Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех химических изменений и всех видов превращений энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других веществ в организме. При этом из белков создается строительный материал, а жиры с углеводами регулируют баланс энергии. К ним на помощь приходят минеральные вещества и витамины, которые стимулируют обменные процессы.

Благодаря правильному обмену веществ происходит гармоничное развитие плода, обеспечивается нормальная работа организма мамы и повышается адаптация к изменениям внешних условий.

Из чего состоит обмен веществ?

Этот сложный механизм состоит из двух полярно противоположных процессов: катаболизма и анаболизма.

Катаболизм (от греч. katabole – разрушение) – это расщепление пищевых веществ, при котором происходит освобождение энергии, необходимой для жизнедеятельности всех клеток организма мамы и ребенка.

Анаболизм (от греч. anabole – подъем) – совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток и тканей.

Между этими сложными процессами не всегда наблюдается равновесие. Например, в период роста преобладают процессы анаболизма. А вот при неправильном питании, тяжелых заболеваниях, интенсивном физическом и умственном труде процессы катаболизма (распада веществ) могут быть значительно выше процессов построения новых клеток, что может неблагоприятно отразиться на росте и развитии ребенка.

На что влияет обмен веществ?

Для каждого из нас характерен генетически запрограммированный обмен веществ. Затем метаболизм меняется под воздействием гормональных изменений (например, в период беременности и лактации), при некоторых заболеваниях (особенно щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, яичников) и под воздействием определенных пищевых веществ.

Большое влияние на метаболизм оказывает и образ жизни будущей мамы: характер ее питания, продолжительность сна, наличие стрессовых ситуаций, физическая активность.

К чему приводит нарушение обмена веществ при беременности?

В зависимости от того, обмен каких веществ в организме нарушается, развиваются различные заболевания. Так, при нарушениях углеводного обмена у беременной женщины может возникать сахарный диабет, при неправильном жировом обмене – и откладывание в сосудах атеросклеротических бляшек, что служит фактором риска развития болезней сердца и сосудов.

При нарушении фосфорно-кальциевого обмена и замедлении метаболизма витамина D наблюдается остеопороз (разрежение костей) у будущей мамы и развитие рахита у плода.

А при нарушении обмена мочевой кислоты происходит отложение солей этой кислоты (уратов) в хрящах, особенно суставных, обусловливая развитие подагры и подагрического артрита, и в почках, приводя к почечно-каменной болезни.

Как улучшить обмен веществ при беременности с помощью питания?

Необходимо есть чаще (оптимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 2–3 часа) и малыми порциями (по объему около 200–300 мл). Каждый прием пищи сопровождается кратковременной стимуляцией обмена веществ, и чем чаще организм будет получать пищу, тем быстрее он будет ее переваривать, что значительно ускорит метаболизм. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и даст возможность не перегрузить пищеварительную систему.

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. Это связано с тем, что в ночное время суток все происходящие в организме обменные процессы замедляются, и поздний прием пищи будет способствовать нарушению жирового обмена и накоплению избыточной массы тела.

Для ускорения метаболизма перед приемом пищи выйти прогуляться на свежем воздухе. Это приведет к насыщению крови кислородом и активизирует окислительные процессы в организме, влияющие на обмен веществ.

Человеческое тело нуждается во множестве питательных веществ, энергии для обеспечения работы всех систем организма. Все эти процессы и являются ответом на вопрос, что такое метаболизм – это все обменные процессы в организме, которые происходят круглосуточно. Чем лучше у человека происходит обмен веществ, тем лучше работает все системы. Этот процесс отвечает за здоровье, внешний вид, количество сил, которые способен генерировать организм.

Что такое обмен веществ

Метаболизмом называют химический процесс превращения питательных веществ, которые попадают в организм в любом виде. После пища поступила в желудок начинается процесс расщепления, она разбивается на мелкие составляющие, которые превращаются в мелкие молекулы, из которых происходит построение нашего организма. Это собирательный термин, которые включает множество процессов, происходящих внутри тела, которые влияют на телосложение, гормональные особенности, скорость усвоения и степень переработки еды.

Что влияет на метаболизм

Скорость обмена веществ может быть нормальной, высокой или замедленной. Существует определенный перечень факторов, которые влияют на этот показатель. Знание того, что может повилять на метаболизм, поможет вам контролировать этот процесс, избегать лишних килограммов или, наоборот, набрать. Все эти факторы относятся к питанию и привычкам, к примеру:

  1. Мышечная масса. Наличие мышц – определяющий фактор, которые влияет на скорость метаболизма. Один килограмм мускулатуры сжигает до 200 ккал за сутки, жировая ткань за это же время избавит вас не больше, чем от 50 ккал. По этой причине у спортсменов нет проблем с лишним весом, интенсивные занятия ускоряет процесс сжигания накоплений. Мышечная масса влияет на обменные процессы 24 часа в сутки. А не только во время занятий спортом.
  2. Частота, количество приемов пищи. Большие промежутки между едой пагубно сказываются на метаболизме. Организм начинает делать запасы, откладывать на случай голода при длительных перерывах. Рекомендуют все диетологи делать дробное питании 5-6 раз за сутки, небольшие порции для того, чтобы приглушить голод, но не переедать. Оптимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа.
  3. Продукты питания. Непосредственное влияние на обмен веществ оказывает и то, что вы едите. Часто в диетах исключают из рациона полностью животные, растительные жиры, но их отсутствие приводит к замедленному производству гормонов, что замедляет метаболизм.
  4. Напитки. Питьевой режим помогает ускорить процесс расщепления при должном количество простой воды, чай, кофе или сок не учитывается в общем водном балансе. За день рекомендуется выпивать не мене 1,5-2,5 л воды.
  5. Генетика. Происходит обмен веществ в клетке, поэтому генетические данные программируют их на определенный режим. Ускоренный метаболизм многих людей является «подарком» от родителей.
  6. Обмен веществ организму может серьезно замедлить психоэмоциональные сильные потрясениях.
  7. Диеты. Те рационы питания, которые накладывают сильные ограничения на какие-то продукты часто становятся причиной резкой снижения скорости обмена веществ, что пагубно сказывается на всем организме.
  8. Заболевания. Разного рода патологии, гормональные отклонения влияют на обмен веществ и энергии.
  9. Половая принадлежность. У мужчин и женщин существуют отличия в обменных процессах.

Какие процессы свойственны метаболизму

Данное понятие включает в себя весь цикл переработки, поступающих веществ в организм. Но существуют более конкретные части того, что называют метаболизмом. Делят обмен веществ на два основных вида:

  1. Анаболизм. Это процесс синтеза нуклеиновых кислот, белков, гормонов, липидов для создания новых веществ, клеток и тканей. Накапливаются в это время жиры, формируются мышечные волокна, происходит поглощение (накопление) энергии, ее аккумуляция.
  2. Катаболизм. Противоположный процессы, описанному выше, все сложные компоненты распадаются на более простые. Происходит генерирование и высвобождение энергии. В это время происходит разрушение мышечных волокон, которое спортсмены постоянно стараются избежать, расщепляются жиры, углеводы из пищи для получения дополнительной энергии.

Конечные продукты

Каждый процесс в теле не исчезает бесследно, всегда остаются остатки, которые будут в дальнейшем выведены из организма. Их называют конечными продуктами и метаболизм тоже их имеет, выделяют следующие варианты из выведения:

Типы обмена веществ

Существует два основных вида входящих в понятие, что такое метаболизм – углеводный и белковый. Последний включает переработку этого компонента животного и растительного происхождения. Чтобы организм человека функционировал полноценно, ему необходимы обе группы этих веществ. В теле не происходит отложений белковых соединений в виде жира. Весь полученный человеком протеин претерпевает процесс распада, затем синтезируется новый белок с соотношение 1:1. У детей процесс катаболизма преобладает над анаболизмом из-за быстрого роста тела. Выделяют два типа белка:

  • полноценный – включает 20 аминокислот, содержится только в продуктах животного происхождения;
  • неполноценный – любой белок, где нет хотя бы 1 из обязательных аминокислот.

Углеводный обмен отвечает за генерирование основного объема энергии. Выделяют сложные и простые углеводы. К первому типу относят овощи, хлеб, фрукты, злаковые и каши. Этот вид еще называют «полезным», потому что расщепление происходит на протяжении длительного времени и обеспечивают телу долгий заряд. Простые или быстрые углеводы – изделия из белой муки, сахар, выпечка газированные напитки, сладости. Человеческое тело может вовсе обходится без них, они очень быстро перерабатываются. Эти два типа имеют следующие особенности:

  • сложные углеводы образуют глюкозу, уровень которой всегда примерно одинаковый;
  • быстрые заставляют этот показатель колебаться, что влияет на настроение, самочувствие человека.

Признаки хорошего метаболизма

Под это понятие попадает скорость обмена веществ, при которой человек не испытывает проблем с ожирением или бесконтрольной потерей веса. Хороший метаболизм – это когда процесс обмена не проходят слишком быстро или слишком медленно. Каждый человек старается скорректировать, взять под контроль данный вопрос и добиться оптимального метаболизма, который бы не вредил организму.

Обмен веществ должен соответствовать норме, для каждого человека она своя, но, если наблюдается лишний вес или, наоборот, болезненная худоба, значит что-то в организме не так. Основными признаками хорошего обменного процесса является здоровье систем органов, кожи, нервной системы человека:

  • отсутствие высыпаний на коже;
  • оптимальное соотношение мышц и жировой прослойки;
  • хорошее состояние волос;
  • нормальная работа желудочно-кишечного тракта;
  • отсутствие хронической усталости.

Метаболические нарушения

Причиной отклонений в обменных процессах могут быть разные патологические состояния, которые затрагивают работу эндокринных желез или наследственные факторы. С заболеваниями медицина борется успешно, но с генетической предрасположенностью пока что справиться не удалось. В подавляющем большинстве случаев причиной плохого метаболизма выступает неправильное питание или слишком жесткие ограничения в еде. Злоупотребление жирной пищей, низкокалорийное питание, голодные диеты приводят к сбоям работы обменных процессов. Сильно усугубляют состояние вредные привычки:

  • употребление спиртного;
  • табакокурение;
  • малоактивный образ жизни.

Симптомы нарушения метаболизма

Вызывают проявления плохого обмена веществ все вышеописанные причины. Проявляется состояние, как правило, в виде набора лишнего веса, ухудшения состояния кожи, волос. Избавиться от всех негативных симптомов удается только при устранении первопричины нарушения метаболизма (заболевания, неправильная диета, малоактивный образ жизни). Вам следует заняться своим здоровьем и нормализовать обмен веществ в организме при появление следующих отклонений:

  • сильные отеки;
  • одышка;
  • избыточная масса тела;
  • хрупкость ногтей;
  • изменение цвета кожи, ухудшение ее состояния;
  • выпадение, ломкость волос.

Как замедлить

Может возникать и обратная ситуация, при которой слишком быстрый метаболизм настолько активно перерабатывает поступающие компоненты, что человек становится слишком худым, не может набрать мышечную массы, жировую прослойку. Это состояние не считается нормой и обменные процессы необходимо замедлять. Для этого можно сделать следующее:

  • пейте чуть больше кофе;
  • ограничьте количество времени на сон;
  • пейте больше молока;
  • завтракайте через час после пробуждения;
  • если вы активно занимайтесь спортом, то снизьте нагрузку;
  • кушайте строго 3 раза за день, порции должны приносить чувство полного насыщения;
  • откажитесь от зеленого чая, цитрусовых, пищи с большим содержанием белка.

Как разогнать обмен веществ и метаболизм

Этим вопросом задаются чаще, особенно это интересует людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Если после анализов вы удостоверились, что причиной ожирения не является наследственная предрасположенность (генетические нарушения) или заболевание эндокринной системы, можно начать контролировать свой рацион и физическую активность. Ниже представлены варианты, которые при комплексном использовании помогут вам справиться с медленным обменом веществ.

Продукты

Первое, что следует изменить при низком метаболизме – питание. В 90% случаев этот пункт является первостепенной задачей для снижения веса. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Клетчатка. В рационе этого продукта должно быть много, усваивается этот компонент в ЖКТ долго, насыщая организм надолго. Согласно исследованиям, данное вещество в рационе питания разгоняет метаболизм на 10%. Купить можно клетчатку в продуктовых магазинах, она же содержится в макаронах твердых сортов, кашах, хлебе грубого помола.
  2. Белковая еда. Протеин обладает существенным тепловыми свойствами, для его переработки организму приходится тратить много калорий. Он же принимает участие в построении мышечной массы, что тоже влияет положительно на увеличение скорости обмена веществ. Много белка находится в куриных яйцах, мясе курицы, молочных и кисломолочных продуктах.
  3. Цитрусовые. Помогают стимулировать работу ЖКТ, ускоряют вывод ненужной воды из тела. Грейпфрут считается лучшим вариантом цитрусового для похудения, можно еще кушать мандарины, апельсины, лимоны.
  4. Имбирь принимает участие в транспортировке полезных веществ и их поглощению. Продукт помогает организму быстрее разносить по организму кислород и этим стимулирует процесс жиросжигания. Можно включать продукт в любом виде. Он не утрачивает своих свойств даже при термической обработке.
  5. Понизить количество сахара в крови можно при помощи корицы. Она не только выступает средством для профилактики сахарного диабета, но и помогает разогнать метаболизм. Помогает этот компонент только при длительном приеме.

Напитки

При достаточном снабжении водой клеток регенерация происходит быстрее, что обеспечивает молодость кожи, быстрое выведение продуктов распада, которые оказывают токсичное воздействие на организм. Вода нормализует и ускоряет процесс расщепления, пищеварения. Объем жидкости рассчитывается с учетом супов, но кофе или чай не входят в эту группу. Эти напитки отнимают воду, поэтому после их употребления следует выпить пару чашек простой воды.

Главное условие при употреблении всех напиток – отсутствие сахара, можно добавить при желании заменитель. Рекомендуется употреблять следующие жидкости:

Препараты

Кардинально повлиять на скорость метаболизма препараты не могут, они оказывают необходимый эффект только в составе комплексного подхода: спорт, питание, отказ от вредных привычек. Популярными препаратами для улучшения метаболизма считаются следующие варианты:

  1. Стероиды. Особенно востребованы у бодибилдера, но оказывают эти медикамент очень ощутимое влияние на гормональный фон в организме. У девушек эти вещества могут провоцировать прекращение менструального цикла, буйным ростом волосяного покрова на теле, смену тембра голоса. У мужчин данные медикамент снижает либидо, понижает потенцию. При прекращении приема стероидов происходит очень быстрый набор веса, сильное падение иммунитета.
  2. Амфетамин, кофеин, фенамин и прочие стимуляторы. Длительный, бесконтрольный прием приводит к бессоннице, депрессии, быстрому привыканию.
  3. Соматотропин или гормон роста. Щадящий препарат, который помогает набрать мышечную массу и не оказывает много побочных эффектов, стимулирует метаболизм длительное время.
  4. L-тироксин. Оказывает стимулирующее влияние на функцию щитовидной железы, что помогает быстро терять вес без его возвращения. Из минусов выделяют: раздражительность, нервозность, потливость, нарушение работы некоторых систем организма.
  5. Кленбутерол. Резко повышает скорость обменных процессов, быстро снижает массу тела. Из побочных эффектов указывают возникновение тахикардии, скачки температуры тела.
  6. Витаминные комплексы. Улучшают общее самочувствие, насыщают тело необходимыми веществами для полноценной работы всех систем организма. Это важный источник для полноценной жизнедеятельности человека, витамины поддерживают работу всех органов тела. Лучше использовать готовый витаминный комплекс, который богат всеми видами микроэлементов.

Упражнения

Если замедленный метаболизм не является диагнозом из-за генетических особенностей организма, то спорт – важнейший этап на пути улучшения обмена веществ. Любой врач будет рекомендовать повысить физическую активность при желании убрать лишний вес. Недостаточные ежедневные силовые нагрузки приводят к застойным процессам в организме, замедляют циркуляцию крови, что пагубно сказываются на питании клеток, органов. Ежедневной выполнение тренировок существенно ускоряет метаболизм.

Конкретных и специальных упражнений для этих целей не существует, необходимо давать телу нагрузку на регулярной основе. Можно воспринимать это как часть лечения, которое существенно поднимает качество всей схемы. Эффективность диеты, медикаментов для ускорения метаболизма будет зависеть от занятий спортом. Для этих целей рекомендуется выполнять ежедневные каридотренировки:

  • бег на беговой дорожке или на открытом воздухе;
  • футбол;
  • баскетбол;
  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • шейпинг;
  • аэробика;
  • велопрогулки или велотренажер.

Видео

Слово метаболизм или обмен веществ не понаслышке знакомо всем, кто худеет или пытается набрать вес. Под ним принято понимать комплекс протекающих в организме человека процессов химического характера и энергетических реакций. Обмен веществ во многом определяет внешний вид и здоровье человека, длительность и качество жизни.

Любой живой организм, в том числе и человеческий, является сложной химической лабораторией. Вещества, попадающие внутрь при еде, дыхании и прочих процессах, вступают в непрерывное взаимодействие с молекулами и атомами в организме, ввиду чего выделяется необходимая для работы внутренних органов энергия.

Метаболические процессы связаны со следующим:

  • Переработка компонентов, поступающих вместе с пищей;
  • Преобразование их в простые составляющие;
  • Высвобождение из клеток организма отработанных элементов;
  • Насыщение клеток необходимым материалом.

Живой организм не может существовать без обмена веществ. Он позволяет адаптироваться к влиянию различных факторов извне. Мудрая природа сделала этот процесс автоматическим. Обменные реакции позволяю клеткам, органам и тканям быстро восстанавливаться самостоятельно после нарушений и негативных факторов извне. Благодаря метаболизму обеспечивается протекание процессов регенерации. Он делает из человеческого организма крайне сложную высокоорганизованную систему, которая способна саморегулироваться и самосохраняться, принимает участие в дыхательных процессах, в регенерации тканей, размножении, росте и так дальше.

Если разораться в том, что такое метаболизм или обмен веществ простыми словами, то суть его в переработке химических компонентов и превращении их в энергию. Эти процессы состоят из двух стадий, которые между собой:

  • Анаболизм (рост).

Эти два процесса протекают одновременно, но при этом они в корне разные. Катаболизм провоцирует распад пищи, которая попадает в организм, сначала на макронутриенты, а после — на простые компоненты. В результате этого процесса происходит высвобождение энергии, которая измеряется в килокалориях. На базе этой энергии происходит построение молекул для клеток и тканей организма. Анаболизм предполагает синтез простых компонентов в сложные и требует немалых энергетических затрат.

Энергия, высвобождаемая в результате обменных процессов, идет на физическую активность и протекание в организме внутренних процессов. Причем на последние уходит около 80 ее процентов, остальная часть тратится на физическую активность.

Принято выделять также пластический и энергетический обмен веществ. Пластический обмен предполагает процессы, в результате которых в клетках образуются новые структуры и соединения, характерные для организма.

Энергетический обмен — это превращения энергии, в результате которых ввиду биологического окисления выделяется энергия, которая нужна для жизнедеятельности клеток, органов, тканей и организма в целом.

Основной обмен веществ и факторы, которые на него влияют

Что такое основной обмен веществ? Под этим термином понимается количество калорий, которое сжигает организм для поддержания жизнедеятельности. На этот обмен приходится до 75% всех расходуемых организмом калорий. На показатели основного обмена влияют следующие факторы:

  • Пол. У мужчин в равных условиях уровень основного обмена выше, чем у женщин, так как мышечной массы у них больше.
  • Структура тела. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ. Повышенный процент жира же, напротив, его замедляет.
  • Рост. Чем он выше, тем выше уровень основного обмена.
  • Возраст. Самый высокий уровень обменных процессов у детей, с возрастом он замедляется.
  • Физическая активность. Регулярные занятия спортом помогают сжечь жир и увеличить мышечную массу, что способствует ускорению базового обмена.
  • Питание. Как переедание, так и частые голодания негативно влияют на метаболизм, замедляя его.

Нарушение метаболизма: что это такое

Метаболизм человека оказывает влияние на попадание в его организм всех необходимых компонентов. Нарушения обменных процессов провоцируют различные физиологические расстройства, например, набор веса и ожирение.

У мужчин обменные процессы интенсивнее, нежели у женщин. Разница составляет около 20%. Причина этого в том, что в мужском организм больше мышц и скелета.

Сбои обменных процессов могут провоцироваться рядом факторов: неправильное питание, эндокринные и другие заболевания, вредные привычки, постоянные стрессы, факторы окружающей среды и так далее.

Нарушения метаболизма, как в одну, так и в другую сторону, провоцируют изменения в функционировании организма. Они могут дать о себе знать следующими симптомами:

  • ломкость волос и ногтей, проблемы с кожей, разрушение зубов;
  • постоянный голод или жажда;
  • резкое увеличение либо снижение веса без причины;
  • хронические запоры или жидкий стул.

Эти характеристики могут свидетельствовать не только о нарушении обменных процессов, но и о проблемах со здоровьем, поэтому необходимо обратиться к эндокринологу для обследования и диагностики.

Обмен веществ помимо нормального может быть ускоренным или замедленным. Замедленный метаболизм — что это такое? При этом состоянии организма интенсивность процессов преобразования поступающих в организм питательных компонентов чрезмерно низкая. Ввиду замедления обменных процессов сжигаются не все калории, которые поступают в организм, что провоцирует образование лишнего жира.

Если же говорить об ускоренном метаболизме, то человек в данном случае весит слишком мало, и не может набрать вес даже при интенсивном питании, так как компоненты, которые поступают в его организм, не усваиваются полностью. Казалось бы, что в этом плохого? Тем не менее, человек с такой проблемой может ощущать постоянную слабость, иметь плохой иммунитет и быть слишком восприимчивым к различного рода инфекцией. Нередко причиной такого состояния является тиреотоксикоз — болезнь щитовидной железы.

Как замедлить ускоренный обмен веществ

Таких людей меньше, но, тем не менее, существуют те, для которых быстрый метаболизм — это проблема, когда они не могут набрать вес и сталкиваются с ухудшением здоровья по этой причине. Это состояние тоже не считается нормой, и в определенных случаях обменные процессы нужно замедлять. Для этого используются следующие меры:

  • Для ускорения обмена веществ рекомендуется высыпаться. А вот для его замедления можно спать чуть меньше (но не сильно, поскольку недосып чреват серьезными проблемами со здоровьем). Недостаток сна повышает в организме уровень кортизола, который замедляет метаболизм.
  • Завтракать рекомендуется не сразу после пробуждения, а немного позже, поскольку ранний завтрак активизирует процессы обмена.
  • Кофе бодрит и ускоряет обмен веществ, потому желающим поправиться рекомендуется не слишком им увлекаться
  • Кушать лучше реже и в больших количествах — все ведь знают, что дробное питание ускоряет метаболизм.
  • Такие продукты, как специи, цитрусовые, зеленый чай, белки ускоряют обменные процессы, поэтому налегать на них не стоит.
  • Старайтесь кушать калорийную пищу.
  • Воду пейте не холодную, так как в этом случае организм будет тратить много энергии на ее согревание.

Замедленный обмен веществ: что делать?

Замедление обменных процессов является причиной многих проблем, и это не только лишний вес, но и такие серьезные патологии, как, например, сахарный диабет.

Поэтому важно знать, как его ускорить, и какие методы для этого безопасны. Для разгона метаболизма стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Забудьте о голоде и жестких диетах. Все это только замедляет метаболизм. Питаться рекомендуется дробно — часто и небольшими порциями. Именно такой режим помогает разогнать обмен веществ и способствует правильному похудению.
  • Важно высыпаться, поскольку недостаток сна замедляет процессы обмена. Объясняется это тем, что организм, находясь в условиях повышенной нагрузки, начинает экономить силы и замедляет обмен. К тому же недостаток сна также провоцирует выработку гормона стресса, а это тоже оказывает свое негативное влияние.
  • Физическая активность — важное условие нормального обмена веществ. Она помогает увеличить мышечную массу, соответственно, метаболизм ускоряется.
  • Полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это идеальный вид активности для ускорения обмена веществ.
  • Силовые нагрузки также полезны, причем не только мужчинам, но и женщинам. Они помогут держать мышцы в тонусе, а организм будет расходовать больше энергии.
  • Рекомендуется минимизировать в рационе продукты, которые замедляют обмен веществ. В основном это простые углеводы, сладости, фаст-фуд и прочие вредности. Поищите для них более полезную альтернативу.
  • Из продуктов, которые ускоряют обменные процессы, стоит выделить белки, зеленый чай, черный кофе, специи, чеснок, а также орехи, семечки, фрукты, овощи, зелень. Эти продукты требуют больших затрат энергии, соответственно, обмен веществ ускоряется.
  • Часто худеющие отказываются от жиров, что является ошибкой, так как недостаток их чреват нарушением метаболизма и серьезными сбоями в организме. Нужно выбирать полезные их источники — растительные масла, авокадо, рыба и так далее.

Теперь вы знаете, что такое обмен веществ, и как его нормализовать. Используя несложные правила, вы сможете сделать это без вреда для здоровья.

О метаболизме на видео


Что такое метаболизм? Все о нем говорят, но конкретно, никто не знает, какова его роль для организма. Многим неизвестно о метаболизме и его действии на человека. Что же означает это понятие и какая взаимосвязь существует между хорошим метаболизмом и лишним весом? Более подробно рассмотрим в дальнейшем, а можно узнать, какие из продуктов полезны для сердца.

Что такое метаболизм — в чем важность процесса

Отвечая на вопрос, что такое метаболизм, можно ответить так: это происходящий в организме обмен веществ. Элементы, попадающие в организм, не могут быть усвоены в том виде, в каком они есть, из-за этого организм запускает в работу специальные процессы, чтобы распределить вещества на составляющие и выполнить из них новые части.

Из составляющих появляются новые клетки. Таким образом, происходит увеличение мышечной массы, восстановление кожи при ранах.

Без нельзя представить жизнь человека. Находясь в состоянии покоя телу нужно перерабатывать сложные элементы и делать из них простые для обновления тканей.

Что такое метаболизм: виды

Метаболизм подразделяют на:

  • Быстрый.
  • Замедленный.

Плюс ко всему существует базовый метаболизм. Он показывает энергию, необходимую, чтобы поддерживать работу организма в нормальном состоянии. Благодаря уровню метаболизма можно выяснить, сколько калорий расходует человек, находясь в покое.

Этот показатель играет важную роль, так как, не зная уровня обмена веществ, большая часть представительниц слабого пола, чтобы сбросить вес уменьшает калорийность слишком сильно, и главный метаболизм падает. Базовый обмен веществ важен для нормальной работы легочной системы, сердечных мышц и циркуляции крови.

Ускоренный метаболизм

Быстрый метаболизм дает возможность есть в больших количествах и не набирать лишний вес. В чем заключается скорость метаболизма?

  1. Возрастная категория. После 25 лет в теле происходят перемены. А именно, обменные процессы значительно замедляются и изменяются. После 30 лет каждые десятилетия метаболизм становится медленнее на 10%. Именно поэтому человеку в солидном возрасте проще поправиться. Постепенно необходимо снижать калорийность блюд на 110 калорий. При этом не стоит забывать о занятиях спортом.
  2. Пол. Мужчины употребляют больше энергии, в отличие от женщин. Поскольку в организме женщины увеличено количество жировой ткани, следовательно, необходимо меньше затрат энергии.
  3. Соотношение жиров и мышц. Мышечная масса употребляет энергию, даже находясь в состоянии покоя. Чтобы поддерживать тонус тела необходимо отдавать больше энергии, чем на поддержание жиров.
  4. Питание. Голодание, чрезмерное употребление пищи, нарушение приема пищи, употребление жирной, неправильной и тяжелой пищи – все это не лучшим образом отражается на скорости обменных процессов.

Замедленный обмен веществ

Из-за нарушений в обмене могут появиться сбои в работе щитовидной железы, гипофиза, половых желез. Наиболее распространенная причина такого течения метаболизма – выбор неправильного питания. К нему относятся переедание, прием тяжелой пищи, большие перерывы между приемами пищи. Тем, кто увлекается быстрыми диетами, необходимо запомнить, что голодание, выбор в основном низкокалорийной пищи приводит к неправильной работе внутреннего баланса.

Часто процессы замедляются из-за вредных привычек – употребления алкоголя и курения. В группу риска входят также и люди, ведущие малоподвижный жизненный образ, часто недосыпающие, испытывающие частые стрессовые ситуации, и не получающие достаточно витаминов и минералов. Им в первую очередь следует знать, что такое метаболизм и отчего он зависит.

Какой вред приносит замедленный обмен веществ

Симптомы, над которыми нужно задуматься:

  • лишний вес;
  • отеки;
  • изменения в состоянии кожных покровов;
  • ломкость и усиление выпадения волос;
  • хрупкие и ломкие ногти.

Кроме перечисленных факторов могут быть и внутренние. Неправильная работа организма в связи с внутренней разбалансировкой может носить различный характер.

Каким образом ускорить метаболизм

Чтобы показатели обмена пришли в норму, необходимо избавиться от причин, из-за которых случился дисбаланс.

  1. Люди, которые по каким-то причинам мало двигаются, должны уделить внимание спорту. Не нужно сразу бежать в тренажерный зал и изнурять себя тренировками. Поскольку это приносит такой же вред, как и многочасовое сидение у компьютера. Начинать следует постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, узнайте, что такое метаболизм и просто ведите себя более активно. Пройдитесь пешком, а не выбирайте общественный транспорт. Не ездите на лифте, а поднимайтесь пешком. Со временем увеличивайте физическую нагрузку. Отличный вариант разработать свое тело – это принять участие в спортивных играх.
  2. Употребляйте достаточное количество воды. Первый стакан простой воды выпивайте сразу, как только проснетесь. Кроме того, пейте каждый раз за 30 минут до принятия пищи и через 60 минут после.

Пейте обычную негазированную воду (см. ) небольшими глотками. Достаточно выпивать два литра в день, чтобы дать организму нужное количество жидкости для правильных процессов обмена.

  1. Современный ритм жизни диктует свои условия и человеку приходится отказываться от необходимого времени на сон. Постарайтесь отказаться от просмотра передачи или другого отдыха в пользу сна. Недостаточный сон приводит к множеству нарушений в организме, и сон оказывает прямое влияние на желание человека употребить в пищу то, что нежелательно. Кроме того неправильная пища усваивается хуже, откладываясь в лишние килограммы.
  2. Если на лицо серьезные нарушения обмена, то необходимо пройти курс . Не имеет значения, на каком остановится выбор. Любой массаж дает эффект лимфодренажа, он стимулирует приток крови и отлично разгоняет обменные процессы.
  3. Насытьте тело необходимым количеством кислорода и тепла от солнца. Прогуливайтесь на свежем воздухе, в особенности это касается солнечной погоды. Важно запомнить, что кислород является одним из важных элементов для правильного обмена. Попробуйте свои силы в дыхательной гимнастике, попытайтесь научиться дышать полной грудью. А благодаря лучам Солнца, организм получает ценный витамин Д, который сложно получить из других источников.
  4. Находитесь в позитивном настроении. По данным медстатистики у людей, получающих удовольствие от жизни, процесс обмена происходит гораздо активнее, чем у пессимистов.
  5. Соблюдайте .


Основы диеты

Неправильное и нездоровое питание – самая распространенная причина замедления метаболизма. Когда человек питается слишком часто или же редко, всего один-два раза в день, его обмен веществ может нарушиться. Идеально питаться через 3-4 часа. При этом нужно не забывать про основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин, а остальное время употреблять легкие продукты в качестве промежуточного перекуса.

Утро должно начинаться с завтрака и только тогда можно рассчитывать на нормальный обмен веществ. Первый завтрак нужно сделать питательным, включить в него медленные углеводы, обеспечивающие энергией на весь день, белки и жиры.

На ужин предпочтительно оставить белковую пищу – морскую рыбу, нежирное мясо, курицу и/или овощи. Для перекуса нужно выбирать такие продукты, как , йогурт без добавок, фрукт, яйца в любом виде, овощной салат, нежирный творог. Когда голод не дает нормально заснуть, то можно позволить себе стакан кефира или нежирного творога, в идеале его процентное соотношение не превышает 5. И не забывайте употреблять те продукты, которые .

Теперь, зная, что такое метаболизм и учитывая рекомендации, приведенные в этой статье, вы сможете укрепить здоровье, активировать обмен веществ и продлить молодость на долгие годы.

«Обмен веществ» — словосочетание практически магическое. Во — первых, потому, что все его знают, но меньше половины сможет дать ему определение. Во — вторых, потому, что «хороший» или «плохой» обмен веществ — любимая отговорка многих лентяев и запустивших себя личностей. В — третьих, потому, что способность того или иного волшебного средства «влиять на метаболизм» — один из любимейших способов манипуляций над сознанием желающих обрести фигуру своей мечты, используемых как на желающих набрать мышечную массу, так и на желающих похудеть. Пришло время разобраться в том, что же это такое, и сделать для себя выводы.

Метаболизм (или обмен веществ) — это совокупность всех химических реакций, которые происходят в живом организме

Синтез белка, расщепление глюкозы, переваривание крахмала, образование новых клеточных мембран или миофибрилл — любые химические процессы, которые могут прийти вам в голову, объединяясь с остальными реакциями, составляют наш обмен веществ. Хотя реакций, происходящих в организме, огромное множество, их можно разделить на две большие группы: на реакции синтеза и реакции распада.

Реакции синтеза (анаболические реакции) — это реакции, в результате которых из простых веществ образуются сложные. В качестве примера можно привести любую реакцию синтеза: синтез белка из аминокислот, синтез гликогена из глюкозы, синтез фосфолипидов (основного компонента клеточной мембраны). Именно в эти реакции отвечают за создание любых структур вашего тела, в них происходит строительство мышечной ткани, в них же растут запасы жировых клеток. Это реакции «творческие», организм строит большие и сложные молекулы из «кирпичиков», поэтому, как и любой другой процесс созидания, такие реакции требуют энергетических затрат. На любую анаболическую реакцию организму придется «потратиться».

Если анаболические реакции — энергозатратны и, кроме того, требуют наличия строительного материала, где же взять и то, и другое? Ответ прост: в реакциях, противоположных по получаемым продуктам — реакциях расщепления сложных соединений до простых.

Реакции расщепления по — другому называются «катаболические реакции».

Как известно, «разрушать — не строить», и процессы распада сложных молекул до простых не только обеспечивают получение «кирпичиков» для анаболических реакций, но и протекают с высвобождением энергии.

Энергия может рассеиваться в виде тепла (это происходит, например, при переваривании пищи, наверняка вы замечали, что после плотного приема пищи вы быстро согреваетесь). Либо запасаться в виде специальных молекул.

В качестве топлива для энергозатратных процессов наш организм использует энергию молекулы, которая называется АТФ. Это своеобразное «электричество» для работающих «машин» организма.

Все источники энергии, которые могут быть использованы в дальнейшем, наши клетки переводят в АТФ при помощи специальных процессов (аналогично, например, многие источники энергии человек переводит в электричество, потому, что ситуация, когда источник энергии универсален, гораздо целесообразнее, чем ситуация, когда холодильник работает от электричества, чайник — от тепловой энергии сгорания дров, вода для душа нагревается при помощи солнца, а поднимать грузы на высокие этажи приходится при помощи механической работы — при помощи веревки, перекинутой через блоки).

К реакциям катаболизма относится гликолиз (бескислородное расщепление глюкозы), расщепление жиров, аминокислот и другие реакции, в которых из сложных молекул получаются простые. Проще говоря, любые, которые можно охарактеризовать словом «расщепление» или «разложение». Именно эта группа реакций отвечает за сжигание ваших «накоплений». Только вот незадача, любых накоплений, как жировых, так и мышечных.

Как видите, анаболические и катаболические реакции — это две противоположности, которые дополняют друг друга и не могут существовать одна без другой.

В этом месте уже можно сделать первый вывод: то, будем мы «увеличиваться» или «уменьшаться», зависит от того, какие реакции преобладают.

Если говорить просто и не принимать во внимание гормональную регуляцию метаболизма (а она имеет принципиальное значение для протекания тех или иных реакций, поэтому будет рассмотрена отдельно), то реакции будут преобладать тогда, когда продукта реакций мало по сравнению с исходными веществами.

Катаболические реакции стимулируются в случае, когда простых веществ в организме мало по сравнению со сложными (например, в результате диетических ограничений. Если вы перестаете получать глюкозу из пищи, организм активизирует катаболическую реакцию — расщепление гликогена (сложной молекулы) для получения глюкозы (простой молекулы)).

Условия «голодания» по тому или иному простому веществу активизируют процессы расщепления сложных веществ, из которых его можно получить.

Анаболические процессы активизируются тогда, когда организм получает много простых веществ и имеет достаточное количество энергии. Отсюда становится понятно, что одновременный выраженный рост мышечной массы (процесс анаболический) и аметное (катаболический процесс) невозможны.

Из — за огромного количества химических реакций, протекающих в организме, обычно говорят не про обмен веществ в целом, а про метаболизм отдельных классов соединений.

Например, про метаболизм углеводов или метаболизм жиров. В такое понятие входят все превращения, которым подвергается этот класс соединений в организме. От момента поступления с пищей до момента выделения продуктов его превращений. Они для организма являются «лишними» и выбрасываются в окружающую среду.

Не раз и не два вам доводилось слышать про «скорость метаболизма». Чаще всего высокая «скорость» ассоциируется с «тебе повезло». На ум приходит стройный человек без выраженного количества жира (хотя и практически лишенный мускулатуры). Что же имеют в виду под этим понятием? Когда говорят про «скорость метаболизма», обычно подразумевают повышенную скорость катаболических реакций, которые способствуют уничтожению запасов организма. Отсюда и советы по «разгону метаболизма», следование которым заставляет организм при выборе между сжиганием и запасанием выбирать сжигание. Некоторые из этих мер также способствуют активизации анаболических процессов, однако то, что вы «ускоряете» данными мерами, будет в гораздо большей степени зависеть от вашего питания, индивидуальных особенностей организма в целом и эндокринной системы в частности. Причем, если дело касается определенных рекомендаций по режиму питания и образу жизни, то в такие меры могут иметь должное воздействие, так как обычно связаны с попытками регулировать уровни тех или иных гормонов. И совсем другое дело — списки «продуктов питания, ускоряющих метаболизм». Они не имеют практически никакого влияния без использования других способов стимуляции тех или иных реакций.

Теперь поговорим про один из наиболее интересных аспектов — гормональную регуляцию метаболизма.

Гормоны — это молекулы, которые организм вырабатывает с целью управления процессами, протекающими в клетках. Действие различных гормонов на обменные процессы может быть сходным (в таком случае они называются синергистами) и противоположным (гормоны — антагонисты).

Основными гормонами, которые управляют движением главного «энергоносителя» организма — глюкозы, являются инсулин и глюкагон. Инсулин образуется в ответ на значимое повышение уровня глюкозы в крови и командует клеткам (самым разным) забирать глюкозу из крови.

Также он ускоряет синтез гликогена в мышцах и способствует усилению потока аминокислот из крови в мышечные клетки.

Повышение уровня инсулина приводит к преобладанию процессов синтеза белка и жирных кислот над их распадом. Так что потребление простых углеводов после тренировки (в это время требуется быстрое восстановление запаса гликогена и синтез мышечных белков, которые заместили бы поврежденные в результате тренировки) и повышение уровня инсулина, которое за ним следует, довольно важно для успешного роста мышечной массы.

Вообще, при выборе «куда девать глюкозу» у организма всегда есть несколько возможностей: использовать для синтеза АТФ, пустить на гликоген печени, гликоген мышц или отложить в жировые запасы. Если первые 3 потребности удовлетворены, организму ничего не останется, кроме как отложить глюкозу в виде жировых запасов. Поэтому резкие скачки инсулина в любое другое время, кроме как с утра (18 — 24 часовое голодание полностью истощает запас гликогена печени, с утра же из — за ночного перерыва, в приеме пищи имеется некоторый дефицит) и после тренировки (т. е. в условиях, когда есть дефицит гликогена мышц), способствуют жироотложению.

Гормоны щитовидной железы также играют важную роль в регуляции обменных процессов, как анаболических, так и катаболических.

С их недостатком или избытком могут быть связаны патологическое ожирение. При недостатке этих гормонов, вследствие которого замедляются обменные реакции. Или нездоровая худоба. Чаще всего при повышенном аппетите и увеличении щитовидной железы, которое связано с усиленной секрецией этих гормонов и приводит к ускорению многих ключевых обменных реакций.

Гормоны, которые играют важную роль в мобилизации жира из «жировых запасов» — гормоны коры надпочечников, адреналин и норадреналин. Именно эти гормоны активизируют жировые клетки, заставляя их включать фермент, расщепляющий их запасы. Высвобождать в кровь жирные кислоты, которые организм затем имеет шанс использовать в качестве источника энергии. «Имитаторы» этих гормонов — обычные компоненты жиросжигателей, которые и заставляют организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии. На этом и основано действие жиросжигателей.

Гормоны, активизирующие синтез белка (что весьма важно для построения мышечной ткани) — гормон роста и андрогены (основной из них, синтезируемый в организме — тестостерон).

На основе природных андрогенов получено множество синтетических аналогов тестостерона. Они обладают большей анаболической активностью (т. е. эффективнее стимулируют синтез белка) и меньшей андрогенностью (т.е. не так выражено стимулируют развитие организма по мужскому типу). Гормоны надпочечников, которые называются кортикостероидами, действуют на белковый обмен мышц наоборот. Они активизируют реакции распада белка, что при длительном воздействии может приводить к атрофии мышц. Эти гормоны образуются в ответ на стресс, а также используются в медицине для подавления аллергических реакций.