Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.

Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов. В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.

Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.

Для мозга

Лосось

Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга.

Тунец

Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки.

Сардины

В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.

Горький шоколад

Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи

Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки - ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений.

Для мышц

Бананы

Бананы - это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить "углеводное окно" и предотвратить разрушение мышц.

Тофу

Тофу - это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом.

Яйца

Еще один известный источник белка - это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.

Красное мясо

Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека.

Для легких

Брокколи

Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей "коллеги по цеху". Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких.

Китайская капуста

Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.

Для кожи

Зеленый чай

Зеленый чай - это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.

Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых.

Черника

Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили "суперфуд XXI века".

Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности.

Для волос

Темно-зеленые овощи

Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.

Фасоль

Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска.

Для глаз

Кукуруза

Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы.

Яичные желтки

Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках. А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет. Правда, яйца необходимо есть в сыром виде.

Морковь

Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.

Для сердца

Помидоры

Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека.

Печеный картофель

Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить.

Гранат

Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Яблоки

Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень "вредного" холестерина в крови.

Сливовый сок

Пейте сливовый сок - будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств.

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

• животные жиры - 10%;
• растительные жиры - 12%;
• животные белки - 6%;
• растительные белки - 7%;
• сложные углеводы - 60%;
• сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

• дробное питание 3-4 раза в сутки;
• регулярное питание - всегда в одно и то же время;
• равномерное питание;
• последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604336 65 Подробнее

Яйца
Яйца содержат большое количество необходимого белка, а также лютеин, который предупреждает развитие . В день можно съедать 1-2 куриных яйца. Это не вызовет повышения в уровня , т.к. организм сам синтезирует его из насыщенных жиров.

Очень полезны и перепелиные яйца. По содержанию полезных компонентов они превосходят куриные. Перепелиные яйца способствуют усилению иммунитета, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Злаки
Некоторые считают, что углеводы, содержащиеся в злаках, вредны для фигуры. Однако это не так. Сложные углеводы необходимы для здоровья. Ешьте каши и хлеб со злаками – эти важные продукты питания снижают уровень холестерина, усиливают тонус кишечного тракта, борются с ожирением и диабетом.

Молочные продукты
Молоко и молочные продукты – богатый источник кальция, который необходим для нормального функционирования мышечной и нервной систем, остеопороза. При непереносимости лактозы врачи рекомендуют употреблять обезжиренный йогурт или кефир, которые содержат полезные молочнокислые бактерии.

Куриное мясо
Курятина – один из наиболее полезных видов мяса. Куриные грудки содержат очень малое количество жиров, но богаты ценным антиксидантом – селеном – и витаминами В.

Рыба
Рыба жирных сортов – скумбрия, лосось, форель и т.д. – содержит большое количество жиров омега-3, которые способствуют понижению уровня холестерина, предупреждают развитие тромбоза и некоторых видов онкозаболеваний.

Растительные продукты
Фрукты и ягоды – богатые источники витамина С, укрепляющего иммунную систему организма. Яблоки, апельсины, груши, мандарины, виноград, хурма и другие фрукты обладают множеством полезных свойств. Бананы, например, способствуют образованию в организме серотонина - гормона счастья.

К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, мальтоза, галактоза и сахароза. Глюкоза – основной источник энергии для работы головного мозга. С ней стоит быть осторожнее и потреблять в умеренных количествах, потому как избыток глюкозы ведет к отложению жировых запасов.

Глюкоза в избытке содержится во многих ягодах: винограде, вишне, черешне, арбузе. Содержат глюкозу также продукты брожения: квас, пиво и вино. Все алкогольные напитки в принципе относят к простым углеводам, поэтому злоупотребление ими также ведет к набору лишних килограммов.

Фруктоза – это фруктовый сахар, его содержат все фрукты в разном количестве. Она не повышает сахар в крови так резко, как глюкоза. При этом она намного слаще простого сахара, поэтому рекомендуется при диетическом питании.

Самым вредным простым углеводом является сахароза. В ней отсутствуют питательные вещества, а малейший избыток сразу откладывается в виде жира. Содержат сахарозу некоторые фрукты и овощи: свекла, персики, морковь, дыня.

Классическим же представителем сахарозы является сахар. Его количество в рационе стоит значительно ограничить. Все кондитерские изделия, мороженное, варенья относятся к простым углеводам из-за большого количества сахара в них.

Сложные углеводы в рационе

Сложные углеводы усваиваются организмом намного медленнее. В они поступают постепенно, не вызывая скачков уровня глюкозы. Такой обеспечивает долговременное чувство сытости и не позволяет сложным углеводам откладываться в виде жировых запасов.

Сложные углеводы представлены гликогеном, крахмалом, декстрином, целлюлозой. Их содержат все зерновые, бобовые, грибы. Среди фруктов и овощей – курага, яблоки, грейпфруты, сливы, кабачки, перец, капуста, помидоры, зелень.

Сложных углеводов в питании должно быть намного больше, чем простых. Они содержат много и питательных веществ, а также клетчатку. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной .

Гладкая, блестящая, упругая, невероятно вкусная птичья вишня или черешня радует детей и взрослых своим появлением в начале лета. Чем хороша эта ягода? Полезна ли черешня для здоровья или удовольствие от вкуса – это все, что можно получить.

Польза черешни для здоровья очевидна и выражается в следующем:

Если ежедневно съедать полстакана черешни, нормализуется сон, успокаивается нервная система. Мелатонин – гормон, отвечающий в организме за биологические ритмы и регуляцию сна, в этой ягоде содержится в достаточном количестве.

Черешня помогает поддерживать кожу в хорошем состоянии, поскольку активно выводит вредные вещества из организма. Маски, приготовленные из мякоти ягоды, способствуют омоложению кожи. Кожные заболевания (псориаз, угревая сыпь, экзема) отступают под натиском армии полезных веществ черешни.

Черешню полезно потреблять тем, кто ведет активный образ жизни. Она способствует быстрому восстановлению организма и восполнению энергии после физических нагрузок, т. к. содержит в себе натуральные сахара.

Польза черешни для пищеварения давно известна. Эта ягода содержит в себе много клетчатки, что способствует перевариванию пищи и очищению кишечника.

Людям, страдающим от анемии, стоит сделать выбор в пользу черешни, поскольку в ней содержится много железа. Флавоноиды и каротиноиды, находящиеся в черешне, предотвращают образование тромбов и помогают укреплению стенок сосудов.

Темная черешня имеет в составе полифенолы и антоцианы. Это вещества, благотворно влияющие на состояние памяти, активизирующие работу головного мозга и препятствующие его старению.

Черешня – детская ягода, поскольку растущему организму необходимы витамины B1, B2, B3, C и каротин для формирования зубов и костей. Ребенок получит все эти вещества, употребляя достаточное количество свежей черешни.

С помощью этой ягоды можно нормализовать артериальное давление, потому что калий в составе черешни не дает скапливаться жидкости в организме. Одна горсть черешни темно-красного цвета в день обеспечит легкий мочегонный эффект.

Польза черешни для здоровья женщин состоит в способности ягоды влиять на производство меланина – темного пигмента. Красивый, равномерный загар гарантирован красавицам, которые включают в свой рацион черешню.

Нервная система людей, регулярно потребляющих в пищу черешню, становится крепче, настроение улучшается. И все это благодаря кремниевой кислоте, содержащейся в этой ягоде. Альтернатива шоколаду найдена!

Огромное количество антиоксидантов ставит черешню наравне с другими профилактическими средствами в онкологии.

Людям, страдающим подагрой, артрозом, ревматизмом важно уменьшить болевые ощущения. Польза черешни в этом случае очевидна, поскольку эта ягода обладает обезболивающим эффектом.

Черешневый сок богат витамином C, он помогает при кашле (способствует отхождению мокроты) и высокой температуре. Это известное народное средство против простудных заболеваний.

Не употребляйте сырые мясные и рыбные продукты. В них могут содержаться опасные бактерии и инфекции, которые вызывают заражение гельминтозом, поражающим плод. Кроме того, сырые продукты – переносчики кишечных инфекций.

Не злоупотребляйте продуктами, способными спровоцировать будущую аллергенную зависимость у . К ним относятся морепродукты, особенно деликатесы (икра и креветки), мед, цитрусовые фрукты, экзотические фрукты, шоколад. На ранних сроках лучше вообще исключить перечисленные продукты, поскольку ребенок может родиться с врожденным диатезом. Также не стоит «налегать» на острую пищу.

Исключите мучное. Мучные продукты, в особенности хлеб, пироги, булочки, пирожные, блины и т.д. – это самые яркие представители высококалорийных блюд, способствующих набору лишнего веса. Лишний вес не идет на пользу ни беременной женщине, ни будущему .

Ограничьте употребление консервированных продуктов и копченостей. Они могут вызвать ботулизм, который опасен не только для здоровья, но и для жизни в целом.

Не провоцируйте отравление, интоксикацию и раздражение пищеварительной системы. Для этого полностью исключите грибы, дыни и арбузы.

Внимательно отнеситесь к напиткам. Не пейте квас. Во-первых, он относится к разряду слабоалкогольных напитков, во-вторых, способствует вздутию живота. Ограничьте употребление крепкого чая и кофе. Они повышают давление, что может отразиться на беременности в виде гипертонуса матки, который вызывает преждевременные роды.

Старайтесь есть только натуральные продукты. Различные консерванты и красители опасны для любого человека, поскольку они способны вызывать нарушения в работе печени, почек и других жизненно-важных органов. Это не значит, что подобные продукты стоит исключить полностью, просто лучше ограничить их употребление.

Откажитесь от экзотических фруктов и других неизвестных вам продуктов. Они могут вызвать непредвиденную реакцию организма и вызвать опасность для развития беременности и плода. Из известных фруктов лучше исключить папайю, ананасы, бананы и виноград.

Известно, что для полноценного существования человеку требуются не только жиры, белки, углеводы и витамины, но и микроэлементы, одним из которых является селен. Его значение трудно переоценить, но, к сожалению, все чаще врачи диагностируют дефицит селена, который становится причиной многих функциональных нарушений. Восполнить его недостаток можно с помощью правильного питания.

Для чего селен необходим организму

Основным свойством селена, самым важным организма, является его противоопухолевая активность. Он активизирует ген р53, важный элемент эндокринной системы, отвечающий за окислительно-восстановительные реакции и входящий в состав ферментов-детоксикаторов клеток, нейтрализующих свободные радикалы. В том случае, когда у человека снижена выработка этого гена в организме, селен жизненно необходим для профилактики онкологических заболеваний.

Он также является незаменимым участником обмена белков и нуклеиновых кислот, участвует в антивоспалительных и регенерационных процессах, поддерживает и укрепляет иммунитет, помогая ему бороться с такими болезнями, как вирусный гепатит, герпес, лихорадка Эбола. Благодаря селену, иммунитет может удерживать вирус ВИЧ в латентном состоянии, предотвращая его развитие и переход в развернутую картину СПИДа.

Селен необходим для лечения гиперплазии щитовидной железы, вместе с препаратами йода он используется и для профилактики заболеваний щитовидной железы.

Селен незаменим для нормальной работы сердечнососудистой системы, выводя из организма соли тяжелых металлов: свинца, кадмия, ртути, марганца. Он также находится в составе фермента глутатион-пероксидазы, составляющей глобальной антиокислительной системы организма, защищая от воздействия свободных радикалов. Селен помогает организму справляться с аритмией, снижает риск фибрилляции и действие токсических веществ.

Какие продукты питания богаты селеном

Наиболее богаты селеном овощи и злаки, выращенные на грунтах, в которых достаточное количество этого микроэлемента. Селен в больших количествах содержится в чесноке и луке, бразильских орехах и грибах, им богаты пшеничные , семечки. Из животной пищи к основным источникам селена относятся все морепродукты, в том числе рыба, мидии и другие моллюски, креветки и кальмары. Его много в и и почках, мясе, .

Селен содержится в некоторых лекарственных растениях: водорослях спирулины, березе повислой, эвкалипте, солодке уральской, доннике лекарственном, эфедре полевой и хвоще полевом.

В последнее время сельскохозяйственной продукции все чаще стали подкармливать почву селеносодержащими удобрениями, но это не всегда делает продукты более полезными, ведь одновременно используются и химические препараты с высоким содержанием нитратов. Поэтому врачи рекомендуют принимать добавки или комплексы витаминов и микроэлементов, в которые входит селен.

И мясе краба. Данные продукты также богаты и другими микроэлементами, витаминами и незаменимыми кислотами, поэтому вводить в рацион их следует обязательно, хотя бы пару раз в неделю. К тому же, фосфор, содержащийся в них, усваивается организмом лучше всего. , пророщенной пшенице или овсяных хлопьях. Такие продукты особенно полезно есть на завтрак, ведь содержащийся в них фосфор помогает организму получать необходимую ему энергию из пищи. В овсянку или мюсли полезно время от времени добавлять горсть разных орехов, в составе которых также присутствует фосфор.

Беден не тот, у кого мало что есть,
а тот, кто хочет иметь больше.

Сенека. «Нравственные письма
к Луцилию». (II)

Быть бедным можно по-разному. Если вы бедны, потому что вам мало платят за тяжелый труд — это одно. А если малый доход объясняется большим досугом — это другое. Есть много приятных и полезных занятий, доступных без денег: чтение, общение с лицами противоположного пола, сон, прогулки, общение, мечтание, самолюбование, сочинительство, философствование и пр. Большинство естественных удовольствий не стоит ничего или стоит очень дешево. Зато много страданий причиняют зависть, воспоминания об утраченных возможностях, настойчивые попытки разбогатеть. Умеренная бедность для здоровья не вредна, а в некоторых отношениях даже полезна. Чтобы меньше болеть, надо избегать переедания, есть грубую пищу, иногда голодать, часто мерзнуть.

Бедность помогает поддерживать на высоком уровне личные качества, существенные для выживания, в том числе наблюдательность, предприимчивость, изобретательность («Голь на выдумки хитра»). Повышенная смертность бедняков (если она имеет место) помогает поддерживать качество генофонда в их среде. Люди боятся бедности в основном потому, что она непрестижна, а также потому, что им надо платить за лечение болезней, нажитых в погоне за достатком. Под уровнем жизни понимают количество потребляемых благ, под качеством жизни — степень ее соответствия оптимуму. Оптимум предполагает нехватку некоторых благ и умеренные страдания — для поддержания способности организма противостоять трудностям. Одно и то же (по стоимости) количество благ может быть подобрано в более или менее полезном составе и потреблено с большей или меньшей эффективностью. Рост уровня жизни людей к тому же обычно отстает от роста их доходов — потому что с ростом доходов уменьшается стремление к экономии и увеличиваются малополезные траты.

Минимальное жилище

Можно временно смириться с низкой оплатой, если работа дает какие-то дополнительные выгоды помимо заработка: позволяет повысить квалификацию в профессии, пользующейся спросом, приносит полезные знакомства, обеспечивает доступ к информации, нужной вам для каких-то личных целей, и т. д. Может быть, должностные обязанности сами по себе не способствуют повышению квалификации, но оставляют время для этого и дают доступ к нужным ресурсам. Чем меньше вам платят и чем хуже перспектива изменения этой ситуации, тем больше вы должны быть озабочены подготовкой к смене работы, а не выполнением служебных заданий. Не надо заниматься самообманом и уверять себя в том, что вы устроились сравнительно неплохо: умеренная неудовлетворенность своим положением вполне уместна всегда.

Вообще, надо быть всегда готовым к перемене места работы — даже если оно хорошее и, тем более, если оно оставляет желать лучшего. Следует менять работу хотя бы для того, чтобы расширять круг своих впечатлений и более адекватно судить о мире. Конечно, старая работа бывает хороша тем, что не особенно требует обновления ваших знаний и навыков (и потому, возможно, оставляет вам силы для личных дел), а также тем, что позволяет дождаться момента для служебного роста, но нередко бывает выгоднее уйти в рядовые сотрудники на процветающее предприятие, чем оставаться начальником среднего уровня на предприятии, переживающем трудности. Способность к переменам — существенное для выживания качество, которое надо в себе поддерживать. Совсем без обид не бывает, но если обиды небольшие, то лучше увольняться так, чтобы осталась возможность вернуться. Идя по жизни, оставляйте за собой след из людей, имеющих благоприятное о вас мнение.

Безработица

Чтобы не впасть в отчаяние, оказавшись без работы, надо больше обращать внимание на выгодные аспекты этого положения: наличие свободного времени, возможность примерить к себе различные социальные роли, подвергнуть себя переоценке, посмотреть на себя глазами других. Надо использовать разнообразные о вакансиях: не только биржу труда, газетные объявления и знакомых. Можно обращаться напрямую в отделы кадров, прибегать к услугам частных посреднических фирм и общественных организаций. Если в каком-то выгодном месте вас вроде бы намереваются взять, но просят подождать некоторое время, не следует считать, что вы уже нашли работу, а надо продолжать поиски.

На собеседования лучше являться прилично одетым и с желанием произвести благоприятное впечатление, но без большой надежды на успех, иначе вы слишком сильно будете переживать отказы. В разговоре с потенциальным работодателем надо учитывать, что никто не оценит вашей скромности и самокритичности, и что, с другой стороны, чрезмерная самоуверенность сформирует невыгодное мнение о вас. Не следует приписывать себе достоинства, которых у вас нет, и которые вы не сможете приобрести до того, как поверившие вам и нанявшие вас люди начнут сожалеть о своем решении.

Что касается посредничества в трудоустройстве, то надо иметь в виду, что в этой области нередко можно столкнуться с . Необходимым признаком мошенничества является предоплата услуг. Чтобы усыпить бдительность, ее могут потребовать не сразу, а после какой-нибудь бесплатной, но малополезной любезности. Ко всем широко распространяемым объявлениям о найме, обещающим особенно высокий заработок, надо относиться с очень большим подозрением. Лучше вообще не обращать на них внимания, а не разбирать, в чем именно состоит подвох в каждом случае: в каком-нибудь изощренном обмане или в предложении чего-то недостойного либо слишком рискованного.

Если у вас сложная и высокооплачиваемая профессия, не хватайтесь за временную низкоквалифицированную работу, даже если за нее хорошо платят: вы растеряете навыки и снизите свой социальный статус, после чего шанс вернуться к работе по специальности значительно уменьшится. Поддерживайте порядок в вещах, заботьтесь о своем внешнем виде. Сохраняйте хотя бы один приличный костюм на тот случай, когда пойдете наниматься на хорошую должность. Одна из основных опасностей, подстерегающих безработного, — отсутствие внешнего дисциплинирующего фактора, приводящее к усилению разных личных пороков. Деградация личности — труднообратимый процесс, поэтому если однажды вы обнаружите, что нормально провели без мытья целый месяц, это значит, что, может быть, у вас остался последний шанс взять себя в руки.

Закупки

Некоторые вещи при покупке их оптом обходятся заметно дешевле в пересчете на единицу товара и экономия средств куда заметнее, чем при покупке в розницу. Если это вещи непортящиеся и регулярно расходуемые, то можно достигать таким образом сразу двух целей: не только экономить деньги, но и . В противном случае следует объединяться с несколькими людьми для совместных оптовых приобретений. Товары могут иметь существенно различающуюся цену у разных продавцов, поэтому надо сначала исследовать ситуацию на рынке и лишь потом тратить деньги. Следует учитывать, что дешевые вещи нередко оказываются с дефектом, хотя у продавца обычно есть наготове другое убедительное объяснение их низкой цены. Если дефекта нет, то причиной дешевизны может быть малый запас ресурса, высокая стоимость расходных материалов, низкая надежность, затруднительность ремонта.

Питание

Основные продукты питания при недостатке средств — хлеб, крупы, молоко, корнеплоды. Суточный рацион при минимальной диете включает следующие продукты:

• 0,5 кг хлеба или каши;
• 1 л молока или 200 г творога;
• 100 г овощей, напр., картошки, моркови, свеклы;
• 20 г сахара;
• 30 г растительного масла;
• витаминные препараты.

Меняя каши, овощи, можно обеспечить некоторое . Это унылая диета, но она безвредна, достаточна, переносима в течение длительного времени. Пеняйте на самого себя, если не можете обеспечить что-то другое. Лучше не очень вкусно , чем выпрашивать или воровать. Даже простые продукты могут быть достаточно вкусными, если они свежи или некоторым подходящим образом приготовлены. Нерафинированные продукты дешевле и полезнее рафинированных: желтый сахар, неочищенное подсолнечное масло, черный хлеб. Для составления дешевой диеты используйте следующие таблицы:

Белки:

Углеводы:

Витамин С:

Если животный белок усваивается организмом почти на 100%, то растительный примерно на 80%. Белок семян бобовых растений (гороха, фасоли, сои) содержит все необходимые человеку амино- кислоты и является полноценным заменителем белка животного происхождения.

Взрослому человеку необходимо в сутки: углеводов: 300..500 г; жиров: 80 г (из них 40 г — растительных); белков: 80..100 г (из них 50% — животных); витамина С: 150 мг; килокалорий: 1500..4000.

Калорийность 1 г питательных веществ: углеводов: 4,1 ккал; жиров: 9,3 ккал; белков: 4,1 ккал.

Суточную дозу жиров лучше обеспечивать за счет растительных масел. При этом надо учитывать, что не всякое масло содержит в достаточном количестве (или содержит вообще) некоторые необходимые организму жирные кислоты. Полноценным является, к примеру, подсолнечное масло, неполноценным — рапсовое. Маргарин по содержанию дефицитных жирных кислот обычно уступает животному и растительному маслу. Сало годится лишь как источник калорий: в нем нет веществ, имеющих какую-либо другую полезность. Преимуществом сала может быть то, что в условиях радиоактивного загрязнения среды в нем, в отличие от других животных продуктов, почти не обнаруживаются радионуклиды.

Экономя на питании, не обделяйте себя витаминами. Важнейшие из них:

• ВИТАМИН С. Содержится в сырых овощах и фруктах, особенно в капусте, яблоках, помидорах, зеленом луке. Суточная потребность от 70 до 200 мг (в зависимости от нагрузок на организм).
• ВИТАМИН А. Содержится в сливочном масле, желтке куриного яйца, печени, моркови, тыкве, помидорах, крапиве. Всасывается в кишечник лишь вместе с жирами.
• ВИТАМИН D. Содержится в белке куриного яйца, молоке, сливочном масле. Синтезируется организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей. Особенно нужен маленьким детям. При его нехватке дети болеют рахитом.
• ВИТАМИН Е. Содержится в зародышах пшеницы и кукурузы (можно есть размоченные проросшие зерна), в растительных маслах. Недостаток этого витамина ведет к бесплодию, у детей — к нарушению зрения.
• ВИТАМИН К. Особенно много его содержится в рыбе, печени, тыкве, моркови, крапиве. В здоровом кишечнике синтезируется кишечными бактериями в достаточном количестве.
• ВИТАМИН РР (B5, никотиновая кислота). Содержится в печени, дрожжах, моркови, помидорах. В кукурузе имеется много «антивитамина» РР, поэтому вредно есть много кукурузы.

Аптечные витаминные препараты обходятся, как правило, значительно дешевле витаминов из натуральных продуктов. Кишечная бактериальная флора синтезирует многие витамины. Анти- биотики подавляют эту флору и поэтому могут вызвать авитаминоз. Проросшие зерна пшеницы, овса, риса, ячменя и т. д. содержат много разных витаминов. Способ проращивания зерен: насыпать зерна в тарелку, поставить ее в теплое место и периодически смачивать их водой (полностью заливать водой можно только рисовые зерна). Проросшими зернами можно лечиться от цинги.

Важнейшие микроэлементы:

1. КАЛЬЦИЙ. Содержится в молоке, молочных продуктах, листьях овощей. Плохо усваивается, если в пище не сочетается с фосфором и жирами. Натуральные источники можно заменять таблетками глюконата кальция или глицерофосфата кальция.
2. ФОСФОР. Содержится в яйцах, рыбе, печени, фасоли, сое.
3. ЙОД. Содержится в морской рыбе, морской капусте.

Можно добывать еду в естественной среде. Далее описываются способы получения пищи из диких растений, требующие времени и использования некоторых не-портативных предметов и потому ранее не рассмотренные. Следующие растения имеют съедобные корни, употребляемые в виде муки:

• одуванчик;
• кубышка желтая;
• горец змеиный;
• кувшинка белая;
• горец живородящий;
• лапчатка гусиная;
• зопник клубненосный;
• рогоз широколистный;
• калужница болотная;
• сусак зонтичный;
• клубнекамыш морской.

Корни нарезаются, высушиваются, перемалываются. Из муки делается тесто, из теста пекутся лепешки. Можно добавлять муку из корней в зерновую муку. Можно заквасить муку: добавить обыч- ного хлеба или сухарей, размочить и поставить в теплое место до появления пузырьков и кислого запаха. Муку из корней кувшинки надо несколько часов вымачивать, меняя воду, — для удаления растворимых вредных веществ. Из размолотого корневища камыша озерного варится хорошая каша.

Способы сохранения съедобных листьев: — высушить; — заквасить, как капусту (так обрабатываются, к примеру, молодые листья одуванчика); — сделать кисло-соленое пюре (для этого добавить уксуса и соли) и хранить на холоде.

Чай из трав — источник витаминов и других полезных веществ. На чай годятся: — цветы и листья зверобоя, земляники, малины, манжетки, лабазника вязолистного, тмина, яснотки белой; — листья крапивы, подорожника, смородины, кипрея, медуницы, мать-и-мачехи, первоцвета; — плоды брусники, рябины, бузины черной; — цветы, листья, плоды шиповника, боярышника.

Чтобы легче переносить период недостаточно калорийного питания, надо и теплее одеваться. Последнее способствует тому, что организм тратит меньше энергии на самообогрев.

Экономия тепла

Заклеивать оконные щели бумагой следует только в том случае, если они большие. Если через щели немного дует, можно просто реже открывать форточку для проветривания. Чтобы уменьшить рассеивание тепла через оконные стекла, надо вставить дополни- тельные стекла или натянуть на оконные рамы прозрачную пластиковую пленку. На ночь следует задергивать на окнах шторы. На время отсутствия людей в жилище, а также на ночь можно отключать отопление. Даже при отрицательной температуре в жилище можно обеспечить тепловой комфорт на время сна, если спать не совсем раздетым и под толстым одеялом. Так как голова является значительным в организме, надо укрывать ее одеялом (оставляя открытым лицо) или надевать на нее мягкую шапочку.

Для согревания постели требуется в десятки раз меньше тепла, чем для отопления комнаты. В постель можно класть грелку — флягу или пластиковую бутылку с кипятком. В качестве электрической грелки можно в крайнем случае использовать включенную в сеть электрическую лампочку мощностью примерно 30 Ватт, закрепленную, например, внутри консервной банки. При этом надо иметь в виду, что когда спираль лампочки накалена, к ее разрыву может привести даже легкое сотрясение.

Экономия электричества

Для стен комнаты надо выбирать светлые тона: они лучше отражают свет и дают возможность использовать для освещения менее мощные лампы. Не следует вешать на стенах темные ковры. Участок стены возле рабочего стола можно закрыть белой бумагой. С потолочных ламп надо снять абажуры или хотя бы стирать с них регулярно пыль. Лучше ввернуть всюду лампочки небольшой мощности, а яркое освещение включать только для работы. Люминесцентные лампы экономичнее ламп накаливания и обычно служат дольше. Измените распорядок дня таким образом, чтобы полнее использовать световой день. Используйте телевизор, имеющий малую электрическую мощность. Обычно чем меньше экран телевизора, тем меньше электрической энергии для него требуется.

Не утюжьте постельное белье. У рубашки, носимой под пиджаком, можно гладить только видимые места. Чтобы рубашка не стала после стирки слишком мятой, надо не выжимать ее, а расправить и дать воде стечь. Холодильник поставьте в место с хорошей вентиляцией воздуха и не вплотную к стене. Чтобы меньше загружать электрическую плиту, ешьте по возможности сырые и недоваренные продукты. (В них к тому же больше витаминов. Конечно, лучше подвергать сырые продукты поверхностной термической обработке — для защиты от глистов, бактерий и пр. Вообще говоря, приходится искать компромисс между необходимостью экономить энергию плюс обеспечивать организм витаминами и необходимостью защищаться от заражения.)

Можно сберечь значительное количество энергии рационализацией приготовления пищи. Кастрюли и сковородки должны соответствовать по размеру конфоркам, иметь плоское, плотно прилегающее к конфоркам дно и использоваться только с крышками. При варке надо снижать накал конфорки до минимума сразу же после того как началось кипение. Чтобы рис, горох и т. д. сварились быстрее, рекомендуется предварительно их размачивать. За 10 минут до окончания варки или жарения можно совершенно выключать конфорку и оставлять кастрюлю или сковородку на еще горячей плите. Кипятильник экономичнее электрической плиты. С помощью кипятильника можно варить даже горох — путем многократного доведения до кипения с последующими перерывами минут по пять.

Продление срока службы вещей

Срок службы некоторых вещей можно продлить, если заранее укреплять их наиболее изнашивающиеся или уязвимые компоненты, а также обновлять или восстанавливать эти компоненты по мере прихода в негодность. К примеру, не следует дожидаться, пока сотрется подошва обуви: надо наклеивать и прибивать кусочки кожи или резины на каблук. После того как эти наклейки сотрутся, их можно заменить другими. На штаны ребенка можно заблаговременно нашить декоративные заплатки на коленях. Ремонт вещей лучше предпринимать при первом проявлении дефекта, (разрыва, трещины и пр.), а не тогда, когда этот дефект увеличится настолько, что пользоваться ими станет невозможно.

К примеру, если у обуви начали расходиться швы или стала отставать подошва, можно без большого труда и на довольно продолжительное время задержать эти процессы. Для выполнения такого рода работ надо запастись небольшими гвоздями, капроновой нитью, шилом, иголками с широким ушком, клеем для кожи, струбциной (она нужна для сжимания склеиваемых поверхностей). Надо по возможности не выбрасывать старые вещи, так как они могут служить источником деталей и материалов для ремонта других изделий. Кроме того, ваши обстоятельства могут ухудшиться настолько, что использование этих вещей по прямому назначению станет для вас приемлемым.

Самообслуживание

В условиях бедности можно самому делать многое из того, что обычно покупается за деньги в качестве услуги. Наличие в доме небольшого и запаса материалов полезно так или иначе — на случай, если не будет возможности обратиться к более умелым людям за помощью. Некоторые инструменты имеют широкий спектр применений, а на материалы можно пускать отслужившие срок вещи, так что заведение домашней мастерской для элементарных работ не является дорогостоящим делом, и экономия средств будет приличной. Такие занятия, как домашнее консервирование или, например, стрижка, просты и не нуждаются в сложном материальном обеспечении. Что же касается самостоятельного выполнения более сложных работ, требующих особых приспособлений и регулярной практики, то это может оказаться приемлемым лишь в качестве постоянного приработка. При наличии некоторого интереса к работе руками может быть выбрано что-нибудь из следующего списка:

• шитье одежды;
• машинное вязание;
• починка обуви;
• строительство;
• отделка помещений;
• слесарные работы;
• ремонт электрических и электронных устройств.

Сносную короткую стрижку можно без посторонней помощи сделать даже самому себе — потратив на это минут сорок. Принцип стрижки: зажимать и срезать пучки волос, отмеряя пальцами нужную длину. Чем большее количество пучков будет срезано, тем ровнее окажется прическа.

В первую очередь еду стоит воспринимать как топливо для организма, поэтому порой стоит на первое место ставить не вкусовые качества, а то, насколько быстро можно получить пользу от того или иного продукта.
Все мы знаем, что каждый продукт обладает пищевой ценностью, но помимо этого существует еще и коэффициент усваиваемости. Предлагаем узнать, какие продукты усваиваются максимально быстро.

1. Тофу
Тофу и любые продукты из сои вполне могут заменить мясо, благодаря огромному содержанию белка. При этом эти продукты еще и могут похвастаться благоприятным коэффициентом усваиваемости.

2. Брюссельская капуста
Этот вид капусты содержит до 9% белка, а также множество витаминов. Именно поэтому брюссельская капуста станет идеальной пищей и не нанесет никакого дискомфорта желудку.

3. Крупы
При средней калорийности в 80-100 калорий рис, ячмень и овсянка скрывают полезный набор растительного белка и клетчатки. К тому же крупы обладают детоксикационным действием и способны выполнять роль очистителя пищеварительного и кишечного тракта.

4. Печень
В говяжьей печени содержится много железа и незаменимого белка. При этом печень низко калорийна и не содержит большого количества жиров. За счет содержания в ней ферментов, печень легко усваивается.

5. Творог
Творог, как и любой другой молочный продукт, содержит большое количество белков, которые отлично усваиваются.

6. Твердый сыр
При невысокой жирности и калорийности в твердых видах сыра содержится много белка. При этом усваивается такой сыр намного лучше молочных продуктов и мяса.

7. Яйца
Яйца считаются отличным белковым продуктом, который к тому же легко и быстро усваивается и не содержит никаких вредных соединений.

8. Тунец и лосось
Среди всех видов рыбы особенно выделяются тунец и лосось, которые полезны для нашего организма. Также питательными являются щука, крабы, креветки и окунь.

9. Говядина
Среди всех видов красного мяса говядина усваивается лучше всех. Стоит выбирать мясо молодых животных, которое не только обладает особенным вкусом, но и переваривается намного легче.

10. Куриное мясо
В курином мясе содержится полноценный белок, который к тому же легко усваивается. Лучше всего покупать мясо грудинки, в котором содержится необходимая комбинация витамином и минеральных веществ.