Как выглядит рацион питания человека, который на практике захотел использовать не строгую вегетарианскую диету? Какое ежедневное меню вегетарианской диеты будет актуальным в условиях работы и повседневной жизни? Какие основные правила вегетарианской диеты? Эти и многие другие вопросы задают начинающие вегетарианцы.

Если вы всё же решили поменять свою систему питания , то главное правило всех вегетарианских - каждый человек индивидуален , и рацион питания его также индивидуальный. Необходимо подходить творчески к выбору продуктов, приготовление блюд , включаемых в свое ежедневное меню, режиму приема пищи. Не обязательно, строго следуя предложенной рекомендации, включать в меню нелюбимые блюда. Их можно заменить другими продуктами, схожими по калорийности и пищевой ценности, но соответствующими вашему вкусу.

Начнем с ежедневного вегетарианского рациона питания.

Вегетарианский завтрак стоит начать со стакана теплого молока или чашки зеленого чая , ячменного кофе . Можно съесть ломтик черного хлеба , намазанный разнообразными пищевыми пастами на основе овощей, а также для завтрака подойдут любые овощи, зелень и сезонные фрукты в сыром виде. Если у вас утром больше свободного времени, то для вегетарианского завтрака отлично подойдет вегетарианская овсяная каша , приготовленная на молоке или салат из свежих яблок по рецепту известного доктора Бирхер-Беннера . Рекомендуется перед приготовлением овсяную крупу замочить в небольшом количестве воды на несколько часов, можно оставить на ночь, а утром сварить кашу на этой воде, только в конце варки добавить молоко.

Обед вегетарианца не должен включать в себя много продуктов, а должен состоять из основного блюда и дополнительных продуктов: овощного салата, молочнокислых продуктов, орехов, фруктов.

Необходимо также учитывать полноценность приготовленных блюд . Супы рекомендуется включать в рацион не больше 3 - 4 раз в неделю . Ко всем вегетарианским супам на основе овощей и фруктов можно добавлять нежирную сметану, молоко в обычном или кислом виде, кефир . Таким образом, первые блюда насыщаются белками животного происхождения. Вторые блюда, в таком случае, рекомендуется заправлять любыми растительными жирами, и на оборот. Например, суп, приготовленный на свекольном отваре, вы не заправляете или нежирной сметаной, но второе блюдо должно включать в себя продукты, содержащие животный белок: кислое молоко, кефир, пахта. Можно приготовить на вегетарианский обед овощные котлеты , отварной картофель , вегетарианский плов и много других блюд.

Для сохранения полезных веществ и витаминов, кулинарная обработка продуктов должна быть минимальной, без жарки.

Картофель , который сваренный в кожуре и сразу же очищенный после варки, разнообразные фруктовые и овощные салаты , кислая капуста , любые каши, горох, фасоль - все это очень ценные и доступные круглогодично элементы вегетарианского стола. Важная составляющая в нем - любые свежие фрукты . Их показано употреблять перед едой, а не в качестве десерта. К каждому вегетарианскому обеду рекомендуется включать два салата из сырых овощей или свежих . Можно готовит различные вегетарианские соусы с добавлением разных растительных приправ. Десерт может быть самым разнообразным, но его рекомендуется употреблять только в том случае, когда на обед нет супа . Этого принципа также придерживается Бирхер-Беннер в своей вегетарианской диете.

Ужин вегетарианца должен быть обязательно комплексным . Некоторые люди не имеют возможности обедать полноценно, то ужин для них - основная пища дня . В таком случае ужин может включать в себя горячее блюдо, но с дополнением из и фруктовых салатов, кефира или простокваши. Если же обед - основной прием пищи , то ужин должен быть скромным . Это пара отварного картофеля в мундирах, черный хлеб с нежирным творогом, стакан простокваши и фрукты.

Для тех же, кто решил питаться только пищей растительного происхождения, будут полезны следующие советы вегетарианцев:

• блюда вегетарианской кухни обязательно должны быть разнообразными и аппетитно приготовленными;
• готовить блюда нужно в атмосфере позитива, а пищу важно принимать в хорошем настроении;
• вегетарианство рекомендует не только исключать из меню некоторые продукты, но и вести здоровый образ жизни;
• нельзя оставлять надолго блюда, приготовленные в сыром виде;
• салаты из овощей и фруктов готовят сразу перед употреблением, так как в них лучше сохраняются витамины;
• разогревать холодную пищу в микроволновой печи запрещается;
• перед обедом нужно употреблять фрукты и орехи, а не после обеда, в виде десерта;
• можно смешивать мучнистую пищу с зеленью, медом, молоком, яйцами, маслом;
• лучше заменить сахар-рафинад сладкими фруктами или медом;
• для лучшего усваивания, пищу следует тщательно пережевывать;
• нельзя употреблять в большом количестве высококалорийную растительную пищу, так как это приведет к лишним килограммам;
• необходимо регулярно принимать поливитаминные комплексы, с высоким содержанием витаминов В12 и D;
• восполнить дефицит железа и кальция помогут бобовые культуры, грибы, зеленого цвета овощи, орехи, соевое молоко, свежий сок из апельсинов, гречка;
• растительная пища переваривается быстрее, кроме бобовых культур, поэтому кушать ее необходимо понемногу, но чаще.

Многие , к тому времени, когда решили перейти на вегетарианскую систему питания , сформировали не только индивидуальные вкусовые привычки, но и успели приобрести различные заболевания. Этот факт обязательно необходимо принимать во внимание при выборе продуктов питания. Некоторые растительные продукты можно исключать из рациона, если заболевание находится в стадии обострения.

Предлагаем перечень исключаемых продуктов при различных заболеваниях:

• при гастрите с повышенной кислотностью, язве не рекомендуются - арбузы, цитрусовые, виноград, гранат, капустный сок. Калина, кизил, сырая морковь, чеснок, грецкие орехи, сливы также исключаются из рациона питания;
• при воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте запрещается чеснок, любые луковые растения, инжир и капуста белокочанная;
• при поносах и колитах исключаются дыни, хрен, виноград, арбуз, капуста белокочанная и орех грецкий;
• при панкреатите и энтероколите противопоказаны цитрусовые фрукты, редька, сырая репа и редис;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях нельзя включать в меню лук репчатый, соленые огурцы, зеленый щавель, виноград и арбузы;
• при гипертонии - портулак и виноград;
• при обострении заболеваний печени исключают чеснок, лук, красный стручковый перец, редьку, хрен, ревень, щавель и шпинат;
• при заболеваниях выделительной системы не рекомендуются соленые огурцы, виноград, малина, петрушка, чеснок, лук. Красный стручковый перец, щавель, шпинат, редька и хрен также запрещаются.
• при сахарном диабете нельзя кушать свеклу, персики, чернослив и рис;
• при желчнокаменной болезни - томаты и фасоль;
• при подагре запрещаются бобы, малина, фасоль, шпинат, щавель и инжир;
• при ожирении необходимо ограничить картофель, исключить виноград, орехи грецкие, персики. Рис, свеклу, чернослив, хурму, чеснок также не рекомендуется употреблять.
• при повышенной свертываемости крови запрещена в рационе кукуруза;

Для приготовления вегетарианских блюд важно учитывать вкусовую сочетаемость и совместимость различных продуктов:

• редька и хрен отлично сочетаются с орехами, особенно с земляным орехом;
• запах лука исчезнет, если его соединить с тертым яблоком;
• укроп, петрушка и тмин смягчают привкус капусты;
• резкость лимонного сока гасит настой льняного семени;
• при добавлении сока ягод и фруктов исчезает терпкость свеклы;
• с орехами сочетается кислота томатов;

Запомните, что перейти к вегетарианству , никогда не поздно. Даже если у вас не получится длительное время корректировать вкусовые пристрастия, то и тот короткий период, который вы питались по вегетарианской диете, пойдет вам только на пользу .

Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний - все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов.

Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

1. Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Некоторые медики утверждают, что такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
2. Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
3. Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
4. Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
5. Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллоторианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

1. Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
2. Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно возникновение анемии, потеря кальция, что ослабляет костную систему.
3. Врачи не рекомендуют придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
4. Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
5. Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

• исключить жареное;
• умеренно использовать соль;
• избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Меню на неделю

Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.

Понедельник

• Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
• Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
• Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
• Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.

• Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
• Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
• Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
• Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.

• Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
• Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
• Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
• Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.

• Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
• Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
• Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
• Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.

• Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
• Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
• Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
• Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.

• Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
• Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
• Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
• Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Воскресенье

• Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
• Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
• Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
• Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.

Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.

Рецепты

Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.

Постные щи или борщ

Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.

Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:

• небольшой кочан белокочанной капусты;
• одна морковь;
• небольшая головка репчатого лука;
• 2 картофелины среднего размера;
• томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
• зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

1. Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
2. Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
3. Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
4. Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
5. К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
6. Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.

Советы по приготовлению:

• Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
• Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
• Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
• Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.

Крупы и каши

Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.

1. Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
2. Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
3. Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.

Другие варианты диеты

По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.

Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т.д.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.

Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:

1. Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
2. Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
3. Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.

Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:

• Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений, сострадая животным;
• Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.

Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:

• Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
• Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
• Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
• Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.

При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

1. Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
2. Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
3. При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:

• все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
• фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
• зелень, все виды листовых салатов;
• бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
• зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
• макароны, хлеб;
• масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т.д.

Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.

Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.

День первый

• Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
• Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
• Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
• Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
• Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200г) и креветки (15-20шт.), чашка несладкого зеленого чая.
• Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.

День второй

• Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
• Второй завтрак: 100г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
• Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
• Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
• Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
• На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

Третий день

• Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
• Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
• Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
• Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
• Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.

Четвертый день

• Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
• Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
• Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
• Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
• Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

• Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
• Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
• Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
• Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
• Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
• Перед сном можно выпить стакан кефира.

Шестой день

• Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
• Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
• Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
• Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
• Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
• На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

• Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
• Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
• Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
• Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
• Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
• Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.

Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:

• избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
• обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
• снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
• повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.

Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.

Меню

В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.

Понедельник

• Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
• Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
• Полдник: орехи или фрукты.
• Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.

• Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
• Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
• Полдник: орехи или фрукты.
• Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.

• Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
• Полдник: орехи кешью.
• Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.

• Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
• Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
• Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
• Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.

• Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
• Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
• Полдник: любые орехи.
• Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.

• Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
• Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
• Полдник: творог с фруктами.
• Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.

Воскресенье

• Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
• Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
• Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
• Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.

06/10/2018 16:32

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

• Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
• Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
• Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
• – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола . Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них .

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями .

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Рассмотрим примерное меню:

• Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
• Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

• Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
• Отказаться от вредных привычек.
• Питаться дробно.
• Просчитывать общую калорийность готового блюда.
• Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл - бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D , врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты , необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

• Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
• Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
• Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
• Полдник: овсяное печенье, банан.
• Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

• Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
• Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
• Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
• Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
• Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

• Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
• Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
• Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
• Полдник: яблоко, натуральный сок.
• Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

• Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
• Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
• Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
• Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
• Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

• Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
• Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
• Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
• Полдник: салат из фруктов, сок.
• Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

• Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
• Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
• Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
• Полдник: мюсли с бананом.
• Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

• Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
• Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
• Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
• Полдник: орехи, фрукты.
• Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

• Онкологические заболевания.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Сахарный диабет.
• Катаракта.
• Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
3. Укрепление иммунитета.
4. Нормализация работы органов ЖКТ.
5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов .

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

В настоящий момент все большую популярность набирает вегетарианство как стиль не только питания, но и жизни. К сожалению, нынешнее общество не совсем готово принять таких людей. Многие люди убеждены не только в том, что при таком рационе невозможно наесться, но и в том, что это крайне вредно для организма. В этой статье мы покажем, что вегетарианство - это не только возможность сытно и вкусно поесть, но и крайне полезная практика для организма. Поэтому ниже мы продемонстрируем вегетарианское меню на неделю.

Независимо от того, как человек относится к мясу, многими учеными давно доказано, что отсутствие в рационе животного белка не только безвредно, но и крайне благоприятно влияет на обменные процессы в организме.

Стоит сказать, что такой образ жизни люди выбирают по совершенно разным причинам. Кто-то по этическим причинам защиты животных, а кто-то - для баланса и гармонии в отношениях со своим организмом.

Прежде чем приступить к самому вегетарианскому меню на неделю, разберемся в общих подвидах такого стиля жизни. Существуют такие формы, как:

1. Чистое веганство - вариант для суровых вегетарианцев, разрешается прием исключительно растительной пищи.
2. Лакто-вегетарианство - в этом подвиде возможно присоединение молочных продуктов.
3. Лакто-ово-вегетарианство - разрешает прием не только растительной пищи и молочных продуктов, но и яиц.

Стоит отметить, что есть также отдаленная ветвь, такая как фрукторианство - разрешен прием исключительно фруктов. Мы рассмотрим именно лакто-ово-вегетарианство, то есть наиболее демократичный выбор для меню вегетарианского питания на неделю.

В полноценный рацион должны быть включены главные продукты растительного происхождения, то есть зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и орехи. Полноценное вегетарианское меню должно категорически исключать мясные продукты. Не стоит переживать об отсутствии белка животного происхождения, ведь его легко заменить протеинами, которые содержаться в орехах, яйцах, бобовых и молочных продуктах.

Стоит отметить, что для правильного вегетарианского меню необходимо иметь только самые свежие овощи и фрукты.

Рациональное меню на неделю

Утро - важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша - это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.

Обед - это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.

Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.

Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.

Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.

Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.

Стоит помнить, что каждый человек - индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.

Из чего должно состоять вегетарианское меню?

Завтрак должен быть в рационе у каждого вегетарианца. Необходимыми составляющими являются каши и теплое питье. Из чего еще должно состоять вегетарианское меню на каждый день?

Обед не должен включать в себя большое количество продуктов. Включает в себя основное и дополнительное блюдо. Основное блюдо часто представлено овощными супами. Чтобы дополнить его, можно добавить молочные продукты, которые необходимы для поддержания уровня животных белков. Стоит помнить, что если основное блюдо включает в себя компоненты животного происхождения, то второе должно быть только с растительным компонентом.

Ужин в вегетарианском меню должен быть комплексным. Первое блюдо - горячее, а дополнительно к нему нужны легкие салаты с редисом, морковью или огурцами.

Такое меню подойдет и новичкам в этом искусстве питания, и старожилам вегетарианства.

Простые советы начинающим:

1. Вегетарианское меню должно быть разнообразным и аппетитным.
2. Отказ от мясных блюд - это не только образ жизни, но и запрет на вредные привычки.
3. Сырые блюда должны быть сразу съеденными, а не оставленными на потом.
4. Перед обедом желательно скушать фруктов или орехов.
5. В качестве подсластителя лучше использовать мед.
6. Для поддержания нормального уровня железа и кальция в крови необходимо употреблять грибы, бобовые и орехи.
7. Растительную пищу следует употреблять часто, но в малых порциях, так как она быстро расщепляется в желудке.
8. Для поддержания уровня витаминов в крови краткими курсами необходимо принимать препараты витаминов группы B и D

Как уже было сказано ранее, вегетарианство - это творческий процесс. Кроме того, что можно модифицировать ранее знакомые блюда, так и еще создавать исключительно новые. Мы хотим предложить несколько рецептов для вегетарианского меню.

Как сделать вегетарианскую колбасу?

Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.

Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.

Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.

После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.

Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.

Как сделать фаршированный перец с растительной начинкой?

Перец необходимо очистить от внутренностей и хвостика, разделить на две части. В качестве «мясной» начинки используем спаржевую фасоль, капусту и листья салата.

Если вы любите острые блюда, то можно в качестве наполнения использовать корейскую морковку и вареную фасоль. Готовить такой перец можно как на пару, так и тушить в кастрюле. После приготовления присыпать свежей зеленью, можно для эстетического вида добавить маслины или сыр.

Воздействие растительного рациона на состояние организма

Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.

Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.

Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:

1. Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются.
2. Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов.
3. Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки. Важной причиной покушать должен быть голод.
4. Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями.

Как нужно добавлять необходимые вкусовые ощущения?

Иногда блюда вегетарианского меню приедаются, и есть желание добавить чего-нибудь нового. В таком случае можно отказаться от схемы «основное блюдо плюс дополнительное», а готовить одно самостоятельное, такое как запеканка. Для остроты блюд можно добавлять разнообразные соусы.

При готовке можно руководствоваться не только добавлением стандартных овощей и фруктов, но и добавлять экзотические продукты, если позволяют денежные средства.

Как можно похудеть на растительной диете?

Большое количество растительной пищи в рационе позволяет влиять на обмен жиров в организме, останавливая синтез новых. Это приводит к уменьшению вредных липопротеидов в крови, усилению тонуса мышц, способствует равномерной работе пищеварительной системы.

При соблюдении такой диеты удается достигнуть колоссальных результатов - сбросить вес от одного до четырех килограммов в неделю.

Какие основные постулаты меню вегетарианской диеты на неделю?

Полное исключение из рациона мясных блюд и полноценная замена их на молочные продукты и яйца. Как подсластитель следует использовать мед вместо сахара. Это куда более полезно. Нужно много пить, минимум полтора литра жидкости, желательно чистой воды. Необходимо делать один голодный день в неделю, придерживаясь принципа частичного голодания.

Если вы хотите продержаться на вегетарианской неделе какое-то определенное время, то вам рекомендовано сразу же отказаться от мясной пищи. Но если вы предпочитаете такое меню на постоянной основе, то лучше постепенно уменьшать количество потребления животных белков. Это связано не только с резким нарушением обмена веществ, но и с тем, что мясо дает желудку чувство насыщения, а внезапный отказ только увеличит ваш аппетит.

Стоит предупредить, что в первое время вы будете ощущать чувство голода, но оно обманчиво и свидетельствует не о том, что вам недостаточно пищи, а о том, что она была легкой для усвоения.

В целом такое вегетарианское меню на день позволит вам не только вести здоровый образ жизни, но и похудеть, быть всегда в форме.

Зима - проблема ли для настоящего вегетарианца?

Холодное время года всегда энергозатратно для организма, а тем более для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Нашему организму не хватает животных белков и жиров для поддержания нормальной функции теплообразования. Помочь убрать дефицит необходимых компонентов помогут растительные белки, молочные жиры и яйца.

Необходимо пользоваться большим количеством растительных масел, например, кунжутным, кукурузным и подсолнечным. Также следует в небольших количествах употреблять сливочное масло и орехи, которые богаты жирами различной плотности.

Ежедневное употребление небольшого количества творога и яиц (не более пяти в неделю) позволит восполнить необходимый организму уровень белка для строительства. Желательно во время обеда или ужина съедать небольшой кусочек хлеба с отрубями для лучшего переваривания в желудке и всасывания в кишечнике.

Для ужина идеально подойдут разнообразные молочные блюда, а вот завтрак лучше начинать с легкого перекуса с добавлением теплого питья (зеленый чай или некрепкий кофе).

Сбросить лишний вес поможет использование дробного питания, которое заключается в том, что ваши порции всегда должны быть небольшими по размеру, но кушать необходимо много раз в день.

Вегетарианское меню - метод лечения

Многие медицинские работники сходятся в том, что лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство исключительно полезно для здоровья. Врачи рекомендуют использовать такую диету в лечебных целях при таких заболеваниях, как атеросклероз, хронические заболевания почек (пиелонефрит), подагра, гипертоническая болезнь, цирроз печени и многие другие. Также вегетарианство позволяет предотвратить развитие диабета второго типа.

У людей, которые придерживаются такой диеты, всегда нормальные цифры артериального давления и риск возникновения сердечной недостаточности у них чрезвычайно мал. Также важным фактором является то, что веганам не страшно ожирение, которое само по себе является одним из самых серьезных факторов развития проблем с сердцем и эндокринной системой.

Стоит также быть проинформированным об опасностях, которые могут подстерегать вас при постоянной вегетарианской диете. Одна из них - недостаточное количество поступления минеральных веществ в организм, например, цинка, кальция, витаминов группы B, D и других. Проблема здесь совсем не в том, что растительная еда их не содержит, а в том, что всасывание их чрезвычайно мало и может возникнуть дефицит.

Исключение животных белков может привести к нарушению белкового обмена. Поэтому многие врачи не советуют придерживаться такой диеты спортсменам, подросткам и беременным женщинам.

Но эти проблемы можно легко решить путем рационального составления вегетарианского рациона питания, который будет иметь необходимое количество углеводов, жиров и белков. Также рекомендуется употребление витаминных комплексов для того, чтобы не развивался авитаминоз.

Прежде чем стать вегетарианцем, вы должны честно себе ответить на вопрос: "А для чего?". В современном мире веганство является веянием моды. Если вы руководствуетесь только таким принципом, то лучше вообще не начинать. Вегетарианство - это не только ваша пища, но и чистый разум и правильные мысли, это целый смысл жизни.

Психологическая самоподготовка

Иногда собирается шумное застолье из друзей или родственников. Как не сорваться в такой момент и не съесть мясное блюдо? Все здесь зависит от двух основных факторов.

Первый - ваше самоубеждение. Вегетарианство - это не только диета, но и осмысленная позиция в жизни.

Второе - рациональное меню. Если ваше питание состоит из необходимых блюд, вы получаете полноценный комплекс белков, жиров и углеводов, то и желания все бросить и скушать сочного мяса у вас не будет.

Выводы

Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес. Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!

Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!

«Где вы берете белок?» - интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев - это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

См также в

Бобовые - это очень широкая группа продуктов:

• Черная фасоль
• Белая фасоль
• Фасоль пинто
• Горох
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцыи веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина - D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

0-12 мес. 400

1-70 лет600-1000

старше 70 лет800-2000

ИнформацияVeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» - это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

• Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев
  

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых - 700 мг (минимум 525), для детей и подростков - 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста, капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь, рис.

Важно :

• Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
• Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
• Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

• Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
• Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
• В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин - аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
• Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 - очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

• Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
• Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
• Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света .

• Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
• Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
• Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
• С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

14+ лет 25-100

Беременные 25-100

Кормящие 30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения - это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах . При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

• 3 половинки грецких орехов
• 1 ч. л. перемолотых семян льна
• 1/4 ч. л. льняного масла
• 1 ч. л. рапсового масла