев и видов кофе не требуют сахара, они достаточно хороши сами по себе. Я не пью чай и кофе с сахаром много лет, возможно, поэтому я посещаю стоматолога только для профилактики, а зубных пломб у меня нет.
3. Есть поздно вечером или вовсе перед сном под предлогом, что не можешь заснуть
Что это за фигня, чувак? Ты не думал, что твой сон будет тревожным, потому что желудок работает на переваривание твоей последней трапезы? Особенно если в ней присутствовало мясо, которое традиционно переваривается дольше? Так получилось, что мы рабы привычек. Когда наш желудок полон на ночь, мы чувствуем себя более уверенными. Это состояние наш организм принимает за норму, кроме того, есть мнение, что это обычное самовнушение.
Поскольку я тоже страдал этим недугом (а здесь почти пункты имеют ко мне прямое отношение), я могу с уверенностью сказать, что, когда ты переучиваешься не есть на ночь, сон приходит в том же режиме, при этом становясь менее тревожным. Более того, когда ты бросаешь есть после шести или употреблять быстрые углеводы, ничего не меняется. Самовнушение, чувак!
4. Многосоставный прием пищи
Это когда вы собираетесь за общим столом и начинаете есть. Первое, второе, салат, закуски, и это заканчивается неизменным десертом. По идее, многим хватает и первого, второе с салатом они в себя впихивают. Но даже когда ты не насытился первым, второе и салат точно тебя насытят. А ведь потом, когда со стола уберут следы пиршества, нужно попить чая «с чем-нибудь вкусненьким»! Отвратительная привычка. Ты потребляешь за один присест калорий на хороший такой «Биг Тейсти» из «макдака», если не выше. Уверяю тебя, для нормального функционирования достаточно второго и салатика, немного первого и второго или просто второго.
Я не призываю следить за количеством калорий, подсчитывать их и записывать. Я призываю следить за количеством потребляемого, потому что переедать - это отвратительно. Сколько бы ты ни говорил, что у тебя тяжелая работа, без качественных тренировок ты не сможешь согнать эти калории. И они превратятся в жировые слои. Знаешь, когда уменьшаешь количество потребляемого, первое время сложно и время хочется есть, но потом привыкаешь. А проблема в очередной раз в том, что такой прием пищи заложен в нас традиционным воспитанием, которое также щепетильно относится к тому, что на тарелке осталось несколько кусков еды, которые не лезут в горло.
врач-педиатр
Появлению у себя лишних килограммов мы всегда ищем «разумное» оправдание, приписывая это проблемам со здоровьем, гормональным сдвигам, сидячей работе в офисе и невозможности посещения спортзала, невозможности есть на работе нормально, полноценно и по режиму. Однако лишние килограммы нарастают из-за неправильных привычек. Причем многие своих привычек даже не замечают и не считают их вредными или опасными. Определим с вами часть из них и обсудим, как они влияют на вес.
Режим – основа всего
С самого рождения нас приучают к режиму, и это очень правильная вещь! Организм человека – жуткий консерватор, он очень быстро привыкает к последовательным действиям в отношении питания и формирует условные пищевые рефлексы. Именно они помогают усваивать пищу максимально быстро и с пользой для тела. Нарушение режима питания – это одна из самых больших неприятностей, грозящая избытком веса.
Чтобы организм был доволен, пищу в него нужно подкидывать часто, но небольшими порциями, как дрова в печку. Но многие взрослые люди забывают привычки детского садика – есть много раз в день. Питаются они редко и сразу большими порциями. Хорошо, если это завтрак, обед и ужин, бывает прием пищи и еще реже. Нередко пьют по утрам кофе, убегая на работу, в обед перекусывают как придется, а затем вечером, целый день голодая, наедаются под завязку. А мы помним, что активнее всего калории жгутся по утрам и днем, когда метаболизм максимально активен. В вечернее время он физиологически замедляется, поэтому такой объем пищи не израсходуется на образование энергии и калории начнут запасаться в подкожный жир.
Режим есть, но питание неправильное
О том, что нужно есть по режиму, многие слышали и читали. Поэтому стараются придерживаться его и не делают больших промежутков между приемами пищи. Другими словами, эти люди часто что-то перекусывают, однако не всегда контролируя калорийность и объем таких перекусов. Частые перекусы в итоге прививают привычку к тому, чтобы постоянно что-то жевать. Хорошо, если это кусочек яблока или моркови, а если печеньки или снеки? Постоянное жевание и закидывание в желудок небольших порций еды не дает телу нормально проголодаться и дать сигнал мозгу о реальном желании поесть. В этих случаях мозгу сложно уследить за объемом поступающих калорий, они обычно превышают разумные пределы, и тогда формируются жировые складки на боках.
Золотая середина
Решение проблемы подобных пищевых привычек – это золотая середина: нельзя длительно голодать, но и постоянно жевать не следует. Нужно делать перерывы в приемах пищи: плотный завтрак, затем через пару часов – второй завтрак, он же легкий перекус. Через 3–4 часа обед, тоже плотный, а через пару часов полдник, опять легкий перекус. Ужин часа через три – относительно легкий, хотя объемный. В основные приемы пищи калорийность может быть выше, а перекусы – это легкие продукты и блюда, только «заморить червячка».
Постоянная спешка, еда впопыхах
Одна из самых вредных привычек не только для веса тела, но и для здоровья пищеварения – это еда на бегу, бездумное впихивание в себя в короткий промежуток времени любой пищи, что попалась под руку. Этим страдают студенты, офисные сотрудники, менеджеры и многие другие люди, загруженные на работе.
Быстрое поглощение еды приводит к тому, что мозг сразу не может осмыслить количество пищи и ее калорийность и не тормозит в нужный момент, говоря телу «я сыт». Получение импульса о насыщении происходит уже тогда, когда организм получил калорий на четверть, а то и на треть больше, чем нужно обменным процессам. Естественно, что они начнут откладываться про запас. Как хороший хозяин, организм полученные калории на ветер не бросает, а складывает в жировые клетки.
Слишком много!
Анализируя предыдущий пункт, важно понять для себя: мы слишком много едим. Привычка есть слишком большие порции приходит быстро: достаточно буквально несколько раз поесть больше положенного, желудок растянется и будет требовать больше еды. Но стоит задуматься, каждый раз в среднем мы получаем на 1/4 или даже на 1/3 больше, чем нам нужно. Куда деваться этим лишним калориям, которые не расходуются?
Самое простое, что можно сделать, – это сознательно урезать порции. Вот прямо сразу, когда начинаете есть, смело 1/3 порции можно убирать с тарелки. Оставшуюся еду нужно медленно жевать, откусывать мелкими кусочками, смаковать и не торопиться проглатывать. Нельзя за десять минут обеда спихивать в себя все блюда на столе, надо медленно, постепенно насыщаться. Перед едой, если проблема голода стоит остро, стоит выпить воды. Это поможет есть поменьше.
Нельзя заедать стресс!
Многие заедают стресс, таким образом улучшая себе настроение, борясь с депрессией и усталостью. Плохая привычка, вызывающая практически зависимость от еды. У мозга образуется условный рефлекс: когда ему плохо, нужно пожевать, причем не морковки или капустки, а плюшек, булочек или конфет. Они повышают резко сахар крови, мозг получает свою порцию стимулятора, а монотонное жевание, раздражение вкусовых рецепторов языка отодвигает грустные мысли на задний план. После плотной еды в условиях стресса чувствуется приятная расслабленность, дремота и «завязывается жирок».
Отличный совет при стрессе от наших бабушек, полезный особенно для женщин: нервничаешь – пойди постирай вручную полотенце! И калории сожгутся, и мысли грустные уйдут, и для дома польза. Необязательно стирать, можно направить энергию в нужное русло – уборка, фитнес, что угодно, но не еда! Непреодолимое желание пожевать можно погасить некалорийными продуктами – овощами, несладкими фруктами.
Вредные повседневные привычки
Есть и еще несколько привычек, заставляющих нас полнеть. К ним можно отнести:
- Дефицит сна, постоянный недосып, если ложиться за полночь и вставать рано. Постоянная усталость и недосып – это стресс, а стрессы мы стараемся заедать.
- Избыток сна, который действует аналогично, – это тоже стресс. Кроме того, это нарушение режима, малоподвижность и малый расход калорий. Отсюда сразу несколько факторов, влияющих на вес. Спать стоит максимум 10 часов в сутки, даже в выходные стоит придерживаться привычного режима.
- Утренние сборы в темноте. Метаболизм организма активизируется под действием солнечного света, ну или хотя бы искусственного. После пробуждения нужно встать, включить свет или открыть шторы, собираясь при ярком свете. Это за 10–15 минут активизирует обменные процессы.
- Отказ от завтрака. Для того чтобы поддерживать метаболизм на активном уровне, нужен завтрак, причем не чашка кофе и печенька, а плотный прием пищи. Это позволяет настроить тело на работу и активность. Если же утром пропустить прием пищи, к обеду голод станет слишком сильным, это заставит переедать.
- Потребление малого объема чистой воды. Не кофе или чая, а именно воды. Она помогает активизировать метаболизм, а вот кофе выводит жидкость за счет мочегонного эффекта. Дефицит жидкости тормозит метаболизм, переключая его на запасание жиров. Приучите себя пить по полстакана воды каждый час.
Есть, чтобы жить, но никак не наоборот – как часто мы забываем прописную истину. Пища теперь не только источник энергии, но и успокоительное, и антидеперессант, и первое средство от скуки. Мы заедаем радость и горе, стрессы на работе и неудачи на любовном фронте, не замечая, как это становится панацеей.
Пищевые привычки у нас формируются с самого детства - это чай с сахаром по утрам, конфетка перед сном и бабушкины пирожки по воскресеньям. По мере взросления их становится больше, а некоторые из них даже перерастают в ритуалы. И именно они потом становятся серьезной помехой на пути к стройности и здоровью – каждый раз, когда мы пытаемся начать жить по-новому, наступает какой-нибудь праздник, приглашают на день рождения или жизненные события выбивают из колеи. И все это сопряжено с едой.
Праздники
Как ни старайся - сдержать свой аппетит во время застолий не получится. Против обильного угощения бессильны и клятвы, и зароки. Где еще так вкусно поешь, как в гостях или в ресторане, на празднике по случаю повышения коллеги? Конечно, хочется попробовать все, что на столе, да и руки сами тянутся к вкусностям, даже против воли. Такой «разгул» отзовется не только лишними объемами, но и расстройством желудка.
Выход
- Как следует отдохнуть, поесть и расслабиться, дав себе слово на следующий день вернуться к здоровому питанию .
- Заранее определить для себя запрещенные блюда и воздерживаться от них.
- Позволить себе все, что хочется, но на следующий день отработать калории спортом.
- За несколько дней до торжества немного сбросить вес (буквально килограмм-другой) и без зазрения совести наслаждаться угощением.
- Не налегать на алкоголь, так как это чревато дополнительными калориями и неприятностями.
Кстати, праздники, свадьбы, юбилеи званые вечера и банкеты – это не только обильная еда, но и общение. Новые знакомства, друзья, интересная программа – следует воспользоваться случаем и повеселиться. Так и много съесть не получится, и калории потратятся прямо на вечеринке.
Несчастная любовь или стресс
Если мы влюблены или просто счастливы, то питание отходит на второй план – здесь не позавтракаешь, тут забудешь поужинать. Но когда отношения не клеятся, а в жизни череда неудач, то многие черпают утешение в еде. И, что удивительно, некоторым это действительно помогает пережить тяжелый период – в отдельных случаях еда лучше всякого успокоительного. Вот только подобная терапия имеет подводные камни, так как пища во время стресса поглощается бесконтрольно, а затем преобразовывается в жировые отложения.
Выход
Чтобы не переусердствовать с «успокоительными», нужно помнить о том, что есть и иные способы выйти из депрессии. Ведь помимо еды, существует множество других вещей, которые делают нас счастливыми. У каждого они свои:
- чтение книг или просмотр модных журналов;
- рукоделие и творчество;
- новая одежда, обувь и косметика;
- прогулки на природе;
- общение с родными и друзьями;
- спорт;
- новые знакомства;
- горячая ванна с пеной.
Чтобы вырвать себя из ловушки с едой, нужно занести в список все, что приносит радость и рядом с каждым пунктом обозначить дату воплощения задумки.
Аврал на работе
Насыщенные рабочие будни частенько играют с нами злую шутку – полноценно поесть нет времени, вот и приходится на бегу перекусывать чем придется. Печенье, пирожные, пирожки и бутерброды запиваются сладким чаем или кофе, газировкой и соком. Ничего полезного подобное питание не сулит, особенно если работа «сидячая».
Выход
Идеальный вариант «рабочего» обеда – нормальная домашняя пища: суп, салат, курица или рыба с гарниром из круп или овощей. Еду раскладывают порционно по пластиковым контейнерам, чтобы во время перерыва быстро ее разогреть в микроволновой печи. Если же на службе нет такой возможности, то пусть обедом будет салат, творог, гречневая каша, заправленная кефиром или полезный сэндвич с овощами. От сладких напитков лучше отказаться, ну или хотя бы частично заменить их чистой водой.
На случай перекуса можно дополнительно запастись бананом, яблоком, морковкой, огурчиком или сухофруктами – все зависит от личных предпочтений. Голодно с такой провизией не будет точно, да и на фигуре не отразится.
За компанию
Из всех пищевых ловушек, эта - самая коварная. Она подстерегает всюду: на семейных посиделках перед телевизором, на прогулке с подругами, на свидании. За компанию можно запросто съесть даже то, к чему обычно душа не лежит, да еще и в кратном размере.
Выход
Решение этой проблемы только одно – научиться заменять вредную пищу здоровой. Мясо на гриле или шашлык из курицы со свежими овощами нисколько не уступят жареному бекону и пицце, но и вреда организму не причинят. Как альтернатива – японская или китайская кухня с их маленькими порциями и низкокалорийными блюдами , которые можно приготовить самостоятельно. Кстати, это - еще и идея для тематического вечера в компании.
Болезнь
Когда мы болеем, то чувство голода у нас притупляется. В иных случаях есть не хочется совсем, но руки все равно тянутся к вкусностям. И мы едим. Но не для того, чтобы насытиться, а чтобы утешить себя в этот непростой период жизни.
Выход
Здесь важно помнить, что во время болезни чревоугодие вообще недопустимо. Ослабленный организм тратит уйму сил на переваривание пищи (как правило, тяжелой), а должен побеждать недуг. Поэтому, во время недомоганий на столе должны быть:
- свежие фрукты и овощи;
- кисломолочные продукты;
- куриный бульон;
- безмолочные каши.
Чтобы не было чувства голода, есть нужно понемногу, каждые 3-4 часа. А еще во время болезни нужно больше отдыхать и воздерживаться от физических нагрузок.
С пищевыми привычками бороться трудно, но при желании – все возможно. Главное, заранее определить свои слабые места и научиться контролировать желания. Тогда и не придется избегать ни дружеских посиделок, ни праздников.