Или даже просто выстроить свое питание по всем правилам, диетологи первым делом сообщат вам, что принимать пищу надо каждые 3 часа. Так и пищеварительный тракт будет работать регулярно. И вы не станете мучиться от голода или и переедать. Для тех, кто хочет выстроить режим питания, это один из главных ориентиров. Однако есть и другие. Давайте разберемся, всем ли из них стоит следовать.

Верный режим питания требует ужинать за 3 часа до сна

Или даже за четыре, как . За меньшее время протеины, которые и советуют есть вечером, просто не успеют перевариться, и на следующее утро вы проснетесь не отдохнув и с чувством тяжести в животе.

«Это правило работает и в случае с легкими белками, скажем, рыбой, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И даже творог (если это полноценная порция, а не пара ложек) покинет желудок только через 2-2,5 часа. Учтите это и не грузите свою ферментную систему на ночь. А вот порцию зеленого салата или тушеных овощей можно съесть за час до сна».

Ужинать в шесть вечера и не позже имеет смысл только в том случае, если вы ляжете спать в девять-десять часов, утверждают диетологи. В противном случае перерыв между последним приемом пищи и первым завтрашним будет слишком велик. А это чревато колебаниями уровня сахара и инсулина в крови, неконтролируемыми приступами голода и обжорством. Иными словами, выдержать такой режим питания трудно. И велик риск, что, поужинав в шесть часов вечера, вы отправитесь к холодильнику ночью.

Углеводы нужно есть в первой половине дня

Еще одно золотое правило режима питания. «В вечерние часы в нашем организме происходят одни биохимические процессы, в утренние — другие, — рассказывает Наталья Кириллова , врач-диетолог центра косметологии и эстетики “Посольство красоты”. — В первой половине дня верховодят гормоны стресса, которые стимулируют физическую активность и помогают сжигать калории, львиную долю которых мы получаем именно с углеводами.

Ближе к ночи уровень гормонов меняется. И если мы съедаем нечто с высоким гликемическим индексом — а это опять же углеводы (прежде всего простые), особенно в сочетании с жирами — то уходим спать с высоким инсулином. А это способствует отложению жира и развитию опасного для сердечно-сосудистой системы атеросклероза».

Уверены, что во всем разобрались? Пока не обольщайтесь! Углеводы — это и макароны, каши, мюсли, которые лучше есть за завтраком и обедом. И фрукты, которые диетологи разрешают оставлять и на полдник. И овощи — тоже углеводистая пища, которой и поужинать не грех.

«Решая, в какой прием пищи можно съесть тот или иной продукт, нужно ориентироваться на количество и качество содержащихся в нем углеводов, — поясняет Елена Тихомирова. — Если это в основном простые сахара и их много (мед, сахар, сладкие и мягкие неволокнистые фрукты и ягоды вроде винограда), такой пищей, если и стоит себя побаловать, то только с утра. Если углеводов в продукте много, но это в основном полисахариды, то есть крахмал и клетчатка (крупы, картофель, зерновой хлеб), их время — первая половина дня. Такая еда не спровоцирует скачков сахара в крови, но обеспечит необходимую энергию мышцам и мозгу. Вечером, когда бодриться ни к чему, будут хороши несладкие ягоды с большим содержанием клетчатки (смородина, клубника) и овощи — содержание углеводов в них вообще не высоко».

Фрукты нужно есть в отдельный прием пищи

Не до основного блюда в качестве закуски и не после, на десерт. «Вместе с другой едой фрукты задерживаются в пищеварительной системе, — рассказывает Наталья Кириллова. — И это приводит к спиртовому брожению, которое значительно затрудняет переваривание и усвоение пищи и вызывает различные неприятности: от вздутия и болей в животе до дисбактериоза».

Впрочем, все это относится только к свежим плодам. «Если фрукты прошли термообработку, скажем, вы потушили с ними мясо или добавили в плов, органические кислоты, которые и провоцируют брожение, разрушатся, — говорит Елена Тихомирова. — И проблем с пищеварением не будет».

Пить воду нужно до, а не после еды

В таком случае, во-первых, у вас будет меньше шансов переесть: ведь, как известно, организм нередко путает чувство голода и жажды. А во-вторых, вы не нарушите нормальную работу пищеварительной системы. «Запивать еду нежелательно, — говорит Наталья Кириллова. — Это снижает концентрацию пищеварительных соков. Плюс к тому, подливая в и так наполненный желудок воду, вы его растягиваете, что в дальнейшем приведет к перееданию. Воду можно пить только через полтора часа после еды».

А вот чашку чая сразу после обеда или завтрака позволить себе можно! По словам Елены Тихомировой, теплое питье не мешает организму усваивать пищу.

С воды хорошо начинать не только трапезу, но и день. Выпивая после пробуждения , вы запускаете работу желудка, кишечника. А вот на ночь, напротив, лучше не упиваться. «Примерно 3/4 жидкости, положенной вам в сутки (напомним, что считается этот объем из 30 мл на 1 кг массы тела) лучше выпивать в первой половинке дня», — утверждает Елена Тихомирова.

Понятие режима питания достаточно широкое и включает в себя следующие составляющие:

1. Число приемов пищи или кратность питания.
2. Время приемов пищи и интервалы между ними.
3. Распределение рациона по энергетической ценности (калорийности), химическому составу, по массе и продуктовому набору на отдельные приемы пищи.
4. Образ действий человека или его поведение во время еды.

Количество приемов пищи и интервалы между ними

Древнейшие люди в связи с неудачами на охоте питались приблизительно три - четыре раза в неделю.

Древние греки, как и древние римляне, придерживались двухразового питания.

По мере течения времени количество приемов пищи возросло. Впервые завтрак появился у знатных дам, которые принимали шоколад в постели.

Практика питания домов отдыха, санаториев, пионерских лагерей применяет четырехразовое питание.

Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех - и четырехразовое питание.

Немного о рациональном питании

В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.

Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.

Принципы, на которых базируется рациональное питание:

1. Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать энергетические затраты человека . Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
2. Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты - , и .
3. Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ - вышеперечисленных.

Четырехразовое питание для здорового человека считается наиболее рациональным.

Правильный режим питания: количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее .

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)

Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.

В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.

Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.

В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.

Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.

Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы, становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.

Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.

Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи

Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.

Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех - шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 - 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.

Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 - 60 градусов, холодной - не ниже 10 градусов.

Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два - три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания. В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр - снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней - гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека, необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.

Проектно-исследовательская работа

Рациональный режим питания

Выполнила: ученица 4а класса

Дорожкина Виктория

Руководитель Дорожкина Е.Г.

Подольск, 2016 год

План

Введение

Актуальность

Режим питания

1. 3.1. Что такое рациональный режим питания?

   3.2. Кратность питания и интервалы между приемами пищи

   3.3. Время приёмов пищи в течение суток;

1. Температурный режим пищи;

Формирование навыка соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни.

Результаты

Вывод

Литература

Введение

« Здоровье свыше нам дано, учитесь все беречь его!»

Однажды, после контрольной, я пришла из школы домой. Бабушка сразу увидела моё подавленное настроение: «Вика! Что случилось?».

Я рассказала ей, что сделала очень глупые ошибки из-за своей невнимательности, которых не должно было быть. Вдруг бабушка спросила: «А как ты завтракала сегодня?» И я вспомнила, что в последнее время, когда мама уходит на работу пораньше и я собираюсь в школу сама, иногда мне не хочется есть, я выпью чай, съем какой-нибудь бутерброд и все. А уже к концу второго урока у меня появляется чувство голода, то болит голова, то живот и я начинаю зевать.

Вот и одна из причин твоей невнимательности, - сказала бабушка. - Ты неправильно питаешься, и у тебя не хватает сил на все уроки. Раньше за твоим питанием следила мама, но теперь мама вышла на работу, и ты сама должна понимать как важно самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых, чтобы расти здоровой и справляться с всё возрастающими школьными нагрузками.

Я задумалась над бабушкиными словами.

А как же правильно питаться и что такое рациональный режим питания?

Итак, цель моей работы : Изучить рациональный режим питания и применять полученные данные в повседневной жизни.

Задачи:

Найти литературу по режиму питания;

Проанализировать найденную информацию;

Выяснить что такое рациональный режим питания;

Соблюдать рациональный режим питания в повседневной жизни (сформировать навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни).

Актуальность

Питание является жизненной необходимостью человека. Пища оказывает на человека значительное влияние. Она дает энергию, силу, развитие, а при грамотном ее употреблении - и здоровье.

Но очень часто пища является основным источником большинства заболеваний: повышенное содержание холестерина в крови, ожирение и другие нарушения обмена веществ, кариес, диабет, гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-и перстной кишки, панкреатит - вот не полный перечень современных заболеваний, вызванных не правильным питанием.

Согласно статистике заболевания ЖКТ, наряду с заболеваниями глаз и опорно-двигательного аппарата, являются самыми распространенными в школьном возрасте. По данным многих исследований среди основных факторов, влияющих на наше здоровье, 75% приходится на питание.

Однако с помощью правильного питания можно и избавиться от многих болезней.

Правильная организация питания может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, в том числе и полового созревания, но также помочь своему организму справляться с возрастающими школьными нагрузками.

3. Режим питания.

3.1 Что такое рациональный режим питания

Режим питания (пищевой режим ) – это количественная и качественная характеристика питания , включающая кратность, время приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу, а также поведение человека во время еды.

Рациональное питание - это физиологически полноценное и здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

Таким образом, рациональный режим питания включает в себя:

Количество приёмов пищи в течение суток (кратность питания);

Интервалы между приёмами пищи;

Время приемов пищи в течение суток;

Время, затрачиваемое на прием пищи;

Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи;

Температурный режим пищи

Регулярность и нарушение режима питания;

3.2 Кратность питания и интервалы между приемами пищи

Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, – это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами, в том числе Институтом питания РАМН. Исследования ученых показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система.

Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона – белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. Для нормального функционирования пищевари­тельной системы пища должна поступать в нее небольшими порциями через определенные промежутки времени .

Приемы пищи делятся на основные и на так называемые перекусы. Основными считаются завтрак, обед и ужин .

Перекусы – незначительные приемы пищи в промежутках между основными. Однако дело не только в количестве перекусов, но также и в том, чем именно вы питаетесь, когда просто хотите слегка заглушить чувство голода.

Продолжительность интервалов между приемами пищи обусловлена периодом времени, которое необходимо для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается впервые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи нецелесообразно.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

перевозбуждение пищевого центра;

выделение большого объема желудочного сока, который оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку пустого желудка и может привести к воспалительным явлениям. При возникновении спазматических сокращений сосудов желудка возможно повреждение органа.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему пищи. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного тракта.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не верно.

Оптимальными интервалами между приемами пищи являются двух - четырёхчасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 8 – 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки. Наиболее бла­гоприятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. Его преимущества заключаются в равномерной нагрузке на пищеварительный тракт, в наиболее полных процессах обработки пищи, ее переваривании и усвоении, в поддержании постоянства внутренней среды.

3.3 Время приёмов пищи в течение суток.

Начнем с первого – завтрака . Он должен быть съеден через 30 минут после пробуждения. В случае, если Вы с утра занимаетесь зарядкой, то можно и через 40-45 минут, но это время (через которое вы должны себя покормить) – максимум.

Лучшее время, чтобы перекусить, это утром спустя 2-3 часа после завтрака. Если вы позавтракали в 7, тогда перекусывайте 9-10 часов.

В обед перекусывать лучше спустя 2-3 часа после обеда или за 2-3 часа до ужина.

Ужинать надо не позднее, чем за два часа до сна. Если этот промежуток вре­мени будет, меньше, то человек ляжет спасть с наполненным желудком, что повлечет за собой неспокойный сон, и организм не по­лучит нужного отдыха.

3.4. Время, затраченное на приём пищи

Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед - не менее 40 минут, но не более 45 минут. Это необходимый максимум времени от самого начала еды до ее окончания.

3. 5. Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи.

Завтрак – основной прием пищи, он может быть белковым, углеводным, комбинированным, в зависимости от многих показаний, но – ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ!

Завтрак должен составлять 25-30% общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.

Школьники, которые завтракают полноценно, быстрее решают задачки и справляются с трудностями. Завтрак школьника должен включать сложные углеводы. Категорически не подходят булочки, пирожки, сухарики. Идеальным завтраком являются каши. Самые полезные крупы - гречка, рис, овсянка. Полезны на завтрак белки – «строительный материал» для растущего организма и жиры – источник энергии.

Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15% от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе .

Обед – это основной прием пищи, он составляет самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40% и должен состоять как минимум из двух блюд, первое из которых обычно – супы и т.п., на второе – мясо (в т.ч. птица) или рыба с гарниром, салаты и т.д. В обед обязательно должен употребляться белковый продукт, овощи.

Ужин - этот приём пищи должен быть лёгким . Его калорийность не должна превышать 15-20 процентов от дневного рациона. Он включает в себя белок, отварное мясо, кефир, цитрусы, яблоки и овощной салат, йогурт, творог, выпить молоко, кефир или некрепкий чай. Не полезны вечером острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе.

Перекусы – не основные приемы пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также после ужина. В основном, используются какие-то незначительные по количеству и своей пищевой ценности продукты: например, несколько орешков, хлебец из цельного зерна, ломтик сыра, яблоко, ягоды. Перекус не дает существенного наполнения желудка и призван лишь утолять голод в ожидании основного приема пищи.

1. Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 – 60 градусов, холодной – не ниже 10 градусов.

3.7. Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Пищеварительные соки начинают, таким образом, отделяться еще до еды, и поступающая пища усваивается значительно скорее и лучше, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два – три дня являются достаточным периодом, чтобы организм адаптировался к режиму питания. В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр – снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней – гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека , необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.

Соблюдение рационального режима питания в повседневной жизни

Зная, что такое рациональный режим питания, каковы его правила, проанализировав своё ежедневное расписание, я решила составить свой режим питания:

7.00 – завтрак

9.40 – второй завтрак (перекус на перемене - фрукт)

14.00 – обед

17.00 – полдник

19.30 - ужин

Я старалась придерживаться этого режима и заметила, что уже через два дня я перестала зевать, стала внимательнее и активнее работать на уроках, а уже через 5 дней у меня сформировался навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых. Кроме того, после учёбы в школе и на занятиях танцами, у меня остаются силы и время на то, чтобы быстро справиться с домашним заданием и многое другое, о чём раньше приходилось только мечтать (ежедневные прогулки, творчество и хобби).

Результаты

Проанализировав найденную информацию по рациональному режиму питания, я выяснила, что к наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят правильное рациональное питание. Рациональное питание – гарант успешного физического, психического и умственного развития современных школьников. Я составила режим рационального питания для себя и стала его придерживаться в повседневной жизни. На моё удивление, формирование навыка соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни у меня заняло всего меньше недели. В результате у меня повысилось настроение, работоспособность, стрессоустойчивость, я быстрее решаю задачки и справляюсь с трудностями.

Вывод

Рациональное питание – гарант успешного физического, психического и умственного развития современных школьников. В наше время больших перегрузок, ускоренных темпов жизни, возможностей возникновения стрессовых ситуаций – следует помнить, что правильное питание в детстве во многом содействует формированию организма, способного преодолевать сложности жизни.

Рациональное питание - это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей. Питание является привычкой, которой можно и нужно управлять. «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», - утверждал древнегреческий врач и мыслитель Гиппократ. Поэтому очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием, у человека уже не было. Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающим влияние на состояние здоровья, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также на продолжительность жизни человека.

С формировать навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни оказалось очень просто. Правильная организация питания может помочь в решении очень многих проблем.

Литература и интернет ресурсы

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Правильный режим питания предполагает определение ряда показателей: времени приема пищи, количества приемов, интервалов между ними, а также распределение рациона.

Режим питания является достаточно обширным понятием, в его основе – несколько составляющих:

1. Кратность питания (количество).

2. Время приемов пищи и промежуточные интервалы.

3. Распределение рациона по химическому составу, калорийности, по продуктовому набору и массе.

4. Образ действий человека во время еды – его поведение.

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания . Голод указывает на потребность в энергии, аппетит – на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Число приемов пищи

Считается, что четырехразовое питание является самым оптимальным для здорового человека. Его преимущества заключаются в равномерной нагрузке на пищеварительный тракт, в наиболее полных процессах обработки пищи, ее переваривании и усвоении, в поддержании постоянства внутренней среды.

Интервалы между приемами пищи

Оптимальными интервалами при правильном режиме питания считаются промежутки от 4 до 6 часов, они обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.

Большие перерывы между приемами пищи приводят к следующим последствиям:

1. Наблюдается перевозбуждение пищевого центра.

2. Выделяется большой объем желудочного сока, раздражающий слизистую оболочку желудка и приводящий к воспалительным процессам.

Минус коротких интервалов заключается в малом количестве времени для полноценного осуществления пищеварительных процессов. Это может спровоцировать расстройства секреторной и двигательной работы желудочно-кишечного тракта.

Регулярность приема пищи является исключительно важной. Потому что формируется условный рефлекс, пробуждающий чувство голода к определенному времени. Оно в свою очередь является причиной возбуждения пищевого центра и запуска рефлекторного выделения желудочного сока.

При выборе определенного режима питания необходимо его четко соблюдать, поскольку пищевые стрессы не оказывают благоприятного влияния на организм.

Распределение рациона

По химическому составу распределение пищевых веществ может быть следующим:
при условии тяжелого физического труда: 1 (белков): 1,3 (жиров): 5 (углеводов).
при малоподвижном или сидячем образе жизни: 1 (белков):1,1 (жиров):4,1 (углеводов)

По калорийности существует несколько разных точек зрения на вопрос распределения пищи:

1. Завтрак является максимальным - 40 – 50%, на обед и ужин остается приблизительно 25%. Это связано с более высокой жизнедеятельностью организма большинства людей в первой половине дня.

2. Пища распределяется фактически равномерно: на завтрак и ужин приходится 30%, на обед – 40%.

3. Ужин является максимальным, ему отводится 50%, на завтрак и обед – 25%.Связывают это с тем, что для оптимального усвоения пищи требуется необходимый объем крови и состояние полного покоя, которые присутствуют у спящего человека.

Если имеют место заболевания (язвенная болезнь, инфаркт миокарда, холецистит и др.), рекомендуют пяти – шестиразовое питание.

Поведение человека во время еды

Во время еды лучше всего концентрироваться именно на пище, а также пребывать в хорошем состоянии духа. Это означает, что нужно изолировать внешние раздражители, такие как книга, телевизор и пр. Поскольку сфокусированные мысли обеспечивают лучший результат – оптимальное пищеварение и усвоение. Отрицательные эмоции также пагубны для питания.

Важная составляющая поведения во время еды при организации правильного режима питания – тщательное пережевывание, когда кусочки пищи измельчаются до жидкого состояния, где отсутствуют какие-либо неоднородности.

С точки зрения физиологии, это исключительно важно, поскольку расщепление питательных веществ происходит лишь в растворенном состоянии, а не в виде комка, увеличивается коэффициент полезного действия пищеварительного тракта. Комочки тормозят процесс переваривания, вызывая риск гнилостного брожения. Кроме того, обильно обработанная слюной пища в жидком состоянии позволяет снизить количество потребляемых продуктов из-за возросшего процента усвоения. Также уменьшаются энергетические расходы организма благодаря более качественной предварительной обработке и меньшему объему пищи.

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

• Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
• Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
• Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
• Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
• Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

• протеиновая;
• нейтральная;
• крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища	Нейтральная еда	Крахмальные продукты питания
	Орехи и семечки	Кукуруза
	Сливки и сливочное масло
	Растительные масла
Морепродукты	Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)
Кисломолочные продукты питания
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)		Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза
		Томатный сок
		Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

• Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
• На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
• На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
• Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

• съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
• после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
• четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
• полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

• 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
• 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
• 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
• 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

• Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
• Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
• В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
• На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
• Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Видео: Принципы правильного питания